Часовой бег польза или вред
О том, чем полезен бег, написано уже столько, что Лев Толстой позавидует. Тем не менее, бегунов в нашей стране пока значительно меньше, чем, например, в Европе и США. Вы тоже все еще раздумываете? А зря. Вот несколько самых важных причин, почему вам срочно нужно начать бегать.
Читайте также: Полезно ли бегать зимой на улице?
Бег: польза для мужчин.
1. Бег улучшит потенцию. Во-первых, он препятствует развитию атеросклероза – одной из главных причин мужских проблем в интимной сфере. А еще во время пробежки ускоряется кровообращение. Кровь начинает лучше снабжать все органы, в том числе главную мужскую эрогенную зону – мозг. А вы о чем подумали?
2. Бег поможет справиться с вредными привычками. Даже с такими, как алкоголизм и наркомания. Во время тренировок организм мощно вырабатывает гормон счастья серотонин. Поступая в кровь, он снижает желание «скрасить жизнь» с помощью химических средств. А еще после пробежки мозг не придется подстегивать с помощью сигареты: он и так будет работать лучше, чем обычно.
3. Бег избавит от депрессии и суицидальных порывов. Все тот же серотонин быстро вытряхнет из вашей головы мысли из разряда «жизнь не удалась». Лучше, если тренировка будет проходить на свежем воздухе: дополнительный впрыск кислорода пойдет вам на пользу. Мокрый снег в лицо только добавит остроты. А когда начнете худеть и обрастать мускулатурой, охота жаловаться на жизнь отпадет сама собой – проверено!
4. Бег избавит от пуза. Вы хоть раз видели бегуна с «беременным» брюхом? Вот-вот. Предупреждаем сразу: не ждите, что исчезнет только «курган погибшего героя», а жир на руках и плечах, который так хочется считать мускулами, — останется. Это бомбардировки бывают точечными, а точечного похудения в природе не существует. Поэтому придется смириться с мыслью, что стройным станет все ваше тело. А чтобы накачать рельеф, займитесь спринтерским бегом.
5. Бег поможет выглядеть более мужественно. Физически крепкого и выносливого человека видно сразу, даже если он худощавый. Язык тела не обманет: даже если ваша мускулатура не будет бросаться в глаза, силу и ловкость выдадут походка и осанка. Бег заставит организм лучше работать, а значит уйдут отеки и мешки из-под глаз. Черты лица станут более резкими и мужественными.
6. Бег поможет поумнеть. Если вы сидите сиднем, то, как бы хорошо вы ни питались, будьте уверены: ваш мозг — на голодном пайке. Чтобы нужные вещества, а главное – кислород, находили дорогу к мозговым клеткам, вы должны давать себе значительную кардионагрузку. Бег, кто еще не понял, — это одна из самых эффективных кардионагрузок.
7. Бег поможет сделать карьеру. Негласное правило многих солидных компаний — толстяков и задохликов принимать в штат в последнюю очередь. Работодателей можно понять: и полнота, и плохая физическая форма говорят о слабом здоровье. А кому хочется, чтобы сотрудник постоянно бюллетенил?
8. Бег поможет добиться успеха и заработать денег. Посмотрите на список Форбс: там что ни миллионер — то спортсмен, пусть и не профессиональный. Билл Гейтс отводит на тренировки не менее часа в день, Марк Цукерберг бегает трусцой, Джефф Безос тоже при любой возможности устраивает пробежку. Спорт помогает воспитать в себе дисциплину и развить силу воли. Он учит ставить цель и добиваться результата, без чего ни в бизнесе, ни в политике делать нечего. Личностному росту помогает любой спорт, просто бег — самый доступный.
9. Бег поможет предотвратить рак. Знаменитый немецкий врач и тренер Эрнст ван Аакен наблюдал за группой из 1000 человек. Половина были бегунами, другая половина вела малоподвижный образ жизни. За 4 года раком заболели всего 4 бегуна. После операций все они быстро поправились и вновь занялись спортом. За это же время в малоподвижной группе онкологический диагноз поставили 18 человекам. Больше половины из них умерли.
10. Бег избавит от скачков давления и надолго отдалит развитие гипертонии. Возможно, вы вообще до нее не доживете. А что? Вот, например, бегун Фауджа Сингх по прозвищу «Ураган в тюрбане» о гипертонии пока только читал. Сейчас ему 106 лет, и он готовится к очередному марафону.
Польза бега для женщин
1. Бег поможет похудеть. Это одна из лучших кардиотренировок, а они как раз и придуманы для того, чтобы вы могли сбросить вес. Интервальный бег ускорит процесс, а если будете бегать по лестнице, то калории будут гореть, как спички.
2. Бег подтянет ягодицы. Бегунья с отвислой попой – невиданное зрелище, правда? При беге основная нагрузка ложится на ноги, но и ягодицы тоже напрягаются. А если бежать в гору или по ступенькам, то ягодичные мышцы включаются в работу на все сто. Еще полезен бег с высоким подниманием бедра и спринт.
3. Бег поможет вернуть красоту после родов. Складки на животе, обвисшие бока через несколько месяцев регулярных тренировок останутся не более, чем плохим воспоминанием. Бег улучшает кровоснабжение всего организма, в том числе и кожи, а значит, она будет быстрее обновляться и восстанавливать свою эластичность. Правильный бег также подтягивает мышцы пресса.
4. Бег поможет решить проблемы. Смело планируйте личный мозговой штурм на время пробежки. В движении мозг будет получать куда больше питания и кислорода, чем во время «заседания» за рабочим столом или в домашнем кресле. А значит, креатив сильно повысится. По той же причине регулярные тренировки улучшают память.
5. Бег улучшит личную жизнь. Потому что, во-первых, вы будете лучше выглядеть. А во-вторых, уйдет тревожность и поднимется настроение. Превратиться из задерганной мегеры в улыбчивую фею поможет гормон счастья серотонин, про который мы уже говорили. Но если вам этого мало, то вот еще научные данные: ученые выяснили, что равномерно повторяющиеся движения рук и ног тоже успокаивают нервную систему.
6. Бег поможет справиться с бессонницей. Хорошая мышечная усталость – то, что нужно, чтобы спокойно уснуть ночью. Некоторые врачи советуют бегать по вечерам. Но тут лучше все же понаблюдать за собой: если спортивные занятия перед самым сном вас возбуждают, перенесите тренировки на более раннее время.
7. Бег поможет преодолеть навязчивый голод и тягу к сладкому. И за это тоже спасибо серотонину: он лечит стрессы, и вам больше не нужно будет заедать их ни конфетками, ни котлетками. После тренировки есть вам захочется только тогда, когда организму действительно понадобятся питание. Вот тут вы и узнаете, сколько лишнего съедали просто на нервяке. Поволновались – не топайте к холодильнику. Кроссовки на ноги — и на пробежку.
8. Бег позволит лучше одеваться. Одежда маленьких размеров, как правило, куда интереснее и красивее балахонов, призванных скрывать недостатки фигуры. А еще она просто дешевле: ведь на нее идет меньше ткани.
9. Бег очень долго не даст вам состариться. И внешне тоже. Американские ученые пришли к выводу, что бег предотвращает старение на клеточном уровне. С ними согласны и медики других стран. Доказано, что бег трусцой подавляет возрастные повреждения ДНК, предотвращает возрастное системное воспаление и задерживает старение кожи. Также бег защищает от возрастной деградации мышечной массы.
10. Бег снизит вероятность рака молочной железы. Британские медики выяснили, что у любой бегуньи риск развития злокачественной опухоли груди на 30 процентов ниже, чем у женщины, которая со спортом на «вы». Также бег помогает предотвратить рак слизистой оболочки матки.
Польза бега для всех
И мужчины и женщины, которые регулярно бегают, живут дольше. Группа американских ученых под руководством известного кардиолога Карла Лави пришла к выводу, что каждая часовая пробежка может подарить человеку дополнительные 7 часов жизни. А если люди, занимающиеся другими видами спорта, включают в свои тренировки бег, то они живут дольше по сравнению со спортсменами, которые не бегают. Да, у бега есть противопоказания, но абсолютных — совсем немного. 20-летние наблюдения Стэнфордского университета показали, что занятия бегом продлевают жизнь в среднем на 14 лет. А возраст нетрудоспособности у бегунов отодвигается в среднем на 16 лет.
Читайте также: Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет? Где бегать, чтобы похудеть?
© Garmin Club
В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.
Ежедневный бег, хорошо ли это?
Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.
Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.
Когда он может навредить?
А какой же вред бег может нанести:
- Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
- Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
- Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
- Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
- Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.
В каких случаях он может быть полезен?
В чем польза:
- Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
- Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
- Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
- Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
- Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
- Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
- С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
- Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
- Сохраняет подвижность суставов.
- Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
- Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.
Сколько тренироваться в таком режиме?
Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.
Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.
Возможные противопоказания
В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.
Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:
- Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
- Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
- Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
- Травмах и искривлениях позвоночника.
- Сахарном диабете в тяжелых формах.
- Глаукоме.
Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.
Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.
Кому он подойдет?
Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.
Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.
Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.
Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.
Начинающим
Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:
- Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
- Длительность занятий составляет 30-40 минут.
- Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
- Дыхание должно быть только носовое.
Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.
Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.
Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.
Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.
Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.
При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.
Опытным
Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:
- Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
- Недельная норма составляет около 100 км.
- В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.
Профессионалам
В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:
Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.
В какое время заниматься?
По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.
Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.
Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.
Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.
Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.
Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.
Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.