Взрывные отжимания от пола польза
В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.
В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения – взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит – читайте далее.
Какие мышцы работают?
Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.
Варианты выполнения упражнения
Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:
С отрывом рук от пола
- Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.
- Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.
- Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
- Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
- Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.
С отрывом от пола всего туловища
- Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.
© Mediteraneo — stock.adobe.com
- Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
- На завершение мы оставили так называемые “ацтекские” отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы – начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди – амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:
- Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
- Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
- Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
- Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
- Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.
Развитие скоростных качеств рук
Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.
Нейро-мышечный синапс
Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.
Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.
Быстрота реакции
Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.
Польза упражнения
Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:
- они развивают межмышечную координацию;
- увеличивают скорость движений;
- дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.
Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола – борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.
Кроссфит комплексы с упражнением
| Rage of the Berserker | Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время. Первая часть
Вторая часть Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых.
Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису. |
| no name | Необходимо выполнить комплекс за минимальное время.
|
| Circular training | Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.
|
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Отжимания от пола – один из самых универсальных видов физической активности, поскольку их выполнение не связано с задействованием большого количества специального оборудования и экипировки. При этом, отжимания могут стать отличным активатором мышечного роста, особенно это касается упражнений, которые называют “взрывными”.
Взрывные отжимания: в чем их преимущества
Если сравнить обычные отжимания со взрывными, то первым заметным отличием является большее количество задействуемых групп мышц. Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, которые работают и в простом варианте упражнения, при взрывных отжиманиях активизируются ещё и мыщцы поясничного отдела, а также ягодицы и ноги. Кроме этого, огромный плюс более мощных взрывных отжиманий в том, что они помогают развить силу и скорость мыщц одновременно, а также укрепить все кости и суставы, включая локти и запястья.
Спортсмен, выполняющий подобные упражнения регулярно не просто выглядит как атлет: он начинает владеть своим телом в совершенстве, что является огромным плюсом в любом виде тренировок. Взрывные отжимания наделяют способностями, которые впору супермену, но как их правильно выполнять?
Техника выполнения взрывных отжиманий
Есть несколько важнейших моментов в технике взрывных отжиманий, которые нужно знать для правильного выполнения упражнения и извлечения максимальной пользы для мышц, суставов и костей спортсмена. Они касаются положения рук и локтей,постановки корпуса и глубины отжиманий, а также ширины стойки. Разберем все нюансы по отдельности.
– положение рук и локтей
Ладони следует располагать на полу ровно, лучше немного растопырить пальцы. Такое положение рук поможет амортизации удара в случае падения, а также позволит снизить нагрузку, которая идёт на предплечья и запястья. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять взрывные отжимания на кулаках – это настолько опасно, что может привести к перелому запястья.
Относительно локтей, важно соблюдать естественность их расположения – не ставьте локти слишком далеко или близко относительно друг друга. Оптимальным является положение локтей чуть более на широком расстоянии, чем ширина плеч – это позволит максимально сильно отталкиваться от поверхности при взрывном виде отжиманий.
– постановка корпуса
Как и в классических отжиманиях, тело спортсмена должно образовывать прямую линию, когда ноги, торс и бёдра находятся в одной плоскости. Наиболее распространенной ошибкой при выполнении взрывных отжиманий является “поднимание” таза. Это значительно упрощает упражнения, лишая их основного смысла, который состоит в развитии максимальной мощности в мышцах спортсмена. Техника исполнения, при которой спортсмен задирает таз в народе называется “червяк”, и видна невооруженным взглядом.
– глубина отжиманий
Глубина взрывных отжиманий, то есть точка, до которой спортсмен опускает грудь, отличается от классических. Если в обычном упражнении опускание грудной клетки происходит до расстояния, равного высоте кулака, то для более мощного исполнения такой глубины не требуется. Достаточно опуститься на 10-15 см, что позволит удерживать скорость на нужном уровне: высокий темп является одним из важнейших условий по-настоящему взрывных отжиманий.
– ширина стойки
Узкая постановка ног не подходит при взрывной технике , особенно для начинающих подобные тренировки. Чем уже, тем круче – это девиз для медленных отжиманий, ориентированных только на развитие силы мышц. При выполнении взрывных упражнений, стоит отдать предпочтение расположению ног на ширине плеч, или двойной ширине плеч.
С основными моментами в технике исполнения всё предельно ясно, осталось только изучить несколько наиболее популярных видов взрывных отжиманий, и можно приступать к тренировкам. Сразу семь вариантов упражнения вы можете почерпнуть для себя из видео, которое расположено чуть ниже: “Отжимание супермена” , “Х- отжимание”, ” Куки-отжимание”, ” Ацтек – отжимание”, ” Отжимание в стойке”, ” Отжимание с перекаткой”, “Отжимание тигровое в стойке”.
Развивайте свою силу, мощь и скорость с взрывными отжиманиями, становитесь суперменом и помните: в этом деле, как и в любом другом важна регулярность тренировок.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Отжимания с хлопком – это достаточно сложный вид упражнения, который требует хорошей физической подготовки спортсмена. Причем, речь здесь идет не столько о развитой мускулатуре, сколько о быстроте реакции. Говоря понятным языком, атлет должен научиться выполнять мощное усилие в максимально короткий отрезок времени.
Взрывные отжимания (к которым относятся упражнения с хлопком) можно выполнять в самых разных вариациях. Важно хорошо знать технику, ведь от этого зависит не только полезное действие упражнения, но и целостность вашего лба, который, в случае неверного исполнения, рискует пребольно соприкоснуться с полом.
Зачем вообще нужны такие отжимания и кому они подойдут?
Отвечая на вопрос, что дают отжимания с хлопком за спиной или перед грудью, а также другие «взрывные» виды, давайте выясним, зачем их выполняют.
- Помимо того, что развиваются силовые качества рук, тренируются и скоростные.
- Атлет учится исполнять задание мощно, с силой, и очень быстро;
- Тренируется не только мускулатура, но и нервная система;
- Спортсмен развивает быстроту своей реакции в контролируемый момент времени.
Программа отжиманий с хлопками входит в план тренировок боксеров, кикбоксеров, бойцов в единоборствах, где спортсмену важно развивать быструю и мощную ударную силу руками.
Кстати, не только отжимания могут быть взрывными. Например, также можно начать приседать с прыжком в конце. Тем более, что упражнение достаточно эффективное. Правда, и травмоопасное для тех, кто не соблюдает правила безопасности и не следит за техникой.
Какие мышцы работают?
В отличие от традиционных отжиманий, упражнение с хлопком затрагивает более обширную группу мышц:
- Трицепс;
- Передняя зубчатая мышца;
- Грудные мышцы;
- Пресс;
- Ягодичные мышцы;
- Квадрицепс;
- Подвздошно-поясничная и квадратная;
Как видите, вы задействуете и мускулатуру кора (отвечает за корректное положение корпуса в пространстве и правильную геометрию позвоночника), и рук, и живота. Помимо этого, тренируете скорость своей реакции и взрывную мощь.
Польза и вред
Какова польза отжимания с хлопком, давайте выясним этот момент:
- Улучшается межмышечная координация;
- Растет скорость реакции;
- Тренируется взрывная сила;
- Наращивается красивый мышечный рельеф;
- Тренируется много мышц.
Минус у упражнения с хлопком только один – высокий риск травмирования, поэтому оно категорически не подходит новичкам, а также атлетам со слабой физической формой. В числе противопоказаний травмы локтевых, плечевых и локтезапястных суставов, лишний вес (формирует излишнюю нагрузку) и прочие состояния, несопоставимые со спортивными силовыми тренировками.
Подготовка
Если вы хотите научиться отжиматься с хлопком за спиной правильно, будьте готовы к тому, что подготовка займет немало времени. Не думайте, что вы придете в спортзал и прямо сразу поразите всех своими навыками.
Для начала, научитесь выполнять традиционные отжимания – много и долго. Далее начните постепенно наращивать скорость подъемов и спусков. Следующий этап – меняйте вариации постановки рук – широкая, узкая, алмазная, на опорах, на одной руке. Когда почувствуете, что освоились с новой нагрузкой и готовы ее повысить, начните в верхней точке слегка отрывать руки от пола. Не стремитесь делать хлопок – сначала просто отрывайте кисти и меняйте постановку – с широкой на узкую и наоборот. Когда успешно освоите это упражнение, можно начинать хлопать.
Техника выполнения
Итак, мы рассказали, как научиться делать взрывные отжимания от пола, разобрав подготовительный этап. Теперь перейдем, непосредственно, к технике выполнения и видам упражнения.
- Разумеется, чтобы сделать отжимания с хлопком, для начала разогрейтесь, выполните разминку. Уделите особое внимание прессу, суставам локтей и кистей, рукам.
- Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти разведите чуть шире плеч, туловище должно представлять собой прямую линию. Голова поднята, взгляд направлен строго вперед. Ноги можно слегка развести.
- На вдохе плавно опуститесь так низко, как можете, на выдохе резко и мощно выбросьте тело вверх, распрямляя руки. При этом учтите, что чем выше вам удастся выкинуть корпус, тем больше будет времени на хлопок (перед грудью, за спиной, над головой);
- Совершите хлопок и быстро поставьте руки на пол в исходную позицию. В момент выброса руки нужно полностью расслабить, зато изо всех сил напрячь пресс и спину – туловище должно оставаться строго прямым.
- Повторите отжимание.
Если вас интересует, как научиться делать отжимания с хлопком за спиной, мы дадим совет – самое главное, выталкивать туловище как можно выше. Хлопок, который делают за спиной, над головой, или же, вариант упражнения, когда от пола отрываются не только руки, но и ноги, считаются усложненными вариациями взрывного отжимания. Соответственно, чтобы не воткнуться в пол, выигрывайте больше времени.
Общие рекомендации
Чтобы делать взрывные отжимания от пола с максимальной пользой, соблюдайте следующие рекомендации:
- Всегда делайте разминку;
- Не стремитесь сразу переходить к усложненным вариациям упражнения – наращивайте нагрузку постепенно;
- Следите, чтобы не было прогиба в позвоночнике;
- Грудную мускулатуру и трицепсы следует напрячь одновременно и максимально быстро. Это создаст подходящие условия для более мощного выброса;
- Если в процессе отжимания с хлопком вы отрываете еще и ноги, не лишним будет от них оттолкнуться;
- Для улучшения показателей выносливости отжимания с хлопком следует выполнять не торопясь, но как можно дольше по времени. Чтобы развить и повысить бойцовские качества – уделяйте внимание скорости повторов.
Помните про риск травмирования и слушайте свой организм. Если поймете, что предел силы уже близко, прервите тренировку или снизьте нагрузку. Удачных спортивных будней!