В каких продуктах содержатся антиоксиданты их польза
Роль антиоксидантов
Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:
- Первичная защита. В ней участвуют ферменты
- Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты
Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?
Откуда берутся свободные радикалы
Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:
- ультрафиолета;
- промышленных выбросов;
- выхлопных газов;
- радиации;
- курения;
- воспалительных процессов в организме.
Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.
Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.
Источники поступления антиоксидантов
В организм человека эти полезные вещества поступают с:
- Едой.
- Косметическими средствами.
- Лекарственными препаратами.
- Пищевыми добавками.
При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.
Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.
Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.
Богатые продукты питания
Можно выделить следующие группы:
- Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
- Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
- Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
- Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
- Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
- Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
- Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
- Водоросли морские, например ламинария.
- Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
- Растительные масла, животный и рыбий жир.
- Пророщенные зерна.
Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.
Вещества – антиоксиданты
Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:
- Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
- Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
- Танины и ферменты.
- Микроэлементы – селен, цинк, медь.
Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.
Как составлять свой рацион
Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.
- Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
- Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
- Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
- Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
- Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.
Полезные таблицы, графики, списки
Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.
- Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:
2. В ягодах, орехах
3. Содержание в специях
Список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.
В организме человека постоянно протекают процессы окисления. В результате происходит старение клеток, и с возрастом этот процесс становится активнее. Антиоксиданты — вещества, замедляющие процесс старения за счет уничтожения свободных радикалов.
Внимание! Все, кто мечтает прожить долгую и здоровую жизнь, должны употреблять пищу, богатую антиоксидантами.
Роль антиоксидантов
В организме постоянно присутствуют свободные радикалы. Источники их появления:
- радиация;
- курение;
- вредное воздействие ультрафиолета;
- промышленные выбросы в атмосферу;
- выхлопные газы;
- воспалительные процессы.
Антиоксиданты успешно снижают уровень свободных радикалов. В первичной защите от радикалов участвуют ферменты, а во вторичной — витаминные антиоксиданты. Чтобы их уровень всегда был в норме, рекомендуется ежедневно употреблять продукты, богатые природными противоокислителями.
Продукты питания с антиоксидантами
Ученые исследовали основные продукты питания и составили рейтинг наиболее богатых антиоксидантами источников. Эту пищу нужно включать в ежедневное меню, чтобы предотвратить рак, сахарный диабет, заболевания сердца и сосудов.
Черный шоколад
В 100 граммах черного шоколада содержится 15 ммоль антиоксидантов. Качественный шоколад позволяет генерировать полезный холестерин и снижает уровень «вредного». При регулярном употреблении продукт снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Внимание! Выбирать необходимо черный шоколад, с большим процентом содержания какао-бобов и какао-масла. Но в день такого лакомства не рекомендуется съедать больше 40 г.
Черника
При низкой калорийности в ней содержится огромное количество антиоксидантов. В 100 граммах черники примерно суточная дозировка антиокислителей.
Регулярное употребление черники помогает затормозить снижение мозговой активности. Ягоды способны снизить давление и нормализовать уровень липопротеидов низкой плотности.
Орехи пекан
Это хороший источник полезных жиров и минералов. Он успешно повышает уровень антиоксидантов в крови. В 100 граммах пекана содержится 10 ммоль противоокислительных веществ.
Внимание! При его употреблении пекана стоит помнить, что орехи — высококалорийный продукт. Не стоит увлекаться им при склонности к ожирению.
Артишок
Питательный овощ, редко встречающийся на нашем столе. Помогает при лечении патологий печени. В 100 граммах артишоков содержится 4,5 ммоль антиоксидантов. В них присутствует хлорогеновая кислота, снижающая риск развития рака и сахарного диабета.
Внимание! При тепловой обработке количество антиоксидантов в овоще увеличивается. При варке — в 8 раз, а при приготовлении на пару — в 12 раз.
Малина
Компоненты, содержащиеся в малине, на 90% убивают раковые клетки желудка, молочной железы и толстой кишки. Малина содержит большое количество антоцианов, которые препятствуют возникновению воспалительных процессов в организме.
Свекла
Доступный всем антиоксидант. Вещество беталин придает овощу бордовый цвет, и именно оно отвечает за все полезные свойства свеклы. Помимо этого, овощ содержит калий, клетчатку и фолиевую кислоту.
Бобовые
Фасоль, чечевица и бобы — продукты молодости. Клетчатка, содержащаяся в бобовых, помогает улучшить работу кишечника и очистить организм. Антиоксидант, который содержится в бобовых — кемпферол. Он снижает хроническое воспаление, убивает раковые клетки.
Шпинат
Лидер по питательности среди овощей. Содержит несколько антиоксидантов, которые положительно влияют на зрение и предотвращают повреждение глаз ультрафиолетом. Также вещества, содержащиеся в шпинате, способствуют замедлению возрастных изменений зрения.
При регулярном употреблении перечисленных продуктов все возрастные процессы замедляются, и организм полноценно функционирует долгие годы.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Польза антиоксидантов
Антиоксиданты – вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток свободными радикалами, неустойчивыми молекулами, которые организм производит в ответ на внешние или внутренние факторы.
Источники антиоксидантов могут быть естественного или искусственного происхождения. Считается, что растительные продукты богаты различными антиоксидантами. Сам организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные.
Свободные радикалы – это отходы веществ, вырабатываемые клетками в ходе переработки пищи или в результате реакции на загрязнение окружающей среды. Факторы, которые увеличивают производство свободных радикалов могут быть внутренние, такие как различного рода воспаления, или внешние, например, загрязнение окружающей среды, УФ-излучение и сигаретный дым.
Если организм не может переработать и эффективно нейтрализовать свободные радикалы, возможен окислительный стресс. Окислительный стресс вызывает изменения в клетках, которые могут привести к заболеваниям сердца, раку, артриту, инсультам, респираторным заболеваниям, эмфиземе и другим воспалительным процессам.
Что может привести к окислительному стрессу:
- Чрезмерная физическая активность
- Ишемия и реперфузионноеповреждение миокарда
- Потребление продуктов содержащих трансжиры, искусственные подсластители, некоторые виды красителей и добавок
- Курение
- Загрязнение окружающей среды
- Радиация
- Воздействие химических веществ, лекарств, а также химиотерапии
Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в организме, что в целом может значительно укрепить здоровье.
Типы антиоксидантов
Есть сотни, или даже тысячи веществ, которые могут воздействовать на организм как антиоксиданты. Каждое вещество имеет свою роль и может взаимодействовать с другими, чтобы помочь организму работать максимально эффективно.
Примеры таких веществ:
- Витамин А
- Витамин С
- Витамин Е
- Бета-каротин
- Ликопин
- Лютеин
- Селен
- Зеаксантин
Флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы, фитоэстрогены и другие типы антиоксидантов и фитонутриентов можно найти в продуктах растительного происхождения.
Так как каждый антиоксидант выполняет только свои функции и не взаимозаменяем с другими, важно подбирать наиболее разнообразную диету.
Источники антиоксидантов
Лучшими источниками являются растительные продукты, особенно фрукты и овощи. Так что, изучите этот список и добавьте в свой рацион следующие продукты:
Витамин А: молочные продукты, яйца, печень
Витамин С: большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, цитрусовые и сладкий перец
Витамин Е: орехи и семечки, подсолнечное и другие растительные масла, зеленые листовые овощи
Бета-каротин: яркие фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго
Ликопин: красные фрукты и овощи, помидоры, арбуз
Лютеин: зеленые, листовые овощи, кукуруза, апельсины
Селен: рис, кукуруза, пшеница и другие цельнозерновые, а также орехи, яйца, сыр и бобовые
По теме: 8 полезных свойств цитрусовых
5 полезных свойств манго
Продукты, также являющиеся хорошим источником антиоксидантов:
- Баклажаны
- Фасоль
- Зеленый и черный чай
- Красные сорта винограда
- Темный шоколад
- Гранат
Приготовление продуктов может увеличить или уменьшить уровень антиоксидантов. Ликопин, который придает помидорам их яркий красный цвет, будет лучше усваиваться после тепловой обработки. А к примеру, цветная капуста или горох теряют большую часть антиоксидантов в процессе приготовления. Так что, важно есть и приготовленные и свежие продукты.
Однако, большие дозы антиоксидантов могут навредить здоровью. Высокое потребление бета-каротина, например, связывают с увеличением риска рака легких у курильщиков, а злоупотребление витамином Е повышает риск рака простаты.
Также некоторые антиоксиданты могут взаимодействовать с лекарствами. Поэтому важно проконсультироваться с врачом перед употреблением любого из этих продуктов.
Польза антиоксидантов
Антиоксиданты – вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток свободными радикалами, неустойчивыми молекулами, которые организм производит в ответ на внешние или внутренние факторы.
Источники антиоксидантов могут быть естественного или искусственного происхождения. Считается, что растительные продукты богаты различными антиоксидантами. Сам организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные.
Свободные радикалы – это отходы веществ, вырабатываемые клетками в ходе переработки пищи или в результате реакции на загрязнение окружающей среды. Факторы, которые увеличивают производство свободных радикалов могут быть внутренние, такие как различного рода воспаления, или внешние, например, загрязнение окружающей среды, УФ-излучение и сигаретный дым.
Если организм не может переработать и эффективно нейтрализовать свободные радикалы, возможен окислительный стресс. Окислительный стресс вызывает изменения в клетках, которые могут привести к заболеваниям сердца, раку, артриту, инсультам, респираторным заболеваниям, эмфиземе и другим воспалительным процессам.
Что может привести к окислительному стрессу:
- Чрезмерная физическая активность
- Ишемия и реперфузионноеповреждение миокарда
- Потребление продуктов содержащих трансжиры, искусственные подсластители, некоторые виды красителей и добавок
- Курение
- Загрязнение окружающей среды
- Радиация
- Воздействие химических веществ, лекарств, а также химиотерапии
Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в организме, что в целом может значительно укрепить здоровье.
Типы антиоксидантов
Есть сотни, или даже тысячи веществ, которые могут воздействовать на организм как антиоксиданты. Каждое вещество имеет свою роль и может взаимодействовать с другими, чтобы помочь организму работать максимально эффективно.
Примеры таких веществ:
- Витамин А
- Витамин С
- Витамин Е
- Бета-каротин
- Ликопин
- Лютеин
- Селен
- Зеаксантин
Флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы, фитоэстрогены и другие типы антиоксидантов и фитонутриентов можно найти в продуктах растительного происхождения.
Так как каждый антиоксидант выполняет только свои функции и не взаимозаменяем с другими, важно подбирать наиболее разнообразную диету.
Источники антиоксидантов
Лучшими источниками являются растительные продукты, особенно фрукты и овощи. Так что, изучите этот список и добавьте в свой рацион следующие продукты:
Витамин А: молочные продукты, яйца, печень
Витамин С: большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, цитрусовые и сладкий перец
Витамин Е: орехи и семечки, подсолнечное и другие растительные масла, зеленые листовые овощи
Бета-каротин: яркие фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго
Ликопин: красные фрукты и овощи, помидоры, арбуз
Лютеин: зеленые, листовые овощи, кукуруза, апельсины
Селен: рис, кукуруза, пшеница и другие цельнозерновые, а также орехи, яйца, сыр и бобовые
По теме: 8 полезных свойств цитрусовых
5 полезных свойств манго
Продукты, также являющиеся хорошим источником антиоксидантов:
- Баклажаны
- Фасоль
- Зеленый и черный чай
- Красные сорта винограда
- Темный шоколад
- Гранат
Приготовление продуктов может увеличить или уменьшить уровень антиоксидантов. Ликопин, который придает помидорам их яркий красный цвет, будет лучше усваиваться после тепловой обработки. А к примеру, цветная капуста или горох теряют большую часть антиоксидантов в процессе приготовления. Так что, важно есть и приготовленные и свежие продукты.
Однако, большие дозы антиоксидантов могут навредить здоровью. Высокое потребление бета-каротина, например, связывают с увеличением риска рака легких у курильщиков, а злоупотребление витамином Е повышает риск рака простаты.
Также некоторые антиоксиданты могут взаимодействовать с лекарствами. Поэтому важно проконсультироваться с врачом перед употреблением любого из этих продуктов.
Антиоксиданты или антиокислители являются настоящей стражей нашего здоровья. Эти пищевые элементы нейтрализуют вредоносные свободные радикалы, препятствуют повреждению клеточных мембран, ускоряют восстановление поврежденных клеток, повышают сопротивляемость иммунитета к болезнетворным микроорганизмам.
Данные вещества замедляют процессы старения, существенно снижают риск развития сердечно-сосудистых, диабета и раковых заболеваний. К сожалению, наш организм не всегда в достаточном количестве вырабатывает их самостоятельно, поэтому очень важно потреблять продукты богатые антиоксидантами, а о лучших из них вы как раз сейчас и узнаете.
Черный шоколад
Пожалуй, именно шоколад является самым известным и популярным антиоксидантом. Все это объясняется большим содержанием какао, которое отличается своей пользой для всего организма. Кроме самих антиоксидантов, в таком продукте содержится большое количество полезных минералов. К тому же такой шоколад способствует повышению полезного холестерина и предотвращает образование вредного холестерина (ЛПНП). Естественно, все это актуально для продуктов с максимальным содержанием какао – от 92% и более. Различные сладкие вариации шоколада с добавками здесь не подходят.
Черника
Эта ягода содержит минимальное количество калорий и много питательных веществ, витаминов и антиоксидантов. Черника способствует мозговой активности, питает организм большим количеством важных элементов. Благодаря своим свойствам ягода понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает хорошее состояние вашего зрения.
Орехи
Грецкие, лесные, миндаль, арахис, пекан – во всех вариациях орехов содержится большое количество минералов, полезных жиров и, конечно, антиоксидантов. Это весьма питательная пища, которая хорошо дополнит ваш рацион. Единственное, что не стоит потреблять их слишком много, так как на 100 гр орехов приходится около 600 ккал.
Клубника
Одна из самых любимых ягод мира также входит в почетный список продуктов-рекордсменов по количеству антиокислителей. Еще в ней содержится большое количество витамина С. Данная ягода понижает количество вредного холестерина, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но здесь список продуктов-антиоксидантов только начинается.
Малина
Малина выгодно отличается от других продуктов высоким содержанием марганца, пищевых волокон, клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Способствует понижению риска развития раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Обладает противовоспалительными и антиокислительными свойствами, что справедливо для всех разновидностей этой ягоды.
Кудрявая капуста – кейл
Данный овощ часто используется в качестве основного ингредиента для различных салатов. Также к данной категории стоит отнести цветную капусту и брокколи. Данные продукты являются одними из наиболее питательных на планете. Они богаты витаминами A, K и C, а также растительным кальцием и антиокислителями. Причем особенно стоит уделить внимание красным разновидностям кудрявой капусты.
Свекла
Казалось бы, обычная свекла, но какую пользу она приносит для здоровья! Фактически это корень овоща, который в науке известен под названием Beta Vulgaris. Это образцовый источник клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а также калия и антиоксидантов. Собственно, сам бордовый цвет свеклы объясняется высоким содержанием в ней особой группы антиоксидантов под названием беталины.
Шпинат
Данный продукт-антиоксидант по праву является одним из самых богатых на питательные вещества овощем. В нем содержится большое количество важные минералов, витаминов и антиокислителей – и все это при минимальном содержании калорий. Также шпинат отличается высоким содержанием лютеина и зеаксантина, то есть двух весьма значимых антиоксидантов, что защищают сетчатку ваших глаз от ультрафиолетового излучения и других вредоносных световых волн.
Краснокочанная капуста
Именно такая капуста с красными цветовыми оттенками отличается внушительным составом питательных соединений, витаминами С, К, А и антиоксидантами. В краснокочанной капусте содержится примерно в 3–4 раза больше антиокислителей, чем в обычной зеленой. Это объясняется высоким количеством антоцианов, которые и придают ей характерный бордовый оттенок.
Яблоки
Яблоки различных сортов выступают не только вместилищем большого количества витаминов, но еще и отлично помогают очистить кишечник, продлевают вашу молодость и оздоравливают все ваши внутренние органы.
В качестве заключения стоит отметить, что важно не просто добавить в свой рацион большое количество овощей и фруктов, но и уделить особое внимание наиболее полезным из них, что легко сделать по количеству содержания в них таких незаменимых веществ, как антиоксиданты.