100 приседаний в день польза
Приседание – это простое упражнение, до боли, знакомое с уроков физкультуры, очень полезно для человеческого организма.
Начнем с того, о чем мечтают многие дамы – легкой потери веса. Человек, который весит, например, 70-80 кг, садясь на корточки 100 раз, сжигает около 40-50 калорий. Стоит отметить, что чем выше масса тела, тем больше будет калорий, которые будут сожжены.
Вы можете использовать вес или гантели, чтобы усилить эффект от приседания. В этом случае при 100 приседаниях количество сожженных калорий может увеличиться до 200-400 в зависимости от интенсивности нагрузки.
Практика показывает, что если вы правильно выполните упражнение в течение нескольких недель, вы потеряете 1-2 кг. вашего веса. В процессе выполнения упражнений организм полностью насыщается кислородом и ускоряются обменные процессы.
Результаты наблюдений ясно показывают, что если ваша цель – похудеть, лучше всего приседать утром. Если вы хотите прокачать мышцы – оптимальное время для выполнения упражнения вечером.
Как бы удивительно это не звучало, приседание повышает производительность труда. Человек, который регулярно приседает, начинает ощущать настоящий прилив энергии, что приводит к повышению уровня работоспособности.
Все это связано с благотворным влиянием, которое упражнение оказывает на клетки мозга и кровеносные сосуды. Через неделю после того, как вы начнете приседать, вы заметите, что стали более энергичными, стрессоустойчивыми, сосредоточенными и внимательными.
Приседания также укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это связано с тем, что во время таких тренировок венозное кровообращение начинает функционировать более активно, в результате чего кровь сразу попадает в сердце.
На фоне происходящих процессов работа сердечной мышцы значительно облегчается. Мало кто понимает, что регулярные приседания влияют на укрепление дыхательной и нервной систем, а также вестибулярного аппарата.
При 100 приседаниях в день ваша фигура приобретет более четкие очертания. И это только после 6-8 недель регулярных и правильно выполненных упражнений. Контуры талии и бедер становятся более четкими, а ноги обретают приятную эластичность.
Изменения также затрагивают мышцы живота, которые приобретут гораздо более заметные и плотные формы.
Люди, которые приседают 100 раз в день, укрепляют свои суставы и сухожилия. Они редко становятся жертвами растяжений и ушибов, и если такая неприятность действительно имеет место, последствия незначительны.
Кстати, вы можете избавиться от надоедливой боли в коленях и суставах. Если вы страдаете от таких проблем, вы также можете практиковать глубокие приседания, но имейте в виду, что они создают большую нагрузку на ваши колени, поэтому лучше не рисковать.
Регулярные приседания значительно увеличивает вашу выносливость. Конечно, эффект наступит не сразу. После первых двух или трех дней единственное, чего вы добьетесь – это мышечная боль и усталость. На этом этапе очень важно не сдаваться, а продолжать.
Практика показывает, что через неделю вы будете выполнять упражнение намного легче. Через 3 недели ваши ноги станут намного более выпрямленными, и вы перестанете тяжело во время тренировки.
Перед тем, как начать упражнение, обязательно разогрейтесь вращательными движениями ног, сокращением и разгибанием коленей. Это сделает коленные суставы и мышцы более гибкими, а тренировку – более эффективной..
Также следует обратить особое внимание на выбор режима приседа. Лучше начинать тренировки, выполняя по 5 подходов по 20 приседаний каждое.
Как только мышцы привыкли к нагрузке, желательно разделить весь комплекс на две серии по 50 приседаний. Наконец вам нужно достичь результата 100 приседаний за 5-8 минут.
Вначале полезно выполнять упражнение медленно. Увеличение темпа целесообразно только тогда, когда мышцы приобрели определенный тонус.
Эффективность упражнения напрямую зависит от его правильного выполнения. Чтобы сделать это наилучшим образом, займите уверенную позицию. Ноги должны быть на ширине плеч параллельно друг другу. Ваши руки должны быть на талии или вытянуты вперед.
Когда Вы приседаете, спина должна быть растянута как струна. Выполняя упражнение, смотрите вперед, не отрывая пятки от пола.
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.
Безобидные “Сисси” приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?
В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!
За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!
Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.
Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.
За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!
Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!
Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?
К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.
Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.
Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.
100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.
Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность
Ниже я прилагаю видео “Сожги свой жир” с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.
Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:
15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!
Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):
- 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
- 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
- 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»
Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения выносливости и для увеличения силы и массы. Также я приглашаю Вас на свой личный сайт, где я веду к цели своих учеников прямо по интернету
Чтобы не пропускать мои статьи и видео подпишитесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Станут ли ноги огромными, как у “качков”? ✔️
К сожалению, в странах СНГ, любая физическая активность проявленная по собственному желанию, а не принуждению, считается практически подвигом, о котором тут же стоит раструбить в инстаграм и всевозможные соц сети. А раз физическая активность по доброй воле это подвиг, то и результат от нее должен быть невероятным – считатают многие. Даже взрослые мужчины, уже после 1-2 недель тренировок, с ребяческим задором высматривают в зеркале “результаты” – авось, пресс порисуется или бицепс “забугрится”. Проблема лишь в том, что физическая активность – она как работа в странах СНГ – работать нужно много и постоянно, без пропусков, а зарплата будет в любом случае меньше, чем хочешь. Хочу ли я отговорить вас от физической активности в виде 100 приседаний в день на протяжении 30, 60 или 90 дней? Нет. Лишь хочу показать реальные перспективы сего занятия.
Если вы хотите ноги как у качков – крупные и мясистые, то даже 200 приседаний в день не сделают их таковыми. Конечно, они станут немного больше, чем были, но их все еще нельзя будет считать “накачанными” – лишь с натяжкой и при условии, что у вас хорошая генетика. Все дело в том, что 100 повторов – это скорее про выносливость, а не про силу и активный рост мышечный массы. Для роста мышечной массы нужны тренировки с отягощениями, а активная нагрузка не должна превышать 15-20 секунд в подходе, что равняется 6-12 повторам за тот же один подход. 100 повторений – это не менее 100 секунд, что задействует медленные мышечные волокна, не созданные для роста – для этого есть быстрые, силовые.
Уйдет ли жир с ног? ✔️
Если уж здоровски накачать ноги таким способом не выйдет, быть может получиться уменьшить жировые отложения на ногах и тратить меньше денег на вечно протерающиеся джинсы? И здесь все не так просто. У неофитов спортивного сообщества существует поверье, что 8-12 повторов – это исключительно на “массу” (рост мышц и набор силы), а вот большое количество повторов (30-40 и более) – это на “сушку” (уменьшение жировой прослойки). И если первое правда, но лишь на 60 %, то последнее (про сушку от жира) – не правда совсем. Упражнения, какие бы они ни были, не сжигают жир напрямую, они делают это опосредовано. Если норма калорий для вас – это 2000 ккал, а вы съели 2 500 ккал, упражнения (100 приседаний в частности) сожгут максимум 50-150 ккал и никакого сжигания жира не будет, ведь остается еще 350-450 лишних.
Если же вы скушали 2000 ккал- вашу норму, и при этом сделали 100 приседаний, потратив 50-150 ккал – вы создали дефицит калорий и “недостача” будет взята из жировых отложений. Но основательный дефицит таким способом создать нельзя – легче просто не съесть лишний бутерброд. Кто-то скажет: “А как же жжение, разве оно не сжигает жир?”. И правда, слова “жжение” и “сжигать” похожи, но радоваться рано, ведь жжение вызвано скоплением мышечной (молочной) кислоты и уже через 5-7 секунд после завершения подхода жжение проходит. На сжигание жира это не влияет никоим образом: нет дефицита калорий – нет сжигания жира, сколько бы мышцы не “жгли” от многоповторки.
А есть ли плюсы? ✔️
Плюсы, конечно же, есть. Но они скорее не про “выглядеть как качок”, имея сухие и большие ноги, а про реальную жизнь, в которой тренированные ноги сослужат вам добрую службу. Езда на велосипеде, подъем по ступенькам, укрепление подколенного и коленного сустава, отсутствие онемения ног и нижней части поясницы, благодаря улучшенному кровообращению, нормализация давления и укрепление ССС, увеличение стартовой скорости бега и его продолжительности – всё это часть плюсов, которые дадут вам 100 приседаний в день. Да, это не всеми желанные огромные ноги и сжигание жира, но эти плюсы довольно весомы, а их количество угодит каждому разумному человеку. Какой прок от “сухих”, крупных ног? Разве что бабушек у подъезда удивить. И то, придется прикупить короткие шорты.
Если же вы мужчина и перечисленные выше дивиденды от приседаний вас не убедили включить сей досуг в свой распорядок дня, вот вам еще весомый плюс: улучшение функционирования мужской половой системы. Да, формулировка довольно размыт, но плюсы вполне очевидны – это увеличение синтеза тестостерона и продолжительности возбужденного состояния мужского органа. Благодаря чему это происходит? Никакой магии: благодаря улучшению кровообращения и улучшению кровообращению в малом тазу в частности. Стоят ли эти дивиденды 100 приседаний в день? Решать только вам.
#ВАШ ТРЕНЕР – Спасибо, что дочитали. Ставьте пальцы вверх, задавайте вопросы в комментариях и подписывайтесь.
Приседания всегда считались одним из самых сложных, и, одновременно с этим, самых эффективных упражнений. Некоторые люди, узнав о пользе приседаний, загораются энтузиазмом, и начинают выполнять это упражнение слишком часто. Есть ли необходимость в подобных ежедневных тренировках, и что дают приседания каждый день, — с этими вопросами мы и постараемся разобраться в данной статье.
Нужно ли делать приседания каждый день?
Для ответа на этот вопрос, нужно понять, что приседания могут быть разными. Можно приседать без дополнительного отягощения, используя только вес собственного тела, а можно делать тяжелые приседания со штангой на плечах с приличным весом. От этого будет зависеть рекомендуемая частота тренировок.
Приседания с большим весом чаще всего используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цель спортсменов в этих видах спорта – развитие силы и увеличение мышечной массы. Тяжелые тренировки требуют длительного восстановления, поэтому, в данном случае, ни о каких ежедневных приседаниях не может быть и речи.
Ежедневные тяжелые приседания вымотают даже самого подготовленного спортсмена. Поэтому, в бодибилдинге и пауэрлифтинге приседания стараются делать 1-2 раза в неделю. Причём, в случае выполнения приседаний 2 раза в неделю, стараются разделять тренировки на, так называемые, «лёгкие» и «тяжелые». В день «тяжелой» тренировки выкладываются по максимуму, а в день «лёгкой» — дают себе поблажку, и работают с умеренными весами.
Однако не у всех есть желание увеличивать мышечную массу. Особенно, это касается девушек. Как правило, они ставят перед собой совсем другие задачи: подтянуть ягодичные мышцы, и придать им красивую округлую форму. Для достижения этой задачи часто используют тренировки без веса, либо с небольшим весом, с которым можно выполнить достаточно большое количество приседаний.
Откровенно говоря, девушки напрасно избегают силовых тренировок. Они думают, что от силовой работы они моментально покроются буграми мышц, но, разумеется, этого не произойдет. Для примера, девушки-спортсменки из категории фитнес-бикини и боди-фитнес, как раз таки, активно используют силовые упражнения в своих тренировках, и, при этом, выглядят просто замечательно.
Но факт остается фактом, и доморощенные «бикинистки», чаще всего, делают выбор в пользу многоповторных приседаний с небольшой нагрузкой. И вот такие приседания, как раз таки, можно делать хоть каждый день. Хотя, даже в этом случае, лучше ограничиться хотя бы тремя тренировками в неделю, а если и делать такие приседания каждый день, то не старайтесь изнурять себя до изнеможения. Слишком частые тренировки могут загнать вас в состояние перетренированности, поэтому, лучше соблюдать разумную достаточность, и прислушиваться к своим ощущениям.
Что дают приседания мужчинам?
Если вы мужчина, то вам лучше выбрать первый вариант (силовой), и заниматься по классическим программам бодибилдинга. В этом случае, приседания будут разгонять ваш обмен веществ, будут способствовать росту мышц по всему телу, укрепят ягодичные мышцы и квадрицепсы. На самом деле, в приседаниях работает почти всё тело, но ягодицы и квадрицепсы – больше всего.
Приседания – это одно из главных базовых упражнений, на равне со становой тягой, и жимом лежа. Если вы не будете распыляться на изолированные упражнения, и сразу начнёте серьезно работать с «базой», то вы можете увидеть ощутимые изменения в своём телосложении уже через 2-3 месяца.
Что дают приседания каждый день девушкам?
Ежедневные приседания с большим количеством повторений в подходе (3-4 подхода на 15-20 раз) действительно позволят вам улучшить форму ягодичных мышц, и увеличат ежедневный расход калорий, что также благоприятно отразиться на вашей фигуре.
Следует помнить, что для переноса нагрузки на ягодичные мышцы, нужно выполнять приседания таким образом, чтобы ваша голень оставалась перпендикулярна полу, а тазобедренная часть тела во время приседания отводилась назад. Положение ног — чуть шире плеч. Спина — прямая.
Но не забывайте про диету, так как без разумного ограничения в питании ни одно упражнение, и ни одна программа тренировок, не помогут вам обрести фигуру своей мечты.
Идеальный вариант — это использование приседаний не в виде отдельного упражнения, а в рамках тренировочной программы, вместе с другими упражнениями.
Михаил Смирнов