Вред и польза на тарелке
Все современные рекомендации на основе науки – на одной схематической тарелке. В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания себе на холодильник, чтобы они отложились поглубже. (И лучше – сразу купите красочный магнит на холодильник с этой тарелкой).
Посмотреть на магнит “Тарелка здорового питания” на Ozon.ru
Пирамиды здорового питания
То ли египетские постройки заложили основу мышления, то ли оно всегда так было устроено, но правила питания обычно всегда изображали в виде пирамиды.
Вот как выглядят рекомендации “минздравов” разных стран мира по правильному питанию в одной картинке.
Бельгия:
Рекомендации:
- В основе: напитки без калорий (то есть без добавления сахара): вода, чай, кофе.
- Фрукты, овощи – 5 порций в день (3 порции – овощей и 2 порции – фруктов).
- Сложные углеводы с каждым приемом пищи – крупы, хлеб, картофель, макароны.
- Мясо и рыбу – 1-2 раза в день,
- Молочные продукты – 2-3 раза в день.
- Умеренно и в зависимости от источников – жиры.
- В очень малых количествах – лимонады, сладости.
Ирландия:
Рекомендации (от основания – к редкости):
- Крупы, хлеб, паста, картофель – 6 и более порций в день.
- Овощи и фрукты – 4 и более порций в день.
- Молоко, сыр, йогурт – 3 порции в день.
- Мясо, рыба, яйца, бобовые – 2 порции в день.
- Ограничить: сладости, жиры.
Швейцария:
Основные рекомендации все те же: в основе – вода без добавления сахаров, много овощей и фруктов, также много – “длинных углеводов” – круп, хлеба, пасты, картофеля, чуть меньше – “молочки”, мяса, рыбы, поменьше жиров и ограничить сладости.
Аналогичные “пирамиды” здорового питания есть и в Африке, Китае и многих других странах мира.
Тарелка здорового питания
В Великобритании традиционно изображали правильный рацион в виде круга-тарелки. На наш взгляд, это намного нагляднее показывает, что и в каких пропорциях(!) должно быть в вашем обычном приеме пищи:
Рекомендации (по часовой стрелке, начиная с зеленого сектора):
- 5 порций разных овощей и фруктов в день,
- Сложные углеводы в виде картофеля, хлеба, каш, пасты, риса и т.д.
- Жиры – выбирайте ненасыщенные жиры в целом сильно ограничивайте.
- Молочные продукты. Старайтесь выбирать с низкой жирностью.
- Белки: мясо, рыба, курица, яйца, бобовые – 2 порции в день. Ешьте как можно меньше переработанного мяса и поменьше красного, предпочитайте рыбу.
- В левом углу: ешьте меньше и в маленьких количествах: сладости, жирные соусы, чипсы, шоколад.
Как вы могли заметить, и в случае “пирамид” и в случае тарелки, по большому счёту официальные рекомендации по здоровому питанию для разных стран мира очень похожи:
- Ешьте много овощей, зелени, чуть меньше фрукты,
- Ешьте много сложных углеводов.
- Ешьте полезный белок.
- Ограничьте: простые сахара / сладкое, переработанные мясопродукты, насыщенные жиры, жирную пищу.
“Гарвардская” Тарелка здорового питания
Британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили все эти рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион.
Правила питания простые:
1/4 тарелки: полезные белки.
Отдавайте предпочтение: рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение от Зожника – орехи весьма калорийны, кроме того в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру).
Ограничьте: сыр, красное мясо.
Избегайте: переработанных мясопродуктов – сосиски, колбаса, бекон, карбонад, ветчина и т.д.
1/4 тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые
Отдавайте предпочтение: любым крупам – овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.
Ограничьте: продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.
Избегайте: сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.)
1/2 тарелки: овощи + фрукты
Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.
Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.
Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).
Избегайте: частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.
*Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь. И мы хотим вам в этом помочь.
Магнит “Тарелка здорового питания”
Зожник взял за основу приведенные выше рекомендации из разных стран мира и составил перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, мы добавили в здоровый “белок” яйца – по современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме того, мы расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион в России.
Весьма активные подписчики инстаграма @zozhnik_ru предложили издать это в виде магнита на холодильник. Что мы и сделали:
Магнит “Тарелка здорового питания”, размеры 21 х 21 см.
Купить его можно в Ozon’е за 690 рублей:
И еще – это отличный подарок на Новый год себе или близким!
Магнит “Тарелка здорового питания” на Ozon.ru.
Смотрите также на Зожнике:
Фазы перехода на осознанное питание
Про питание: большой пост вопросов и ответов
Правильное питание – это не вера в плохое и хорошее
Здоровое питание на ходу: что есть на работе, в путешествии, на улице и в фудкорте
Феерическая расстановка точек над правильным питанием
Алюминиевая посуда не так уж давно пользовалась широкой популярностью в масштабах всей страны. О вреде использования не задумывались, преимуществ с хозяйственно-экономической точки зрения было намного больше. Сегодня все больше говорят о способности накопления алюминия в организме и о его вреде для здоровья человека. Однако кухонная утварь из алюминия встречается в обиходе и имеется в продаже по сей день. Между тем, о пользе и вреде применения такой посуды продолжают спорить, и об этом следует знать больше.
Пищевой алюминий
В нормативных документах и в химии такого термина не существует. Понятие «пищевой» появилось из-за применения металла в изготовлении оборудования, которое находится в контакте с пищевыми продуктами.
Самый распространенный металл на Земле широко применяется в различных отраслях промышленности, но для данного производства состав сплавов регламентируется требованиями ГОСТов, разработанных еще во времена существования СССР. Стандарты строго контролируют содержание в сплавах свинца, бериллия, цинка и мышьяка. Согласно этим документам, для такого производства используют всего несколько марок, одобренных органами здравоохранения.
Таким образом, при изготовлении алюминиевой посуды все вредные для здоровья факторы минимизируются либо исключаются полностью.
Алюминиевая посуда на каждый день: преимущества и польза
Кухонная утварь из алюминия – главная составляющая национальной кухни страны, которой больше нет. В советские времена готовили в эмалированной, чугунной и алюминиевой посуде. Последняя имела синоним «антипригарной», в ней готовилось все, что в эмалированной пригорало.
Молочные бидоны и бидончики, кастрюли, миски, кружки и турки для варки кофе, дуршлаги, ложки, вилки, чайники, сковородки, утятницы, блюда и подносы были привычными и никого не удивляли.
Широкое применение и популярность объясняются понятными преимуществами
Легкость
Алюминиевая посуда незаменима в походно-полевых условиях, если ее нужно нести или везти в больших количествах и предусмотрено приготовление и разогрев пищи. Удобная тара для транспортировки молочных продуктов.
Хорошая теплопроводность
Очень быстро закипают вода и молоко. Процесс нагревания и кипячения происходит быстрее. При этом экономятся время, газ/электричество.
«Антипригарные» свойства
Кипячение молока, приготовление молочных супов, каш в таких кастрюлях происходит без пригорания.
Антикоррозионные свойства
Окисление алюминия от взаимодействия с водой не приводит к появлению ржавчины. Наоборот, образовавшийся оксид металла обеспечивает «естественную» защитную пленку и предотвращает разрушение металла и его попадание в пищу. Современные изделия имеют еще более толстый слой, который «изолирует» активный металл от среды, полученный при помощи анодирования.
Долговечность
При правильном использовании и уходе алюминиевая посуда служит десятилетиями, в отличие от эмалированной, в которой от длительного пользования стирается эмаль.
Доступная цена
Кухонная утварь из алюминия не перестала быть выгодной покупкой для экономных хозяек.
Сегодня преимуществ в использовании кухонных принадлежностей из алюминия стало еще больше. Производители предлагают разнообразие форм и видов. Изделия улучшены и представлены в более широком ассортименте. К давно привычным предметам кухонного обихода добавились:
Пищевая алюминиевая фольга
Применяется для запекания в духовом шкафу мяса, рыбы, овощей, упаковки и хранения продуктов.
Антипригарное/керамическое покрытие
Приятный бонус: многие производители наносят «антипригар» на сковороды из алюминия. Такой слой служит защитным покрытием и препятствует попаданию металла в пищу.
Хороший эстетический вид
Удобные, доступные и практичные в использовании принадлежности остаются востребованными на кухне и сегодня. Однако, помимо преимуществ, имеются и недостатки.
Недостатки в использовании и вред
Использование алюминиевой посуды сегодня не имеет таких масштабов, как несколько десятилетий назад. Это связано со свойствами алюминия, которые обеспечивают изделиям из этого металла ряд недостатков.
Мягкость металла
Алюминий является мягким металлом, в связи с этим вызвана быстрая деформация изделий от ударов, падений и прочих механических воздействий. При этом большей деформации подвержена штампованная (более дешевая) алюминиевая посуда, так как у нее тонкие стенки и дно. Литая имеет большую толщину стенок и дна и менее подвержена деформации.
Активность металла и его оксидов
При взаимодействии алюминия с воздухом образуется оксид, который служит защитной пленкой на поверхности металла. Слой предохраняет изделия от разрушения. Однако оксид алюминия хорошо вступает в реакцию с кислотной и щелочной средой. Разрушаясь, он позволяет кислоте или щелочи реагировать с металлом, происходит «разъедание» поверхности.
Кроме того, разрушение слоя происходит от механического воздействия. Например, от помешивания пищи в алюминиевой посуде не деревянной, а металлической ложкой. Реагируя с пищевыми продуктами, металл расщепляется на молекулярном уровне и может попасть в организм. То же явление происходит при использовании алюминиевых ложек и вилок, которыми берется еда из любой тарелки, сделанной вовсе не из алюминия. С помощью этих приборов еда отправляется в рот, следовательно, ложки и вилки больше подвергаются воздействию разных сред. По этой причине с 2008 года во всех детских учреждениях СанПиНом 2.4.5. 2409-08 запрещены к использованию столовые приборы, изготовленные из алюминия.
Металл, действительно, наносит вред при попадании в сутки в организм в количестве более 50 мг. От него страдает нервная система, развиваются онкологические заболевания, есть риск появления болезни Альцгеймера. Вместе с этим вредное воздействие алюминиевой посуды по-прежнему не доказано. Кроме того, алюминий может попасть в организм вместе с водой, некоторыми продуктами питания, косметическими и ухаживающими средствами и зубной пастой.
Появление темных пятен на поверхности
Кастрюли и сковороды быстро темнеют и теряют привлекательный вид. Частое очищение потемневших внутренних стенок и дна снижает безопасность использования, так как систематически разрушает защитный слой. Для чистки не применяются абразивные средства и металлические щетки.
Исключить возможное негативное влияние алюминиевой посуды на организм можно, используя ее правильно.
Правильное использование посуды
Опираясь на знания о свойствах алюминия, в обращении с посудой из этого металла следует соблюдать несколько простых правил.
- Не все блюда можно готовить – блюда, в которых содержится кислая среда (томат, помидоры, фрукты, ягоды, и пр.) следует готовить в кастрюлях и сковородах из нержавеющей стали.
- Использовать деревянную ложку для помешивания
- Не применять для очистки потемневшей поверхности абразивные материалы, металлические щетки – алюминиевую посуду не следует часто чистить. От приготовления пищи оксидная пленка темнеет, но защитная функция сохраняется. При необходимости удалить «многолетний» налет внутренние стенки и дно протирают мягкой тканью (губкой) с яблочным или обычным уксусом. Можно также потереть потемневшие места половинкой кислого яблока. При этом под воздействием кислоты потемневший защитный слой разрушается. После обработки поверхности вымывают чистой водой (без использования моющих средств). Затем насухо вытирают. Для большей уверенности лучше в ней 2-3 дня не готовить. На поверхности образуется новая оксидная пленка.
- Не хранить в посуде приготовленную пищу – кипяченое молоко, приготовленные молочные каши, супы, отварные овощи, рыбный суп или мясной гуляш после приготовления следует сразу переложить в эмалированную, стеклянную или керамическую посуду.
- Не использовать для хранения кисломолочных продуктов – не следует также готовить в алюминиевой посуде на их основе тесто, начинки для выпечки и пр. Также не рекомендуется готовить дрожжевое тесто и напитки брожения.
- Не использовать для засолки – соление овощей, рыбы, мясных продуктов, квашение грибов, капусты огурцов и пр. в деревянных бочонках будет не только безвредным, но и добавит оригинальные вкусовые качества.
- Не применять в качестве емкости для взбивания миксером (венчиком, вилкой) сливок, яичного белка, бисквитного теста и пр.
- Не ронять – мягкий металл легко деформируется, вмятины и искривленные поверхности, ручки и другие детали вернуть в прежний вид практически невозможно.
По прошествии десятков лет алюминиевая посуда не утратила своих преимуществ. При правильном использовании и уходе она прослужит долго, сохранит эстетический вид и не принесет никакого вреда здоровью. При желании – заменить алюминий на кухне нетрудно, всегда есть выбор. Но подойти к делу стоит ответственно, и провести анализ не менее тщательно.
В арсенале каждой хозяйки есть свои секреты правильного использования любой посуды для приготовления вкуснейших блюд.
Источник: https://foodsinfo.ru/inventar/polza-ili-vred-ot-alyuminievoj-posudy/
Польза строгих диет давно развенчана, особенно тех, которые предписывают питаться однообразно и очень низкокалорийно. Например, неделя на рисе с лимонной водичкой, пять дней на обезжиренном твороге и яблоках, два дня на минеральной воде и овсянке, ну и потом пару недель у гастроэнтеролога. На долгосрочном лечении, а, может, и у психолога, ведь резкие пищевые ограничения могут привести к неожиданным последствиям в виде булимии и анорексии, или наоборот — бесконтрольного пищевого поведения в состоянии сна.
Так что делать? Есть полезную и вкусную пищу, но в меру! Проблема остается в определении этой самой загадочной меры. Для её решения и появилась идея полезной тарелки.
Сколько еды должно быть на тарелке
Длина вашей ладони – это диаметр необходимой тарелки. Разумеется, вы можете взять более широкую тарелку, но заполнять её не более описанной нормы. Хотя психологи, наблюдавшие и изучавшие пищевое поведение, утверждают, что если тарелка маленькая, но заполнена полностью, то сигнал о сытости мозг отдает раньше, чем, если есть из большой, но полупустой тарелки.
Также они рекомендуют светло-голубой цвет посуды – он способен уменьшить аппетит. С другой стороны кухня или столовая в красных тонах способствует тому, что там не будет сильно хотеться засиживаться за тарелкой. Также избавьтесь от привычки есть во время просмотра сериалов, телешоу, фильмов.
В случае с миской, её объем не должен превышать две ваши сложенные лодочками ладошки. Высота выложенной пищи на тарелки не должна превышать 2 см. Перекус не запрещен, но его размер — это размер вашего кулачка. Важно также и его качество. Желательно, чтобы он был составным: белок и овощ/фрукт/углевод (например, творог с ягодами) или углевод и овощ (хлебец, огурец, сыр тофу).
Все напитки, кроме воды, – это тоже еда. В усредненном варианте полтарелки должны составлять овощи, фрукты, зелень и ягоды (клетчатка, фруктоза и витамины), четверть – углеводы (каши, хлеб, желательно цельнозерновой, вареный или печеный картофель), еще четверть – белок (яйца, мясо, рыба, морепродукты, грибы, бобовые культуры). Общий вес пищи, принимаемой за один прием, колеблется от 300 до 400 грамм, в зависимости от пола человека и его образа жизни. Бонусом представляем полезные десерты: печеные яблоки, творожные запеканки, черный шоколад, мед, фруктовый салат в сладком йогурте.
3 варианта для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни
Увы и ах, сидеть смирно по 8 часов в день — теперь наша прямая должностная обязанность. Иной раз при авралах, дедлайнах, отчетах — и дольше. А желудок пустеет, в то время как калории сжигаются очень медленно. Получается, в организме конфликт интересов: пищеварительная система пуста, требует «топлива», а сам организм еще не израсходовал ранее полученную энергию, не превратил её в движение.
Не есть вовсе – не вариант, выделяемые организмом желудочные соки начнут «есть» сам желудок, что может привести сначала к гастриту, а в запущенной форме — и к язве. Выходом является питание с уменьшенной калорийностью. И желательно прием пищи растянуть подольше, так как в наш мозг сигнал о наполненности желудка поступает не сразу, а значит, мы успеваем переесть. Делать его размеренным, медленным, может даже ритуализированным. Например, спокойная музыка, красивый сервиз, беседа. Все это поможет вам есть медленнее, а значит, вы сможете контролировать количество потребляемой пищи.
Кроме того, в вашем меню должно быть больше клетчатки для поддержания тонуса кишечника, меньше белка, так как вы его все равно не реализуете, полезные углеводы и отдельное внимание следует уделить питанию мозга. Для этой цели хорошо подходят орехи, черный горький шоколад, сухофрукты.
Основной же прием пищи может быть таким.
Вариант 1:
- фруктовый салат (около 200 грамм),
- творог с ягодами (около 150 грамм),
- орехи (около 50 грамм).
Вариант 2:
- овощной салат (около 200 грамм),
- отварное куриное мясо (около 100 грамм),
- запеченный со специями картофель (около 100 грамм).
Вариант 3:
- тушеная с овощами рыба (200 грамм),
- цельнозерновой хлеб (50 грамм),
- отварной рис (75 грамм).
3 тарелки для тех, кто занимается спортом
Регулярные занятия спортом сжигают не только калории, но и превращают белок в ткани для строения мышц. Поэтому тем, кто ведет активный образ жизни, объем питания можно увеличить и, к тому же, пропорции белка по отношению к клетчатке довести до соотношения 1:1. Немного больше можно потреблять и углеводов, они дадут энергию для занятий или работы.
В этом случае рацион может выглядеть так.
Вариант 1:
- натуральный йогурт (100 мл),
- отварная гречка (100-150 грамм),
- фрукты, в том числе консервированные (100 грамм),
- вареное яйцо.
Вариант 2:
- тушенные овощи (100-150 грамм),
- цельнозерновой хлеб (100 грамм),
- овощной салат с ветчиной и сыром (100 грамм),
- мясо индейки (75-100 грамм).
Вариант 3:
- овощной салат (200 грамм),
- бутерброд с мягким сыром и зеленью (приблизительно 75 грамм),
- рыба в бальзамическом соусе (150 грамм).
Подобный подход к питанию поможет вам покупать меньше продуктов, но в большем их разнообразии, постепенно избавиться от вредных пристрастий, обнаружить новые оттенки вкуса у простой и полезной пищи. Таким образом, вы получаете постепенное и долгосрочное похудение, чувство легкости в организме, здоровье пищеварительного тракта, новые впечатления и, возможно, экономию.
Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.