Жим стоя в чем польза
Жим стоя (армейский жим) – одно из тех упражнений, которое очень редко выполняют в тренажерных залах, по нашему опыту. Люди приходят и жмут штангу под всеми мыслимыми и немыслимыми углами, кроме одно, самого естественного – вертикального. Максимум, что можно увидеть – это жим гантелей сидя, который, хоть и прорабатывает плечи, но дает такой общей атлетической нагрузки и пользы, как жим стоя.
Техника жима стоя.
Объяснять методику выполнения упражнения в печатной форме – дело абсолютно бесполезное и неблагодарное, поэтому мы дадим слово дядюшке Рипу, который наглядно всё покажет на несчастной жертве.
Мы считаем, что жать стоя, должны все атлеты, если у них нет каких-то мешающих этому травм. И вот почему.
1. Улучшенная стабильность и сила корпуса
Жим стоя – базовое атлетичное движение. Что мы под этим понимаем? Это означает, что движение выполняется стоя, где включается весь мышечный каркас атлета в целом. При выполнении жима стоя, вы должны быть натянутой струной – включаются практически все мышечные группы и стабилизаторы, т.к. иначе вы просто уроните штангу на себя. Как бы это не было парадоксально, но жим стоя – одно из тех движений, которое, при правильном выполнении, даст вам красивую осанку, способствует ликвидации мышечного дисбаланса, вызванного обычным жимом и даст стабильно на других базовых движениях.
2. Стальные плечи
При выполнении жима стоя, все будут включаться в работу все три пучка ваших дельт – передние и средние в активной фазе поднятия и задний в негативной. Вы вряд ли сможете найти движение, которое бы усилило ваши плечи так, как это делает жим стоя.
3. Ваш жим лежа вырастет
Как мы недавно отмечали, сильные плечи и спина критически важны для сильного жима лежа. И мы уже сказали в пункте выше, это упражнение взорвет ваши плечи. Нам еще не довелось встретить человека, у которого бы жим стоя был бы больше жима лежа.
4. Вырастет сила фиксации штанги
Если у вас есть проблема при фиксировании штанги на жиме лежа или вы просто хотите усилить ваши трицепсы – это движение для вас.
5. Большие трапеции
Тяжелые жимы стоя отлично задействуют середину и верх трапеций, которые включаются в верхней точке при фиксации веса. Шраги – отличное движение, чтобы задействовать трапеции напрямую, но они не работают над общей стабильностью атлета. В финальной фазе движения, когда вес уходит за голову – это именно те мышцы, что помогают вам держать его над головой.
6. Общая универсальность
Как мы уже указывали в первом пункте, это базовое атлетичное движение, его силовые показатели, механика движения и общее воздействие на осанку будет полезно как профессиональным атлетам из разных видов спорта, так и обычным людям, которые стараются держать себя в форме. Не забывайте, что большинство из нас проводит сидя в скрюченной позе по несколько часов в день, что потом ведет к различным проблемам со спиной и организмом в целом. Жим стоя – одно из тех движений, которое может способствовать исправлению всех недостатков, при правильном применении.
Как обычно – спасибо за внимание, если у вас есть какие-то предложения или пожелания, вы всегда можете связаться с нами любыми удобными вам способами. Успехов вам в тренинге и берегите себя!
Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.
3 причины, по которым полезен жим штанги
Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:
Больше нагрузки на мышцы
Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.
Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч
Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.
Область задействованных мышц
Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.
Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать
Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.
Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:
| Задействованная область | Уровень нагрузки |
|---|---|
| Передняя дельта | 9 баллов |
| Средняя дельта | 4 балла |
| Трицепс | 7 баллов |
| Общая нагрузка на позвоночник | |
| При выполнении упражнения стоя | 6 баллов |
| При выполнении упражнения сидя | 2 балла |
Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:
- Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе. - Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
- Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
- Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.
Минусы жима штанги
Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.
Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.
Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Жим лежа на скамье в наклоне вверх описание упражнения
Жим лежа на скамье в наклоне вверх формирует, расширяет и поднимает верх груди. Хват штанги не должен быть чрезмерно широким, иначе уменьшается амплитуда движения и повышается риск перегрузить грудные мышцы. Во время жима штанги вверх задержите дыхание — это поможет мышцам поясничной области удерживать позвоночник и придаст вам силы
Очень важно не расслаблять пресс и мышцы поясницы на протяжении всего сета — это сделает торс более устойчивым и облегчает держание штанги
Выполняя жим лежа на наклонной скамье таким образом, убедитесь, что локти «смотрят» строго в стороны во время всего упражнения — чем ближе локти смещаются к бокам туловища, тем больше нагрузка переносится на плечи. Для максимального сокращения трицепсов и верхней части грудных в верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, но не до блокировки в локтях. Выполняя наклонный жим лежа, не выталкивайте штангу грудью, жмите и опускайте ее в умеренном темпе в течение всего сета и не используйте слишком тяжелый вес, сделайте упор на правильной технике. Угол скамьи ниже 30 градусов к горизонтали помогает дать основную нагрузку на средние и нижние грудные, угол выше 45 градусов — на дельты.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Грудные мышцы:
| Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
|---|---|---|---|---|---|
| Отжимания (узкое расположение рук) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 338152 | 3767 |
| Отжимания (индийский жим) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 215031 | 396 |
| Отжимания (широкая постановка рук) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 203531 | 1040 |
| Отжимания | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 202152 | 1217 |
| Жим лежа на скамье | Штанга | Грудь | Грудные мышцы | 178415 | 814 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
Программы тренировок
Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.
Наиболее популярные сплит-программы:
| Грудь+трицепс | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х10 |
| Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х12 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
| Французский жим лежа | 4х12 |
| Кик-бэк | 3х12 |
| Грудь+бицепс | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 |
| Жим в Хаммере | 3х10 |
| Сведения в кроссовере | 3х15 |
| Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 4х10 |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 3х12 |
| Грудь+спина | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
| Подтягивания с доп. весом | 4х10 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х10 |
| Тяга гантели к поясу | 3х10 |
| Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х10 |
| Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом | 3х10 |
| Разводка гантелей лежа | 3х12 |
| Горизонтальная тяга блока к поясу | 3х10 |
| Грудь отдельным днем | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х12,10,8 |
| Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х10 |
| Жим в Хаммере | 3х12 |
| Сведения в кроссовере | 3х15 |
Какие мышцы функционируют
Все мышцы плеча (передняя, средняя и задняя дельтовидные), трицепс (задняя поверхность руки), бицепс (передняя поверхность руки).
Базовая техника
Можно делать упражнение, сидя на стуле с мягким сиденьем или кресле — главное, чтобы была спинка. Допустимо также делать жим гантелей вверх стоя, но при этом часть нагрузки достанется мышцам ног. Поэтому, если у вас больные коленные суставы, лучше выбрать положение сидя.
Можете использовать фитбол: сидя на подвижной опоре, тело будет включать в работу мышцы-стабилизаторы — внутренние волокна, отвечающие за удержание корпуса в вертикальном положении. Выпрямите спину, разверните плечи и немного округлите поясницу, не позволяя позвоночнику сильно выгибаться вперед. Если вы сидите на стуле, обопритесь на спинку. Поднимите гантели к плечам, ладони расположены друг против друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе вытяните руки с гантелями строго вверх над плечами. На вдохе опустите их к плечам и уже из этого положения выполняйте следующий жим. На колени гантели можно опускать только во время отдыха между подходами. Рекомендуемый вес гантелей — от 1,5 кг.
Варианты выполнения
Во время подъема можно разворачивать руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Но этот вариант подойдет тем, у кого нет проблем с суставами. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели большего веса.
Основные ошибки
Держать корпус не вертикально, наклоняться назад или вперед. Это чревато травмой плечевых суставов или позвоночника. Делать жим гантелей вверх с наклонным положением корпуса можно только при наличии опоры под спиной — например, если вы занимаетесь в тренажерном зале и опираетесь на спинку скамьи, находящейся под наклоном. Также это допустимо, если вы жмете гантели в кресле с наклонной спинкой.
Расслаблять мышцы пресса и спины
- Подбирая живот и поясницу, вы словно затягиваете тело в корсет, который помогает выполнять движение исключительно мышцами рук и плеч и таким образом повышаете эффективность упражнения и предотвращаете рывки корпуса вслед за движением.
- Двигаться рывками, дергая спиной и плечами, при выполнении жима гантелей вверх. Это опять-таки чревато травмами. Если вы видите, что страдает техника исполнения занятия, снизьте вес гантелей. Как правило, именно избыточная тяжесть вынуждает вас делать рывки и включать в работу мышцы спины.
- Отрывать ноги от пола, болтать ими во время упражнения: это увеличивает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, в такой позе сложнее работать с весом. Когда ноги упираются в пол, можно тренироваться с гантелями большего веса, а значит, мышцы получат более существенную нагрузку.
Как видите, жим гантелей вверх — очень полезное упражнение, а мы советуем вам почитать статью о пользе фитнеса. Будьте здоровы!
Базовый комплекс упражнений. Рассуждения
- Автор admin
- 16 Ноябрь, 2012
Как-то раз после переезда на новую квартиру мне пришлось сменить тренажерный зал. На новой тренировочной территории мне сразу же бросился в глаза мужчина лет шестидесяти. Сказать, что дядька выглядел хорошо для своих лет – ничего не сказать. Мужик со своими пропорциями давал фору двадцатипятилетним атлетам, мне в том числе.
Я, как человек весьма прямолинейный и открытый, без тени стеснения решил отдать должное результату его многолетних тренировок. Ну и разузнать секреты заодно, ибо мнение человека в такой шикарной форме неавторитетным быть просто не может.
Оказалось мужчину зовут Андрей. Он совершенно бескорыстно, сопровождая буквы восклицательными репликами, написал мне на листочке мини перечень основных упражнений, входящих в его тренировочные комплексы. Объединяло все эти упражнения одно – в них не было задействовано ни одного тренажера. Жимовая скамья не в счет – она даже не тренажер – она просто огого (“огого”, олицетворяющее бодибилдинг). В общем, использовал наш дядька Андрей уже несколько десятилетий подряд исключительно только гантели и штангу. Вернее, базовый комплекс упражнений с этими снарядами.
Объяснял он это очень просто – даже когда у него появилась возможность пользоваться блестящими импортными тренажерами, он их не то, чтобы побоялся – все эти движения одного-двух суставов показались ему малоэффективными. Как атлет с большим стажем он просто прислушался к своему телу. А тело отвечало эротичным поскрипыванием и ритмичным завыванием в ответ на базовые упражнения (а-ля приседания со штангой, становая тяга, жимы лежа или вверх); и в то же время реагировало, в основном, весьма вяло на вышеупомянутые движения одного сустава.
Кроме того, упражнения, изолирующие из работы все — кроме одной-двух — группы мышц неестественны для нашего тела. Поднять груз над головой стоя (жим штанги вверх) – распространенное движение; становая тяга – туда же (поднять чугунную ванную на 5й этаж без лифта не каждый сможет)…С жимами штанги или гантелей лежа и приседаниями – аналогичная ситуация. Все эти движения – естественны по своей сути. Встречаются в природе и быту очень часто. Но как часто мы используем в повседневной жизни, например, разгибание из-за головы? Нечасто! Почему? Да все просто – усилием одного трицепса не поднять достойный вес, движение неестественно. Вот если включить в работу еще и дельты (жим штанги вверх) – веса можно и прибавить; а если еще и грудь (жимы лежа узким хватом) – прибавить значительно.
“Но, пардон” – справедливо парировал я – “если взять, к примеру, те же самые базовые жимы вверх в тренажере и без, то тут как раз будет все наоборот – исключение из работы мышц стабилизаторов при использовании тренажера позволяет несколько увеличить рабочий вес”
“Да, но мышцы стабилизаторы при этом развиваться не будут вообще” – заметил мой оппонент – “когда тебе понадобится поднять мешок с картошкой над головой, твои дельты будут готовы к этой нагрузке, а вот все остальные мышцы – вряд ли”.
Что ж, вполне весомые доводы. Против природы не попрешь. Базовый комплекс упражнений позволяет вовлечь в работу абсолютный максимум мышечных групп, а комплексное развитие тела с минимальным количеством отстающих или чрезмерно развитых составляющих позволяют атлету выглядеть и чувствовать себя по-настоящему гармонично.
Но не стоит забывать, что хоть все мы и похожи, каждый организм по-своему индивидуален. Универсальной методики по наращиванию мышечной массы и созданию идеального тела не существовало и, вероятно, существовать не будет. Слушайте в первую очередь себя, подчиняйтесь сигналам и ощущениям своего организма – и результат вас не разочарует.
Эффективных вам тренингов.
Хотите знать больше?
Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:
- Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
- Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
- Больше нагружает мышцы. В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.
Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.
Как улучшить жим штанги стоя
1. Не используйте слишком широкий хват
Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.
Хороший хват
Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.
Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.
2. Держите все мышцы в напряжении
Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.
Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.
3. Не поднимайте голову
Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.
Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.
Положение головы
Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.
4. Сместите акцент на квадрицепсы
Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.
Отведение бёдер назад
Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.
Подъём за счёт квадрицепсов
5. Работайте над слабыми местами
Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.
В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.
Разведение гантелей в наклоне
Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.