Жилет утяжелитель польза и вред
Автор: 
FM
При тренировках с собственным весом в определённый момент возникает необходимость увеличения нагрузки. Увеличивать нагрузку можно разными способами. Рассмотрим один из них. Использование дополнительного веса, а именно, жилета-утяжелителя. Я для себя выбрал <url=”https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Plusi-Minusi-GILET”>жилет WORKOUT весом 16 кг</url>.
Я пробовал и тренировал с жилетом как бег, так и разные упражнения. В этой статье я расскажу о подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях от брусьев, приседаниях, выпадах, приседаниях на одной ноге, выходах силой и покажу плюсы и минусы их выполнения с жилетом. Но сначала общие моменты.
Перед тем как купить жилет утяжелитель
Любое упражнение с дополнительным весом необходимо выполнять, имея определённую базу в упражнениях с собственным весом. Если у вас пока нет этой базы, пройдите программу <url=”https://100.workout.su?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Plusi-Minusi-GILET”>100-дневный воркаут</url>. Я проходил её дважды полностью, первый раз с собственным весом, второй раз с жилетом +10 кг. В зависимости от целей количество повторений может варьироваться, следуйте ощущениям собственного организма, избегайте перетренированности и травм.
Любую тренировку начинайте с разминки и облегчённым выполнением упражнения. Далее следует подобрать вес жилета. Это достигается опытным путём. В моём случае это уменьшение количества повторений с дополнительным весом 16 кг ровно в 2 раза при выполнении на максимум. Если я отжимаюсь от брусьев 30 раз, значит при выполнении с жилетом 16 кг, это 15. При выполнении любого упражнения в полную амплитуду у неподготовленных атлетов возникает риск получения травмы. Выбирайте амплитуду и скорость выполнения, комфортную для вас. В случае ощущения боли или дискомфорта прекратите выполнение упражнения.
Плюсы и Минусы
Плюсы
• Возможно использование как при занятиях на уличной площадке, так и дома, а также и при беге или разминке
• Вес равномерно распределён по корпусу
• Добавлять нагрузку можно постепенно, в зависимости от уровня подготовки
• Удобно сидит, возможно регулировать степень фиксации
• Рост мышц при наличии правильного питания
Минусы
• Ограничивает амплитуду и удобство движения в некоторых упражнениях
• Не рекомендуется использовать при наличии травм, проблем с суставами, позвоночником
• Веса жилета иногда может быть недостаточно
• В жаркий сезон тренироваться достаточно трудно
Тренировки с жилетом утяжелителем
Рассмотрим все упражнения по критериям: амплитуда движения, возможность подобрать оптимальный вес, удобство выполнения, травмоопасность, оценим каждое по пятибалльной системе (травмоопасность от 0 до -5) и составим таблицу.
Подтягивания
Приступить к подтягиваниям с дополнительным весом можно после того, как хорошо освоена техника обычных подтягиваний, и вы можете качественно сделать как минимум 20 повторений. Выполнять упражнение нужно контролируя всю амплитуду движения во избежание получения травм. При выполнении этого упражнения жилет не мешает, делать его удобно. Возможно равномерное увеличение нагрузки, легко подобрать необходимый вес. Редко бывают атлеты, которым 16 кг недостаточно при подтягиваниях. Из минусов могу отметить возможную травмоопасность этого упражнения.
Отжимания
Ели качественно делаете 30+ отжиманий от упоров в полную амплитуду, можете начинать использовать жилет. Делать обычные отжимания от пола с жилетом неудобно, т.к. передняя часть жилета не позволяет сделать движение в полную амплитуду в нижней фазе. Как вариант, жилет кладётся на спину, при этом тренируется ещё и баланс (требуется дополнительное усилие, чтобы он оставался на спине). Хорошо получаются отжимания от упоров, или от брусьев, когда руки и ноги расположены на них. Если выполнять упражнение качественно и в полную амплитуду, то веса жилета достаточно. Травмы возможны, но их риск минимален.
Отжимания от брусьев
Отличное упражнение для развития грудных мышц и трицепса. Делаете 20 качественных повторений? Начинайте тренироваться с жилетом. Движение происходит также, как и в обычных отжиманиях от брусьев. При его выполнении важно опускаться вниз, не уводя голову и корпус вперёд. В отжиманиях от брусьев, также, как и в отжиманиях от пола может возникнуть проблема количества повторений, т. к. 16 кг окажется недостаточно для достижения необходимого количества у продвинутых атлетов. Выход в качественном выполнении каждого повторения в полную амплитуду. Риск получения травмы выше, чем при отжиманиях от пола, но на мой взгляд, ниже, чем при подтягиваниях.
Приседания
Отличное средство для начинающих тренироваться на улице, кто не хочет приседать 100+ раз за подход. Можно выполнять большое количество повторений с идеальной техникой, амплитуда выбирается в зависимости от целей и гибкости тренирующегося. Вес подобрать сложнее, чем в предыдущих упражнениях, т. к. веса в 16 кг не всегда достаточно. При выполнении упражнения необходимо держать спину, как при приседаниях со штангой, во избежание травм.
Выпады
Жилет идеально подходит для выполнения любых видов выпадов, и подобных им упражнениям, которые могут делаться в полную амплитуду, вес подобрать нетрудно. Выполнять упражнение удобно и комфортно. Травмоопасность присутствует, как при выполнении любых упражнений с дополнительным весом.
Приседания на одной ноге
Хороший вариант продвинутого упражнения с собственным весом. Если вы приседаете раз 30 с жилетом на двух ногах и качественно выполняете приседания на одной не менее 15 раз, можно попробовать воспользоваться жилетом. Многте говорят о травмоопасности этого упражнения. Это верно, но считаю, что здесь многое решает гибкость коленных и тазобедренных суставов. Сам я делал по 15 повторений с +10 кг. Приседал на скамейке, опуская вторую ногу вниз, чтобы меньше сил уходило на баланс. Никакого дискомфорта и травм не было.
Завершим обзор жилета выходами силой и бегом
Скажу сразу, что выходы сами по себе являются хорошим продвинутым упражнением и, чтобы выполнять его с дополнительным весом, нужно качественно делать минимум 10-15 повторений. Для большинства атлетов этого вполне достаточно. Делать их с жилетом на турнике не очень удобно, он цепляется за перекладину. Альтернативой служат выходы на столбах. При таком выполнении жилет не упирается в перекладину и не мешает. Веса жилета достаточно практически для любого уровня подготовки. Амплитуда движения при выполнении на столбах полная. Насчёт травмоопасности. Присутствует резкое начальное движение, в момент проворота кистей есть риск не удержаться или выгнуть запястья в неестественное положение, что достаточно болезненно, особенно при наличии жилета. В качестве альтернативы я использовал медленный вариант выполнения.
Отдельно хочу сказать про бег. С жилетом утяжелителем бег на порядок труднее обычного, особенно при перепадах высот. Сильно возрастает нагрузка на ССС. Здесь рекомендация одна – слушайте себя, не перегружайтесь. Я в течение достаточного промежутка времени практиковал и практикую такой бег, как отдельно, так и перед основной тренировкой. Продолжаю время от времени и сейчас. Никаких травм, связанных с этим, не было.
Как в любой тренировке – главное регулярность. А также то, что вы тренируете, те показатели и растут. Тренируете подтягивания – будут развиты широчайшие, другие мышцы спины, а также бицепс, отжимания – грудные и трицепс.
Ниже представлена итоговая таблица по упражнениям:
Заполняя эту таблицу, я, возможно, был несколько субъективен, но если числа и будут отличаться, то думаю, что не сильно. Правильную программу тренировок для Вас лучше всего сможете сделать только Вы сами, если получите необходимые знания и навыки. Главное – здоровье, а не количество повторений, берегите его! Тренируйтесь на улице, заряжайте примером других, будьте клёвыми!
Предлагайте свои критерии оценки жилета и тренировок с ним.
Где купить жилет утяжелитель?
Сразу скажу, что хороший жилет утяжелитель в каком-нибудь магазине вроде Спортмастер не купишь, и здесь нужно сразу искать в специализированных магазинах. Лично я свой заказал на сайте <url=”https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Plusi-Minusi-GILET-END”>магазина WORKOUT</url>.
Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вы всегда можете найти способ сделать его ещё более сложным.
Независимо от того, находитесь ли вы в фитнес-зале или вам просто нужна дополнительная нагрузка в тренировке на улице/дома, жилет-утяжелитель добавит вам дополнительного веса, и ваши тренировки перейдут на абсолютно другой уровень.
Такие жилеты позволяют вам превращать практически любую физическую активность в упражнение с отягощением. Дополнительная нагрузка делает каждое движение более эффективным, при этом никак его не меняя, предоставляя вам отличную возможность убрать гантели и штанги в темный угол!
Исследования
Любой спортсмен знает, силовая активность является важной частью продуктивной тренировки. Для того, чтобы эффективно сжигать жир и набирать мышечную массу, вам необходимо комбинировать кардио и силовые. Основным отличием кардио от силовых тренировок является период времени, в течение которого сжигаются калории. В то время как кардио сжигает калории, когда человек выполняет упражнение, силовые тренировки позволяют сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.
Представьте себе, что вы выполняете те же кардио упражнения, как и в своей повседневной жизни, но с дополнительным весом. Скажем, вы добавляете 10 кг к своему весу, и вы уже, по сути, делаете тренировку человека на 10 кг тяжелее вас, увеличивая интенсивность тренировки и эффективность, сжигая больше калорий за более короткое время. По мере того как сжигаются калории и теряется жир, начинает формироваться мышечная масса. Повышенная интенсивность тренировки заставляет сердечно-сосудистую систему работать, укрепляя ее и вовлекая в работу все ваше тело. Всё это происходит в результате сочетания кардио и силовых тренировок и улучшает вашу общую производительность (скорость, выносливость и т. д.). Здесь то вам и нужен жилет-утяжелитель!
В одном из исследований изучалось влияние увеличения веса на силовые тренировки у людей, которые уже далеко не новички в мире спорта. Исследование проводилось 3 дня в неделю в течение 10 недель. В итоге сила ног увеличилась на 30%, а кратковременная выносливость во время езды на велосипеде и бега увеличилась на 11-13%.
Другое исследование было проведено исследователем Хелькки Руско. Он использовал двенадцать хорошо подготовленных атлетов, дал им жилеты, которые весили 10% от их веса. Руско заставлял испытуемых носить жилеты в течение всего дня, а также как минимум в течение трех из восьми еженедельных тренировок. Через четыре недели были получены первые результаты и назвать их успешными было довольно тяжело. Тогда Руско попросил своих испытуемых снять жилеты и возобновить обычные тренировки, а затем, через две недели, снова выдал им жилеты, и на этот раз результаты были на лицо. Показатели по спринтерскому подъему увеличился на 25%, а скорость бега по лестнице увеличилась на 3%.
Что это такое
Фактически, что это за снаряд, можно понять из самого названия: это снаряжение, которое утяжеляет собственную массу тела спортсмена за счет металлических грузов. Безусловно, вес грузов можно регулировать, смотря какие цели ставит перед собой спортсмен: можно добавить и 5 килограмм, а можно и 50 килограмм.
Жилет надевается на корпус и это можно назвать его самым главным преимуществом, ведь он освобождает руки и ноги, поэтому упражнения выполняются без нарушения техники, но под нагрузкой.
Такой жилет будет неоценимым помощников в функциональном тренинге и стритворкауте, также он распространен среди представителей единоборств и других видов спорта, где особую роль играют функциональность и выносливость.
Стоит сказать, что жилеты сконструированы таким образом, чтобы можно было, при желании, менять вес грузов, что невероятно удобно для людей с разными уровнями подготовки и в упражнениях различной сложности. В основном утяжелители сделаны из металла, а располагаются они на жилете поперёк корпуса в один или чаще несколько рядов. Немного смахивает на патроны в патронташе.
Прежде, чем покупать жилет, определитесь с целью покупки, потому что от это будет зависеть выбор модели. Собственно, главное отличие жилетов друг от друга — это их вес. Если вы хотите тренировать и улучшать силу и выносливость, то советую вам обратить внимание на жилеты весом в 15-20 кг. С таким жилетом вы можете заниматься бегом, плаванием, заниматься на брусьях и турнике и т.п. Модели же весов в 30-35 кг в первую очередь, используются для проработки выносливости, т.е. тренировки в этом случае делают акцент на длительность, а не на скорость, как например в беге в гору.
Как выбрать вес
Важный вопрос — насколько тяжелым должен быть жилет? Большинство утяжелителей, которые традиционно используются в силовых тренировках, очень тяжелые и громоздкие. Но исследования показывают, что спортивные результаты и скорость улучшаются при использовании не более 15-20% от массы тела. Но это только в том случае, если вы новичок и не готовитесь к каким-либо соревнованиям по стритлифтингу. Помните: разумные нагрузки — это основа продуктивных тренировок!
Минусы
Я думаю уже нет нужды расписывать вам преимущества и особенности жилета. Но есть ли в нем недостатки? Единственная проблема, которая моет у вас возникнуть при использовании такого утяжелителя, это то, что вы приобрели дешевый жилет неправильной форму, т.е. плохо разработанный и сшитый. В таком случае, тренировки с этим снарядам могут привести к нагрузке на суставы и мышцы, и принесут вам проблемы со спиной. Конструкция должна равномерно распределять добавленный вес по всему телу. Также следите, что бы такая экипировка плотно приседала к телу!
Чтобы ни одна из этих проблем не стала серьезной, крайне важно постепенно интегрировать жилет в ваши тренировки. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, то сначала составьте расписание тренировок и добавьте утяжелитель, чтобы просто разбавить существующие тренировки. Хоть это и касается каждого упражнения, но убедитесь, что у вас хорошая, прямая осанка; никогда не сутультесь. Также не забывайте иногда давать вашему телу отдых от жилета, особенно, если вы его часто используете. Это даст вашим мышцам возможность восстановить после длительного давления и дополнительного веса.
Как тренироваться с использованием жилета утяжелителя
Тип тренировки, количество упражнений, подходов и повторений, а также интенсивность и продолжительность зависят от уровня физической силы спортсмена. Упражнения, которые даются вам довольно легко, имеет смысл делать с использованием жилета утяжелителя. Так как дополнительный вес требует больше затрат, усилий и кислорода, значит, что и ваша сила, выносливость и физические возможности будут развиваться быстрее.
Помните, что в любом функциональном тренинге разнообразие упражнений и степень отягощения играют огромную роль. Они не позволяют организму привыкнуть в нагрузкам, так что использование жилета утяжелителя очень кстати!
Примеры тренировок с жилетом
Комплекс 1.
4 раунда на время
10 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Комплекс 2.
Выполнить как можно больше повторений за 20 минут
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге
15 подтягиваний
Комплекс 3.
7 раундов на время
20 запрыгиваний на скамью
Планка – 1 минута
Комплекс 4.
Выполните как можно больше повторений за 20 минут
Берпи 10 раз
Подтягивания 10 раз
Отжимания на брусьях 10 раз
А занимаясь по видео ниже, вы сможете повторить интересную тренировку на ноги:
Итог
Жилеты утяжелители являются отличной экипировкой как для мужчин, так и для женщин, стремящихся улучшить свои нынешние показатели. Жилеты довольно гибкие в использовании и могут быть использованы и в кардио- и в силовых тренировках, к тому же они улучшают общие спортивные результаты. При соблюдении мер предосторожности, жилет станет неотъемлемой частью ваших тренировок! Главное правильно и серьезно подойти к выбору утяжелителя. Советую вам обратить внимание на жилеты бренда WORKOUT. На данный момент, это самые лучшие утяжелители из тех, что я испытывал на себе.
Всем хороших тренировок!
Ямайский легкоатлет Усейн Болт на тренировках таскает за собой по 25 кг утяжелителей — отрабатывает взрывной старт для спринта. С другой стороны, некоторые не менее именитые спортсмены не советуют грузить себя даже внешней питьевой системой, так как она меняет технику бега и создает дополнительную нагрузку. Разбираемся с плюсами и минусами бега с утяжелителями.
Что такое бег с утяжелителями
Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.
Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.
В чем польза бега с утяжелителями
Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.
Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.
Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.
Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).
Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.
Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.
Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.
И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.
Когда можно начинать бегать с утяжелителями
— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.
Кому не нужны тренировки с утяжелителями
Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.
Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.
В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.