Жим стоя польза или нет
Жим стоя (армейский жим) – одно из тех упражнений, которое очень редко выполняют в тренажерных залах, по нашему опыту. Люди приходят и жмут штангу под всеми мыслимыми и немыслимыми углами, кроме одно, самого естественного – вертикального. Максимум, что можно увидеть – это жим гантелей сидя, который, хоть и прорабатывает плечи, но дает такой общей атлетической нагрузки и пользы, как жим стоя.
Техника жима стоя.
Объяснять методику выполнения упражнения в печатной форме – дело абсолютно бесполезное и неблагодарное, поэтому мы дадим слово дядюшке Рипу, который наглядно всё покажет на несчастной жертве.
Мы считаем, что жать стоя, должны все атлеты, если у них нет каких-то мешающих этому травм. И вот почему.
1. Улучшенная стабильность и сила корпуса
Жим стоя – базовое атлетичное движение. Что мы под этим понимаем? Это означает, что движение выполняется стоя, где включается весь мышечный каркас атлета в целом. При выполнении жима стоя, вы должны быть натянутой струной – включаются практически все мышечные группы и стабилизаторы, т.к. иначе вы просто уроните штангу на себя. Как бы это не было парадоксально, но жим стоя – одно из тех движений, которое, при правильном выполнении, даст вам красивую осанку, способствует ликвидации мышечного дисбаланса, вызванного обычным жимом и даст стабильно на других базовых движениях.
2. Стальные плечи
При выполнении жима стоя, все будут включаться в работу все три пучка ваших дельт – передние и средние в активной фазе поднятия и задний в негативной. Вы вряд ли сможете найти движение, которое бы усилило ваши плечи так, как это делает жим стоя.
3. Ваш жим лежа вырастет
Как мы недавно отмечали, сильные плечи и спина критически важны для сильного жима лежа. И мы уже сказали в пункте выше, это упражнение взорвет ваши плечи. Нам еще не довелось встретить человека, у которого бы жим стоя был бы больше жима лежа.
4. Вырастет сила фиксации штанги
Если у вас есть проблема при фиксировании штанги на жиме лежа или вы просто хотите усилить ваши трицепсы – это движение для вас.
5. Большие трапеции
Тяжелые жимы стоя отлично задействуют середину и верх трапеций, которые включаются в верхней точке при фиксации веса. Шраги – отличное движение, чтобы задействовать трапеции напрямую, но они не работают над общей стабильностью атлета. В финальной фазе движения, когда вес уходит за голову – это именно те мышцы, что помогают вам держать его над головой.
6. Общая универсальность
Как мы уже указывали в первом пункте, это базовое атлетичное движение, его силовые показатели, механика движения и общее воздействие на осанку будет полезно как профессиональным атлетам из разных видов спорта, так и обычным людям, которые стараются держать себя в форме. Не забывайте, что большинство из нас проводит сидя в скрюченной позе по несколько часов в день, что потом ведет к различным проблемам со спиной и организмом в целом. Жим стоя – одно из тех движений, которое может способствовать исправлению всех недостатков, при правильном применении.
Как обычно – спасибо за внимание, если у вас есть какие-то предложения или пожелания, вы всегда можете связаться с нами любыми удобными вам способами. Успехов вам в тренинге и берегите себя!
Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.
3 причины, по которым полезен жим штанги
Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:
Больше нагрузки на мышцы
Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.
Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч
Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.
Область задействованных мышц
Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.
Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать
Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.
Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:
| Задействованная область | Уровень нагрузки |
|---|---|
| Передняя дельта | 9 баллов |
| Средняя дельта | 4 балла |
| Трицепс | 7 баллов |
| Общая нагрузка на позвоночник | |
| При выполнении упражнения стоя | 6 баллов |
| При выполнении упражнения сидя | 2 балла |
Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:
- Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе. - Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
- Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
- Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.
Минусы жима штанги
Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.
Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.
Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.
О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.
Почему стоит делать жим штанги стоя
Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:
- Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
- Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
- Больше нагружает мышцы. В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.
Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.
Как улучшить жим штанги стоя
1. Не используйте слишком широкий хват
Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.
Хороший хват
Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.
Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.
2. Держите все мышцы в напряжении
Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.
Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.
3. Не поднимайте голову
Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.
Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.
Положение головы
Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.
4. Сместите акцент на квадрицепсы
Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.
Отведение бёдер назад
Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.
Подъём за счёт квадрицепсов
5. Работайте над слабыми местами
Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.
В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.
Разведение гантелей в наклоне
Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.
Классическая и боковая планки
Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.
Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.
Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?
Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.
ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.
Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты. Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.
Преимущества и недостатки жима штанги стоя
«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.
Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.
За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.
Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней. Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.
У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.
Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.
Техника жима штанги стоя
Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.
ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.
Исходное положение
Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.
Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.Жим
Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.
Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя
- Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.
- Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.
- Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.
- Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.
- Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.
- Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.
Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.