Взятие гири на грудь польза

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Пожалуй, самым мощным упражнением с гирями считается заброс на грудь с жимом вверх. Элемент создаёт комплексную нагрузку на крупные мышцы и позволяет развивать выносливость и силу. Техника «забросов» состоит из двух движений: подъём снаряда к плечу и выталкивание его над головой. Предлагаем подробно разобрать обе части упражнения и преимущества их сочетания в одном.

Взятие гири на грудь

Элемент является базовым многосуставным. То есть в движении участвуют несколько групп мышц и более 2 суставов. Применяется в гиревом спорте для развития верхней части тела, а также в качестве подводящего упражнения к толчку гири (или двух) над головой.

Целевые мышцы

Заброс гири на грудь воздействует на следующие мышечные группы:

квадрицепсы, бицепсы бедра;
мускулатура спины;
бицепсы рук, мышцы предплечий и кистей;
кор: поясничный отдел, брюшной пресс.

Упражнение укрепляет связки, сухожилия плечевого пояса и верхних конечностей, а также развивает подвижность плечевых суставов.

Противопоказания

Забросы гири на грудь — силовой многосуставный элемент. Поэтому противопоказаниями будут:

травмы плечевых, локтевых, лучезапястных суставов;
воспаление сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса и верхних конечностей;
грыжи;
патологии позвоночника;
поражения коленных суставов;
восстановительный период после операций;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения). Далее:

Расставьте стопы чуть шире плеч, расположите снаряд перед собой.
Немного согните колени, наклонитесь и возьмитесь рукой за дужку.
Подняв груз с пола, слегка качните его назад, заводя за линию пяток.
Затем инерционным движением таза и выпрямлением ног «подбросьте» руку с отягощением вперёд.
Выпрямившись полностью, примите снаряд на плечо так, чтобы основная круглая его часть оказалась с внешней стороны от кисти.
Чтобы «сбросить» гирю, слегка толкните её плечом и отклоните спину назад. Груз сам начнёт опускаться в свободном падении.
В нижней точке немного согните колени, наклонитесь вперёд, заведите снаряд за линию пяток и повторите.

Заброс гири с жимом

Толчок снаряда над головой специально добавляют к «взятиям на грудь». Такая техника позволяет повысить нагрузку на мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, а также увеличить толчковую силу рук.

Забросы с выталкиванием груза используются в качестве соревновательного элемента в гиревом спорте.

Выполняя забросы гири и жимы над головой, спортсмен дополнительно прорабатывает:

трехглавые мышцы плеча;
дельтоиды (передний и средний пучки);
трапецию.

Повышенную нагрузку получают связки, сухожилия плечевого пояса и рук, что как раз и способствует развитию силовых способностей атлета-гиревика.

Противопоказаниями к упражнению «взятие на грудь с жимом» являются уже перечисленные для простых «забросов» заболевания и состояния.

При любых проблемах со здоровьем нужно сначала посетить лечащего врача. Только с разрешения специалиста допустимо заниматься силовыми дисциплинами.

Техника

Перед выполнением обязательно «разогрейте» мышцы всего тела (например, с помощью бега на электронной дорожке). Отдельно разомните суставы верхних конечностей (махи, вращения).

Для начала рассмотрим технику жимов без заброса:

Встаньте ровно, стопы – на уровне плечевых суставов.
Возьмите гирю одно рукой и поднимите к плечу так, чтобы её основная круглая часть оказалась с внешней стороны от кисти.
Выдыхая, выжмите снаряд над головой.
На вдохе – опустите груз в исходное положение.

Рекомендации:

При поднятии гири одной рукой заводите её немного назад, за голову.
Полностью выпрямляйте руку при движении вверх.
Опускайте снаряд плавно, без резких «падений».
Удерживайте корпус ровно, избегайте наклонов.
Не помогайте себе ногами, жим выполняйте только рукой.

Теперь совместим оба движения в один элемент – взятие на плечо с жимом:

Встаньте ровно, ступни расставьте немного шире плечевых суставов.
Подсядьте в коленях, наклонитесь и возьмите снаряд.
Лёгким движением качните груз между ног назад, заводя за линию пяток.
Затем инерционным движением таза и напряжением ног «подбросьте» отягощение вперёд.
Когда снаряд поднимется до уровня живота, согните руку и примите его на плечо.
Жимовым движением вытолкните гирю вверх, слегка отводя её за голову.
Затем плавно опустите груз, сбросьте лёгким толчком плеча и снова совершите все движения.

Количество повторений зависит от цели, которую вы ставите. Если упражнение включено в разминку – возьмите лёгкую гирю и сделайте 15-20 забросов с жимом.

Если хотите укрепить мышцы ног, верхних конечностей и плечевого пояса – выполняйте упражнение в диапазоне 3-4 подходов по 8-12 повторений с соответствующим весом (отказ должен наступать на последних 2-3 жимах в сете). Когда стоит цель – развивать силу – нужно брать тяжёлый снаряд и делать 5 подходов по 4-6 повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Источник

Привет всем, кто читает мой блог. Продолжаю рассказывать о возможностях и эффективности гиревого тренинга. Сегодня покажу второе по важности (на мой взгляд) упражнение которое необходимо изучить начинающим атлетам. О том как все начиналось читайте тут.

Заброс гири

Функциональность данного упражнения настолько велика, что он после махов гири является основой гиревого спорта. Данное многосуставное упражнение участвует почти во всех движениях и укрепляет связки и сухожилия, развивает огромные массивы мышц:

Нижняя часть тела: весь мышечный каркас ног, ягодицы
Спина: прямая мышца, частична трапеция, ромбовидная и множество мелких мышц стабилизаторов.
Руки: Бицепс, предплечье мелкие мышцы кистей
Мышцы кора: брюшной пресс, частично плечи, грудные мышцы.

Заброс гири на груд. Картинка взята из свободных источников

Упражнение необходимо выполнять после тщательной разминки плечевого пояса, связок и мышц рук и ног. Для тех, у кого есть хоть какие-то симптомы с повреждением (растяжение, воспаление) связок данное упражнение противопоказано.

Сначала необходимо укрепить весь каркас мышц тела и только потом переходить к выполнению данного упражнения. Вы спросите как укрепить. Это легко. Начните с тренировок всего тела: больше отжимайтесь от пола и приседайте. Как только дойдете до запланированного максимума начните делать махи гирей с небольшим весом, допустим 8кг.

Старайтесь отработать технику движения. Данное упражнение на начальном этапе позволит укрепить связочный аппарат ног, спины. Об особенностях данного упражнения писал ранее, пройдите и ознакомьтесь с ним. Далее можете переходить к изучению техники заброса.

Техника заброса гири

1. Техника заброса достаточно проста. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Гиря находиться впереди носков.

2. Наклонитесь. Спина прямая. Возьмитесь за дужку гири. Качните ее в сторону между ног.

3. Под действием инерции начните выпрямление ног и заброс руки вперед.

4. Заброс должен осуществиться точно на плече, при этом кисть не должна прогибаться. Предплечье с кистью должно составлять прямую линию.

5. Для сброса гири слегка оттолкните ее, под действием веса оно полетит в свободное падение, а вам необходимо направить ее между ног слегка наклонившись вперед.

6. В нижней точке обязательно согните ноги в коленях, тем самым подготовив себя к выполнению повторного движения.

Заброс гири на грудь. Техника выполнения. Картинка взята из свободных источников

Важное дополнение при изучении технике движения.

Старайтесь работать под действием инерционного движения. Гиря баллистический снаряд и вся работа должна сводиться к полету гири во круг суставных точек. Не поднимайте гирю, как гантели или штангу.

Во-первых, в этом нет необходимости, во-вторых, вы просто можете травмировать себя. Напрягайте мышцы рук только в конечные точки движения. Держите спину ровно, можно немного прогнуться в пояснице.

На опускании гири в нижней точке делайте вдох, на подъеме мощно выдыхайте. Свободной рукой делайте замах назад, тем самым вы будете придавать движению импульс.

Ваша задача изучить данное движение с одной гирей, и постепенно перейти к забросу двух гирь, а вот работа с двумя гирями является подводящим упражнением к такому упражнению как толчке гири длинным циклом, которые выполняют профессиональные гиревики.
Так что мы свами изучаем основы комплексных движений гиревого спорта.

Количество подходов и повторений выбирайте сами по самочувствию. Для начинающих атлетов это от 8 до 15 раз с весом гири 16 кг для мужчин, 8 для женщин. Так что работайте в этом диапазоне с количеством подходов от 3-5 и отдыхом до 2 минут между подходами.

Как только подготовите себя к серьезной работе выполните следующий комплекс:

Махи гири(читать тут) – заброс гири – 5 кругов по 10 повторений каждой рукой.

Обязательно опишите свои ощущения в комментариях от выполнения данного комплекса. Трудно ли вам было, какие мышцы при этом по вашему мнению включались в работу.

Ваше мнение для меня имеет огромное значение.

Да и не забудьте подписаться на канал, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене. Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога. ✨

Источник

Тренировки с гирями дарят море положительных эмоций и требуют значительных энергетических затрат. При желании заниматься можно дома. Гиря для похудения — это мощный снаряд, проверенный временем. Нескучная быстрая тренировка заряжает энергией, прорабатывает бедра, укрепляет ягодицы, отлично нагружает пресс.

Польза занятия гирями

Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.

Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.

Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.

Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.

толчок двух гирь — техника выполнения

Упражнения с гирей для похудения

Примеры хороших упражнений с гирей:

вращение гири по кругу (перехват из одной руки в другую, раскручивание снаряда вокруг тела);
взятие гири на грудь — тренирует бицепс, мышцы спины;
отвод гири назад — упражнение для трицепса;
присед-пистолет с гирей;
присед с гирей — держим снаряд на вытянутой вверх руке (делать без прогиба в пояснице);
становая тяга гири (для усложнения на гриф надеваются несколько гирь, но эта техника доступна только самым сильным);
мельница с гирей — включает косые мышцы, отлично подтягивает живот (мельница — упражнение не из легких);
разновидность мельницы Bent Press — упражнение, направленное на область плеч и мышцы кора;
турецкие приседания с гирей;
толчок гири от груди — помогает восстанавливать плечи после травм, например, растяжений (для защиты поясницы нужен маленький присед при принятии снаряда);
подъем гири к груди с толчком — упражнение для рук, спины, ног;
выпады с гирями — (выпады вперед — не для начинающих, им лучше осваивать выпады назад);
кубковое приседание с гирей (гиря у груди) — тяжелое упражнение для прокачки рук;
рывок гири с пола — подъем снаряда от пола сильно нагружает спину, ноги (рывок гири для похудения и повышения выносливости является незаменимым упражнением).

примеры упражнений с маленькой гирей

Комплекс с гирей для похудения

Высокоэффективный и простой в исполнении, универсальный комплекс упражнений:

вращение гири вокруг тела, меняя руки — для разогрева выполнять вправо и влево по 30 сек;
свинг (движение-замах между ног, держа гирю в двух руках) — повышает выносливость, тренирует заднюю зону бедра и другие области ног, всего 15 повторений;
подъем гири к поясу (тяга снаряда к поясу в положении небольшого выпада) — работа с акцентом на спину — всего 10 повторений;
армейский жим гири из положения стоя (подъем снаряда одной рукой вверх) — работа дельт и трицепса — нужно по 5-10 повторений на 1 руку;
быстрое перекладывание гири из одной кисти в другую на согнутых руках (работает пресс) — выполнение в течение 1 минуты.

Второй вариант универсального гиревого комплекса:

подъем гири с акцентом на бицепс — делает руки сильными, гиря удерживается в двух руках и подтягивается к груди (3 сета по 18 повторений);
упражнение с гирей дровосек или лесоруб — делается в медленном темпе, прорабатывает живот за счет укрепления мышц пресса (нужно 1-3 сета по 18 повторений);
выпады с гирей — неплохой способ усложнить стандартные выпады вперед (целесообразно сделать 1-3 сета по 10 повторений);

скручивания с гирей — усиливает обычные скручивания, за счет веса повышается нагрузка на пресс, упражнение также называют русские скручивания (1-3 подхода по 18 повторений).

Существуют разные вариации свингов, все они эффективны для похудения и построения красивой фигуры. Упражнение выполняется одной, двумя руками либо с перехватом. В завершении тренировки нужна растяжка, она положительно действует на мышцы. Легкий стретчинг — это гармоничное завершение занятия с отягощениями.

Похудение с гирей женщины

Некоторые дамы ошибочно считают гирю мужским снарядом и игнорируют столь ценный и мощный инструмент для похудения и скульптурирования тела. Если серьезно тренироваться с гирями, выполнять регулярно упражнения и правильно питаться, то будут явные положительные изменения в плечевом поясе, подтянутся и укрепятся мышцы кора, примут спортивный вид ноги, появятся красивые мышцы ягодиц.

Для девушек отлично подходит круговая передача гири вокруг корпуса, тяга гири в наклонку, упражнение становая тяга, упражнение восьмерка, турецкие подъемы гири из положения лежа, мельница, приседы и свинги. В иллюстрации ниже есть еще несколько вариантов хороших женских упражнений.

фото упражнений с гирей для похудения женщин

Гири для похудения для мужчин

Гири превосходно качают мышцы мужского тела, делая фигуру более стройной, рельефной и мужественной. Кроме упражнений, показанных на фото, популярны тяга гири к животу, восьмерка, скручивания, жим вверх из положения лежа, жим из положения стоя, отжимания на 2 гирях, тяга гирь из упора лежа, рывки.

техника упражнений с гирей для похудения мужчин

Домашние тренировки для похудения с гирей

Как вариант можно использовать ежедневные тренировки с гирей, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, укрепить и увеличить мышцы. Хорошее упражнение для безупречной фигуры — это махи гирей. Можно начинать со скольки угодно махов, но главная задача — прийти к тому, чтобы выполнять по 300 махов в день.

Данный вид нагрузок можно сочетать с любым направлением фитнеса. Упражнение выполняется одной или двумя руками. Благодаря махам можно разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Считается, что от усиленного занятия гирями эффект похудения лучше, чем от кардио-тренировки.

Многие атлеты предпочитают выполнять махи для тренировки ягодичных мышц и низа спины, укрепления сухожилий под коленом. Упражнение также называют русскими махами гирей. Если правильно отточена техника упражнения свинг, то значительно повышается работоспособность в жизни и на тренировках, развивается гибкость, растет сила.

Все 300 повторений не стоит делать за 1 подход. Разумно разделить все количество на несколько сетов по 10-50 повторений. Махи одинаково хороши для мужчин и женщин.

как делать махи гирей для похудения (300 махов в день — разделить на несколько сетов)

Как правильно заниматься гирей?

Одежда для гиревой тренировки может быть любая. Кому-то нравится работать без обуви. Если такое невозможно, то нужна удобная обувь — кеды либо хорошие кроссовки с на плоской подошве.

Не нужно надевать мягкие пружинистые кроссовки для бега, чтобы стойка была стабильной. Нежелателен подъем в области пятки, чтобы центр тяжести не переходил на перед, соблюдалась корректная техника и правильно работали мышцы.

Для новичков подходят легкие гири по 5-6 кг. Когда тело к ним адаптируется, переходим к 8 кг. При наличии опыта в силовых тренировках можно работать с гирей 12 кг. Существуют варианты и потяжелее. До тренировки приветствуется хорошая разогревающая тело разминка. В этом поможет скиппинг, то есть сделать сет со скакалкой.

Также хорошо подойдет бег — обычный или на месте. Растягивающая гимнастика для подвижности суставов тоже актуальна. На хорошую тренировку может уйти до 20 минут. После нее хорошо сделать растяжку.

При отсутствии других тренировок, разумно заниматься с гирей от 3 до 5 раз в неделю. Если же в жизни имеются и другие направления фитнеса, то стоит ограничиться 2-3 тренировками в неделю. Возможно, не стоит ограничиваться только махами, и осваивать другие гиревые трюки. Но все же махи действительно гармоничное и действенное упражнение.

Чтобы поддерживать красивую фигуру без лишнего жира нужен комплексный подход — сочетание правильного питания и грамотного распределения физических нагрузок. Обычно в течение нескольких месяцев результаты в похудении с гирей значительно улучшаются, особенно если с самого начала делать акцент на корректной технике.

Источник