Бег с утяжелителями для рук польза

Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.

В чем польза бега с утяжелителями

Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.

Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.

Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.

Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).

Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.

Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.

Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.

И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.

Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.

В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.

Вероятно, многие любители бега встречали на дорожке людей бегущих с небольшими гантелями в руках. Как разновидность бега, бег с гантелями довольно популярен среди любителей спорта.

Давайте рассмотрим, чем же отличается обычный бег от бега с гантелями, каковы положительные и отрицательные стороны такой тренировки.

Отличие бега с гантелями от обычной пробежки

Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Ваш бег приобретает характерные отличия:

• изменяется центр тяжести туловища;
• задействуются мышцы ранее не включённые в работу;
• увеличивается тренировочная нагрузка;

Смещение центра тяжести

Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела.

Нагрузка для мышц рук

Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Повышение интенсивности тренировки

Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки.

Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60.

• 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
• 188 – 60 = 128 (ЧСС в покое);
• 128 х 70% = 89,6;
• 89,6 + 60 = 149,6 уд/мин.

Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса.

Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.

1. 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
2. 188 – 10% = 170 уд/мин.

Бег с гантелями: польза и вред

Кому подойдет такой вид бега

Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

• занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
• занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
• занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
• желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
• желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
• желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
• желающим просто разнообразить беговые тренировки;

Кому не подойдет

• новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
• занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
• имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.

ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.

Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.

Например:

• рост 162 см, вес 60 кг;
• квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
• делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.

Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.

При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.

Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.

Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!

Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

• если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
• начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
• начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
• используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
• также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
• если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
• во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
• дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
• избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
• используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;

Многие спортсмены отдают предпочтение бегу с гантелями. Почему? Дело все в том, что если бежать с грузом в руках, то центр тяжести у спортсмена смещается. Это заставляет работать другие группы мышц.
БЕГ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ.
Кроме этого, чтобы удержать в руках гантели, в работу вынуждены включиться трапециевидные, дельтовидные мускулы и бицепс. Темп бега, конечно, снижается, но зато увеличивается нагрузка на весь организм. В результате этого организм быстрее укрепляется, повышается его выносливость, лучше разрабатываются суставы и сухожилия.
Важно! При беге с гантелями очень важно уделить внимания рельефу местности, по которой будет проложен путь бегуна. Спортсмену с большим весом сложнее бежать по неровной дороге, и вероятность получения травмы велика.
ПОЛЬЗА И ВРЕД.
Такое разнообразие в физических упражнениях как бег с гантелями будет полезен практически каждому (об исключениях ниже):

тем, кто не занимается больше никаким видом спорта;
борцам, боксерам (повысит выносливость рук);
желающим разнообразить нагрузку на мускулы;
спортсменам, нуждающимся в повышении выносливости и скорости;
желающим ускорить положительные изменения в своем организме;
тем, кто занимается бодибилдингом.
БЕГ.
Несколько слов о том, что противопоказания всё же имеются. Нежелательно заниматься данным видом спорта:
тем, кто только осваивает бег;
кто использует бег в качестве кардиоупражнения при силовых занятиях (мышцы не успеют отдохнуть);
людям с проблемным сердцем, спиной, суставами и другими медицинскими противопоказаниями.
Советуем вам почитать о том, как правильно и быстро бегать, а также какие мышцы работают во время бега.
Техника дыхания
При любом беге очень важно правильно дышать. Вырабатывать правильную технику дыхания нужно начинать с разминки. Это своеобразная подготовка лёгких.
Дыхание при беге
Также можно просто перед самой пробежкой в течение 60 секунд сделать 10 вдохов-выдохов на полную грудь. Начиная тренировку, переходите на такой тип дыхания: вдох — носом, выдох — ртом. Пропуская воздух через нос, вы его очищаете. А выдыхая, «выбрасываете» максимальное количество углекислого газа.

Если дышать только носом, то лёгкие не смогут хорошо вентилироваться, а дыхание исключительно через рот может стать причиной переохлаждения дыхательных путей.

Важно! Если сложно поддерживать такой ритм дыхания, то можно чередовать его с другим: вдох — через рот, выдох — через нос. Так будет легче.
Рекомендации для начинающих
Вот несколько полезных советов для начинающих бегунов:

всегда начинайте с разминки;
если вы никогда ранее не занимались этим спортом, то побегайте вначале просто, без утяжеления;
Бег
чтобы привыкнуть к весу гантелей, начните с пеших прогулок с ними (достаточно 10-20 мин);
стартовый вес гантели 0,5-1 кг, затем можно увеличивать его;
выбирайте снаряды с нескользящим покрытием, чтобы удобнее было держать в руках (можно даже выбрать те, что крепятся к кисти);
если вначале сложно преодолеть нужное расстояние с грузом, временно перейдите на бег без него, а затем продолжите с ним;
держите руки с гантелями так, чтобы спортивный снаряд был в районе груди, причём руки должны точно так же работать, как и при обычном беге;
через каждые три шага делайте глубокий вдох;
выбирайте хорошую обувь с амортизирующей подошвой;
бегайте под музыку, если она вас не отвлекает — так легче держать ритм;
не кушайте за 1,5-2 часа до тренировки;
идеальный график тренировок такой: 4 занятия в неделю.
Знаете ли вы? На забеге на дистанцию больше марафонной в 1961 году победил австралийский фермер, который до этого дня никогда не принимал участия в подобного рода соревнованиях. Он оставил профессионалов далеко позади. На преодоление 875 км ему понадобилось 5 дней 15 часов и 4 минуты.
Итак, бег с утяжелением в руках хорошо подойдет как для опытных спортсменов, так и для тех, кто борется с лишним весом. Это простой способ всегда поддерживать себя в форме. Придерживаясь правил, вы всегда будете довольны занятиями, а риск получить травму будет минимальным.