Для похудения в день польза и вред

По статистике более 2.1 млрд (~30%) населения земли имеют избыточный вес или ожирение. Сложно сказать, какой процент из них хочет похудеть, но вероятно – немалый. Почему? Прежде всего потому, что все это “лишнее и избыточное” оставляет заметный отпечаток на здоровье.

Для похудения важна мотивация. Ничто не может мотивировать лучше чем здоровье или, точнее, страх его потери.

Но даже этот стимул может оказаться недостаточным в ситуации, когда не один или два, а десятки избыточных килограмм прижимают к земле, парализуя состоянием безнадежности…

Данная статья будет мотивационной. Мы поговорим о том, зачем худеть, о пользе даже незначительного похудения для здоровья, покажем что является главной причиной ожирения, а также расскажем о том, что рекомендуют делать ученые для похудения на основании научных данных.

Вдохновляющая цитата от профессора медицины и диетологии 9:

“Похудеть на 5% значительно легче, чем на 10%… но очень важно понимать, что даже это может дать невероятный эффект для здоровья. Его можно сравнить с большим взрывом…”

Главные мысли:

Практический вывод: если ваши настойчивые попытки похудения не дают ожидаемого эффекта в 5-10-15 кг, важно осознать, что даже незначительные результаты очень полезны для здоровья: вы становитесь здоровее изнутри

Причины почему важно худеть связаны с самым важным для каждого человека – здоровьем: подавляющее большинство тех, кто умирает от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, имеют избыточный вес

“Там где основой диеты становится переработанные человеком продукты всегда развивается ожирение“

Две самые главные причины ожирения: мы едим слишком много калорий и очень мало натуральных продуктов; продукты, созданные человеком, провоцируют переедание, нарушение метаболизма и ожирение

Польза исключения сахара для похудения заключается в том, что он “выключает” гормональный механизм контроля аппетита в организме и одновременно несет в себе большое количество лёгких для преобразования в жир калорий

Одной из самых эффективных диет для похудения и здоровья учеными называется периодическое голодание, а одними из самых эффективных тренировок для похудения – интенсивные интервальные тренировки

Похудение даже на 5% производит существенный эффект на здоровье. Научные исследования

В центре нашего повествования будет научное исследование, авторы которого решили изучить различие эффекта от похудения на 5, 10, 15%, указывая на недостаток типового подхода, когда ученые изучают “просто пользу от похудения”, рекомендуя “просто худеть”.

В нем принимали участие 40 человек с избыточным весом, часть из них поддерживала вес, другая худела с помощью низкокалорийной диеты: одна группа на 5%, другая – на 10%, третья – на 15%. А ученые наблюдали за различными показателями здоровья.

В результате они обнаружили, что похудение даже на 5% сопровождается значительными преимуществам для здоровья, включая уменьшение вероятности инсульта, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже при таком незначительном похудении изменяются в сторону улучшения:

количество внутреннего жира;
количество жира в печени;
уровень глюкозы, триглицеридов, инсулина и лептина в крови – факторы сердечно-сосудистых заболеваний;
кровяное давление и скорость сердечных сокращений.

Эти и другие положительные эффекты пропорциональны степени похудения: чем меньше процент жира в организме, тем больше преимущества для здоровья. В указанном эксперименте перечисленные показатели еще больше улучшались при похудении на 10 и 15%.

Как известно, избыток жира ассоциируется с воспалительными процессами: в крови людей с избыточным весом концентрация веществ, свидетельствующих о протекании воспалительных процессов, значительно выше по сравнению с теми, у кого процент жира низкий.

В данном исследовании было показано, что похудения на 5% НЕдостаточно для прекращения воспалительных процессов, а также для нормализации уровня холестерина в крови.

Практический вывод: если ваши настойчивые попытки похудения не дают ожидаемого эффекта в 5-10-15 кг, важно осознать, что даже незначительные результаты очень полезны для здоровья: вы становитесь здоровее изнутри

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Почему важно худеть? Польза похудения для здоровья

Избыточный вес ассоциируется с невосприимчивость к инсулину, жирной печенью (не по причине алкоголизма), дислипидемией, высоким кровным давление – факторами, которые увеличивают риск серьёзных заболеваний, в частности, диабета 2 типа и коронарной болезни сердца 2.

В 2014 году ученые проанализировали данные о 5 млн человек старше 16 лет и пришли к заключению, что каждый 5 кг лишнего веса увеличивают риск 10 типов рака, включая лейкемию, рак матки, желчного пузыря, почек, шейки матки и щитовидной железы 3.

Также было показано, что вероятность преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний на 18% выше у людей с ожирением 4.

Ожирение увеличивает риск возникновения астмы, нарушения сна, депрессии, осложнений при беременности и плохого исхода хирургических вмешательств 5.

В США 75% затрат в здравоохранении приходится на 8 болезней, связанных с ожирением:

жирная печень (не по причине алкоголя);
гипертензия (высокое кровяное давление);
синдром поликистозных яичников;
проблемы с холестерином;
рак (особенно молочной железы, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря, предстательной железы и почек);
сердечно-сосудистые заболевания;
деменция (слабоумие).

Причины почему важно худеть связаны с самым важным для каждого человека – здоровьем: подавляющее большинство тех, кто умирает от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, имеют избыточный вес

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Почему проблема похудения так актуальна или Главные причины ожирения

Давайте рассмотрим самые главные причины ожирения.

1 Мы едим слишком много (калорий)

Избыток калорий в рационе называется учёными главной причиной ожирения.

Популярная рекомендация заниматься больше спортом для того, чтобы похудеть, стала такой во многом благодаря усилиям маркетинговых отделов компаний, производящих нездоровые продукты питания.

Худеть вполне можно и без спорта. Для этого необходимо просто есть меньше, создавая калорийный дефицит. (Речь не идет о тех случаях, когда ожирение является следствием гормональных сбоев и других причин, практически не поддающихся контролю. И такое может быть. Смотрите Хочу похудеть, но не могу… Что делать?)

Причем, съесть немного меньше значительно проще, чем сжигать печеньки на беговой дорожке: час бега средней интенсивности эквивалентен всего лишь одному… сникерсу.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

2 Мы едим слишком мало натуральных продуктов

Если в рационе слишком мало натуральных продуктов, то логично, что в нем слишком много того, что научился производить человек: красиво упакованных товаров, приятных на вкус, имеющих бесконечные сроки годности и с очень длинными перечнями ингредиентов на упаковке.

Продукты питания высокой степени технологической обработки, созданные человеком, провоцируют переедание, а также насыщены веществами, которые как по-отдельности, так и в комбинации, вызывают метаболические нарушения и бесконтрольное увеличение жировой массы.

Сахар, фруктоза, транс-жиры – самые популярные примеры, которые наслуху. Нет практически никаких сомнений, что именно эти вещества являются главными виновниками большинства заболеваний и возрастания степени ожирения.

“Там где основой диеты становится переработанные человеком продукты всегда развивается ожирение“

Особенно опасен фаст-фуд, который агрессивно рекламируется и специально разработан в лабораториях для того, чтобы вызывать привязанность и провоцировать есть много и снова.

Антибиотики. Чрезмерное использование антибиотиков в медицине и при производстве продуктов питания (мясных) также является фактором ожирения.

В одном эксперименте, когда мышам давали антибиотики в течение первых четырех недель жизни, они вырастали на 25% тяжелее сородичей и в их организме было на 60% больше жира 6.

Химикаты. К нам в организм неизбежно попадают химические вещества, разрушающие эндокринную систему (пестициды и пластмассы). Нарушение функции щитовидной железы практически всегда отражается на соотношении жировой массы в организме.

Две самые главные причины ожирения: мы едим слишком много калорий и очень мало натуральных продуктов; продукты, созданные человеком, провоцируют переедание, нарушение метаболизма и ожирение

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Итак, польза похудения для здоровья очевидна. Что делать, чтобы похудеть?

Скорее всего то, что было сказано выше, мало кого удивило своей новизной: все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы не очень полезны для здоровья.

Надеемся также, что и приведенное научное исследование прибавило желания для похудения.

Что дальше?

Начнём с того, что посмотрим на фундаментальные причины почему худеть так сложно.

Сахар и ожирение или Почему все всегда рекомендуют “есть меньше сладкого” для похудения

У большинства людей с избыточным весом и ожирением развивается нечувствительность к двум очень важным гормонам: инсулину и лептину.

Как правило перед тем, как начать усиленно набирать жировую массу, человек становится сначала нечувствительным к лептину.

Лептин – это гормон, который помогает контролировать аппетит: когда его уровень в крови возрастает, организм понимает, что сыт, и мы прекращаем поглощение пищи.

Нечувствительность к лептину означает употребление большего количества пищи, т.е. калорий, избыток которых конвертируется в жир.

У многих людей с избыточным весом нарушена способность окислять или “сжигать” жиры, что проявляется в хроническом чувстве вялости. Наблюдается следующий парадокс: человек и ест много, и “носит с собой” десятки тысяч сохраненных калорий в жире, но всё-равно энергии не хватает.

Что является причиной формирования невосприимчивости к лептину?

Научные исследования говорят о том, что рафинированный сахар и фруктоза – одна из главных причин развития невосприимчивости к лептину и блокирования способности организма сжигать жиры для энергии 7.

Если организм уже невосприимчив к лептину, то продолжение употребления в пищу сахара или фруктозы программирует его на увеличение жировой массы, т.к. эти питательные вещества “выключают” механизм контроля их потребления и несут в себе колоссальное количество калорий.

Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, лучше полностью исключить сахар и фруктозу из рациона либо по-крайней мере ограничить их потребление до 15-25 г (суммарно, из всех продуктов).

Это не только поможет остановить процесс ожирения, но и предотвратит ухудшение нарушения метаболизма и здоровья.

Польза исключения сахара для похудения заключается в том, что он “выключает” гормональный механизм контроля аппетита в организме и одновременно несет в себе большое количество лёгких для преобразования в жир калорий

Рекомендуем: Как убрать целлюлит на ногах? и реально ли это?

Послесловие

Польза похудения для здоровья очевидна.

Ожирение ассоциируется с огромным числом болезней, убивающих львиную долю населения нашей планеты.

Начинать всегда невероятно сложно, а особенно тогда, когда непросто сдвинуть с места самого себя.

Просто запомните ключевую мысль: даже небольшое похудение – невероятно полезно для здоровья.

Источник

В народе считается, что проводить разгрузочные дни очень полезно для здоровья. Также многие девушки (намного реже парни) пытаются похудеть с помощью подобных дней.

Я хочу в этой статье написать, можно ли на разгрузочных днях похудеть и удержать результат. Ведь Вам хочется не просто сбросить вес на один день, а потом вернуть его обратно? Также читайте, какая польза и вред от этих дней, какие способы ограничивать себя самые лучшие.

Чтобы разгрузочный день принес пользу, нужно понимать, что происходит в организме в этот день, и знать основы правильных действий.

Содержание:

Что такое разгрузочный день?

Разгрузочные дни входят в диету №8 доктора Певзнера. Эта схема показана людям с ожирением для нормализации обмена веществ. Из этой диеты «полуголодные» дни перекочевали в народный обиход. И теперь многие садятся на них, не всегда понимая, какой в этом смысл.

Нужно понять, что разгрузочный день — это не голодовка. Это день, когда калорийность рациона снижается до 800-900 ккал в день. При такой калорийности можно питаться различными продуктами, но нельзя есть жирное, жареное, сладкое, так как такие продукты максимально нагружают желудочно-кишечный тракт.

Разгрузочный день может быть сбалансированным (правильное питание, только ограниченное в калориях), а может быть вариантом монодиеты (один или два продукта в день).

По группе продуктов, которые выбираются в качестве разгрузочных, можно выделить белковые, овощные, фруктовые, злаковые дни.

За один такой день можно потерять до 1 кг веса. Но знайте, что это не сброшенный жир, а в основном вода. В 1 грамме жира — 9 ккал, чтобы похудеть на 1 кг именно жиром, нужно создать дефицит в 9000 ккал! За один день сделать это не получится.

Если же Вы вообще ничего не будете есть, то в первую очередь будет теряться не жир, а мышечная масса. Из-за чего может наступит дистрофия мышечной ткани, кожа обвиснет, начнутся болезни внутренних органов, кости станут хрупкими, а ногти ломкими.

Поэтому лучший вариант безопасного похудения — правильное питание, когда вес уходит постепенно, как и положено. Ускорить процесс похудения можно спортом — это лучший союзник правильного питания. Похудение на 1 кг в неделю — идеальный средний темп.

Когда организму нужна разгрузка?

Не нужно сгоряча садиться на какую-либо диету, не нужно, не подумав, начинать разгрузочный день. Важно понять, для чего Вам сейчас нужно это ограничение. А оно может быть нужно в таких случаях:

Чаще всего устраивают разгрузочный день после какого-либо вкусного и обильного застолья. Наверно, после Нового года полстраны сидит на голодном пайке, надеясь сбросить съеденное за одну ночь. Вы тоже можете устроить себе один такой день после дня (или ночи) обжорства.
Также можно сделать разгрузочный день, если чувствуете тяжесть в желудке, если дали себе слабину и наелись сладостей и прочих калорийных вкусняшек. Такое ограничение поможет хоть немного очистить организм от лишнего пищевого «мусора».
Разгрузочные дни могут быть частью диеты или правильного питания, если хотите сделать встряску организму, чтобы он быстрее расставался с жиром. В таком случае нужно один раз в неделю делать такие дни. Лучше делать «очистительный» день в разные дни недели, а не в один и тот же. Так организм не будет готов к стрессу и легче расстанется с лишним.

Чего нельзя делать в день разгрузки

Нельзя голодать.

Важно понять, что разгрузка — это не полное голодание, а сокращение рациона для того, чтобы дать желудочно-кишечному тракту немного «отдохнуть» и очиститься. Полное голодание возможно только по назначению врача для лечения определенных заболеваний.

Чаще всего людей, кому нужно соблюдать лечебное голодание, кладут в больницу, чтобы они были под наблюдением врачей. Не советую самостоятельно отказываться от пищи в целях похудения. Кроме вреда здоровью Вы не получите ничего (гастрит, язва, выпадение волос, сниженный тонус кожи, проблемы с сердечно-сосудистой системой и т.д.).

От голода начнет уменьшаться мышечная ткань, что впоследствии приведет к набору веса. Потому что мышцы — основные потребители калорий. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий в день Вы сжигаете.

После несбалансированных диет и голоданий мышечная масса уменьшается. Значит, когда Вы вернетесь к нормальному рациону, тратить калорий будете меньше, чем до диеты (а кушать будете так же). Соответственно, набор веса гарантирован. Поэтому не удивляйтесь, что после диеты Вы набираете вес еще больший, чем до похудения.

Нельзя заниматься спортом.

Нельзя в разгрузочный день заниматься спортом и большими умственными нагрузками. Иначе рискуете получить истощение на клеточном уроне. Если Вы занимаетесь спортом, то организму просто необходимы белок, витамины в увеличенных дозах. Если в питании этого будет недостаточно, то начнут расходоваться внутренние ресурсы, не будет пищи для восстановления. В итоге получите не похудение, а замедление обмена веществ.

Нельзя делать более 2 разгрузочных дней.

Нельзя устраивать более двух разгрузочных дней в неделю, а лучше только один. Если часто увлекаться низкокалорийным питанием, организм переходит в режим экономии энергии, чтобы выжить. Раньше ведь не всегда была возможность есть столько калорийной пищи, люди часто голодали. Поэтому в генах заложен механизм экономии.

Если еда скудная, организм, чтобы тратить меньше калорий, начинает сокращать количество ударов сердца в минуту, пульс тоже замедляется, температура тела может незначительно снижаться. И Вам будет хотеться спать, не будет сил на выполнение дневных забот.

Также при длительном низкокалорийном питании доступ к жиру будет закрыт. Жир будет уходить медленно, чтобы его на дольше хватило в случае голода. Когда начнете питаться обычным образом, организм начнет активно делать запасы жира на следующий случай голода.

Чтобы правильно худеть, калорийность рациона не должна быть ниже основного обмена веществ.

Нельзя постоянно объедаться, а потом разгружаться.

Есть люди, которые очень любят покушать. А потом их мучает совесть. И чтобы эту совесть успокоить, они делают разгрузочные дни. Если часто будут происходить такие скачки, то пищеварительная система просто заболеет. Нельзя постоянно заниматься обжорством, набивать свой желудок чем-попало, а потом бросаться в другую крайность и снижать калорийность рациона.

Полюбите себя и научитесь наконец-то питаться правильно. Только в этом случае Вы будете чувствовать себя комфортно всегда, не будете бросаться на еду и не будет необходимости часто себя ограничивать такими разгрузками.

Нельзя продолжать разгрузочный день при плохом самочувствии.

Если в разгрузочный день Вы почувствовали себя плохо, у Вас кружится голова, настроение ниже плинтуса, хочется съесть собаку и наорать на мужа, то прекращайте соблюдать этот рацион. Переходите к нормальному питанию, но не объедайтесь.

Очень важно правильно выйти из разгрузочного дня. На следующий день не употребляйте вредную еду, жирное, жаренное, кондитерские изделия.

Что нужно делать в разгрузочный день

1. В разгрузочный день важно пить достаточно чистой негазированной воды. Если пить воды мало, то нормально почиститься от токсинов не получится. Поэтому пейте воды не меньше, чем 35 мл на 1 кг веса. То есть, при весе 70 кг нужно выпивать минимум 2,45 л воды.

2. Если Вы хотите делать разгрузочный день раз в неделю, то каждый раз выбирайте разные продукты. То есть в один день сидите на кефире, в другой — на курице, в третий — на овощах и т.д.

3. При выборе меню ориентируйтесь на свои вкусовые пристрастия. Если не любите творог, то не стоит выбирать день на твороге, если от яблок у Вас появляется волчий аппетит, то не очищайтесь на яблоках. Любите курицу — выбирайте куриный день, любите грейпфруты — ешьте только их.

4. Если у Вас тяжелая работа, не садитесь на сильно строгий разгрузочный день. Ограничьте себя немного, чтобы хватило энергии на все дела. Если у Вас есть заболевания пищеварительной системы, то лучше не устраивайте себе такие дни, а питайтесь, соблюдая свою диету, рекомендованную врачом.

5. Есть надо дробно, 5-6 раз в день. Нельзя за один раз съедать все, а потом ходить голодным.

6. Все готовится без соли, сахара, а также без специй, чтобы не возбуждать аппетит. Для дополнительного вкуса можно использовать зелень.

Виды разгрузочных дней

А теперь самое интересное — какое же меню можно выбрать для дня ограничений.

Сбалансированный.

Лучший вариант разгрузочного дня — сбалансированный. В этом случае можно есть все полезные продукты, а не какой-то один. Только урезать количество калорий (около 800-900 ккал). В основе такого дня будут белковые продукты в компании овощей и фруктов.

Пример сбалансированного разгрузочного дня:

В этом примере получилась калорийность 889,5 ккал. И, конечно же, не забываем пить воду в течении дня.

Белковый.

Белковые дни достаточно эффективные в плане снижения веса. Белковая еда переваривается достаточно долго. Для ее переваривания требуется много энергии. Поэтому, когда едите белок, на переваривание белка тратятся дополнительные калории. А также белок дает чувство сытости надолго.

Белок для разгрузочного дня нужно брать нежирный. А также исключить соль, чтобы вывести лишнюю воду из организма, убрать отеки.

Для разгрузки на белке выберите один белковый продукт, который нравится больше всего: курицу, индейку, белую рыбу или творог.

Если выбрали курицу, то возьмите целую тушку, отварите ее без соли. Удалите кожу и кости. Куриное мясо разделите на 5-6 равных частей. Это и будет еда в течении дня, разделенная на 6 приемов пищи. Обязательно пьем воду в течении дня.
Любите рыбу — выбирайте ее. Возьмите 600 гр. нежирной рыбы, отварите ее или приготовьте на пару. Разделите на 6 приемов пищи. Не забывайте о необходимом количестве жидкости. Кроме воды можно пить зеленый чай без сахара, отвар шиповника.
Нежирный творог — хороший вариант белкового дня. Возьмите 600 гр. обезжиренного творога, разделите его на 6 порций. Пейте много воды в этот день.
Кефир 2,5% жирности. Если хотите попробовать разгрузочный день на кефире, то возьмите этого напитка 1,5-1,8 л и пейте в течении дня. При этом также обязательно пьется вода. Вместо кефира можно взять нежирный натуральный йогурт без сахара.

Овощной или фруктовый.

Овощи и фрукты в свежем виде полезны клетчаткой и множеством микро- и макро-элементов. Один день на овощах или фруктах поможет очистить кишечник от шлаков, нормализует пищеварение. Главный минус такого рациона — хочется кушать. Не все могут выдержать день на одних салатиках или яблоках, чтобы потом не сорваться и не наесться не очень полезных продуктов.

Поэтому, если не уверены в своих силах, сомневаетесь, сможете ли выдержать и правильно выйти из разгрузки, то лучше выберите другой вариант.

Для разгрузочного дня на овощах или фруктах можете взять один из ниже приведенных вариантов:

Грейпфрутовый день. Нужно взять 5 плодов. Это и будет дневное меню. За один раз съедается половина фрукта, через 2 часа еще одна половина. Получается, что 5 грейпфрутов нужно съесть за 10 приемов пищи. Также обязательно нужно пить зеленый чай без сахара. По 1 стакану за раз между поеданиями грейпфрута. То есть нужно каждый час садиться за стол: один раз съели грейпфрут, через час выпили чай, через час — грейпфрут, через час — чай и т.д.
Яблочный день. Яблок в день можно съесть 1,5 кг. Разделите это количество на 5-6 раз.
Овощной день. Лучший вариант овощной разгрузки — сделать салат под названием «Щетка». Для этого возьмите 0,5 кг свежего сельдерея, 0,5 кг свежей моркови, 0,5 кг свежей свеклы. Натрите все на терке, смешайте в одной миске. Заправьте лимонным соком, можно на такое количество положить 1 ст. л. льняного или оливкового масла. Ешьте эти 1,5 кг овощей целый день. Клетчатки в таком салате находится очень много, что хорошо почистит кишечник. Но и прожевать столько клетчатки непросто ???? Овощи обязательно должны быть сырыми. В вареном виде клетчатки уже не будет, а появятся простые углеводы.

Злаковый.

Эти разгрузочные дни достаточно комфортные, если Вы любите гречку или рис. Существуют гречневая и рисовая монодиеты. Но лучше не увлекаться такими экспериментами слишком долго. А вот один день на каше можно сделать.

Каши достаточно питательны, хорошо насыщают.

Гречневый разгрузочный день. Нужно вечером приготовить себе гречку на следующий разгрузочный день. Возьмите 1 ст. сырой крупы. Залейте ее 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте. Можно это сделать в термосе. За ночь гречка приготовится и ее можно будет есть целый день. Солить кашу не надо. Разделите гречку на 5-6 приемов пищи. Пейте много воды, зеленого чая или травяных настоев.
Рисовый день. Возьмите стакан рисовой крупы, сварите рассыпчатую кашу. Не переварите ее. Ешьте целый день этот рис за 5-6 приемов. Если у Вас склонность к запорам, то лучше не выбирать рис, а взять гречку.

Не устраивайте разгрузочные дни, если Вы беременны, кормите грудью, болеете сахарным диабетом, расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Будьте всегда стройны и здоровы! Если возникли вопросы, пишите их в комментариях. И поделитесь этой статьей со своими друзьями в социальных сетях