Вред и польза упражнений кегеля для
Готовиться к предстоящим родам и их последствиям необходимо как можно раньше. Поэтому любая женщина во время беременности старается относиться к своему организму гораздо внимательнее, чем относилась ранее.
Порой недостаточно только лишь одного здорового питания и психологической готовности к родам.
Особую важность играет еще и укрепление мышечной системы, причем не только видимой. Речь идет о мускулатуре тазового дна, непосредственно участвующей в родовой деятельности. Для этого существуют специальные упражнения, о которых нам и предстоит узнать.
Что такое упражнения Кегеля?
Этот комплекс упражнений для женщин придумал и разработал американский акушер-гинеколог Артур Кегель. Впервые этот метод тренировки мышц малого таза был испробован в середине XXстолетия, однако он считается самым популярным и эффективным и по сей день.
Упражнения широко распространены не только среди беременных или рожавших женщин. Комплекс часто используется в качестве профилактики женщинами, желающими улучшить свою интимную жизнь.
Как уже стало ясно, направлены упражнения Кегеля на поддержание тонуса мышц тазового дна. Мышечная масса, устилающая дно тазовой кости, очень тонкая и слабая, поэтому имеет свойство растягиваться.
Группа мышц малого таза состоит из трех слоев:
Наружный слой образуют четыре мышцы, вместе напоминающие восьмерку. Это круговые мышцы, устилающие вход во влагалище и анальный сфинктер.
Средний слой представляет собой вместилище для мочеиспускательного канала, сфинктер мочеиспускательного канала и, собственно, влагалище.
Именно тренировка мышц этого слоя является наиболее важной для женщин, страдающих от послеродового недержания мочи.
Внутренний (верхний) слой – это мышцы, охватывающие влагалище и уретру. Эти мышцы соединяются с прямой кишкой, образуя так называемый задний проход.
Эти группы мышц теряют свою эластичность вследствие гормональных изменений в организме женщины, а также из-за давления, которое оказывает на них плод во время всего периода вынашивания. При особо сильной нагрузке появляется риск разрыва мышц влагалища, что подразумевает более длительный период послеродового восстановления.
Это же становится причиной снижения качества сексуальной жизни, значительно ухудшает чувствительность женщины и ощущения ее партнера.
Надо сказать, что и до эпохи современной медицины в некоторых уголках нашей планеты знали о полезных свойствах упражнений для мышц тазового дна. Например, в культуре восточных народов, одинаково ценивших и материнство, и женскую сексуальность, существуют довольно обширные комплексы подобных упражнений, позволяющих сохранять здоровье и молодость женщинам, даже многократно становившимся матерями.
Некоторые асаны йоги включают в себя тренировку мышц малого таза, что также полезно и для сегодняшних будущих мамочек.
В чем польза упражнений Кегеля для беременных?
Выполнение этого комплекса упражнений во время беременности – отличная подготовка для успешных родов.
Такая стимуляция помогает женщине научиться управлять собственной мускулатурой малого таза, тем самым облегчая прохождение ребенка по родовым путям, ведь очень важно уметь расслаблять те мышцы, которые задерживают этот процесс. Иногда роды несколько затягиваются лишь по той причине, что женщина просто не знает, как именно следует напрягаться, чтобы поспособствовать выталкиванию плода. У женщин, занимающихся тренировкой интимных мышц, практически не происходит разрывов мягких тканей после родов, а сама родовая деятельность проходит гораздо менее болезненно.
Регулярное выполнение упражнений после родов способствует скорейшему восстановлению растянутых тканей, позволяет быстрее вернуться к полноценной половой жизни.
Некоторые женщины в первое время после родов сталкиваются с таким неприятным явлением, как недержание мочи после родов. Связано это с тем, что растянувшиеся сфинктеры, которые должны плотно закрывать отверстие мочевого пузыря, не справляются со своими обязанностями. Из-за этого во время выполнения физических упражнений, а также тогда, когда вы смеетесь, кашляете или чихаете, может происходить так называемое стрессовое подтекание мочи.
Одним из наиболее эффективных методов решения этой деликатной проблемы является регулярное выполнение упражнений Кегеля, что в большинстве случаев предотвращает оперативное вмешательство (петлевые операции мочеиспускательного канала).
Этот комплекс упражнений является еще и хорошей профилактикой против геморроя, так как выпадение геморроидальных узлов – нередкая ситуация, возникающая после долгих родов.
Упражнения Кегеля препятствуют развитию некоторых гинекологических заболеваний, воспалительных процессов органов малого таза, а также общему старению тканей.
Также неоспоримым преимуществом упражнений Кегеля является то, что выполнять их можно, не имея особой физической подготовки, в любое время и в любом положении: и сидя, и лежа, и стоя. Некоторым женщинам удается заниматься тренировкой мышц малого таза даже в самой неожиданной обстановке, например, стоя в очереди или едя в общественном транспорте. Но, разумеется, больше пользы от такого интимного дела будет, если заниматься им наедине со своими чувствами и эмоциями.
Комплекс упражнений Кегеля для беременных
У женщин, только начинающих курс упражнений Кегеля, иногда возникают трудности с определением тех мышц, которые нуждаются в тренировке. Это неудивительно, так как мускулатура тазового дна является внутренней, и ее рельеф ощутить практически невозможно.
Понять, где находятся искомые мышцы, можно во время процесса мочеиспускания. Попытайтесь остановить струю мочи и запомнить это ощущение: такой прием даст возможность понять, какими именно мускулами вы будете заниматься в дальнейшем.
Закрепите знания, повторив эту процедуру. В итоге у вас должны получиться сокращения только внутренних мышц, без участия мускулатуры ягодиц, бедер и живота. Вы также можете вложить палец во влагалище, чтобы лучше ощутить сокращения мышц.
Главным принципом этих упражнений является регулярность их выполнения. Для того чтобы добиться успеха, нужно взять за правило то, что делать их необходимо ежедневно.
Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход. Естественно, начинать нужно с малой длительности сокращений, постепенно увеличивая количество подходов. Гимнастикой следует заниматься только при опорожненном кишечнике и мочевом пузыре.
1 Удержание. Исходное положение — сидя, согнув ноги. Совершите такие же сокращения, как во время задержки мочеиспускания. Длительность сокращений должна оставлять 5-10 секунд, потом необходимо спокойно расслабить мышцы. Отдохните, затем снова повторите это упражнение. Далее можно увеличивать время сжимания мышц до 1-1,5 минут.
2 Ритмичные сокращения. Сжимайте мышцы в учащенном темпе в течение 5 секунд, затем столько же времени отдыхайте. Позже каждый шаг процедуры можно увеличить до 10 секунд. Упражнение можно выполнять за 3-5 подходов.
3 Лифт. Это упражнение довольно сложное, но, вместе с тем, одно из самых эффективных. Требуется мысленно разделить влагалище на своеобразные «этажи», их должно быть 4-5, постепенно сокращая каждый из них, начиная с первого, тем самым как бы передвигаясь на «лифте». Плавно сжимайте мускулатуру, начиная с самого входа во влагалище, задерживая сокращение на несколько секунд. Затем сжимайте ярус, находящийся выше, снова задерживаясь. Таким образом, вам необходимо пройти до самого верха шейки матки, и «спуститься» вниз, останавливаясь поэтапно на каждом ярусе.
4 Волны. Во время выполнения этой процедуры задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы анального отверстия. Попеременно сокращайте то мускулатуру влагалища, то ануса, в таком же порядке расслабляйте их. Сокращения могут достигать длительности 10-20 секунд.
5 Имитация родовой деятельности. Это упражнение, что можно понять из его названия, непосредственно готовит будущую мамочку к родам. Наиболее эффективно совмещать его с дыхательной гимнастикой. Приступать к нему можно, находясь в любой позе, главное условие – опорожнить кишечник до выполнения. Расслабьтесь, задержите дыхание, затем немного потужьтесь, как при акте дефекации.
Понять, правильно выполняется упражнение или нет, можно, приложив ладонь к входу во влагалище – эти мышцы также должны сокращаться. Снова расслабьтесь, после 30-40 секунд отдыха повторите упражнение.
Другие методы тренировки интимных мышц
Для более уверенно пользующихся приемами упражнений Кегеля женщин существуют и другие методы тренировки мышц малого таза. Существует так называемая stop-freeметодика, подразумевающая использование специальных вагинальных тренажеров.
Это пластиковые конусы, различающиеся по весу. Тренажер вводится во влагалище, и удерживается благодаря силе сокращения мышц.
Такие упражнения следует начинать с более легких тренажеров, постепенно заменяя конусами, имеющими больший вес.
Если упражнения проходят под наблюдением лечащего врача, возможно определение силы сокращения мышц благодаря специальному прибору перинеометру, оснащенному датчиком. Это позволяет отследить эффективность выполнения гимнастики. Датчик вводится во влагалище, при этом женщина должна сократить мышцы малого таза настолько сильно, насколько может.
Физиотерапевтические методы тренировки мышц малого таза обычно применяются не для общей профилактики, а для лечения, например, недержания мочи. Сокращения проводятся с помощью воздействия стимулирующих электродов. В зависимости от степени растянутости мягких тканей регулируется интенсивность, частота и длительность сокращений.
Противопоказания для упражнений Кегеля во время беременности
К сожалению, для этого комплекса упражнений существуют и определенные противопоказания. Перед тем, как начать их выполнение во время беременности, необходимо проконсультироваться с гинекологом.
Упражнения Кегеля запрещается выполнять женщинам, уже перенесшим выкидыш или преждевременные роды, так как искусственные сокращения могут спровоцировать снова несвоевременную родовую деятельность.
Также в группу риска попадают женщины, у которых были диагностированы онкологические опухоли, воспалительные процессы малого таза, другие расстройства мочеполовой системы.
Упражнения не рекомендуется выполнять в послеоперационный период, так как они могут стать причиной кровотечений.
Мы подобрали для Вас видео-курс по упражнениям Кегеля. Занимайтесь с нами!
82232 раз
- Загар и беременность: правила и противопоказания
- Почему болит живот при беременности?
- Потриместровая диета для беременных
- Гимнастика при беременности
- Выделения при беременности
- Беременность и все, что с ней связано
Накачка мускульной массы — гарантия здоровья. Физические нагрузки на различные категории мускул применяются с наиболее различными целями, и в случае если поход в тренажерный зал воспринимается как обыденное и обыкновенно дело, то так именуемые упражнения доктора Кегеля вплоть до этих времен некоторая редкость.
Сейчас многие слышат фразу «Комплекс упражнений Кегеля для женщин». Тем не менее, настоящее их преимущество, понимает далеко не каждый. В этой статье вы сможете прочесть описание упражнений Кегеля и другую полезную информацию.
Определение мышц тазового дна
Мускулы дна таза формируются у представительниц слабого пола посредством сдерживания потока мочи в период мочеиспускания. Необходимо поймать поток мочи, и зафиксировать ощущения – приблизительно так станут выглядеть уроки Кегеля.
У представителей сильного пола лобково-копчиковый мускул находится среди ануса. Установить ее месторасположение допускается, затормозив поток мочи. В период мочеиспускания запрещается часто осуществлять упражнение.
Подготовка к осуществлению процедур не требует никаких денег либо специально обустроенной местности – необходимо только освободить мочеиспускательный пузырь и принять установленное положение тела.
Показания к выполнению упражнений Кегеля
Многих интересует вопрос можно ли беременным делать упражнения Кегеля. Уроки Кегеля имеет возможность делать совершенно каждая дама независимо от возраста и степени подготовки. Тем не менее в случае если вы имеете какие-либо болезни по гинекологической стороне либо предрасположены к ним, необходимо заранее посоветоваться с доктором.
Уроки Кегеля необходимо выполнять в следующих случаях:
- при подготовке к легким родам, а так же беременности;
- при борьбе с непрогнозируемой дефекацией, недержанием мочи;
- фармакопрофилактика и терапия органов малого таза;
- отсрочка климакса, кроме того его не болезненное наступление;
- усовершенствование и сохранение сексуальной жизни;
- терапия и предупреждение гинекологических заболеваний;
- уменьшение болей снизу животика в период менструации;
- запуск действий восстановления тканей, предотвращение раннего дряхления организма;
- при лечении выпадения матки.
Противопоказания к выполнению процедур Кегеля
Упражнения доктора Кегеля так же имеют и противопоказания:
- любые критические воспалительные процессы в органах небольшого таза;
- любые венные расстройства в органах малого таза;
- послеоперационные кровотечения;
- онкологические опухоли.
В каждом таком либо подобном состоянии первоначально проконсультируйтесь у доктора.
Выполнение упражнений Кегеля
Упражнения Кегеля для девушек в домашних условиях во время недержания мочи начинают с 5 секундного сжатия вагинальных мышц. Чувствуя неприятные ощущения, тренинг допускается уменьшить до трёх сек., меньше нельзя, результативность пропадёт. Нужно запомнить, упражнения Кегеля для интимных мышц следует выполнять осторожно, то есть не через силу, а до такой степени напряженности, которая приемлема для вас.
Упражнения для интимной группы мышц следует выполнять по всем правилам, в состоянии покоя. Расслабленность – гарантия успешного выполнения.
Упражнение No1
- Манипуляции следует выполнять 5 сек., далее можно немного расслабиться, а затем повторить ещё 10 раз. (Количество подходов 3).
- 30 раз подряд сжимайте и разжимайте вагинальные мышцы на протяжении 5 сек., далее 5 сек. перерыв. (Количество повторений 9).
- Мышцы нужно сжать на 30 секунд, потом 30 секунд расслабление. (Повторять 2 раза).
Упражнение No2
- Напрягите мышцы на 5 сек., далее расслабьтесь. (Количество повторений – 10).
- Как можно быстрее сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз и постарайтесь произвести такие манипуляции в 3 подхода.
- Сжать мышцы и попытаться держать их в таком положении 60 сек. Эту манипуляцию можно повторить ещё раз, но при этом нужно отдохнуть 2 минуты.
Упражнение No3
- 30 раз сжать и разжать мышцы. В дальнейшем постепенно количество сжатий может достигнуть 100.
- Изо всей силы сожмите мышцы и удерживайте 20 сек., затем расслабиться на 30 сек. (Количество подходов – 5).
Чем полезны упражнения Кегеля и какой от них результат?
Суть данных тренировок — регулярном повторе и введение их в рабочее расписание. Будучи в вертикальном положении, со временем напрягайте и отпускайте мышцы малого таза. Очень мощное напряжение смещает кишечник, дает болезненные чувства снизу живота. Боли делаются острыми.
Эффект от уроков вы ощутите спустя месяц, максимум через полтора. Касательно свойств молодого организма, итог наступает скорее. Нерезультативные занятия – лишняя трата времени. Если вы не достигаете результата — обратитесь к профессионалу, который вам поможет. Доктор выявит первопричину, несомненно, поможет упорядочить уроки кегеля для девушек, проконсультирует как выполнять, даст ответ на интересующие проблемы и вопросы. Доктор вначале установит силу мускул таза, применяя специально предназначенный аппарат, сам реагирующий на сокращение мышц. Располагается аппарат на тазе. Самореагирующий прибор воздействует на мышечные связки, легким разрядом тока, и сокращает нужные.
Регулируйте число уроков, силу напряжения, никак нельзя перенапрягать тело, удерживайтесь от перенагрузок. Занятия спортом равны с занятиями развития влагалища. Мускулы, перенапрягаясь станут болеть, последующее занятие будет невыполнимой миссией. Боль при перенапряжении будет непереносимой, понадобится прервать выполнение упражнений, а из-за этого будет тормозить выздоровление. Поэтому выполняйте упражнения согласно инструкции.
Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.
Зачем мужчинам упражнения Кегеля
В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:
- Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
- Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.
Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.
40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.
Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.
Как найти мышцы Кегеля
Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.
Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин
Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.
Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.
Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.
Как разнообразить тренировку
Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.
1. Сжимайте мышцы ануса
Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
2. Увеличьте скорость мышечных сокращений
Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
3. Выполните сжатие и удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
4. Делайте ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
5. Поднимайте ноги
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Когда ждать результата
При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.
Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.
Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.
Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин
Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.
Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.