Вдох и выдох через нос польза

Автор: д-р Меркола

Патрик МакКаун – один из лучших преподавателей дыхательного метода Бутейко, названного в честь русского врача, который его разработал. Более десяти лет МакКаун обучал методу дыхания Бутейко в своей родной Ирландии и за рубежом.

Как он отмечает в упомянутом TED Talk, дыхание, как правило, игнорируется, когда речь заходит о здоровье, но правильное дыхание может улучшить насыщение вашего тела (включая мозг) кислородом, и является мощной стратегией для снятия стресса и беспокойства.

Двумя наиболее распространенными проблемами являются вдыхание чрезмерного количества воздуха и дыхание через рот, которые имеют неблагоприятные последствия для здоровья.

Дыхание через рот даже меняет строение лица, в результате чего ваши черты вытягиваются и провисают. Узкие и отведенные назад челюсти увеличивают риск развития обструктивного апноэ во сне на протяжении всей жизни.

Дыхание через нос – ключ к здоровью и управлению стрессом

Большинство людей скажут вам сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться. Однако эта стратегия может иметь противоположный эффект.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание становится быстрее, глубже и шумнее, вы чаще дышите через рот и склонны делать это верхней частью груди, а не диафрагмой.

Как отмечает МакКаун, не имеет смысла усиливать текущий паттерн дыхания, если вы хотите перейти от стресса к покою. Чтобы вызвать спокойствие, нужно дышать медленно, используя диафрагму. Также стоит вдыхать меньше кислорода, и носовое дыхание является ключевым моментом.

Ваш нос на самом деле является направляющим для 30 различных функций в организме. Нервы в носовых проходах (которые соединяются с гипоталамусом) чувствуют изменения в дыхании и используют эту информацию для регулирования функций организма.

Например, ваш нос выделяет во время дыхания оксид азота (NO), который оттуда переносится в легкие. NO – это газ, который играет важную роль в гомеостазе (поддержании баланса) в вашем организме.

Он также стерилизует воздух, поступающий в ваши легкие, открывает дыхательные пути и увеличивает количество кислорода, поглощаемого вашей кровью. Вы были рождены, чтобы дышать через нос, но у многих развиваются дисфункциональные дыхательные паттерны, которые приводят к ротовому дыханию.

Это, в свою очередь, может привести к другим проблемам со здоровьем, включая астму. Из-за ощущения недостатка воздуха, астматики имеют тенденцию дышать тяжелее, и когда вы увеличиваете объем вдыхаемого воздуха, поступающего в ваши легкие, это вызывает потерю углекислого газа (CO2).

Важность гомеостаза диоксида углерода

Вопреки распространенному мнению, CO2 – это не просто отработанный газ. Хотя вы дышите, чтобы избавиться от переизбытка СО2, важно поддерживать его определенное количество в легких и для этого вам необходим постоянный нормальный объем дыхания.

Когда из-за тяжелого дыхания теряется слишком много CO2, это приводит к сокращению гладких мышц в дыхательных путях. Когда это происходит, возникает ощущение нехватки воздуха, и естественной реакцией является более интенсивное дыхание.

Но это вызывает еще большую потерю CO2, что еще сильнее сокращает ваши дыхательные пути. Таким образом, симптомы астмы подпитывают это состояние, и для исправления ситуации вам необходимо разорвать этот порочный круг обратной связи, дыша через нос и вдыхая меньше воздуха.

При том, что большинство полагает, что большие вдохи через рот позволяют большему количеству кислорода поступить в ваше тело и это должно помочь вам почувствовать себя лучше, на самом деле происходит обратное.

Глубокое дыхание приводит к тому, что вы чувствуете легкое головокружение, которое происходит из-за того, что вы удаляете слишком много CO2 из легких, вызывая сужение кровеносных сосудов. Таким образом, чем тяжелее вы дышите, тем меньше кислорода распространяется по вашему телу.

Чрезмерное дыхание и дыхание через рот также часто ассоциируются с храпом и/или апноэ во сне; а эти состояния ухудшают качество вашего сна. Они также способствуют нисходящей спирали проблем со здоровьем, связанной с неправильным дыханием.

Меньше значит больше, когда дело касается дыхания

Дыхание через нос и вдыхание меньшего количества воздуха – это решение всех ваших проблем. Согласно медицинским учебникам, нормальный объем дыхания составляет от 4 до 7 литров воздуха в минуту, или 12–14 вдохов.

Клинические испытания с участием астматиков показывают, что они вдыхают от 10 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с хронической болезнью сердца, как правило, вдыхают от 15 до 18.

Это говорит о том, что меньший объем вдыхаемого воздуха является признаком более крепкого здоровья. И наоборот, чем больше вы вдыхаете, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы. Ваша толерантность к СО2 является частью этого уравнения, так как хорошая переносимость СО2 означает более высокий уровень здоровья и физической формы.

Когда ваше тело и мозг имеют нормальную толерантность к СО2, ваше дыхание будет легким и ровным, так как ваше тело не пытается постоянно избавляться от его избытка. Вопреки распространенному мнению, основной стимулятор, сигнализирующий о необходимости вдоха – не недостаток кислорода, а избыток CO2.

В вашем организме постоянно должно присутствовать определенное количество CO2 для нормального функционирования. Если у вас нормальный уровень CO2, у вас будет хорошая толерантность к нему, что означает возможность более продолжительной задержки дыхания.

Кроме того, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело вырабатывает больше СО2, и, если вы хорошо его переносите, частота дыхания будет намного ниже, чем у человека с плохой толерантностью.

Как ускорить кровообращение и снять стресс посредством правильного дыхания

В своем выступлении МакКаун проводит групповую демонстрацию правильного дыхания, вкратце заключающуюся в следующем:

• Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот; почувствуйте, как ваш живот слегка двигается при каждом вдохе, а грудь остается неподвижной.

• Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на холодном воздухе, проникающем в нос и более теплом воздухе, который выходит из него на выдохе.

• Медленно уменьшайте объем каждого вдоха до того момента, когда вы почти перестанете дышать (вы заметите, что дыхание станет очень тихим). Решающим здесь является развитие небольшого воздушного голодания. Это просто означает, что есть небольшое накопление углекислого газа в крови, что подает мозгу сигнал о необходимости дышать.

После трех или четырех минут воздушного голодания вы начнете испытывать положительные эффекты накопления СО2, такие как повышение температуры тела и увеличение слюноотделения. Первое является признаком улучшения кровообращения; последнее – указание на активацию парасимпатической нервной системы, что важно для снижения стресса.

Когда вы дышите правильно, ваше дыхание будет очень мягким, тихим и легким. Его не будет видно или слышно. Замедляя его скорость до такой степени, что волоски в вашем носу едва шевелятся, вы можете легче войти в спокойное медитативное состояние. Вдыхайте меньше воздуха в легкие, чем до начала тренировки.

Нехватка воздуха должна быть терпимой и совсем не вызывать стресса. Если переносить нехватку воздуха слишком сложно, сделайте перерыв примерно на 15 секунд, прежде чем возобновить тренировку. Этот тип дыхания также поможет снизить артериальное давление и может быть полезным методом борьбы с гипертонией без лекарств. Вы также можете заметить, что нос меньше закладывается, что облегчает дыхание.

Дыхательные упражнения, которые помогут справиться с приступами паники и тревоги

Следующее дыхательное упражнение может помочь, если вы испытываете тревогу или приступы паники, или если вы чувствуете сильное напряжение и мысли роятся в голове. Эта последовательность действий помогает удерживать и аккуратно накапливать CO2, что приводит к более спокойному дыханию и снижению беспокойства.

Другими словами, желание дышать уменьшится, когда вы перейдете в более расслабленное состояние.

Сделайте небольшой вдох через нос, легонько выдохните; зажмите нос на пять секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите, чтобы возобновить дыхание.
Дышите нормально в течение 10 секунд.
Повторите последовательность еще несколько раз: легкий вдох через нос, маленький выдох; задержка дыхания на пять секунд, выдох и нормальное дыхание в течение 10 секунд.

Влияние дыхания на спортивные результаты

То, как вы дышите, также влияет на ваше сердце. Я взял интервью у МакКауна о влиянии метода дыхания Бутейко на спортивные результаты в 2013 году. Как правило, спортсмены, которые испытывают остановку сердца или сердечные приступы, находятся в отличной физической форме и не подходят под определение человека с проблемами с сердцем.

Тем не менее, атлеты, как правило, очень тяжело дышат по понятным причинам, и это само по себе может вызвать цепочку событий, которые могут привести к остановке сердца. Как уже упоминалось, потеря CO2 при тяжелом дыхании сужает ваши кровеносные сосуды, уменьшая прилив крови к сердцу.

В результате снижается доставка кислорода, а он требуется вашему сердцу для правильной работы. Аритмия может возникнуть при недостаточном кровотоке и недостатке кислорода. При аритмии ваш пульс слишком сильно ускоряется и становится хаотичным. В тяжелых случаях сердце может остановиться.

МакКаун также исследовал эффекты задержки дыхания во время упражнений, чтобы имитировать тренировку на большой высоте.

Базовый самостоятельный тест по методу Бутейко

Доктор Константин Бутейко разработал простой тест для самостоятельной оценки вашей толерантности к СО2. Он обнаружил, что уровень СО2 в легких соотносится с вашей способностью задерживать дыхание после нормального выдоха.

Исследования с участием пациентов с муковисцидозом и астмой подтвердили, что чем меньше время задержки дыхания, тем тяжелее вы дышите в целом. Вы можете использовать секундомер или просто посчитать количество секунд про себя.

Чтобы провести этот тест:

Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите комфортно и ровно.
Сделайте небольшой, тихий вдох, а затем выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы через него не проходил воздух.
Запустите секундомер и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете первый определенный позыв вдохнуть.
Когда вы впервые почувствуете желание дышать, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Оно может проявиться в форме непроизвольных движений дыхательных мышц, или подергивания живота, или даже сокращений в горле. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вы чувствуете, что должны сделать большой вдох, значит вы задерживали дыхание слишком долго.

Время, которое вы только что замерили, называется «контрольной паузой» или КП, и отражает толерантность вашего организма к углекислому газу. Непродолжительное времена КП соотносится с хронически истощенным запасом CO2. Вот что время КП может рассказать о вашем здоровье и физической форме:

КП от 40 до 60 секунд — указывает на нормальную здоровую модель дыхания и отличную выносливость.
КП от 20 до 40 секунд — показывает небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физической нагрузке и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию).
КП от 10 до 20 секунд — указывает на значительное нарушение дыхания и слабую толерантность к физическим нагрузкам; рекомендуется делать дыхательные упражнения и изменить образ жизни (в особенности стоит обратить внимание на плохую диету, избыточный вес, стресс, чрезмерное потребление алкоголя и т.д.).
КП менее 10 секунд — серьезное нарушение дыхания, очень плохая толерантность к физическим упражнениям и хронические проблемы со здоровьем; Доктор Бутейко рекомендует посоветоваться с врачом, практикующим его методику.

Как ежедневно практиковать дыхание по методике Бутейко

Хорошей новостью является то, что вы можете улучшить время КП, регулярно выполняя упражнения по методу, описанному ниже. Для демонстрации смотрите видео выше. С каждым пятисекундным увеличением КП вы будете чувствовать себя лучше и выносливее.

Хотя это упражнение совершенно безопасно для подавляющего большинства людей, если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, высокое артериальное давление, вы беременны, у вас диабет 1 типа, приступы паники или какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, пожалуйста, не задерживайте дыхание после первого позыва дышать.

Следующее упражнение также очень эффективно для снятия заложенности носа всего за несколько минут:

Сядьте прямо.

Сделайте небольшой вдох и выдох через нос. Если ваш нос сильно заложен, сделайте крошечный вдох через уголок рта.

Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Держите рот закрытым.

Аккуратно кивайте головой или раскачивайте ваше тело до тех пор, пока не почувствуете, что не можете задерживать дыхание дольше.

Когда вам нужно будет вдыхать, отпустите нос и осторожно дышите через него с закрытым ртом.

Успокойте дыхание как можно быстрее.

Повторите это упражнение несколько раз подряд, выжидая 30-60 секунд между подходами. Обязательно делайте его регулярно, в идеале ежедневно. Самый быстрый способ повысить ваш КП – научиться внимательно следить за своим дыханием:

Всегда держите рот закрытым во время дыхания, даже при физической нагрузке. Если вы занимаетесь спортом или напрягаетесь до такой степени, что вам нужно ловить воздух ртом, замедлитесь и избегайте перенапряжения, при котором вы больше не можете дышать через нос. Это поможет вам избежать опасностей, связанных с чрезмерным дыханием во время физических упражнений, таких как повреждение вашего сердца.
Даже когда вы дышите через нос, старайтесь дышать легче, чем обычно; дыхание не должно быть заметно на груди или животе.
Постоянно контролируйте свое дыхание, особенно в стрессовых ситуациях.

Источник

Дыхание по методу Бутейко

Дыхание по методу Бутейко (в честь русского физиолога, который разработал данную технику) – действенный способ решения проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием, среди которых наиболее распространенными являются усиленное и ротовое дыхание.

Когда вы перестанете дышать через рот и научитесь доводить объем дыхания до нормы, органы (включая мозг) и ткани вашего организма будут лучше насыщаться кислородом.

Стресс, переработанные пищевые продукты, заблуждение, что дышать глубоко полезно, недостаток физических нагрузок – все эти факторы современной жизни ежедневно учащают ваше дыхание.

К типичным характеристикам усиленного дыхания относятся ротовое дыхание, дыхание верхней частью грудной клетки, вздохи, заметное дыхание в состоянии покоя и глубокие вдохи перед тем, как что-то сказать.

Патрик Мак-Каун, аттестованный самим доктором Бутейко в 2002-м за год до его смерти, сегодня является одним из самых лучших преподавателей метода Бутейко в мире. На протяжении 11 лет он проводит обучение в родной Ирландии и других странах.

Я научился этой технике 20 лет назад, когда метод Бутейко широко пропагандировался для лечения астмы. Но мне так и не удалось включить его в свою практику, поэтому я отказался от этого метода и не возвращался к нему до недавнего времени, пока доктор Джой Мёллер, с которой я проводил ротовую миофасциальную терапию, снова не обратила мое внимание на метод Бутейко.

Как метод Бутейко может улучшить ваше здоровье

Кроме астмы и гипертензии, существует много других областей, в которых метод Бутейко эффективен, например состояние тревоги или апноэ во время сна. То, как вы дышите, влияет на оксигенацию органов. Негативное влияние ротового дыхания, гипервентиляции и усиленного дыхания подтверждается убедительными доказательствами.

Метод Бутейко строится на том, что мы выживаем за счет еды, воды и воздуха. Конечно же, качество каждого из этих компонентов имеет первостепенное значение, но когда дело касается воздуха, мало кто считает, что количество воздуха, которым они дышат, так сильно влияет на состояние здоровья.

Интересный факт: переработанные пищевые продукты, которые зачастую повышают кислотность крови в связи с тем, что организм пытается сохранить нормальный уровень pH, также делают дыхание тяжелым. Это происходит из-за того, что одна из функций углекислого газа в крови – регуляция уровня pH. Наименьшее влияние на дыхание, помимо воды, имеют свежие фрукты и овощи. На втором месте – приготовленные овощи.

Переработанные пищевые продукты, а также пища с высоким содержанием протеинов и злаков имеют наиболее негативное влияние на дыхание.

С помощью метода Бутейко вы научитесь, как восстановить нормальный объем дыханияили, другими словами, избавиться от так называемой хронической гипервентиляции или хронического усиленного дыхания. При нормальном дыхании улучшается насыщение органов (в том числе мозга) и тканей кислородом.

Очень распространенной причиной ротового дыхания является ринит, который включает в себя заложенность носа и насморк. Ринит, в свою очередь, связан с более серьезными проблемами, такими как:

Усталость
Плохой сон и бессонница
Аффективные расстройства
Храп и синдром обструктивного апноэ сна
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)

Влияние окиси азота

Некоторое количество окиси азота находится в носовой полости, поэтому когда вы дышите через нос, небольшое количество этого газа попадает в легкие. Как объяснил Патрик, оксид азота играет значительную роль в гомеостазе, или поддержании внутреннего баланса в организме. Окись азота также является:

Важным бронхолитическим средством
Антибактериальным средством, которое помогает нейтрализовать микробы и бактерии
Сосудорасширяющим средством

Это один из самых удивительных аспектов терапии Бутейко, который я заметил. Когда вы дышите исключительно через нос и отказываетесь от ротового дыхания, в носу образуется вода, и вам часто приходится сморкаться. Но что интересно, носовые ходы в конечном итоге довольно резко расширяются, и становится намного легче получать необходимое количество воздуха через нос, а не через рот.

Это происходит даже при интенсивных физических нагрузках.

Для того, чтобы этому научиться, может понадобиться несколько месяцев, однако научившись, вы вряд ли будете дышать через рот даже в самых экстремальных ситуациях.

Астматики обычно дышат через рот. Кроме того, они дышат тяжелее и чаще, чем люди, не страдающие астмой. По словам Патрика, существует обратный эффект, заключающийся в том, что объем воздуха, попадающий в ваши легкие при более тяжелом дыхании, вызывает дисбаланс газов в крови, включая потерю углекислого газа (CO2).

Вопреки расхожему мнению, углекислый газ – это не просто выводимый из организма «ненужный» газ. И хотя мы дышим, чтобы избавиться от излишка углекислого газа, нормальный объем дыхания очень важен для поддержания определенного уровня содержания углекислого газа в легких.

По мере того как ваши дыхательные пути сужаются, в качестве компенсаторного механизма происходит естественная реакция – более интенсивное дыхание. Однако это вызывает еще большую потерю углекислого газа, а охлаждение дыхательных путей заставляет их сузиться еще больше. Другими словами, симптомы астмы возвращаются.

Вы можете проверить это, если сделаете пять-шесть глубоких вдохов через рот. Большинство людей почувствуют при этом легкое головокружение. Возможно, вы считаете, что, делая большие вдохи через рот, организм получает больше кислорода и это должно заставить вас чувствовать себя лучше, однако происходит обратное.

Ваши легкие теряют слишком большое количество углекислого газа, из-за чего кровеносные сосуды сжимаются – отсюда и головокружение. Итак, чем тяжелее вы дышите, тем меньше кислорода на самом деле поступает в организм из-за отсутствия углекислого газа, от чего ваши кровеносные сосуды сужаются.

Роль дыхания в спорте

То, как вы дышите, также влияет на сердце, и Патрик на протяжении последних двух лет изучает последствия дыхания в легкой атлетике. Как правило, спортсмены, которые страдают сердечными приступами или остановками сердца, не похожи на людей с кардиологическими проблемами. Большинство из них в расцвете сил.

Патрик также занимается изучением интенсивных физических нагрузок с точки зрения дыхания (о чем я расскажу в следующем разделе).

Упражнения, позволяющие избавиться от дыхания ртом

К счастью, избавиться от такого дыхания довольно просто.

Сделайте небольшой плавный вдох и выдох через нос. Затем держите нос, слегка кивая головой вверх-вниз; Задержите дыхание как можно дольше. После этого отпустите нос и дышите снова через нос.

Подождите 30-60 секунд и повторите упражнение.

Не забывайте о том, что данное упражнение абсолютно безопасно для большинства людей, однако если у вас есть какие-либо жалобы на сердце (например, повышенное давление), если вы беременны, страдаете диабетом I типа или паническими атаками, не задерживайте дыхание надолго и начинайте снова дышать, как только появляется острое желание вдохнуть.

Один из полезных инструментов дыхания по методу Бутейко – простое понятие, называемое контролируемой паузой.

Контролируемая пауза позволяет оценить относительный объем вашего дыхания. Чтобы измерить его более точно, отдохните 10 минут до измерения.

1. Сделайте небольшой беззвучный вдох и выдох через нос.

2. Зажмите нос рукой, чтобы не дать воздуху проникнуть в легкие.

3. Засеките, сколько секунд прошло до того, как вы почувствовали явное желание сделать вдох.

4. Почувствовав явное желание сделать вдох, вы также можете ощутить непроизвольные движения дыхательной мускулатуры: подергивания и сокращение мышц в области живота и шеи.

5. Вдох после задержки дыхания должен быть спокойным.

6. Отпустите нос и дышите через него.

Помните, что контролируемая пауза должна продолжаться до тех пор, пока вы не почувствуете непроизвольные движения дыхательной мускулатуры или другие физиологические проявления необходимости дышать. Если в конце упражнения вы делаете большой вдох, значит, вы задержали дыхание дольше, чем нужно.

Хорошая контролируемая пауза длится 30 секунд, а очень хорошая – 40.

Контролируемая пауза в 25 секунд указывает на возможность улучшить результат, а продолжительность паузы 15 секунд или меньше свидетельствует о наличии таких симптомов как жалобы, связанные с органами дыхания (астма, свистящее дыхание, кашель, сдавленность в груди или назальные проблемы), нарушение дыхания во сне (бессонница, усталость, храп или синдром обструктивного апноэ сна), жалобы, связанные с тревожным состоянием (повышенное беспокойство, сильный стресс, низкая концентрация) или другие состояния, являющиеся результатом хронического усиленного дыхания.

Мой опыт дыхания по методу Бутейко

Не думаю, что я из числа тех, кто дышит через рот в повседневной жизни, но во время интенсивных физических нагрузок я дышал очень глубоко через рот. В моем понимании это был лучший способ увеличить количество кислорода, поступающего в организм. Однако я был в корне неправ.

Тем не менее, после того как я заново открыл для себя метод Бутейко, я постепенно начал стараться закрывать рот во время моих упражнений. Это удавалось довольно легко во время первых двух интервалов, но после этого становится значительно труднее.

Я был очень удивлен, поскольку я уже пробовал эту методику четыре года назад по рекомендации Джона Дуйара, спортсмена, который выступает за такой тип дыхания. Тогда я отказался от метода Бутейко, так как он показался мне слишком сложным.

Я практикую дыхательную методику Бутейко уже несколько месяцев и теперь могу спокойно дышать через нос, не испытывая одышки. Мне кажется, это было удивительное улучшение, и я очень рад, что попробовал снова и не остановился на достигнутом.

Поначалу я замечал, что в носу скапливается жидкость. По окончании упражнений приходилось сморкаться. Но со временем я достиг того, что жидкость в носу перестала скапливаться и необходимость сморкаться полностью пропала, мне просто стало легче дышать. Снова-таки, дыхательные упражнения помогут справиться с заложенностью носа.

Дыхательные упражнения для подавления панических атак и тревоги

Еще одно дыхательное упражнение, которое поможет справиться с чувством тревоги, панической атакой или сильным стрессом: сделайте небольшой вдох через нос; небольшой выдох; зажмите нос рукой и задержите дыхание на пять секунд, затем отпустите и дышите.

Дышите нормально в течение 10 секунд.

Повторите последовательность: зажмите нос рукой и задержите дыхание на пять секунд, затем отпустите и дышите нормально в течение 10 секунд. Эта последовательность действий помогает удерживать и накапливать углекислый газ, в результате чего дыхание более спокойное, а чувство тревоги уходит. Другими словами, желание дышать уменьшается, когда вы входите в более расслабленное состояние.

Источник