30 минут в день польза
Всем привет!
В этой статье расскажу вам о том, как изменится ваше здоровье в лучшую сторону если вы начнете заниматься ходьбой. Поехали!
Гиппократ однажды сказал: «Ходьба лучшее лекарство для человека». И это действительно так. Простое физическое упражнение может помочь вам улучшить свое физическое и психологическое состояние. Разберемся подробнее.
Мозг. При активном занятии ходьбой вы снижаете риск заболевания болезней «Альцгеймера». Кроме того, во время пеших прогулок снижается стресс и выпускаются эндорфины.
Зрение. Как на странно, но двигая ногами вы будете помогать своим глазам. Ходьба помогает бороться снизить риск появления глаукомы, облегчая давление в глазах. Стоит отметить, что любые упражнения укрепляют зрительную кору.
Сердце. Многим известно, что бег помогает укрепить сердце, однако согласно исследованиям Американских ученых, ходьба с этим справляется ничуть не хуже. Ежедневная получасовая пешая прогулка поможет вам избежать такой болезни, как коронарная болезнь сердца.
Легкие. Ходьба увеличивает приток кислорода в кровь. Благодаря глубокому и правильному дыханию во время прогулок вы сможете увеличить объем легких.
Поджелудочная железа. Как бы странно не звучало, но в профилактике диабета ходьба более полезна, нежели бег. В университете Дьюк, США провели исследования длиной в 6 месяцев, согласно которым усвоение глюкозы было лучше у той группы, кто именно ходил, а не бегал.
Пищеварение. Всего 30 минут ходьбы хватит, чтобы снизить риск развития рака кишечника, так же улучшить пищеварение в целом. Важный момент, что ходьба повышает выживаемость при опухоли кишечника, этот удивительный факт был обнаружен в результате проверки 150 000 людей.
Тонус мышц. 10 000 шагов в день приравнивают к тренировке в зале. А если вы добавить подъем в гору, то сделаете вашу тренировку еще эффективнее. Так что худеть можно и просто совершая пешие прогулки.
Укрепление костей и суставов. Ходьба может улучшить подвижность суставов, предотвратить потерю костной массы и даже снизить риск перелома. Американский ученые рекомендуют как минимум 30 минут ходьбы для того, чтобы уменьшить боль, скованность и воспаление суставов.
Спина. Пешие прогулки улучшат осанку, кровообращение в спинном отделе и гибкость. Во время ходьбы вы стабилизируете позвоночник и укрепляете мышцы, которые держат вас вертикально.
Спокойствие. Согласно исследования пациентов с клинической депрессией, их состояние заметно улучшилось. Они совершали пешие прогулки 5 раз в неделю длиной 30-45 минут. А если ходьба помогает пациентам с клинической депрессией, то представьте, как она легко уберет ваше плохое настроение.
Существует определенная формула-методика — FIT. Советуем вам обратить на нее внимание:
1. Если вы не можете заниматься ходьбой каждый день, делайте это хотя бы 3-5 дней в неделю. Быстро утомляетесь? Начните с небольшого времени и постепенно дойдете до 30-45 минут за прогулку.
2. Хорошей средней скоростью считается 3-5 км/ч. Однако если для вас это много, то идите для себя комфортным темпом. Есть правило, согласно которому, ходить нужно с той скоростью, с которой вы можете одновременно разговаривать, при этом не задыхаясь и не чувствуя сильного биения сердца.
3. Оптимальное время прогулки 30 минут. А если во время прогулки вы заскучаете — считайте шаги, средним значением, к которому нужно стремиться — 6 000 шагов в день.
Помните, что лишь рекомендации, если у вас не получается сразу, то к этому вы придете постепенно, торопиться не стоит! Главное начните заниматься ходьбой, не откладывайте на потом.
Спасибо за просмотр, ставьте палец вверх, подписывайтесь и до встречи в следующей статье!
Содержание:
- 30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни
- А похудеть получится?
Ученые не устают объяснять, почему мы болеем без движения. Так сколько же необходимо двигаться, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить риск заболеваний, которые возникают с возрастом? Здоровым взрослым людям достаточно ежедневной получасовой прогулки быстрым шагом. Но есть детали.
30 минут в день быстрым шагом — это плюс 3 года жизни
Для оценки пользы физической активности понадобились проводимые на протяжении нескольких десятилетий исследования, в которых участвовали десятки тысяч человек. Они подтвердили тот факт, что люди, которые посвящают 30 минут в день интенсивной прогулке, живут на 3–5 лет дольше, чем избегающие физической активности.
Что такое интенсивная прогулка?
Гулять нужно в более быстром темпе по сравнению с обычной ходьбой. Пульс должен составлять 50–60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), поэтому для сорокалетнего человека он должен находиться на уровне 90–100 ударов в минуту, для пятидесятилетнего — 85–95 ударов в минуту. Идти нужно достаточно быстро. Показателем эффективности является учащенное дыхание, но при условии, что это не мешает разговаривать во время ходьбы. В случае сомнений измерьте свой пульс, посмотрите, насколько быстро бьется ваше сердце.
Эти 30 минут умеренной физической активности, минимум пять раз в неделю можно заменить 20 минутами более интенсивной тренировки (например, пробежки) три раза в неделю. Вы можете также объединить, например, 30-минутную интенсивную прогулку (два раза в неделю) с двумя пробежками по 20 минут.
Тем, кто хочет использовать, к примеру, интервальные тренировки, важно помнить: количество потраченной энергии должно составлять как минимум 150 килокалорий. Примерно столько их сгорает за время 30-минутной прогулки. При этом сессии должны быть не менее 10 минут.
Если вам не удается выкраивать ежедневно полчаса, не опускайте руки. Исследователи выяснили, что одна 15-минутная интенсивная прогулка в день продлевает жизнь в среднем на три года. Даже 7-минутная ходьба быстрым шагом может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Чем мы рискуем, когда мало двигаемся?
Если вы не будете прогуливаться в быстром темпе по 15–30 минут в день, то сократите свою жизнь в среднем на 3–5 лет, увеличите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета на 20–30 процентов.
На протяжении нескольких десятков лет мы верили, что нужно пропотеть и запыхаться, чтобы наша активность принесла пользу здоровью. Современные исследования указывают на то, что данное предположение было ошибочным. Изначально любой вид движения полезен для здоровья, даже если это кратковременная прогулка.
Даже если вы не фанат тренировок, то все равно можете пользоваться всеми их преимуществами, если только будете двигаться на протяжении этого так называемого золотого получаса. Можно поработать в саду, потанцевать или вывести собаку на прогулку. Все это может служить эквивалентом интенсивной прогулки при условии, что вы прилагаете те же усилия.
И это всего лишь ускоренная прогулка вокруг своего района! А если ходить более 30 минут в день? Если мы будем упражняться час в день, защита от заболеваний будет еще сильнее.
А что по поводу продолжительности жизни? Каждый час физической активности, равнозначной интенсивной прогулке, продлевает жизнь на 2–5 часов. Каждый час тренировки в более быстром темпе дает 5–11 дополнительных часов жизни.
Кому-то покажется странным, что можно установить зависимость между длительностью тренировок и продолжительностью жизни. Такие подсчеты стали возможными благодаря современным программам, данные для которых поступали на протяжении многих лет от десятков тысяч людей, собирающих информацию о продолжительности двигательной активности.
Не поздно ли начинать в зрелом возрасте?
Многие пожилые люди считают, что начинать двигаться в таком возрасте — плохая идея, если на протяжении всей жизни ничем подобным не занимался.
Большего заблуждения не существует. Физическая активность предотвращает огромное количество заболеваний и продлевает жизнь в том числе и людям преклонного возраста. У людей в возрасте старше 65 лет, которые проявляют физическую активность раз в неделю, риск преждевременной смерти снижается на 40 процентов по сравнению с ровесниками, которые этого не делают.
Ежедневная тридцатиминутная интенсивная прогулка может показаться слишком простым, а потому неэффективным решением. Действительно, это только часть правды. Есть еще одна вещь, о которой нельзя забывать. Это необходимость избегать праздного сидения.
Если большую часть суток мы сидим, то тем самым повышаем риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременной смерти, причем независимо от уровня физической активности. Если вы ежедневно тренируетесь на протяжении часа, а затем возвращаетесь домой и усаживаетесь на диван, где проводите остаток дня, то подвергаете свое здоровье опасности.
Кроме того, при наличии некоторых заболеваний либо состояний, например слишком высокого уровня жиров в крови, для достижения соответствующего эффекта необходимо большее количество активности. Получасовой интенсивной прогулки может быть недостаточно.
А похудеть получится?
Многих мотивирует на тренировки желание сбросить несколько килограммов. Однако чтобы снизить вес, нам понадобится потратить больше времени, чем 30 минут в день, а также уменьшить количество потребляемых калорий. При ежедневной получасовой активности мы не добьемся резкого снижения веса, но почувствуем положительный оздоровительный эффект.
Если вы практикуете силовые тренировки, тогда вес тем более не будет надежным индикатором, поскольку сжигание жира и наращивание мышц могут повлечь за собой увеличение веса тела, ведь мышцы весят больше, чем жир.
Видя человека с избыточным весом, мы сразу предполагаем, что у него имеются проблемы со здоровьем. Но это не всегда так. Человек с лишним весом, но находящийся в хорошей физической форме меньше подвержен многим заболеваниям и вероятности преждевременной смерти, чем тот, кто имеет нормальный вес, но ведет пассивный образ жизни.
Например, в случае инфаркта миокарда определяющим фактором риска является не избыточный вес, а здоровье сердца и кровеносных сосудов, а это зависит уже от физической формы, а не от лишнего веса.
На столько вы можете похудеть благодаря ежедневной физической активности (по сравнению с сидячим образом жизни)
| Активность | Ккал в минуту | Ккал в минуту при отсутствии движения | Энергия — жир в день (г) | Жир в год (кг) |
| Выйдите из автобуса и идите 500 метров до работы (4 мин) | 5 | 1 | 16 ккал = 1,8 г | 0,4 кг |
| Поднимитесь по лестнице на 4-й этаж (1 мин) | 10 | 1 | 9 ккал = 1,0 г | 0,3 кг |
| Организуйте одну “прогулочную встречу” в неделю (60 мин раз в неделю) | 5 | 1 | 240 ккал = 27 г | 1,1 кг |
| Проведите на работе в позиции стоя один час | 2 | 1 | 60 ккал = 7 г | 1,5 кг |
| Все вышеперечисленное | 3,3 кг |
спортом никогда не занималась. но в последнее время жизнь как-то устаканилась, стала много позволять себе вредных вкусностей, авто сократило пешие прогулки до метро. тут еще новогодние объедания подоспели. короче, тело “поплыло”. качаю видеоуроки и начинаю заниматься – минут через 20 интенсивных упражнений реально становится плохо, подкашиваются ноги, все тело слабеет. если я буду заниматься небольшими “порциями”, но регулярно, будет ли толк?
ЗЫ. просьба не слишком язвительно комментировать мои физические способности. спасибо.
Гость
[2706201615] – 12 января 2014 г., 00:14
1.
Гость
[1464567593] – 12 января 2014 г., 00:48
20 лет по 20 минут в день – толк несомненный, и не только в фигуре. Привычка делает человека…
2.
Гость
[1092323219] – 12 января 2014 г., 00:55
Джилиан Майклз судя по отзывам реально помогает)) там тоже по 20-30 мин видео)) пробуйте, занимайтесь)) вы молодец!!!!
3.
кряк Ж
[119510406] – 12 января 2014 г., 00:56
да
4.
Кс
[3178614122] – 12 января 2014 г., 01:19
Вы находиться в плохой физической форме, раз через 20 минут вам становится плохо. Чтобы похудеть надо заниматься кардио упражнениями. И для начала в легком темпе и не продолжительно. Постепенно увеличивать скорость и время упражнений. Так вы постепенно будете улучшать свою физическую выносливость и форму. Не в коем случае не пытайтесь побить рекорд – вы так быстро устанете без реального успеха. Когда занимаетесь кардио – сначало сжигается так называемая “быстрая энергия” (глюкоза) и только после 30-40 минут организм доходит до жировых запасов и начинает их сжигать. Поэтому заниматься спортом надо в среднем темпе но долго
5.
Гость
[3868814541] – 12 января 2014 г., 01:48
6.
123456789
[625138331] – 12 января 2014 г., 01:58
Ой, я думала тема про секоз будет о_О
7.
гость
[638498328] – 12 января 2014 г., 02:03
будет, у меня парень так занимался 20 мин. в день + пил гейнер, он у меня худой был поэтому пил гейнер, за 2 недели набрал 4 кг, я тоже как 3 дня стала заниматься по 20 минут
8.
оу
[4099300647] – 12 января 2014 г., 02:08
будет, только обязательно ещё следить за питанием. я так после родов 13 кг сбросила, каждый день занималась, даже через нехочу, и считала калории – 1000 в день. но каждый день.
9.
оу
[4099300647] – 12 января 2014 г., 02:09
даже мышцы появились, а то после беременности как кисель все было
10.
Знакомо
[4164130749] – 12 января 2014 г., 02:29
11.
Знакомо
[4164130749] – 12 января 2014 г., 02:33
Гость
фигня, 20 минут ни о чем.
Больше толка будет от долгих пеших прогулок
12.
[3497321707] – 12 января 2014 г., 02:38
13.
.
[3364683926] – 12 января 2014 г., 05:44
Кс
Вы находиться в плохой физической форме, раз через 20 минут вам становится плохо. Чтобы похудеть надо заниматься кардио упражнениями. И для начала в легком темпе и не продолжительно. Постепенно увеличивать скорость и время упражнений. Так вы постепенно будете улучшать свою физическую выносливость и форму. Не в коем случае не пытайтесь побить рекорд – вы так быстро устанете без реального успеха. Когда занимаетесь кардио – сначало сжигается так называемая “быстрая энергия” (глюкоза) и только после 30-40 минут организм доходит до жировых запасов и начинает их сжигать. Поэтому заниматься спортом надо в среднем темпе но долго
Можно задать любой вопрос здесь
15.
ужастик
[2158447067] – 12 января 2014 г., 08:12
16.
ужастик
[2158447067] – 12 января 2014 г., 08:13
17.
кряк Ж
[119510406] – 12 января 2014 г., 11:33
Если надо похудеть, то главное питание. Я и по часу в день тренировалась до седьмого пота, совсем не похудела, пока за питание не взялась.
А если физически плохо всего лишь после 20 минут тренировки, анализ крови сдайте, может у вас анемия. Нагрузку надо потихоньку наращивать, по 5 минут в неделю.
18.
Гость
[3879843565] – 12 января 2014 г., 16:25
я занимаюсь 4 раза в неделю по часу с гантелями, на фитболе, с утяжелителями. еще на НГ подарили степпер-теперь в конце каждой тренировки хожу 20 мин на степпере. 20 минут лучше, чем ничего, но все-таки недостаточно. у меня 5 минут разминка,40 минут сама тренировка,15 минут растяжка.
19.
Хасеки султан
[3293079838] – 12 января 2014 г., 22:18
все нормально! главное – регулярно! лучше так – чем никак!!
20.
Гость
[3515602001] – 13 января 2014 г., 17:25
Машину продайте.
Могу по своему опыту сказать, что 20 минут физических нагрузок каждый день помогут Вам держать свое тело в тонусе. Главное, не бросайте это занятие.
23.
Она
[2968715692] – 14 января 2014 г., 21:13
20 минут вполне. Я вообще минут 10 уделяю. Подтягиваюсь (есть турник), на нем же ноги поднимаю (пресс) и немного приседаю с гантелей (4-8 кг). С фигурой все хорошо)
Я смогла похудеть только от коротких тренировок. Когда занималась по 1-2 часа результатов не было. Я иногда делаю тренировки по 30-40 минут, но очень редко. Попробуй тренировки с этого сайта https://healthystyle.tk. Они короткие и достаточно интенсивные, но тренер очень подробно объясняет упражнения как облегченный вариант низкой интенсивности для начинающих, так и для самых продвинутых.
25.
Гость
[3036716529] – 15 января 2014 г., 16:31
Я худела на 15 кг за 4 месяца с подс четом калорий (1200 в день) + 20-минутные тренировки Энви каждый день. Худела с 83 до 68 кг. Мне было 27 лет на тот момент.
26.
Ольга
[3417378521] – 15 января 2014 г., 16:57
27.
Гость
[1475961472] – 16 января 2014 г., 09:32
“Если это ВИТы, то толк будет. И гораздо больше чем от двухчасового вялого кардио. “
Гость
если я буду заниматься небольшими “порциями”, но регулярно, будет ли толк?
29.
света
[3818544408] – 16 января 2014 г., 22:04
есть
Когда давно не занимался спортом, 20-30 минут с Джиллиан действительно покажутся серьезным испытанием. Мне в прошлом году было тяжело, я уже на втором этапе сошла, к сожалению, коленки сказали хватит мне.)
32.
Гость
[463948169] – 18 января 2014 г., 03:02
Девушки, спасибо! Дельные советы, буду воплощать!
33.
Алька
[1934010200] – 26 марта 2014 г., 09:48
Советы супер! Я тоже теперь занимаюсь по 20 минут в день ежедневно) бег, растяжка и так далее! И питание изменила крайне, утром овсяная кашка на воде, а дальше до 18:00 салатики различные, фруктики, овощи! Соусы в салат свела на минимум!) через месяц свадьба, дай бог стать худее, стройнее)
34.
Гость
[3841862674] – 2 июня 2014 г., 21:21
а после 30 дней что,все по кругу?
35.
Коля
[2504485924] – 13 июля 2014 г., 22:31
Корица
Я вам даже больше скажу, от 20 минутных КАЖДОДНЕВНЫХ ИНТЕНСИВНЫХ тренировок вы получите эффекта гораздо больше, чем от прогулок или от часовых стандартных занятий в фитнесс-клубе 1-2 раза в неделю. Я регулярно длительное время 2-3 раза в неделю ходила в фитнесс-клуб, да, тело было в форме неплохой, но, так, как я похудела за 1 месяц каждодневных занятий дома по 20 минут, я не худела никогда в жизни, а тут реально объемы ушли, и уж поверьте, после тренировки в фитнесс клубе я себя чувствовала более-менее нормально, а 20 минутную тренировку (силовая+кардио) выдерживала на последнем дыхании. Правильно вам тут писали про Джилиан Майлс, очень хороший курс и эффективный, на 3 стадии сложности эти 20 минут вам покажутся вечностью, но оно того стоит)
36.
Гость
[4034023448] – 7 октября 2014 г., 17:21
оу
даже мышцы появились, а то после беременности как кисель все было
37.
Гость
[1888428482] – 16 февраля 2015 г., 00:42
К
38.
квитка
[2176502926] – 14 марта 2015 г., 22:24
Автор, толк будет – не сомневайтесь! Я занималась по 30-ти дневной программе от Джиллиан и похудела по весу на килограмм, но на один размер (качала в то время мышцы, но и питалась по буч). Моя мама, 56 лет, так влюбилась в эти тренировки, что занимается по ним уже 1,5 года! Питание неправильное, но мышцы и кожа отлично подтянулись! 5 дней в неделю занимается. Даже целлюлит в её возрасте ушел, представляете? Так что советую Вам – не ленитесь! Занимайтесь и все будет хорошо.
39.
Гость
[2449742353] – 4 мая 2016 г., 08:31
Гость
20 лет по 20 минут в день – толк несомненный, и не только в фигуре. Привычка делает человека…
40.
джейсон стетхем
[2359370904] – 1 апреля 2017 г., 18:01
20 минут самое то для красивой фигуры делайте приседания и планку с приподнятыми ногами лежа на спине каждый день и через месяц себя не узнаете
41.
Катерина
[1676476650] – 30 апреля 2017 г., 13:02
30 минут вполне достаточно для интервальной тренировки. Я занимаюсь с гантелями по 5 кг и утяжелителями по 2 кг 1 час-1час 15 минут затем идут прыжки 30 минут. И занимаюсь с минимальным временем для отдыха. И устаю я гораздо меньше чем за 30 пол часа интервальной тренировки без отдыха.
42.
Dude
[58078925] – 6 мая 2017 г., 04:06
всякую чушь пишут про кортизол и прочее.
попробуй заниматься по 1.5 часа хотя бы через день и если не будешь обжираться как свинья станешь подтянута как козочка
другое дело что 1.5 часа занятий для неподготовленного человека может быть крайне опасно, поэтому подходить к тренировкам нужно постепенно и с умом
и лучше конечно заниматься по часу или около того через день чем по 20 минут в спешке каждый день
43.
Гость
[1712488466] – 1 августа 2017 г., 11:19
занимаюсь по 30 минут, пытаюсь питаться правильно, а все из-за того что с позвоночником проблема. стало больно нагибаться а вставать вообще ужас. чувствую что разваливаюсь. без зарядки не могу встать. костоправ постоянно вставляет позвонки, ношу корсет. как сбросить лишний вес и увеличить объем времени выполнения упражнений, если боль постоянная.
44.
Марина Алексеевна
[1922635585] – 4 августа 2017 г., 22:45
конечно, любой спорт вам поможет держаться в форме, но если вы просто стесняетесь ходить в спортзал, сходите на пробное занятие в Труа Санте (эт на Пушкинской), уверяю, Вам понравится и втянетесь очень быстро
45.
Сергей
[3125352442] – 1 декабря 2017 г., 21:32
Кс
Вы находиться в плохой физической форме, раз через 20 минут вам становится плохо. Чтобы похудеть надо заниматься кардио упражнениями. И для начала в легком темпе и не продолжительно. Постепенно увеличивать скорость и время упражнений. Так вы постепенно будете улучшать свою физическую выносливость и форму. Не в коем случае не пытайтесь побить рекорд – вы так быстро устанете без реального успеха. Когда занимаетесь кардио – сначало сжигается так называемая “быстрая энергия” (глюкоза) и только после 30-40 минут организм доходит до жировых запасов и начинает их сжигать. Поэтому заниматься спортом надо в среднем темпе но долго
47.
Гость
[2214579068] – 17 января 2018 г., 15:01
48.
Гость
[849628535] – 27 августа 2018 г., 04:41
Гость
Джилиан Майклз судя по отзывам реально помогает)) там тоже по 20-30 мин видео)) пробуйте, занимайтесь)) вы молодец!!!!
Внимание
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
49.
Гость
[872018023] – 7 февраля 2019 г., 16:22
Гость
Правда, я с ней занимаюсь мин 20, потом подключаю силовые! Результат есть!!не сдавайтесь!!!)
50.
Гость
[2470344266] – 8 февраля 2019 г., 12:25