Витамины польза для здоровья и источники витаминов

Витамины – это органические вещества с многосторонней химической структурой, растительного, а иногда животного происхождения, не являются строительным сырьем и источником энергии для нашего организма, но необходимы для правильной жизнедеятельности нашего организма.

Все витамины можно разделить на водорастворимые (С, Н, Р и др.) и жирорастворимые (А, D, Е, F, К). Некоторые витамины человек может воспроизводить сам остальную часть полезных витаминов необходимо получать с пищей. Малейшая нехватка органических веществ в нашем организме сказывается на нашем здоровье – приводит к снижению иммунитета, нарушению работы жизненно важных внутренних органов, раздражению нашей нервной системы.

Витамин А (ретинол) – жирорастворимый витамин, участвующий в обмене белков, углеводов и жиров. Он является одним из важнейших компонентов фактора роста, а также нормализует работу органов зрения. Витамин А способствует повышению устойчивости нашего организма к заболеваниям слизистой оболочки рта, дыхательных путей, а также различных инфекций. При недостаточности этого витамина в нашем организме может возникнуть «куриная слепота», сухость кожи, ломкость волос, угри и гнойные поражения кожи, приступы поноса. Источником витамина А в пище является печень трески, яичный желток, молоко, рыбий жир, овощи и фрукты (шпинат, щавель, зеленый лук, морковь, апельсин, смородина, абрикосы, помидоры и др.) Более подробно можно прочесть в статье: «ВИТАМИН А: потребность и влияние на организм. В каких продуктах содержится«.

Витамин В1 (тиамин) – водорастворимый витамин, принимает участие в обмене белков, углеводов и жиров в организме. Витамин В1 при нормальном количестве в организме вызывает здоровый аппетит, улучшает работу желудка, снимает усталость, нормализует и приводит в норму нервную систему. Нехватка этого витамина приводит к раздражительности, мешкам под глазами, угревой сыпи, бессоннице, депрессии, нервозности, а также снижению сексуальной активности. В основном витамин В1 содержится в крупах, в молочных, мучных и мясных продуктах, а также в семенах подсолнуха, пророщенных зернах пшеницы, фасоли, гороха и в овощах и фруктах (картофель, цветная капуста, некоторые виды ягод и др.). Более подробно можно прочесть в статье «ВИТАМИН В1: потребность и влияние на организм. В каких продуктах содержится».

Витамин В2 (рибофлавин) – участвует в обмене жиров, углеводов и белков, необходим для процессов роста ткани, а также нормальной работы сальных желез, повышает цветоощущение органов зрения. При недостатке этого витамина ощущается слабость всего организма, снижается аппетит, появляются трещинки на губах, резь в глазах и головная боль. Рибофлавин содержится в молочных продуктах, овсяных хлопьях, капусте, миндале, зерновом хлебе, пивных дождях, а вот в овощах и фруктах его очень мало. В отдельной статье «Витамин В2 (рибофлавин): потребность, роль в организме. Источники витамина В2 (в каких продуктах содержится)» можно узнать более подробную информацию.

Витамин В3 (ниацин) – водорастворимый витамин, который еще называют витамином РР и никотиновой кислотой, участвует в процессах метаболизма, контролирует количество глюкозы в крови, тем самым заведует поступлением энергии, улучшает аппетит и работу пищеварительной системы. Витамин В3 необходим для нашей памяти и работы мозга. Его нехватка может привести к болезни пеллагра (воспаление полости рта, рвота, поносы, запоры, боли в животе, покрасневшие пятна кожи, отслаивание эпидермиса). Богаты витамином В3 грибы, яйца, печень, злаки, тунец, кисломолочные продукты. Подробно о роли витамина В3 читайте в статье «ВИТАМИН В3 (витаминРР): потребность и роль в организме. В каких продуктах содержится».

Витамин В5 (пантотеновая кислота) – относится к водорастворимым витаминам, участвует в обмене веществ, регулирует функции щитовидной железы и нервной системы, увеличивает продолжительность жизни. При недостатке витамина В5 происходит нарушения обмена веществ, возникает дряблость и сухость кожи, ослабление памяти, судороги конечностей и выпадение волос. Пантотеновая кислота содержится в дрожжах, яичном желтке, почках, форели, кисломолочных продуктах и в овощах и фруктах (лук, морковка, салаты, капуста, арахис, фундук, грецкий орех, брокколи, спаржа).

Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в обмене белков, жиров и усвоении углеводов, ответственен за деятельность нервной системы, является ускорителем в химических процессах нашего организма. Недостаток витамина приводит к кожным заболеваниям (экзема, дерматит), вызывает общую усталость и недомогание, а также приводит к судорогам и припадкам и вызывает анемию (малокровие). Источником витамина В6 является шпинат, чеснок, лук, помидоры, морковь, дыня, клубника, авокадо, баклажаны, капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец, бананы, семга, палтус и другие продукты.

Витамин В12 (цианокобаламин) – водорастворимый витамин участвует в процессе метаболизма углеводов, необходим для роста клеток и формирования эритроцитов, участвует в строительстве нервных волокон. Недостаток витамина В12 может привести к перхоти, снижению рефлексов, онемению конечностей, слабости всего организма, а также к заболеваниям нервной системы, анемии, нарушению менструального цикла у женщин и другим недугам. Источниками витамина В12 являются, печень, мясо, молоко, морская капуста и рыба.

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, замедляет старение кожи, обеспечивает работу половых клеток, имеет положительное влияние на мышечную деятельность и принимает участие в обмене веществ. При недостатке витамина Е в организме происходит дегенеративные изменение в клетках мышц, снижается иммунитет, а также недостаток витамина может привести к выкидышам плода. Очень богаты витамином Е листовые овощи, шпинат, брокколи, яйца, малина, орехи, миндаль, пророщенная пшеница, оливковое, кукурузное и кунжутное масло. Более подробно можно прочесть в статье: «ВИТАМИН E: потребность и влияние на организм. В каких продуктах содержится«.

Витамин D (кальциферол) – жирорастворимый витамин, улучшает усвоение кальция в организме, обеспечивает нормальный рост костей, способствует свертыванию крови и работы сердца. С помощью этого витамина излечиваются некоторые глазные болезни. Недостаток витамина D в организме приводит к рахиту детей, ломкости и пористости костей у взрослых. Богаты витамином D солнечные лучи, но стоит учитывать, что при возникновении загара этот витамин перестает образовываться и возобновляется после исчезновения загара. Также кальциферол содержится в яичном желтке, кисломолочных продуктах и практически всех продуктах моря. Более подробно можно прочесть в статье «Витамин D: потребность и влияние на организм. В каких продуктах содержится».

Витамин С (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин, повышающий сопротивляемость нашего организма к различным инфекциям. Участвует в обмене веществ, способствует уменьшению холестерина в крови, а также способствует всасыванию железа в организм. Известная болезнь цинга проявляется при недостатке витамина С. Также при малом количестве витамина снижается работоспособность организма и аппетит, наблюдается низкая сопротивляемость организма. Витамин С содержится в большинстве цитрусовых, шиповнике, петрушке, укропе, красном перце, хрене, черной смородине, черноплодной рябине. Более подробно читайте в статье: «ВИТАМИН С: потребность и влияние на организм. В каких продуктах содержится».

Витамин К (филлохинон) – жирорастворимый витамин, оказывает кровоостанавливающее действие. Наш организм способен сам вырабатывать этот витамин бактериями в толстой кишке. При его недостаточности возникает сильные кровотечения из-за несвертываемости крови. Он также содержится в зеленых салатных растениях, помидорах, соевом масле, грецких орехах, листьях крапивы.

Витамин Н (биотин) – участвует в обмене жиров и углеводов, метаболизме аминокислот, оказывает позитивное влияние на трофическую функцию нервной системы. Недостаток витамина Н в организме проявляется такими симптомами: вялость, сонливость, тошнота, отвращение к пище, депрессия, дерматиты кожи, нарушение структуры волос и ногтей. В общей сложности наша микрофлора сама способствует выработке биотина, но при заболеваниях кишечника или ослабевании иммунитета, необходимо употреблять: овсяную кашу, бобовые, дрожжи, листья салата, орехи, свежие овощи, печень, грибы, бананы, арахис, скумбрию, лосось.

Витамин Р (биофлаваноиды) регулирует содержание сахара в крови, имеет капиляроукрепляющее действие и снижает проницаемость и ломкость сосудов. При недостатке этого водорастворимого витамина в организме проявляется общая слабость, недомогание, мелкие разрывы капилляров. Витамин содержится в цитрусовых, вишне, шиповнике, винограде, клюкве, орехах, смородине и других продуктах.

Источник

Витамин A принимает участие в регулировании зрительного процесса и положительно влияет на обмен веществ в организме. Для дефицита этого витамина характерна неспособность видеть при плохом освещении, может развиться дальтонизм (невосприятие цвета).
Этот витамин поступает к нам в организм с рыбьим жиром и молочными продуктами. Но особенно много его в овощах и фруктах, цветовая гамма которых от оранжевого до красного цвета. Это: томаты, абрикосы, облепиха. Рыбий жир, Печень трески, Печень, особенно говяжья и куриная, Рыбная икра зернистая, Угри, Сливочное масло, Сыр ,(твердые, сычужные и мягкие сорта), Сметана (жирная), Желток яйца, Шпроты в масле, Рыба свежая морская жирная, Творог, Цельное молоко.

Витамин B2 отвечает за образование энергии в организме, но его основная функция — контроль за зрением; умение ориентироваться в темноте и цветозрение — заслуга именно B2.

А при недостатке его нарушается острота зрительной функции, может возникнуть коньюктивит и слезоточивость. Также нехватка B2 провоцирует воспалительные процессы полости рта и околоротовой области. Витамином B2 богаты дрожжи.

Перейдем же к следующей системе нашего организма — нервной. Какой же из жителей Витаминии отвечает за эту область? Их два — B1 и B6.

Витамин B1 — обеспечивает работу не только нервной, но и мышечной систем, а также органов пищеварительного тракта.

При исчезновении витамина B1 из рациона организм отвечает повышенной агрессивностью, слабостью мышц, болевыми ощущении в ногах, расфокусировкой внимания.
Основными источниками B1 можно назвать зернобобовые культуры, однако и в животной пище он также встречается.Хлеб из муки грубого помола, дрожжи, орехи, бобовые, крупы, мясо — бессменные источники этого витамина.

В большинстве случаев витамин С (аскорбиновая кислота) используют для предотвращения образования морщин. Помимо этого действие кислоты направлено на:

повышение иммунитета;
восстановление и отбеливание кожного покрова;
повышение упругости и эластичности;
возвращение здорового цвета лица;
активизацию выработки коллагеновых волокон;
защиту от УФ-лучей;
нейтрализацию свободных радикалов.

Пищевые источники аскорбиновой кислоты

Важнейшими пищевыми источниками витамина C считаются продукты растительного происхождения (зелень, овощи, ягоды и фрукты). В пище, имеющей животное происхождение, аскорбиновая кислота содержится в незначительных количествах.

Содержание витамина C
Сушеный шиповник, Сушеная кинза , Свежий шиповник , Облепиха , Сладкий перец желтого цвета , Черная смородина , Свежий тимьян , Свежая зелень петрушки , Сладкий перец красного цвета , Сушеная зелень петрушки , Красная рябина , Черемша , Киви , Брокколи , Свежая зелень укропа , Капуста брюссельская , Шафран , Сладкий перец зеленого цвета , Красный перец молотый , Листья , горчицы , Помело , Кольраби , Папайя , Земляника , Клубника , Капуста краснокочанная , Лимон , Апельсин , Сушеный майоран , Сушеный укроп , Редис , Свежеотжатый апельсиновый сок , Эстрагон , Цветная капуста , Сушеный тимьян , Щавель , Ананас , Листья лавра , Красная смородина , Горох зеленый свежий , Крыжовник , Свежий сок лимона , Грейпфрутовый сок , Капуста белокочанная , Шелковица , Бузина , Сок мандарина , Свежие лисички , Фейхоа , Чеснок , Грейпфрут , Соя свежая , Капуста савойская , Свежие белые грибы , Свежая кинза , Зеленый лук , Шпинат , Мандарин , Капуста пекинская , Малина , Брюква , Картофель , Дыня , Редька , Сок томатный ,Вишня , Салат , Брусника , Помидор , Огурец , Персик , Банан , Кабачок , Абрикос , Слива , Морковь , Груша, Арбуз , Гранат , Баклажан , Виноград , Черника , Кукуруза.

Витамин Е, он же токоферол, обладает многими полезными свойствами, а именно:

Препятствует возрастным изменениям, активизирует регенерацию клеток, разглаживает “гусиные лапки”, оказывает лифтинг-эффект, придает эластичность и упругость, улучшает кровообращение.
Воздействует как антидепрессант — устраняет усталость, улучшает цвет лица.
Защищает клетки от свободных радикалов, освобождает от вредных веществ.
Оказывает противовоспалительный эффект, устраняет угри, прыщи и черные точки.
Осветляет веснушки и пигментные пятна.
Увлажняет и питает сухую кожу, поддерживает водный баланс в клетках, регулирует работу сальных желез.

В чем содержится: Масло подсолнечное, Семена подсолнуха, Миндаль , Фундук, Масло оливковое, Шпинат , Помидоры, Брокколи.

Суточная норма

Ежедневное потребление измеряется в миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ). Сколько принимать зависит от возраста. В России официально признаны различные дозировки в зависимости от пола и возраста:

Для детей:

до 6 месяцев-3 мг. 6 месяцев – 3 лет-4 мг. 3-7 лет-7 мг. 7-11 лет – 10 мг. Подростки 11-14 лет – 12 мг. Подростки 14-18 лет – 15 мг.

Для взрослых:

Мужчины и женщины старше 19 лет – 15 мг. Беременные+ 2 мг. Женщинам, кормящим грудью+ 4 мг.

Источник

Водорастворимые и жирорастворимые витамины по-разному усваиваются. Водорастворимые витамины — это весь ряд витаминов В-группы и аскорбинка. Наша сегодняшняя тема — это рассмотрение с разных сторон жирорастворимых витаминов. Известно, что витамины А, D, К, Е причислены к жирорастворимым, они скапливаются в жировой ткани, и тканях печени. Водорастворимые витамины отличаются от них тем, что не имеют свойство откладываться, быстро вымываются водой. Из-за этой особенности чаще встречается перенасыщение жирорастворимыми витаминами и дефицит водорастворимых витаминов.

Список жирорастворимых витаминов

Современная наука считает, что к жирорастворимым витаминам относятся следующие вещества:

витамин А (сюда входит провитамин А, то есть каротиноиды и каротины, а также
витамин А в форме ретинола);
витамин D;
витамин Е;
витамин К.

Надо заметить, что существуют водо и жирорастворимые витамины. Водорастворимые:

витамин В1;
витамин В2;
витамин В5;
витамин В6;
витамин В12;
ниацин;
фолат;
биотин;
витамин С.

Роль жирорастворимых витаминов

Кратко опишем значение жирорастворимых витаминов для человеческого организма:

ретинол — поддерживает нормальное зрение, рост, омолаживает;
токоферол — биологический антиоксидант;
витамин Д — способствует усвоению кальция;
витамин К — защищает от остеопороза, поддерживает в норме свертываемость крови.

А далее расскажем про основные функции жирорастворимых витаминов подробнее.

Характеристика жирорастворимых витаминов

Жирорастворимый витамин Д

Вещества из этой группы обозначаются как кальциферолы. Из витамина Д в почках и печени появляется гормон кальцитриол. Действуя вкупе с паратирином, кальцитриол работает в направлении нормального метаболизма кальция.

Вещество 7-дегидрохолестерин образует в коже под действием ультрафиолета витамин D. В случае дефицита контакта с УФ излучением либо бедного на источники витамина Д питания, формируются различные расстройства. На фоне недостатка витамина могут размягчаться кости. Это явление называют остеомаляция.

Также известно заболевание детский рахит, его причина также недостаток витамина Д. Дегенеративные процессы происходят на основе недостаточной минерализации костной ткани. То есть, проще говоря, в костях образуется дефицит кальция и они понемногу разрушаются. Прием витамина Д — это значимое направление в профилактике рахита и проблем с костями.

Известно, что витамин Д усиливает усвоение фосфора, кальция в ЖКТ. Кальций и фосфор лучше передается костной ткани и закрепляется в ней. Укрепляются не только кости, но и зубы взрослых и детей.

Витамин Д помогает усвоению магния, участвует в росте и развитии тканей на клеточном уровне. Если в организме нормальная концентрация кальцитриола, то у него больше шансов противостоять онкологии кожи, кишечника, груди.

Препараты с витамином Д применяются наружно при лечении псориаза, так как средства помогают сгладить чешуйки на коже.

Концентрация витамина Д в организме действует на костный мозг, который отвечает за выработку моноцитов, то есть иммунных клеток. Другими словами, кальциферол способствует повышению иммунитета.

Благодаря витамину Д регулируется процесс выработки инсулина в поджелудочной железе, а значит, воздействует на процент глюкозы в составе крови.

Также известно о благотворном влиянии витамина Д на нервную систему. За счет поддержания нормальной концентрации кальция в крови, нервные импульсы передаются корректно, мышцы правильно сокращаются.

Витамин Д обеспечивает максимальное усвоение кальция и магния и вместе с этим укрепляют защитные оболочки нервной ткани, по этой причине вещество помогает успешнее лечить рассеянный склероз.

Источники витамина Д:

пророщенные злаки;
сливочное масло;
рыбий жир;
зелень;
яйца;
пивные дрожжи;
белокочанная капуста;
молоко;
немного содержится в моркови.

Выше приведена общая характеристика кальциферола, но надо учитывать, что у людей разных возрастов отличается потребность нем. В профилактических целях допускается использование витаминных комплексов строго по инструкции. В больших дозах витамин токсичен, поэтому при наличии серьезных заболеваний препараты следует принимать после консультации врача.

источники жирорастворимого витамина D

Витамин Е

Как известно, токоферол или витамин Е — жирорастворимый. Витамин Е является сильным природным антиоксидантом, поддерживает правильную работу многих органов и систем, спасает от раннего старения. Дефицит любого важного витамина опасен, но на фоне нехватки токоферола, организм может всесторонне пострадать.

Ежедневно каждому из нас требуется 12 мкг токоферола. Если регион проживания экологически неблагоприятный, то нужно больше витамина Е. Также в усиленных дозах токоферола нуждаются женщины при беременности и ГВ. При нормальной концентрации в организме витамина Е человек получает меньше негативных последствий из-за дефицита отдельных важных витаминов.

Благодаря токоферолу улучшается работа репродуктивной системы женщин и мужчин. Вещество применяют для улучшения состояния при диабете и астме. Также налаживается работа нервной, сердечнососудистой и эндокринной систем.

Благодаря очищению кровеносных сосудов, не формируются тромбы. Токоферол защищает от онкологии, спасает нас от разрушительной активности свободных радикалов, снижает холестерин, оздоравливает кожу за счет усиленного питания коллагеном, предупреждает гиперпигментацию и сухость кожи.

Прием препаратов токоферола показан при заболеваниях нервной системы, нарушениях в гормональной системе, расстройствах поджелудочной, печени и желчного пузыря. Витамин Е может несколько повысить качество жизни курильщиков и любителей алкоголя, предохраняет от инфаркта, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Токоферол противопоказан при гиперчувствительности к этому витамину, кожной аллергии, тромбоэмболии, кардиосклерозе, инфаркте. Витамин Е несовместим с антикоагулянтами и препаратами железа.

Симптомами передозировки выступают: рвота, тошнота, внутренние кровотечения, нарушения свертываемости крови, увеличение печени, различные проявления аллергии.

Лучшие пищевые источники витамина Е:

тыквенное, пшеничное, кукурузное, льняное, оливковое, подсолнечное масла;
сливочное масло;
орехи;
злаки;
молоко.

источники жирорастворимого витамина Е

Витамин К

Каждому человеку требуется постоянная подпитка витамином К, так как он контролирует свертываемость крови, задействуется в построении костной ткани. При дефиците витамина К проявляется склонность к переломам, данный фактор больше всего заметен на пожилых людях.

Дневная мужская норма витамина К — 120 мкг, женская — 90 мкг. Источники:

первый вид витамина К — филлохинон (витамин К1) — в основном вещество получают из растительной пищи, например, листовая зелень;
второй подвид витамина К — менахинон (витамин К2) — находится в бактериях и животной пище.

источники жирорастворимого витамина К

Витамин А

Жирорастворимое вещество витамин А — это антиоксидантный витамин. Он находится преимущественно в животной пище. Человеческий организм вырабатывает витамин А на основе пигмента из овощей и фруктов — бета-каротина.

Интересно, что продукты питания красного окраса более насыщены витамином А, нежели зеленого, желтого. Ретинол скапливается в тканях печени. Если витамин А принимать слишком долго, то можно вызвать отравление. Норма потребления ретинола для мужчин — до 1000 мкг в день, женщин — до 800 мкг в день. При беременности — до 900 мкг, при лактации — до 1200 мкг. Ребенку необходимо до 1000 мкг витамина А.

Когда диагностирован дефицит токоферола, то нужны ударные дозы — до 3000 мкг в сутки. Усвоение витамина А происходит лучше, если его употреблять с жирами, например, есть продукты вместе с маслом. Витамин не может растворяться в воде.

Витамин А полезен для иммунитета, поддерживает здоровье волос, кожи, зубов, костей, оздоравливает мочевыводящие пути, легкие, улучшает зрение, помогает гармонично развиваться в детском возрасте.

источники жирорастворимого витамина А

Витамин N

Оказывается, есть и другие виды жирорастворимых веществ, близких к витаминам. Таковым является витамин N, за этим названием скрыта тиоктовая и липоевая кислота. Вещества реализуют ряд важных задач в человеческом теле, но с научной точки зрения не относятся к витаминам, ведь организм производит значительные дозы этих веществ.

Витаминами принято называть такие вещества, которые в организме не могут быть выработаны в достаточных объемах, их получение с пищей и препаратами чрезвычайно важно для здоровья. В общем, липоевая и тиоктовая кислоты тоже жирораствоимые, они похожи на витамины, но все же витаминами не являются, это витаминоподобные вещества.

Недостаток жирорастворимых витаминов

Вот чем грозит дефицит витамина D:

легкий дефицит вызывает бессонницу, нарушение зрения, плохой аппетит;
в тяжелых случаях развивается у взрослых остеопороз, у детей рахит.

При недостатке витамина А беспокоят недомогания:

нарушение зрения в затемненной среде, в худшем случае куриная слепота;
замедление роста и развития у детей;

Дефицит витамина К может обернуться следующими расстройствами:

деформация костей;
внутренние кровотечения;
скопление солей в сосудах;
чрезмерная минерализация хрящевой ткани.

Недостаточное потребление витамина Е грозит этими обстоятельствами:

бесплодие;
истощение запасов жира и мышечной ткани.

Принимая витамины и употребляя продукты с витаминами, важно знать меру. Наиболее опасна для организма передозировка витаминами А, D.

Продукты с жирорастворимыми витаминами

Богатейшие источники жирорастворимых витаминов скрываются в нашей пище. Это животная и растительная пища. Получение вместе с едой полезных веществ избавляет от необходимости принимать добавки из аптеки. Вот примеры полезных продуктов, которые следует употреблять для профилактики витаминодефицита:

рыбий жир;
осетровая икра;
масла;
сливки;
овощи;
злаки;
желток;
молоко;
печень.

Особое внимание следует обратить на жирорастворимые витамины растительных масел. Тыквенное, рапсовое, подсолнечное, оливковое, облепиховое, черного тмина, льняное, кунжутное, кукурузное, кедровое, горчичное и виноградное масла следует употреблять регулярно в небольших количествах. Масла поставляют полезные жиры и содержат много жирорастворимых витаминов.

Препараты жирорастворимых витаминов

Чтобы нормализовать в организме концентрацию жирорастворимых витаминов, принимают аптечные препараты, например:

Ретинола ацетат;
Аевит;
Токоферола ацетат;
Ретинола пальмитат;
Викасол;
Аквадетрим.

В аптеке можно купить моно витаминные препараты — с единственным витамином в составе, и комплексные — с целым набором витаминов.

Некоторые люди принимают аптечные добавки с профилактической целью для общего укрепления организма, такое допустимо, но нужно действовать строго по инструкции. Если же есть хронические или острые заболевания, то необходимо выбирать витамины вместе с лечащим врачом.

Источник