Вред или польза от перекусов

Перекусы – дополнительные приемы пищи между завтраком, обедом и ужином. Некоторые полагают, что это часть здорового и правильного питания. Другие говорят о вреде перекусов – якобы они провоцируют избыточный вес.

Однозначного ответа нет: все зависит от ситуации, состояния организма, степени голода и чем его утоляют.

В этой статье мы расскажем об особенностях, вреде и пользе перекусов разных видов. А заодно дадим несколько советов, как правильно перекусывать, чтобы не навредить здоровью.

Какие бывают виды перекусов

Перекусы: польза или вред здоровью?
Фотография: Carlos Andrada / Pixabay

Продукты, которые используют в качестве перекусов, называют снеками. Это легкие калорийные закуски для утоления голода «на ходу». В перечень снеков традиционно входят печенье, картофельные и кукурузные чипсы, шоколадные батончики, попкорн, соленые или сладкие орешки, сухарики.

Все перечисленные продукты почти не содержат полезных веществ. Зато в них много «пустых» калорий, которые портят фигуру и ощутимо вредят здоровью. И много всевозможных пищевых «присадок», которые пробуждают аппетит – об этом позаботились производители, чтобы вы чаще перекусывали.

Часто нездоровые варианты снеков выбирают люди с избыточной массой тела. Мотивируют это искушением, голодом, низким уровнем энергии.

Другая категория закусок – полезные снеки. В них есть все необходимое для организма: витамины, пищевые волокна, микро- и макроэлементы. В списке здоровых перекусов яблоки, миндаль, бананы, замороженные ягоды, цельнозерновые крекеры с кусочками сыра, жареные тыквенные семечки, кедровые орешки, фаршированные яйца, фисташки, фруктовые батончики, кешью и т.п.

Яблочные дольки можно сочетать с другими продуктами: вареной индейкой, арахисовым маслом, творогом, сыром.

Полезные перекусы выбирают те, кто следит за своим весом и правильным питанием.

Когда хочется перекусить?

Перекусы: польза или вред здоровью?
Фотография: Silviarita / Pixabay

Основная мотивация к перекусам – аппетит. Он далеко не всегда связан с голодом. Его вызывают и другие факторы: компания, время суток, наличие пищи под рукой, эмоциональное состояние.

На количество перекусов влияют возраст, пищевые привычки и просто личные убеждения — когда человек считает нормой постоянно что-то жевать.

Влияют ли перекусы на обмен веществ?

Зависит от того, чем перекусывать. На метаболизм влияют вещества, которые мы получаем со снеками. Одни тормозят обмен веществ, другие, наоборот, ускоряют. Даже в полезных снеках будут и те, и другие элементы.

Замедляют обмен веществ любые сладости — даже натуральные. Разница лишь в степени влияния. Самые вредные – сахар, фруктоза, искусственные подсластители.

Злаковые продукты тоже тормозят метаболизм. Цельнозерновые – не исключение. Все они содержат:

Крахмал, который превращается в сахар;
Фитиновую кислоту – она препятствует усвоению некоторых веществ и имитирует голод для организма, а он от этого замедляет метаболизм.

Растительные масла и трансжиры сбивают обмен веществ. Сильный эффект дают подсолнечное и рапсовое масло.

В готовых снеках есть все эти ингредиенты. В здоровых закусках собственного приготовления их гораздо меньше. К тому же в домашние снеки мы добавляем продукты, которые ускоряют обмен веществ:

Миндаль;
Ягоды;
Фасоль;
Сельдерей;
Специи: корица, имбирь, карри, куркума, перец чили.

Кофе, зеленый чай, постное мясо, морские водоросли и шпинат стимулируют обмен веществ.

Вместо популярных растительных масел используйте кокосовое. Оно содержит жирные кислоты, которые легко превращаются в энергию. И это ускоряет метаболизм.

Как перекусы влияют на организм

Перекусы: польза или вред здоровью?
Фотография: Depositphotos

Диетологи провели много исследований и выявили, что перекусы влияют на разные процессы в организме.

Перекусы и аппетит

Калорийные снеки, в которых нет полезных веществ, утоляют голод ненадолго. Дело в том, что большая часть этих продуктов с высоким гликемическим индексом – то есть быстро усваиваются организмом. При этом сахар в крови резко повышается, а затем быстро снижается. Это вызывает недостаток энергии и голод.

В составе чипсов, сухариков, соленых орешков есть вкусовые добавки, которые вызывают повышенный аппетит и провоцируют перекусить повторно. В итоге за день человек употребляет калорий больше нормы: если их не сжигать, вскоре появится лишний вес.

Со здоровыми перекусами картина иная. В них много полезных веществ, которые надолго насыщают организм, и за обедом или ужином человек съедает меньше, чем обычно.

Диетологи провели эксперимент. В нем участвовали худощавые мужчины, которые шесть дней питались с тремя полезными перекусами. Результаты показали: общее количество калорий и степень голода совпали с показателями тех дней, когда мужчины не перекусывали.

В другом эксперименте участвовали 44 женщины с ярковыраженным ожирением. Перекус перед сном с высоким содержанием белка и углеводов снижал аппетит и предотвращал голод наутро. В то же время в несколько раз повышалось количество выбросов в кровь инсулина.

Исследования подтвердили: полезные перекусы обеспечивают чувство сытости, но организм разных людей реагирует по-разному.

Перекусы и вес тела

Изменится ли вес тела, зависит от вида снеков и времени употребления. Эту гипотезу диетологи подтвердили экспериментально: перекусы одной и той же калорийности давали одной группе женщин вечером, другой – утром. У первых вскоре появились лишние килограммы.

Закуски, богатые пищевыми волокнами и белком, наоборот, помогают скинуть вес. К такому выводу пришли врачи, которые провели исследование на 17 больных диабетом. Выяснилось, что протеиновые снеки и закуски со сложными углеводами помогли за 4 недели снизить вес в среднем на 1-2 килограмма.

Однако экспериментальным путем ученые подтвердили, что нездоровые калорийные перекусы уже в скором времени приводят к лишним жировым отложениям.

Перекусы и уровень сахара в крови

На уровень сахара в крови влияет не только режим питания, а еще тип снеков и их количество.

Легкие закуски с низким содержанием углеводов и большим количеством клетчатки благоприятнее влияют на уровень глюкозы и инсулина, чем высокоуглеводные закуски. Богатые протеином снеки стабилизируют уровень сахара.

Диетологи провели опыт на 20 здоровых мужчинах. Группа перекусывала кисломолочными продуктами с пониженным содержанием углеводов и высоким протеином. В итоге уровень сахара в крови понижался перед последующим приемом пищи.

Чтобы уровень глюкозы был в норме, нет необходимости постоянно перекусывать. Достаточно исключить из рациона большую часть углеводсодержащих продуктов.

Как быстро предотвратить голод

Регулярные перекусы подходят не всем. Но определенным категориям людей именно снеки позволят избежать голодания.

У человека, который провел много времени без еды, повышенный аппетит. Это отразится на количестве съеденных за день калорий.

Правильные снеки обеспечивают ощущение сытости на весь день. Это особенно важно, если между основными приемами пищи проходит много времени. Поэтому отдавайте предпочтение здоровым и полезным перекусам.

Какими должны быть полезные перекусы

Перекусы: польза или вред здоровью?
Фотография: Depositphotos

Чтобы получить максимальную пользу от перекусов, соблюдайте следующие рекомендации:

Выбирайте продукты, богатыми белком и витаминами – это нежирное вареное мясо, рыба, фрукты, овощи и орехи. Они позволят чувствовать себя сытым до основного приема пищи.
Человеку с высокой физической активностью в течении дня нужно 2-3 перекуса в сутки. Тем, у кого сидячая работа, достаточно одного.
Снеки с высоким содержанием сахара и других быстрых углеводов быстро заряжают энергией, но через 1-2 часа вызывают чувство сильного голода. Выбирайте закуски со средним и низким гликемическим индексом, которые надолго насыщают организм.
Включите в рацион продукты, богатые белком. Доказано, что всего одно сваренное вкрутую яйцо или порция творога утолят голод на несколько часов. Арахис, миндаль снижают аппетит и снабжают организм достаточным количеством пищевых волокон.

Подведем итоги

Перекусы – хороший способ избежать голода, если между основными приемами пищи проходит много времени.

Но не все перекусы здоровые. Готовые снеки, которые мы покупаем в магазине, чаще не содержат полезных веществ: витаминов, минералов. Зато богаты быстрыми углеводами, трансжирами, пищевыми добавками – все это вредит нашему организму.

Полезные перекусы можно сделать самим. Для этого выбираем полезные продукты, в которых есть белки, сложные углеводы, клетчатка, витамины. Они обеспечат энергией в течение дня, улучшат пищеварение, надолго дадут ощущение сытости и предотвратят переедание за обедом или ужином.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Что такое здоровое питание?
Почему переедание вредит здоровью и как с ним бороться
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени
6 нездоровых мифов о том, как надо есть
10 лучших продуктов и блюд для похудения

Источник

Перекусы обвиняют в перепроизводстве инсулина – гормона, который переносит питательные вещества к клеткам. В том числе к жировым. Их обвиняют в лишнем весе и трудностях с контролем аппетита. Кто-то до сих пор думает, что перекусы помогают ускорить обмен веществ.

На самом деле все, что мы делаем с питанием и своим телом несет как пользу, так и риск. Соотношение пользы и рисков индивидуально для каждого. Нельзя однозначно сказать, что перекусы вредны (или полезны). Но чтобы понять, нужны ли они нам, обратимся к исследованиям.

Перекусы не ускоряют обмен веществ

Согласно исследованиям, частота питания очень незначительно влияет на расход калорий (1).

В другом исследовании сравнили две группы людей. Обе группы съедали одинаковое количество калорий, но одна группа ела семь раз в день, другая – два раза. Ученые не обнаружили разницы в снижении веса (2).

Как в дробном питании, так и в периодическом голодании нет никакой магии.

Людям с диабетом 2 типа стоит есть реже или выбирать белковые перекусы

Раньше считалось, что равномерно распределенные частые приемы пищи помогают контролировать уровень глюкозы. В 2014 году ученые провели исследование с участием людей с диабетом. Оказалось, что два больших приема пищи в день приводит к снижению уровня сахара в крови натощак, улучшает чувствительность к инсулину и помогает потерять больше веса, чем при дробном питании (3).

Что касается потери веса, то другое исследование показало, что дело не в частоте, а в составе. Людям с диабетом 2 типа белковые завтраки, дообеденные и послеобеденные перекусы помогли снизить вес без рисков и без видимого изменения биохимических показателей (4).

Перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки в отличие от высокоуглеводных закусок помогают контролировать сахар в крови (5, 6, 7). Это касается как здоровых людей, так и диабетиков.

Для контроля уровня сахара необязательно есть шесть раз в день. Но если вы чувствительны к голоду и вам удобно есть чаще двух раз, то выбирайте для перекусов продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Они меньше повышают уровень сахара в крови, чем углеводная пища.

Перекусы по-разному влияют на голод и аппетит

Голод – не единственная мотивация поесть. Бывает, мы едим за компанию или от скуки. Едим, когда не хотим есть. Исследования показывают, что перекус не всегда приводит к тому, что насытившись, мы в следующий прием пищи съедим меньше. В обзоре говорится, что небольшой прием пищи лишь на короткое время утоляет голод и может привести к перееданию (8).

В других исследованиях отмечается, что высокобелковые перекусы помогают уменьшить голод. У испытуемых, которые съедали закуску, богатую белком и клетчаткой, уровень грелина (гормона голода) был более низким, а уровень ГЛП-1 (дает ощущение наполненности) был выше (9).

Исследование на тучных женщинах показало, что низкокалорийный и белковый ночной дожор помогает снизить чувство голода утром. Однако уровень инсулина у женщин был повышен (10).

Исследования противоречивы. Это говорит о том, необходимо прислушиваться в первую очередь к себе. Выбирать частоту питания, которая поможет не переедать и чувствовать себя лучше.

Перекусы не мешают худеть, но есть исключения

Большинство исследований не связывают легкие перекусы с набором веса. При этом нет необходимости их рекомендовать худеющим (11, 12). Некоторым людям 5-6-ти разовое питание помогает лучше контролировать аппетит и снизить вес (13). Но дело не в частоте питания, а в контроле калорий и порций.

36 участников исследования набрали вес, когда стали есть между основными приемами пищи. Они просто съедали на 40% калорий больше (14).

Перекусы не ведут к набору веса. Но если калории не учитываются, то с перекусами проще переесть. А где переедание, там и рост веса. Я знаю людей, которые едят орехи между приемами пищи. В 100 граммах орехов содержится около 600 ккал. Орехи – полезная еда. Но 100 грамм орехов – это горсть.

Аналогично обстоят дела с печеньем — в 100 граммах которого 400 ккал. Сто грамм печенья — это немного. Можно съесть и не заметить. С такими перекусами можно легко выйти за пределы суточных потребностей и набрать вес.

Как перекусить, чтобы получить пользу

Перекус – это не основной прием пищи. Он должен быть легким. Ориентируйтесь на 200-250 ккал и не меньше 10 грамм белка.
Количество перекусов зависит от уровня активности. Если вы активны, добавьте два небольших приема пищи между завтраком обедом и ужином.
Избегайте высокообработанной пищи с большим количеством сахара и жира.
Выбирайте высокобелковые продукты. Например, яйца или творог способны насытить на несколько часов (15).
Дополняйте белки продуктами с высоким содержанием клетчатки. Например, творог + ягоды + семена льна/чиа, хлебцы + сыр/кусочек красной рыбы/яйцо, густой йогурт с овощными палочками/ягодами.

Перекусы – это не плохо и не хорошо. Одним людям они помогают предотвратить переедание, других к нему приводят. Одним комфортнее есть чаще, другим – реже. Есть между приемами пищи или нет – личный выбор. Главное, чтобы ваш выбор помогал вам чувствовать себя лучше.

Исследования:

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21756320
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18514633
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591152
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3541564
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123465
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24670946
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24833598
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17700649
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862614
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25772196

Источник

Информация — это знания и ресурс. Переизбыток информации — уже вред, так как рекомендации часто могут быть противоречивыми. Взять, например, перекусы: одни пишут, что перехватить что-то легкое между завтраком/обедом/ужином полезно. Другие вовсю отговаривают от этой «вредной привычки». Истина, как обычно, где-то посередине, а ответ стремится к фразе «все индивидуально».

Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.

Перекусы и частое питание полезно, если организм «согласен», но есть индивидуальные особенности, и, к примеру, мой подход основан на восстановлении правильных настроек организма, биоритмов и ориентации в первую очередь на голод, а не на питание каждые три часа, например.

Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.

· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.

· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.

· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.

· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.

Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.

Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.

Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.

· Фрукты, ягоды, смузи из них.

· Овощи, салаты и смузи из них.

· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).

· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.

· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).

· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.

· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.

· Напитки: кофе на растительном молоке, чай с медом «вприкуску», матча латте, цикорий, морсы и т.д.

Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.

На 2 порции вам понадобятся:

— клубника, 200 г

— свежие персики или нектарины, 2 шт.

— мята или базилик, 2–4 листочка

— вода, 100–150 мл

Ингредиенты пюрируйте блендером.

· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.

· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.

· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т.д.

Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.

Источник