Бег три раза в неделю польза

Какие преимущества для организма дает бег. Как он помогает для похудения. Как правильно организовать такие тренировки.

Похудение — цель миллионов людей на планете. При этом не все знают, как и что необходимо делать, чтобы избавиться от надоедливых килограммов. Одни принимают средства для жиросжигания, другие — «умирают» в тренажерном зале, проводят в нем все свободное время, третьи — мучают себя диетами в ожидании чуда.

На самом же деле в вопросе снижения веса достаточно двух составляющих — бега и правильного питания. Ниже рассмотрим, как правильно организовать пробежки и как нужно бегать для достижения быстрых результатов.

Действие бега на организм

Регулярные пробежки положительно сказываются на здоровье человека:

• Улучшаются процессы кровообращения, что гарантирует насыщение клеток кислородом.
• Ускоряются обменные процессы в организме, что особенно важно в процессе похудения.
• Нормализуется работа ЖКТ, печени и других органов.
• Вместе с потом выходят опасные токсины и шлаки.
• Повышается выносливость организма.
• Улучшается координация движений.
• Уменьшаются риски возникновения атеросклероза.
• Минимизируется риск развития депрессивных состояний.

В процессе пробежки в первую очередь сжигается жир на руках, в области живота, на ягодицах и бедрах. Кроме того, бег 3-4 раза в неделю положительно сказывается на состоянии мышц — тело становится более рельефным и подтянутым.

Нельзя не отметить и ряд противопоказаний. Так, активные пробежки не рекомендуются (разрешаются только после консультации с врачом) в случае протекания воспалительных процессов в организме, при астме или варикозном расширении вен, острых инфекционных заболеваниях, сильной потере зрения.

Правила бега

Перед тем, как начинать бегать, запомните следующие правила:

• Перед началом пробежки потратьте 10-15 минут времени на силовую тренировку. Это необходимо, чтобы ускорить процесс сжигания гликогена и повысить общую эффективность занятий. Лучший вариант — отжимания, упражнения на брусьях, перекладине и работа с гантелями. При этом не забывайте об обычной разминке. Правильный бег начинается с комплекса гимнастических упражнений, наклонов, поворотов и прочих движений на разогрев мышечного корсета. Чем лучше подготовлен организм, тем быстрее проходит процесс похудения.
• Начните с небольших нагрузок. Запрещено первые тренировки на 100% нагружать тело. Вы должны бегать в удовольствие. Начните с 5-15 минут, после чего постепенно повышайте время занятия. При этом помните, что правильный бег должен быть регулярным. В противном случае уничтожение жира так и останется мечтой.
• Меняйте подходы и принципы. Не рекомендуется бегать все время в одном ритме — такая тренировка не гарантирует похудения. Для достижения результата стоит менять ритмичность. Так, рекомендуется чередовать длинные и короткие шаги, бег трусцой и скоростную пробежку. Хорошие результаты дает интервальный бег, о котором речь пойдет ниже. Но при выборе способа бега реально оценивайте состояние здоровья. Так, полным людям активные пробежки противопоказаны.
• Уделяйте внимание выбору одежды. Чтобы добиться результатов, нужно правильно одеваться. Для похудения рекомендуется купить себе специальные шорты или бриджи и бегать в них. Особенно это актуально для прекрасного пола.
• Не ограничивайтесь только бегом. Чтобы улучшить результат от тренировочного процесса, можно к бегу добавить скакалку. В этом случае расход калорий возрастает, и нагрузку получают дополнительные группы мышц. В итоге тело подтягивается быстрее и обретает долгожданную стройность.
• Следите за пульсом. Опытные атлеты знают, что контроль ЧСС во время тренировки — шанс поднять эффективность занятий. Бег не является исключением. Для быстрого похудения важно контролировать частоту ударов сердца и не допускать превышения ЧСС выше допустимого уровня. Формула проста. Из 220 вычитайте возраст. Чтобы получить минимальную и максимальную границу, нужно умножить полученное число на 0,6 и 0,8 соответственно.
• Выбирайте правильное время. Исследования и практика показали, что для похудения лучше бегать не вечером или в обед, а рано утром. Считается, что в этот период жир сгорает активнее.

Комплексный подход к тренировкам — залог успеха

Перед началом занятий важно понять, что бег — не панацея от проблем с лишним весом. Для достижения результатов решение должно быть комплексным, а именно:

• Обязательно включение в дневную программу физических нагрузок, среди которых должен быть не только бег, но и анаэробные нагрузки. Цель — увеличение мускулатуры и ускорение процесса сжигания жира.
• Правильный прием пищи с учетом соблюдения необходимого соотношения белков, жиров и углеводов (60-20-20). Само питание должно быть дробным, чтобы поступающая пища успевала полностью перевариваться, усваиваться и расходоваться на текущие нужды. Если же переедать, то неиспользованные запасы обязательно найдут себе место где-нибудь на боках.
• Качественный сон. Организм должен отдыхать, ведь истязание себя тренировками до добра не доводят. Суточная норма для сна — не менее 8 часов.

При соблюдении упомянутых выше условий скорость сжигания жира составит 2-3 килограмма за 3-4 недели. При этом не стоит стремиться похудеть быстро. Важно, чтобы вес уходил постепенно, без образования некрасивых складок на теле.

Отдельно стоит выделить правила питания:

• Уберите из рациона сладости, жареное и мучное.
• Пейте воду во время занятий (лучше негазированную).
• После завершения пробежки воздержитесь от приема пищи (кроме белковой) в течение двух часов.
• В течение дня употребляйте больше жидкости (от соков и газировки лучше отказаться). Предпочтение стоит отдавать зеленому чаю, чистой воде или клюквенному морсу.

Интервальный бег — короткий путь к похудению

Как уже упоминалось, интервальный бег считается самым эффективным средством для похудения. Принцип действия построен на регулярном изменении нагрузки на различных участках маршрута. Так, на одном участке требуется ускорение, а на другом, наоборот, возврат к медленному темпу.

Он имеет следующие плюсы:

• Этот вариант подходит для улучшения техники бега, повышения результатов на различных дистанциях. В зависимости от того, к какой дистанции идет подготовка, нужно выбирать и принципы тренировки (интервалы, скорость и прочие моменты).
• Ускоряется процесс похудения. Если бегать, время от времени ускоряясь на определенные дистанции, то расход энергии возрастает в 2-3 раза. Кроме того, жир продолжает расщепляться даже в период отдыха.
• Стресс для мышц. Регулярные ускорения становятся стрессом для мышечных волокон. Но это полезно для организма. Благодаря такой тренировке удается быстрее расходовать калории, извлекая их из жировых запасов. Если обобщить сказанное выше, то интервальный бег ускоряет обменные процессы.

Стоит понимать, что бег с ускорениями подходит не всем, ведь он несет повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы. Вот почему такой вариант не стоит применять новичкам, которые только приступают к тренировочному процессу.

Чтобы определить, подходит вам такой тип бега или и нет, нужно провести тестирование. Если один километр удается пробежать за 6,5 минут и менее, то организм готов к повышенным нагрузкам. В общем случае бегать с ускорением разрешается через полгода регулярных тренировок.

Частота таких занятий — не более двух раз в неделю. В остальные дни стоит отдавать предпочтение обычному бегу.

Интервальные пробежки бывают двух видов:

• На расстояние. В этом случае спортсмен ориентируется на длину. В роли измерителя может выступать пульсометр с опцией GSM или смартфон. Тренировка организовывается по схеме «1-2-2-1-2-2-1-2» (чередование кругов ускорения и отдыха соответственно). Разминка в начале тренировки и заминка в конце обязательны. Проще бегать, когда расстояние заведомо известно. В этом случае чередование ускорения и отдыха производится с учетом дистанции в метрах — 400-800-800-400-800-800-400-800. В принципе, это одна и та же тренировка, но в первом случае она расписана в кругах, а во втором — в метрах.
• На время. Так бегать рекомендуется тем, кто не любит контролировать расстояние и предпочитает бегать по свободным маршрутам. Здесь за основу берется время, а не дистанция. Схема ускорения и отдыха выглядит следующим образом (в минутах) — «1-2-2-3-3-3-2-1-1-1» (начинайте с ускорения).

Схема бега для новичков и опытных

Часто в интернете встречаются вопросы, как правильно организовать интервальный бег новичкам, организм которых еще не привык к повышенным нагрузкам. При этом слово «новичок» употребляется не в смысле, что человек первый раз вышел на пробежку, а когда спортсмен уже имеет опыт и бегает 3-6 месяцев, но еще не пробовал интервальные тренировки.

Общее расстояние — четыре километра. На начальном этапе разрешается в промежутки отдыха переходит на шаг (должен быть быстрым). При этом движение рук в таких случаях является обязательным (опускать руки во время движения запрещено).

Схема имеет четыре этапа:

1. На первом этапе сделайте растяжку. Сильно увлекаться здесь не стоит — достаточно махов, приседаний и небольшой растяжки ног.
2. На втором этапе делается разминка, продолжительность которой составляет 800 метров. Если точно замерить расстояние нет возможности, то продолжительность должна составлять десять минут. В этот промежуток бежать необходимо медленно, уделяя внимание разогреву рук и ног. Следите за пульсом (ЧСС — 100-110 ударов в минуту).
3. Третий этап продолжается одну минуту или двести метров (ускорение). Контролируйте пульс (он должен составлять 140-150 ударов в минуту).
4. Четвертый этап — период отдыха. Его продолжительность — три минуты или четыреста метров. ЧСС — 100-120 ударов в минуту. Затем опять переходите к 3 этапу и так далее, пока не кончится дистанция.

Для опытных атлетов расстояние будет выше — 6 км. Почти половина этого расстояния — быстрый темп. Такой вариант подойдет для атлетов, которые активно тренируются больше года. Схема здесь следующая:

1. Первый этап. Здесь можно растянуть основные группы мышц, сделать махи и приседания.
2. На втором этапе проводится разминка — легкая пробежка, которая длится 1000 метров или десять минут. В это время стоит бежать медленно, обеспечивая качественный прогрев мышц. ЧСС — до 120 ударов/минуту.
3. Третий этап — ускорение, которое продолжается две минуты или 400 метров. Оптимальный ЧСС — 150-160 ударов в минуту.
4. Отдых — 400 метров или три минуты. В этот период сердце бьется с частотой 120-130 ударов в минуту.

При реализации такой программы обращайте внимание на ваше состояние. Важно контролировать самочувствие, следить за работой сердца, связок и мышц. Кроме того, нужно придерживаться правил сна и питания, а также дозировано давать организму нагрузку.

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
9. Сохраняет подвижность суставов.
10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
4. Травмах и искривлениях позвоночника.
5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
2. Недельная норма составляет около 100 км.
3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео