Воодушевлением одной стороны участники группы узнали пользе нервно мышечной релаксации
Как расслабиться, когда вас что-то беспокоит? “У меня ничего не выйдет”, “я как выжатый лимон” или “у меня нервы на пределе” – вот некоторые из тех выражений, которые сопровождают нас во время сильного стресса и тревоги. Иногда мы склонны обходиться таблетками или даже визитами к врачу, чтобы он выписал “чудесный укол” от всех проблем. В этой статье психолог CogniFit (“КогниФит”) Альба Камачо постарается дать вам некоторые рекомендации о том, как вы сможете сами сделать себе “чудесный укол”, без необходимости принимать таблетки или походов к врачу. Научитесь расслабляться, когда вас одолевают тревожность и стресс! Откройте для себя Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона.
Как расслабиться, когда вас что-то беспокоит?
Важно понять природу тревожности, чтобы справиться с ней
Во-первых, мы должны узнать немного о том, что такое тревожность, или беспокойство, чтобы понять, почему нет необходимости принимать лекарства, чтобы её преодолеть. Когда нас одолевает тревожность, мы испытываем ощущение страха, и даже доходим до мысли, что однажды мы можем умереть от одного из приступов сильного беспокойства: дальше некуда. В данном случае, страх – это закономерный эмоциональный ответ на неизбежную угрозу, реальную или воображаемую. В то время как тревога является предварительной реакцией на будущую угрозу (которая может произойти или нет).
Оба эти понятия являются в некотором смысле продуктивными, потому что они предупреждают нас о существовании опасности и помогают нам подготовиться к неприятностям. Как говорится, предупреждён – значит вооружен. Проблема возникает в тот момент, когда мы слишком долго находимся в “состоянии боевой готовности” в режиме высокой интенсивности. Это может привести к так называемому “приступу тревожности”, симптомы которого вызывают резкое ухудшение самочувствия, и в результате мы вынуждены обратиться к врачу. Тем не менее, мы должны понимать, что тревожность – это не более чем совокупность симптомов. Это не заболевание, и этим состоянием можно управлять.
Проверьте, нет ли у вас либо у ваших близких более серьёзных расстройств, таких, как депрессия. Безусловно, диагноз депрессии может поставить только квалифицированный специалист, однако уже дома вы можете определить индекс риска наличия депрессии с помощью нейропсихологического теста на депрессию от CogniFit. Попробуйте прямо сейчас!
По итогам тестирования вы можете скачать подробный отчёт с результатами
Вернёмся к тревожности. Для того, чтобы понять, что это, представьте, что за вами гонится лев, и вы стараетесь бежать так быстро, как только можете. Но на самом деле нет никакого льва! “Лев” существует только в нашей голове.
То есть причиной возникновения этих симптомов недомогания послужила идея о чём-то несуществующем, вымышленном (например: страх смерти или навязчивая идея умереть, страх выйти из дома, или боязнь не пережить сердечный приступ ).
В случае со львом мы видим, что решение лежит на ладони: “надо просто остановиться”, потому что лев на самом деле не существует, и нет никакой реальной опасности. Это было бы единственным способом уменьшить нашу тревожность, перестать потеть и успокоить сердце, выпрыгивающее из груди. Это те самые симптомы, которые провоцируют реальный приступ тревожности или даже паники.
Пешие прогулки, практика осознанной медитации “Mindfulness”, какое-то увлекательное занятие или хобби, и т.д… Это то, что постоянно поддерживает ваше сознание чем-то занятым. Так мы отходим от этой идеи опасности (или от любой другой навязчивой идеи), что может стать хорошей стратегией и поможет нам уменьшить симптомы тревожности.
Далее я расскажу вам об очень эффективном методе для того, чтобы научиться расслабляться, когда вас одолевает тревожность: методе прогрессивной мышечной релаксации американского ученого и врача Эдмунда Якобсона.
Как расслабиться, когда что-то тревожит: метод прогрессивной релаксации Якобсона
Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Откройте для себя метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона
Что такое прогрессивная релаксация Якобсона?
- Это метод физиологического характера, ориентированный на состояние покоя.
- Способствует глубокой релаксации без особых усилий, что позволяет установить произвольный контроль за уровнем телесного напряжения.
- Позволяет распознать тесную связь между уровнем телесного напряжения и напряжённым психическим состоянием, и понять, что снижение одного из них предполагает облегчение другого.
- Помогает достичь состояния доминирования и релаксации в постепенной, но непрерывной форме (прогрессивная релаксация), с каждым разом более интенсивной и эффективной.
- Этот метод требует временных затрат, зато его эффекты также являются долгосрочными.
- Метод учит нас расслаблять мускулатуру с помощью силы воли, и посредством этого достигается глубокое состояние внутреннего спокойствия, которое приходит, когда излишнее телесное напряжение оставляет нас.
- Области, в которых накапливается напряжение, многочисленны, и иногда их невозможно увидеть “невооружённым глазом”, поэтому так важно научиться расслаблять все группы мышц тела.
Что нам даёт метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона?
С помощью этого метода можно сократить периоды состояния общей тревожности, научиться расслаблять напряжение мышц, улучшить качества сна, а также повысить самоконтроль и достичь высокого уровня релаксации. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона состоит из трёх основных этапов:
1- Напряжение-расслабление
Речь идёт о последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему телу. Это делается для того, чтобы научиться распознавать разницу между состоянием мышечного напряжения и мышечной релаксации. Благодаря этому достигается состояние полного расслабления мышц, которое постепенно передаётся по всему телу. Мышечные группы должны находиться в состоянии напряжения в течение нескольких секунд (7-8), и медленно расслабляться на протяжении 5-10 минут.
2- Наблюдение
Мысленно проверяются все участвующие группы мышц, чтобы удостовериться, что они были расслаблены до максимума.
3- Релаксация сознания
На этом этапе необходимо думать о чём-то приятном и позитивном или полностью освободить сознание от мыслей (если вы умеете это делать). Необходимо научиться расслаблять сознание, в то время как продолжает расслабляться всё ваше тело.
Эти три фазы обычно длятся от 10 до 15 минут каждая. Метод не должен применяться в спешке. Этот метод может повторяться несколько раз в день.
Метод шаг за шагом: понижаем уровень тревожности с помощью прогрессивной мышечной релаксации Якобсона
Исходное положение: закройте глаза, вы можете сесть в кресло или лечь в постель. Необходимо обеспечить максимально комфортное положение настолько, насколько это возможно, чтобы помочь вашему организму полностью расслабиться.
Первая фаза: напряжение-расслабление
Расслабляем лицо, шею и плечи:
Упражнения выполняются в следующем порядке (каждое упражнение длительностью 5-7 секунд необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд):
– Лоб: нахмурить в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
– Глаза: широко открыть и медленно закрыть.
– Нос: морщить нос в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
– Рот: широко улыбнуться и медленно расслабить рот.
– Язык: прижать язык к нёбу и медленно расслабить.
– Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а затем медленно расслабить.
– Губы: сжать дудочкой, как для поцелуя, сохранить в напряжении в течение нескольких секунд и медленно расслабить.
– Шея и затылок: наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
– Плечи и шея: поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
Расслабление рук и предплечий:
Напрягаем, без движения, сначала одну руку, а затем аналогично другую. Сгибаем кисти рук в кулаки и чувствуем напряжение кистей, предплечий и плечей. Затем медленно их расслабляем.
Расслабление ног:
Растянуть одну ногу, а затем другую, поднимая стопой вверх и чувствуя напряжение по всей длине: спина, бёдра, колени, икры и стопы. Затем медленно их расслабляем.
Расслабление груди, живота и нижней части спины:
(Эти упражнения лучше всего делать, сидя на стуле)
– Спина: попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд и расслабьтесь.
– Грудь: вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.
– Живот: живот необходимо напрячь в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.
– Талия: Напрягайте ягодицы и бедра в течение 5-7 секунд. Для этого приподнимите заднюю часть тела над стулом. Расслабьтесь.
Вторая фаза: Наблюдение
Мысленно понаблюдайте за каждой группой мышц, которые прошли через упражнения напряжения и расслабления, чтобы убедиться, что каждая из них теперь полностью расслаблена. Постарайтесь свести до максимума состояние расслабления каждой из них.
Третья фаза: Релаксация сознания
И, наконец, важно подумать о чём-то приятном, что вам нравится, что расслабляет (песня, пейзаж и т.д.) или отпустить все мысли.
В первый раз, когда вы решите применить на практике метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона, возможно, вам будет стоить усилий достичь оптимального состояния релаксации. Однако обратите внимание на то, как снижается уровень тревожности с того момента, как вы начинаете погружаться в упражнения! Как гласит китайская пословица: “Большие преимущества ждут тех, кто открывает секрет нахождения возможности в условиях кризиса”.
Оставляю вам это видео и надеюсь, что оно будет вам полезно!
Фото из поисковой системы
Каждый день во время рабочего дня наш организм сталкивается с нервными и мышечными напряжениями и зажимами – где-то неудачно повернулись, резко зажали трубку ухом или состоялся тяжелый, неприятный разговор – все это откладывается в нашей мышечной системе и, порой, придя домой после рабочего дня, мы чувствуем себя выжатыми как лимон, а есть еще и домашние дела…
А мы сначала падаем на диван, а потом вскакиваем и начинаем судорожно чего-то делать, потому что не успеваем или, наоборот, лежим и занимаемся самоедством, что ничего не делается, поднимая тем самым уровень стресса на еще большую высоту…
А ведь есть довольно простой выход из сложившегося замкнутого круга. Это нервно-мышечная релаксация – комплекс упражнений направленный на расслабление мышечного корсета. Заключается он в том, что мы сначала сильно напрягаем определенную группу мышц, а затем расслабляем.
Кроме того, расслабление скелетных мышц способствует расслаблению сердечно-сосудистой системы, снимает спазматические боли и благотворно влияет на нервную систему.
Внимание! Имеются противопоказания: неврологические нарушения, слабости или повреждения мышц, костная патология.
Подготовка:
Прежде чем приступить к выполнению комплекса следует подготовить место, где Вам нито не будет мешать, открыть окно, чтобы в помещение проник свежий воздух, отключить телевизор, телефон, ПК. Можно задернуть шторы и включить релаксирующую музыку. Для выполнения упражнений нам понадобится удобный стул и таймер или секундомер, впрочем, можно воспользоваться устным счетом секунд.
Нужно ослабить тесную одежду или сменить ее на удобную. Снять линзы, очки, часы, украшения и обувь.
Выполнение:
1. Грудная клетка
Садимся на стул, занимаем удобное положение, расслабляемся и начинаем свободно дышать, прислушиваясь к своему дыханию. Дышим так две-три минуты.
Затем делаем глубокий вдох, пытаясь вдохнуть весь воздух вокруг себя почувствовать, как напрягается при этом грудная клетка. На максимуме вдоха задерживаем дыхание на 3-5 секунд и легко выдыхаем, максимально расслабляя грудную клетку.
Делаем паузу – спокойно дышим примерно 15-20 секунд, чтобы почувствовать расслабление и повторяем упражнение еще два раза.
2. Плечевой пояс
Следующее упражнение на плечевой пояс, как правило он сильно страдает в течение дня, если мы работаем за компьютером.
Плечи поднимаем вверх, стараясь достать мочки ушей и почувствовать напряжение в течение 15 секунд, затем мышцы расслабляем, плечи свободно опускаются.
Пауза 15-20 секунд, спокойно дышим, чувствуем, как мышцы расслабились и кровь потекла по телу, если мышцы были сильно зажаты возможно ощущение легкого покалывания, это не страшно, а очень даже хорошо.
Повторяем упражнение еще два раза.
3. Лопатки
Сильно сводим друг к другу лопатки, при этом отводя руки и плечи назад, активно чувствуем напряжение в течении 15 секунд, затем резко расслабляемся.
Важно! Мышцы нужно расслаблять сразу, не постепенно, чтобы снять все зажимы одновременно.
15-20 секунд наслаждаемся спокойным дыханием и повторяем упражнение 2 раза.
4. Руки
Вытягиваем прямые руки перед собой, ладонями вниз, затем поднимаем кисти рук вверх, максимально натягивая ладони на себя и чувствуем напряжение в мышцах рук в течение 15 секунд и расслабляемся, роняем руки и отдыхаем 15 секунд. Повторяем два раза.
Зажимаем руки в кулаки, и в течение 15 секунд сжимаем их все сильнее и сильнее, затем расслабляемся 15 секунд и повторяем упражнение два раза.
5. Бедра
Сильно сжимаем ягодицы, прижимаем одну к другой, максимально напрягаем к 15 секунде и резко расслабляемся. 15 секунд находимся в расслабленном состоянии и повторяем упражнение два раза.
Внутренняя часть бедра: сильно сжимаем ноги вместе, максимально напрягая внутреннюю поверхность бедра к 15 секунде. 15 секунд расслабления. Повторить два раза.
Внешняя поверхность бедра
Разгибаем ноги в коленях, поднимаем их перед собой, должны работать только мышцы бедер. Максимально напрягаем их к 15 секунде и резко расслабляем, роняя ноги. 15 секунд прислушиваемся к кровообращению в бедрах и повторяем упражнение два раза.
6. Ноги
Ставим ноги на пятки и тянем носок ноги на себя, максимально напрягая икроножные мышцы к 15 секунде, расслабляемся на 15 секунд и повторяем два раза.
Сжимаем пальцы на ногах в кулачки, максимально напрягая мышцы к 15 секунде, и расслабляемся на 15 секунд. Повторяем два раза.
7. Мышцы лица.
Широко улыбаемся, стараясь развести уголки губ как можно дальше в течение 15 секунд, на 15 секунд расслабляем лицо.
Сильно зажмуриваем глаза, максимально сжимая веки к 15 секунде и на 15 секунд расслабляемся.
Сводим брови одна к другой, как будто на кого-то сердимся, максимально напрягая их к 15 секунде, расслабляемся.
Поднимаем брови максимально вверх на 1 секунд, опускаем брови в свободное плавание на 15 секунд.
Пощипывающими движениями рук проходимся вдоль линии подбородка, начиная с углов челюсти и заканчивая в центре подбородка, сжимаем мышцы пальцами не растягивая при этом кожу. Повторяем два-три раза.
Будьте адекватны, лицо не попа – синяки его не красят, очень сильно сжимать пальцы не нужно, но и слабое нажатие эффекта не принесет, опираемся на свои ощущения, должно быть чувствительно, но не больно. В некоторых зажатых местах Вы можете почувствовать боль, им стоит уделить чуть больше внимания.
То же самое проделываем с надбровными дугами. Два-три раза проходимся по ним, сжимая пальцами брови. Опять же без фанатизма.
Линии, указывающие направление расслабляющего массажа
8. Завершающая часть
В завершение комплекса ложимся на ровную поверхность, закрываем глаза, спокойно и ровно дышим и сканируем свое тело на возможность оставшихся мышечных спазмов, если чувствуем, что не все расслабилось, даем им расслабиться ещё сильнее.
Ощущаем, как расслабление проходит тёплой волной по всему телу сверху вниз: от мышцы лба оно спускается вниз к глазам, щекам к челюстям, шее, идёт ниже по плечам, к груди и рукам, у животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам – к бёдрам и икрам и ниже, к стопам.
Тело очень тяжёлое и очень расслабленное. В течении двух минут наслаждаемся этим ощущением, глубоко и ровно дышим.
9. Возврат к реальности
Теперь нам нужно аккуратно вернуться к бодрому состоянию. Для этого потихоньку начинаем про себя счет до 10, повторяя при этом следующие установки:
1-2 – я начинаю чувствовать себя бодрее
3-4-5 – я всё более и более пробуждаюсь
6-7 – потянитесь кистями и стопами
8 – потянитесь руками и ногами
9-10 – откройте глаза!
Вы чувствуете вкус к жизни и прилив энергии.
В дальнейшем вам не потребуется выполнять полностью весь комплекс. Практикуя упражнения, вы почувствуете, где есть зажимы, а где нет и, возможно, в дальнейшем потребуется выполнять всего одно упражнение, чтобы полностью расслабиться, но это приходит с практикой.
Следите за собой и будьте здоровы!
До встречи в следующих публикациях.
Нервно-мышечная релаксация, по методике американского врача Эдмунда Джекобсона – прекрасный метод саморегуляции, позволяющий расслабится без применения седативных средств. Психологический стресс – бич современного общества. Нервное напряжение негативно сказывается не только на работоспособности, но и на здоровье человека.
Состояние тревоги не дает сосредоточиться на выполнении поставленных задач, приводит к рассеянности, бессоннице и депрессии. Научиться избавляться от эмоционального перенапряжения может каждый. Суть метода Джекобсона проста, а упражнения легко выполнимы.
Суть и базовые принципы нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
В результате ежедневных психологических нагрузок взрослый человек накапливает такой запас эмоционального напряжения, что даже перед сном, пребывая в состоянии покоя, не может почувствовать полного расслабления.
В начале XX века американский физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон активно занялся изучением взаимосвязи мышечного и психологического состояния организма. Его исследования доказали, что полное расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы. Разработки Джекобсона стали основой для новой методики, получившей название «Прогрессивная мышечная релаксация».
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону была разработана психиатром Эдмундом Джекобсоном в начале ХХ века.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону представляет собой комплекс упражнений, направленных на снятие напряжения. Упражнения заключаются в смене контролируемого напряжения и расслабления определенных групп мышц.
Суть метода основана на следующих принципах:
- после сильного напряжения мышцы стремятся к расслаблению;
- за полной физической релаксацией следует спад эмоциональной активности, за счет чего достигается состояние покоя.
Упражнения, разработанные Джекобсоном просты и доступны для людей с любыми физическими возможностями. Их применение в стрессовой ситуации позволяет быстро успокоить нервную систему и взять эмоции по контроль. Популярность методики растет с каждым днем.
Это не удивительно, ведь она обладает рядом неоспоримых преимуществ:
- эффективность;
- простота;
- универсальность;
- скорость достижения результатов.
После 3-4 недель регулярных упражнений, алгоритм действия запоминается на уровне подсознания. При возникновении стрессовой ситуации снятие эмоционального напряжения за счет нервно-мышечной релаксации происходит автоматически.
Показания к началу применения нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону показана в ситуациях, предполагающих возникновение сильных эмоциональных нагрузок.
Например:
- сдача экзаменов, защита дипломных проектов;
- прохождение ответственных собеседований, первый рабочий день в новой должности;
- выступления перед публикой (актуально для начинающих политиков и артистов).
В терапевтических целях комплекс упражнений рекомендуется выполнять людям со следующими отклонениями:
- склонность к паническим атакам, повышенная тревожность;
- наличие фобий, сложности с социализацией и адаптацией к новым условиям (смена работы, места жительства);
- наркотическая, никотиновая, алкогольная зависимость;
- эмоциональная неустойчивость, склонность к агрессии.
В профилактических целях нервно-мышечная релаксация может быть полезна даже для абсолютно здоровых людей, имеющих работу, предполагающую повышенную моральную и материальную ответственность, или ведущих малоподвижный образ жизни.
Противопоказания к выполнению нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Комплекс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону включает в себя 12 упражнений на расслабление мышц ног, рук, живота, спины и лица.
Поскольку методика универсальна, список противопоказаний к ее назначению минимален и состоит из 2 пунктов:
- физические патологии частей тела или внутренних органов;
- ограничение по возрасту: не рекомендуется детям до 12 лет.
Полезные рекомендации для пациентов
Для повышения эффективности комплекса стоит придерживаться следующих правил:
- Перед началом релаксации необходимо избавиться от стесняющей движения одежды и обуви, а также снять часы, очки или контактные линзы.
- Прежде чем занять исходное положение, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы ног и рук, понизив риск возникновения судорог.
- Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах — на вдохе, концентрация при максимальном напряжении — на задержке дыхания, расслабление — на выдохе.
- За максимальным напряжением мышц должна следовать релаксация. Упражнение рекомендуется повторять 2 раза. Если есть ощущение остаточного напряжения в мышечных тканях, можно увеличить количество повторов до 7.
- Мышечное напряжение не должно сопровождаться судорогами или болевыми ощущениями. Если такое происходит, необходимо снизить интенсивность упражнения, или полностью отказаться от его выполнения.
- Для лучшего запоминания рекомендуется осваивать упражнения на разные группы мышц поочередно, с промежутком в 4 дня. Это дает возможность запустить программу мышечной памяти и довести выполнение каждого приема до автоматизма.
- После каждого повтора необходимо сконцентрироваться на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнение.
На выполнение всех упражнений может уйти от 15 до 20 минут. Проводить сеанс нервно-мышечной релаксации рекомендуется в спокойной обстановке с соответствующим музыкальным сопровождением (звуки леса, моря, музыка для медитации).
Основной комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Целью упражнений, разработанных доктором Джекобсоном, является полная релаксация, способствующая снятию нервного напряжения.
Комплекс можно условно разделить на 4 блока:
- руки и плечи;
- шея, зона затылка и лицевые мышцы;
- спина и живот;
- ноги.
Каждый блок содержит от одного до 3 упражнений, которые делаются в положении сидя. Все упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Затем проанализировать отличие напряженного состояния от расслабленного. Такой подход помогает получить максимальное наслаждение от релаксации.
| Упражнения для расслабления рук и плечевого пояса | Сжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти. До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, расслабляя их. Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и расслабиться. |
| Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышц | Наклонить голову вниз. Постараться максимально подтянуть подбородок к груди, почувствовать, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксировать положение, затем медленно поднять голову. Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться. Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы вредней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться. Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться. |
| Упражнения для спины и живота | Свести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться. Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем расслабиться. |
| Упражнения для ног | Упереть пятки в пол и напрячь мышцы бедер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги. Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги. Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу. |
В интернете можно найти несколько вариаций комплексов на нервно-мышечную релаксацию, отличных по составу, но единых по методологии выполнения. Если какое-либо из предложенных упражнений вызывает спазмы, боли или судороги, его нужно заменить. Между блоками необходимо делать перерыв на релаксацию 20-30 секунд.
После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и сделать 2-3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове. Затем от спины к животу и ногам. Перед тем, как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1.
Закрепление результата
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону требует самодисциплины. На полное освоение метода потребуется от 10 до 12 недель каждодневных тренировок. В первый месяц рекомендуется заниматься по 2 раза в день, во второй можно перейти на одноразовые тренировки.
Далее допускается снижение интенсивности занятий до 2 раз в неделю. Если проявить достаточно настойчивости, сработает эффект мышечной памяти, и при возникновении стрессовой ситуации механизм релаксации будет запускаться автоматически.
Мнения о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону врачей и пациентов
Специалисты считают, что метод Джекобсона малоэффективен при возникновении панических атак, глубокой депрессии и дисфории. Зачастую его действие сравнивают с эффектом жаропонижающего, которое снимает температуру, но не решает проблему. По мнению врачей нервно-мышечная релаксация может рассматриваться как составляющая комплексной терапии при лечении нервных расстройств.
Однако даже профессионалы не могут не признавать позитивного влияния, которое данная методика оказывает на пациентов.
Те, кто давно использует нервно-мышечную релаксацию по методике Джекобсона для борьбы со стрессом, бессонницей и постоянным чувством тревоги, отзываются о ней более оптимистично. Посетители многочисленных форумов, посвященных обсуждению тем борьбы с психологическими расстройствами, отмечают позитивные изменения уже через несколько недель после начала занятий.
Когда стоит ждать эффекта от нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Результаты от упражнений на нервно-мышечную релаксацию зависят от индивидуальных особенностей пациента и уровня перенапряжения. При наличии эмоционального стресса, связанного с бытовыми проблемами, рабочими конфликтами или небольшими финансовыми трудностями, эффект может быть заметен уже через пару недель.
Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных нервных расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно.
Регулярная практика нервно-мышечной релаксации по методу Джекобсона вырабатывает привычку к качественному отдыху, способствующему снижению эмоциональной возбудимости и повышению стрессоустойчивости. Этот метод саморегуляции благотворно сказывается на силе духа и тела, качестве жизни, работоспособности и отношении с окружающими.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео о Нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Релаксация по методу Джейкобсона. SOS для снятия стресса: