8 стаканов воды в день польза и вред
Вода полезна и даже необходима, но заливать ее в себя литрами не стоит. С водой связано много мифов, ее советуют для похудения, при простуде, от болей в голове и суставах, даже для снабжения организма энергией. Мы разобрались, сколько нужно пить воды в день и про какие мифы пора забыть.
Фото: curbed.com
Сколько нужно пить воды в день?
Скажем сразу: не существует определенного количества воды, которое человек должен выпивать в день. Дневная норма воды индивидуальна и зависит от многих факторов: массы тела, пола, возраста, физической активности, климата, особенностей организма. Понятно, что норма воды кенийского бегуна будет существенно отличаться от нормы офисного работника, так же как норма пожилого человека от нормы ребенка.
Опираясь на научные исследования, можно примерно понять, сколько пить воды в день. Американская Национальная академия наук, инженерии и медицины проводила исследования и вывела общие рекомендации по потреблению воды для взрослых людей.
Исследователи подчеркивают: эти цифры включают в себя не только воду, но и влагу из пищевых продуктов. Важно понимать: 80 процентов из этой нормы люди получают из питьевой воды и напитков, включая напитки с кофеином, а остальные 20 процентов поступают из пищи. Поэтому не нужно опираться на старый миф о 8 стаканах питьевой воды в день.
Норма воды в день зависит от массы тела. Вот рекомендации, сколько нужно пить воды по весу:
Эти рекомендации касаются здоровых людей со средней и низкой физической активностью при умеренной температуре воздуха. В отчете также сообщается: дневная норма потребления воды спортсменов и людей с высокой физической активностью в жарком климате может составлять более 6 л воды в день.
Напоминаем: эти цифры приблизительны. Главное, на что нужно ориентироваться в потреблении воды – естественное чувство жажды. Вопреки распространенному мифу, чувство жажды появляется задолго до первых признаков обезвоживания – эволюция решила этот вопрос без диетологов. Во время исследований было замечено: ежедневное количество воды, вызванное жаждой, которое мы потребляем с едой и напитками, достаточно для нормальной гидратации здорового взрослого человека.
Вредно ли пить много воды?
Опасной или смертельной дозы воды не существует. Однако, избыток воды может нанести вред. Не стоит вливать в себя жидкость, если того не требует организм. Избытки воды могут привести к отекам, выведению минеральных солей и водно-солевого баланса в клетках.
При повышенных потребностях в воде пейте воду небольшими порциями равномерно в течение дня. Так проще всего держать в равновесии водно-солевой баланс. Не нужно терпеть и потом пить сразу много – излишки воды будут долго покидать желудок, растягивать его стенки, что вызовет неприятные ощущения. К тому же, лишняя вода создаст дополнительную работу почкам.
Пью много воды: причины
Основная причина, по которой организму требуется больше воды – потеря влаги с выделением пота. Например, при болезни, занятиях спортом или физическим трудом. Особенно в сухом и жарком климате, когда выделение влаги происходит быстро и незаметно. В отопительный сезон воздух в квартире становится сухой, испарение воды через кожу и дыхание увеличивается – сохнет кожа, пить хочется чаще. Больше воды может потребоваться даже при смене рациона питания. К примеру, если вы съели много соленого или сладкого. В таких случаях не бойтесь пить больше, если того желает организм – ориентируйтесь на чувство жажды.
Если пить хочется много и постоянно, появляется сухость во рту – стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Фото: greatist.com
Нужно ли пить воду во время тренировки?
Нужно. Во время тренировки температура тела повышается, человек активно потеет, влага испаряется через кожу и дыхание. Поэтому спортсменам требуется больше воды, чем малоподвижным людям.
Нехватка воды негативно влияет на весь организм, потому что нарушается водно-солевой баланс. С потом выходят соли, необходимые для нормальной работы мышц и обмена веществ. С потерей влаги густеет кровь, сердцу становится тяжело перегонять ее по организму. Если не восполнять эти потери вовремя, наступает обезвоживание – слабость, головокружение, тошнота. В тяжелых случаях это может привести к судорогам и потере сознания.
Читайте: Питание на длинных дистанциях – планы питания марафонцев
При длительных тренировках желательно пить воду или изотоник до, во время и после занятия. Изотоник – специальный напиток, содержащий необходимые соли, которые теряются с потом.
Читайте: Изотоники: эффективность, состав, применение
Во время нагрузок начинайте пить небольшими порциями еще до появления жажды. Как правило, во время нагрузки желание пить наступает близко к первой стадии обезвоживания. Вода во время тренировки охлаждает тело, немного понижает пульс и улучшает работоспособность. Однако, даже в жару пейте не более 100-150 мл воды или напитка каждые 15-20 мин. После тренировки восполните потери влаги небольшими порциями.
Сколько воды можно пить после тренировки?
Зависит от времени и интенсивности занятия, погоды, массы тела. Вот несколько ориентиров:
- Чувство жажды. Пейте столько, сколько требует ваш организм.
- Количество и цвет мочи. У здорового человека мочеиспускание должно быть частым в течение дня, а цвет мочи – светлым.
- Масса тела. Как правило, снижение массы тела после тренировки связано с потерей жидкости, которую необходимо восполнить. На каждые 100 г выпивайте 100-150 мл жидкости небольшими порциями в течение дня.
Через сколько после еды можно пить воду?
Воду можно пить до еды, во время еды и после. Вода не мешает пищеварению, не разбавляет желудочный сок и не меняет его кислотность. Это доказали в своих испытаниях ученые из университета Калгари. Поэтому, не нужно разделять еду и воду – пейте во время еды.
Вода, выпитая во время еды, помогает пищеварению: пища быстрее разрушается и легче проходит через пищеварительный тракт. Кроме того, питье во время еды помогает не переедать.
Подробнее о влиянии жидкости на пищеварение смотрите в ролике Бориса Цацулина.
Научные исследования и более глубокое рассмотрение вопроса тут.
Сколько пить воды, чтобы похудеть?
Бытует мнение, что вода помогает при похудении. И если пить стакан воды перед едой, организму потребуется меньше пищи. Физически желудок действительно заполнится водой, и вы действительно меньше съедите. Но это не метод похудения. Вода, выпитая на голодный желудок, очень быстро выводится из организма, и чувство голода возвращается. Поэтому, пейте столько, сколько требует ваш организм, а худейте сокращением потребления калорий.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
И нужно ли?
В 1945 в США была опубликована статья, в которой говорилось, что нужно ежедневно пить шесть-восемь стаканов воды, и эту рекомендацию подхватили многие специалисты здравоохранения и фитнесс индустрии.
Другие считают, что нужно руководствоваться чувством жажды.
Также существует мнение, что здоровой пищи вполне достаточно и дополнительная вода организму не нужна за исключением экстремальных условий или сразу же после длительной тренировки.
Давайте уже разберемся!
И начнем с рекомендации пить шесть-восемь стаканов воды в день.
В 2002 году в American Journal of Physiology был опубликован обзор исследований. Его авторы не обнаружили научных исследований, результаты которых говорили бы в пользу этой рекомендации.
Семнадцать лет спустя автор обзора, врач из Dartmouth Medical School доктор Хейнц Валтин, сообщил, что он все еще не нашел научных данных в поддержку этой рекомендации.
Еще одна популярная рекомендация в отношении воды – это просто руководствоваться чувством жажды: если чувствуешь жажду, то выпей воды!
Проблема в том, что к тому времени, когда появится чувство жажды, может наступить обезвоживание.
А если в этот момент вы тренируетесь, то обезвоживание способно вызвать головокружение, чрезмерное утомление и более серьезные проблемы со здоровьем.
В статье, опубликованной в 2011 году в National Federation of State High School Associations, говорится, что «неограниченный доступ к воде или спортивным напиткам может привести к потреблению 100-200 мл жидкости каждые 15 минут».
В статье также сообщается, что при выполнении умеренно интенсивных упражнений
«человеческий организм вырабатывает 0,5-1,5 литра пота в час, а у некоторых индивидуумов этот объем может быть даже больше».
Одна из формул определения необходимого количества воды выглядит следующим образом:
«Вес тела (в килограммах) нужно разделить на 30 и полученный результат будет равен количеству воды в литрах, которое нужно потреблять ежедневно».
Если ваш вес 69 килограмм, то вам нужно потреблять ежедневно 2,3 литра воды (69/30=2,3). Хотя для оптимального состояния здоровья предлагается увеличить результат на 20 процентов, что в нашем примере составит 2,76 литра.
Сколько же воды нужно пить на самом деле?
Чтобы ответить на этот вопрос, примите во внимание тот факт, что вес новорожденного на 70-80 процентов состоит из воды.
Взрослая женщина приблизительно на 55 процентов состоит из воды, а мужчина – на 60-70 процентов, однако с возрастом мы все менее эффективно удерживаем жидкость в организме и эти цифры уменьшаются у обоих полов.
Проблема в том, что для поддержания водного баланса тканей организму нужны электролиты, просто пить воду недостаточно. Электролиты – это соли, которые при растворении в воде разделяются на молекулы ионов.
Самый распространенный электролит в нашем организме – это хлорид натрия или пищевая соль. Посредством ионов в организме передаются электрические импульсы.
Помимо многих других функций эти импульсы вызывают мышечные сокращения, то есть, если в пище не содержатся электролиты, то сердце может остановиться.
Натрий – это электролит, который контролирует количество воды между клетками, а калий – это электролит, контролирующий объем воды внутри клеток.
Конечно, вода необходима для водного баланса, но если концентрация электролитов несбалансирована, потребляемая вода быстро выводится из организма, забирая с собой электролиты. Именно поэтому лучшие спортивные напитки созданы с оптимальной концентрацией электролитов натрия и калия.
Спортивные напитки оптом со скидкой 20-38%
По мнению Кейта Р. Деорио, врача, который провел развернутое исследование обезвоживания, мы можем многому научиться, наблюдая за поведением животных. Животные редко ходят к источникам и к водопою, так как получают всю необходимую воду с оптимальной концентрацией электролитов из пищи.
Он добавил, что за один присест тигр может съесть до 36 кг мяса, а поскольку оно сырое, то 29 кг составит вода.
Мы не предлагаем вообще не пить воду, во многих обстоятельствах (таких как очень жаркая погода или интенсивная физическая нагрузка) это было бы вредно. Однако, если потребляемая пища состоит в основном из сырых продуктов (таких как фрукты, овощи или суши), то вы уже получаете адекватное количество электролитов, чтобы удерживать воду в организме.
Если организму нужно больше воды, то лучше увеличить потребление фруктов и овощей, хотя в случае физической нагрузки дополнительная вода необходима.
Что касается фруктовых и овощных соков, то многие из них фильтруются, и в результате из них удаляются электролиты и другие ценные нутриенты.
Некоторые соки также содержат дополнительный сахар для усиления вкуса.
Еще одна проблема – это потребление переработанной пищи. Одна из основных добавок в такой пище – это соль, и потребление большого количества таких продуктов приводит к нарушению баланса электролитов. не позволяя воде проникать в клетки.
Очевидный пример – это лимонад, который обычно содержит соль (зачастую в большем количестве, чем все остальное), усиливающую жажду, но вы не чувствуете ее вкус из-за добавления сахара.
Это представляет собой бесконечный цикл – потребление лимонада для утоления жажды и соль, которая усиливает жажду.
По теме: В какое время лучше всего выпить кофе?
Спортивные напитки – это популярный выбор среди тренирующихся. Общая рекомендация такова: спортивный напиток должен содержать 6-8 процентов углеводов наряду с электролитами, чтобы клетки организма могли использовать воду.
Кроме того, если вы питаетесь здоровой пищей, то потребление дополнительной воды только нарушает естественный баланс электролитов.
Рекомендация ежедневно выпивать шесть-восемь стаканов воды подходит не каждому и не при любых обстоятельствах.
Лучший подход – питаться правильно и потреблять дополнительную воду и спортивные напитки, только когда это необходимо.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Почему говорят, что нужно пить 8 стаканов воды в день? Так ли это полезно? Как такое количество жидкости может навредить организму? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в данной статье.
Чем полезна вода?
Вот несколько факторов, указывающих на то, что 8 стаканов в день это полезно:
1. Среднесуточная норма воды на один килограмм веса тела составляет 30 мл. Пить воду в больших количествах рекомендуется людям с избыточным весом, а если избыточный вес вас не беспокоит, то рекомендуется выпивать не менее 2 литра воды.
Если Вы не знаете присутствует или нет у Вас избыточный вес, то вот по этой табличке определяемся (по вертикали рост, по горизонтали вес):
2. Наш организм состоит до 75% из воды. Из этого нужно понимать, как вода важна для всех органов организма. За сутки человек через дыхание теряет 0,4 литра, 0,6 литра через потовыделение, 1-1,5л при мочеиспускании. Итог: 2-2,5л в день, которые необходимо восстанавливать.
3. Вода распределяется по организму следующим образом: 70% содержат клетки, 23% межклеточное пространство, 7% воды от общего количества содержит кровь. Поэтому первым, на что оказывает влияние вода — это кожа, способствуя её естественному омоложению, увлажнению.
4. Также она способствует нормализации пищеварения, потому что при обезвоживании вода первым делом уходит из кишечника распределяясь на другие органы, где она более важна.
Не редко при кишечном заболевании, простуде врачи рекомендуют пить больше воды (не кофе, чай, смузи и т.д.).
5. При тренировках необходимо пить больше воды, т.к. ваш организм должен выделять охлаждающий пот для регулировки температуры. Если потоотделение слабое и вы быстро переутомляетесь попробуйте пить больше воды. Во время физ.нагрузок повышается выносливость, так как мышцам требуется доставлять необходимое количество питательных веществ.
6. При потреблении достаточного количества воды ваши почки будут функционировать лучше, тем самым быстрее очищая организм от токсичных веществ, не давая задерживаться там минералам, образующим камни.
7. И, конечно, в воде нуждается и самая главная мышца нашего организма – сердце. При недостаточном потреблении воды сердце не справляется с циркуляцией крови по организму. Из-за этого вырастает сердцебиение и повышается кровяное давление.
Доказано, что человек выпивающий хотя бы 5 стаканов воды в день снижает риск сердечного приступа!
8. Вода, образуя межкостную жидкость, «смазывает» суставы.
Так сколько воды пить?
8 стаканов воды – это среднесуточная норма употребления жидкости для нормального функционирования организма.
Но помните, что употребление воды необходимо рассчитывать для всех индивидуально в зависимости от образа жизни и веса: кто-то занимается спортом, кто-то ведёт малоподвижный образ жизни; кто-то весит 50 кг, кто-то 150.
Формула расчета в зависимости от веса: вес(кг)*30=суточная норма в мл.
Рекомендуемое потребление жидкости при тренировках: за два часа до начала физ. нагрузок – стакан воды, за 10-15 минут – 100 мл, во время тренировки – 100 мл каждые 15 минут, после физического труда – стакан воды (повтор каждые 20 минут, пока не утолите жажду).
Кому 8 стаканов воды в день могут навредить?
Конечно же неподготовленному человеку! Если вы привыкли пить пару стаканов этой жидкости в день, не нужно сразу начинать пить по большому количеству воды, это может привести к водной интоксикации, что в некоторых случаях приводило к летальному исходу.
Необходимо увеличивать объемы воды постепенно и наблюдать за своим организмом, желательно фиксируя всё в блокнот, и делая выводы.
Спасибо за внимание! Стараюсь улучшать качество материала для вас! Буду рада лайку и подписке на мой канал.
Мы много раз слышали о правиле, согласно которому человек должен выпивать 8 стаканов воды в день, а средний объем выпитой жидкости в сутки должен составить 2 литра.
Данное утверждение давно принимают за непреложную истину. Откуда появилось это правило и правдиво ли оно на самом деле, узнаем в этой статье.
Как появилось правило «8 стаканов воды в день»?
Источник возникновения нормы потребляемой жидкости достоверно не подтвержден. По одной из версий, теория о 8 стаканов воды появилась еще в 1945 году, когда одна из исследовательских организаций опубликовала публичный отчет, в котором говорилось, что человеку нужно пить 1 мл воды на 1 калорию потребляемой пищи.
Фотография: Depositphotos
В соответствии с этой теорией, тем, кто придерживается среднесуточной нормы в 2000 калорий, потребуется выпивать примерно 8 стаканов воды по 250 мл. Дополнительно в отчете упоминалось, что часть жидкости человек получает из фруктов и овощей.
По другой версии, создателем теории о 8 стаканах воды в день является доктор Фредерик Стейр. В 1974 году он выступил соавтором книги по диетическому питанию, где заявил о необходимости выпивать от 6 до 8 стаканов воды в сутки. Жидкость из фруктов и овощей, по утверждению диетолога, тоже входит в суточную норму. Однако этот факт часто упускается из виду, из-за чего до наших дней дошло только заявление о 8 обязательных стаканах.
Точное происхождение правила о 8 стаканах воды до сих пор неизвестно. Все что имеется – теория из популярных источников.
Пейте тогда, когда испытываете жажду
В одной из научных работ 2002 года анализировались все известные теории, положенные в основу правила о 8 стаканах воды. По результатам изучения десятков статей выяснилось, что не существует ни одного научного доказательства необходимости употребления такого количество воды в сутки.
Норма потребляемой жидкости зависит от множества факторов: образа жизни человека (сидячий, подвижный), состояния здоровья и от климатических условий региона проживания. Некоторым категориям людей не рекомендуется пить воду в таком объеме, и, наоборот, в жарких районах норма употребления воды должна быть выше из-за повышенных рисков обезвоживания.
Контроль жидкости в организме человека осуществляется врожденным инстинктом – жаждой, появление которой становится сигналом обезвоживания. По этой причине искусственно вливать в себя воду нет необходимости.
Суточная норма потребляемой жидкости зависит от особенностей организма человека, а состоятельность правила о 8 стаканах воды в день научно не доказана. Пейте тогда, когда испытываете жажду.
Ешьте фрукты и овощи — в них тоже содержится вода
Водно-солевой баланс в организме поддерживает не только чистая вода, но и различные напитки: фруктовые и овощные соки, молоко, кисломолочные продукты.
Фотография: Depositphotos
Значительное количество воды содержится во фруктах и овощах, входящих в наш ежедневный рацион, и даже в мясе, рыбе и яйцах. Дополнительно воду вырабатывает и сам организм в результате усвоения питательных веществ – метаболического обмена.
А напитки с большим количеством кофеина (кофе, чай) и слабоалкогольные напитки (например, пиво), вопреки распространенному мнению, не задерживают воду, а работают как диуретики – мощные мочегонные вещества, увеличивающие потерю жидкости.
По оценкам исследований, людям, ведущим малоактивный образ жизни, необходимо выпивать 70-80% чистой питьевой воды и 30-20% добирать из продуктов питания. Чем больше человек употребляет продуктов, богатых водой – фруктов, овощей, зелени – тем меньше воды ему требуется в сутки.
Получить необходимую норму жидкости для сохранения водно-солевого баланса можно не только с помощью чистой питьевой воды, но и продуктами питания. Не стоит забывать, что организм тоже вырабатывает дополнительно необходимую метаболическую воду.
Польза соблюдения питьевого режима
Достаточное употребление воды помогает поддерживать водно-солевой баланс и стимулирует работу всех жизненно важных функций организма.
Соблюдение питьевого режима приносит значительную пользу нашему организму:
- Уменьшает жировые отложения. Употребление большого количества жидкости эффективно расщепляет жировые клетки и снижает аппетит.
- Повышает работоспособность. Даже незначительный дефицит жидкости увеличивает утомляемость и снижает мотивацию к физической активности, поэтому так важно пить даже во время спортивных тренировок.
- Избавляет от головных болей. Людям, склонным к продолжительным головным болям, надо пить больше воды. Жидкость уменьшает болевые и дискомфортные ощущения и сокращает частоту мигреней.
- Предотвращает возникновение запоров и улучшает работу ЖКТ. Обезвоживание вызывает сбои в работе органов желудочно-кишечного тракта, поэтому обильное питье является профилактикой запоров и повышает проходимость кишечника.
- Снижает риск мочекаменной болезни. Некоторые современные исследования подтвердили, что увеличение количества потребляемой жидкости благоприятно сказывается на работе почек и сокращает частоту рецидивов у людей с мочекаменной болезнью.
Поддержание водно-солевого баланса позволяет нормализовать вес, наладить работу внутренних органов, улучшить самочувствие и оптимизировать работоспособность.
Подведем итоги
Фотография: Depositphotos
На сегодняшний день нет однозначного ответа на вопрос, сколько воды в день должен пить человек. В соответствии с заявлениями американских ученых, норма воды в сутки составляет 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин. В этот показатель входит не только чистая питьевая вода, но и жидкость из продуктов питания.
Рекомендованные диетологами суточные объемы стоит использовать как ориентир, однако потребность в воде у каждого человека своя. На нее влияют разные факторы: пол, вес, телосложение, уровень физической активности, климат региона проживания. Например, кормящим матерям и профессиональным спортсменам необходимо пить больше воды, чем среднестатистическим гражданам.
Проанализировав приведенные факты, можно сделать вывод: пить 8 стаканов воды в день необоснованно. Одним людям для полноценной жизнедеятельности такого количества будет много, а другим – мало.
Чтобы не ошибиться, прислушивайтесь к своему организму и к первому сигналу о дефиците жидкости – жажде. Пейте тогда, когда хочется пить, не вливайте в себя воду насильно, но увеличьте потребление в жаркие дни и во время фитнес-тренировок.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Источники: healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov
Как прожить долго: Девять советов 105-летнего врача
РЕЦЕНЗИЯ: «Максимальная энергия», Триша Вулфри
Три лучших природных энергетика для организма
6 нездоровых мифов о том, как надо есть
Чем опасен сидячий образ жизни