Бета аланин польза или вред
Сегодня мы расскажем вам об аминокислоте выносливости. Именно так в профессиональном спорте, в среде бодибилдеров называют бета-аланин. Однако не надо полагать, что данный компонент – исключительно спортивная добавка. Применение препарата рекомендуется и при климаксе у женщин. В статье мы расскажем о влиянии бета-аланина на организм, его конкретной пользе, дозировке.
Что это?
Данный элемент является природного происхождения аминокислотой, которая входит в состав многих белков, а также пантотеновой кислоты (витамина группы В). Бета-аланин синтезируется в человеческом организме. Основа для него может быть различной:
- карнозин;
- лейцин;
- валин;
- изолейцин.
Бета-аланин – это белок-дипептид, находящийся в мозговых и мышечных клетках человека, соединительной ткани. Его синтезу в организме мы обязаны процессу дегидризации. При распаде данный элемент будет обращаться в уксусную кислоту.
Полезные свойства элемента
В сети, в печати можно встретить большое число отзывов о бета-аланине, написанных как диетологами, профессиональными бодибилдерами, квалифицированными тренерами, так и спортсменами-любителями, что испробовали средство на себе. Все сказанное можно объединить в три главных замечательных свойства аминокислоты:
- Увеличение сокращения мускулатуры. Как это происходит? Из-за повышенной резистентности кальциевого канала. Данный фактор позволяет мышцам сокращаться с большей скоростью и силой. Повышенное выделение карнозина снижает кислотность. Чем это полезно? Повышенная кислотность в организме вызывает так называемый “мышечный отказ”. То есть невозможность выполнять повтор того или иного упражнения. Бета-аланин повышает порог утомляемости спортсмена. Отсюда и его второе название.
- Источник энергии, регулятор глюкозы крови. Эти качества указаны и в инструкции к бета-аланину. Аминокислота принимает активное участие в обмене ряда органических кислот, сахаров. Ко всему прочему, бета-аланин – источник энергии и для ЦНС, и для мускулатуры. Ведь, попав в печень, аминокислота в этом органе трансформируется в глюкозу. Если спортсмен проходит этап так называемой “сушки”, то уровень сахара в его крови низкий. Аланин будет помогать регулировать содержание крови. Он борется не только с гипогликемией (недостаточным уровнем глюкозы), но и с низким артериальным давлением.
- Стимулятор иммунной защиты. Бета-аланин – для чего он нужен? Аминокислота, ко всему прочему, стимулирует иммунную систему организма на выработку защитных антител.
Определенный вред для организма при соблюдении правильной дозировки в ходе клинических исследований выявлен не был.
Кому показан элемент?
Основное применение бета-аланина в спорте – это добавка к рациону во время набора спортсменом массы, работы над рельефом мышц. В общем же он показан всем людям, ведущим активный уровень жизни, системно занимающихся спортом, тем, которые регулярно посещают тренировки в зале.
Если человеку свойственны длительные тяжелые физические нагрузки, то ему необходим аланин. Данный элемент помогает выводить из организма продукты обмена, образовавшиеся при распаде белков. В частности, аммиак.
Также инструкция по применению бета-аланина свидетельствует, что препарат поможет восстановить самочувствие после длительных стрессов, нервного перенапряжения. Показан он людям, кто долгое время вынужден был голодать, придерживаться строгой диеты, также для восстановления сил организма.
Где содержится элемент?
Для лечения сегодня возможно приобрести бета-аланин в аптеке. Кроме того, он выпускается в виде добавок к рациону (специальные порошки, капсулы), которые широко представлены в магазинах спортивного питания – обычных и виртуальных.
Так как это аминокислота природного происхождения, то содержаться она будет не только в специальных капсулах и таблетках. Бета-аланином богаты следующие продукты:
- Мясо и насыщенные мясные бульоны.
- Молоко, ряд продуктов, полученных из него – жидких и твердых.
Правильная дозировка
Как принимать бета-аланин правильно? Достаточно придерживаться подходящей для вашего образа жизни ежесуточной дозировки:
- Средняя потребность человеческого организма в данной аминокислоте – 3 г/сутки.
- Если вы активно занимаетесь спортом, системно посещаете тренажерный зал, увлечены бодибилдингом, то эта доза для вас несколько повышается – 4-6 г/сутки. При приобретении добавки в виде порошков, капсул, вещество благоприятнее всего принимать курсами – по 4-5 недель.
- Если ваш образ жизни не отличается серьезными физическими нагрузками, вы равнодушны к спорту и активному отдыху, ваш организм нуждается в меньшем объеме аланина – порядка 1 г/сутки.
А теперь перейдем к использованию данной аминокислоты в качестве лечебного стабилизирующего средства.
Бета-аланин при климаксе
Чем характерен период менопаузы для организма женщины? В этот переломный момент понижается уровень таких важных гормонов, как эстроген, прогестерон, а вся система органов перестаивается на новый режим жизнедеятельности. Возрастные факторы в совокупности могут вызывать такие последствия, как обострения хронических патологий, затяжное лечение инфекций, развитие осложнений. Также климакс часто сопровождается частыми перепадами настроения, приливами, беспричинным жаром и прочими негативными проявлениями.
Бета-аланин как раз-таки помогает справиться с вышеописанными состояниями, уменьшить их негативные проявления. Он может нормализовать снижающийся уровень выработки гормонов, “починить” центр терморегуляции в гипоталамусе.
Действие препарата
Как мы уже упоминали, бета-аланин – эта та полезная аминокислота, что может самостоятельно синтезироваться нашим организмом. Однако в период климакса она вырабатывается в малых количествах. Ее недостаточный синтез и ведет к беспричинному жару и потливости – именно бета-аланин держит под контролем центр терморегуляции гипоталамуса. Отсюда, чтобы нормализовать свое состояние, женщина должна восполнять запасы аминокислоты искусственно – приемом препаратов.
Еще одно полезное свойство: бета-аланин сдерживает объемные выбросы в кровь гистамина, расширяющего периферические сосуды, вредного для вегетативных процессов. Достаточный уровень полезной аминокислоты в организме в период климакса помогает справиться с количеством и тяжестью приливов, повышенным потоотделением, головными болями и мигренью.
Также именно бета-аланин отвечает за выведение из организма молочной кислоты. Последняя, застаиваясь в мышечной ткани, вызывает у нас состояние беспричинной утомляемости.
Еще несколько важных влияний препаратов, содержащих аланин, на организм женщины в этот непростой период перестройки:
- Повышает иммунитет, вырабатывает устойчивость ко многим заболеваниям.
- Помогает успешно пережить стрессовые ситуации.
- Способствует концентрации внимания, его переключению между важными делами.
- Содействует хорошей работоспособности, снижению утомляемости.
Прием при климаксе
Сегодня в аптечных магазинах вы можете встретить массу препаратов, активный центр которых – бата-аланин. Наиболее известные – “Циклин-аланин” от “Эвалар”, “Клималанин”. Все эти средства имеют одну негативную особенность – завышенную цену. Прекрасной им альтернативой для женщины в период климакса, будут те же капсулы и порошки, что принимают бодибилдеры. Найти эти средства можно во многих магазинах со спортивным питанием.
Лекарства с бета-аланином прописывает только лечащий врач! Он же назначает дозировку, продолжительность курса. В основном, женщине со средним проявлением признаков климакса назначается по 2 таблетки средства в сутки. Если симптомы сильные, то доза может быть увеличена до 3-х таблеток.
Важная особенность – прием препарата возможен при запрете на гормональную терапию. Иногда его прописывают, как подготовку к ней. Если бета-аланин прекрасно справляется с необходимыми задачами, то надобность в гормональном лечении отпадает.
Большинством пациентов препарат с аминокислотой переносится хорошо:
- Не оказывает негативного воздействия на кроветворную функцию организма.
- Не провоцирует сердечно-сосудистые заболевания.
- Нет отрицательного воздействия на работу печени и почек.
- Длительный курс приема не становится причиной сонливости, снижения концентрации внимания. Положительный эффект обуславливается отсутствием антигистаминных элементов.
- Аланин не вызывает зависимости или привыкания.
Полезный эффект при климаксе
В заключение перечислим весь спектр благотворного воздействия элемента на организм женщины:
- Влияние на работу нервной системы: улучшение концентрации внимания, скорости реакции. Борьба с перепадами настроения.
- Укрепление иммунитета. Антиоксидантное воздействие на организм.
- Позитивное влияние на настроение, активность. Источник жизненной энергии.
- Нормализация метаболистических, энергетических процессов в организме. Важно, что бета-аланин во время гормональной перестройки препятствует набору лишнего веса.
- Выводит лишнюю жидкость из организма, не позволяет ей застаиваться в тканях.
Бета-аланин – весьма полезная аминокислота для организма человека. В первую очередь, показана профессиональным спортсменам, женщинам в период климакса. Продукты, богатые ею, будут полезны абсолютно для любого человека, заботящегося о своем здоровье.
Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) представляет собой аминокислоту с аминогруппой в бета-положении. Она входит в состав витамина B5 и кофермента A, а еще содержится в белках ансерине и карнозине. Аминокислота бета-аланин очень полезна спортсменам, желающим повысить свои спортивные показатели. В спортпитании она представлена в виде порошков, а еще по определенным причинам часто принимается вместе с креатином. Далее подробно про бета-аланин и для чего он нужен в спорте.
Основное действие бета-аланина на организм
Бета-аланин не участвует в производстве белков, но он выступает составной частью биоактивных веществ. Основное из них – пептид карнозин. Он представляет собой молекулу дипептида – двух связанных между собой аминокислотных остатка. Это гистидин и тот самый бета-аланин. В разной концентрации карнозин содержат все клетки организма, а в наибольшей он присутствует в кожных покровах, мышцах и нервной ткани.
Действие бета-аланина на организм обусловлено именно карнозином, поскольку прием добавки увеличивает концентрацию пептида. Карнозин – это своеобразный буфер в мышечной ткани, который не дает снижаться уровню pH, т. е. предотвращает закисление во время анаэробных упражнений, а поддержание pH на высоком уровне помогает избежать усталости.
При повышении уровня карнозина спортсмена увеличивается порог утомляемости мышц и повышается выносливость. Причина проста – понижение кислотности выступает главным фактором мышечного истощения. Карнозин препятствует этому, из-за чего усталость наступает намного позже.
Еще карнозин:
- улучшает кровоснабжение мозга,
- стимулирует работу иммунитета,
- оказывает антиоксидантное действие;
- повышает чувствительность кальциевых каналов, увеличивая тем самым сократительную способность мышц.
Основные эффекты от приема бета-аланина
При непосредственном изучении эффекта бета-аланина были обнаружено, что аминокислота выполняет следующие функции:
- уменьшает боль в мышцах из-за травм;
- позволяет увеличить интенсивность тренировок;
- выступает мощным протектором для мышц.
Бета-аланин необходим спортсменам, которые связаны с анаэробными нагрузками, в том числе бодибилдерам, поскольку добавка стимулирует увеличение выносливости и помогает в росте мускулатуры.
Действие бета-аланина на организм женщины особенно ценно в период климакса, когда для поддержания нормального гормонального фона врачи назначают препараты с гормонами. Но они разрешены не всем женщинам. В таких случаях очень велика польза бета-аланина. Он помогает справляться с неправильной терморегуляцией (так называемыми приливами жара во время климакса), а еще:
- помогает в укреплении костей (важно при климаксе, который может вызывать остеопороз);
- борется с головными болями;
- избавляет от отеков;
- повышает устойчивость к стрессам;
- увеличивает работоспособность;
- избавляет от усталости и потливости.
В каких продуктах содержится бета-аланин:
- красное мясо (говядина, баранина, конина);
- твердые сорта сыров, козий сыр и брынза;
- заливное;
- арахис и семечки;
- кета, горбуша и прочая нежирная рыба;
- чечевица и соя.
Вред бета-аланина наблюдается при несоблюдении дозировки – употреблении более 20 мг/кг веса. Может появляться парестезия – ощущение, будто кожу немного покалывает. Подобный побочный эффект бета-аланина можно заметить через 15-20 мин. после употребления добавки. Он продолжается 1-1,5 часа. При сильном дискомфорте рекомендуется просто уменьшить принимаемую дозировку.
Правильное применение бета-аланина
Прием бета-аланина на протяжении 2 недель в дозе 4-6 г в сутки повышает порог утомляемости мышц и позволяет увеличить объем тренировок.
Как пить бета-аланин: средняя дозировка вещества не должна превышать 20 мг/кг массы тела, но не более 6 г в сутки.
Сколько принимать бета-аланин: врачи рекомендуют принимать добавку не дольше 12 недель. Ее накопление в избыточном количестве может негативно влиять на печень и почки, что напрямую связано с белковым отравлением организма.
Как правильно принимать бета-аланин: допускается комбинировать с креатином, донаторами азота, сывороточным протеином, BCAA и кофеином.
Особенно часто используют вместе бета-аланин и креатин, поскольку они усиливают действия друг друга. Популярность связки обусловлена тем, что бета-аланин способствует приросту и увеличению силы мышц, а креатин – повышению их выносливости и функциональности. Совместный прием обоих добавок дает мощный синергетический эффект, т. е. увеличивает эффективность. В результате спортсмен может:
- увеличить продуктивность тренировок;
- повысить мышечную силу и выносливость;
- ускорить рост мышц;
- улучшить силовые показатели.
Большинство добавок с бета-аланином выпускаются в порошковой форме, удобной для приема. К примеру, SAN BCAA PRO 5000 достаточно принимать по 1 мерной ложке за полчаса до и после тренировки. Порошок можно разбавить водой или другим напитком. Бета-аланин можно принимать и в нетренировочные дни. Например, добавка BE FIRST BETA ALANINE POWDER подходит для приема в дни без физических нагрузок – достаточно между приемами пищи употреблять 1 порцию 1-2 раза в день.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Бета-аланин является популярной добавкой среди спортсменов и поклонников фитнеса. Это связано с его способностью повышать физические показатели, а также благоприятным воздействием на здоровье в целом. В этой статье собрано все, что вам необходимо знать о бета-аланине.
Что такое Бета-аланин?
Бета-аланин – это заменимая аминокислота. В отличии от большинства других аминокислот, он не используется организмом для синтеза белков.
Вместо этого он, совместно с гистидином, производит карнозин, который затем хранится в наших скелетных мышцах.
Карнозин сокращает накопление молочной кислоты в мышцах во время физических нагрузок, что приводит к улучшению спортивных показателей.
Как это работает?
В норме для нашего организма характерен высокий уровень гистидина и низкий – бета-аланина, что ограничивает выработку карнозина.
Согласно имеющимся данным, прием добавок бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%.
Механизм действия карнозина во время физических нагрузок выглядит следующим образом:
- Глюкоза расщепляется: Гликолиз — это процесс распада глюкозы, который является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
- Вырабатывается лактат: Во время физических нагрузок мышцы расщепляют глюкозу до молочной кислоты. Она, в свою очередь, превращается в лактат, который производит ионы водорода (H+).
- Повышается кислотность мышц: Ионы водорода снижают рН уровень в мышцах, повышая их кислотность.
- Появляется слабость: Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. В результате возникает усталость и слабость.
Карнозин выступает в роли буфера для кислоты, снижая кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений.
Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах, они помогают мышцам снизить уровень кислотности во время интенсивных физических нагрузок. Это приводит к уменьшению слабости и усталости.
Вывод:
Добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, который снижает кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений.
Как бета-аланин влияет на спортивные показатели и силу?
Бета-аланин улучшает спортивные показатели. Он способен снижать усталость, повышать выносливость и продуктивность во время высокоинтенсивных упражнений.
Увеличивает время до истощения
Исследования показали, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (ТТЕ).
Другими словами, он помогает вам выполнять упражнения в течение более длительного периода без перерывов. Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что прием данной добавки в течение 4 недель повысил общую продуктивность испытуемых на 13%. Спустя 10 недель этот показатель увеличился еще на 3,2%.
В ходе аналогичного исследования, в котором приняло участие 20 мужчин-велосипедистов, было отмечено увеличение времени до истощения на 13-14% спустя 4 недели после начала приема добавок бета-аланина.
Польза менее продолжительных упражнений
В целом, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность интенсивных упражнений.
По этой причине бета-аланин особенно хорошо помогает при высокоинтенсивных небольших по продолжительности упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут.
Одно из исследований показало, что 6 недель приема добавок бета-аланина привели к увеличению времени до истощения во время высокоинтенсивного интервального тренинга с 1 168 до 1 387 секунд.
Другое исследование показало, что 18 гребцов, принимавших данную добавку в течение 7 недель, на 4,3 секунды быстрее группы, принимавшей плацебо, в гонке на 2 000 метров, длящейся более 6 минут.
Другие преимущества
Также бета-аланин позволяет отложить возникновение слабости благодаря повышению интенсивности воздухообмена на 13,9%.
Пожилым людям это помогает увеличить выносливость мышц.
Во время тренировок на сопротивление такая добавка позволяет увеличить тренировочный объем и снизить слабость. Однако нет однозначных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу.
Выводы:
Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут. Он помогает уменьшить слабость, повышая при этом способности к нагрузке и выносливость мышц.
Как бета-аланин влияет на состав тела?
Некоторые ученые предполагают, что бета-аланин оказывает положительное влияние на состав тела.
Одно исследование показало, что прием данной добавки в течение 3 недель приводит к увеличению сухой мышечной массы.
Аналогично прием добавок в течение 4 недель помог 32 женщинам сбросить вес и уменьшить процент жировой массы, а также увеличить процент сухой мышечной массы.
Возможно, что бета-аланин улучшает состав тела, повышая тренировочный объем и способствуя мышечному росту.
Однако результаты некоторых исследований свидетельствуют об отсутствии значимых различий в составе и весе тела после курса приема данной добавки.
Выводы:
Бета-аланин помогает повысить тренировочный объем. Это позволяет увеличить сухую мышечную массу и сократить процент жировой массы. Однако доказательства этого факта неоднозначны.
Польза бета-аланина для здоровья
Бета-аланин повышает уровень карнозина, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья.
Интересно, что лабораторные исследования и исследования на животных показали, что карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также способствует укреплению иммунитета. Однако все еще требуется проведение клинических исследований.
К числу антиоксидантных преимуществ карнозина относится способность нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительный стресс.
Карнозин также препятствует изменению структуры и функции белка в организме. Этим можно объяснить его антивозрастной эффект.
Более того, судя по всему, карнозин способствует увеличению выработки оксида азота, что помогает в борьбе с процессами старения, а также улучшает функцию иммунной системы.
И наконец, карнозин повышает качество и функции мышц у пожилых людей.
Выводы:
Карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также способствует укреплению иммунитета. Кроме того, он способствует улучшению мышечной функции в пожилом возрасте.
Безопасность и побочные эффекты
Наиболее распространенным побочным эффектом прием бета-аланина является парестезия.
Это необычно ощущение, которое обычно описывают, как «покалывание и зуд». Как правило, оно проявляется на лице, шее и руках.
С увеличением дозировки повышается интенсивность зуда. Как правило, такое ощущение исчезает спустя 60-90 минут после приема добавки.
Нет никаких доказательств того, что парестезия представляет опасность для здоровья.
Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за право абсорбции в мышцах.
Исследования на животных показали, что прием бета-аланина приводит к снижению уровня таурина на 50%.
Выводы:
К побочным эффектам бета-аланина относится зуд и снижение уровня таурина. Данные достаточно ограничены. Однако, исходя из имеющихся исследований, можно сказать, что бета-аланин безопасен.
Сочетание со спортивными добавками
Бета-аланин часто комбинируют с другими добавками.
К их числу относится бикарбонат натрия, креатин и различные предтренировочные добавки.
Бикарбонат натрия
Бикарбонат натрия (пищевая сода) увеличивает физическиепоказатели, снижая кислотность в мышцах и крови.
Существует множество исследований, посвященных изучению сочетания бета-аланина с бикарбонатом натрия.
Результаты свидетельствуют о потенциальной пользе такого сочетания, особенно во время упражнений, где мышечный ацидоз снижает продуктивность.
Креатин
Креатин помогает при высокоинтенсивных упражнениях, повышая уровень доступности АТФ.
При использовании совместно с бета-аланином креатин оказывает положительное влияние на физические показатели, силу и мышечную массу.
Предтренировочные добавки
Предтренировочные добавки часто содержат ряд ингредиентов, повышающих физические показатели во время выполнения упражнений.
Исследования показали, что прием предтренировочных добавок в течение не менее 4 недель способствует увеличению силы, производительности и сухой мышечной массы.
Выводы:
Эффективность бета-аланина может быть даже выше при приеме совместно с предтренировочными добавками, бикарбонатом натрия или креатином.
Заключение
Бета-аланин способствует повышению производительности, повышая способности к нагрузке и снижая мышечную слабость.
Кроме того, он обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами.
Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или посредством приема дозы биологически активной добавки к пище.
Несмотря на то, что он может вызывать зуд, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения спортивных показателей.
Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.