Все о пользе бифидо и лактобактериях в йогуртах
Правильная кишечная микрофлора рулит нашим иммунитетом. Йогурт пьют все. Так почему с иммунитетом-то беда?!
Что такое йогурт? Формально – это некий кисломолочный продукт, в котором куча полезных лактобактерий (а иногда и бифидобактерий). Эти бактерии, попадая в кишечник, нормализуют нашу кишечную микрофлору и тем самым укрепляют наш иммунитет. Так нам говорит телевизор (да и я вроде бы говорил о том же в предыдущем посте про питание и иммунитет). Вот только почему-то этот самый иммунитет не всегда желает укрепляться, несмотря на то что мы исправно налегаем на рекомендованный нам рекламой йогурт.
Нет, я ни в коем случае не собираюсь оспаривать правоту нобелевского лауреата И. Мечникова. Регулярное употребление йогурта оказывает очень мощное влияние на микрофлору кишечника, а посредством этого – и на иммунитет, и на многие другие стороны нашего здоровья. Однако это тот самый случай, когда дьявол кроется в деталях.
Под огнем артиллерии
Путь из точки А (банка с йогуртом) в точку Б (толстый кишечник) лишь на первый взгляд кажется прямым. На самом же деле это примерно то же самое, что забрасывать десант в тыл врага. Не успев еще попасть в желудок, лакто- и бифидобактерии попадают под такой кислотный «огонь», что большая их часть тут же погибает. Кислотность желудочного сока настолько высока, что он способен убивать даже самых живучих и опасных гнилостных бактерий, а не то что таких «домашних неженок», как молочнокислые бактерии.
Далее жалкие остатки нашего «боевого десанта» перекочевывают в тонкий, а затем и в толстый кишечник. И тут вроде бы уже можно перевести дух, ан нет. В толстом кишечнике у нас много других (часто непрошеных) гостей. Все эти бактерии не сильно-то готовы делиться жилплощадью и, главное, дармовой пищей. И они делают все, чтобы испортить жизнь любым чужакам.
Не уменьем, так числом
В общем, вы уже поняли: если мы хотим, чтобы до толстого кишечника дошло достаточно много лакто- и бифидобактерий, нам исходно нужно иметь их в очень большом количестве. Много это сколько? Ну, во-первых, давайте поймем, где искать дозу бактерий на упаковке йогурта.
Итак, если нигде в составе вы не видите цифру концентрации лакто- и бифидобактерий, забудьте про этот «йогурт». Он может быть вкусным, разрекламированным, модным, но это никоим образом не сделает его полезным для микрофлоры. Если же вы видите на этикетке заветную аббревиатуру КОЕ (колониеобразующая единица) – это уже хорошая новость. Значит, заветные бактерии в продукте все же есть.
Но сама по себе КОЕ ничего не значит, гораздо важнее цифра, стоящая перед этой аббревиатурой. Так сколько КОЕ нам требуется в день, чтобы преодолеть все барьеры? Давайте оттолкнемся от медицинских препаратов и посмотрим рекомендованные суточные дозы бактерий для нормализации кишечной микрофлоры.
В среднем большинство серьезных производителей пробиотиков рекомендуют дозы от одного до десяти миллиардов лакто- или бифидобактерий (или их суммы). И это при том, что хорошие пробиотики подразумевают наличие защитных микрокапсул и специальных целлюлозных DR-капсул, устойчивых к желудочному соку, что значительно повышает степень выживаемости бактерий.
Сколько вешать в КОЕ?
Так что ищите йогурты, которые могут обеспечить вам за один прием 109–1010 КОЕ (это и есть те самые 1–10 млрд). А вот если, к примеру, йогурт из магазина обещает вам 106 КОЕ на 1 г, вам придется совершить подвиг и выпить разом от одного до десяти литров. Нет-нет, не бросайте в меня бутылки из-под кефира! То, что я сказал, относится исключительно к ситуации, когда вам нужно быстро нормализовать кишечную микрофлору и посредством этого укрепить иммунитет. Если же вы просто хотите наслаждаться молочной продукцией с некими профилактическими свойствами, можете забыть все то, о чем я говорил.
А как же родной кефир, снежок и ряженка?
Иной раз встретить заветные цифры КОЕ можно и на кефире и прочих знакомых с детства продуктах. Значит ли это, что они тоже могут использоваться для укрепления иммунитета? Опять же, если вы пьете их постоянно и у вас нет цели быстро поправить свой пошатнувшийся иммунитет, продолжайте!
Если же вы рассматриваете кефир как иммуномодулирующий препарат быстрого действия, стоит напомнить, что кефирная закваска лишь на треть состоит из лактобактерий, остальное – дрожжи и стрептококки. А доказанным эффектом (по крайней мере на сегодня) обладают лишь лакто- и бифидобактерии. Сколько же последних в так называемом бифидокефире, является большой загадкой. Причем не только для потребителя, но и для многих производителей.
Может быть, тогда вкусный «чудо-эрмигурт»?
Давайте по-честному: очень многие «йогурты» являются на самом деле молочными десертами и не содержат вообще никаких живых молочнокислых бактерий. Все эти сладкие цветные ароматизированные напитки или напичканные крахмалом и загустителями и больше похожие на мороженое «йогурты» в стаканчиках – все что угодно, но только не источник полезных молочнокислых бактерий.
Впрочем, отличить настоящий йогурт (тот самый, о котором говорил Мечников) от фальшивок не составляет труда. Настоящий молочнокислый йогурт с высоким содержанием бактерий имеет очень плотную консистенцию и просто не может быть разлит в бутылки или пакеты. Если вы были на Кавказе, Балканах или в Турции, то понимаете, о каком йогурте я говорю.
Во-вторых, настоящий йогурт имеет яркий кислый вкус, так как главным продуктом жизнедеятельности лактобактерий (если они, конечно, еще живые) являются органические кислоты. В-третьих, настоящий йогурт в силу хрупкости своей микробной среды абсолютно несовместим с сахаром и разными фруктовыми, шоколадными и прочими добавками, если только вы их не добавляете непосредственно перед употреблением.
Еще одна неприятная новость
Переходя на йогурт с целью нормализации микрофлоры и укрепления иммунитета, вы должны помнить еще об одной серьезной загвоздке. Если ваш рацион состоит в основном из рафинированных углеводов (белый хлеб, картофель, сладкое) и мясных продуктов, в вашем кишечнике никогда не будет подходящих условий для самостоятельного размножения полезной кишечной микрофлоры.
Доставить-то вы полезные бактерии в кишечник доставите, но что дальше? Чем они там будут пробавляться? Ведь их главной пищей служит грубая растительная клетчатка (см. предыдущий пост). Так что если вы не готовы менять свои пищевые привычки, то йогурт в лечебной дозе вы должны выпивать каждый день. Иначе все «приживленные» таким образом бактерии захиреют без пищи и покинут ваш кишечник уже через несколько дней.
Клетчатка, клетчатка и еще раз клетчатка
Теперь вы понимаете, почему, рассуждая в предыдущем посте о влиянии правильного питания на иммунитет и микрофлору, я прежде всего упомянул клетчатку? Йогурт или препарат с бифидобактериями это очень хорошо, но все же это «биопротез». Настоящая, естественная микрофлора может (и даже должна) формироваться без внешних источников живых бактерий.
Если в вашем ежедневном рационе будет достаточно растительной клетчатки, ваши полезные кишечные бактерии, получая от вас такие преференции, будут цвести пышным цветом. А чем больше их будет, тем все более и более некомфортно будут себя чувствовать разные гнилостные и прочие ненужные кишечные «приживалы». И тем большее спасибо скажет вам иммунитет.
Просматривая информацию о полезном питании, я натолкнулся на материал о пробиотиках от американского доктора, профессора бостонского университета Патриции Хибберд. Её научная специализация — детское пищеварение, и поэтому мнение подобного специалиста об этих продуктах кажется мне достаточно авторитетным. Кое-что с её слов я и расскажу.
Начнём с определения, пробиотики — это бактерии и другие живые культуры, которые призваны улучшать микрофлору кишечника. Они должны добраться туда через желудок и поселиться, вытеснив плохие микроорганизмы и помогая нам перерабатывать еду. Не следует путать их с пребиотиками — веществами, способствующие росту полезной микрофлоры, но не являющимися бактериями. Иногда пробиотиками называют сами продукты, которые содержат полезные бактерии, например кефир или йогурт.
Производители продовольственных товаров взяли этот термин в оборот и реклама “с пробиотиками” несётся на нас со всех сторон. Но нужно понимать, что любая кисло-молочная или ферментированная продукция будет содержать эти полезные микроорганизмы просто потому что это естественный результат при производстве такой еды. Есть пробиотики в вине, квашенной капусте, солёных огурцах и грибах, в сыре, пиве, квасе и даже силосе 🙂
А теперь важное:
Ни один из пробиотиков не одобрен для профилактики или лечения конкретных заболеваний.
И теперь надо поговорить почему так произошло. Производителям разрешено делать общие заявления о здоровье наподобие “улучшает пищеварение“, однако как вы понимаете, это ни к чему не обязывающая фраза. Научные исследования говорят о пользе тех или иных продуктов, содержащих пробиотики, но нет конкретных работ, связывающих определённы штаммы бактерий с лечение того или иного заболевания. Мы до сих пор не знаем оптимальных дозировок, точных механизмов и работающих методик лечения этими веществами.
Да, мы знаем про пользу квашеной капусты или кефира, но мы не знаем сколько именно бактерий нужно съесть и вместе с чем, чтобы получить оптимальный оздоровительный эффект.
Сегодня на рынке доступно множество пробиотических добавок, некоторые из которых содержат имеют один вид микроорганизмов, другие несколько. Концентрации бактерий в них также различаются. Но даже разные штаммы одного вида могут иметь разный эффект на наш организм. Контролировать всё это разнообразие невозможно, поэтому никто не будет давать гарантии пользы на все пробиотики, а научные исследования не могут охватить весь их спектр.
Есть работы, показывающие отличную работу пробиотиков совместно с лекарствами — для восстановления нормальной микрофлоры кишечника, но нельзя считать пробиотики заменой лекарствам. Можно потреблять их в качестве профилактики различных болезней, но для лечения нужны гарантировано действующие препараты.
Производители добавок или товаров с пробиотиками часто лукавят, не указывая точного количества микроорганизмов, или пишут, что полезные бактерии использовались во время производства — но это не гарантирует их наличие в конечном продукте. Но даже если указано число, то оно не будет точным. Исследование 2013 года обнаружило, что большая часть из купленных пробиотиков содержала меньше микроорганизмов, чем было заявлено на упаковке.
Ещё один миф в том, что все йогурты — прекрасный источник пробиотиков. Но всё зависит от конкретной баночки конкретного производителя. У кого-то они остаются в достаточном количестве, у кого-то погибают при термической обработке, кто-то наоборот добавляет полезные штаммы в готовый продукт. Сказать заранее о том какой из них будет более полезным — невозможно.
Многие эксперты говорят о том, что наш кефир гораздо полезнее йогуртов с точки зрения содержания пробиотиков — их там больше и они разнообразнее.
Пробиотики часто принимают в надежде на укрепление иммунной системы, чтобы не простужаться. Однако пока что нет исследований, которые бы показывали подобную зависимость.
Выводы
Теперь вы понимаете, что БАДы с пробиотиками — это в большей степени маркетинг без доказанного эффекта.
Однако здоровые продукты, естественным образом содержащие пробиотики, потреблять полезно, скорее всего именно этим и стоит ограничиться. Я лично пью кефир каждый день и вам рекомендую 🙂 После ферментации молока, уменьшается количество вредных ингредиентов и добавляются те самые пробиотики.
Подписывайтесь и делитесь ссылками на наш канал 🙂
_____________________________________________________________________________________
Предыдущие популярные статьи блога, разделение иногда условное
Польза: |гречка|цикорий|перловка|орехи|вкусное|рожь|селен|долголетие|витамин К|профилактика рака|снижаем холестерин|омега-3|оливковое масло|рисовые отруби|авокадо|морковь по-корейски|йодированная соль|каши|зелёная редька|стевия|мате|лук Суворова|окно питания|лютеолин|
Вред: |подсолнечное масло|трансжиры|колбасы|рис|мёд|сахар|блины|яйца|Е171|курение|банан|ботулизм|пищевые отравления|консервы|молоко 1|БАД кальция|горчичное масло|рыжиковое масло|глутамат|красное мясо|горячий чай|киндер-сюрприз|хрусталь|молоко 2|шашлыки|
Здоровый образ жизни нынче в моде. Производители, ориентируясь на спрос, взяли курс на расширение ассортимента кисломолочных продуктов. Этикетки пестрят: «живой», «без консервантов», «натуральный»… Как выбрать кисломолочный продукт, который действительно пойдет во благо? Какую информацию искать на маркировке? Ответы на эти вопросы в течение недели искали специалисты лаборатории «Качество» Центра стандартизации и метрологии. В ходе органолептической экспертизы к ним присоединились сотрудники еще трех экспертных учреждений.
Основа рейтинга – органолептическая оценка и результаты микробиологических и физико-химических исследований (единственный способ, который может прояснить, действительно ли йогурты полезны так, как уверяют реклама и производители). Пока кисломолочные пробы проходят извилистый путь лабораторных исследований, специалисты дегустируют «соперников».
– Нежный, чувствуется привкус закваски – хороший признак, – комментирует эксперт по молочной продукции областной ветлаборатории Ольга Толкачева.
– Тягучий – здесь и стабилизаторы, и загустители, – пробует эксперт Лилия Серебренникова и сразу делает вывод: – Еще красители и ароматизаторы, полный букет.
– Что приятно глазу, не всегда в радость желудку: вкус забит химией, – раскритиковала одну из проб представитель «Эксперт-Cервиса» Людмила Саратова.
Дегустаторы неоднократно возвращались к пробам, которые вызвали споры. Точку над «i» поставила Людмила Безкровная, обнародовавшая результаты исследований. Ее коллеги не скрывали – результатами неприятно удивлены: из девяти образцов лишь в четырех оказались полезные пробиотики, о наличии которых сообщала маркировка всех образцов.
Участники экспертизы:
«Агуша», Омск
«Актимель», Московская область
«Имунеле», Омск
«Биобаланс», Кемерово
«Биойогурт фруктовый», Северск
«Биэль», Северск
«Активиа», Московская область
«Растишка», Московская область
«Тёма», Кемерово
Результаты экспертизы
Комментирует Людмила Безкровная, главный специалист лаборатории «Качество»:
1-е место – «Биобаланс»: физико-химические исследования показали, что заявленные бактерии представлены в полном объеме.
2-е место – «Активиа»: лакто- и бифидобактерий столько, сколько указано на маркировке, кислотность продукта в пределах нормы, но чуть выше, чем у победителя.
3-е место – «Биэль»: бифидобактерий обнаружено чуть меньше, чем обещано производителем.
4-е место – «Имунеле» и «Биойогурт фруктовый». В первом и бифидо- и лактобактерии были, но экспертов смутил вкус продукта. Второй соответствовал по содержанию лактобактерий, а вот бифидо- подкачали – меньше, чем обещано.
5-е место – «Актимель». Значительно снижено содержание заявленных лактобактерий. Это скорее кефир, чем йогурт, особой пользы (профилактической и оздоровительной) он принести не может.
Питьевые йогурты для детей:
1 место – «Растишка» – все, что заявлено на маркировке, представлено в продукте в полном объеме.
2-е место разделили «Тёма» и «Агуша». В «Тёме» есть только лактобактерии, но именно их и заявил производитель. «Агуша», согласно коллегиальной оценке дегустаторов, уступила только органолептически.
Йогурт – кисломолочный продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока. Лактобактерии помогают пищеварительной системе. Бифидобактерии отвечают за профилактику и оздоровление организма
Людмила Безкровная: «Видите, в пробе просматриваются разнообразные по форме и виду колонии – это и есть пробиотики, которые несут пользу нашему здоровью. Особенно такие йогурты нужно употреблять, когда человек принимает антибиотики: они убивают микрофлору организма, а про-
биотики препятствуют этому и восстанавливаю ее»
ВАЖНО
Очевидные плюсы йогурта
1. Йогурт переваривается луч-ше молока.
2. Йогурт содержит лактобак-терии – они благоприятно воздействуют на работу кишечника.
3. Полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, помогают более эффективному усвоению кальция и витаминов группы В. Продукт богат витаминами А, D, фосфором.
4. Если человек ежедневно съедает два стаканчика йогурта, его организм интенсивно производит повышающий иммунитет интерферон.
5. Йогурт – ценный источник кальция (в паре стаканчиков до 450 мг – половина рекомендуемой суточной нормы для ребенка и 30–40% нормы для взрослого).
6. Йогурт – источник белков. Два стаканчика натурального йогурта содержат 10–14 г белка, что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы для человека.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Выбирайте йогурт с лупой
Елена Абраменко, специалист «Экспертсервиса»:
- Читайте состав – сделаете много открытий, но без лупы маркировку не изучить.
- Чем короче список ингредиентов и срок годности, тем предпочтительней.
- Советую остановить выбор на простом йогурте, без добавок. Такой йогурт, как правило, имеет только два ингредиента: молоко (цельное, обезжиренное или с низким содержанием жира) и живые бактериальные культуры. Сами добавьте домашнее варенье, ягоду, фрукты, учитывая свои предпочтения.
- Если в йогурте имеются подсластители или фрукты, вы получаете больше калорий сахара, чем калорий собственно йогурта.
- Посмотрите, сколько сахара содержится в йогурте и сколько в нем белка. Чем больше второго и чем меньше первого, тем йогурт полезнее.
Решив позаботиться о своём здоровье и перейдя на правильное питание, мы часто добавляем в свой рацион побольше йогуртов. Тем более, что в магазинах их огромный выбор: с разными консистенцией, вкусами и добавками. Однако чрезмерное увлечение йогуртами приводит не к похудению, а к набору веса! Почему? Этому есть объяснение.
Источник фото: pixabay.com
Что такое йогурт?
Натуральный йогурт — это кисломолочный продукт, который получают из молока и закваски на основе молочнокислых бактерий. Именно они оказывают положительное воздействие на организм. В йогурте содержатся белки, жиры, углеводы (лактоза), молочный жир, ферменты каталаза и амилаза, витамины А и В. Минеральные вещества представлены фосфором, калием, кальцием, магнием.
Натуральные йогурты содержат пробиотики, которые характеризуются рядом полезных свойств:
- не дают развиваться болезнетворным бактериям в кишечнике;
- активизируют выделение ферментов;
- укрепляют иммунную систему;
- снижают уровень холестерина;
- регулируют пищеварение.
К наиболее известным пробиотикам относят: бифидобактерии, лактобактерии, термофильные стрептококки и кефирные грибы. «Живой» йогурт должен содержать культуру Lactobacillus bulgaricus, дополнительно в него вводится Lactobacillus acidophilus.
Если йогурт пастеризован после добавления живых культур, то польза от него небольшая. В этом случае на упаковке пишут «термически обработан». В отличие от «живого» йогурта, хранится такой продукт долго.
Источник фото: pixabay.com
Йогурт может изготавливаться из любого молока, наиболее популярного в конкретной местности. В разных странах производят свои разновидности йогурта:
- Греческий йогурт — готовят на основе овечьего молока. Он более жирный и густой, содержит 2 раза больше белка, чем йогурт на основе коровьего молока.
- Джамид — также изготавливается из овечьего молока. Имеет солёный вкус.
- Кефир — йогуртовый напиток, который готовят из йогурта и кефирной закваски.
- Соевый йогурт — производят из соевого молока. Продукт имеет небольшую жирность.
- Йогурт на основе козьего молока — нежный по консистенции и со сладко-солёным вкусом. По сравнению с коровьим, он более жирный и питательный. Идеален для аллергиков.
Как выбрать полезный йогурт?
Прежде всего, лучше воздержаться от покупки обезжиренных йогуртов. Настоящий йогурт имеет густую консистенцию, которая получается естественным путём в процессе производства. В обезжиренных все иначе. Когда из продукта полностью удаляют жир, его структура нарушается. Производители компенсируют этот недостаток добавлением различных загустителей: крахмала, желатина, тапиоки, а чтобы придать обезжиренному йогурту приятный вкус, используют сахар или сахарный сироп. Помимо этого, в таких йогуртах можно найти регуляторы кислотности и ароматизаторы.
Источник фото: pixabay.com
Во-вторых, перед покупкой следует внимательно изучить этикетку. На ней должно быть написано:
- Само слово «йогурт», а не йогуртовый продукт или йогуртер. На настоящем йогурте также можно найти слова «био» и «живой».
- Концентрация живых бактерий — более 107 КОЕ/г. Меньшее их количество не способно оказать видимый положительный эффект на организм.
- Срок хранения — не выше 30 дней. В среднем он колеблется от 5 до 20 дней.
- Температура хранения натуральных йогуртов — от 2 до 6 0С. Если он хранится без холодильника, то продукт термически обработан и не принесёт пользы.
- Минимальный состав — в идеальном случае, только молоко и бактериальные культуры. Если в состав йогурта входит желатин, крахмал, сахар, ароматические добавки, красители и прочие добавки, то лучше выбрать другой продукт.
- Калорийность — около 70-90 ккал. Как раз именно добавки резко повышают количество калорий.
Получается, что полезный йогурт — это продукт без лишних добавок. Как правило, он не сладкий, но его вкус можно разнообразить с помощью свежих фруктов, ягод или орехов. Главное, старайтесь выбирать тот продукт, который принесет действительную пользу вашему организму, а не просто утолить голод.