Жим гири вверх дном польза

Удержание тяжелого веса над головой требует хорошей стабильности плеч и значительной подвижности грудного отдела позвоночника.

Крепкие и одновременно гибкие плечи нужны для того, чтобы хорошенько зафиксировать руки в положении над головой при выполнении различных упражнений от жимов штанги до тяжелоатлетических движений и даже стойки на руках.

Если у вас есть проблемы с удержанием веса над головой, попробуйте эти упражнения для укрепления плеч.

1. Поочередные жимы над головой перевернутых вверх дном гирь сидя на полу

Да уж, название длинное, но упражнение эффективное! Для выжимания и стабилизации тяжелого веса над головой необходима сильная суставная сумка плечевого пояса, а также оптимальная амплитуда движения штанги.

Это упражнение заставит суставную сумку плечевого пояса стабилизировать плечо на протяжении всего жимового движения и научит вас поднимать и опускать вес.

Кроме того оно заставит нервную систему хорошенько напрячься и увеличит силу хвата, поскольку для удержания гири в вертикальном положении хват нужен крепкий.

Положение сидя на полу в виде буквы L требует более сильной активации мышц середины корпуса и не позволит вам выгибать спину при выполнении повторений.

Как выполнять

Сядьте на пол, прямые ноги перед собой. Возьмите две гири и переверните их вверх дном, согнув руки в локтях и держа запястья прямо.
Оттяните грудную клетку вниз, чтобы стянуть мышцы середины корпуса, и выполните жим гири одной рукой вверх и назад.
Руку выпрямляйте так, чтобы бицепс находился рядом с ухом, и делайте паузу, фиксируя гирю над головой.
Медленно опустите гирю обратно и повторите движение другой рукой.

2. Махи с удержанием гири вверх дном на вытянутой вверх руке

Это динамическое движение требует, чтобы почти все мышцы тела работали вместе для удержания гири над головой.

Оно похоже на жимы перевернутой вверх дном гири в том, что касается стабилизации плеча, но требует большей синхронности и, возможно, атлетизма, так как вес в верхней точке приходится «ловить».

Хотя траектория гири образует значительно более выраженную «дугу», чем при жиме штанги, оно может быть отличным инструментом оживления прогресса в тяжелоатлетических упражнениях, так как включает в себя наклон и фиксирование веса над головой в рамках одного эффективного движения.

Грудная клетка должна быть опущена, и бицепс в конце движения должен находиться рядом с ухом. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем опускать гирю.

Как выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо при наклоне, занося гирю назад между ног.
Взрывно выдвиньте таз вперед, начиная мах гирей вверх.
Зафиксируйте гирю вверху на выпрямленной руке так, чтобы бицепс находился возле уха.
При удержании гири позвоночник должен находиться в нейтральном положении, а напряжение всего тела сохраняться.
Удерживайте гирю в верхней точке амплитуды 2-3 секунды.

3. Стойка на руках лицом к стене

Обладаете ли вы необходимой мобильностью и двигательным контролем для обеспечения правильного положения рук над головой? Это упражнение даст вам ответ на данный вопрос.Оно требует подвижности и силы грудного отдела позвоночника (и устойчивости поясничного отдела), чтобы встать лицом к стене, и очень эффективно для верхней части тела, поскольку заставляет вас стабилизировать плечи в движении, пока вы “шагаете” ногами вверх по стене.Оно также учит вас правильно сокращать мышцы середины корпуса, опуская грудную клетку, чтобы не допускать чрезмерного прогиба в пояснице во время жимов над головой.

Как выполнять

Поставьте обе руки на пол и одну ногу на стену.
Шагая руками к ногам, поставьте другую ногу на стену.
Стабилизируйте нижнюю часть спины, задействовав мышцы середины корпуса и опустив грудную клетку.
Шагайте руками к стене, пока не окажетесь в вертикальном положении.
Держите руки прямыми и жмите ими в пол, чтобы путем разворота лопаток добиться подъема корпуса вверх.
Задержитесь в этом положении, пока плечи и лопатки не начнут терять напряжение.

Автор: Ти Джей Кастер
Перевод: Виктор Трибунский

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
Повышает общую выносливость организма.
Улучшает подвижность суставов.
Улучшает работу сердечной мышцы.
Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
На вдохе опускайте гири в исходную точку.
Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

А также читайте, как делать рывок гири →
Техника махов гири →

Источник

Приветствую вас любители силового тренинга. Продолжаю публиковать материалы моего домашнего тренинга, в рамках ознакомления начинающих атлетов с гиревым спортом. Мы уже с вами изучили махи гирей, заброс гири. Сегодня будем изучать продолжения движения – жим гири.

Жим гири считается базовым упражнением в гиревом спорте. Может выполняться в тремя разными способами: чистый жим (его еще называют армейским жимом), жим с толчком, жим с подседом.

Основное мышечное воздействие от жима гири:
– динамическое воздействие – дельтовидные мышцы, мышцы рук (трицепсы), трапециевидная и мелкие мышцы спины.
– статическое – позвоночник (прямая мышца спины), запястье и мышцы предплечья.

Основные мышечные группы, на которые оказывает жим приведены на рисунке.

Воздействие жима гири на мышцы. Картинка взята из свободных источников

Основные достоинства жима гири

✅ Полноценное и правильное развитие дельтовидных мышц и мышц рук (трицепсов).

✅ Увеличивает подвижность плечевых и локтевых суставов.

✅ Развивает взрывную мощь верхней части тела.

✅ Способствует увеличение силы и мышечной массы верха тела.

✅ Развивает общую выносливость

✅ Укрепляет вспомогательные мышцы стабилизаторы и мышцы кора.

✅ Улучшает работу сердца и ускоряет метаболизм.

Как обычно, перед изучением жима необходимо провести 10 минутную разминку. Обязательно особое внимание обратить при разминке на разогрев верх тела. Любые вращательные движения помогут разогреть суставы. Так же всегда начинайте сжим с легкого веса или воспользоваться моей разминкой, о которой я писал ранее.

Техника выполнения жима гири

На примере армейского жима, как одного из самых лёгких будем рассматривать технику движения.

Жим гири одной рукой. Картинка взята из свободных источников

???? Встаньте прямо, ноги старайтесь держать на ширине ступни. Гиря расположена межу ног чуть впереди носков.

???? Возьмитесь за гирю двумя руками и закиньте ее на плечо левой или правой руки. При этом не загибайте руку в запястье. Предплечье и запястье должно составлять прямую линию.

???? Локоть не выпячивайте в сторону, он должен прижиматься к бокам. Гиря при этом должна лежать на плече.

???? Вытолкните гирю силой дельт и рук вверх. Траектория движение кисти с гирей должна быть по осевой линии вашего тела вверх.

???? Зафиксируйте в верхнем положении руку на 1 – 2 сек. И начинайте опускать в обратном направлении по осевой линии. Запомните: локоть не должен уходить в стороны, на начальном этапе вы изучаете правильное движение и смещение нагрузки на дельты вам не нужно.

В последствии по мере возрастание вашей силы вы сможете изучить более сложные движения с толчком и подседом, но сейчас изучение чистого движения поможет вам укрепить мышцы и связки. Сделать ваше тело более сильным и подготовить мышцы к дальнейшей тяжелой работе.

Жим гири стоя. Картинка с Яндекс.Картинки

Противопоказание

Конечно противопоказаний у такого движения очень много. Это и болезни позвоночника, боли в суставах и в запястьях, трудность дыхания. Поэтому переход к жимовым движениям необходимо приступать постепенно и обдуманно, но и польза от жимов тоже есть (об этом писал выше).

Лучшее средство контролировать движение — это взять гирю малого веса. И подконтрольно учиться выжимать правильно без толчка и помощи со стороны всего тела.

Для новичков необходимо выполнять 3-4 подходов по 4-6 раз мужчинам при весе в 16кг, женщинам 8кг. Но если вы можете выжать больший вес пробуйте делать жимы с ним.

В дальнейшем я расскажу Вам как на основе трех предыдущих упражнений можно составить простую тренировочную программу, которая поможет подготовить тело начинающего атлета к дальнейшей работе, а более опытным совершенствовать свое тело дальше.

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨

Источник

Жим гири вверх дном польза

Упражнения для кистей рук не менее полезны, чем упражнения для пальцев. Они улучшают кровообращение, укрепляют мышцы кистей рук и предплечья, способствуют снижению риска травмировать суставы при занятии спортом.

Упражнения для кистей со штангой, гантелями и гирей

1.Сгибание кистей сидя

Исходное положение: Сидя на скамье, бёдра параллельны полу, предплечья лежат на бёдрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват снизу, пальцы наполовину разжаты.

Техника выполнения: Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх на максимальную высоту, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения предплечья должны быть всё время плотно прижаты к бёдрам.

Жим гири вверх дном польза

Разгибание кистей сидя

Исходное положение: Сидя на скамье, бёдра параллельны полу, предплечья лежат на бёдрах, кисти рук со штангой свешиваются спереди с колен, хват сверху, пальцы плотно сжаты.

Техника выполнения: Не разжимая пальцев рук и не отрывая предплечье от бедра, поднять кисти рук максимально вверх, после чего опустить их вниз.

Варианты выполнения: Данное упражнение можно также выполнять положив предплечья на поверхность скамьи, что является более удобным и обеспечивает более надёжную фиксацию предплечий.

Жим гири вверх дном польза

Сгибание кистей стоя

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится за спиной в вытянутых вниз руках, ладони повёрнуты назад, хват узкий, предплечья лежат на ягодичных мышцах, пальцы наполовину разжаты.

Техника выполнения: Сжать пальцы рук и поднять кисти вверх до максимального уровня, после чего плавно опустить вниз.

Техника травмобезопасности: Во избежание травмы позвоночника рекомендуется брать штангу для выполнения упражнения со стоек расположенных на уровне пояса, а не с пола. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами это травмоопасно для запястья, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 15-20 повторов.

Жим гири вверх дном польза

Жим гири дном вверх (Жим гири на «попа»)

Исходное положение: Стоя, гиря удерживается рукой за рукоять на уровне чуть выше плеча дном вверх.

Техника выполнения: Удерживая гирю одной рукой за рукоять дном вверх, выжать её вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку. При выполнении упражнения необходимо всё время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда. Перед выполнением упражнения рекомендуется натереть ладони рук мелом или магнезией для упрочнения захвата.

Техника травмобезопасности: Не рекомендуется выполнять данное упражнение с сильным отклонением туловища назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч — можно травмировать плечевой сустав.

Жим гири вверх дном польза

Жим гири на ладони

Исходное положение: Стоя, гиря удерживается на ладони, голова повёрнута в сторону снаряда.

Техника выполнения: Удерживая снаряд на ладони, выжать его вверх до полного выпрямления руки, после чего опустить в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо всё время смотреть на гирю, что позволяет облегчить фиксацию снаряда.

Жим гири вверх дном польза

Упражнения для кистей рук в домашних условиях

1.Упражнения с кистевым эспандером и мячом:

а. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо»

б. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо»/В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8».

в. Сжимание теннисного мячика

Жим гири вверх дном польза

2. Вис на турнике:

а) вис на нескольких пальцах;

б) вис на одной руке;

в) вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах;

г) вис с раскачиваниями.

Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе

3. Удержание стула на вытянутых руках

Стул держат руками за ножки, спинку или сиденье. Руки в локтях должны быть выпрямлены и параллельны полу.

Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 10 секунд. Отдых между повторениями составляет не меньше10 секунд. Упражнение можно усложнить удерживая стул одной рукой.

4. Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа»:

а) то же, но отжимания делаются на одной руке;

б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.

Должны совершаться на слегка согнутых пальцах (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение или стоя в упоре на коленях.

5. Поднятие груза

Груз 5-8 килограмм привязывают на полуметровом шнурке к середине круглой палки, удобной для удержания в руках, палку берут нижним или верхним хватом и наматывают на нее шнурок, а затем разматывают. Упражнение повторяют до сильной усталости мышц, 3-4 подхода.

Жим гири вверх дном польза