Жим лежа польза для здоровья
Придя впервые в зал, новички, как правило, отдают предпочтение гантелям, чтобы подтянуть бицепс, и наклонной скамье, намереваясь избавиться от лишнего веса в области живота. Разумеется, достичь должного результата не удаётся, ведь если бы они были более осведомлены в механике телостроения, то поняли, что самый эффективный толчок к росту мышц – базовые упражнения. Одно из них – жим лёжа. О нём мы более детально поговорим ниже.
Какие мышцы задействуются при жиме лёжа?
Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.
Жим штанги лёжа – отличное средство для комплексного развития всего тела. Особенно интересно с помощью этого упражнения отслеживать результаты личного прогресса в развитии силы. Многие люди даже ставят определённую планку, к примеру, выжать 100 кг до конца месяца. Однако рекомендуем не зацикливаться на весе, а качественно прорабатывать мышцы.
«Победа не даёт силу. Её дает борьба. Если ты борешься и не сдаёшься, то это и есть сила» (Арнольд Шварценеггер).
Варианты выполнения жима лёжа
Классический вариант жима выполняется в лежачем положении на соответствующей скамье со свободными весами. Исходное положение – штанга вытянута над грудью на прямых руках. Далее нужно медленно и подконтрольно опустить её до мышц груди и снова отжать вверх. Поднимать штангу старайтесь немного быстрее, чем опускать.
Жим «на касание»
Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Жим штанги происходит без паузы: как только вы опустили её на грудь, сразу же рывковым движением поднимайте.
Отметим, что на соревнованиях эта техника недопустима. Там разрешено жать штангу лишь после того, как вы опустили её до груди, выждали паузу и получили команду-разрешение от судьи.
Жим лёжа в раме
Упражнение выполняется так же, за исключением того, что происходит всё внутри силовой рамы с дополнительными ограничителями, которые делают процесс жима максимально безопасным.
Жим лёжа на наклонной скамье
Суть та же, только упражнение выполняется под наклоном. Чем выше вы установите скамью, тем больший уровень нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных мышц.
Особенности ширины хвата
Если вы будете выполнять жим лёжа узким хватом, тогда в упражнении будут больше задействованы трицепс и внутренние отделы мышц груди. При целенаправленном желании проработать руки таким образом опускайте штангу на нижнюю часть груди или под неё. При широком хвате больше подключаются мышцы плеч.
Полезные рекомендации
В завершение предлагаем 5 ценных советов, которые помогут вам увеличить эффективность и безопасность выполнения этого базового упражнения:
- выполняйте упражнение с подстраховкой партнёра;
- сконцентрированно задействовав ноги, вы дадите импульс для роста всему телу и выжмете больший вес;
- старайтесь лежать на скамье ровно и не поворачивайте во время выполнения упражнения шею (велик риск травмироваться);
- выполняйте жим в специальных перчатках для тренажёрного зала (так вы обезопасите себя от мозолей и травм кисти);
- не используйте «открытый» хват.
Если хотите чувствовать себя ещё сильнее, а выглядеть привлекательнее, тогда присоединяйтесь к другим целеустремлённым мужчинам, посещающим фитнес-клуб «ЯвТонусе». У нас имеется всё необходимое оборудование для качественной проработки мышц, развития силовых способностей и приятного восстановления после тренировки. Звоните прямо сейчас, чтобы заказать первое пробное занятие.
Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать являюсь его фанатом. Результаты в этом упражнении вызывают у меня гордость, повышают «чсв», само движение кажется мне солидным и эстетичным. Впервые я начал жать четверть века назад, в 19 лет, осилил только 30 кг, и был поражен насколько я слабый! Упорно тренируясь и пробуя различные методики я дошел до 160 кг на 5 повторов и 180 кг на 1 повторение примерно за 11 лет.
Жим штанги лежа мое любимое упражнение
Затем в жиме лежа получил тяжелую травму и не мог больше выполнять это движение на протяжении еще добрых 10 лет. В 2016 году ко мне вернулась способность жать, и я очень осторожно начал повышать вес. Сейчас пожал 150 на 5, что примерно равно 170-175 кг на 1 повторение.
Более 6 моих знакомых получили отрыв грудной мышцы на жиме лежа с весом около 200 кг. Отталкиваясь от этой статистики и от своего печального опыта, я не гонюсь за весами, и меня вполне устраивает увеличивать результат на 5-10 кг в год или даже менее. Давайте кратко рассмотрим плюсы и минусы жима:
Плюсы жима лежа
1. Это престижное и популярное упражнение. Если вы достигнете результатов товарищи по залу и даже уважаемые спортсмены скажут, что вы авторитет, похвалят ваш результат.
2. Это весьма приятное упражнение, удобное и комфортное для выполнения.
3. Жим лежа это базовое упражнение в котором работают одновременно несколько мышечных групп, больше всего это грудные мышцы, широчайшие мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. Даже ноги и бицепсы и предплечья принимают активное участие в жиме лежа, поэтому спортсмены которые занимаются только во имя жима, все равно приседают и качают бицепсы с предплечьями. Выполняя только лишь жим, можно увеличить массу всего плечевого пояса.
4. Для развития техники жима нужно развивать гибкость плечевых суставов и спины, а это полезно для здоровья в целом.
Жим на наклонной скамье с частичной амплитудой, локтями в стороны. Мое любимое упражнение для грудных мышц.
Минусы жима лежа
1. Жим лежа без техники пауэрлифтинга зачастую приводит к болям в плечах, а выполнение «лифтерского моста», бывает чревато болями в пояснице.
2. Жим лежа часто ведет к разрывам грудной мышцы (поскольку в нем самые большие веса).
3. Горизонтальный жим штанги не самое эффективное упражнение для грудных мышц. Безусловно движение развивает грудные, но не является главным или основным упражнением, максимально эффективным именно для мышц груди, как например жим штанги или гантелей на наклонной скамье.
4. Изолированные варианты жима лежа, которые вынуждают грудные мышцы работать сильнее, например «гильотина», или другие версии изолированного выполнение.
Жим лежа штанги 150 кг на 5 повторений мой лучший результат после того как я восстановился от травм.
Резюме: Проанализировав данную информацию, можно легко прийти к выводу что любитель не должен отдавать много сил и времени этому движению. Почему же это сделал я? Прежде всего мне понравилась эстетика данного движения, и у меня появилась мечта легко жать большие веса как мои товарищи по качалке.
Помню я восхищенно смотрел как парни в качалке выжимают 120-130 кг на 10 повторений, так как будто это пустой гриф! Меня никто тогда не предупреждал о травмах, и о том что это упражнение почти бесполезно для мышц груди.
Затем, набравшись опыта, я целенаправленно выполнял на протяжении нескольких лет только жимы на наклонной, полностью отказался от жима гантелей. Это позволило значительно улучшить грудные мышцы. Однако, в глубине души я все равно сожалел что не могу выполнять любимое упражнение. Также мне периодически предлагают участие в различных соревнованиях и «зарубах» по жиму с известными в сфере фитнеса персонажами.
Согласитесь обидно когда ты не можешь принять вызов, при том что ты довольно сильный и тренированный мужик. Со временем я прошел обучение у рекордсмена Украины в жиме лежа (305 кг) Дмитрия Головинского. Дмитрий является носителем ценных «жимовых методик» и с его помощью я разработал систему тренировок оптимальную для меня и обладающую сниженной травмоопасностью. Теперь я не ощущаю дискомфорта при выполнении жима в мышцах, суставах и связках, лучше восстанавливаюсь.
Суть этой системы в чередовании одной тяжелой и трех легких тренировок, на протяжении двухнедельного цикла. Подробнее вы можете ознакомиться посмотрев мое видео «Программа Ясон Нано» или прочитав аналогичную статью.
Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Если провести опрос среди посетителей тренажерного зала мужского пола с целью узнать, какое у них самое любимое упражнение, то скорее всего жим лежа окажется как минимум, в первой тройке. Жим лежа является вторым движением в пауэрлифтинге, а также в большинстве федераций это отдельный вид спорта. Результат в этом упражнении зависит, в основном, от силы мышц верха тела.
Жать лежа приличный вес не только мечта пауэрлифтеров и жимовиков. Результат в этом упражнении волнует даже обычных любителей, которые не планируют выходить на соревновательный помост. Показатель в жиме для некоторых является, своего рода, индикатором прогресса.
Последнее время можно найти статьи в журналах, а также на просторах интернета, где авторы пишут, что жим штанги лежа является бесполезным упражнением для тех, кто ставит перед собой целью создать гармоничное телосложение. Так ли это на самом деле? В данной статье автор не будет агитировать читателей за, или против этого упражнения. Мы рассмотрим лишь его плюсы и минусы. Начнем с достоинств жима лежа.
Увеличение мышечной массы верхнего плечевого пояса
При выполнении данного упражнения, в работу включаются все мышцы верхнего плечевого пояса. Это мышцы рук, дельтовидные, верх спины и грудные мышцы. Для роста мышц верха тела это упражнение одно из самых эффективных. Можно даже сказать больше: жим лежа оказывает воздействие на мышцы всего тела, особенно если выполнять его в “лифтерском” стиле. Чтобы пожать много, нужно задействовать все мышцы, начиная от икроножных, и заканчивая предплечьями.
Некоторые известные жимовики на тренировках делают только жим лежа, и ничего больше. При этом у них неплохо развиты как мышцы верха, так и низа тела. Правда, ради справедливости хочется сказать, что большинство из них бывшие пауэрлифтеры, которые раньше соревновались во всех трех движениях – приседе, жиме и тяге.
Рост силы мышц верха тела
Регулярное выполнение жима лежа способствует росту силы не только в этом упражнении. Увеличиться сила также и в тяговых движениях, а также в упражнениях на мышцы рук. В общем, упражнение можно считать универсальным.
Повышение уровня собственного тестостерона
Многие базовые движения способны поднять собственный тестостерон. И жим лежа – не исключение. Конечно, эффект от него не такой, как от приседаний со штангой, но он есть. Известно, что тестостерон играет большую роль в увеличении результатов тренировок, так как это главный мужской гормон.
Ну а теперь отметим минусы жима лежа.
Не лучшее упражнение для увеличения грудных мышц
Многие считают, что жим лежа – упражнение именно для мышц груди. Это не совсем так. Как было сказано выше, с помощью него хорошо растут мышцы верха тела, в том числе и грудные. Но он не является для грудных основным упражнением. Если вы с помощью одного лишь жима лежа решили создать идеальные грудные, то это ошибка. На первых этапах тренировок, грудь в большинстве случаев будет увеличиваться и от одного жима, но потом стоит включить и другие упражнения, либо заменить его на жим штанги сидя на наклонной скамье, или другие, более эффективные упражнения.
Травмоопасность
Жим лежа, особенно если его делать с нарушением техники, либо использовать слишком большие веса, может негативно сказаться на состоянии плечевых и (или) локтевых суставов. Выполнение этого упражнения в “лифтерском” стиле (с мостом), создает риск травмы поясницы. Кроме того, данное упражнение не рекомендуется делать возрастным атлетам, либо выполнять его с осторожностью.
Необходимо постоянное присутствие напарника
Выполнение жима лежа в одиночку не безопасно, особенно в тяжелых рабочих подходах. В любой момент штанга вас может придавить, а выбраться из-под нее не так уж и просто. Кроме того, чтобы принять правильное стартовое положение, крайне желательно, чтобы кто-то подал вам штангу со стоек, иначе может “сломаться” правильная техника движения.
Краткий итог. Жим лежа необходимо выполнять атлетам начального, а также среднего уровня, если нет противопоказаний к данному упражнению. Для развития грудных мышц, жим лежа – не самое лучшее упражнение (за редким исключением). При его выполнении прибегайте к помощи напарника во избежание опасных ситуаций.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как увеличить грудные мышцы без спортивного оборудования
Как увеличить результат в жиме лежа за одну тренировку?
3 упражнения для быстрого набора мышечной массы
Как выглядели победители Мистер Олимпия на первых соревнованиях и сейчас
Сегодня побазарим о таком наитупейшем и бесполезнейшем движении, широко известном как жим лежа.
Далеко НЕ всем известен тот факт, что страдать хуйней и посвящать ей свою жизнь – НЕ совсем правильно с точки зрения эволюции. Медведь НЕ станет пытаться учиться летать, даже если ему с помощью этого навыка станет легче пиздить мед (Винни Пух на шарике НЕ считается). Уверен, что он даже и НЕ задумывается о полетах, лежа на траве и смотря в небо, ибо ему еще берлогу строить и медведице запердолить нужно, а это требует максимальной концентрации.
Итак, встречайте медвежий бреющий полет от адептов силового спорта – ЖИМ ЛЕЖА!!! (бурные апплодисменты).
Начнем с лобового вопроса – а нахуя он нужен? Ответ: вообще-то он нахер НЕ нужен.
На этом можно было бы и закончить наш весьма информативный рассказ о покорении небес медведами, но, зная, какая у нас пытливая публика нонче пошла, нужно расшифровать подробнее сей опус.
На мир нужно всегда смотреть с практической точки зрения (романтические обещания достать звезду девахе, с последующей целью запердолить оставим на отдельный случай, ибо достаточно сложно доставать космическое тело, имеющее полтора миллиона градусов, да еще и с термоядерной реакцией). Соответственно в нашем (глубоко материальном) мире, прежде всего ценятся навыки, помогающие нам совершенствоваться (читай, выживать) с последующим приобретением других, НЕ менее полезных навыков. Посему, чем выше у вас багаж оных, тем длиннее ваш писюн (и работоспособнее).
А теперь непосредственно к теме.
Что дает нам жим лежа, кроме зальных замеров детородных органов? Ясен хер, что ничего. Если за пределами зала вы с друзьями можете наспор подтягиваться, проверить пресс ударом с руки (ноги/розочкой/выстрелом в упор), присесть с покрышкой или поднять плиту с земли и НЕ обосраццо, то жим лежа вы хуй проверите, если под руками у Вас НЕ будет скамьи, штанги и блинов(возможны варианты, но они все скудные). То есть ситуация настолько удручающая, что даже свою коронованную писю (МС, МСМК) вы НЕ сможете показать черни без соответствующей экипировки. Ну и зачем вообще тогда жить?
Теперь практичное применение жима. Что же он дает? И снова ситуация плачевна. Нихера он НЕ дает. Если приседания – это вообще основа нашего передвижения, подъемов по ступенькам и прочих прыжков, а становая тяга позволит вам поднять сосульку с земли и НЕ наложить при этом в труселя, то практичность жима лежа в полевых условиях развивает сверхсветовую скорость в своей никчемности.
Дальше больше. Если вы занимаетесь развитием грудных мышц (ну хотите вы иметь сизьге как у героинь плейбоя), то поднятый вес в жиме лежа НЕ является определяющим фактором мясистости ваших сизег. Здесь вообще НЕ действует формула: “чем больше вес, тем больше мяса”. (Правда, это формула на 90% вообще НЕ верна, но это другой разговор).
Я вам отвечаю здоровьем Арнольда, что хорошие сизьге отличнейшим образом можно накачать, НЕ превышая планку в 100кг.
Да, я думаю, вы уже заметили, какой красотой сизег обладает большинство лифтеров. Они вообще обладают охрененной эстетикой тела. Если бы вес что-то значил, то лифтеры представляли бы собой классику эстетики, а НЕ выглядели бы как отожранные бегемоты.
Ясен хрен, что жим лежа все-таки делать надо, но, епта, НЕ как это делает большинство. Достаточно понимать и чувствовать, что и как вы делаете, а НЕ стараться как можно больше накинуть вес на штангу. Зачем вам вес?! Мы же уже поняли, что жим лежа вне зала нахер никому НЕ нужен, так зачем вам лишние блины на штанге? Ради друзей/знакомых в этом же самом зале? Так проще всего просто зайти в раздевалку с линейкой да по-мужски решить вопрос, замерив длину.
Если же вам все-таки нужна эстетика, то вообще забудьте о весах выше 120кг (изредка, конечно, можно взбодриться “на раз”, но это уж только “для себя”, ибо польза нулевая). Лучше правильно жать 80кг, чем 150, это 100% истина, епта.
Я сам редко перехожу планку в 100кг, т.к. после рабочих (и правильных) жимов в 70-80 кг я сползаю со скамьи (это серьезно) с дикой болью в груди, при этом дельты и трицепс как новые, т.е. были почти без нагрузки. Но эту технику я оттачивал годами и все 80кг бьют четко в грудь, тогда как у вас ваши 140 пиздячат по всему телу, а грудным достается килограмм так 30-40 (подсчет произведен британскими учеными).
Так что решите для себя, либо вы постоянно пытаетесь взять как можно больший вес в этом упражнении, но при этом ваши сисюны оставляют желать лучшего, либо вы начинаете понимать суть сего упражнения и осваивать правильную технику, снижая веса вдвое, чем повергаете местных дрищей/жиробасов/билдеров в шок от увиденного. И когда гордый дрищ смотрит на вас свысока, извиваясь глистой под ста кило, а вы делаете свои 70-80 кг в последнем подходе, нужно здорово сжать свои яйцы, которые будут прямо орать вам в ухо: “заебень на штангу стописят кг, утри всем нос”.
Выбор за вами, дорогие мои. Хотя я даже знаю, что вы выберете – вечную дрочку с весами, в надежде одолеть заветные 150-200кг в этом ипанутом и бесполезном упражнении.
Автор опуса: Бобик
Силовые тренировки оказывают положительное влияние на мышечный скелет человека, они помогают развивать возможности мышц и наращивать их потенциал. В них входят упражнения на различные группы мышц. Они позволяют прорабатывать даже мелкие мышцы, чтобы достичь поставленной цели. К таким упражнениям относят и жим лежа. Он помогает прокачивать мышцы рук, делая их гораздо сильнее и способнее. Но люди, регулярно выполняющие жим лежа, могут столкнуться с появлением боли в спине, шейном отделе позвоночника, в различных частях рук. Причина может таиться в неправильном выполнении упражнения, но часто спортсмены и люди, увлеченные тренировками в зале, забывают о важности соблюдения определенных правил. Они помогут избежать появления болей в различных мышцам и частях тела после выполнения жима лежа.
Урезание амплитуды
Проблемы и боль в плевом поясе может появляться из-за того, что спортсмен выбирает слишком большой диапазон для своих движений. Ему не стоит отказываться от жима, выполняемого в горизонтальном положении, нужно лишь постараться сделать амплитуду гораздо меньше.
Основные способы повышения продуктивности тренировок
В загрузочные дни можно делать по пять подходов в раме. Их плюс состоит в том, что человеку не нужно беспокоиться о заботе о негативе — стоит лишь опускать штангу на уже подготовленные ограничители. При выполнении данного упражнения получиться сосредоточиться на позитивной фазе, чтобы развить наибольшую силу с помощью минимально приходящей усталости. В легкие дни специалисты советуют жать штангу или выбирать гантели, чтобы делать работу лежа на полу. Диапазон должен быть около пятнадцати повторов. Но лучше остановиться на гантелях, они позволяют поддерживать нужное состояние для суставов плеч и локтей.
Обмотка грифа
Почему после тренировок болят мышцы
Любители силовых тренировок часто используют специальные накладки на грифы, чтобы выполнять тренировки на хват — различные тяги, выпады. Но многие стараются использовать обмотку гифа и для выполнения жимовых упражнений. Так они становятся гораздо безопаснее и полезнее для здоровья. При классическом жиме гриф штанги начинает давить на ладонь, вызывая неприятные ощущения. Использование накладки и обмотки, различных грифов, сделанных для комфорта спортсменов, позволяет распределять вес на более широкую площадь. Этот факт помогает кисти легче переносить выполнение жима лежа. Лучше себя чувствуют и остальные суставы руки — локтевой, плечевой, сустав запястья.
Сведение рук
Тонкости в прокачке мышц пресса
Спортсмены часто советуют при выполнении жима лежа стараться разводить руки в стороны, как будто разрывая гриф на две части. Они уверены, что данный способ позволяет подключать к работе все мышцы верхней части спины. Но запуск в работу мышц группы задней поверхности связан с конкретно их развитием. Именно оно позволяет улучшать показатели и брать новые веса. При слабом включении в работу спины нужно постараться поработать над специальными тягами, не стоит портить жим разведением рук. Когда человек выполняет жим лежа, у него сначала должны нагружаться грудные мышцы, пучки дельтовидных мышц. А это возможно лишь при сведении рук при выполнении упражнения.