Жирная еда польза и вред
Примерно сорок лет назад в США проводили крупное исследование, результаты которого показали, что сало, сливочное масло и другие жиры пагубно влияют на здоровье человека, в частности, приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда многие американцы полностью отказались от жирной пищи, но спустя несколько десятилетий врачи забили тревогу. У пациентов, отказавшихся от жиров, стремительно развивался сахарный диабет и другие опасные болезни. Споры о пользе и вреде жирных продуктов ведутся до сих пор, но одно понятно точно: умеренное потребление полезных жиров положительно влияет не только на самочувствие, но и на внешность человека.
- Полиненасыщенные жиры
- Мононенасыщенные жиры
- Насыщенные жиры
- Трансжиры
Толстеет человек от жира или нет, до сих пор непонятно. Выяснить это можно только одним способом: тщательно изучить, что происходит в кишечнике и желудке после попадания в них жирных продуктов. К тому же, все жиры, поступающие в организм, усваиваются по-разному.
Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в льняном и рапсовом масле, рыбе, усваиваются быстро и, к тому же, способствуют снижению веса. Они улучшают мозговую деятельность, зрение, иммунитет, состояние волос и кожи, ускоряют обменные процессы и поддерживают в идеальном состоянии репродуктивную систему человека. Кроме того, полиненасыщенные жиры обладают защитными и противовоспалительными свойствами. Медики называют их самыми полезными жирами.
Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в утином и гусином жире, оливковом масле, организм использует сразу после поступления. Эти жиры регулируют уровень сахара, препятствуют отложению жира в области талии, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых недугов, уменьшают выработку инсулина.
Насыщенные жиры, которыми богаты говядина, свинина, сливочное масло и баранина, сжигаются организмом медленно, но участвуют в процессе энергетического обмена. Они содержат холестерин, который долгие годы считается «убийцей». Диетологи «бракуют» насыщенные жиры, многие врачи рекомендуют навсегда от них отказаться, и очень зря! Холестерин играет важную роль в работе организма: с его помощью вырабатываются различные гормоны и формируются клеточные мембраны. Полный отказ от насыщенных жиров приводит к необратимым последствиям, опасным для здоровья человека.
Существует и еще один тип жиров – трансжиры. Что касается этого вещества, то оно представляет серьезную угрозу для самочувствия. Трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, а потом вытесняют омега-3 и омега-6, происходит сбой в организме. Доказано, что длительное употребление трансжиров приводит к возникновению рака, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, нервной системы и почек. Трансжиры ухудшают состояние иммунной системы, обостряют воспалительные процессы. Источником вредных жиров медики называют фастфуд и любую готовую выпечку, сухарики, чипсы, полуфабрикаты.
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
|---|---|---|---|
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Рыба и рыбий жир | Подсолнечное масло |
| Мясо, сало, животные жиры | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Орехи и семечки |
| Кокосовое масло | Маслины | Масло грецкого ореха | Хлопковое масло |
| Масло какао | Мясо птицы | Масло зародышей пшеницы | Соевое масло |
Чтобы жир принес пользу организму, в вашем рационе должны присутствовать не только жирные продукты, но и пища, содержащая клетчатку. Она снижает всасываемость вредных жиров. Допустим, если вы съедите кусок мяса с жареной картошкой, жиры усваиваться не будут, но, если заменить жареный картофель овощами, приготовленными на пару, процесс всасывания можно заметно ускорить. Жир приносит вред только тогда, когда организм не расходует его вовремя. В этом случае он откладывается на животе, бедрах и талии. Современная готовая пища содержит большое количество скрытого жира, и распознать его крайне сложно. Старайтесь снизить в рационе количество колбас, сосисок, фастфуда и консервов. Растительным маслом заменить многие продукты также нереально: только в минимальном количестве оно принесет пользу.
Худеющим
Почему отказываются. Стереотип древний, как сама идея похудания: чтобы сбросить лишние кило, надо отказаться от сладкого и жирного.
На самом деле. Не все жиры одинаково вредны. Например, молочный жир — содержащийся в твороге, сыре и, соответственно, в молоке, — как выяснилось недавно, не откладывается на талии. Благодаря содержанию в молочных продуктах вещества под названием КЛК, жиры не перерабатываются организмом и не остаются в проблемных зонах в видененавистных складочек.
Кроме того, дело вовсе не в самом потребляемом жире, а в его количестве. Если вы замените кусочек сала на эквивалентную по калориям добротную булку, просто поменяете шило на мыло, причём «булочные» углеводы для фигуры даже вредней. Один из самых знаменитых дитеологв ХХ века Роберт Аткинс (автор одноимённой диеты) основал на этом принципе целую систему питания, и на неё до сих пор — спустя 30 лет — худеют миллионы людей.
Аткинс утверждает, что из рациона надо убирать не жиры, а углеводы. Поскольку последние необходимы для работы мозга, спустя пару дней углеводного голодания организм «понимает», что дошёл до точки, и начинает расходовать собственные запасы энергии — то есть ваш лишний жирок.
Почему отказываться нельзя. Человек на диете добровольно ставит свой организм в условия жёсткой нехватки витаминов и микроэлементов. Отсутствие жира её только усугубляет, ведь многие необходимые нам вещества (например, кальций или витамин А) без жиров просто не усваиваются. В результате до 40% (!) женщин, по данным британских физиологов, жалуются на потерю волос и ухудшение кожи во время похудания. И всё из-за неправильного подхода к еде.
Какие жиры нужно есть. Как мы уже выяснили — молочные. Вместе с сыром и творогом вы получите дозу кальция, необходимого для красоты зубов и ногтей. Кроме того, добавьте в свой рацион лесные орешки: они отлично сгодятся в качестве перекуса, утолят голод, а вредных углеводов практически не дадут.
Сердечникам
Почему отказываются. Животные жиры способствуют повышению уровня холестерина, то есть увеличивают риск развития атеросклероза и закупорки сосудов. По статистике, именно холестериновые бляшки остановятся наиболее частой причиной преждевременных смертей среди россиян.
На самом деле. И холестерин, и жиры бывают разными. Холестерин медики подразделяют на так называемые липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) и липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), и вот последние как раз и вредят здоровью сердца. ЛПВП же, напротив, работают НА очищение кровеносных сосудов, то есть приносят пользу, а не вред. Причём, чтобы получить эти самые ЛПВП, есть надо опять же жир, только правильный — либо мононенасыщенный, как он называется по-научному, либо полиненасыщенные жирные кислоты.
Почему отказываться нельзя. С одной стороны, отказ от жира для сердечников — ключевой момент если не в лечении сосудов, то хотя бы в профилактике инфаркта. Выкинув из рациона жирное мясо и молочные продукты, понизить уровень плохого холестерина уже нельзя, но, по крайней мере, он и не повысится. И вот из-за этого «по крайне мере» врачи всё больше склоняются к тому, что жир не стоит табуировать; его надо заменять — на полезный.
Исследование, проведённое с подачи Гарвардского медицинского университета в Бостоне, показало: сам по себе отказ от вредного жира оказывает крайне недостаточный профилактический эффект. А вот если совместить его с потреблением хороших жиров, интенсивность воздействия возрастает на 40-60%.
При этом авторы исследования особенно подчёркивают, что увлекаться даже полезным жироедением всё-таки не стоит. Повышать процент потребляемого жира надо за счёт уменьшения в своём рационе, например, углеводов, и общее суточное количество калорий должно оставаться прежним. Иначе ваша «сердечная» диета обернётся лишними килограммами, а ожирение само по себе чревато проблемами с сердцем.
Какие нужно есть. Мононенасыщенные жиры в больших количествах содержатся в орехах, бобовых растениях и кукурузе. Особенно хороши миндаль и грецкий орех, богатые веществами, полезными для мозга. А полиненасыщенные жирные кислоты можно найти в рыбе, различных растительных маслах (особенно в оливковом) и всевозможных морепродуктах.
Смотрите также:
- Жизнь — не сахар. 6 способов предотвратить диабет →
- Куриные яйца за последнее 30 лет стали полезнее →
- Пиво помогает похудеть →
Долгое время считалось, что жиры – это источник лишнего веса и повышения холестерина, и многие практически совсем стали исключать их из ежедневного меню, выбирая продукты только с низким содержанием жира. Однако ряд исследований выявил, что питание с незначительным количеством жира не делают людей здоровее и стройнее, а скорее, наоборот.
На самом деле важно обращать внимание на вид употребляемого жира, который может быть как «плохим», так и «хорошим». Употребление полезных жиров абсолютно необходимо для человеческого организма и способно уменьшить количество самых разных заболеваний.
Врачи наблюдают такую закономерность, что если резко снизить количество жира в рационе, человек не худеет, а наоборот, поправляется. И дело тут в том, что из-за нехватки энергии, которую способен дать полезный жир, люди начинают поглощать продукты с легкоусвояемыми углеводами, например, выпеченные из белой муки изделия и сахар. Конечно, ни о каком похудении при таком питании речи не идет.
Более того, чтобы уменьшить количество калорийной пищи, нужно включать в свое меню качественные жиры, которые дают море энергии и прекрасно насыщают, предотвращая переедание.
Для чего организму жир
Жиры участвуют в любой деятельности нашего организма, начиная от строительства мембран клеток и заканчивая выполнением различных функций в головном мозге.
Жир составляет более половины тканей мозга и влияет на то, как мы воспринимаем новую информацию, на качество памяти и на наше настроение.
Сжигая жиры, поступающие в организм с пищей, мы даем энергию нашему сердцу, а некоторые виды жиров влияют на поддержание стабильной сердечной деятельности.
Из жиров состоят ткани, которые защищают наши нервы, влияя на передачу импульсов.
Жиры также нужны и легким для питания легочного сурфактанта, глазам для выполнения зрительной функции, для ЖКТ, чтобы замедлять деятельность переваривания пищи и продлевать таким образом время для всасывания в кровь питательных веществ. Некоторые витамины, в особенности антиоксиданты, могут усваиваться организмом только в присутствии жира.
Жиры защищают все наши внутренние органы и активизируют иммунитет.
Жиры «плохие» и «хорошие»
Жиры могут быть мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными.
К мононенасыщенным можно отнести оливковое, рапсовое и масло арахиса. Этот вид масел приобретает жидкую консистенцию в тепле и мутнеет при хранении в холодном помещении. Авокадо, а также миндальные орехи, кунжутное семя, тыквенное семя и фундук представляют еще один хороший источник мононенасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры не мутнеют при хранении в холоде, имеют жидкую консистенцию. Это масло подсолнечника, кукурузы, льняное и соевое. Семена льна, рыбий жир и грецкие орехи служат еще одним источником полиненасыщенных жиров.
Насыщенный жир твердый, плавится при сильном нагревании. К таким жирам относятся животные жиры, сюда включаем и молочные продукты, пальмовое масло.
Именно насыщенные жиры, употребляемые в большом количестве, влияют на повышение «нехорошего» холестерина, что как известно, ведет в заболеваниям сердца.
Но самый опасный для организма вид жира – это транс-жиры. Такие жиры получают методом гидрирования растительных масел, такой вид жиров более стабилен и меньше подвержен прогоранию. Эти жиры носят название гидрогенизированные и понижают в организме количество полезного холестерина.
Транс-жиры содержатся во всей магазинной выпечке, в маргаринах, спредах, конфетах, мясных полуфабрикатах, практически во всех обработанных пищевых продуктах.
Самые полезные из жиров
Это жиры с содержанием Омега-3 жирных кислот. Эта группа жиров полезна для всех функций организма, в частности для сердечно-сосудистой системы, понижая кровяное давление и уменьшая развитие аритмии, для печени, для головного мозга и даже способна устранять депрессию.
Источником Омега-3 служат все виды жирной рыбы, например, лосось, сардины, тунец, можно употреблять рыбий жир в качестве пищевой добавки.
Жирные кислоты Омега-3 и 6 наш организм самостоятельно не производит, и мы можем получать их только из пищи. Оба вида жирных кислот участвуют в восстановительных процессах в желудочно-кишечном тракте.
И полезный жир может превратиться в плохой
Жиры повреждаются при нагревании и под воздействием солнечного света. Самые уязвимые в этом плане полиненасыщенные жиры, которые должны храниться только в холоде. Ни в коем случае нельзя использовать в пищу прогорклое масло и орехи, если они приобрели характерный соответствующий запах.
Балансируем употребление жиров
Итак, нельзя полностью отказываться от жиров в рационе, предпочтение лучше отдавать полезным «хорошим» жирам, сократив употребление жирного мяса, а молочные продукты выбирая с низким содержанием жира. Следует чаще употреблять в пищу жирную рыбу, насыщая организм Омега-3 и 6 жирными кислотами, заправлять салаты мононенасыщенными жирами и добавляя в них семечки и орехи, содержащие моно- и полиненасыщенные жиры.
Фото: Tom Baker/Rusmediabank.ru, subbotina/Rusmediabank.ru, Elena Elisseeva/Rusmediabank.ru, YASUHIRO AMANO/Rusmediabank.ru
Все знают, что предпочтения человека в еде и рацион его питания являются одними из факторов, определяющих здоровье. Чрезмерное и регулярное употребление в пищу жирных продуктов может причинить вред жизни и здоровью. Жирная пища (сало, жирное мясо и рыба, колбасы и сосиски, гамбургеры, бутерброды, торты и другие вредные продукты) наносят большой ущерб человеческому организму.
Почему жир так вреден?
- При взаимодействии друг с другом белков и жиров, нуклеиновых кислот и глюкозы из съеденной жирной пищи, в тканях накапливаются токсические вещества, и нарушают функции тканей. Люди, употребляющие жирную пищу, часто ощущают изжогу, тошноту и даже рвоту, расстройство желудка. У них появляются заболевания пищеварительных органов, ожирение.
- По утверждению некоторых врачей, употребление жирной пищи способствует началу развития атеросклероза болезни и даже Альцгеймера.
- Согласно исследованиям британских медиков, школьники, которые питаются в основном жирной тяжелой пищей, проявляют более низкие умственные способности, чем их сверстники.
- Жир препятствует нормальному функционированию в организме витамина С, или аскорбиновой кислоты. Большое количество жирной пищи в желудке препятствует нормальному усвоению и снижает положительное влияние витамина С на организм.
- Чрезмерное потребление жиров может способствовать образованию в организме свободных радикалов, которые, в свою очередь, приводят к разрушению клеток. Одновременно происходит ослабление иммунной системы и ускоряется старение организма.
- Если человек потребляет много жирной еды, это повысит уровень таких опасных заболеваний, как инсульт диабет, гипертония и сердечные приступы.
- Липиды (жиры) значительно снижают способность антиоксидантов предотвращать возникновение злокачественных опухолей в желудке. Это означает, что присутствие жира способствует появлению некоторых онкологических заболеваний желудка.
- Еще одно негативное следствие обильного приема жирной пищи – это его влияние на здоровье мужчин. Чем более жирной является еда, употребляемая мужчиной, тем меньше спермы у него образуется. По результатам исследования, мужчины — любители жирной еды на 43% чаще бывают бесплодными, чем те, кто употребляет здоровую пищу.
- В то же время, недавно была доказана зависимость между потреблением жирной пищи и растущим чувством усталости. Анализ показывает, что в большинстве случаев жирная пища приводит к сонливости в течение дня и снижению концентрации внимания.
- Многочисленные исследования позволяют предположить, что очень частое употребление жирной пищи в несколько раз увеличивает риск сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака.
- У людей, ведущих так называемый типичный западный образ жизни и питания, в среднем на 30% увеличился риск сердечного приступа. Люди, потребляющие жирную пищу, на 35% чаще имеет проблемы с сердцем, чем те, в чьих порциях мяса и гриля жира — лишь небольшая часть.
- Жирная еда является одним из факторов, которые в буквальном смысле разрушает печень. В сочетании с другими вредными воздействиями, которые нас окружают, именно жирная пища может быть последним толчком к появлению некоторых заболеваний печени. Большинство из них с трудом поддаются лечению, становятся хроническими и могут привести даже к смерти.
Исходя из этих соображений, прежде чем выбрать в следующий раз жирное меню, лучше подумайте, к чему это может привести.
Что еще почитать:
Отзывы к статье
Так началась эра популярности обезжиренных продуктов. Их признали панацеей от ожирения. Современная промышленность научилась полностью избавлять еду от жира – это ли не чудо? Обезжиренный творог стал обязательной составляющей рациона тех, кто хотел сбросить вес. «Нулевой» творог советовали и терапевты, кардиологи и неврологи в рамках «гипохолестериновой диеты» пациентам с атеросклерозом, после перенесенных инфарктов и инсультов. Эндокринологи поучали диабетиков, что только жесткий контроль калорийности рациона, отказ от сладкого, а заодно и жирного, поможет поддерживать сносное самочувствие и нормальный уровень глюкозы крови. Обезжиренный творог стал обязательной составляющей «разгрузочных дней» беременных, которые слишком стремительно набирали вес.
Жирную еду объявили главной причиной атеросклероза. Животные жиры не полагалось есть вообще, если вы разумный человек, который хочет дожить до преклонных лет в добром здравии. Растительные жиры позволялись сторонникам ЗОЖ в умеренном количестве: ложка оливкового масла, десяток орехов, половинка авокадо в день. Очень популярны по сей день рецепты «правильного питания», состоящие из обезжиренного творога, сахарозаменителя и желатина: мол, всего 50 килокалорий на ведро, девочки, налетайте! Жирный творог вообще отчего-то считается чуть ли не самым вредным продуктом на свете, в то время как творог обезжиренный – оплот здорового образа жизни, стройной фигуры, внушительной мышечной массы и могучего интеллекта.
Во всеобщей истерии про научные обоснования отказа от жиров как-то позабыли. Казалось бы, жир на попе получается из жира в еде. Холестерин откладывается на стенках артерий, потому что его слишком много в крови, а в кровь он попадает из жирной еды. Хочешь быть здоровым – не ешь жир. Все просто и логично, не так ли?
Однако часто результаты научных исследований идут вразрез с желанием маркетологов продать «диетические» товары. Рекламщики располагают массой инструментов, чтобы представить продукт в выгодном свете. Ими используются туманные фразы: «для легкости в теле», «помощник спортсмена», «может помочь вам в похудении». За красивыми словами и манящими картинками, как правило, не стоит никаких научных обоснований. И пока сторонники ЗОЖ массово сметают с прилавков супермаркетов обезжиренный творог и сахарозаменители, а сыроеды порицают употребление молока как главного источника «токсинов и шлаков», проводятся крупные исследования, которые показывают неожиданные для сторонников аскетизма в питании и спартанских тренировок результаты.
The American Journal of Clinical Nutrition, крупный специализированный журнал по вопросам диетологии, опубликовал в 2014 году статью о пользе необезжиренных молочных продуктов. Вот основные тезисы этой публикации:
- Нет ни одного убедительного доказательства участия насыщенных жиров в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это значит, что фраза известной журналистки про «инсульт на тарелке» не соответствует действительности.
- Трансжиры, которые содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, сосисках и колбасе, выпечке и сладостях промышленного производства, действительно вредны. Ежедневное потребление пяти и более граммов трансжиров повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %.
- Длительная замена насыщенных жиров в рационе на простые углеводы (прежде всего на сахар), согласно исследованиям, способна повышать уровень «плохих» липидов крови и снижать уровень «хороших», что увеличивает риски ожирения и сахарного диабета.
- Вероятно, жирные кислоты, которые есть в кокосовом масле и молочном жире, имеют полезные эффекты для иммунного ответа. Впрочем, эта тема требует более глубокого исследования.
- Кальций в составе молочных продуктов образует в кишечнике нерастворимые соединения с жирами, в результате чего они не усваиваются, а преспокойно выводятся из организма естественным образом. Именно поэтому употребление молока или сыра нормальной жирности приводит к снижению уровня постпрандиальных (то есть тех, которые обнаруживаются в крови сразу после приема пищи) «плохих» липидов, что актуально для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Употребление необезжиренных молочных продуктов связано с более низким риском развития первого инфаркта миокарда, особенно у женщин.
Результатам этих научных изысканий вторят данные другого крупного исследования, PURE, от 2017 года, которое было представлено в Барселоне на ежегодном конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследование, в котором участвовали 135 тысяч человек, также реабилитировало несправедливо обиженные жиры.
Оно показало, что снижение потребления насыщенных жирных кислот (это те самые преданные забвению фитоняшками сливочное масло и бекон) и их замещение на углеводы обладает негативным воздействием на липидный спектр крови. Иными словами, повышается уровень «плохих» липидов и снижается уровень «хороших». А значит, увлечение низкожировыми диетами повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
Значит ли это, что всем нужно срочно бежать в магазин, чтобы купить молоко и творог пожирнее? Вовсе нет. Многие взрослые люди имеют дефицит фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар лактозу. Для них кружка молока может обернуться метеоризмом апокалиптического масштаба. Одни жалуются, что отекают от творога. Другие, наоборот, с радостью сообщают, что творог изумительно избавляет от отеков. Кто-то страдает аллергией на белок коровьего молока или, реже, молока других животных. Поэтому при составлении рациона полезно ориентироваться на свои вкусы и переносимость тех или иных продуктов.
Обезжиренный творог имеет еще один недостаток. Чтобы улучшить вкус этой, откровенно говоря, неприятной субстанции, в него добавляют изрядное количество сахара. А для достижения сносной консистенции, которую давал продукту молочный жир, приходится добавлять в продукт крахмал. Итог – неожиданный перебор углеводов в «диетическом» продукте и удивление сторонников ЗОЖ, откуда по утрам отеки…
Ежедневно человек принимает до 200 решений в день, касающихся еды. Это значит, что впасть в тревогу на тему «А достаточно ли правильно я питаюсь?» очень легко. И тут хочется получить какие-то однозначные рекомендации, которые наверняка снизили бы все возможные риски серьезных болезней.
Но однозначно можно заявить лишь то, что универсального плана питания не существует. А также то, что холестерин – не абсолютный враг нашего здоровья. Из него образуются, например, половые гормоны. Еще холестерин участвует в метаболизме витамина D, который отвечает за массу биохимических реакций и обеспечивает множество полезных опций – от красивой внешности до адекватного иммунного ответа на инфекции. И совет прислушиваться к телу, налаживать с ним связь и учиться понимать свои потребности вполне разумен. Во всяком случае, до тех пор, пока генетические исследования не станут рутинной и доступной процедурой.