Жим двух гирь стоя польза
С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.
Содержание
- Какие мышцы работают при жиме гири?
- Польза жима гирь стоя
- Противопоказания и меры предосторожности
- С чего начать?
- Техника жима гири одной рукой
- Техника жима двух гирь
- Заключение
- Техника жима гири в видео формате
Какие мышцы работают при жиме гири?
В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.
Польза жима гирь стоя
- Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
- Повышает общую выносливость организма.
- Улучшает подвижность суставов.
- Улучшает работу сердечной мышцы.
- Ускоряет метаболизм.
Противопоказания и меры предосторожности
- При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
- При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
- Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
- Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с толчками гири, ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.
С чего начать?
- Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
- Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса.
- Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
- Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
- Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.
Техника жима гири одной рукой
- Примите исходное положение, стопы чуть шире таза, обхватите в наклоне дужку гири одной рукой и выполните рывок гири к груди, как указанно выше при мерах предосторожности.
- Поместите локоть близко к корпусу, гиря лежит на предплечье сбоку, кисть возле плечевого сустава. Вторую руку держите свободно в стороне.
- Напрягите мышцы спины и живота, удерживайте позвоночник прямо.
- С выдохом выполните жим вверх, поднимая гирю вертикально над плечевым суставом. Разворачивайте кисть с гирей «от себя».
- Медленно опустите гирю вниз по той же траектории, не бросайте вес нагрузки, движение сопровождается вдохом.
- Выполните необходимое количество жимов, возьмите гирю в другую руку и повторите столько же раз.
После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.
Техника жима двух гирь
- Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
- Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
- С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад.
- На вдохе опускайте гири в исходную точку.
- Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.
Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.
Заключение
- Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
- Если работаете на время, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
- При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
- Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Не забывайте о правильной технике выполнения.
Техника жима гири в видео формате
А также читайте, как делать рывок гири →
Техника махов гири →
Приветствую вас любители силового тренинга. Продолжаю публиковать материалы моего домашнего тренинга, в рамках ознакомления начинающих атлетов с гиревым спортом. Мы уже с вами изучили махи гирей, заброс гири. Сегодня будем изучать продолжения движения – жим гири.
Жим гири считается базовым упражнением в гиревом спорте. Может выполняться в тремя разными способами: чистый жим (его еще называют армейским жимом), жим с толчком, жим с подседом.
Основное мышечное воздействие от жима гири:
– динамическое воздействие – дельтовидные мышцы, мышцы рук (трицепсы), трапециевидная и мелкие мышцы спины.
– статическое – позвоночник (прямая мышца спины), запястье и мышцы предплечья.
Основные мышечные группы, на которые оказывает жим приведены на рисунке.
Воздействие жима гири на мышцы. Картинка взята из свободных источников
Основные достоинства жима гири
✅ Полноценное и правильное развитие дельтовидных мышц и мышц рук (трицепсов).
✅ Увеличивает подвижность плечевых и локтевых суставов.
✅ Развивает взрывную мощь верхней части тела.
✅ Способствует увеличение силы и мышечной массы верха тела.
✅ Развивает общую выносливость
✅ Укрепляет вспомогательные мышцы стабилизаторы и мышцы кора.
✅ Улучшает работу сердца и ускоряет метаболизм.
Как обычно, перед изучением жима необходимо провести 10 минутную разминку. Обязательно особое внимание обратить при разминке на разогрев верх тела. Любые вращательные движения помогут разогреть суставы. Так же всегда начинайте сжим с легкого веса или воспользоваться моей разминкой, о которой я писал ранее.
Техника выполнения жима гири
На примере армейского жима, как одного из самых лёгких будем рассматривать технику движения.
Жим гири одной рукой. Картинка взята из свободных источников
???? Встаньте прямо, ноги старайтесь держать на ширине ступни. Гиря расположена межу ног чуть впереди носков.
???? Возьмитесь за гирю двумя руками и закиньте ее на плечо левой или правой руки. При этом не загибайте руку в запястье. Предплечье и запястье должно составлять прямую линию.
???? Локоть не выпячивайте в сторону, он должен прижиматься к бокам. Гиря при этом должна лежать на плече.
???? Вытолкните гирю силой дельт и рук вверх. Траектория движение кисти с гирей должна быть по осевой линии вашего тела вверх.
???? Зафиксируйте в верхнем положении руку на 1 – 2 сек. И начинайте опускать в обратном направлении по осевой линии. Запомните: локоть не должен уходить в стороны, на начальном этапе вы изучаете правильное движение и смещение нагрузки на дельты вам не нужно.
В последствии по мере возрастание вашей силы вы сможете изучить более сложные движения с толчком и подседом, но сейчас изучение чистого движения поможет вам укрепить мышцы и связки. Сделать ваше тело более сильным и подготовить мышцы к дальнейшей тяжелой работе.
Жим гири стоя. Картинка с Яндекс.Картинки
Противопоказание
Конечно противопоказаний у такого движения очень много. Это и болезни позвоночника, боли в суставах и в запястьях, трудность дыхания. Поэтому переход к жимовым движениям необходимо приступать постепенно и обдуманно, но и польза от жимов тоже есть (об этом писал выше).
Лучшее средство контролировать движение — это взять гирю малого веса. И подконтрольно учиться выжимать правильно без толчка и помощи со стороны всего тела.
Для новичков необходимо выполнять 3-4 подходов по 4-6 раз мужчинам при весе в 16кг, женщинам 8кг. Но если вы можете выжать больший вес пробуйте делать жимы с ним.
В дальнейшем я расскажу Вам как на основе трех предыдущих упражнений можно составить простую тренировочную программу, которая поможет подготовить тело начинающего атлета к дальнейшей работе, а более опытным совершенствовать свое тело дальше.
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨
Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.
Техника выполнения
Исходное положение
- Гиря берется с пола;
- Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
- Захватить за ручку рукой;
- Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
- Взять снаряд на грудь;
- Локоть разместить под ручкой гири;
- Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.
Движение
- Выполнить разгибание в локтевом суставе;
- Плечо естественным образом также разогнется;
- Вывести снаряд над головой;
- Направить его донцем к полу, и за спину;
- Опустить на плечо в обратном порядке.
Жим гири стоя: техника выполнения [Спортивный Бро]
Внимание
- Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
- Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
- Запястье не должно переразгибаться;
- Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
- Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
- В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
- Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
- Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
- Не следует держать ручку гири на пальцах.
Рекомендации
- Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
- Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
- Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
- Жимы должны быть в одной плоскости;
- Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
- Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
- Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
- Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
- В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
- Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно
Варианты выполнения
- Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
- Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.
Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
- Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные
Преимущества
- Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
- Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
- Прорабатывает все стабилизаторы;
- Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
- Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
- Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
- Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.
Недостатки
- Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
- Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
- В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.
Подготовка к выполнению
Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.
Правильное выполнение
- Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
- Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
- Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
- При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
- Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
- Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
- Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.
ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)
Технические ошибки
- Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
- Выполнение жима в технике подседа;
- Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;
Советы по эффективному выполнению
- Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
- Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
- На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
- Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
- Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.
Включение в программу
- Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
- Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
- Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
- Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
- Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
- Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.
Противопоказания
- Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
- Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
- Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
- Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
- Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.
Факты
- Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
- Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
- Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
- Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.
Чем заменить
Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.
О многоповторном жиме гири одной рукой. Часть первая