Есть ли польза от сои
С соей все совсем не просто. Почему?
Соя противоречивый продукт. Вы наверняка слышали о ее исключительной пользе: снижает холестерин, ослабляет климактерические приливы, предупреждает появление рака груди и простаты, защищает от остеопороза и способствует потере веса.
Вместе с тем, существует точка зрения, согласно которой положительные качества сои не более чем рекламный трюк. И что соя вредна для здоровья: создает риск заболеть болезнью Альцгеймера, остеопорозом, некоторыми видами рака, приводит к гормональным проблемам и некоторым другим негативным результатам. Причем, ужасы, которые расписываются, потрясают воображение! Иногда даже кажется, что массированная атака на сою – это наезд на конкурентов со стороны мясных корпораций. Как будто не было вековой традиции использования этой зерновой культуры восточными народами!
Так полезна соя или вредна? Запутаться очень легко, особенно простым потребителям, не обязанным разбираться в логике научных аргументов. Насколько состоятельны точки зрения поклонников и ниспровергателей сои, готовых встретится чуть ли не в рукопашной? Существует ли сбалансированная позиция по поводу этого продукта?
Попробуем обобщить все известное о наиболее спорных вопросах на популярном языке. Определиться по поводу пользы и вреда сои особенно важно для вегетарианцев, тем более строгих вегетарианцев, которые ценят сою как уникальный источник белка.
Полезна ли соя при сердечных заболеваниях?
В 1995 году по результатам 38 контрольных клинических испытаний был сделан вывод о том, что ежедневное употребление приблизительно 50 грамм соевых протеинов вместо протеинов животного происхождения может понизить уровень общего холестерина на 9,3 %, уровень ЛПН (опасного холестерина) на 12,9 % и уровень триглицеридов на 10,5 %.
Подобное снижение, если оно будет длительным по времени, могло бы означать уменьшение на 20% риска появления сердечных приступов, инсультов и других форм кардиологических заболеваний. И польза сои была бы бесперецедента.
Но современный взгляд, опирающийся на несколько исследований, опубликованных за период с 2000 года, не настолько оптимистичен в отношении сои и холестерина.
Согласно более полному и усовершенствованному исследованию сои, которое было проведено Комитетом питания Американской ассоциации сердца, 50 грамм сои в ежедневном меню человека может понизить уровень опасного холестерина только на 3 %. То есть все же понижает, но не слишком сильно.
См также:
- Другие продукты, понижающие холестерин
- Диета для сердца Орниша
- Омега-3 кислоты в продуктах питания
Кроме того, надо иметь в виду, что 50 граммов сои представляют собой более половины протеинов, необходимых взрослому человеку на ежедневной основе. Они соответствуют 680 граммам сыра тофу или 8 стаканам (каждый объемом 236,6 мл) соевого молока в день.
Подробнее: Сыр тофу. Состав, калорийность, как выбирать и употреблять
Получается, что польза сои для сердца сомнительна?
Вовсе нет. Известные факты не означают, что необходимо отказаться от тофу, темпе или соевого молока – и вообще полностью игнорировать эдамаме (как забавно называют соевые бобы).
Комитет Американской ассоциации сердца отмечает, что, хотя соевый протеин сам по себе оказывает на холестерин очень незначительное прямое действие, содержащие сою продукты хороши для сердца и кровеносных сосудов. Во-первых, они снабжают организм полиненасыщенными жирами, волокнами, витаминами и минералами и содержат очень малое количество насыщенного жира. Во-вторых, они позволяют заменить собой менее полезные, с точки зрения здоровья, продукты (например, красное мясо).
Вредна ли соя для щитовидной железы?
В чем тут проблема? Речь идет о струмогенных веществах, препятствующих нормальной работе щитовидной железы, вплоть до образования зоба. Дисфункция может возникнуть тогда, когда в рационе людей, употребляющих большое количестве продуктов со струмогенами (а это пшено, кочанная капуста, спаржа, цветная капуста, кольраби, хрен, редис, репа, брюква и др.) не хватает йода.
Исследования 50-летней давности выявили случаи развития зоба у младенцев, которых кормили питанием на основе соевой муки. Соя продемонстрировала не просто вред, но вред агрессивный! С тех пор детское питание стали производить из изолированного соевого белка (он, в отличие от муки, не содержит струмогенные вещества и обогащен йодом).
Что касается взрослых, то употребление сои приводит к нарушению функции щитовидной железы у здоровых людей, если в рационе не достает йода. Поэтому людям, которые употребляют в пищу сою, веганам особенно, надо отслеживать содержание йода в пище. В частности, употреблять йодированную соль, морские водоросли (впрочем, в них, содержание йода не всегда сбалансировано) или витаминные добавки.
Таким образом, соевые продукты действительно могут содержать струмогенные вещества, однако если диета сбалансирована по содержанию в ней йода, соя безопасна для щитовидной железы.
Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете
Действительно ли «вредная соя приводит к деменции»?
Есть исследование, в которых обнаружена взаимосвязь между потреблением тофу и ослаблением умственных способностей. Но выводы из этого исследования уже подвергались критике как недостаточно доказательные. Есть, кроме того, три других исследования, доказывающих, что изофлавоны способствуют укреплению этих способностей. Например, адвентисты Седьмого дня, в чьем рационе достаточно много тофу, демонстрируют лучшие, чем у других групп американцев, когнитивные функции в престарелом возрасте. Поэтому можно сказать, что по крайней мере неопровержимых данных о том, что соя наносит вред мозгу, сегодня не существует. В той же мере можно говорить о пользе сои для интеллекта и памяти.
Соевые продукты и усвоение минералов
Любой продукт — это его составляющие в определенной конфигурации, от которых и зависит польза и вред, — соя не исключение. Соя содержит большое количество так называемых фитатов, веществ, мешающих усвоению не только йода, но и цинка, железа и кальция.
Что касается железа, то для веганов это не проблема. Возможно даже, несколько низкий, чем у мясоедов, уровень железа — одна из причин низкого риска сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, если человек формирует разнообразный рацион, включая достаточно железосодержащих продуктов (злаковых, бобовых, орехов, сушеных фруктов), соя не может быть препятствием. Следует кроме всего обеспечить достаточный прием витамина С, обязательно во время еды, так как это помогает усвоению железа.
О кальции. Для людей, употребляющих сою, важно знать рекомендуемые нормы кальция (1000 мг для взрослых). Кроме того, необходимо формировать сбалансированную диету, с достаточным содержанием белков и витамина D. Но соевые продукты не влияют столь однозначно на содержание кальция, и даже более того, изофлавоны позитивно влияют на здоровье костей.
Наконец, цинк. Это один из пищевых элементов, которому следует уделять особое внимание при веганском питании. Нет повода отказываться от соевых продуктов, но есть повод убедиться, что дневной рацион включает достаточное количество орехов, семян, цельных злаковых и бобовых (они содержат много цинка).
Таким образом, польза и вред сои — это еще и вопрос сбалансированного или не сбалансированного рациона.
См также статью о составе сои и некоторых других ее свойствах
Полезна ли соя для профилактики рака груди или, напротив, приводит к нему?
Вопрос противоречивый и недостаточно исследованный, но есть и доказанные факты. Например, исследование, изучающее здоровье шанхайских женщин, выявило, что те из них, кто принимал большое количество соевых протеинов в подростковом и раннем зрелом возрасте, имели почти на 60 % меньший риск заболеть предклимактерическим раком груди – в сравнении с женщинами, которые сою не употребляли.
Дело в том, что изофлавоны имеют эстрогеноподобный эффект, что само по себе означает повышение риска заболеванием рака груди. Однако исследователи все больше склоняются к выводу, что этот эффект существует на коротком отрезке времени, на длинном же активируется эффект антиэстрогенный. Кроме того, малые дозы изофлавона сои (генистеина) способствуют размножению раковых клеток, а большие — препятствуют. Так что не все однозначно с пользой и вредом сои для гормонозависимых опулей, и даже не все понятно.
Есть еще один момент. Изофлавон сои генистеин подавляет рост кровеносных сосудов и энзимов, которые поддерживают рост опухоли. Соя — «умный» продукт, способный менять метаболизм эстрогенов так, чтобы защитить организм от рака.
Возможно, единственная группа женщин, которой стоит воздержаться от употребления сои, или уменьшить таковое — это женщины, перенесшие рак груди. И то не факт, поскольку положительные свойства, польза сои могут перевешивать ее эстрогенный эффект, хотя вопрос и требует дальнейшего исследования. Поэтому если эти женщины любят соевые продукты и привыкли к их употреблению, им нет необходимости полностью исключать сою из своего рациона, никакого непоправимого вреда соя им не нанесет.
Соя — один из основных вегетарианских продуктов, белки которого добавляют плюсов вегетарианской диете: питая и насыщая, они не образуют шлаков.
Соевые продукты и другие виды рака
Хотя содержащиеся в сое вещества могли бы – предположительно – защитить организм от рака эндометрия, яичников, толстой кишки, простаты и других видов, в настоящее время не существует убедительных доказательств этого. Впрочем, противоположных доказательств также нет.
Вредна ли соя для овуляции?
Данные о том, что соя отрицательно влияет на репродуктивную функцию, не подтверждаются ни одним исследованием. Есть данные, требующие дополнительных подтверждений, что изофлафоны могут задерживать, но не предотвратить овуляцию у женщин.
Также не существует никаких доказательств того, что снижается количество или концентрация сперматозоидов. А последние исследования показывают, что соя не влияет на уровень тестостерона.
Полезна ли соя при климаксе?
Соя была также исследована как средство для лечения приливов и других проблем, с которыми так часто сопряжена менопауза.
Теоретически, в этом есть смысл. Соевые бобы богаты, как уже говорилось, фитоэстрогенами. Таким образом, они могли бы успокоить постклимактерические приливы, снабжая организм женщины подобием эстрогенов – в тот период, когда их уровень падает.
Правда, тщательно контролируемые исследования пока не обнаружили, что дело обстоит именно так, а Комитет Американской ассоциации сердца, со своей стороны, пришел к выводу, что за соей не было замечено свойств облегчать приливы и другие симптомы менопаузы.
Так стоит ли употреблять сою? Полезна соя или вредна?
То, что известно на сегодняшний день о сое, позволяет сделать вывод, что ее умеренное употребление безопасно практически для всех здоровых людей. Умеренное потребление — это 2-3 порции ежедневно (1 порция = 80 г), если вы веган. Уделяйте при этом внимание сбалансированности вашего меню.
Соевые бобы, тофу и другие соевые продукты — это прекрасная альтернатива красному мясу. Соя полезна прежде всего как заменитель вредного мяса, вреднее которого не соя, а только «еще мяса!»
В некоторых культурах соевые продукты являются основным белком, и незачем менять вековые привычки. Вместе с тем, если вы не веган, нет никакой причины, чтобы делать сою главным источником белка: достаточно 2-4 порций сои в неделю. И отказываться от сои также нет причин.
2 вывода о пользе и вреде сои:
1. Многочисленные тесты не выявили вреда сои для здоровья человека. Скандал вокруг сои явно не соответствует масштабу проблемы. Впрочем, многие полезные свойства сои также не нашли научного подтверждения.
2. Умеренное потребление сои совершенно безопасно для здоровых людей:
- Незачем отказываться от сои, если вы к ней привыкли
- Употребляйте до 2 порций соевых продуктов в день при сбалансированном рационе, если вы веган
- Употребляйте сою до 4 раз в неделю, если вы мясоед
Соя – это травянистое растение. Входит в семейство бобовых. Широкое распространение соя имеет в японской, китайской кухнях. Она также актуальна в производстве вегетарианских, растительных аналогов продуктов животного происхождения. Какова же польза сои?
Состав сои
Соя – чисто белковый продукт. В ней мало углеводов.
Химический состав сои выглядит так (в 100 г):
- Белки – 28 – 50 г;
- Углеводы – 17 – 33,9 г;
- Жиры – 16,5 – 27 г.
Из общего показателя белков около трети (10,19 – 16,40 г) – незаменимые аминокислоты, представленные:
- Лизином;
- Валином;
- Метеонином;
- Треонином;
- Изолейцином;
- Фенилаланином;
- Триптофаном;
- Лейцином.
Среди жиров в сое преобладают ненасыщенные жирные кислоты (около 87%): линоленовая, арахидоновая, олеиновая, линолевая.
Из микроэлементов в объеме, удовлетворяющем суточную норму, в сое присутствуют: калий (до 2780 мг), магний (до 280 мг), фосфор (до 780 мг), сера (до 244 мг), кальций (до 470 мг), кремний (до 400 мг) и иные микроэлементы. В том числе – железо, марганец, цинк, хром, натрий, йод.
Витамины сои – группа В, витамины А, К, С, РР, Е. Они биологически активны, так как соя – масличное растение. Поэтому жирорастворимые А, Е, К легко усваиваются.
Если съедать около 200 г семян сои, вы получите суточную дозу белка.
Белки сои содержат ферменты, ускоряющие усвоение жиров, процесс их трансформации в строительный материал, а также энергию (коэнзим Q10, липоксигеназа).
Для кого полезна соя?
О пользе сои знают люди, страдающие непереносимостью лактозы, аллергической реакцией на животные белки. Для них соевые продукты незаменимы. Для людей, страдающих ожирением, больных сахарным диабетом, растение выступает диетотерапевтическим средством.
Сою употребляют при:
- Гипертонической болезни;
- Ишемической болезни сердца;
- Атеросклерозе;
- Сахарном диабете;
- Артрите;
- Хроническом холецистите;
- Ожирении;
- Аллергических заболеваниях.
Соя для здоровья женщины
Доказано, что соя снижает уровень холестерина. Для этого необходимо ежедневно съедать до 25 г соевого белка. Удобно принимать белок сои в порошке. Например, добавлять его в супы, каши.
Соя активно противостоит раку груди. Генестеин, фитиновые кислоты выполняют аналогичные действия в организме, что и препараты, прописываемые при указанном заболевании. Однако у изофлавонов сои нет побочных эффектов.
Вещество, подавляющее развитие онкологические заболевания на ранних стадиях, называется генестеином, а останавливают рост опухолей фитиновые кислоты. Исследования показывают, в странах, где много представленного растения, вероятность возникновения раковых опухолей значительно ниже.
Кроме того, изофлавоны, удлиняют менструальный цикл, что полезно с целью профилактики рака груди. При каждом цикле большое количество эстрогенов выбрасывается в кровь, что способно спровоцировать рост опухоли. Удлинение менструального цикла сокращает количество гормональных выбросов, снижая риск заболевания. При ежедневном употреблении изофлавонов сои в количестве 40 мг цикл увеличивается на 3 дня.
Соя также помогает женщине бороться со спутниками климакса – остеопорозом, приливами. Изофлавоны, фитогормоны и железо, содержащиеся в этом растении, улучшают состояние женщины в период климакса благодаря большому содержанию кальция, эстрогеноподобных изофлавонов. Их нехватка во время менопаузы вызывает остеопороз.
Соевые продукты также способствуют похудению. Лецитин, присутствующий в сое, уменьшает накопление жиров в печени, способствуя их сгоранию.
Таким образом, соя – необходимый продукт для каждой представительницы прекрасного пола, которая заботится о своем здоровье.
Соя и усвоение минералов
Существует мнение, что соя содержит много фитатов – веществ, препятствующих усвоению йода, цинка, железа, кальция. Но этому мнению есть опровержение.
Вегетарианцы, которые регулярно употребляют сою, не испытывают проблем с нехваткой железа. Несколько низкий уровень железа, в отличие от мясоедов, – одна из причин меньшего риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При формировании разнообразного рациона питания, включающего достаточно железосодержащих продуктов (орехов, сушеных фруктов, злаковых, бобовых), соя не провоцирует дефицит железа. Обеспечив потребление достаточного количества витамина С, который помогает усвоению железа, нет необходимости исключать из рациона сою. Тем более продукты из этого растения сами содержат железо. Железо поддерживает иммунитет, снабжает организм энергией, нормализует кроветворение, помогает легким дышать.
О кальции. Людям, употребляющим сою, следует знать рекомендуемые дневные нормы кальция. Для взрослых – 1000 мг. Также необходимо сформировать сбалансированное питание, с достаточным содержанием витамина D, белков. Соевые продукты имеют минимальное влияние на содержание кальция в организме. Более того, изофлавоны положительно сказываются на здоровье костей.
Цинк – один из элементов, которому при вегетарианском питании важно уделять особое внимание. От соевых продуктов нет повода отказываться, однако есть повод убедиться, – дневной рацион включает необходимое количество семян, цельных злаковых, орехов, бобовых, богатых цинком.
Хорошие продукты из сои
- Мисо – ферментированная паста, созданная на основе семян представленного растения. Ее применяют для приготовления мисо-супа;
- Натто – продукт, произведенный из ферментированных семян, предварительно отваренных;
- Соевое мясо – текстурированный продукт, приготовленный из обезжиренной муки сои. По структуре напоминает обычное мясо;
- Соевое масло – растительное масло, созданное из семян. Часто применяют для жарки;
- Соевое молоко – напиток белого цвета, внешне напоминающий коровье молоко. Также производится из семян;
- Соевая мука – мука, изготавливается из семян;
- Соевый соус – жидкий соус из ферментированной сои.
- Тофу – соевый сыр. Производят из соевого молока. По технологии производства практически не отличается от создания обычного сыра. Консистенция зависит от разновидности – может быть мягким, твердым. При замораживании приобретает желтый оттенок;
- Темпе – ферментированный продукт из соевых семян. Изготавливается с включением грибковой культуры. Готовый продукт, как правило, сформирован в брикеты. Характерен слабый запах аммиака;
- Юба – подсушенная пенка, которую снимают с поверхности молока из сои. Можно использовать в сыром, сухом, замороженном виде.
Польза и вред сои для мужчин
В случае избыточного веса у организма возникает тенденция к накоплению своего, настоящего эстрогена. При употреблении соевых продуктов образуется слабый эстроген, имитирующий настоящий, однако он выполняет функции реального. Фитоэстроген – муляж, блокирующий производство настоящего. Он способствует удалению настоящего эстрогена из рецепторов и стимулирует быстрый распад этого гормона в печени. Если печень видит много эстрогена, то она усиливает деятельность собственных ферментов. Это способствует похудению, что является пользой для организма мужчины.
Употребление соевых продуктов при нормальном весе способно привести к накоплению фитоэстрогена. Этот растительный эстроген будет бороться с тестостероном, что крайне нежелательно.
Кроме того, соя противопоказана для мужчин в возрасте – с момента угасания половой функции. Соя в этом случае может ускорить старение, спровоцировать ожирение, снизить половую активность.
При этом для молодых мужчин фитоэстрогены растения будут работать в сторону увеличения мышечной массы, но при условии присутствия физических нагрузок. Соя – источник белка. В ней много анаболических аминокислот. Поэтому она способна запустить, а также поддерживать процесс сокращения разрушения мышечного белка.
Например, в Японии, где представленное растение – традиционный продукт, склонности к тонкокостности и миниатюрности мужчины не слабые. Однако в стране высокий уровень заболеваемости, сопровождающийся гипофункцией щитовидной железы. Чтобы обеспечить здоровье мужчин и блокировать процесс, в Японии соевые продукты дополнительно обогащают йодом.
Кому противопоказана соя
- Детям, так как изофлавоны оказывают угнетающее действие на эндокринную систему ребенка. Есть риск возникновения заболевания щитовидной железы. Также опасны детскому организму фитоэстрогены растения. В результате у девочек менструальный цикл начинается раньше, чем обычно. У мальчиков замедляется физическое развитие. Соевые добавки могут вызвать у детей аллергию.
- Взрослым, страдающим эндокринологическими заболеваниями, соевые продукты также противопоказаны. Виной этому снова изофлавоны, замедляющие выработку гормонов, вызывающие нелокализованные боли, запоры, слабость;
- При мочекаменных болезнях. В соевых продуктах есть соли щавелевой кислоты, провоцирующие возникновение камней в почках;
- Высокая концентрация гормоноподобных соединений делает представленное растение нежелательным для употребления беременным.
Умеренное потребление сои абсолютно безопасно, если вы здоровы. Незачем отказываться от употребления соевых продуктов, если вы к ним привыкли. Для веганов рекомендуемая ежедневная доза соевых продуктов при сбалансированном рационе – 2 порции. Для мясоедов норма – 4 порции в неделю.
Пользу сои сложно не заметить. Это продукт помогает борьбе с различными болезнями, а также сделает вас более энергичным.