Жим гантели над головой польза
Сейчас в силовом тренинге существует тренд под названием “делайте то, что все всегда делали до вас”. Поскольку малое количество тренировочных программ для начального соревновательного уровня создаются опытными тренерами, отвечающими главным образом за силовую и общую физическую подготовку, задача по написанию таковых ложится на плечи ассистентов тренеров, которые могут не иметь достаточного уровня квалификации для такого рода работы.
Очень часто в итоге получается неэффективная тренировочная программа, представляющая собой адаптированную программу какого-нибудь победившего на совернованиях колледжа или профессиональной команды. Ярким примером является переоценка значимости жима лежа при полном игнорировании других жимовых движений с использованием различных углов, особенно что касается развличных видов жимов над головой.
Основной задачей тренеров по силовой подготовке является предупреждение травм у спортсменов. Одним из способов ее осуществления можно считать определение тех областей тела, которые испытывают чрезмерное стрессовое воздействие – именно они и будут в максимальной степени подвержены риску травмирования. Регулярное акцентирование внимания на данных слабых местах повышает общие спортивные результаты за счет активизации природных защитных механизмов, тем самым улучшая нервные реакции целевых мышц.
Правильный выбор упражнений для плечевого пояса снижает риск получения травмы при одновременном повышении спортивных результатов. Это означает, что предпочтение отдается тем упражнениям, которые улучшают структурную целостность всего плечевого пояса за счет достижения баланса мускулатуры лопаточных стабилизаторов, вращателей плеча и верхнего отдела спины, при одновременном воздействии и на мышцы корпуса (включая поясничный отдел спины) и трицепсы. Чтобы добиться максимального развития мышцы, она должна быть настолько сильной, насколько это возможно, при работе под всеми возможными для нее углами. Игнорирование тренировок мышц под разными углами может привести к развитию мышечного дисбаланса, повышению вероятности появления травм и застою в результативности.
Рекорды в жиме лежа регулярно обновляются, что отчасти объясняется наличием множества различных организаций по пауэрлифтингу, имеющих различные правила и позволяющих использовать вспомогательное оборудование (такое как жимовые майки), что позволяет пауэрлифтерам поднимать все большие веса. Помните, что пауэрлифтеры тренируются ради своего спорта – пауэрлифтинга. Хотя некоторые их методики и подходят для представителей других видов спорта, например периодическое использование жимов с ограниченной амплитудой движения, биомеханика прочих спортивных дисциплин чаще оказывается куда более динамичной по своей природе, ввиду чего большинство атлетов должны использовать иной набор упражнений для правильного мышечного развития.
Подумайте о жимах над головой и их всевозможных вариациях – они предоставляют требуемое разнообразие крайне удобным образом. Тем не менее, ввиду особой популярности жимов лежа, некоторые тренеры по силовой подготовке уделяют мало времени жимам над головой. В ранние годы развития силового тренинга это упражнение играло главную роль в тренировочных программах многих, если не всех, тяжелоатлетов и бодибилдеров, поскольку оно обладает способностью строить потрясающие объемы и силу верха тела.
Сегодня, если вы зайдете в любой тренажерный зал, то заметите значительные изменения, например, все скамьи для жимов лежа будут заняты. Жимы в 100 и более килограмм совершенно обычное дело. В противоположность этому, давно ли вы видели кого-либо, выполняющего жимы штанги над головой со сколько-нибудь приличным весом?
Суть в том, что жимы над головой являются лучшим упражнением для верха тела (прибыль стоит инвестиций): они строят сногшибательные объемы и силу плеч и трицепсов. Легендарный Пол Андерсон, обладатель золотой олимпийской медали в тяжелой атлетике, выполнил рывок и жим штанги весом 185 кг во время Чемпионата Мира в Мюнхене в 1955 году, а на тренировке смог осилить вес в 220 кг. Андерсон также мог выполнить армейский жим с весом в 197 кг. Еще один стронгмен того времени, Джон Дэвис, сделал рывок и жим двух гантелей в 64 кг (по одной в каждой руке), а тяжелоатлет-стронгмен Даг Хепберн пожал 155 кг. Сила верха тела, которую могут построить жимы штанги над головой, представляется неоспоримой.
Если все это так, то почему жимы над головой так непопулярны сегодня? А вот почему: в течение многих лет олимпийский стандарт тяжелой атлетики включал три движения: жим (над головой), рывок и подъем на грудь и толчок. Жим над головой был наименее техничным из всех; поскольку судьям его было сложнее всего оценивать, как итог, в 1972 году его исключили из программы соревнований. С тех пор жим над головой стал постепенно исчезать из тренировочных программ атлетов. А с середины 70-х, набирающий популярность, новый вид спорта пауэрлифтинг способствовал практически повсеместной замене жимой над головой жимом лежа.
Не случайно, что когда жим лежа стал доминировать в силовых тренировочных программах, травмы плечевого сустава стали значительно более частым явлением. Причина же состоит в том, что эти программы не уделяют требуемого времени развитию мышц суставной сумки плечевого пояса, лопаток и верхнего отдела спины.
Игнорирование вышеуказанных мышц – прямой путь к травме. Многие атлеты имеют мышечный дисбаланс между такими мышечными группами как стабилизаторы лопатки (мышцы, отвечающие за поддержание стабильного положения лопатки), мышцы суставной сумки плечевого пояса, дельтоиды и грудные мышцы. В этом нет ничего удивительного, так как в время выполнения жима лежа скамья обеспечивает стабильность мышц верхнего отдела спины, плеч и торса. Такой дисбаланс очень легко обнаружить: если задняя поверхность руки смотрит вперед, ну, или слегка вперед, когда атлет стоит в расслабленной позе, то налицо дисбаланс между мышцами передней и задней плоскостями тела.
Переоценка значения жима лежа (особенно когда используется только прямой хват) может привести к укорачиванию подлопаточной мышцы (мышца суставной сумки плеча, отвечающая за вращение плечевой кости вовнутрь). С течением времени избыток жима лежа может вызвать смещение плечевого сустава и привести к увеличению риска появления травмы плеча. Баланс в развитии мышц груди, плеч и верхнего отдела спины является критически важным для повышения качества тренировок и снижения риска травмирования.
Лучший способ добиться баланса в уровне силы отдельных групп, это начать выполнять развличные вариации жимов над головой, стоя или сидя (с и без поддержки спины); большая вариативность как раз и будет являться той необходимой базой, так как она способствует развитию задних и средних дельтоидов, вращателей плеча, мышц лопатки, трицепсов, латеральных и трапеций. Эти мышцы должны быть способны обеспечивать стабильность плечевого пояса и торса во время выполнения жима лежа. Когда мышцы лопатки, латеральные и трапециевидные развиты хорошо, они могут лучшим образом защищать мышцы суставной сумки плеча.
Кроме этого, различные вариации жимов над головой, выполняемые стоя, развивают силу и стабильность мышц пресса, нижнего отдела спины, ягодичных и верхней части бедер. Работа в жиме над головой может заодно повысить результаты в жиме лежа ввиду способности данного упражнения улучшать стабильность мышц плеч, которые не укрепляются в процессе выполнения одного лишь жима лежа.
Когда вы только приступаете к выполнению жимов над головой, будет лучше начать с гантелей. Гантели вынуждают каждую руку работать независимо, что весьма полезно для достижения баланса в силе рук. Использование гантелей также больше подходит для развития маленьких мышц-стабилизаторов плеч, тогда как они имеют критически важное значение для поддержания стабильности и увеличения силовых показателей в жимах над головой. Использование нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу, вместо пронированного, применяемого в случае работы со штангой, позволяет плечевому суставу занять более безопасное положение и оказывает меньшее стрессовое воздействие на связки.
Жим над головой также является отличным средством диагностики. Слабость нижнего отдела позвоночника зачастую проявляется как раз в тот момент, когда атлет начинает выполнять жимы над головой. Организм будет пытаться защитить поясницу от травмы путем ослабления нервных импульсов, посылаемых в целевые мышцы, задействуемые в вполнении упражнения. Умньшение мощности нервных импульсов в рабочих мышцах может затормозить прогресс в данном упражнении.
В среднем атлет должен быть способен осилить в вышеуказанном упражнении вес, равный 29 процентам (на каждую руку) от их результатов в жиме лежа узким хватом в 8 повторений. К примеру, атлет, который жмет узким хватом 125 кг, должен суметь сделать жим над головой сидя с гантелями по 36 кг в 8 повторениях.
Атлет, который ранее уделял слишком много внимания жиму лежа, вполне может столкнуться с рядом трудностей из-за недостаточной гибкости. В этом случае ему следует поискать квалифицированного массажиста, вроде тех, которые участвуют в проекте Active Release Technique™ (ART). Квалифицированный специалист ART сможет “освободить от зажимов” мышцы, отвечающие за гибкость и подвижность.
Нежелание прорабатывать мышцу под разными углами может привести к мышечному дисбалансу и значительно повысить риск появления травмы. Посвещение слишком большого количества времени жимам лежа может породить дисбаланс мышц, окружающих плечо. Решение: жим над головой. Он увеличивает силу верхней части тела, улучшает стабильноть плеча и укрепляет мышцы торса и ног. Чтобы извечь максимальную пользу из тренировочной программы, все атлеты должны стараться увеличить нагрузку в жимах над головой.
Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.
Автор: Брэд Борланд
Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?
Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.
Жим штанги сидя
Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.
Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.
В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.
Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.
Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.
Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.
Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.
Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.
Вердикт
Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.
Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.
Особенности и польза жима лежа с гантелями
Одним из основных плюсов упражнения является его простота и доступность. Делать жимы на горизонтальной скамье могут даже новички. Основные ошибки, которые можно допустить, касаются амплитуды движения, фиксации корпуса и установки правильного наклона скамьи. Главная польза жима заключается в том, что он целенаправленно нагружает именно грудные мышцы. В то же время жим штанги лежа пусть и является лучшим упражнением для всего плечевого пояса, мышцы груди нагружает гораздо меньше. По этой причине идеально выполнять оба упражнения в связке, где жим со штангой будет развивать общую массу и силу, а вариант с гантелями – целенаправленно «добивать» грудь.Чтобы получать максимум эффективности от такой связки, важно выполнять упражнение после жима штанги лежа. Также стоит учитывать чередование угла наклона скамьи. Важно выполнять движение как на наклонной скамье, так и при установке спинки в горизонтальное положение. Существуют два основных вида чередования:
- Жим штанги на горизонтальной скамье + гантели на наклонной (следующую тренировку наоборот, штанга под наклоном и гантели на горизонтальной скамье);
- Оба движения на горизонтальной скамье. Следующая неделя — оба упражнения с наклоном спинки.
Первый вариант более простой и не позволяет запутаться. Вы всегда делаете одно движение под углом, другое — на горизонтальной лавке. Вторая схема более тяжелая. В одном недельном микроцикле вы прорабатываете верх груди, выставляя наклон. В следующем — среднюю и боковые части груди, выставляя спинку горизонтально. Существует и третий вид выполнения – с наклоном вниз, который позволяет нагрузить низ груди и создать четкую границу.
Такой вариант рекомендован только продвинутым атлетам, у которых уже есть определенная масса грудных мышц, которую нужно дополнительно подчеркнуть.
Правильный выбор наклона скамьи
Важно заметить, что одним из ключевых аспектов правильного выполнения является выбор наклона спинки. От этого будет зависеть то, какая часть грудных мышц будет получать основную нагрузку. Всего существует три варианта:
- Наклонный жим (верхняя часть груди) — спинка скамьи поднята под углом 30 градусов;
- Горизонтальный жим (внутренняя и боковая часть грудных) — скамья выставлена без изменений наклона спинки;
- Жим головой вниз (нижняя часть груди) — спинка скамьи откланяется вниз.
Новичкам очень важно чередовать первые два варианта, отдавая предпочтение жиму под углом. В таком варианте работает как верхняя часть груди (которая в 90% случаях будет отставать), так и другие участки. Горизонтальное выполнение помогает развивать общую массу, не делая особых акцентов на верхе или низе. Такой вариант создает разделение между грудными, а также выраженный боковой контур.Первый год тренировок спортсменам не рекомендуется делать упражнение на скамье с обратным наклоном. Его основная задача — подчеркивание и выделение низа груди, что позволяет создать выраженные грудные пластины, а также «отделить» их от пресса. Тем не менее это будет актуально лишь тогда, когда атлет уже имеет определенные мышечные объемы и помимо общего развития мускулатуры, можно подключать движения для нижних грудных мышц.
Правильная техника выполнения упражнения
Теперь рассмотрим пример правильного выполнения жима лежа с гантелями. Это упражнение требует лучшей фиксации корпуса и удерживания равновесия, чем жим со штангой, потому любые ошибки в технике просто недопустимы.Для начала нужно взять гантели, поместить их на бедра и сесть на край скамьи. Далее одновременно толкайте гантели ногами и ложитесь на скамью и выжимайте гантели вверх над собой. В начальной позиции вы должны лежать так, чтобы голова, шея, таз спина были на скамье. Также важно прижать поясницу к поверхности лавки, любые прогибы недопустимы, к тому же это позволит лучше удерживать равновесие. Стопы плотно стоят на полу. После этого:
- Сделайте вдох и медленно опускайте гантели вниз до тех пор, пока блины не будут достигать груди (за 1-2 см). Можно и нужно опускать вес ниже уровня, когда предплечье и бицепс согнуты под прямым углом;
- Сделайте паузу на 1 секунду, после чего мощным движением верните гантели в исходное положение на выдохе;
- Во время движения локти должны смотреть в стороны. Также недопустимо, чтобы гантели касались друг друга в верхней точке.
https://youtu.be/bsdkSk6G034Также существует техника выполнения этого упражнения с супинацией, но она не дает никакого преимущества и лишь немного меняет степень нагрузки, переключая ее на другие мышцы. Не рекомендуется новичкам.
Важно учесть, что в верхней точке нужно полностью разгибать руки, но не замыкать локтевой сустав. Проще говоря, нужно исключить замок, чтобы снизить нагрузку на суставы и сохранять мышечное напряжение. Те же правила касаются выполнения других техник, как под углом, так и с отрицательным наклоном.
Часто можно встретить спортсменов, которые делают жим под углом 45 градусов. Специалисты не рекомендуют такую технику, так как в большинстве случаев нагрузка будет переключаться на передние дельты. Только профессиональные атлеты могут правильно делать жим в таком положении.
https://youtu.be/RA3Vyap5ThM
Заключение
Жим — это отличное и обязательное упражнение как для мужчин, так и для девушек. Его пользу невозможно переоценить. Более того, его можно делать даже дома, если в наличии есть скамья и гантели. Чтобы дополнительно нагрузить предплечья, вместо гантелей лучше взять гири, хотя такая техника не позволяет ступенчато повышать вес с каждым подходом. В целом всегда важно тщательно следить за техникой и выбрать правильный вес гантелей.