Выход на две руки польза
Выход силой: техника, польза, какие мышцы работают.
Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.
Содержание:
Выход силой: техника, польза, какие мышцы работают.
Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.
Содержание
Польза и недостатки выхода силой?
Какие мышцы работают при выходе силой?
Подводящие упражнения к выходу силой?
Заключение
Польза и недостатки выхода силой
Преимущества:
Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.
Недостатки:
Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.
Какие мышцы работают при выходе силой?
В упражнении задействованы следующие мышцы:
Широчайшие.
Ромбовидные.
Круглые.
Трапециевидные.
Дельтовидные.
Зубчатые мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.
Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
В работе также принимают участие бицепсы бедра.
Подводящие упражнения к выходу силой
Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:
тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;
а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.
Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.
Актуальными подготавливающими упражнениями будут:
обычные подтягивания;
отжимания на брусьях;
уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами.
Подтянивания для мужчин
подтягивания
Отжимания на брусьях на грудь
отжимания на брусьях
Уголок
уголок или подтягивания с вытянутыми вперед ногами
Еще следует выполнять отжимания от пола;
Отжимания от пола:
подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.
Техника выхода силой на две руки
Существует два варианта выполнения упражнения.
Первый вариант
С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.
Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.
Второй вариант
Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.
Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
Кисти не должны крепко сжимать перекладину.
Техника выхода силой на одну реку.
Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».
Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.
Рекомендации:
Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.
Заключение
Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!
Аль Кавадло (Al Kavadlo), дипломированный специалист по физической подготовке
В силовых и бодибилдерских кругах жимы лежа считаются королем упражнений для верха тела.
Обычные люди обмениваются такими любезностями, как «Как дела?» или «Как жена?» или «Как здоровье мамы?». А вот в спортзале самая распространенная фраза для начала беседы – это «Сколько жмешь лежа?»
И не удивительно, учитывая такой уровень уважения к этому упражнению, ведь практически каждый фитнесс центр имеет зону со скамьями для жимов лежа, окруженную мускулистыми парнями, накачивающими грудные мышцы каждый понедельник.
Однако проблема заключается в том, что жимы лежа нагружают только толкающие мышцы. Здесь нет никакой прямой нагрузки для тяговых мышц. Тем не менее, не обязательно, что эта изоляция плоха – в конце концов, существуют десятки способов тренировать тяговые мышцы – но, учитывая уровень уважения к жимам лежа, можно ошибочно решить, что они более всеобъемлющи, как приседания или мертвые тяги.
Другими словами, не должно ли движение, заслуживающее звание «главного упражнения для торса», прорабатывать весь верх тела?
Знакомство с выходом силой
Выход силой – это редкий зверь – упражнение для верха тела, которое требует и тяговой, и жимовой мощности, а также феноменальной силы мышц середины корпуса.
Для тех, кто не знаком с этим движением, скажу, что это всего лишь подтягивание вместе с отжиманием от перекладины, тем не менее, выход силой – это гораздо больше, чем все это. Это уникальная атака для торса, и чтобы выполнить один подъем вам действительно нужно быть сильным.
Предварительные условия
Для этого упражнения вам потребуется турник (или гимнастические кольца) с большим свободным пространством над головой. Вот и все – не нужно никаких отягощений или причудливого спортивного оборудования.
По иронии судьбы многие высокотехнологичные спортзалы имеют в своем распоряжении вибрирующие платформы для симуляции тренировки при землетрясении и движущиеся дорожки с плоскими телевизорами, но не имеют простой прямой перекладины, на которой можно было бы выполнять выходы силой. В этом случае лучшим выбором станет местный парк.
Для выполнения выхода силой вместо простой попытки подтянуть подбородок выше перекладины сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть (а затем отжимать) торс вверх и за перекладину.
Если вы раньше никогда этого не делали, приготовьтесь к неудачному опыту. Даже если вы отлично выполняете подтягивания и отжимания на брусьях, скорее всего, для выполнения одного правильного выхода силой вам понадобится некоторая практика.
Нет никакого установившегося правила насчет необходимого количества подтягиваний в качестве предварительного условия; некоторые атлеты, способные выполнить всего шесть или семь подтягиваний, могут сделать великолепный выход силой, в то время как другие способны выполнить двадцать четких подтягиваний подобно машине и в то же время неизменно застревают в мертвой точке выхода силой. Это уникальное упражнение, и относиться к нему следует соответствующим образом.
Начнем сначала
Легче всего начинать с модифицированных выходов силой. Установите перекладину на уровне груди и используйте ноги для того, чтобы запрыгнуть в подъем. (Если не найдете низкую перекладину, встаньте на подставку или скамью под высоким турником.)
Это поможет вам прочувствовать тот ключевой переход из позиции под перекладиной в позицию над ней, но без необходимости преодолевать весь вес тела.
Практикуясь, со временем вы сможете меньше полагаться на ноги и делать большую часть работы торсом. Таким образом, вы практически будете готовы к тому, чтобы попробовать полноценное движение.
Следующий шаг заключается в практике выполнения подтягивания с увеличенной амплитудой движения. Вместо того чтобы останавливаться в том месте, где перекладина оказывается ниже подбородка, тянитесь до тех пор, пока она не минует грудь. Поднимайтесь настолько высоко над турником, насколько можете!
Фальшивый хват
Для выполнения подъемов силой, возможно, вам поможет фальшивый хват (все пальцы сверху перекладины). При этом в начале тяговой фазы вы сгибаете запястья над перекладиной таким образом, чтобы ладони смотрели в пол.
Некоторым глубокий хват упростит переход из тяги в жим, поскольку таким образом вам не придется беспокоиться о вращении кистей на перекладине. А если вы осваиваете выход силой на кольцах, то беспальцевый хват станет необходимостью – кисти тут не смогут вращаться так же легко, как на перекладине.
Поскольку выход силой требует существенной силы торса и способствуют увеличению мощности, лучше всего выполнять их во взрывной манере особенно в самом начале. Со временем вы сможете выполнять это упражнение медленно и подконтрольно, чтобы получать дополнительные положительные эффекты. Как только вы достигнете того момента, когда сможете выполнить 10 медленных последовательных повторений, вы окажетесь на элитном уровне относительной силы.
А вот обучающий видеоролик, который поможет вам в освоении этого упражнения:
Тренировки с использованием выхода силой
Я рекомендую выполнять выход силой ближе к началу тренировочной сессии, поскольку он требуют существенного объема энергии и координации особенно во время освоения этого упражнения.
Тем, кто использует раздельный протокол, необходимо разместить выход силой в начале тренировки верха тела. Кроме того, поскольку вы не будете использовать дополнительных отягощений, можете тренироваться с его помощью чаще, чем с другими упражнениями. Рекомендую поначалу выполнять выход силой три раза в неделю для эффективного освоения образца движения.
Кроме того, крайне важно сохранять терпение. Перед тем как у вас получится первый выход силой, может понадобиться некоторое время. Чем дольше вы работаете над ним, тем полноценнее он будет, когда, наконец, получится!
Как только вы освоите выходы силой, можете поэкспериментировать с различными способами их выполнения, чтобы сделать упражнение еще тяжелее. Точно так же как и в случае с подтягиваниями, выходы силой можно сделать тяжелее, используя узкий или широкий хват. Также можете попробовать выход силой с хлопком или святой грааль относительной силы – выход силой на одной руке.
Только не стоит быть слишком самоуверенным и сразу пытаться усложнять это упражнение. Один выход силой – это уже хорошо, не многим удается сразу выполнить чистое повторение!
Используйте выход силой!
Мне еще не приходилось встречать атлета, который мог бы с успехом выполнить выход силой и при этом не включал бы их в свой тренировочный протокол. Я даже знаю атлетов, которые отказывались от всех отягощений и просто использовали выход силой и другие упражнения с собственным весом, как единственные средства для тренировок, по крайней мере, на какое-то время.
Это не так безумно, как звучит, я обращаюсь к вам, любители жимов лежа. Я не выполнял этих жимов уже почти пять лет, но благодаря выходам силой мой торс выглядит и ощущается сильным как и раньше.
А самое приятное в том, что мне не приходится стоять в очереди к скамейке для жимов лежа – хотя время от времени меня все еще спрашивают, сколько я жму лежа.
Источник: www.t-nation.com
Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.
Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.
Как выглядит правильное выполнение упражнения
Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.
Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.
Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.
Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки
Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:
- подтягиваться не менее 10-15 раз;
- отжиматься на брусьях 20-30 раз.
Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.
Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?
Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.
Техника высоких подтягиваний
Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:
- тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
- в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
- тяга производится по направлению не к груди, а к животу.
При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.
Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.
Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.
Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.
Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.
В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.
Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.
Как тренироваться
Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:
- планку;
- отжимания от пола;
- отжимания от брусьев;
- высокие подтягивания;
- уголок – подъем прямых ног в висе.
Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.
При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.
Как освоить выход в упор на 2 руки
Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.
Техника выполнения
Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:
- Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
- Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
- Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
- После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
- Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
- Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
- Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
- Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.
Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.
Упражнения для отработки техники
Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.
Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.
Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.
Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.
Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.
Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.
После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.
Заключение
Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.