Выпады в прыжке техника польза
Подробный разбор техники и огромное количество вариаций упражнения.
Чем хороши выпады
Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:
- Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
- Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
- При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
- Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.
Как правильно делать выпады
Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.
1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.
Фото: Александр Старостин
Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.
Фото: Александр Старостин
Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.
2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.
Фото: Александр Старостин
Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.
3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.
Фото: Александр Старостин
4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.
5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.
6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.
Фото: Александр Старостин
Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.
7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.
Фото: Александр Старостин
8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.
Фото: Александр Старостин
9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.
Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.
Фото: Александр Старостин
Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.
Как разнообразить выпады
Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.
Выпады назад
Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.
Сплит‑приседания
Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.
Выпады в проходке
Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.
Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.
Выпады вбок
Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.
Выпады накрест
Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.
Часы
Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.
Маятник
Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.
Выпады вбок и накрест
Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.
Выпады на одной ноге
Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.
Прыжковые выпады
Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.
Выпады с махом назад
Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.
Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.
Выпады со скручиванием корпуса
Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.
Выпады накрест с соединением колена и локтя
Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.
Пульс
Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.
Статичные выпады
Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.
Выпады с выносом колена
Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.
Выпады с касанием рукой пола
В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.
Прыжки в низком выпаде
Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.
Выпады с махом вперёд
Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.
Выпады назад с кругом ногой
Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.
Выпады с наклоном вбок
Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.
Сплит‑приседания со штангой на плечах
Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.
Выпады с гантелей или гирей в одной руке
Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.
Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.
Выпады со штангой над головой
Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.
Выпады с лентой‑эспандером
Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.
Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.
Гоблет‑выпады с гирей
Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.
Выпады со скручиванием с медболом в две стороны
Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.
Выпады с жимом гантелей
Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.
Выпады назад со степа
Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.
Как тренироваться
Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.
Вставьте выпады в силовую тренировку
Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.
Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.
Дополните выпадами свои домашние тренировки
Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.
Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок
Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.
Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.
Приветствую!
Владеть сильными и функциональными мышцами ног очень полезно. Это выглядит визуально привлекательно. Я уже выкладывал статьи с тренировками ног Прыжковая тренировка ног. Запомните это надолго
Сегодня я хочу подвести некий итог. Итогом будет заключение о самых эффективных и лучших упражнений на прокачку силы ног. Ноги тренировать воркаутер должен и очень важно такие тренировки не пропускать. Ведь атлет должен быть подготовлен физически в любом виде нагрузок.
Те упражнения которые будут упоминаться я использую постоянно в своих тренировках. И они дают свои ожидаемые результаты. Мощные ноги помогают мне в беге на короткие дистанции, потому что в спринте важна сила которую надо приложить к дорожке. Сильные ноги помогают.
Можно обойтись и без дополнительного веса!
ТОП – 5 упражнений
5 место: Прыжки на тумбу
Очень эффективное упражнение на развитие взрывной силы ног. В работу включаются квадрицепсы, икроножные, задние мышцы ног. Такое упражнение любят легкоатлеты. По технике: В начальном положении держите ровно спину, отведите руки, чтобы придать импульс.
Приземляйтесь на пятки и распрямляйте коленный сустав после приземления. Выполняйте от 15 до 25 прыжков за подход.Прыжковые упражнения всегда пользуются хорошим спросом в тренинге ног. Я очень часто использую.
4 место: Стульчик
Одно из самых лучших упражнений на статику. Прекрасно напрягаются абсолютно все мышцы ног. НО если вы хотите включить в работу еще и икроножные, то надо приподняться на носочки. Также можно добавлять дополнительный вес, если вы уже привыкли с собственным. Выполняйте по 50-70 секунд.
3 место: Приседания с выпрыгиванием
Данное упражнение я использую в каждой тренировке. Это база в воркауте. Никому не секрет, что отлично напрягаются икроножные, квадрицепсы и четырехглавая мышца. Обязательно разминайте колени, иначе шанс получить травму возрастает. Во время движения происходит сильная компрессионная нагрузка на коленный сустав.
2 место: Выпады со сменой ног в прыжке
Выпады с прыжком попадают на второе место в основном оттого, что они безопасней приседаний. Нагрузка на коленный сустав меньше и поэтому безопасней. Выполнять следует в легком темпе. Не делайте большое расстояние между ногами. Наиболее эффективно когда колено касается пола.
1 место: Приседания на одной ноге
Самое наилучшее упражнение с собственным весом в воркауте!
Это упражнение лучше всего прокачает силу ваших ног. Квадрицепс и ягодицы очень сильно напрягаются. По этому упражнению можно понять сильные ваши ноги или нет. Но очень сильно напрягается коленный сустав, намного сильнее в отличие от приседаний. Большое время стоит уделить разминке коленям.
Я хочу в других статьях подробно разобрать технику выполнения данного упражнения, потому что оно очень полезное.
Если хотите приседать на одной ноге, то это видео вам поможет.
Тренируйте свои ноги и никогда не забывайте хоть раз в неделю проводить тренировку на эту группы мышц. Надеюсь статья была полезной. Если хотите еще такого формата, то пишите в комментариях.
ФАКТ! В 6 раз больше напрягается коленный сустав при приседаниях на одной ноге, чем в классических приседаниях! Но это не повод оправдываться и не тренироваться!
Спасибо за просмотр! Продолжаем работать дальше!
Подписывайтесь на Workout Zone Оценивайте Комментируйте Прогрессируйте в воркауте!
Правильная техника выполнения выпадов, лучшие вариации упражнения для проработки ног и ягодиц. Пример универсальной тренировки на основе выпадов из шести эффективных упражнений.
Выпады – это лучшие упражнения для проработки ног и ягодиц, выпады очень популярны, так как их уместно включить в любую тренировку. Выпад представляет собой простое движение, но пользу они принесет только в том случае, если делать его технически верно. Если вы не любите приседания, но хотите придать своим ягодицам красивую форму, то используйте выпады в качестве альтернативы приседаниям. Упражнение работает с внутренней и задней поверхностью бедра, с ним округлость ягодиц приходит быстрее, чем с классическим приседом.
Как сделать выпад
Со стороны выпад выглядит просто – шагнул и присел, но на самом деле это не так. Неправильная техника выполнения выпадов может стать причиной травмы. Выполнять выпады нужно перед зеркалом, чтобы контролировать положение своего тела. Встаньте ровно, выпрямите спину и сведите лопатки вместе, смотрите прямо перед собой, а руки вытяните вдоль туловища. Дыхание в процессе упражнения должно быть спокойным и размеренным. Колени находятся прямо над стопами, середину свода стопы, колено, бедро, плечо и ухо должна соединять одна прямая линия.
Сделайте вдох и одновременно шаг вперед с правой ноги, корпус остается прямой, вес тела делится между двумя ногами. Согните правую ногу в колене, перенеся на нее чуть больше веса. Сгибайте ногу до тех пор, пока ее бедро не станет параллельной полу, левое колено при этом почти коснется пола. Проконтролируйте свое положение в зеркале, в коленях и между квадрицепсом и туловищем должен образоваться прямой угол.
Подъем в исходное положение осуществляется с пятки правой ноги, левая нога в процессе не участвует, корпус не наклонятся. Возврат происходит за счет усилияягодицы и задней поверхности бедра, разогните правую ногу и сделайте ей шаг назад для возврата в начальное положение. Это и есть идеальный выпад, верный с технической стороны.
Ошибки новичков при выполнении выпадов
- Неправильное положение колена – самая распространенная ошибка, коленный сустав при выпадах незащищен, поэтому его можно повредить неправильной техникой;
- Колено рабочей ноги двигается вправо-влево, оно должно замереть и не совершать никаких колебательных движений;
- Колено рабочей ноги переходит уровень носка, этот момент важно контролировать в зеркале, также можно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами со стороны;
- Касание коленом пола, падения на колено ноги, которая остается сзади. Это доставляет болезненные ощущение и грозит получением травмы;
- Сгибания спины, позвоночник не должен округляться, лопатки постоянно находятся вместе, чтобы этого не допустить. Живот и грудь не касаются и не ложатся на стоящую впереди ногу;
- Включение в работу ноги, которая находится сзади. Задняя нога не должна помогать при выполнении выпада, движение назад выполняется за счет усилия бедра и ягодиц передней ноги, начинается оно с пятки.
Тренировка на основе выпадов
Выпады с утяжелением
Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, в руках по гантели весом в 1-3 кг, руки опущены вдоль туловища, взгляд устремлен вперед. Выполните классический выпад, не меняя положения рук, для тренировки будет достаточно 2-4 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу.
Выпады в стороны
Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки с гантелями согнуты в локтях или без гантелей лежат на талии, смотрите перед собой. Шагните правой ногой вправо и согните ее в колене, за счет усилий мышц ягодиц встаньте и вернитесь в начальное положение. Выполняйте 2-4 подхода по 10-12 выпадов вправо и влево.
Выпады с поднятиями колена и утяжелением
Встаньте в исходное положение – ноги вместе, взгляд направлен вперед, спина прямая, в руках по гантели весом 1-3 кг или блин весом 2-5 кг. Сделайте классический выпад, затем вернитесь в исходное положение и поднимите ногу, которой выполняли выпад. Сделайте по 2-4 подхода на каждую ногу из 10-12 повторов.
Выпады в прыжке
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, разместите руки на талии, смотрите перед собой, сделайте классический выпад, заем в прыжке поменяйте ноги местами. Выполняйте 2-4 сета или 10-12 выпадов-прыжков на каждую ногу.
Выпад и скручивание
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, возьмите в руки фитбол или фитнесбол. Сделайте классический выпад, в нижней точке упражнения поверните корпус в сторону, если впереди правая нога, то поворот делается вправо, если левая нога – то влево. Мяч должен находиться перед вами в вытянутых руках. Верните корпус в прямое положение и поднимитесь в исходную позицию. На каждую сторону делайте по 10-12 повторов в 2-4 подходах.
Выпады со штангой
Новичкам выполнять данное упражнение не рекомендуется, поэтому рекомендуем убедиться, что вы умеете обращаться со штангой. Возьмите штангу в руки, поднимите вверх и зафиксируйте в таком положении, делайте классические выпады. Для тренировки будет достаточно делать на каждую ногу по 2 подхода из 5-8 повторов.