Беговая дорожка в гору польза
Кардио-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, прокачивают мышцы и ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс похудения. Одним из видов кардио-нагрузки является ходьба в гору на беговой дорожке. Использование тренажера не зависит от погодных условий и доступно как в фитнес-центрах, так и в домашних условиях.
Польза ходьбы в гору
Данный вид физической активности является универсальным и подходит как опытным спортсменам, так и новичкам и не требует специальной подготовки. При этом калорий расходуется больше, чем при движении на горизонтальной поверхности. Преимущества ходьбы на беговой дорожке с наклоном:
- увеличивается выносливость,
- тренируется сердечно-сосудистая система,
- укрепляется опорно-двигательный аппарат,
- прокачиваются мышцы икр, ягодиц, задние и передние бицепсы бедер, а также пресса и спины,
- развивается дыхательная система,
- ускоряются процессы метаболизма, что ведет к активному жиросжиганию.
Помимо перечисленных преимуществ, ходьба менее утомительна, чем бег.
Ходьба под наклоном – разновидность низкоинтенсивной кардио-тренировки. Это длительные (1-1,5 часа) тренировки с невысокой нагрузкой, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в зоне 60-70% от индивидуального максимума человека. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст тренирующегося. Например, для девушки 25 лет она равняется 220-25=95/мин, соответственно при низкоинтенсивном кардио ее ЧСС составляет 60-70% от 95, то есть 55-65 ударов в минуту. Преимуществом занятий на беговой дорожке является возможность следить за этим показателем на экране тренажера.
Последние исследования доказали, что такой вид нагрузки эффективнее для женщин запускает процессы жиросжигания, чем высокоинтенсивное кардио. Однако для достижения такого эффекта длительность тренировки должна занимать не менее 50 минут.
Показания и ограничения
Такой вид физической активности, как ходьба в гору, практически не имеет противопоказаний. Однако есть определенные категории тренирующихся, которым необходимо соблюдать осторожность и предварительно проконсультироваться с врачом:
- беременные женщины,
- люди с больными суставами,
- с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы,
- с травмами, ушибами и растяжениями.
Для остальных ограничений в этом виде занятий практически нет. Если бег в гору на беговой дорожке требует подготовки и не подходит начинающим, то ходьба является универсальным способом укрепления мышц и сжигания калорий. Она подходит и людям с лишним весом, и пожилым, и новичкам, а также тем, кому противопоказана ударная нагрузка на суставы.
Частота и интенсивность нагрузки зависит от целей тренировок и от степени подготовленности человека, однако начинать рекомендуется с 30-40 минут и заниматься не чаще, чем раз в 2-3 дня.
Как правильно ходить
Занятия на беговой дорожке имеют свои особенности, которые необходимо учитывать при упражнениях. Рекомендуется придерживаться следующих общих правил:
- Прежде всего, необходима специальная обувь – кроссовки для бега с амортизирующей подошвой. Кроме того, нужна удобная одежда, не стесняющая движений.
- Оптимальная длительность занятий – 50-70 минут, для тренированных можно увеличить ее до 90 минут.
- Чтобы добавить элемент силового тренинга, можно двигаться с гантелями, но лучше взять утяжелители для ног – они не портят технику движений. Однако при таких упражнениях нагрузка на мышцы ног и спины сильно увеличивается, это нужно учитывать в тренировочной программе.
- Прежде чем выставить угол наклона, необходимо размяться – сделать комплекс упражнений для разогрева мышц и походить минут 5 по горизонтали.
- После окончания тренировочной части необходима заминка – надо опустить наклон, и походить в умеренном темпе около 5-7 минут.
- Не рекомендуется заниматься ходьбой перед силовой тренировкой, потому что энергии может не хватить. Если необходимо поставить кардио в один день с силовыми тренировками, лучше выполнять ее после силовых. Можно сочетать ходьбу с умеренным силовым тренингом, но не желательно с интенсивным (например, в день тренировки ног).
Главное правило занятий – чтобы они не превращались в мучение, потому что в таком случае решимости и энтузиазма не хватит надолго. Поэтому надо сделать их максимально комфортными – слушать в это время музыку или аудио-книги, смотреть сериалы, либо упражняться вместе с другом, чтобы не было скучно.
Техника ходьбы
Движение в гору имеет определенные особенности, которые следует учитывать, чтобы занятия были эффективными и не имели неприятных последствий для здоровья:
- корпус должен быть слегка наклоненным вперед для сохранения равновесия, но не надо наклоняться слишком сильно – это будет мешать движениям и приведет к перегрузке передних мышц бедер и спины;
- если равновесие сохраняется без усилий, можно не держаться за поручни и подключить движения руками – такие взмахи полезны для спины и плечевого пояса;
- спина должна быть ровной, надо свести лопатки и напрячь мышцы пресса;
- длина шага при движении в гору становится короче, а шаг более частым;
- темп должен быть комфортным и подбирается в зависимости от подготовленности человека, но не медленным;
- очень важно сохранять равномерное дыхание на протяжении занятия.
Настройка наклона
Важный момент – выставление правильного угла наклона на беговой дорожке. От этого зависит степень нагрузки и энергозатраты. Однако конкретных рекомендаций, какое значение угла будет оптимальным, дать нельзя. Оно подбирается индивидуально и зависит от нескольких факторов – подготовленности человека, его состояния здоровья и целей занятий.
Выставление угла подъема должно соответствовать показателям ЧСС тренирующегося, необходимым для поставленной задачи. Если это длительное низкоинтенсивное кардио, ЧСС должна составлять 60-70% от индивидуального максимума, а при высокоинтенсивной тренировке – 80-85%. Подбирается такой угол наклона дорожки, при котором индивидуальный показатель ЧСС соответствует цели тренировки.
Также выставление наклона полотна зависит от модели тренажера. Самые простые механические обычно поднимаются максимум до 6°, а профессиональные, которыми оснащены фитнес-центры, в среднем до 15-20°. Усредненные показатели наклона дорожки для ходьбы в гору имеют следующую градацию:
- 2-3° – значение, подходящее для начинающих либо при разминке (низкая степень нагрузки);
- 6-8° – среднее значение, подходит для ходьбы на длительные дистанции опытным пользователям (средняя степень нагрузки);
- 10°– подходит для тренированных людей, или как максимальное значение в интервальной тренировке (высокая степень нагрузки);
- 15° – максимальное значение, подходящее для спортсменов в режиме высокоинтенсивного кардио или интервальной тренировки.
У различных моделей угол наклона может измеряться либо в градусах, либо в процентах. Нужно учитывать, что они рассчитываются по разным шкалам – например, угол наклона в 6° равен 10,5%, а 15° равен 26,8%.
Читайте также:
- Делаем бег на беговой дорожке похожим на бег на улице
- Какие мышцы работают на беговой дорожке?
- Перед тем как приступать к тренировкам на беговой дорожке
Ваша беговая дорожка обладает отличной функцией – на ней можно менять угол наклона бегового полотна. Мы очень рекомендуем активно пользоваться этой функцией, потому что даже небольшой подъем беговой дорожки полностью изменит ваши тренировки.
Ходьба в гору на беговой дорожке – это ваш шанс быстро прийти в форму, сбросить вес и стать сильнее. Когда беговая дорожка ведет вас в гору, у вас сильнее нагружаются мышцы ног и ягодиц, становится крепче спина, вы активнее работаете руками, а значит, тратите больше калорий. И если вы новичок на беговой дорожке важно помнить что ходьба в гору для похудения может быть даже эффективнее бега, так как вы можете провести на кардиотренажере больше времени, а устать несколько меньше. И уж точно ходьба намного безопаснее бега, ведь у вас меньше ударная нагрузка на позвоночник, и вы лучше контролируете движения.
Подъем – сложное для организма движение с точки зрения биомеханики. Ваше тело не только испытывает большую нагрузку, но и привыкает действовать согласованно, что поможет вам более правильно двигаться и вне тренажерного зала.
Но важно помнить, что увеличение градуса наклона должно быть вам по силам. Не стоит пытаться устанавливать рекорды, если вы еще только начинаете свой путь в фитнесе.
Программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору
Программу тренировки, а также угол наклона беговой дорожки нужно выбирать, исходя из ваших личных возможностей. В среднем для сжигания жира рекомендуется ходить не меньше часа в день. Причем это не должны быть легкие и приятные шестьдесят минут: эффективной тренировка становится тогда, когда у вас поднимается пульс, и вы начинаете активно двигать руками, чтобы удерживаться на дорожке. Во время тренировки очень важно размеренно дышать: если вы начинаете задыхаться и чувствуете, что не хватает воздуха, снизьте темп ходьбы или угол уклона беговой дорожки.
В целом, простая программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору может быть следующей.
1. Первый этап – разминка. Она может длиться от пяти до десяти минут и направлена на разогрев основных мышечных групп. Установите значение угла уклона беговой дорожки 0, 0.5 или 1%. Считается, что наклон в 1% обеспечивает уровень сопротивления, аналогичный тому, что оказывает уличное покрытие без уклона.
2. Второй этап – интенсивная работа. Поднимите полотно на тот угол, при котором вы можете удерживать скорость 5–6 км/ч. Не держитесь за поручни, а напротив, не забывайте активно работать руками. Подъем беговой дорожки может составлять 5-7%. Помните: вам не должно быть легко, но не должно создаваться ощущение, что вы соскальзываете с дорожки. Вы можете разбить этот этап на интервалы и на каждом интервале снижать значение угла наклона на 0.5 – 1%. В целом этот этап тренировки может занимать 30-40 минут.
3. Третий этап – заминка. Опустит угол наклона полотна до разминочного значения и продолжайте идти все в том же темпе 5–6 км/ч. Постепенно замедляйте скорость, опустите дорожку до горизонтального положения. Когда почувствуете, что пульс замедлился и дыхание выровнялось, можете остановить дорожку и перейти к упражнениям на растяжку. Заминка в среднем занимает 7-10 минут.
Как эффективнее заниматься – с уклоном или без?
Ходьба в гору на беговой дорожке – это более активная тренировка, чем просто ходьба по улице или по дорожке, установленной в горизонтальное положение. Подъем беговой дорожки позволяет сжигать в единицу времени большее количество калорий при тех же скорости ходьбы, времени занятия и длине дистанции, а значит, помогает эффективнее снижать вес.
Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности движений тела, чем обычная ходьба, так что вы не только развиваете выносливость своей сердечно-сосудистой системы, но и одновременно работаете на развитие координации. Не упускайте из виду и силовой элемент нагрузки: работа на беговой дорожке в гору требует больших усилий разных мышц, что позволяет быстрее укреплять мышцы ног, задействованные в ходьбе. При высоком наклоне движения ног напоминают выпады.
Ходьба в гору – отличный выход для тех, кому нельзя или слишком трудно бегать. Она подойдет людям с большим лишним весом, станет выходом для тех, кто занимается кардио при наличии травм опорно-двигательного аппарата или в период реабилитации. Если у вас есть одна из перечисленных проблем, бегать нельзя, а обычная ходьба не дает ощутимых результатов, вы можете увеличить наклон дорожки – даже небольшой уклон сделает тренировку заметно интенсивнее.
Минимальный уклон в 1-3% позволит лучше имитировать естественные движения при ходьбе по улице со средней или высокой скоростью, так как заставит вас по-другому напрягать мышцы ног и слегка наклонять корпус вперед.
Тренировка становится не только сложнее и интенсивнее, но и интереснее: можно придумать десятки вариантов занятий, не увеличивая скорость движения и не переходя на бег. Вы можете менять угол наклона для того, чтобы тренировка стала интервальной, можете постепенно увеличивать или уменьшать уклон, соответственно усложняя или упрощая ходьбу.
Все эти преимущества ходьбы на беговой дорожке в гору позволяют с уверенностью утверждать: тренировка на тренажере с уклоном при прочих равных эффективнее, чем ходьба по горизонтальной поверхности.
Какую дорожку выбрать? С электронным уклоном или механическим?
Существует два типа регулировки угла наклона беговой дорожки: механический и электронный. Большинство современных тренажеров оснащены электронной системы регулировки, особенно это касается более дорогих моделей и профессиональных тренажеров в фитнес-клубах. Но ходить на беговой дорожке в гору можно и в случае, если у вас тренажер с механической системой регулировки.
Механический способ удешевляет тренажер и упрощает его конструкцию, а также облегчает ремонт дорожки в случае поломки. Однако ходьба в гору на беговой дорожке такого типа не слишком удобна: чтобы изменить угол наклона, вам нужно остановиться, сложить дорожку, вручную установив нужный угол, и только после этого продолжить занятие. Это отнимает много времени и снижает эффективность занятий: к примеру, вы не сможете провести интервальную тренировку, так как в ней требуется постоянно изменять угол наклона полотна. Ходьба в гору на беговой дорожке с электронной системой регулировки удобнее. Угол в такой системе меняется с помощью кнопок, расположенных на панели управления, либо автоматически при выборе программы тренировки. Эта функция усложняет конструкцию тренажера и увеличивает его стоимость, но открывает новые возможности в тренировочном плане.
Какие мышцы работают при ходьбе в гору?
Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.
Наклон бегового полотна позволяет смещать нагрузку на другие мышцы.
Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).
Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.
Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.
Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.
Эффективность ходьбы для сжигания калорий
Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.
В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.
| Расстояние (дистанция), м | Угол наклона бегового полотна, град | Энергозатраты, ккал | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вес пользователя, кг | |||||||
| 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | ||
| 1500 | 1 | 3,96 | 4,95 | 5,5 | 6,05 | 6,6 | 7,15 |
| 1500 | 3 | 11,52 | 14,4 | 16 | 17,6 | 19,2 | 20,8 |
| 1500 | 5 | 18,72 | 23,4 | 26 | 28,6 | 31,2 | 33,8 |
| 1500 | 10 | 37,44 | 46,8 | 52 | 57,2 | 62,4 | 67,6 |
| 3000 | 1 | 7,92 | 9,9 | 11 | 12,1 | 13,2 | 14,3 |
| 3000 | 3 | 22,32 | 27,9 | 31 | 34,1 | 37,2 | 40,3 |
| 3000 | 5 | 38,16 | 47,7 | 53 | 58,3 | 63,6 | 68,9 |
| 3000 | 10 | 74,88 | 93,6 | 104 | 114,4 | 124,8 | 135,2 |
| 5000 | 1 | 11,52 | 14,4 | 16 | 17,6 | 19,2 | 20,8 |
| 5000 | 3 | 34,56 | 43,2 | 48 | 52,8 | 57,6 | 62,4 |
| 5000 | 5 | 56,88 | 71,1 | 79 | 86,9 | 94,8 | 102,7 |
| 5000 | 10 | 113,04 | 141,3 | 157 | 172,7 | 188,4 | 204,1 |
| 8000 | 1 | 19,44 | 24,3 | 27 | 29,7 | 32,4 | 35,1 |
| 8000 | 3 | 57,6 | 72 | 80 | 88 | 96 | 104 |
| 8000 | 5 | 95,04 | 118,8 | 132 | 145,2 | 158,4 | 171,6 |
| 8000 | 10 | 187,92 | 234,9 | 261 | 287,1 | 313,2 | 339,3 |
| 16000 | 1 | 38,16 | 47,7 | 53 | 58,3 | 63,6 | 68,9 |
| 16000 | 3 | 113,76 | 142,2 | 158 | 173,8 | 189,6 | 205,4 |
| 16000 | 5 | 189,36 | 236,7 | 263 | 289,3 | 315,6 | 341,9 |
| 16000 | 10 | 376,56 | 470,7 | 523 | 575,3 | 627,6 | 679,9 |
Программы тренировок, варианты нагрузки
Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.
Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.
Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и наклоном бегового полотна. Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.
Читайте также: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке
Наиболее популярны такие профили, как:
- бег по холмам;
- интервальный бег;
- бег на выносливость.
Профиль «Бег по холмам» предусматривает медленное увеличение угла наклона бегового полотна и медленное уменьшение угла до минимальных значений за время, необходимое для отдыха групп мышц. В интервальном беге значение угла наклона бегового полотна меняются резко: 30%, 60% или 20%, 80%.
Варианты увеличение интенсивности ходьбы
Манжетные утяжелители. Утяжелители бега позволяют значительно увеличить выносливость всего организма. Регулярные тренировки с утяжелителями развивают скорость и могут быть очень полезны перед соревнованиями. Для тренировок на беговой дорожке подойдут обычные манжетные утяжелители.
Нужно помнить, что при увеличении веса, значительно возрастает нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому применять утяжелители неподготовленному человеку не рекомендуется.
Бег с гантелями. Что касается бега на улице, то кроме специальных манжетных утяжелителей многие тренеры рекомендуют использовать обычные гантели, которые держат в руках. Такой бег создает дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч, но мешает развивать правильную технику бега. Вес гантель стоит подбирать такой, чтобы нагрузка на позвоночник была не существенной.
Вывод
Бег по наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер. Соответственно увеличивается потребление кислорода и сжигание калорий. Для увеличения эффективности тренировки применяются специальные утяжелители, которые не рекомендуются использовать неподготовленному пользователю.
Физики о наклонной беговой дорожке и беге в гору
Является ли бег по наклонной беговой дорожке и бег в горах одним и тем же с физической точки зрения? Вот, что ученые говорят об этом.
Одним из самых популярных упражнений в спортзале является беговая дорожка. А почему бы и нет? Бегаете вы или ходите – это отличный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему, заставить свое тело двигаться, и для многих людей это – прекрасный способ похудеть.
Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: ходьбой, джоггингом или бегом, можно сделать одну вещь, которая сделает вашу тренировку значительно интенсивнее – наклонить дорожку!
Если вы бегаете/ходите на открытом воздухе, вы могли бы задаться вопросом, действительно ли подъем и занятия на плоскости эквивалентны или между ними есть принципиальная разница.
С точки зрения физиологии существует огромное число различий между ходьбой в гору и на плоскости, но что говорят об этом физики?Чтобы задать твердую основу нашим рассуждениям о предмете, начнем с базовых понятий: если вы находитесь на ровной поверхности на уровне земли (или беговой дорожки), вы остаетесь на одном и том же уровне в гравитационном поле. С каждым вашим шагом гравитация тянет вас по направлению к центру Земли, и поскольку ваши ноги должны оказывать на землю равное по модулю и противоположное по направлению силы тяжести воздействие, чтобы удерживать вас от падения (это т.н. нормальная реакция опоры – прим.), вы не двигаетесь вверх или вниз; вы двигаетесь только горизонтально или перпендикулярно силе тяжести.
В физических терминах это означает, что вы не совершаете никакой работы. Конечно, вы тяжело тренируетесь, но пока вы перемещаетесь перпендикулярно силе – в данном случае силе тяжести – вы не совершаете никакой механической работы.
Внимание!
Но если вы поднимаетесь в гору, вы не только идете прямо, но вне зависимости от вашего темпа вы должны – понемногу, с каждым шагом – выходить за пределы гравитационного поля Земли (то есть преодолевать силу тяжести – прим.).
Гравитационное поле Земли не ленится. Например:
Вес человека равен 85 килограмам и для него подъем на высоту всего 5 метров стоит 4200 Джоулей энергии или одну калорию (E = m*g*h = 85 * 9.8 * 5 ~ 50 * 85 ~ 4200 ~ 1 к. – прим.).
На самом деле, если забраться на высоту 5 метров, то тело сожгет гораздо больше одной калории. Почему? На это есть две наиболее весомые причины:
Тело — не идеальный двигатель. Это означает, что чтобы потратить 4200 Дж, мне нужно получить примерно в три раза больше калорий из пищи.
Когда вы занимаетесь и затем останавливаетесь, ваше тело не знает, что можно сразу уменьшить сердечный ритм (это еще называют инертностью организма – прим.). Поэтому 60 минут ходьбы в гору повысят уровень метаболизма дольше, чем на один час.
Итак, если взять за основу количество дополнительной энергии, которое вам необходимо затратить на подъем, что мы можем сказать о мощности упражнений?
Сделаем вспомогательную таблицу. Будем записывать в таблицу пройденное расстояние и угол, под которым вы шли, и посмотрим, сколько вы совершите дополнительной работы.
Эта таблица составлена для человека массы 80 кг. Впечатляет, не правда ли?
Мы говорили о подъеме в гору, но как насчет беговой дорожки? Есть ли разница между занятиями на наклонной беговой дорожке и хождением по обычной горе? Подумайте об этом.
С одной стороны, когда вы на дорожке, вы не поднимаетесь в гравитационном поле и в этом смысле существует небольшая разница.
Но на самом деле разница между несколькими сотнями (или даже несколькими тысячами) метров в смысле действия силы тяжести на ваше тело, не очень велика (это очевидно, если вспомнить закон всемирного тяготения и радиус Земли – прим.).
В обоих случаях вам нужно приложить часть ваших сил в направлении, противоположном силе притяжения Земли, для того, чтобы идти по поверхности, – это означает, что вам нужно совершить работу против силы тяжести!
Единственная разница между наклонной беговой дорожкой и прямой горной тропинкой заключается в том, что, если вы остановитесь во время подъема в гору, вы действительно остановитесь, в то время как на дорожке вас будет сносить вниз.
И на самом деле нет никакой разницы в том, двигается полотно беговой дорожки или покоится: если вы прикладываете усилие, чтобы подниматься по нему, то с каждым шагом вы должны будете совершать работу. Все остальные факторы – включающие скорость дорожки, направление движения ленты и высоту подъема – не имеют значения по принципу эквивалентности Эйнштейна.
Важно!
Итак, нет разницы между восхождением на гору и занятиями на наклонной беговой дорожке: в обоих случаях вы совершаете одинаковую физическую работу!
Источник: habrahabr.ru
Источник: https://sporter.md/posts/beg/fiziki-o-naklonnoj-begovoj-dorozhke-i-bege-v-goru
Эффективные виды ходьбы для похудения — боремся с лишними килограммами
Часто люди, которые мечтают похудеть, начинают мучить себя строжайшими диетами, а также огромными физическими нагрузками. Но это не только порой не приводит к желаемым результатам, но еще и очень вредно для организма. Избавиться от лишнего веса можно и более щадящими методами. Например, занявшись ходьбой.
Этот способ дает организму необходимую нагрузку и позволяет худеть, при этом, не прикладывая излишних усилий. Кроме того, он доступен всем желающим.
Содержание статьи:
• Польза ходьбы для здоровья и похудения
• Различные виды ходьбы для снижения веса
• Прогулки пешком
• Скандинавская ходьба
• Ходьба по лестнице
• На месте
• На дорожке под гору
• Быстрая
• С использованием утяжелителей
• Какой должен быть пульс?
• Отзывы
Как ходьба влияет на похудение — полезна ли?
Обсуждаемый способ можно назвать единственным, позволяющим похудеть даже при отсутствии регулярных физических упражнений и строгой диеты. Стоит запомнить, что чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное число калорий потратится. Кроме того, в процессе клетки получают достаточное количество кислорода, что так же способствует сжиганию жиров.
Специалисты выяснили, что для достижения желанного результата, взрослому человеку потребуется в день проходить примерно 100 тысяч шагов. Поэтому лучше всего запастись шагомером.
Ходьба в отличие от бега разрешена всем желающим. Если ходить в умеренном темпе и регулярно, то она позволит не только снизить вес, но также окажет общее оздоравливающее воздействие на организм.
Различные виды ходьбы, которые помогают сбросить лишний вес
Важно помнить, что разные виды обсуждаемой активности дадут различные результаты. Например, обычная прогулка по скверу позволит потратить гораздо меньшее количество калорий, чем специальные занятия спортивной ходьбой. Поэтому стоит выбирать для себя тот вид, который устроит худеющего по всем параметрам.
Длительные прогулки пешком
Такая прогулка должна длиться не менее 30 минут. Отличный способ заняться своим здоровьем и фигурой для начинающих. Кроме того, они еще и позволят снизить уровень холестерина в крови, а также окажутся отличной профилактикой такого опасного заболевания, как остеопороз и проблем с сердцем и сосудами.
Главное отправляться на такую прогулку не на каблуках и в длинном платье. Понадобится спортивная одежда, которая не сковывает движений и позволяет коже дышать. Ходьба должна осуществляться с прямой спиной и расправленными плечами. Подбородок – поднят. Если держать грудь правильно, то в процессе будут напрягаться даже мышцы живота.
Методика, техника и правила скандинавской ходьбы с палками
Во время такой ходьбы человеку потребуется взять в руки специальные палки. Со стороны она напоминает бег на лыжах. В процессе помимо ног задействуются также спина и ноги. Это позволяет усилить нагрузку и тренировать в процессе общий уровень выносливости.
Интересно, что во время таких тренировок лицо не краснеет, поэтому даже на улице человек будет чувствовать себя комфортно.
Во время обсуждаемого вида ходьбы ноги потребуется слегка сгибать. В процессе шагов нога опускается на пятку и перемещается на носок. Корпус постоянно слегка наклонен.
Палки удерживаются поблизости от тела. Руки не стоит сильно разводить в сторону. В целом они необходимы для согласования движений рук и ног, а также для того чтобы опираться в процессе. Удобно, что на руках они фиксируются ремнями, поэтому можно не бояться выронить этот аксессуар во время занятий.
При желании можно просто слегка укоротить и использовать обычные палки. Чтобы выяснить нужную высоту, рост человека умножается на 0, 68. Но проще приобрести этот реквизит в спортивном магазине. Благодаря раздвижной конструкции большинства из них, отрегулировать размер не составляет труда. Кроме того, такие палки имеют минимальный вес.
Обучающие видео-уроки
На видео продемонстрированы все основные техники скандинавской ходьбы, которая становится все популярнее с каждым годом. Всего таких техник четыре. Кроме того, зритель сможет узнать, как правильно выбрать для себя специальные палки и закрепить их на руках.
Польза для здоровья и похудения
Обсуждаемый вид ходьбы подходит даже тем людям, кому запрещено бегать. Ведь в процессе тренировок нагрузка на суставы, сердце и позвоночник будет значительно ниже. Кроме того, она позволит быстро и безболезненно укрепить мышцы рук, ног и туловища.
В сочетании с правильным здоровым питанием данный вид нагрузок даст значительные результаты. Тем более что заниматься можно в любое время – утром, днем или вечером.
Есть ли противопоказания?
У такой ходьбы нет никаких противопоказаний, и она разрешена всем — даже пожилым людям и детям. В отличие от бега ей можно смело начинать заниматься, не обращаясь за консультацией к врачу.
С особой осторожностью ходить таким образом стоит только тем людям, у которых в недалеком прошлом были травмы ног или рук.
Ходьба по лестнице — ступеньки тоже сжигают калории
Подъем по лестнице вверх позволяет тренировать ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра. Если он осуществляется в быстром темпе, то помимо сжигания жиров, еще и эффективно тренируется сердечно-сосудистая система.
Спуск по лестнице дает меньшую нагрузку, но также полезен для фигуры и здоровья, ведь такие движения позволяют поддерживать тонус задней поверхности бедер.
Совет!
Очень важно каждый раз слегка увеличивать нагрузку, например, прибавлять количество пройденных ступенек. Первая тренировка может длиться в течение 10-15 минут, а вот последующие должны доходить до 30-40 минут.
Прежде чем начать ходить по лестнице, потребуется выполнить медленные общие упражнения – наклоны, махи и т.п. Это позволит организму настроиться на тренировку. Чтобы увеличивать нагрузку через несколько месяцев, можно брать с собой утяжелители.
На месте в домашних условиях
Если возможности выходить в парк, в лес или просто на улицу для занятий нет, то можно осуществлять тренировки дома. Движения на месте приводит к тем же результатам, что и ходьба по асфальту. Если выбрать более интенсивный темп, то и калорий можно сжечь больше.
Незадолго до начала тренировки следует выпить стакан воды. Для поднятия настроения можно включить бодрую музыку.
На дорожке под гору
Если занятия проводятся в спортивном зале на беговой дорожке, то лучше всего выбрать режим «под гору». Это позволит обеспечить достаточный уровень нагрузки, который потребуется для правильной эффективной тренировки. Большинство современных дорожек можно легко устанавливать в различных положениях, в том числе и под наклоном.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба является максимально эффективной для похудения. Лучше всего комбинировать различные виды ходьбы, добавляя в свою ежедневную тренировку в том числе 5-7 минут занятий в быстром темпе. Такая интервальная ходьба наиболее действенна и полезна.
С использованием утяжелителей
Так как для достижения заметных результатов требуется постоянно увеличивать нагрузку, то со временем вместо увеличения времени тренировки и километража можно просто использовать утяжелители.
Это или специальные спортивные накладки с определенным весом, которые надеваются, например, на ноги или же обычный рюкзак. Можно просто брать в руки гантели и ходить с ними.
Все это способствует более активному снижению веса.
Какой нормальный пульс при ходьбе?
Чтобы ходьба принесла организму исключительно пользу, нужно внимательно следить за своим состоянием, самочувствием и пульсом в процессе тренировок. Чтобы определить верхнюю границу нормального пульса, потребуется из 180 вычесть свой возраст. Именно эта цифра и будет максимально допустимой.
Считается, что пульс не выше 100 ударов демонстрирует великолепную физическую форму, а вот превышающий 120 ударов свидетельствует о том, что человек плохо подготовлен к подобным нагрузкам.
При этом зависит норма и от возраста занимающегося. Если в 25 лет допустимой нормой может быть 140 ударов, то в 70 – уже 110.
Отзывы об эффективности данного вида похудения
Источник: https://myadvices.ru/effektivnye-vidy-xodby-dlya-poxudeniya-boremsya-s-lishnimi-kilogrammami/
Как похудеть на беговой дорожке
Чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке необходимо познакомиться с устройством этого тренажера и программой упражнений. В данной статье мы рассмотрим два метода: ходьба и бег под наклоном и с отягощением.
Беговая дорожка позволяет регулировать высоту и наклон. Благодаря увеличению угла наклона беговой дорожки имитируется ходьба в гору. При ходьбе под уклоном увеличивается эффективность беговой дорожки для похудения.
Польза беговой дорожки для похудения — бег под наклоном
Шаг 1. Оденьте удобную обувь для ходьбы или бега. Это важно, даже если вы находитесь в помещении. Ноги всегда должны иметь твердую основу.
Шаг 2. Установите наклон около 2% на беговой дорожке, что создаст вам дополнительное сопротивление. Такой наклон бегового полотна позволит вам эффективно имитировать прогулку на равнинной местности.
Шаг 3. Ходьба в течение 10 минут при скорости 3-4 км/час даст возможность разогреться вашему организму. Разминка очень важна. Она снижает риск получить травму, разогревает мышцы, делая их более эластичными. Во время разминки увеличивается циркуляция крови к задействованным мышцам.
Шаг 4. Постепенно увеличивайте наклон вашей беговой дорожки. За счет увеличения угла наклона от 2 до 5 процентов вы получите еще большую нагр