Дыхание уджайи техника выполнения и польза
Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность — облегчает дыхание, нормализует его. Она производит жизненную энергию.
Б.К.С. Айенгар
далее описание из книги “Древние тантрические техники Йоги и крийи” Систематический курс (в трех томах) Том I
В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, используется практика пранаямы под названием уджайи, которая дополняется языковым замком, именуемым кхечари мудра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно намного повышает эффективность медитативных техник.
Кхечари мудра
Это очень простая практика, которую также называют набхо мудрой. В действительности, существует гораздо более трудная разновидность кхечари мудры, которая включает в себя многократные хирургические операции на языке, продолжающиеся месяцами . Однако практику, которую мы здесь предлагаем, может делать кто угодно без какой-либо подготовки или тренировки.
Кхечари мудра: техника выполнения
Заверните язык вверх и назад, так чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.
Вытяните кончик языка настолько далеко назад, насколько вы можете, не испытывая неудобства. Не перенапрягайтесь, поскольку вам потребуется постоянно держать язык в таком положении во время выполнения уджайи пранаямы. Поначалу вы почти сразу же будете ощущать дискомфорт, но по мере практики вы сможете выполнять кхечари мудру в течение всё более продолжительных периодов времени. Ощутив неудобство, расслабьте язык на секунду или две и затем вновь повторите языковый замок.
Эту мудру следует включить в технику выполнения уджайи пранаямы.
Дыхание уджайи
Дыхание уджайи, или дыхание «Победителя», — так можно перевести слово «уджайи» с санскрита. Дыхание уджайи очень полезно для физического здоровья организма, также оно позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому эту довольно простую в исполнении технику дыхания можно порекомендовать многим современным людям.
Дыхание уджайи: техника выполнения
Как бы странно это ни звучало, но основа техники дыхания уджайи в чём-то схожа с практикой пения, а с другой стороны, имитирует разговор шёпотом. Из-за чего это происходит? Во время обычного типа дыхания голосовая щель находится в расслабленном состоянии, и через неё свободно проходит воздух. Во время дыхания уджайи голосовая щель сужается, но не полностью, как это происходит в момент пения, а так, как если бы вы говорили шёпотом. Воздух проходит в лёгкие с усилием, а для наполнения всего объёма требуется больше усилий и времени. Поэтому дыхание уджайи выполняется без спешки, в отличие от таких пранаям, как Бхастрика или Капалабхати.
Если сравнивать эти пранаямы, то сама цель у них разная. Две вышеназванные пранаямы направлены в большей степени на то, чтобы провентилировать лёгкие, избавиться от излишнего углекислого газа и набрать достаточно кислорода. В то время как пранаяма уджайи не преследует этих целей и в гораздо большей мере направлена на достижение пратьяхары — разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.
Если вы по-настоящему серьёзно отнесётесь к выполнению дыхания уджайи во время практики асан, а также будете использовать её как самостоятельную пранаяму, то с самого начала вы начнёте подготавливать себя к высшим ступеням Раджа йоги — дхьяне — или медитации и самадхи — состоянию просветления и самореализации. Пранаяма уджайи проста в исполнении.
Техника выполнения дыхания уджайи сводится к следующему:
- примите устойчивую позицию сидя, желательно Падмасану или Сиддхасану;
- напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение;
- сразу после этого вдохните;
- после вдоха задержите ненадолго дыхание, символически, на пару секунд;
- затем медленно выдохните, не расслабляя мышц у основания шеи.
Практикуя описанный процесс, во время вдоха и выдоха вы услышите специфический звук — как бы лёгкий хрип — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель. Рекомендуется выполнять по крайней мере 10 циклов дыхания (вдох и выдох — 1 цикл).
Уджайи: вторая техника выполнения
Есть и второй вариант выполнения дыхания уджайи. Он несколько сложнее, т. к. уделяется больше внимания выполнению кумбхаки — задержке дыхания на вдохе. Его лучше делать тогда, когда вы уже достаточное время попрактиковали первый вариант уджайи и можете выполнять его, что называется, на автомате.
Прежде чем практиковать уджайи с кумбхакой, можно позаниматься Самавритти-пранаямой, так называемым квадратным дыханием, для того, чтобы поработать над задержкой дыхания. Кумбхака отличается от обычной задержки дыхания тем, что в идеальном варианте исполнения она должна выполняться без напряжения. Это означает, что практикующий настолько развил свои способности и возможности дыхательного аппарата, что задерживать дыхание он может спокойно, без дополнительных усилий.
Временной отрезок кумбхаки зависит от организма человека и индивидуальной физической формы, в которой находится практикующий. Не стоит гнаться за рекордами. Нужно научиться задерживать дыхание на вдохе настолько, насколько это удобно. Если вы чувствуете дискомфорт, это уже не кумбхака, а обычная тренировка на задержку дыхания. Правильно выполняемая кумбхака не причиняет неудобств.
Почему мы подробно ещё раз описали кумбхаку? Потому что во втором варианте исполнения дыхания уджайи кумбхака играет важную роль. Именно она находится в центре внимания. Техника исполнения второго варианта идентична первой, с одной лишь разницей, что вы выполняете кумбхаку не пару секунд, а подольше. При этом во время самой задержки дыхания вы можете зажать правой рукой обе ноздри и одновременно сделать Джаландхара-бандху. Опускание подбородка вниз к груди позволит вам перенаправить движение энергии внутри организма, а также максимально перекрыть голосовую щель.
Во время выполнения дыхания уджайи должны напрячься мышцы брюшного пресса. Ко всему этому можно добавить ещё и Мула-бандху. Выполнение бандх позволит усилить давление в области живота и сделать его разнонаправленным — на брюшную и грудную области. Этот эффект помогает при выполнении асан на сгибы и прогибы, защищая позвоночник от чрезмерной нагрузки. После кумбхаки вы должны сделать медленный выдох через левую ноздрю, по времени в 2 раза превышающий вдох. Так, как это происходит во всех классических пранаямах с применением кумбхаки.
Дыхание уджайи: польза
Дыхание уджайи относится к одной из разновидностей пранаямы. Она приобрела наибольшее распространение и популярность благодаря практике виньяса-флоу йоги. В этом виде йоги большинство асан выполняются с применением йоговского дыхания уджайи. Почему люди из множества видов пранаямы — искусства контроля за дыханием — выбирают именно йоговское дыхание уджайи? За счёт разницы давлений в грудной и брюшной полостях увеличивается газообмен в организме, и не только он, но и поток энергий. Из-за того что отверстие глотки сужается во время вдоха и выдоха при дыхании уджайи, для того чтобы набрать нужное количество воздуха в лёгкие, требуется больше усилий со стороны дыхательного аппарата, и в большей степени это происходит за счёт работы грудной клетки и межрёберных мышц.
К тому же во время выполнения Мула-Бандхи оказывается давление на внутренние органы живота, не только производя внутренний массаж органов, но и действуя на 3 нижние чакры — Муладхару, Свадхистану и Манипуру. Если практикующий будет выполнять также и Джаландхара-Бандху, то в работу вступит и Вишудха. Для наполнения организма воздухом такое дыхание с применением бандх становится вызовом для тела человека, но с положительной стороны, т. к. оно укрепляет дыхательную систему, стимулирует работу внутренних органов, способствует выработке организмом дополнительного тепла, если выполняется совместно с йогическими асанами, благоприятно действует на ум и является по сути первой стадией медитации, потому что дыхание такого типа не позволяет уму отвлекаться. Сознание становится сконцентрированным на этом необычном виде пранаямы, что заранее предотвращает чрезмерную активность ума и концентрирует мыслительную энергию только на одном — на дыхательном процессе.
Йога и дыхание уджайи
Использование дыхания уджайи известно в йоге давно. Шри Тирумалай Кришнамачарья советовал именно так дышать, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен «шипящий звук» и было «ощущение трения в горле». Это дыхание неспешное, и, выполняя его, вы развиваете свой дыхательный аппарат. Когда дыхание уджайи выполняется во время практики асан, как во время виньяса-йоги, то организм разогревается, что в свою очередь ведёт к избавлению от токсинов.
За счёт того, что такое дыхание растянуто во времени, это также благотворно влияет на нервную
систему. Оно успокаивает и избавляет от стресса, поэтому тип дыхания уджайи рекомендуется выполнять многим людям после рабочего дня, даже если они ещё не стали практиковать йогу, т. к. польза дыхания уджайи велика.
С замедлением вдоха и выдоха также замедляется и пульс во время физических тренировок или при выполнении йогических асан, что хорошо сказывается на развитии общей выносливости организма. Если говорить более популярным языком, то дыхание уджайи позволит вам добиться довольно быстрых результатов в освоении асан по вышеперечисленным причинам, и в целом такое дыхание действует общеукрепляющим образом на весь организм.
Также среди важных эффектов дыхания уджайи стоит отметить профилактику заболеваний бронхов и дыхательного аппарата. Во время выполнения практики уджайи улучшается состояние лёгких и бронхов. С помощью пранаямы уджайи можно восстановить проходимость бронхов, таким образом предупредив развитие серьёзных заболеваний, связанных с дыхательными путями.
Дыхание уджайи: польза для женщин
Дыхание уджайи полезно для всех людей, однако можно выделить несколько моментов, по которым эта пранаяма особенно полезна для женщин. В первую очередь стоит заметить, что при выполнении уджайи используются различные бандхи, так называемые «замки», среди которых непоследнюю роль занимает Мула-бандха. Её выполнение можно посоветовать большей части женского населения, у кого брюшные мышцы слабые и нетренированные. Дело в том, что, практикуя Мула бандху — «корневой замок», — вы включаете в работу все те органы, которые расположены в нижней части живота. Внутренняя мускулатура тренируется, огромное положительное влияние оказывается на мочеполовую систему.
Если мы посмотрим на выполнение Мула-бандхи с точки зрения системы энергетических потоков, то мы поймём, что её выполнение крайне важно с целью сохранения энергии в организме и предотвращению её растрат. Как мы помним, в области Муладхара-чакры берёт своё начало главный энергетический канал — Сушумна. Таким образом, выполняя Мула-бандху, вы делаете «замок» в области корневой чакры и не даёте энергии утекать. Мула-бандха, при одновременном её выполнении с дыханием уджайи, оказывает мощный эффект на нижние чакры — Муладхару и Свадхистану, и таким образом происходит коррекция работы пищеварительного тракта и мочеполовых дисфункций.
вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ
Победоносное дыхание уджайи дает возможность дышать осознанно. Шипящий звук позволит вам буквально услышать свой вдох и выдох. Одна из самых простых пранаям. Уджайи можно использовать совместно с другими практиками, асанами, спортивными упражнениями и даже на своем рабочем месте. Практика обязательна к освоению, если вы собираетесь заниматься йогой больше двух раз.
Польза практики и противопоказания
Уджайи пранаяма полезна для сердца, легких и отлично успокаивает ум. А именно:
- помогает сохранять внутреннюю концентрацию внимания, незаменимо для глубокой медитации;
- разогревает тело и способствует выводу токсинов из организма;
- позволяет растянуть процесс дыхания во времени, что отлично тренирует сердце и дыхательные мышцы;
- уменьшает общее кровяное давление и пульс, очень актуально при физических нагрузках;
- расширяет бронхи, что позволяет избавиться от лишних мокрот;
- полезно при варикозе за счет усиления венозного возврата;
- поможет уменьшить менструальные боли женщинам, если дышать уджайи в Баласане (поза ребенка);
- делает дыхание контролируемым, ум спокойным, избавляет от лишних мыслей.
Противопоказание есть только для гипотоников (людей с низким артериальным давлением). И то это не запрет, а рекомендация заниматься с осторожностью.
Техника выполнения
Шипящее дыхание уджайи происходит благодаря сокращению горловой щели. Для правильного выполнения нужно в первую очередь понять и прочувствовать мышцы голосовых связок. Напряжение в горле похоже на разговор шепотом. Для тренировки можно сказать любое слово громко (например: мама), а потом это же слово шепотом. Так, вы сможете уловить разницу ощущений в основании вашего горла.
Не нужно сильно напрягаться. Процесс дыхания должен быть естественным, только растянутым во времени. Это произойдет автоматически, поскольку вы сократили «проход» для воздуха. К тому же дышать нужно только через нос.
Подготовка (тренировка)
Если сразу не получилось уловить нужное напряжение в горле, то начните с разминки.
- Начать можно стоя или в удобной сидячей позе. Хорошо подойдут Падмасана, Вирасана или Сиддхасана.
- Расслабьтесь. Обратите внимание на мышцы лица и шеи, они не должны быть напряжены.
- Сделайте выдох через рот, как будто вы хотите растопить лед или нагреть руки. Должен получится шипящий звук «А». Выдохните таким образом 10-15 раз или пока не начнет получаться.
- Теперь округлите губы и вдохните с шипящим звуком «О».
- Сомкните губы и дышите шипящими «А-О» через нос.
Как итог ваше дыхание станет спокойным и медленным. Ваш вдох и выдох будет сопровождаться шипящим звуком, похожим на звук моря в большой ракушке. Звук не должен быть очень громким. Его сможете услышать только вы и человек, который находится непосредственно возле вас. Если выполнять практику без напряжения и чрезмерных усилий, то по-другому и не получится.
Стандартный вариант
Стандартная техника выполнения уджайи равняется последнему этапу тренировки. Только теперь мы дышим только через нос и следим за процессом своего дыхания без лишних мыслей.
- Поза та же. Лучше сидя, но не принципиально.
- Сделайте несколько обычных глубоких вдохов и выдохов, для расслабления.
- Сделайте шипящий вдох уджайи и задержитесь на несколько мгновений (1-2 секунды, не перепутайте с задержкой дыхания).
- Не расслабляя основание горла, сделайте медленный шипящий выдох.
- Повторить от 10 раз до бесконечности.
Эту дыхательную практику необязательно делать отдельно. Она отлично сочетается и дополняет выполнение большинства асан.
Продвинутый вариант
В прогрессивном исполнении уджайи вместо паузы между вдохом и выдохом необходимо сделать полноценную задержку дыхания (кумбхаку). Чтобы практика приносила пользу, задержка должна быть комфортной. Никакого напряжения и выпученных глаз. Все этапы следует выполнять плавно и в расслабленном состоянии.
После уверенного освоения уджайи с кумбхакой, можно дополнить практику бандхами (замками). После вдоха и во время задержки дыхания:
- Джаландхара-бандха (горловой замок) — опустите подбородок как можно ниже и задержитесь так до конца задержки.
- Уддияна-бандха (брюшной замок) — втяните живот максимально близко к позвоночнику.
- Мула-бандха (корневой замок) — сожмите мышцы промежности.
После задержки расслабьте все бандхи и сделайте медленный шипящий выдох (пункт 4 стандартного варианта выполнения).
Дыхание уджайи можно еще дополнить и кхечари мудрой. Просто изогните свой язык вверх и назад. При этом коснитесь кончиком языка своего нёба. Кхечари мудра помогает сохранить энергию тела.
Контроль ошибок
- Все мышцы должны быть расслаблены. Плечи опущены, мышцы лица без напряжения.
- Спина обязательно ровная.
- Не должно быть головокружения или звона в ушах. Если есть какой-либо дискомфорт, значит, что-то делаете неправильно. Пересмотрите технику выполнения сначала и без спешки. Возможно вы дышите слишком часто или слишком медленно.
- Ваше внимание не должно отвлекаться на «бытовые» мысли. Направьте его на процесс дыхания и с большой вероятностью вы сможете «словить» медитативное состояние во время выполнения практики.
Итог
Дыхательная техника уджайи отлично расслабляет и восстанавливает организм. Особенно это чувствуется, если попрактиковаться после утомительного рабочего дня. Причем хватит даже 5 минут. Польза, простота и немного времени на выполнение — отличный вариант для начинающих и не только.
Уджайи-пранаяма поможет и с медитацией. Звук собственного дыхания помогает сконцентрироваться и выбросить всё лишнее из головы.
Здоровья вам и удачных практик.
Прочитали:
2 905
Уджаи (психическое дыхание) – это одна из основных пранаям, которая выполняется не только как самостоятельное упражнение, но и как элемент практики асан. Её название переводят по-разному. Некоторые источники утверждают, оно произошло от слова «уджи» («победный») и связано с тем, что во время её выполнения грудь вздымается как у победителя. Другие говорят, что её название произошло от слов «уд» («подниматься») и «джайа» («приветствие»), что переводится как «то, что говорится громко» и связано с тем, что во время практики Удджаи слышен характерный глухой звук. В любом случае обе эти версии имеют место и похожи на истину.
Удджаи пранаяма развивает концентрацию и является подготовкой к медитации. Она тонизирует нервную систему, и снимает ментальное напряжение.
Технология пранаямы Удджаи: как действует?
Мышцы, отвечающие за сужение голосовой щели
Характерный глухой звук при Удджаи возникает из-за сужения голосовой щели: воздух начинает поступать внутрь через препятствие. Уменьшение пространства голосовой щели необходимо для того, чтобы в момент поступления воздуха увеличивалась разница давления в грудной и в брюшной полости. Это позволяет улучшить газообмен.
Польза Удджаи
«Она (удджайи) лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлока 53.
Благодаря регулярному выполнению пранаямы Удджаи:
- Снижается повышенное сердцебиение.
- Тонизируется нервная система.
- Нормализуется сон, исчезает бессонница.
- Снимается повышенная тревожность и стресс, отвлекается внимание от внешних проблем.
- Развивается навык концентрации, происходит подготовка к медитации.
Техника выполнения
«Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу, так чтобы дыхание чувствовалось от горла до сердца и производило громкий звук. Выполни кумбхаку, как описано выше, и выдохни через иду. Это удаляет слизь из горла и стимулирует (пищеварительный) огонь» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлоки 51-52.
Как дышать при Удджаи?
При дыхании Удджаи необходимо напрячь мышцы шеи около ключиц, чтобы приостановить поток воздуха на вдохе и выдохе. Можно представить, что вы делаете глотательное движение – это позволит нужным образом сжать горло. Благодаря этому движению голосовая щель сужается и во время дыхания возникает глухой звук, напоминающий длинное шипение.
Варианты выполнения Удджаи
Существует два варианта выполнения Удджаи: базовый способ и интенсивный (Пурна Удджаи).
Исходное положение
«Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлока 53.
Классическое исходное положение для Удджаи: сидя с прямой спиной и скрещенными ногами. Однако некоторые преподавателя разрешают выполнять ее в Ваджрасане или в Шавасане.
Варианты исходного положения для Удджаи
Так же допустимо использовать Удджаи во время практики асан (что, например, активно используется в некоторых школах йоги южной части Индии). Можно использовать это дыхание во время ходьбы или пробежки.
Техника выполнения базовой Удджаи
- Займите исходное положение сидя. Макушка тянется вверх, спина прямая.
- Сжимая голосовую щель, выполните вдох. Лёгкие полностью заполняются воздухом, грудная клетка расширяется.
- Задержите дыхание, полностью перекрыв голосовую щель. Задержка небольшая, буквально на несколько секунд.
- Слегка расслабьте область горла и сделайте полный выдох, сопровождаемый характерным звуком. При выдохе воздух сначала покидает грудь, а потом живот (мышцы пресса при этом активно работают).
- Небольшая и естественная задержка дыхания перед последующим вдохом.
- Это один цикл дыхания.
- Выполните 10 циклов такого дыхания. 10 циклов дыхания – это один подход.
- Перейдите на обычные вдохи и выдохи, восстановите дыхание.
Сколько выполнять?
За одну практику рекомендуется выполнять 4-5 подходов Удджаи, с обязательным отдыхом между ними. После этого можно выполнить Шавасану.
Техника выполнения Пурна Удджаи
Данный вариант могут выполнять только те, кто освоил технику выполнения базового варианта.
- Займите исходное положение сидя. Выровняйте спину и удерживайте её в этом положении во время всей практики.
- Поместите левую руку вниз. Правую руку приподнимите перед собой и поместите большой и безымянный пальцы на правую и левую ноздрю. Согните остальное пальцы для удобства или выполните насикагра мудру (то есть расположите указательный и средний палец на зоне межбровья).
- Напрягая мышцы горла, сделайте медленный и полный вдох. Длительность вдохов (и выдохов) как в базовом варианте Удджаи.
- После вдоха выполните задержку дыхания. Перекройте пальцами рук ноздри. Выполните Джаландхара бандху. Можно выполнить Мула бандху. Удерживайте задержку максимально возможное (но не чрезмерное) время. Дополнительно можно напрячь мышцы брюшного пресса – это позволит вытолкнуть внутренние органы к позвоночнику.
- Отпустите сначала Мула бандху, потом Джаландхара бандху. Перекройте правую ноздрю.
- Сделайте выдох через левую ноздрю. Он должен быть длинным, с характерным звуком. Следите, что звук не прерывается – это позволяет контролировать плавность выдоха. При этом выдох должен быть длиннее чем вдох. Первоначальное соотношение вдоха и выдоха – 1:2. Для продолжающих – 1:4.
- Естественная задержка дыхания.
- Это один цикл. Начинающим рекомендовано выполнять не более 5-6 таких циклов дыхания. Продолжающие могут увеличить продолжительность до 15-20 минут.
На чём концентрироваться?
Во время выполнения Удджаи пранаямы можно концентрироваться на:
- Движении воздуха по носовой полости.
- Характерном звуке, возникающем во время дыхания.
Когда выполнять?
Как и другие пранаямы, Удджаи рекомендуют выполнять после асан, до медитации.
Противопоказания
Выполнение классических вариантов пранаямы Удджаи не рекомендуется при:
- Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
- Заболеваниях и повреждения легких.
- Пониженном давлении.
Лайфхаки:
- Тем, у кого есть проблемы с сердцем и тем, у кого повреждены лёгкие, можно выполнять альтернативный вариант Удджаи. Он выполняется как базовая Уджаи, но из исходного положения лёжа на полу с поднятыми вверх ногами.
- При бессоннице желательно практиковать Удджаи в шавасане.
Советы для начинающих
- Сохраняйте спину ровной во время всей практики.
- Не напрягайте мышцы лица.
- Выполняйте дыхание по типу полного дыхания йогов .
- Не сдерживайте дыхание специально. Единственное ограничение – это сжатие голосовой щели мышцами горла. В остальном дыхание свободное и воздух беспрепятственно проходит через ноздри.
- Не передерживайте задержку дыхания (особенно это относится к варианту Пурна Удджаи). Задержа должна быть комфортной. Только в этом случае она принесёт пользу лёгким и нервной системе.
Подводя итоги
Уджаи уникальна тем, что после её освоения вы можете выполнять данную пранаяму и во время практики асан и в повседневной жизни. Она тонизирует нервную систему, снимает нервное напряжение и нормализует сон.
Вопрос тем, кто страдает бессонницей: пробовали ли вы выполнять Уджаи перед сном? Помогло ли вам это быстрее заснуть? Поделитесь вашим опытом, он важен для нас.