Бег с пользой и удовольствием

Fauja Singh 108 лет, до сих пор бегает марафоны.

Первый вопрос который вас интересует: “А зачем?”
Ведь в целом все в порядке, запас дури и здоровья еще не иссяк, к тому же ходят слухи, что бег – это убитые коленки и ссыпающийся в трусы позвоночник.

Если коротко, то ответ такой: “Заставим докторов подождать”.
Ничего не поделаешь, процессы деградации и старения заложены самой природой на клеточном уровне. Матушке природе так было проще адаптироваться к изменчивым внешним условиям: на место старой клетки или организма приходит новая жизнь, возможно с лучшими параметрами для захвата вселенной, и так миллиарды, или даже гуголы  раз.

Катра Корбет, на момент съемки ей 53 года, пробежала более сотни стомильных забегов. 20 лет назад была алкоголичкой и наркоманкой, занялась бегом и теперь почти легенда.

Но есть одно НО, в отличие от автомобиля или любой другой неживой механики, где чем больше “пробег”, тем большае вероятность отказа, у “человеческого” механизма в процессе эволюции выработалось уникальное свойство —  наши органы быстрее дряхлеют при слабой востребованности их услуг, и крепнут в случае разумных нагрузок.  Это, в частности, ответ по поводу коленей и позвоночника —  при правильном беге ничего, кроме хорошего, с ними не произойдет.

У всех, без исключения людей,  после достижения пика развития в 30-35 лет, восстановительные процессы замедляются, и это начало старения организма. Сперва физиологическая деградация идет медленно и незаметно, но после 45 лет,  процесс ускоряется. Суставы, связки, гормональная система все начинает шалить, ломаться и заявлять о своих проблемах. Мышечная масса заменяется на жировую, или просто теряется, особенно это касается всего, что выше пояса.

“Да бог, с ней с мышечной массой —, скажете вы. — Не всем же быть Шварценеггерами!”

Верно, но есть одна, и очень важная мышца — СЕРДЦЕ. И она тоже стареет,  если вы не дадите ей работу, то сердечная мышца будет деградировать так же как и все остальные, а это уже не шуточки.
Вот, кстати, почему дорогие швейцарские клиники для миллионеров, дают  всем одну и ту же рекомендацию : “минимум 30 минут в день на пульсе 140”.
Как вы этого добьетесь, штангой, бегом, велосипедом, горными лыжами или сексом, не важно — это золотое правило для поддержания качества жизни.

Итак, теперь, надеюсь, все согласны, что нагрузки нужны.  Но почему бег?

Во-первых. Для бега ничего не нужно, кроме кроссовок. Это самый незамысловатый спорт на свете.

Во-вторых. Бег это эволюционно оправданное занятие человечества. По видимому, именно бегу мы обязаны своими кардинальным отличием от других млекопитающих, большая продолжительность жизни – результат бегового отбора. Возможно именно поэтому, во время бега организм вырабатывает эндоопиойды- канабиойды.
Наркотики? Да, но это лучшие наркотики, потому что свои.

“Крысы, запертые в тесной клетке с двумя поилками, в одной из которых чистая вода, а в другой – разведенный наркотик, неизменно предпочитают наркотик. Однако стоит оборудовать клетку специальным колесом для бега, как зверек начинает отдавать предпочтение чистой воде”
Источник

В третьих. Я еще не сказал главного — сверхнагрузки способны не только замедлить деградацию, но и повернуть ее вспять.  
Дальнейшие рассуждения я даже ссылками не могу подкрепить, но поверьте: после сверхнагрузок или как говорят спортсмены “развивающих тренировок” происходит так называемая суперкомпенсация, то есть ваши способности (сила, выносливость или какие-то специфические навыки), вдруг выходят на новый уровень, что называется — “прокачиваются”.  

Я утверждаю, что одним из основных механизмов “прокачивания” является генерирование организмом новых стволовых клеток, которые призваны  обновлять испытавшие сверхнагрузки органы. И, заодно, а почему бы и нет… повышенная концентрация стволовых улучшает качество и всего остального организма.
Хотите быть молодым и здоровым — напрягайтесь. Вот истинная причина популярности таких, с виду садистких занятий, как кроссфит, триатлон, и ультрамарафоны.

UTMB —   мечта любого трейлранера, марафон  вокруг Монблана. 

Подведем итог: на вопрос “А зачем?”, короткий ответ  – затем, что это самая доступная и полезная зависимость.

Теперь приступим ко второму вопросу “А как?”
Как начать бегать, как избежать травм и, главное, как получать от этого удовольствие и начать прогрессировать.

Быстрое начало
Если вы в достаточной мере азартны и амбициозны,  то самое простое и эффективное это набраться дури и записаться на соревнования.  И поверьте мне, как только вы зарегистрируетесь на забег, ваша жизнь сразу обретет еще одно измерение.
Календарь забегов есть тут  и тут, соревнований теперь много, на любой вкус.
Не бойтесь, минимум треть участников, будут ничем не лучше вас, это никак не упертые спортсмены, а просто люди которым нравится позитивная  атмосфера тусовки.
Если совсем нет бегового опыта, выбирайте забеги до которых есть  месяц или два, это и будет ваше время на подготовку.  
Лучше всего дистанция 10 км, она не слишком коротка и стало быть быстра, и не такая уж длинная, чтобы вымотать. Очень рекомендую почитать полезных статей и поглядеть в ютубе ролики на тему “как подготовится к 10 км” или подобные.

Спокойное начало
Если вы пока морально не готовы участвовать в соревновательных забегах, то можно начать “просто бегать”.
Первое над чем надо работать — создание привычки.  Начинайте бегать ежедневно, хоть 10 минут, но каждый день.
Через пару тройку недель вы почувствуете незавершенность дня если не было пробежки.

И, бога ради, не насилуйте себя, не надо бегать так, как будто завтра уже не наступит, оно наступит, и вам будет тяжело заставить себя опять бежать. Бегайте в кайф.

Начинающему нужно не менее полугода регулярных пробежек, чтобы подготовить организм к переходу в состояние бегуна.  В течении этого базового периода, ваша опорно двигательная система и сердце  адаптируются к беговым нагрузкам, создавая  базис для дальнейшего развития.

Травмы 

Все мои беговые травмы, а это в основном растяжения, я получал когда пытался ускорить свой беговой прогресс вопреки голосу организма.
Основная причина травм – переоценка своей подготовленности. Вы уже не то молодое существо, которое упав , встает, отряхивается, прикладывает подорожник к ссадине, и продолжает свое катание, беганье, прыганье и т.д. Теперь все заживает намного дольше.

Так что жестко возьмите своего внутреннего юношу (или девушку) под контроль.  Слушайте свой организм, а не голос прошлого в голове. Это очень полезный навык – слушать свой организм. Только не надо его жалеть почем зря, надо именно чувствовать, что можно делать, а что нельзя.

Купите себе пульсометр и бегайте по пульсу. Пульсометров много, они есть на рынке в широком диапазоне цен от 1200 рублей и выше. Но пока можно не париться спортивными часами за 400-500 евро, возьмите что-то простое. К часам вы все равно рано или поздно прийдете.
Есть еще вариант купить только нагрудный датчик ЧСС и подружить его с смартфоном, но, честно говоря, тут я не советчик, не пробовал.

Важно, чтобы вы всегда знали свой текущий пульс.  Это нужно для того, чтобы выяснить свою зону комфорта и контролировать свое нахождение в ней.
Если вы бежите в удовольствие (без напряжения),  дышите носом (это важно), и чувствуете, что можете бежать и быстрее – то скорее всего, эта пульсовая зона и есть ваша зона комфорта (зеленая зона). Лично у меня это 125 -135 ударов в минуту, а вообще  – зависит от возраста и степени подготовленности.
Выход за пределы зоны комфорта, это уже развивающая нагрузка, но первые два месяца лучше не покидать зеленой зоны.  Я говорю о пробежках от 15 минут до часа. Все что короче, не в счет.

И вот, что еще – контроль пульсовой зоны очень хорошо показывает последствия нарушения спортивного режима. Тренируясь на следующий день после дружеской вечеринки, вы можете обнаружить, что кроме похмелья и тяжести во всех членах, у вас +30% к стандартному рабочему пульсу. Меня это сильно организует.

Ведите запись своих тренировок. Есть много бесплатных и платных программ для смартфонов, которые пишут ваши треки, скорости, и прочие параметры тренировок. Не то, чтобы без этого нельзя жить, но копить статистику и видеть свой прогресс – полезно.

Лишний вес и бег. UPD 13 мая

Добрые люди подсказали, что тема веса актуальна.
Да, есть проблема избыточного веса. Сейчас, думаю, 80% носят лишние 20-30% к своему нормальному весу. Нормальному – значит расчетному для суставов и спины. Многие считают, что если есть “перевес”, то начинать бегать нельзя, надо сначала сбросить лишнее и потом уже начинать беговые занятия.
Мне кажется это крайне сложный и маловероятный путь.
Бегать трусцой, пусть еле-еле, но последовательно и постоянно, и все же сжигать калории, лучше, чем мучать себя поиском диеты и ограничениями.
А втянувшись в бег, увидите, как меняются привычки по питанию. И, да, один из бонусов бега, это то, что можно перестать считать калории в пище.

Заключение

Так вышло, что горнолыжные сезоны 16/17 и 17/18, я пропустил. Была новая работа в Якутии, после которой хотелось только в тепло Тайланда.
И вот спустя две зимы, я оказался в Австрийском Тироле, с возможностью брать гидов и катать с ним любые фрирайд опции в Санкт- Антоне, Зельдене и Ишгле. Мы поднимались и гоняли, ходили и гоняли.
И знаете что? Мой внутренний юноша ликовал, потому что не было и следов одышки и усталости, а в глазах гидов лет на 20 моложе меня, я читал удивление и уважение.
Спасибо бегу. Всем трейл!

Я никогда не выигрывала соревнований и не бегала с темпом 3 минуты на километр, хотя очень уважаю тех, кто добился подобных успехов. Я выросла в пригороде Филадельфии и вместо спорта ходила в различные творческие кружки. Пока мои двоюродные братья играли в футбол и участвовали в состязаниях по лёгкой атлетике, я смотрела на них с трибун и твердила себе, что я не спортсменка. Жила своим страхом, а не мечтами. За меня говорили мои убеждения, которые я сама себе внушила.

Однако я смогла перепридумать себя, и вы тоже сможете.

Я годами находила различные отговорки, но в 2012 году уволилась из юридической компании «Пол Хейстингс» и отправилась в Лондон, чтобы стать внештатным журналистом и написать статьи об Олимпийских играх для своего блога и некоторых публикаций (Newsweek и The Daily Beast). С тех пор я пробежала тысячи километров и стала одной из тех, кто смог покорить забег на 80 и 160 километров.

Самое главное, что мне это нравится. Я наслаждаюсь тем моментом, когда моё «не могу» трансформируется в «могу». То удовольствие, которое даёт нам бег, нельзя купить в магазине здорового питания или лавке свежих соков. Бег даёт нам чувство уверенности и кайф, который мы зарабатываем собственным трудом, а не ждём, словно дар.

Я знаю такую жизнь. Живу ею. Хочу поделиться ею с вами.

<…>

Подберите снаряжение

Поговорим начистоту. Всё, что вам нужно для бега, — это кроссовки (плюс спортивный топ для девушек) и спортивные брюки, если, конечно, вы не участвуете в ультрамарафоне Burning Man в пустыне, где спортсмены бегают голышом. И этого достаточно!

Ниже вы найдёте список самых необходимых вещей. Бегунам постоянно пытаются продать тонны всякой ненужной ерунды. Не ведитесь на это. Начните с пары хороших кроссовок, а в седьмой главе мы обсудим ещё пару дополнительных забавных вещиц, которые можно приобрести.

1. Кроссовки

Зайдите в спортивный магазин и подберите кроссовки. Не факт, что вам подойдёт самая крутая и дорогая модель, поэтому выбирайте тщательно и не бойтесь спросить совета у продавцов. Я настоятельно рекомендую вам заранее изучить свою походку, чтобы подобрать подходящие кроссовки.

2. Наушники

Лично я перестала бегать с музыкой, но прекрасно понимаю, что ритмичный бит помогает вам продолжать двигаться. Выбирайте качественные наушники для активного образа жизни, например беспроводные Monster iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds или Jaybird X2 Wireless, потому что они способны выдержать различные вибрации и водонепроницаемы (не сломаются при попадании капель пота).

3. Спортивный топ и спортивные шорты

Для начала просто выберите удобную одежду из вашего гардероба, которая не натирает и, в случае со спортивными топами, поддерживает грудь. Свою крутую беговую экипировку вы приобретёте позже.

4. Вода

Я всегда придерживаюсь следующего правила: если собираешься бежать дольше 40 минут, нужно пить воду. Её можно добыть из питьевых фонтанов, которые встречаются по дороге, или носить с собой. Для пробежек продолжительностью менее 40 минут будет достаточно пить до и после бега, если, конечно, на улице не стоит изнуряющая жара.

5. Мотивирующая страничка

Начните вести беговой журнал, дневник или заведите так называемую доску настроений, которые будут поддерживать вашу мотивацию. Также подпишитесь на аккаунты в соцсетях, которые делают вас счастливыми и вдохновляют на занятия бегом.

6. Документ, удостоверяющий личность

На всякий случай берите с собой водительское удостоверение. Я также советую приобрести специальный браслет, на котором будут написаны ваши личные данные (имя, место жительства и телефон).

7. Спортивные часы или приложение для бега

Они могут стоить от двадцати до нескольких сотен долларов США. Если вы не готовитесь к триатлону Ironman и вам не нужно измерять множество различных показателей, для начала вам вполне подойдут бесплатное приложение Nike + Run Club или Strava, которые помогут вам определить вашу скорость и расстояние.

<…>

Подготовьтесь морально и физически

Готовясь к своему первому марафону после расставания, преодолевая милю за милей, я излечилась от душевных ран. И так же банально, как в книге «Ешь, молись, люби», пересекая линию финиша в Центральном парке, я была уже другой, лучшей версией себя. После того как ты пробежишь по любимому городу, посылая на финише воздушные поцелуи своим друзьям и близким, и твою шею украсит медаль, ты почувствуешь себя настоящим воином. Я всегда вспоминаю этот момент, когда у меня закрадываются сомнения.

Бег — это образ жизни, марафон — это путешествие, каждая гонка раскрывает в тебе новые грани. Всё это начинается с первого шага.

1. Не думайте, что программа с чередованием бега и ходьбы — это какая‑то ненужная лажа

Делайте всё, что заставляет вас встать с дивана, даже если иногда вы будете ошибаться. Будьте честны с собой в том, что касается самочувствия и уровня подготовки. Будьте честны сами с собой. Это особенно важно для бывших спортсменов и тех, кто решил возобновить тренировки после долгого перерыва. Постепенно вы вернётесь в прежнюю форму, начинайте с малого.

2. Не переживайте, если столкнётесь с неким дискомфортом

Вам придётся привыкнуть к неприятным ощущениям и лёгкой боли, однако вы не должны чувствовать острую и резкую боль. Если вы не уверены, что у вас действительно что‑то болит, попробуйте перейти на шаг на одну‑две минуты и посмотрите, исчезнут ли болевые ощущения. Если вас всё ещё что‑то беспокоит, остановитесь и обратитесь за помощью к специалисту.

3. Вы можете запыхаться, но не задыхаться

Если чувствуете, что вам не хватает воздуха даже для того, чтобы говорить, сбавьте темп. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

4. Боли и спазмы в боку — обычное дело для бегунов‑новичков, так как мышцы ещё не привыкли к нагрузке

Постепенно это пройдёт. Если вы почувствовали неприятные ощущения, начинайте глубоко дышать, наполняя диафрагму воздухом. Поднимите руки, расслабьте плечи, слегка нагнитесь вперёд и потянитесь.

5. Когда выбираете маршруты для бега, ищите хорошо освещённые дорожки с ровным покрытием

Старомодные мощёные тротуары или тёмные тропы не лучшее место для пробежек.

6. Если вы собираетесь бегать меньше получаса, не нужно брать с собой ничего лишнего

Возьмите воды, если она вам жизненно необходима, но перед выходом не стоит плотно обедать или навешивать на себя кучу экипировки. Упрощайте. Вы, кроссовки и спортивная одежда — это всё, что вам нужно.

7. У вас будут неудачные дни

Иногда вы просто не сможете взбодрить себя и выйти на улицу. Попробуйте снова завтра. Важно, что вы не сдаётесь, пытаясь достигнуть своей цели. Тем не менее выберите для себя удобное время и придерживайтесь его. Формирование привычки требует долгого времени.

8. Не пытайтесь выглядеть круто

Вы только начинаете, и никто не ждёт, что вы сразу же покажете себя как профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

9. Делайте выбор в пользу «бюджетных» технологий

Может быть, однажды вы и купите самые навороченные GPS‑часы со всеми датчиками. Модель с впечатляющими функциями. Но сейчас, в самом начале, они не нужны.

10. Пройдите медосмотр

Убедитесь, что вам можно бегать. Для этого пройдите медосмотр, чтобы оценить показатели здоровья организма. Когда вы начнёте измерять время и расстояние бега, неплохо знать своё давление, пульс в состоянии покоя, уровень холестерина и общий уровень физической подготовки.

<…>

Разминайтесь перед пробежкой

• Бег трусцой и ходьба в течение 5 минут. Если вы сразу начнёте бежать, вы рискуете получить травму. Начните с ходьбы или лёгкого бега, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь.
• Ускорения. Чтобы развить скорость, улучшить физическую форму и размяться, бег следует начать с ускорений, то есть длинных шагов, чем‑то напоминающих бег с высоко поднятым бедром. Техники выполнения ускорений могут варьироваться, однако суть упражнения состоит в том, чтобы ускориться в течение первых 20–30 секунд, а затем сбавить темп. Ускорение увеличивает длину шага и позволяет вам реже менять ноги. После нескольких минут лёгкого бега постепенно ускоряйтесь через каждые 100 метров, а затем вернитесь к лёгкому бегу.
• Динамическая растяжка. Статические упражнения, когда вы фиксируете мышцы в одном положении, растягивают их. Перед бегом не рекомендуется выполнять статическую растяжку, так как она охлаждает, а не разогревает мышцы, в то время как динамическая растяжка улучшает подвижность и расслабляет мышцы. Динамические упражнения могут включать в себя бег с захлёстом голени, приставные шаги, приседания, махи и динамичные наклоны вперёд (двигайтесь вперёд, поднимайте одну ногу и касайтесь мыска противоположной рукой). Перед началом бега выполняйте динамическую разминку в течение 5 минут. Так вы разогреете мышцы, но не устанете.

Бегайте правильно

Экономичная техника бега позволит вам двигаться быстрее. Однако некоторые среди самых знаменитых спортсменов бегают неидеально. Например, Пола Рэдклифф, специализирующаяся в беге на длинные дистанции, известна своей неуклюжей походкой, тем не менее на сегодняшний день она считается самым быстрым марафонцем среди женщин. И всё же ошибки, которые ведут к получению травм, не способствуют повышению эффективности тренировок. В той или иной мере я иногда сама совершаю их. С какими ошибками вы можете столкнуться:

• Во время бега вы чересчур уводите руку вбок — так, что она пересекает центр груди. Это приводит к дополнительным затратам энергии. Держите руки прямо перед собой, локти под углом 90 градусов. Ту же позицию сохраняйте, когда отводите руки назад, локти плотно прижаты к грудной клетке. Я советую вам потренироваться перед зеркалом.
• Мы округляем плечи и сутулимся, когда устаём и/или мышцы нашего торса недостаточно развиты. Обязательно уделяйте внимание работе с торсом и всем телом во время тренировки: на несколько минут на бегу высоко поднимите плечи, а затем специально расслабьте их и опустите. Иногда во время бега мы наклоняемся вперёд. Этот импульс идёт от голеностопов, поэтому ссутуленные плечи не единственная причина нарушения техники бега.
• Когда вы сжимаете кулаки, ваша скорость падает. Представьте, что в каждой ладони у вас лежит по чипсине, поэтому сжимайте пальцы так, чтобы не сломать её.

• Иногда, пытаясь бежать быстрее или преодолеть большее расстояние, вы делаете слишком много ускорений. В результате, когда вы приземляетесь, вся нагрузка приходится на ступню, а скорость остаётся прежней. Чтобы избежать этого, попробуйте ускорить движение руками и быстрее менять ноги. Следите за синхронностью ног и рук, то есть все ваши части тела должны работать одновременно. Если руки идут медленнее, это ведёт к неуклюжей походке, и наоборот. Теоретически вы должны касаться земли, когда нога находится строго под вашим торсом. Олимпиец Джек Дэниелс считал, что 180 шагов в минуту — это идеальный темп для бега. В принципе такой темп считается стандартным.
• Не следует приземляться на пятку, потому что так ваша нога дважды касается земли: непосредственно пяткой и затем носком, а не серединой стопы. Казалось бы, всё понятно, но некоторые люди просто не умеют бегать по‑другому. У меня ещё никогда не было такого, чтобы я ни разу не приземлилась на пятку во время марафона, особенно когда у меня устают ноги. Разумеется, всегда есть, что исправить в технике бега, сделав её более безопасной и эффективной. Я думаю, приземление на середину стопы смягчает удар и повышает эффективность, но не вижу ничего страшного, если нагрузка приходится на пятку. Думайте о движении тела в целом. Если вам кажется, что что‑то идёт не так, возможно, это стоит изменить.
• Слишком медленный бег отрицательно сказывается на вашей технике. Лучший способ приучить мышцы к нагрузке и поработать над своим телом — скоростной бег по трассе. Сосредоточьтесь на движениях рук, смене ног и темпе. Контролируйте дыхание, подключите мышцы пресса, расслабьте плечи и следите за тем, чтобы не наклоняться вперёд (во избежание этого сконцентрируйтесь на всём теле от голеностопа до макушки).

Обычно среди бегунов эти ошибки являются наиболее распространёнными.

Робин Арзон — ультрамарафонец, профессиональный тренер и просто счастливый человек. Её девиз — «Заткнись и беги». В «Shut Up and Run. Манифест свободы и стройности» Робин рассказала, что вдохновило её заняться бегом и что помогает не растерять мотивацию, поделилась программой подготовки к забегам на разные дистанции и методами восстановления после больших нагрузок.

Купить