Армейский жим штанги стоя польза
Польза и особенности армейского жима
Начать стоит с того, что у этого упражнения существует много названий, но все они означают только одно движение. Армейский жим, подъем штанги над головой, жим стоя, это далеко не все варианты, которые можно встретить. Тем не менее суть у данного движения всегда одна — подъем веса над головой. Если говорить о пользе, то среди основных преимуществ упражнения нужно отметить:
- Задействует множество мышечных волокон во время работы (что способствует выработке большего количества анаболических гормонов);
- Одновременно нагружает все пучки дельтовидных, трицепс и верхнюю часть груди;
- Не требует дополнительного инвентаря или редко встречающихся тренажеров;
- Имеет высокую степень вариативности;
- Лучше всего увеличивает общую массу плеч и силовые показатели.
Если вы хотите заиметь мощные и широкие плечи, а также стабильно повышать силовые показатели, армейский жим должен стать основным движением. Чаще всего его нужно включать в первой половине тренировки плеч или сразу после разминки, пока мышцы еще не утомлены и можно брать максимальный вес. Для чередования нагрузки существуют различные техники выполнения, а также использовать гантели или гири вместо штанги.https://youtu.be/sD_yK1QqHPQ
Важно учесть, что упражнение требует строгого соблюдения правильной техники выполнения. Движение достаточно травмоопасное, потому при халатном выполнении можно не только сделать его неэффективным, но и получить различные травмы. В целом травмоопасность из-за работы со свободными весами является единственным недостатком и минусом упражнения.
Людям с проблемами со спиной стоит очень осторожно выполнять жим стоя. Чаще всего в таком случае потребуется рекомендация от врача. Упражнение создает сильную компрессионную нагрузку на позвонки и при грыжах, протрузиях или нестабильности, лучше делать менее опасные варианты в сидячем положении.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Если правильно делать данное движение, то в работу будет включаться почти весь верх тела. Это относит упражнение к наиболее полезным базовым движениям для развития плеч, рук, груди и других мышц. Если говорить о том, какие мышцы работают больше всего, то стоит выделить:
- Дельтовидные;
- Трапециевидные;
- Грудные (верхняя или ключичная часть);
- Надкостная и передняя зубчатая мышцы.
Косвенная нагрузка ложится на мышцы кора (core), а также разгибатели спины. Некоторые приемы позволяют почти полностью убрать нагрузку со спины. Для этого нужно выполнять жим сидя. Таким образом можно лучше сосредоточиться на работе дельт и избежать инерции.Дело в том, что в положении стоя, особенно когда руки подняты вверх или удерживают вес в начальной позиции (на уровне плеч и ключицы), для стабилизации корпуса задействуется множество мышц-стабилизаторов. Это хорошо увеличивает общую функциональную подготовку и в целом полезно, но не тогда, когда основная задача — проработать именно плечи. Потому многие спортсмены часто чередуют жим стоя и сидя, даже в пределах одной тренировки.Единственное исключение, которое хоть и выполняется достаточно часто, но не приносит почти никакой пользы — выполнение движения в машине Смита. В этом тренажере штанга ходит по четко заданной амплитуде из-за чего у людей с длинными или короткими руками техника выполнения может искажаться. Это будет способствовать выворачиванию суставов, что не только не пойдет на пользу, но и сильно замедлит прогрессирование. Только при правильной технике можно стабильно увеличивать вес штанги или гантель.
Техника выполнения и виды жимов
Классический армейский жим выполняется стоя, хотя это далеко не единственная техника. Следующие варианты выполнения упражнения не менее эффективны, а в некоторых случаях даже более полезны (например, при проблемах со спиной или поясницей):
- Жим гантелей стоя;
- Армейский жим сидя (с упором спины в скамью или на горизонтальной лавке без упора). Штанга берется со стойки;
- Жим с гантелями сидя.
Наиболее важным техническим моментом является выпрямление рук. Независимо от техники, категорически запрещено полностью выпрямлять руки в верхней точке. Во-первых, это снизит мышечное напряжение и сделает движение менее эффективным. Во-вторых, дополнительно нагрузит сустав, что в будущем может привести к негативным последствиям или даже травмам.
Чтобы правильно делать это упражнение, нужно усвоить технику классического выполнения:
- Подойдите к раме и возьмите штангу. Хват должен быть чуть шире уровня плеч;
- Немного согнув колени, подшагните под гриф и снимайте его с опор (работайте не только руками, но и грудью, в качестве опоры);
- Отойдите ровно на шаг назад. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина всегда ровная. Это начальная позиция;
- Медленно выжимайте штангу вверх, сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гриф в исходное положение.
Если вы решили заменить штангу гантелями, техника будет та же. Единственное исключение будет заключаться в том, что гантели нужно забросить к груди. Для этого отведите руки назад, сделайте мах вперед и вверх, после чего немного подсядьте под гантели.
Очень важно учитывать правильное дыхание. Вдох осуществляется во время опускания веса с верхней точки к груди. Выдох — во время подъема штанги, но уже после того, как руки начали движение вверх (примерно, когда штанга на уровне носа).
Также стоит запомнить основные правила и ошибки, которые нельзя допускать:
- На протяжении упражнения ноги должны стоять на одном уровне. То же касается снятия штанги с рамы (не играет роли при выполнении упражнения сидя);
- Мышцы кора должны быть напряжены на протяжении всего подхода;
- Голова должна смотреть только прямо, взгляд на уровень горизонта. Подъемы головы вверх категорически запрещены;
- Корпус должен оставаться перпендикулярно полу, спина ровная. Отклонения назад исключены.
https://youtu.be/KEWuN_rWVYE
Заключение
Армейский жим — это достаточно опасное упражнение, где при халатном выполнении можно легко травмироваться. Очень важно делать его только после качественной разминки, особенно если жим идет первым упражнением в тренировке. Также важно делать подъем без рывков, а при опускании штанги на грудь не ронять вес. Гриф должен ложиться на ключицу, но если это вызывает боль или дискомфорт, можно немного сместить штангу на верх груди.В целом армейский жим — это универсальное упражнение, которое не выполняется разве что лежа. Для него подходят гантели, гири, сендбег и любой другой вес, хотя классически движение выполняется со штангой.
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Уровень: ЛЁГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общий вес плечевого пояса. Из-за напряжения мышц и их гипертрофии наблюдается увеличение силы и набора мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим особенности жима штанги стоя, работающие мышцы и технику исполнения.
Какие мышцы работают
Плечевой пояс — основная группа мышц, которая задействована в армейской жиме стоя. Напряженная нагрузка находится на передней дельте. Также в движении находятся средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше нагрузки.
Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и, частично, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и тела работают как стабилизаторы. Ошибочно полагать, что армейский жим — это упражнение с участием икроножных мышц. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес вверх ногами. При правильном исполнении будет получен швунг, при неправильном исполнении — его посредственная имитация.
Некоторые статьи прямо утверждают, что это упражнение на грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, работая в качестве стабилизатора для плеч, и постепенно растягиваются, когда спортсмен выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Существенная путаница возникла потому, что многие авторы путают жим в военном стиле и армейский.
Техника выполнения
Как начать осваивать технику армейского жима стоя? Конечно с разминкой. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжка на все группы мышц — это гарантия безопасности и предотвращения внештатных ситуаций, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.
Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяйте фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофию мышечных волокон.
Этапы подготовки к упражнению
- Снимите штангу со стойки, одновременно напрягая мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.
- Ноги расположены на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы слегка согнуты.
- Спина плоская (слегка прогибается в нижней части спины). Вы не можете отклониться назад. Голова смотрит прямо перед собой. Положение зафиксировано.
- Кладем штангу в грудь.
Само упражнение выполняется следующим образом:
- Делаем глубокий вдох и одновременно напрягаем мышцы пресса и ягодиц. При задержке дыхания жмите штангу вверх (над головой). Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
- Уже на выдохе мы выпрямляем руки до конца и поднимаем плечи. Это движение сопровождается небольшим наклоном вперед. В крайнем случае мы задерживаемся на мгновение, чтобы почувствовать работу мышц и их напряжение.
- Возвращаемся в исходное положение медленным и контролируемым движением, опуская снаряд на грудь.
Рекомендации выполнения
Армейский жим лежа — это упражнение, которое включает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и позвоночник. Для дополнительной поддержки позвоночника при работе с гирями рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики. С его помощью позвоночник надежно фиксируется и создается повышенное внутрибрюшное давление.
Преимущества армейского жима
- Техника жима штанги стоя позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди
- Ширина захвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкой и не слишком широкой.
- Упражнение можно использовать на тренировках для увеличения мышечной массы с небольшим количеством повторений, а на рельефах — для улучшения формы плеч.
- Упражнение можно выполнять не только в положении стоя, но и в положении сидя, уменьшая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничное). Эта позволяет предотвратить колебания, отклонения нижней части спины и набрать тяжелый рабочий вес.
- Другое удобство заключается в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с земли, но и с силовой рамы или выполнять в тренажере, не тратя дополнительную энергию и избегая резких движений при взятии.
Недостатки армейского жима
- При правильной технике этого упражнения вероятность травмы практически отсутствует, в противном случае существует риск травмы плечевого и локтевого суставов. Единственное предостережение в том, что вы должны выбрать правильный вес. Мышцы и связки должны быть подготовлены к технике, соблюдение этого условия будет постепенно увеличивать рабочий вес без повреждений.
- В большей степени упражнение работает на переднем плече, не включая заднюю дельту. Поэтому одним армейским жимом не добиться симметричных и пропорциональных дельтовидных мышц.
Многие любители фитнеса, желая развить впечатляющую мускулатуру плеч, включают в свою тренировочную программу много упражнений и работают в большом количестве подходов и повторений. Такой метод дает неплохие результаты, но еще больший толк будет, если предпочесть одно базовое ключевое и первостепенное упражнение для плеч, а именно – армейский жим.
Существует четыре разновидности этого упражнения:
- обычный жим штанги стоя,
- тоже самое, но в позиции сидя,
- и два аналогичных упражнения, выполняемые с гантелями.
В этом упражнении задействуются все мышцы плечевого пояса, верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Новичкам, которые ранее не занимались никаким спортом, лучше предпочесть первый вариант. Это будет продуктивнее для них – потому что при выполнении армейского жима стоя, можно взять больший вес и лучше задействовать связки и сухожилия, которые играют главную роль в развитии физической силы.
Чтобы это упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять со строгим соблюдением техники, без малейшего читинга: раскачки и подседа – обычно это динамичное приседание где-то на 1/4 амплитуды. Некоторые посетители тренажерных залов, наблюдая, как их более опытные коллеги выжимают штангу с помощью инерции ног, или выполняют частичные повторения, пытаются сделать нечто подобное. Однако в большинстве случаев такие «подвиги» оказываются бесполезными и даже возможно травмоопасными! Так получается потому, что продвинутые методики приносят пользу только продвинутым практикам, четко понимающим всю физику процессов. Атлет, работающий со штангой весом в 2/3 от его собственного, не получит большой пользы от подседа, а вот атлету среднего, или выше среднего, уровня такая методика принесет определенную пользу.
Хват должен быть чуть шире плеч, а ноги – на уровне плеч. Водрузив штангу на плечи, выжмите ее вверх, не используя при этом силу инерции ног. Затем медленно опустите. В идеале в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться груди и плеч. Число повторений – 6-10. Число подходов – 3-4. Дополнительные упражнения для плеч – допустимы, но в меру. В армейском жиме, в основном, работают передние и боковые пучки дельт – поэтому для новичков нет никакой необходимости в разводках сидя и подъемов прямых рук с гантелями до уровня плеч. 3 подхода разведений на блоках, стоя в наклоне, или аналогичного упражнения с гантелями – вполне достаточно для полной стимуляции мускулатуры плеч.
Среди любителей фитнеса и атлетизма находятся индивиды, которые, вместо того, чтобы опускать штангу на грудь, опускают ее за голову, считая, что при выполнении этого упражнения боковые пучки дельт вовлекаются в работу больше. Это – очень спорный момент, если не сказать большего. Во всех упражнениях со штангой для плеч боковые регионы задействуются немного меньше, чем передние. Тем не менее, мануальные терапевты и опытные тренера настоятельно советуют всем придерживаться тех вариантов упражнений, в которых штанга опускается на грудь. При опускании штанги за голову, плечевой сустав травмируется больше, чем когда штанга выжимается с груди. Такой стресс может стать прямой причиной растяжения суставной связки или суставной сумки плечевого пояса. Боль в плече длится долго и мешает нормально работать в других упражнениях. Поэтому лучше предпочесть классический армейский жим стоя с груди. Пользы от него не меньше, чем от жима из-за головы, а опасность травмы сведена к минимуму.
Достигнув среднего силового уровня, можно перейти для большего акцента на мышцы дельт на другое, еще более эффективное упражнение. В жиме стоя можно взять большие веса, но чтобы сделать хороший акцент на передние и боковые пучки дельт, которые уже порядком прибавили в силе, нужно напрочь исключить помощь ног и поясницы. Для этого необходимо выполнять аналогичное упражнение, сидя на скамье с практически вертикальной спинкой (разве что чуть-чуть наклоненной назад). Рекомендуемое число повторений – от 8 до 12, количество подходов – 4-6.
Атлет среднего уровня должен жать лежа штангу с весом, в полтора раза превышающим его собственный, а стоя выжимать вес на 1/3 легче. Если атлет не может осилить этот норматив, значит, на вышеуказанный «накачивающий» цикл переходить еще рано; нужно как следует прибавить в силе плеч. Для этого не нужно включать множество разнообразных изолирующих упражнений. В этом случае вовсе не нужно исключать из тренировочной программы базовые упражнения для плеч. Достаточно просто добавить в нее специальные упражнения для трицепсов и средней части спины.
Мало кто это знает, но средняя часть спины (малая и большая ромбовидные мышцы и нижний регион трапециевидных мышц) задействуется практически во всех тяговых упражнениях, а трицепсы – во всех жимовых. Однако у многих атлетов проблемы с развитием плеч возникают именно из-за недостаточного развития вышеуказанных мышечных групп. Чтобы подобных вопросов не возникало, нужно заблаговременно до перехода на «накачивающую» программу определить силу трицепсов и мышц средней части спины. Атлет среднего уровня должен жать лежа узким хватом штангу на 15% тяжелее той, которую он может пожать стоя в армейском исполнении, а в вертикальной тяге штанги (тяга штанги стоя до уровня подбородка) работать с весом в 2/3 от веса для тяги в наклоне. Если эти нормативы не достигнуты, их нужно достичь – посредством специализированных упражнений для трицепсов и спины.
В базовых упражнениях для плеч трехглавые трудятся тяжело, но этого не всегда бывает достаточно. Поэтому разгибания рук лежа, сидя, стоя, кик-бэки и пуловеры для трицепсов Вам будут крайне необходимы. Не нужно делать эти специализированные упражнения сразу, с первой тренировки; это будет только мешать целевым мышцам восстанавливаться и адаптироваться к более тяжелому тренингу. А вот ближе к среднему силовому уровню – когда трицепсы уже привыкли к тяжелой работе и не утомляются полностью в базовом тренинге плеч – изолирующие упражнения будут как раз очень даже кстати.
Точно также дело обстоит и с мышцами спины. В подтягиваниях и тягах в наклоне «трапеции» и ромбовидные мышцы, которые еще толком не адаптировалась к тренингу высокой интенсивности, работают на полную выкладку. Но потом, спустя несколько месяцев упорных тренировок, широчайшие мышцы, уже привыкнув к тяжелому труду, берут на себя почти всю нагрузку, обделяя вышеуказанные мышцы середины спины. В этом случае необходимо добавить в программу специализированные упражнения:
- тяги гантелей в наклоне,
- тягу штанги стоя,
- и аналогичные им упражнения.
Хорошенько подготовив себя и подтянув все хвосты (слабые места), можно начинать качать плечи по-полной! Чтобы сделать акцент на развитие мышечной массы, нужно жать штангу не стоя, а сидя – чтобы трудиться максимально изолированно и вовлечь в работу только мышцы плеч, придерживаться среднего числа повторений – от 6 до 10. Также можно выполнять это упражнение и с гантелями. В обоих вариантах акцент делается на плечи, практически, исключая работу других мышечных групп.
Качаясь гантелями, необходимо не допускать соприкосновения последних в верхней точке, и следить за тем, чтобы в нижней точке они не опускались ниже плеч.
Что лучше предпочесть – гантели, или штангу? Здесь дело индивидуальное. Обычно больших успехов со штангой достигают атлеты с покатыми плечами, а тем, чьи плечи ровные (или почти ровные) больше будут полезны гантели. Но здесь, как и везде, могут быть исключения. Всегда нужно искать и находить нужное для себя. Требуется немало времени, чтобы отыскать самое продуктивное упражнение и разработать эффективную индивидуальную программу.
Еще в мире бодибилдинга существует две дополнительные вариации армейского жима. В первом варианте штанга опускается попеременно – сначала за голову, потом за грудь. Во втором – штанга опускается до уровня макушки – задействуется так называемый принцип частичных повторений. Оба эти упражнения больше полезны для разрядки психики, которая устала от одних и тех же упражнений. Вообще особой, острой надобности в них нет – потому что классические упражнения для плеч способны преобразить любые дельты. Главное – делать их технически правильно и соблюдать все остальные принципы и законы атлетизма.
Встречаются атлеты, которые добились впечатляющего развития дельт, благодаря именно этим нестандартным упражнениям, но нет никаких доказательств, что они не достигли бы таких же результатов, выполняя классические упражнения для развития плеч.
Также встречаются атлеты, которые предпочитают в качестве основного упражнения для дельтоидов жимы Арнольда. В этом упражнении можно взять гантели большего веса и сделать больший силовой акцент на мышцы плеч, но здесь также нет никаких доказательств, что это упражнение способствует более быстрому достижению феноменальных результатов.
Сколько времени придерживаться базового тренинга плеч? Здесь можно смело ответить: сколько угодно – потому что благодаря именно базовым упражнениям выдающиеся атлеты всех времен достигали и достигают солидного развития – как в силе, так и в массе своего плечевого пояса. Главное – тренироваться циклически, вариативно, постепенно увеличивая рабочие веса и интенсивность.