Желатин польза и вред для спортсменов

Желатин (пищевой) – это высокобелковая пищевая добавка, которая производится денатурацией коллагена, полученного из костей, жил, хрящей и кожи животных. В составе пищевого желатина – 85-87% белка животного происхождения. Как видите, по содержанию белка желатин даже превосходит многие протеиновые порошки, содержание белка в которых – на уровне 80%. Некоторые атлеты практикуют употребление желатина именно как белоксодержащего продукта. Особенно атлеты прошлых времен. Например, Стив Ривз в своей книге хвалил коктейль, состоящий из желатина, сырых яиц, сухого молока, банана и апельсинового сока [1].

Не так давно считалось, что основная проблема желатина как пищевой добавки в чистом (сыром) виде – это плохая перевариваемость в желудке и невсасываемость в кишечнике. Мнение сегодняшнего дня иное: желатин нормально усваивается в желудочно-кишечном тракте [2].

Желатин для роста мышц

Несмотря на высокий уровень белка, желатин все же намного уступает тем же протеинам по своей пищевой ценности. Пищевая ценность белковых продуктов, как известно, определяется не тем, как много белка в продукте, а тем, какое качество аминокислот в этом белке. В свою очередь, качество белковых продуктов зависит от сбалансированности незаменимых аминокислот. Этот баланс измеряется так называемым аминокислотным скором.

Аминокислотный скор пищевого желатина – 40%.

Нужно подчеркнуть, что если значение аминокислотного скора ниже 100%, то это указывает на несбалансированность белка. В нашем же случае, аминокислотный скор существенно ниже ста.

Почему такой низкий аминокислотный скор? Во-первых, среди незаменимых аминокислот в желатине отсутствует триптофан. То есть в желатине представлен неполный аминокислотный профиль. Во-вторых, аминокислотный скор любого продукта определяется как среднее значение скора каждой аминокислоты в нем. Так вот, ни одна из незаменимых аминокислот не имеет скор выше 100%. Это означает, что в одном грамме желатинового белка присутствует меньше каждой незаменимой аминокислоты, чем нужно. Таким образом, низкий аминокислотный скор свидетельствует о малых количествах нужных аминокислот. В-третьих, основная масса аминокислот в желатиновом белке приходится на заменимые и условно заменимые аминокислоты, в частности глицин, аргинин, пролин и глютаминовую кислоту.

А вот если анализировать желатин с точки зрения соотношения ВСАА и других незаменимых аминокислот, то следует сказать, что желатин принадлежит к продуктам с высоким содержанием ВСАА. Ведь доля таких аминокислот как лейцин, изолейцин и валин – это 43% из всех незаменимых аминокислот. По этому показателю желатин сопоставим с яйцами и превосходит многие виды мяса (курицу, свинину, баранину) и рыбу. Однако, потребление желатина как источника ВСАА будет неоправданно по одной причине: чтобы удовлетворить хотя бы половину дневной нормы аминокислот ВСАА, нужно съедать не менее 150 г желатина в день. В то время как суточная норма приема желатина – 10-20 г (одна-две столовые ложки).

Таблица: Аминокислотный состав желатина [3]

Незаменимые аминокислоты	В 100 г желатина	В 10 г желатина
Лейцин (ВСАА)	2,64 г	0,26 г
Изолейцин (ВСАА)	1,23 г	0,12 г
Валин (ВСАА)	1,93 г	0,19 г
Лизин	3,46 г	0,35 г
Треонин	1,48 г	0,15 г
Триптофан	0 г	0 г
Метионин + цистеин	0,61 г	0,06 г
Фенилаланин + тирозин	2,04 г	0,2 г
Заменимые аминокислоты	В 100 г желатина	В 10 г желатина
Аргинин	6,62 г	0,66 г
Гистидин	0,66 г	0,06 г
Глицин	19,05 г	1,9 г
Аспарагиновая кислота	5,27 г	0,53 г
Глютаминовая кислота	8,75 г	0,88 г
Аланин	8,01 г	0,8 г
Пролин	12,3 г	1,23 г
Серин	2,61 г	0,26 г

Нужно добавить, что в желатине присутствуют витамины группы B – B1, B2, B3 (PP), B4 (холин), B5, B6 и B9. Однако, количество этих витаминов незначительное, и считать желатин реальным источником данных витаминов неправильно. То же самое касается и минералов, за одним небольшим исключением. В желатине есть медь и селен, хотя их содержание в 10 г желатина покрывают в среднем только 10% от суточной нормы этих минералов.

Ввиду всего выше сказанного, желатин не целесообразно рассматривать как ценный белковый продукт для атлетов, поскольку его пищевые свойства не позволяют существенно повышать азотистый баланс и тем самым улучшать анаболический фон. С точки зрения аминокислот, возможно, оправданным будет применение желатина как источника аргинина (стимулятора гормона роста и «разгонщика» кровотока в мышцах) или некоторых других аминокислот. Желатин нельзя рассматривать и как витаминно-минеральный источник.

Желатин для укрепления суставно-связочного аппарата

По своей структуре желатин – это денатурированный коллаген. В свою очередь, коллаген – это вещество, которое присутствует в нашем организме. Точнее – это белок, из которого состоят различные ткани нашего тела. Однако синтез коллагена в 21-25 лет прекращается. Прекращение синтеза коллагена вызывает постепенные изменения в структуре костей, хрящей, сухожилий, кожи, сосудов, ногтей, волос, где коллаген – это главный или один из главных структурных белков. Со временем эти изменения воспринимаются как их старение. Поэтому применение коллагена как пищевой добавки (в том числе и в виде желатина) или косметического средства считается действенной омолаживающей и укрепляющей процедурой.

Для спортсменов значимым фактом является именно укрепление костного и суставно-связочного аппарата – костей, хрящей, связок. Потребление желатина в возрасте, когда собственный коллаген уже не синтезируется, это отличный способ застраховаться от различного рода травм суставов и растяжения сухожилий. Желатин – это также хорошая дополнительная добавка к тем медикаментам, которые направлены на лечение уже случившихся травм. Например, реально действующий комплекс, быстро излечивающий, различные нетяжелого характера травмы суставов и растяжения связок, это: крем-гель Alezan (хондропротектор) + желатин.

С другой стороны, прием желатина в юном возрасте, когда коллаген еще производится собственным организмом, будет полезен для эктоморфов. Польза здесь в том, что желатин может оказать положительное воздействие на рост тонких «эктоморфных» костей вширь.

Регенерирующее свойство желатина (коллагена), о котором была речь выше, проявляется не только по отношению к соединительной ткани (кости, хрящи, сухожилия и т.д.). Желатин хорошо регенерирует и мышечную ткань. Это особенно важно, если учесть, что боли, возникающие на следующий день после тренировки, являются повреждениями в мышцах. Именно прием желатина способен регенерировать поврежденные структуры в мышечных клетках. А это значит, что желатин не только борется с болевыми ощущениями, но и ускоряет мышечное восстановление, что положительно сказывается и на мышечном росте в целом.

Таким образом, несмотря на то, что желатин – это продукт низкой пищевой ценности, он является ценной биологически активной добавкой, актуальной для хардгейнера.

Как принимать желатин

Как было уже сказано, дневная норма желатина – 1-2 столовые ложки (10-20 г). Примерно такая же суточная доза и для аптечного или спортпитовского коллагена. Желатин принимается обычно на голодный желудок. Принимается внутрь в сухом виде и запивается теплой водой (с витамином С – для лучшего переваривания в желудке). Стандартный курс – 4 недели. Более длительный прием желатина может вызывать повышение вязкости крови и кровяного давления. Поэтому желатин принимается курсами, а не на постоянной основе.

ССЫЛКИ

[1] Reeves S. Building the Classic Physique: The Natural Way. Little Wolf Press, 1995.

[2] Iwai K., et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates // Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005, 53(16), p. 6531-6536.

[3] Источник данных о содержании питательных веществ в желатине: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, SR 23.

Желатин – универсальный продукт, который можно использовать не только для приготовления пищи. Он пользуется популярностью у бодибилдеров, так как идеально подходит для наращивания мышечной массы, улучшает состояние костей и используется в косметологии.

Что такое желатин

Желатин получают в процессе разрушения белка (коллагена). В чистом виде у продукта вообще нет ни вкуса, ни цвета, ни запаха.

Извлекают его из разных частей животных, в которых присутствует коллаген. Это сухожилия, кожа, хрящи и кости. Вначале эти части обрабатывают специальными кислотами, а затем оставшиеся частицы длительное время варят. В итоге получается тягучая смесь, которую высушивают. И последний этап – измельчение.

Состав и калорийность

Продукт имеет высокую калорийность на 100 г приходится 355 ккал.

В желатине содержится очень много белка – 92,7%. Присутствуют жиры, углеводы, вода и полностью отсутствуют пищевые волокна.

Желатин содержит довольно широкий перечень микро- и макроэлементов. В нем есть натрий, магний, кальций, железо и целых 157% от суточной нормы меди.

Из-за высокого содержания белка, в желатине много аминокислот, в частности, это глютоминовая и аспаргиновая кислоты, лизин и пролина, глицин и аналин.

Чем полезно

И самое главное, желатин является ценнейшим источником белка. А это прекрасная возможность для спортсменов, без особых затрат обогатить свой рацион аминокислотами и увеличить мышечную массу.

Польза для женщин

Польза для мужчин

Если даже мужчине не нужно наращивать мышечную массу, регулярное употребление небольшого количества желатина улучшит состояние суставов и костей. Он восстанавливает подвижность суставов, поэтому незаменим после травм, при артрите.

При беременности

Желатин улучшает сон и увеличивает его продолжительность. Этот простейший продукт позволит избавиться от тревожности, которая часто появляется во время вынашивания плода. Это происходит благодаря наличию глицина.

Женщинам, желатин полезен по причине наличия в нем витамина РР. Он укрепляет зубы и костную систему, позволяет получать больше энергии из поступающих в организм продуктов питания. Стимулирует работу сердечной мышцы и обменные процессы.

Можно ли детям

Несмотря на то, что желатин может принести огромную пользу детскому организму, все же готовить из него блюда для малыша в возрасте до 1,5 лет не рекомендуется. Связано это с тем, что есть риск, что желатин будет провоцировать нарушение пищеварительного процесса.

В остальных случаях, если нет индивидуальной непереносимости, то никаких противопоказаний нет. Желатин идеально подойдет для деток, которые не очень любят свежие фрукты и ягоды. Чаще всего они с большим удовольствием употребляют их в виде желе.

Полезно ли для похудения

Несмотря на высокую калорийность, желатин также способствует похудению, но употреблять его необходимо в ограниченных количествах. Основная польза продукта в том, что он способствует быстрейшему насыщению и ускоряет метаболические процессы.

Существует два основных способа приема желатина во время похудения:

• употребление блюд с желатином на протяжении недели, к примеру, бульонов и фруктовых желе;
• разведение желатина с водой и употребление перед приемом пищи, как продукта, который сократит потребление пищи.

Во втором случае напиток готовят следующим образом: 2 чайные ложки порошка разводят 100 мл холодной воды. Перед приемом напитка, в смесь добавляют теплый сок или воду, в объеме 100 мл. Пьют напиток обязательно за 20 минут до приема пищи.

Польза желатина для суставов

На тему пользы желатина для костной системы проведено множество исследований. Американские специалисты доказали, что желатин можно использовать в качестве профилактического средства от развития патологий костей, хрящей и суставов. При наличии остеоартрита коленных суставов, положительных результатов в лечении удалось достичь уже через 14 дней после регулярного приема желатина.

В домашних условиях можно приготовить лечебное средство следующим образом: растворить 2 чайные ложки порошка в половине стакана холодной воды. Оставить смесь набухать на целую ночь. Утром развести смесь с теплой водой в пропорции 1:1. Выпивать средство натощак, ежедневно.

Желатин также помогает избавиться от суставной боли при внешнем использовании. Компресс готовится в следующем порядке:

• марлю или другую ткань смачивают в горячей воде;
• внутрь выкладывают равномерно порошок желатина;
• готовый компресс кладут к больному суставу;
• оборачивают полиэтиленовой пленкой и утепляют.

Чтобы устранить болевые ощущения и хруст, необходимо регулярно делать компресс до достижения желаемого результата.

Желатин для волос

Существует множество рецептов масок для улучшения структуры волос, предотвращения облысения и роста при помощи желатина.

Общие правила применения масок:

• наносить только на влажные волосы;
• распределять маску по всей длине волос;
• не втирать интенсивно в корни;
• держать на волосах не меньше 40 минут;
• использовать утепление.

Чтобы получить эффект ламинирования, который делают в салонах красоты, можно приготовить маску по следующему рецепту:

• 1 столовая ложка порошка желатина;
• 3 столовые ложки воды;
• бальзам для волос.

Компоненты смешиваются и ставятся на паровую баню и варятся до полного растворения порошка. После смесь остужается, смешивается с бальзамом и наносится по всей длине волос. Через 40 минут маска смывается теплой водой, волосы моются шампунем.

Для ускорения роста волоса желатин рекомендуется смешивать с горчицей. Приготовить маску можно по следующему рецепту:

• 1 столовая ложка порошка желатина;
• 3 столовые ложки порошка горчицы;
• 1 чайная ложка бесцветной хны;
• желток.

Все компоненты смешиваются и ставятся на водяную баню. Смесь варится, пока желатин полностью не растворится. После остужения, маску наносят на волосы и держат ее на протяжении 40 минут. После смывают ее при помощи шампуня.

Применение в косметологии

Процесс старения кожи связан с недостатком коллагена. Восполнить его можно при помощи масок из желатина. Для приготовления маски потребуется 10 г желатина, который разводят в стакане холодной воды и ждут пока, он растворится полностью. После этого смесь ставят на водяную баню и подогревают. Если есть глицерин и окись цинка, то их вводят в состав, в объеме 40 г и 10 г соответственно. Затем бинт смачивают в составе и накладывают на лицо. Держать такую маску 30 минут, после чего желатин смывают теплой водой.

От морщин маску готовят по такому же рецепту, но вместо окиси цинка, кладут 1 чайную ложку меда.

Для ногтей можно приготовить следующий состав: развести столовую ложку порошка желатина в 100 мл холодной воды и подогреть на паровой бане. Немного остудить и нанести на ногти. Держать состав 15 минут, после чего смыть под теплой водой.

Вред и противопоказания

Как принимать желатин

Чтобы избежать каких-либо побочных эффектов, при лечении желатином следует придерживаться следующих правил:

• принимать регулярно не более 10 дней подряд, с таким же перерывом по сроку;
• чтобы не допустить появления запоров, в рацион следует включить сухофрукты, капусту, помидоры, кисломолочные продукты или растительные масла;
• в идеале желатин следует не разжевывать, а рассасывать, чтобы усвояемость продукта была полной.

Желатин допускается смешивать с любыми напитками, с соками, чаем.

Как приготовить желатин

Как правило, на пакете с желатином указан способ его приготовления. Если же рецепта нет, то следует придерживаться следующих правил:

• чтобы приготовить обыкновенное желе, необходимо использовать 25-30 г порошка на один литр жидкости;
• 2 столовые ложки порошка – это примерно 30 г;
• для получения плотной консистенции потребуется 40-50 г порошка.

Желатин разводят в холодной воде. Если без растворения его добавить в горячую жидкость, то эффекта желе не будет.

Как выбрать и хранить

Желатин выпускается в виде порошка и листков, примерно по 5 г. Качественный продукт имеет светло-желтый или золотистый цвет.

Хранить продукт можно на протяжении 12 месяцев, обязательно в закрытой емкости. Не нужно его класть в холодильник, для хранения ему нужна влажность не выше 70%.

Желатин, так хорошо известный нам с детства, обладает действительно великолепными лечебными свойствами. Но никогда не забывайте об умеренном употреблении, чтобы не навредить своему здоровью.