Вечерняя тренировка вред или польза
Если тренажерные залы работают круглосуточно, а выйти на пробежку можно в любое время суток, то почему бы не начать тренироваться ночью? Преимущества и недостатки занятий ночью.
Мысль о ночных тренировках чаще всего приходит в голову человека, не располагающего достаточным количеством свободного времени днем. Многие люди чувствуют себя более бодрыми и активными именно в темное время суток. Предлагаем познакомиться с распространенными утверждениями на тему ночных тренировок, докажем или опровергнем правдивость каждого из них.
Чем позже пройдет тренировка, тем лучше вы будете после нее спать
Однозначно утверждать это нельзя, к примеру, силовые тренировки точно не подарят крепкого здорового сна. Когда человек работает с весами, у него повышается уровень артериального давления, в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин, тестостерон, соматотропный гормон, их также именую гормонами стресса. При повышенной выработке они активизируют нервную систему, в таких условиях здоровый человек не сможет спокойно спать. Именно по этой причине многие люди плохо спят после вечерних тренировок или вовсе не могут сомкнуть глаз до самого утра.
Что касается кардио-тренировок, они действуют другим образом – способствуют повышению уровня кислорода в крови, мягко успокаивают нервную систему. Особенно полезными кардио-тренировки перед сном являются занятия на свежем воздухе, к примеру, пробежка в парке отлично поможет заснуть и глубоко спать до самого утра. Не следует делать свою тренировку очень интенсивной, на ночь скачки адреналина и норадреналина ни к чему, если перестараться, то можно получить такой же эффект, как и от силовых тренировок.
Ночью мы становимся выносливее
По физиологическим причинам уровень выносливости становится максимально высоким в первой половине дня, это обусловлено особенностями работы центральной нервной системы.
Сразу после пробуждения человек ощущает себя бодрым, он еще не успел проникнуться повседневными стрессами, не успел испытать никаких эмоций.
Ближе к середине дня выносливость становится ниже, а к ночи она минимизируется. Ближе к завершению дня человеку хочется отдохнуть, побыть в состоянии покоя, чтобы его окружала спокойная обстановка. Такие обстоятельства не способствуют высокой выносливости.
Беговые тренировки можно проводить и по вечерам, когда организм достаточно разогрелся за день, но еще не успел погрузиться в режим отдыха. Тело хорошо воспринимает кардио-нагрузки по вечерам, иногда забеги на длинные дистанции проводятся по ночам, но такой выбор времени основан не на степени выносливости человека, а на организационных аспектах.
Ночные тренировки снижают артериальное давление
Средний уровень нормального артериального давления составляет 120 на 80 мм рт. ст., но у многих этот показатель индивидуален. Под воздействием физических нагрузок артериальное давление повышается. Людям с пониженным давлением необходимо заниматься силовыми тренировками, так они будут повышать свое давление и устранять состояние слабости. Физические нагрузки действую не хуже, чем кофе – человек приходит в зал вялый, а выходит из него бодрый и энергичный.
Ночные тренировки сжигают больше калорий
Откровенная неправда, но люди в это верят. Утром метаболизм намного быстрее, чем вечером, поэтому склонные к полноте люди позволяют себе съесть что-либо сладкое только в первой половине дня. После вечерней тренировки кардио не рекомендуется употреблять что-либо в пищу, так как в процессе тренировки организм тратит жировые отложения из мышц, а после тренировки мышцы восполняют потери за счет подкожного жира. Если ничего не есть с вечера, то результат будет заметен уже утром.
В любом случае нельзя употреблять пищу за три часа до отхода ко сну. Когда организм засыпает, пищеварение прекращает свою работу, и вся пища, которая не успела перевариться, будет просто находиться внутри пищеварительного тракта до утра. Исключение составляет процесс набора мышечной массы, он допускает употребление на ночь белка или казеина с клетчаткой.
Утром уровень кортизола повышается, а рост мышц уменьшается
Кортизол и правда является гормоном разрушения, за рост отвечает соматотропный гормон. Они постоянно работают вместе, какие-то клетки разрушаются, другие – восстанавливаются, в этом суть жизни. Кортизол не может направить свое действие локально на мышцы или другие ткани. К этому же мифу относится мнение о том, что после тренировки срочно нужно съесть что-то сладкое, иначе кортизол уничтожит все мышцы.
Что касается гормона роста, то его максимальная концентрация наблюдается трижды в сутки – сразу же после пробуждения, через два часа после отхода ко сну, а также во время получения силовых нагрузок. После силовой тренировки соматотропный гормон остается на максимальном уровне еще в течении 40-50 минут.
Можно ли тренироваться ночью?
Тренировки в первой половине дня оптимальны для большинства людей, лучшим временем будет периоды с 9 до 11 часов или с 16 до 19 часов. Если вы желаете заниматься в позднее время суток, то делайте свой выбор в пользу кардио. Силовые тренировки оказывают тонизирующий эффект для нервной системы, после них будет сложно уснуть. В любом случае тренировки подстраиваются под ритм жизни человека, заниматься спортом в любое время – это лучше, чем не заниматься им вообще.
У современного человека с его напряженным ритмом жизни часто совсем не остается времени на спорт. Работа или учеба занимают весь день, порой приходится на них тратить даже выходные дни. Поэтому многие люди предпочитают заниматься спортом поздно вечером, иногда перед самым ночным отдыхом. Но можно ли перед сном тренироваться, принесет ли это пользу или лучше отказаться от физкультуры в вечернее время? Разберемся далее.
Важные правила поздних тренировок
Выясняя ответ на вопрос, можно ли заниматься физкультурой перед сном, нужно учитывать тот факт, что каждый человек вкладывает свое значение в слово спорт. Для одних спортивные занятия – это тренировки на тренажерах в домашних условиях, для других – пробежки на длинные дистанции по стадиону, некоторые просто качают пресс, отжимаются, занимаются с гантелями. Все это спорт, но каждая тренировка по-своему оказывает влияние на человека.
Легкая зарядка
Перед сном можно позаниматься спортом, но чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться, специалисты советуют выполнять простые упражнения с небольшой интенсивностью.
Йога — отличный вид физической нагрузки, полезный перед сном
К ним относят:
- йогу;
- пилатес;
- пешие прогулки;
- легкую пробежку;
- катание на велосипеде.
Особенно полезны растяжка и йога. Эти упражнения растягивают мышцы и связки, насыщают ткани кислородом. Йога перед сном расслабляет тело, очищая при этом мысли. Она подходит для легковозбудимых людей.
Растяжка имеет аналогичное действие, она способствует успокоению, снижению пульса, устранению навязчивого чувства тревожности. В результате человек чувствует расслабленность, умиротворенность, ему намного легче заснуть.
Самые простенькие и легкие упражнения перед сном можно выполнять за полчаса до отдыха. Это растяжка на все группы мышц, отжимания, приседания, работа с гантелями небольшого веса. Можно качать пресс перед сном, это не повредит сну. Наоборот, мышцы разогреются, растянутся, вызывая приятное расслабление после трудового дня.
Небольшая зарядка, легкие физические упражнения, скручивания, упражнения на пресс без утяжеления практически не оказывают влияния на процесс засыпания и качество сна. После них можно подождать примерно полчаса и спокойно укладываться в постель.
Тренировки на выносливость
Кардио тренировки лучше проводить за пару-тройку часов до сна. Во время бега, плавания организм испытывает стресс не меньший, чем при работе с тренажерами. Тренировки кардио перед сном сильно нагружают сердечную мышцу, особенно правый желудочек. Поэтому если сразу же после интенсивного бега или плаванья прийти домой и лечь спать, то заснуть не получится, сердце будет усиленно сокращаться, разнося кровь по организму, не давая успокоиться. На утро после такого отдыха человек будет чувствовать себя разбитым, не отдохнувшим.
Вечерние пробежки тоже могут быть полезны, если это вписывается в ритм вашей жизни
Если же после кардиотренировок перед сном два часа отдохнуть, принять теплую ванну или душ, выпить успокоительный чай, почитать интересную книгу, то организм успокоится, настроится на отдых и сон придет гораздо быстрей.
Силовые тренировки
Силовыми упражнениями со штангой, гирями, тяжелыми снарядами лучше заниматься не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Такой спорт перед сном вызывает у человека психоэмоциональную и физическую встряску. Организм напрягается, готовится к активной деятельности. Занятия на тренажерах или выполнение упражнений на силу провоцируют выброс в кровь адреналина и гормона роста, которые возбуждают организм, подготавливая его к дальнейшей активной деятельности.
После занятий тяжелыми видами спорта нужно медленно пройтись пешком до дома (если занятия проводились в спортивном зале) или заняться успокоительными домашними делами (если тренировка проходила дома). Только спустя 3 часа можно отправляться в уютную постель и погружаться в оздоровительный сон.
Осторожно с ночными тренировками стоит быть людям, употребляющим спортивное питание. Некоторые протеиновые коктейли содержат в составе экстракт гуараны или кофеин, которые возбуждают нервную систему, поэтому заснуть после их употребления будет очень трудно.
Нельзя проводить активные кардио и силовые тренировки за несколько часов до ночного отдыха. Вредна физическая активность непосредственно перед отходом ко сну тем, что организм будет слишком возбужден, и уснуть вряд ли удастся. Если же сон наступить, то он будет поверхностным и прерывистым, человек утром встанет разбитым и уставшим.
А вот проводя легкие тренировки за 2-3 часа до ночного отдыха можно благотворно повлиять на его продолжительность и качество. Мышцы расслабляются, успокаиваются нервы, засыпать становится намного легче, а просыпаться – проще и приятней. Хорошенько размяв затекшие мышцы упражнениями, подустав, а потом, приняв расслабляющую ванну, человек через пару часов прекрасно заснет.
Будьте аккуратны с употреблением спортивного питания во время тренировок вечером
Заниматься спортом перед сном можно, делая это с умом. Если знать, за сколько часов до сна можно, тренироваться, проблем с отдыхом не будет.
Лучшее время для тренировок в зависимости от биоритма
Выбирая время для спортивных занятий, не стоит забывать и об индивидуальном биологическом ритме каждого человека. Утренние тренировки безусловно хороши тем, что спортом занимаются после сна, отдохнувшими. После них человек чувствует заряд бодрости, прилив сил, которого хватает на весь день. Но такой результат возможен, только если человек выспался. Если же пересиливать себя и заниматься уставшим, то упражнения еще больше истощат организм, вымотают его, лишат запасов прочности.
Специалисты советуют заниматься спортом тогда, когда этого требует организм. Так если с утра нет желания делать зарядку, а вечером человек чувствует себя полным сил и мышцы требуют физической нагрузки, то тренировка перед сном принесет только пользу организму и не нарушит процесс засыпания. Поэтому важно прислушиваться к своему организму, к его биологическим ритмам и составлять план тренировок индивидуально под себя с учетом собственного самочувствия и предпочтений.
Специалисты по Восточной медицине рекомендуют заниматься спортом в тот временной отрезок, когда ощущается наибольший прилив сил. При этом совершенно не важно, утро это будет, день или ночь.
Узнать свой пик активности можно, прибавив 8 часов к часу своего рождения. Даже если это время придется на середину ночи, все равно можно тренироваться, физическая активность не станет помехой. Такую методику часто используют йоги. Но для ее применения необходимо жить по своим биологическим часам, что мало совместимо с ритмами современной жизни.
Спокойный, полноценный сон и физические тренировки взаимосвязаны. Спортивные упражнения после хорошего отдыха и хороший отдых ночью после объективных тренировок делают организм выносливее, сильней, здоровей. Поэтому если организм сам требует дать ему нагрузку на мышцы даже поздно вечером, не стоит этому сопротивляться.
Перед сном можно заняться спортом, только не следует перенапрягаться, изматывая себя километровыми пробежками или поднимая штанги, нужно лишь провести небольшую спортивную зарядку с упражнениями на растяжку, укрепление ног, мышц пресса и спины. Тогда сон будет приятным, а утро добрым!
Как укрепить силы организма и бодрость духа? Конечно же, самый простой и действенный способ – это регулярные занятия спортом. Для достижения оптимального результата важно правильно определить цель занятий: нужно ли человеку похудеть и сжечь подкожный жир, или наоборот – поднабрать мышечную массу, а может, нагрузки нужны просто для поддержки общего тонуса организма.
Помочь в быстром достижении цели может оптимальный выбор времени тренировок, поскольку каждый тип нагрузок будет более эффективен в то или иное время. Какие нюансы и тонкости работы организма нужно обязательно учесть при правильном планировании спортивных занятий?
Утренние занятия спортом
Тренировки утром лучше всего подходят тем, кто ставит своей целью побыстрее сжечь подкожный жир. Организм отдохнувший, и очень быстро восполняет энергию, затраченную на тренировку, именно в период с 8 до 12 утра. Усталость от такого занятия проходит быстрее, и, как правило, организм заряжен бодростью на весь оставшийся день. Отличное настроение, прекрасное самочувствие и оптимизм – это ли не прекрасно?
При всём этом, существуют важные особенности утренних тренировок, которые нужно учесть при планировании программы занятий: тренировки должны проходить на полностью «проснувшийся» организм, и важно провести качественную разминку, хорошо разогреть суставы, чтобы избежать травм и растяжений.
Основная ошибка начинающих спортсменов – проснуться пораньше, желательно, в 5 утра, и сразу пойти на пробежку с высокой скоростью и на длинную дистанцию, игнорируя усталость и очевидно непомерную нагрузку на ещё спящий организм. В этом случае люди надеются получить быстрый результат, но при этом наносят огромный вред сердечно-сосудистой системе и суставам.
Как тренироваться утром правильно
Правила утренней тренировки:
- Для «жаворонков», которые привыкли вставать рано – можно спокойно проснуться, позавтракать, размяться и начать физическую активность примерно через 40-60 минут после завтрака;
- Для «сов», которым сложно просыпаться рано – важно дать организму адаптироваться к изменениям, и заходить в такой распорядок дня мягко. Сначала – полностью проснуться, дать организму восстановиться, разогреть мышцы, и только затем приступать к основному блоку упражнений.
Идеально для утренних занятий подойдут нагрузки на низком пульсе, пример:
- Йога;
- Растяжка;
- Бег на низком пульсе, без значительного ускорения;
- Плавание с небольшой скоростью;
- Комплекс упражнений из лечебной физкультуры: укрепление мышц спины, пресса, растяжка, планка, отжимания.
Дневные тренировки
Тренировки в период с 12 до 15 часов – прекрасный вариант для тех, кто хочет переключить внимание с рабочей суеты и разгрузить мысли, переключившись на другое занятие. Организм хорошо реагирует на физическую активность днём: активно вырабатывается гормон адреналин, и поэтому мышечный корсет прорабатывается достаточно активно.
Тренировки днём – для тех людей, кто ставит целью быстрое укрепление мышц и проработку рельефа. Программу тренировок лучше всего проработать с тренером, и заниматься в дальнейшем под его наблюдением, это поможет правильного распределить нагрузку и помочь организму с быстрым восстановлением. Кроме активной проработки мышц, дневные тренировки прекрасно помогают бороться с послеобеденной сонливостью, дарит взрывную энергию и заряжает бодростью до самого вечера.
Для того, чтобы тренировки днём дали быстрый результат, немаловажно сбалансировать питание и продумать рацион. Оптимальный выбор – убрать из программы перекуса жирную и жареную пищу, быстрые перекусы и высококалорийные продукты. Меню должно быть сбалансированным: организм не должен испытывать дефицита калорий и голодать, так как в этом случае тренировка только ослабит его, да и качественно позаниматься спортом будет в разы сложнее.
Тренировки днём прекрасно подойдут для постепенного наращивания интенсивности нагрузок. Какую физическую активность лучше всего выбрать для дневных занятий:
- Бег на небольшие дистанции с высокой интенсивностью;
- Выпады и приседания с гантелями;
- Плавание.
Вечерние нагрузки: польза и эффективность
Тренировки в вечернее время суток чаще всего выбирают те люди, которые в иное время не могут позаниматься качественно из-за распорядка дня или офисной работы. При всём этом, вечерняя тренировка может быть не менее эффективной, чем утренняя или дневная! Какие нюансы важно помнить при планировании занятий вечером, после 16 часов?
Если основная цель человека – сбросить вес, то последний приём пищи должен пройти не позже, чем за 1 час до тренировки. Конечно, в первое время может возникнуть дискомфорт из-за чувства голода, и на первых этапах можно себе помочь. Пища в этом случае должна быть очень лёгкой, не содержать в себе жиров и углеводов. В дальнейшем, все приёмы пищи после вечерней тренировки рекомендуется постепенно исключить. В награду за это организм подарит действительно быстрый результат, поскольку проведение тренировок вечером считается одним из самых эффективных способов снижения веса.
С 18 часов вечера организм находится на пике своих сил, поэтому именно в это время можно добавлять интенсивные силовые нагрузки в программу занятий.
Если речь идет о более позднем времени (в 20 часов и позднее), самым оптимальным видом физической нагрузки станут растяжка и интенсивная ходьба на высокой скорости. Все остальные виды тренировок могут негативно отразиться на распорядке сна.
Таким образом, правильно выбрав время тренировок и вид нагрузок можно быстро получить заветный результат.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Все мы знаем о пользе утренней зарядки. Она помогает организму проснуться, заряжает энергией, запускает на полную мощность обменные процессы в организме и так далее. Но дело в том, что утренняя зарядка отлично подходит для «жаворонков» и людей, которым нет особой разницы, в какое время им нужно просыпаться.
А что делать «совам», которые утром чувствуют себя просто ужасно и не настроены выполнять никакие упражнения, зато вечером они бодры, веселы и готовы заниматься спортом?
Для таких людей больше подойдет вечерняя зарядка. Что это такое, каковы плюсы и минусы вечерней зарядки, какие упражнения подойдут для занятий во второй половине дня? Обо всем этом я расскажу в этом посте.
Вечерняя зарядка прекрасно подходит для “сов”
Для чего нужна вечерняя зарядка
Вечерняя зарядка приносит следующую пользу организму:
· ускоряет обмен веществ, сжигает жиры;
· снимает усталость и нервное напряжение после тяжелого трудового дня;
· снимает напряжение в позвоночнике и боли в спине у людей с сидячей работой;
· нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;
· помогает расслабить основные группы мышц.
Плюсы занятий по вечерам
Ускоряется метаболизм
Известно, что в вечерние часы обменные процессы в организме начинают замедляться. Именно поэтому, съеденная утром шоколадка практически никак не отразиться на фигуре, но если съесть ее перед сном, то жировые отложения в районе талии вам обеспечены. Вечерняя зарядка позволяет ускорить обмен веществ вечером, что приводит к снижению количества жировых отложений. Но следует помнить, что нагрузки вечером должны быть умеренными, иначе могут возникнуть проблемы со сном.
Жир будет расходоваться даже после тренировки, во время сна
Если вы все делаете правильно, то сжигание калорий будет происходить не только во время вечерней зарядки, но и еще в течение 10-12 часов после ее завершения, так как все это время мышцы будут потреблять энергию, необходимую для их восстановления. А так как еды во время сна в организм не поступает, он начинает расходовать запасы подкожного жира, что со временем приведет к избавлению от лишнего веса.
Минусы вечерней зарядки
Усталость организма после рабочего дня
Многим людям трудно заставить себя заниматься физически после работы. Кто-то действительно сильно устает, а у кого-то не хватает мотивации заставлять себя ежедневно заниматься по вечерам.
После тренировки повышается аппетит
Чтобы этого не случилось необходимо правильно подбирать комплекс упражнений для вечерней тренировки. Она не должна быть слишком интенсивной и длинной. Продолжительность зарядки по вечерам не должна превышать 30-35 минут.
Проблемы со сном
Могут возникнуть, если тренировка слишком интенсивная, поэтому смотрите предыдущий пункт.
В общем, подводя итог, можно сказать, что вечерняя зарядка имеет свои плюсы и минусы. Поэтому занимайтесь тогда, когда это вам удобно. Главное, не сидеть на месте и больше двигаться и результат придет.
Список эффективных упражнений для вечерней зарядки
Ниже приведен комплекс упражнений, который подойдет для вечерней зарядки, а также упражнения на растяжку перед сном:
Упражнения на растяжку
Вечерняя зарядка перед сном
Упражнения выполняются на голодный желудок. Завершить занятие нужно за 20 минут до ужина. Тренировка должна быть легкой, не напряженной.
Здоровья Вам и Вашим близким!
Читайте также мои другие статьи о здоровом образе жизни, вот ссылки:
Утренняя зарядка для пожилых людей: в чем польза, как делать, список самых полезных и эффективных упражнений
Как правильно делать утреннюю зарядку? Список наиболее полезных и эффективных упражнений для женщин
Утренняя зарядка для мужчин: в чем польза, основные правила, список самых эффективных упражнений
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал! Впереди вас ждет еще много интересной и полезной информации.