Замачивание крупы польза и вред
В последнее время все больше ведется разговоров о том, что зерна и крупы могут быть не частью здорового питания, а причиной многих хронических заболеваний 21 века. И заваривая себе овсяные хлопья быстрого приготовления с утра на завтрак, Вы не питаете свое тело клетчаткой и витаминами, а наоборот забираете нужные минералы из организма.
Тем самым перегружаете свой пищеварительный тракт и со временем, если страдаете чувствительностью к антинутриентам — приведете сами себя к аутоиммунным, гормональным, сердечно-сосудистым и другим серьезным заболеваниям.
Это вызывает множество споров со стороны людей, которые утверждают, что хлеб и крупы — всему голова.
Но, если разобраться — наши предки не употребляли большого количества круп. И те, которые шли в пищу — специально традиционно подготавливались перед употреблением.
Они всегда замачивались или даже ферментировались (квасились) продолжительное время; хлеб пекли из свежей муки и не на моментальных дрожжах, как сейчас, а на медленных и, на так называемой, закваске.
Что же происходит сейчас?
По телевидению во всю рекламируют всевозможные быстрые завтраки из овсяных хлопьев или мюсли. Все каши быстрого приготовления — это достаточно новое явление. Впрочем, как и болезни, которые они вызывают.
Люди перестали относится к пище, как к продукту питания своего тела, теперь желудок для многих стал помойкой и они совсем не задумываются к чему это приводит. В наше время мы всегда заняты и мы ищем, как все сделать проще и быстрее. Но какой ценой? Ценой своего здоровья и здоровья наших близких.
Современные крупы поменялись и они уже совсем не то, что употребляли наши предшественники. Их химически удобряют, применяют пестициды, выращивают из ГМО зерен.
Сама почва уже не в силах дать тех витаминов и минералов, которые присутствовали в крупах даже 100 лет назад. И чтобы получить даже те витамины, которые еще там остались и деактивировать антинутриенты, которые могут помешать всасыванию минералов и нормальному пищеварению, мы всегда должны замачивать зерновые перед приготовлением.
Замачивание и квашение круп обогащает их большим количеством витаминов, минералов и ферментов, а также разрушает глютен (частично), фитиновую кислоту(ФК), лектины и другие антинутриенты.
В результате этого, крупа переваривается и усваивается в разы лучше. Замоченные зерновые легче переносятся даже людьми, страдающими пищевыми аллергиями.
Замачивание и ферментация натурально повторяет кислотную среду проращивания зерен, что не только разрушает защитные механизмы крупы, но и частично переваривает вещества в ней.
Защитные механизмы крупы:
Фитиновая кислота, которая, в основном, находится в наружной оболочке зерен или в отрубях. Эта кислота прикрепляется к минералам и не дает им всасываться в нашем ЖКТ, что со временм приводит к дефициту Кальция, Магния, Цинка, Железа. Так что, если у Вас обнаружился дефицит минералов, чаще всего можно винить в этом Фитиновую кислоту. Уже доказано, что причина остеопороза и рахита — это недстаток Кальция, как раз из-за избыточного количества Фитинов в употребляемой пищи. Поэтому настоятельно рекомендую всем отказаться от прославленных отрубей. Ничего кроме дефицита минералов Вы от них не заработаете, а клетчатку можно получить из других источников и даже в больших количествах, причем безопасно.
Ингибиторы пищеварительных ферментов, которые деактивируют ферменты в нашем желудке, что нарушает нормальное переваривание пищи и перегружает панкреатическую железу.
Сложные сахара, которые наше тело не способно переваривать.
Глютен и сложные протеины, которые вызывают многочисленные болезни всего организма и не только ЖКТ.
Лектины.
Животные, основной диетой которых являются зерновые, имеют отличимое от нас строение пищеварительного тракта. У них 4 желудка и кишечник намного длиннее нашего.
Когда мы замачиваем крупу, ее перевариванию также способствуют бактерии Lactobacilli, которые находятся и в 1-м и во 2-м желудках травоядных.
Все зерновые (да и не только) необходимо замачивать.
Время варьируется от количества в них содержащихся антинутриентов.
Оптимальное время замачивания круп:
Овес/овсяные хлопья — 8-12 часов
Спелт, рожь — 8 часов
Рис, коричневый — 12 часов
Рис, белый — 9 часов
Рис, дикий — 5 часов
Перловая крупа — 6 часов
Гречневая крупа — 5 часов
Пшено — 5 часов
Кинва, амарант — 3 часа
Сам процесс очень прост. Все что Вам необходимо — это теплая фильтрованная вода, натуральный окислитель (яблочный уксус, лимонный сок, кефир или йогурт) и время. Удобнее как правило замачивать с вечера.
Метод замачивания крупы: необходимое количество теплой фильтрованной воды для полного покрытия крупы
1 столовая ложка натурального окислителя на каждый стакан воды
Накройте пленкой или крышкой. Не убирайте в холодильник, а поставьте в теплое место.
Старайтесь избегать пластиковой посуды. Пользуйтесь пластиком только если знаете, что он не содержит Бисфенол-А.
В среднем, для активации фермента Фитазы необходимо 12-18 часов.
Дикий рис, белый рис, гречка и пшенка содержат наименьшее количество ФК, поэтому их можно замачивать на 7-9 часов. Коричневый рис, наоборот, содержит отрубную оболочку, где содержится большее количество клетчатки, ровно как и большее количество Фитиновой кислоты, по сравнению с белым рисом. Поэтому замачиваем коричневый рис хотя бы на ночь.
Хорошо промойте крупу после вымачивания. Не забудьте, что вымоченные крупы готовятся быстрее.
Школа здорового питания Ольги Шестаковой
Я так часто говорю о том, что крупы – это максимум пользы, что не могу не упомянуть один важный нюанс в их приготовлении.
Знаете ли вы, что злоупотребление цельными семенами, заварной кашей и бобовыми может привести к дефициту железа?
Причина – в фитиновой кислоте, или фитате.
Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Это антивещество само пользы не несет, но других нутриентов пользы лишает.
Как это происходит?
Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их всасывание. Связанные с фитиновой кислотой минералы (чаще всего железо и кальций) выводятся из организма с калом, проходя транзитом.
Зачем растениям фитиновая кислота?
Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом.
То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.
У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.
- Молекулы фитиновой кислоты легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание и являются источником энергии для прорастающего семени.
- Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания.
- Когда семена прорастают, выделяется фермент, который расщепляет фитаты и высвобождает микроэлементы элементы для использования молодым растением.
_______________________________
Где содержится и сколько?
Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.
– Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые.
– В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).
САМЫЕ РАСПОСТРАНЕННЫЕ ПРОДУКТЫ С ФИТАТАМИ:
Школа здорового питания Ольги Шестаковой
____________________________
Чем опасна фитиновая кислота для человека?
‼Уменьшение всасывания минералов и витаминов. В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты.
‼Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора. Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.
_____________________________________
Дефицит железа и фитаты
По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.
____________________________________
Как избавиться от фитиновой кислоты?
Самый простой и доступный способ – замачивание. Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:
– Овес/овсяные хлопья —10-12 часов
– Спельта, рожь — 8 часов
– Рис коричневый — 12 часов
– Рис белый — 9 часов
– Рис дикий — 5 часов
– Перловая крупа — 6 часов
– Гречневая крупа — 5 часов
– Пшено — 5 часов Киноа,
– Амарант — 3 часа 3.
– орехи – 2-3 часа
Второй вариант – проращивание. Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата.
Подкисление – добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.
Добавление животного белка. Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.
Так что едим каши с мясом и будет вам счастье!
А есть ли польза от фитиновой кислоты?
Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний. Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия.
Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме. Но в крупах ее и после замачивания остается достаточно, чтобы она работала положительно.
А вы замачиваете крупы и орехи?
С уважением, Ольга Шестакова.
Сохраняй пост себе, чтобы не потерять????????
Многие хозяйки не понимают, зачем замачивать кукурузную и другие крупы перед варкой: это долго, неудобно, а польза процесса неочевидна. Давайте разберёмся в вопросе, ведь не зря многие диетологи настоятельно рекомендуют подготавливать злаковые.
Почему крупы надо замачивать
Ценное зерно защищено плотными оболочками, чтобы его не повредили насекомые, а также для того, чтобы не случилось преждевременного прорастания в неподходящей среде. Природа продумала всё, снабдив злаки ингибиторами, в частности, фитиновой кислотой. Это вещество не только продляет сохранность крупы, но и оказывает на здоровье человека некоторый вред.
При попадании в организм фитиновая кислота связывает ценные минералы и блокирует ферменты желудочного сока. Результат — замедленное пищеварение с неприятными симптомами, дефицит кальция, магния, железа и проблемы с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом.
Возникает вопрос: почему у травоядных животных нет дефицита полезных веществ и проблем с пищеварением? Дело в том, что пищеварительный тракт человека короче в несколько раз.
Избавиться от фитиновой кислоты в злаках, а также бобовых и орехах помогает обычное замачивание. В процессе варки фитиновая кислота не разрушается, поэтому так важно уделять время на подготовку продукта. Эта же процедура частично разрушает глютен, что важно для людей, страдающих пищевыми аллергическими реакциями.
Получается, что замачивать надо любые виды круп. Игнорирование этой процедуры при избытке злаков в рационе чревато болезнями. Исследования показали, что снижение доли фитиновой кислоты в пище мгновенно сказывается на усвоении железа, кальция, магния и других минералов.
Этот показатель возрастает в десятки раз. А теперь представьте: вместо того, чтобы пропивать витамины и постоянно следить за достаточным количеством овощей, зелени и фруктов в меню, вы просто будете замачивать крупы и решите вопрос с дефицитом полезных веществ.
Какие крупы можно не варить, а замачивать
Некоторые крупы даже не обязательно подвергать варке. Такое блюдо называется «живая каша». В сыром виде многие зерновые не разгрызть, а замачивание в воде позволяет получить мягкую и съедобную консистенцию.
Какие каши можно не варить:
- Гречка — безусловный лидер среди живых каш. Залейте её вскипячённой водой и оставьте на 5—8 часов. Вы без труда обеспечите себя готовым завтраком.
- Овсянка не зря встречается в смесях мюсли: она хорошо усваивается организмом в виде хлопьев. Овсяные хлопья достаточно замочить на 8 часов, затем дополнить мёдом, вареньем или другими полезностями.
- Сюда же стоит добавить злаковые смеси, которые продаются в виде хлопьев.
Журнал «Пользатеево» заботится о вашем здоровье и напоминает, что размачивать нужно не только крупы, но и отруби. Овсяные, пшеничные и другие разновидности по содержанию фитиновой кислоты не уступают цельному злаку.
Как и сколько замачивать крупы перед варкой
Среднее время для размачивания злаковых, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту, составляет 12 часов. Точное время зависит от содержания антинутриента в конкретном виде крупы.
Рекомендуемое время для замачивания разных каш:
- Быстрее всего размачиваются мелкозернистые крупы: кукуруза, киноа, амарант, пшено. Им достаточно от 3 до 5 часов пробыть в подкислённой воде.
- Немного фитиновой кислоты обнаружено в белом рисе, пшене и гречневой крупе, замачивайте их 7—9 часов.
- Перловая крупа выдерживается 6 часов. После этого её можно использовать для гарнира или добавлять в суп.
- Сколько замачивать ячневуюкрупу? Хватит и 2—3 часов, это нежная крупа. Ячневая каша имеет сбалансированный состав и приятный вкус, который сочетается с любыми добавками.
- Полтавскаякаша из пшеничной крупы очень нравится детям. Чтобы не лишать их всей пользы, замочите пшеницу на 6—8 часов. Это блюдо также ценится как диетическое.
- Рекордсмен по содержанию ингибиторов — неочищенный коричневый рис. Ему требуется от 16 до 24 часов. Зато это самый полезный вид риса.
Интересный факт
После замачивания рисовые зёрна обретают свойство очищать зубную эмаль.
Процесс подготовки круп сначала вызывает у хозяек насторожённость. На самом деле это простейшая задача. Выполняя все действия, думайте о том, что вы улучшаете свой рацион.
Как правильно замачивать крупы, подробная инструкция:
- Для начала понадобится тёплая очищенная вода и какой-нибудь окислитель. Подойдёт лимонный сок, уксус столовый яблочный, йогурт или кефир. Кстати, именно для нейтрализации фитиновой кислоты экспертами по питанию рекомендуется запивать гарниры из круп кисломолочными продуктами.
- Воду берём в таком количестве, чтобы она полностью покрывала крупу.
- Окислителя достаточно в количестве 1 ст. л. на 1 стакан воды.
- Крупу перед промываем от пыли и грязи, убираем разный мусор.
- Заливаем всё раствором (ёмкость лучше брать стеклянную).
- Накрываем сверху пищевой плёнкой или крышкой.
- Замачивание проводим в тёплом помещении, в холодильник крупу убирать не нужно.
- По прошествии нужного времени снова промываем замоченную крупу. Теперь её можно есть сразу (некоторые виды) либо варить. Запомните, что размоченные крупы варятся в разы быстрее обычных.
Совет
Чтобы каши лучше усваивались, употребляйте их с полезными жирами, в частности, с натуральным сливочным, оливковым, кокосовым и другими маслами.
Можно ли замачивать крупы на ночь
Именно так и поступают многие хозяйки. Каша на завтрак — это традиция, а возиться с утра с водой ни у кого не найдётся времени. Поставленная на ночь крупа как раз подойдёт к первому приёму пищи.
Особо грубые разновидности злаков замачивают с вечера или за день до варки. Сам процесс подготовки не требует много времени и сил, основная трудность — это не забыть и точно рассчитать время.
Подготовьте крупу для замачивания за 5—10 минут, и забудьте о ней до самого приготовления обеда.
Процедуры подготовки злаков, бобов, орехов и семян издавна известны людям, особенно населению, чей рацион состоял на большую долю из растительной пищи. Давайте не пренебрегать советами предков и заботиться о своём здоровье с помощью грамотного приготовления пищи.
Крупы – это самый популярный продукт в нашей стране. Большинство россиян употребляют каши почти каждый день. А в рационе, который пропагандирует «ПУТЬ КОРНЕЯ» крупы, орехи и бобовые занимают более 40% всего дневного меню.
Гречка, овсянка, булгур, пшено, бурый рис, горох и т.д. – все это здоровые продукты, которые при сбалансированном питании помогают нам худеть и быть здоровыми. Но и в них, оказывается, есть вещества, которые при неправильном приготовлении могут нанести вред организму.
Я хорошо помню из детства, как готовила моя бабушка. Все крупы она тщательно перебирала, промывала и вымачивала. Я и сам часто помогал ей перебирать гречку. Сегодня этого, практически никто не делает.
Между тем, во многих странах крупу и бобовые перед готовкой, в обязательном порядке, вымачивают. Например, в Индии рис никогда не варят в сухом виде.
«Зачем это нужно?» – спросите вы. Ведь вся крупа сегодня, продается уже очищенная и промытая.
Во-первых, не вся. Если, вы даже не промываете гречку перед приготовлением, то советую попробовать. Вы очень удивитесь, когда увидите, сколько мусора и грязи будет в слитой воде.
Во-вторых, дело не только в грязи. В семечках, крупах, бобовых и орехах содержится фитиновая кислота, которая снижает усвояемость организмом минеральных веществ. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями.
Именно с фитиновой кислотой связанно большое количество споров о пользе овсянки. Противники этой каши заявляют, что она вымывает кальций и препятствует усвоению минералов.
На самом деле – эти свойства можно приписать любой крупе, если не разбираться в процессе. Но нам важна правда, поэтому давайте обо всем по порядку:
Да, действительно продукты с высоким содержанием ФК и ее производных препятствует всасыванию фосфора, железа, цинка и кальция. Причем, кальция в меньшей степени. Но если вы питаетесь сбалансировано и соблюдаете главные правила здорового питания, то дефицит минеральных веществ вам не грозит.
Я лично 2 года ежедневно употребляю в пищу овсянку и гречку. Эти крупы мне по вкусу и удовлетворяют мои потребности в углеводах. Раз в полгода я сдаю кровь на анализ, и до их пор проблем с нехваткой минералов у меня не наблюдалось.
Фитиновая кислота кроме вредных свойств для нашего организма имеет еще и полезные. Например: помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, обладает антиоксидантным эффектом и даже, снижает риск онко-заболеваний.
В любом случае, потенциальная польза этих продуктов значительно превышает их вред. Но для тех, кто хочет питаться идеально, давайте разберемся:
Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в крупах, орехах и бобовых?
Есть несколько способов: замачивание, проращивание, ферментация и вымачивание в кислой среде.
Проращивание и ферментация – это слишком сложно, а вот вымачивание вполне подойдет. Если вы хотите нейтрализовать кислоту по максимуму, то можно добавить уксус, сок лимона или бальзамик.
Для всех продуктов необходимое время вымачивания разное: гречка 1 час, пшеница 7, овес 6, перловка 7, ячмень 7, киноа 2, пшено 8, рис 9, нут 12, миндаль 12, грецкий орех 4. При желании вы без труда найдете в интернете нужное время вымачивания для любого продукта.
Вымачивание круп добавляет им пользы. Если вы готовите кашу на несколько дней, то лучше крупу вымочить. Но если у вас на это нет времени, то как минимум, хорошо промойте ее.
Всем успехов на пути к красивому телу и здоровому образу жизни!
Подписывайтесь на канал ПУТЬ КОРНЕЯ и оставляйте лайки и комментарии!