Бег с отягощением польза и вред
Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.
Что такое бег с утяжелителями
Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.
Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.
В чем польза бега с утяжелителями
Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.
Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.
Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.
Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).
Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.
Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.
Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.
И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.
Когда можно начинать бегать с утяжелителями
— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.
Кому не нужны тренировки с утяжелителями
Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.
Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.
В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.
Каждый бегун достигает точки, где он хочет бросить вызов себе. Некоторые люди увеличивают дистанцию или скорость. Другие бегуны переходят на бег с отягощением. Некоторые используют гири, но это нарушает длину шага и не рекомендуется. А большинство бегунов, делают это с помощью утяжелителей для лодыжек или утяжеленных жилетов.
Что такое бег с утяжелителями
Атлет надевает утяжелители. Они бывают на руках, ногах и талии. Есть также специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутренние утяжелители, обычно песочные или тяжелые пластины, которые можно снимать и вставлять для регулирования нагрузки. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.
Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки. И, следует отметить, что исследования влияния бега с весами дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе не помогает. Другие исследования показывают, что веса помогают, но только при правильном использовании. В этой статье мы рассмотрим два наиболее распространенных метода бега с весами. Мы расскажем об их достоинствах и недостатках. Как и во всех случаях, связанных с фитнесом, бегуны должны проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем начинать что-то новое.
Утяжелители для лодыжек
Утяжелители для лодыжек — это первая вещь, о которой думают большинство бегунов, когда задумываются о беге с отягощением. Но это к сожалению, также самый опасный метод. Опасность утяжелителей для лодыжек заключается в тех же самых качествах, которые сделали их такими популярными. Бегуны привязывают вес к лодыжкам, используя регулируемые ремни. Они могут изменить вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Но это придает весь вес лодыжка. Лодыжки — чувствительные суставы, а дополнительный вес может привести к серьезной травме.
Бегуны, которые хотят использовать утяжелители для лодыжек, должны делать это очень осторожно. Они должны проконсультироваться с врачом или тренером до того, как использовать утяжелители. Как и во всех тренировках с отягощениями, лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы избежать травм.
Жилеты утяжелители
Более новым дополнением к бегу с отягощениями является жилеты утяжелители. Они работают по тому же принципу, что и утяжелители для лодыжек, но с дополнительным напряжением, сосредоточенным на корпусе человека, а не на его лодыжках. Это не означает, что жилеты утяжелители можно использовать без опасности для здоровья. Они являются более безопасной альтернативой.
Утяжеленные жилеты идеально подходят для нескольких конкретных групп спортсменов. Эти спортсмены — те, кто сосредоточен на взрывной силе и упражнениях с собственным весом. Большинство инструкторов предполагают, что люди начинают тренироваться с жилетом, который составляет 5% от их массы тела. Однако конкретные методы тренировки варьируются в зависимости от целей спортсмена.
Польза бега с утяжелителями
- Бег с большим весом увеличивает интенсивность тренировки. Мышцы работают активнее и быстрее устают. В то же время потребляется больше калорий, чем при обычном беге.
- Бег с отягощением накануне соревнований — отличный способ повысить выносливость. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
- Бег с лишним весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или прыжков в высоту. Это упражнение также увеличивает скорость бегуна на дистанции.
- Бег с отягощением позволяет достичь мышечной усталости в течение более короткого периода времени.
- Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелением для вас.
Кому не нужны тренировки с утяжелителями
- Во-первых, для начинающих. Прибавив дополнительный вес к хрупкому телу, начинающий спортсмен рискует получить травму спины или коленей. К тому же может испортить технику бега, которая толком не закрепилась.
- Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А также с повреждениями коленных суставов и позвоночника.
- В-третьих, те, кто хочет похудеть. Если процентное содержание жира невелико, то бег с утяжелителями для похудения, очевидно, поможет. Но если говорить о десяти килограммах, то мучения будут напрасны.
Рекомендации для бега с утяжелителями
- Перед началом бега рекомендуется размяться. Слишком большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
- Постепенное увеличение веса.
- Начинайте с прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом.
- Слушайте свое тело. При ощущении тахикардии, учащенного дыхания, дискомфорта в суставах и мышцах рекомендуется снижать нагрузку.
- Следуйте правильной технике бега. Это ключ к здоровым суставам.
Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора. Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.
Какие виды утяжелителей используются для бега?
Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:
- Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
- Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
- Жилет с кармашками для грузиков.
Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества
- Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
- Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
- Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
- Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
- Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.
Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности
Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.
Важные правила для бега с грузом:
- Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
- Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
- Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
- Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
- Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
- Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
- Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
- Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
- Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.
2016-01-11 20:53:59 +0300
Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.
Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.
Что такое бег с утяжелителями
Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.
Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.
В чем польза бега с утяжелителями
Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.
Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.
Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.
Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).
Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.
Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.
Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.
И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.
Когда можно начинать бегать с утяжелителями
— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.
Кому не нужны тренировки с утяжелителями
Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.
Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.
В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.
Многие спортсмены отдают предпочтение бегу с гантелями. Почему? Дело все в том, что если бежать с грузом в руках, то центр тяжести у спортсмена смещается. Это заставляет работать другие группы мышц.
БЕГ С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ.
Кроме этого, чтобы удержать в руках гантели, в работу вынуждены включиться трапециевидные, дельтовидные мускулы и бицепс. Темп бега, конечно, снижается, но зато увеличивается нагрузка на весь организм. В результате этого организм быстрее укрепляется, повышается его выносливость, лучше разрабатываются суставы и сухожилия.
Важно! При беге с гантелями очень важно уделить внимания рельефу местности, по которой будет проложен путь бегуна. Спортсмену с большим весом сложнее бежать по неровной дороге, и вероятность получения травмы велика.
ПОЛЬЗА И ВРЕД.
Такое разнообразие в физических упражнениях как бег с гантелями будет полезен практически каждому (об исключениях ниже):
тем, кто не занимается больше никаким видом спорта;
борцам, боксерам (повысит выносливость рук);
желающим разнообразить нагрузку на мускулы;
спортсменам, нуждающимся в повышении выносливости и скорости;
желающим ускорить положительные изменения в своем организме;
тем, кто занимается бодибилдингом.
БЕГ.
Несколько слов о том, что противопоказания всё же имеются. Нежелательно заниматься данным видом спорта:
тем, кто только осваивает бег;
кто использует бег в качестве кардиоупражнения при силовых занятиях (мышцы не успеют отдохнуть);
людям с проблемным сердцем, спиной, суставами и другими медицинскими противопоказаниями.
Советуем вам почитать о том, как правильно и быстро бегать, а также какие мышцы работают во время бега.
Техника дыхания
При любом беге очень важно правильно дышать. Вырабатывать правильную технику дыхания нужно начинать с разминки. Это своеобразная подготовка лёгких.
Дыхание при беге
Также можно просто перед самой пробежкой в течение 60 секунд сделать 10 вдохов-выдохов на полную грудь. Начиная тренировку, переходите на такой тип дыхания: вдох — носом, выдох — ртом. Пропуская воздух через нос, вы его очищаете. А выдыхая, «выбрасываете» максимальное количество углекислого газа.
Если дышать только носом, то лёгкие не смогут хорошо вентилироваться, а дыхание исключительно через рот может стать причиной переохлаждения дыхательных путей.
Важно! Если сложно поддерживать такой ритм дыхания, то можно чередовать его с другим: вдох — через рот, выдох — через нос. Так будет легче.
Рекомендации для начинающих
Вот несколько полезных советов для начинающих бегунов:
всегда начинайте с разминки;
если вы никогда ранее не занимались этим спортом, то побегайте вначале просто, без утяжеления;
Бег
чтобы привыкнуть к весу гантелей, начните с пеших прогулок с ними (достаточно 10-20 мин);
стартовый вес гантели 0,5-1 кг, затем можно увеличивать его;
выбирайте снаряды с нескользящим покрытием, чтобы удобнее было держать в руках (можно даже выбрать те, что крепятся к кисти);
если вначале сложно преодолеть нужное расстояние с грузом, временно перейдите на бег без него, а затем продолжите с ним;
держите руки с гантелями так, чтобы спортивный снаряд был в районе груди, причём руки должны точно так же работать, как и при обычном беге;
через каждые три шага делайте глубокий вдох;
выбирайте хорошую обувь с амортизирующей подошвой;
бегайте под музыку, если она вас не отвлекает — так легче держать ритм;
не кушайте за 1,5-2 часа до тренировки;
идеальный график тренировок такой: 4 занятия в неделю.
Знаете ли вы? На забеге на дистанцию больше марафонной в 1961 году победил австралийский фермер, который до этого дня никогда не принимал участия в подобного рода соревнованиях. Он оставил профессионалов далеко позади. На преодоление 875 км ему понадобилось 5 дней 15 часов и 4 минуты.
Итак, бег с утяжелением в руках хорошо подойдет как для опытных спортсменов, так и для тех, кто борется с лишним весом. Это простой способ всегда поддерживать себя в форме. Придерживаясь правил, вы всегда будете довольны занятиями, а риск получить травму будет минимальным.