В чем польза злаковых каш
Злаки – это почти идеальный гарнир ко многим блюдам: рыбе, мясу, птице. А каши по утрам считаются идеальным завтраком. Кроме того, на полках магазинов можно встретить хлопья для завтрака из злаков, каши быстрого приготовления, которые обещают сытость надолго, а также поступление полезных минеральных и витаминных компонентов. Но так ли полезны каши, как мы привыкли думать, ведь в них содержатся углеводы, которые сегодня очень критикуют?
Новое о кашах
Сегодня можно часто встретить материалы о том, что овсянка, которая ранее позиционировалась как одна из самых полезнейших каш, на самом деле не такая уж и идеальная. Манную кашу давно уже раскритиковали, в рисовой много калорий и мало пользы, гречневая тоже вызывает вопросы. Но во многом все эти разговоры – попытка перевернуть с ног на голову факты, поэтому давайте разбираться во всем объективно.
Злаковые блюда питательны, они поставляют энергию для клеток, дают длительное ощущение сытости, особенно если это молочные каши с маслом. Если каша или злаковый гарнир правильно приготовлены, тогда любой из рецептов может стать просто уникальным, но и испортить вкус злаков можно тоже достаточно просто. Часто каши можно сочетать с мясными блюдами и молоком, овощами, фруктами и жировыми компонентами.
Иногда, в ситуации с определенными заболеваниями, жидкие разваренные каши могут становиться практически единственным вариантом питания, которое доступно человеку в силу обстоятельств. Однако питаться только и исключительно одними кашами и различными вариантами злаковых блюд нерационально. Злаки могут быть как полезными продуктами, так и опасными – дело в количестве.
На пользу или во вред?
Если на протяжении длительного периода времени употреблять одни только каши, скорее всего, можно навредить своему здоровью. Подобная пища крайне неполноценна по составу и должна сочетаться с другими видами питания. Так, даже если это будут каждый раз разные крупы, они не смогут стать основой полноценного рациона, необходимо дополнение их другими продуктами. Также злаковые культуры содержат вещества, которые при регулярном поступлении в больших объемах могут негативно влиять на здоровье (к примеру, фитин). Поэтому крайне важно понимать, какие каши можно есть практически ежедневно и без ограничений, а какие лишь изредка включать в свой рацион.
По мнению диетологов, злаковые продукты и каши – не идеальная пища для человека. Основа большинства злаков – крахмал, он относительно легко и быстро расщепляется до глюкозы, которая повышает сахар крови. Избыток поступающей глюкозы приводит к переводу ее в жиры, нарушению обмена веществ, провокации диабета и других серьезных патологий.
Что такое ГИ и с чем его едят?
Каши оцениваются по своей полезности с точки зрения ГИ – гликемического индекса. Это влияние потребляемой пищи на повышение уровня сахара в крови. Он измеряется в промежутке от 0 до 100. Чем ниже показатели ГИ для той или иной пищи, тем более полезным и предпочтительным должен быть этот продукт в питании людей за одним исключением: для профессиональных спортсменов нужны продукты, обладающие высоким ГИ, чтобы быстро пополнить силы и восстановиться после соревнований.
Если говорить о чистой глюкозе, ее ГИ равен 100. В сравнении с этим индексом проводится оценка всех остальных продуктов. Есть группа продуктов, обладающих ГИ от 10 до 40, – это наиболее полезные продукты; те, что занимают строчки от 41 до 70, – умеренно опасные продукты, а те, что достигают 70–100, – продукты вредные.
Во многом ГИ даже одного и того же злака существенно различается от региона выращивания и других условий. Также ГИ может повышаться за счет добавления в кашу или гарнир дополнительных компонентов – сахара, молока, соусов. Если говорить о кашах и злаковых гарнирах без добавок, самыми лучшими, с низким ГИ, считаются перловка, гречка. Самый высокий ГИ у риса, манки и кукурузной крупы. Овсянка и пшено расположены в середине списка, они могут существенно менять показатели из-за способа приготовления. Разница есть и у риса: если это дикий или бурый рис, его ГИ составляет примерно 50, в то время как белый достигает 70.
Всем известная манная каша – это особый вид крупы. Известно, что польза злаков зависит от степени обработки: чем ее меньше, тем выше пищевая ценность. Учитывая тот факт, что манная крупа – это продукт переработки пшеницы, в этой крупе высокий ГИ и почти нет минералов и витаминов. Кроме того, в ней много фитина, что нарушает всасывание в кишечнике кальция и железа, витамина D. Это грозит ослаблением костной ткани и ожирением.
Экзотические крупы имеют полезные свойства, но употребляются они нечасто, поэтому существенного значения в отношении здоровья не имеют.
Калорийность и объем белка
Помимо углеводов, каши также поставляют в организм жиры, витамины и минеральные компоненты, пищевые волокна и белки. Хотя растительный белок не такой полноценный, как животный, в отношении состава аминокислот, он хуже усваивается организмом, но он полезен и нужен телу для разнообразия рациона. Самые популярные каши нашей страны не содержат высокого количества белка: в среднем на 100 г продукта приходится максимум 10 г белка. В рисовой каше белка меньше всего, поэтому ее нужно сочетать с белковыми продуктами.
Калорийность блюда зависит от приготовления, за счет добавления воды она сильно варьируется: в среднем около 100 г каши содержит от 100 до 140 ккал. Наиболее полезными в плане пищевой ценности являются каши, приготовленные из цельной крупы. Важно разнообразить рацион разными кашами, чтобы они поставляли все необходимые вещества.
Злаковые хлопья и «быстрые» каши
Реклама уверяет, что хлопья из злаков и каши быстрого приготовления полезны, они могут стать полноценным завтраком и не требуют длительного приготовления. Но врачи не столь оптимистичны в оценке этих продуктов. Так, связано это со способом их предварительной подготовки – прессованием и обработкой паром. Часть полезных и питательных веществ из них устраняется, а добавление сахара, сиропов или консервантов и красителей делает завтраки уже не такими полезными. Хотя производители добавляют в них кусочки сушеных фруктов и орехи, мед и прочие добавки, витаминов и минералов в таких закусках мало. Если говорить о том, что полезнее: завтрак из сухих хлопьев или отсутствие завтрака, – однозначно полезнее есть хлопья. Если же выбирать между кашей и хлопьями, однозначно полезнее каша.
Одно из самых популярных блюд в русской кухне – это каша. Она занимает особое место в рационе каждого человека. С детства мы помним вкус молочной пшенной каши, никогда не забудем, как мама готовила гречку на ужин, а сегодня уже сами завтракаем овсянкой. О пользе каш мы слышим очень часто. Мы расскачем, чем каждый вид каши полезен для организма.
В ЧЕМ ЖЕ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ПОЛЬЗА КАШ?
ПОЛЬЗА ОВСЯНОЙ КАШИ
В овсе содержится большое количество различных волокон и микроэлементов, которые благотворно влияют на наш организм. Одним из таких полезных пищевых волокон является β-глюкан, который способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку нормализует содержание холестерина и уровня сахара в крови. Данный факт подтвержден комиссией ЕС.
Кроме того, овсяную кашу рекомендуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, так как она обладает обволакивающим и противовоспалительным действием.
Источник: Польза овсянки
Овсянка богата и на содержание витаминов, таких как А, комплекса витаминов В, С, Е, а также других важных для организма минералов и микроэлементов. К тому же, овсяная каша способствует улучшению состояния кожи, при постоянном употреблении делает ее более чистой и гладкой.
Легкая в приготовлении и известная своими полезными свойствами овсянка идеально подходит для детского рациона питания, обогащая организм ребенка необходимыми веществами для здорового роста и развития.
ПОЛЬЗА ГРЕЧНЕВОЙ КАШИ
Гречневая каша – это одна из самых полезных каш в нашем рационе. Многие знают, что в ней содержится большое количество железа, которое способствует развитию нашей умственной деятельности. Но это не все заслуги гречневой каши. Гречка также богата на содержание фосфора, меди, кальция, калия, магния и цинка, витаминов группы В, которые улучшают состояние волос и ногтей. Еще гречиха – это источник белка, который схож с белком животного происхождения, что приветствуется вегетарианцами. Благодаря содержанию лимонной и яблочной кислоты, гречка также способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта.
ПОЛЬЗА РИСОВОЙ КАШИ
Еще одна из самых популярных каш в нашем рационе – это рисовая каша. Сложные углеводы, которым богата рисовая каша, позволяют сохранять энергию в организме на долгое время. Также данная каша способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению работы желудочно-кишечного тракта. К тому же рисовая каша помогает выводить из организма токсины и шлаки. За счет низкого содержания калорий, рисовую кашу рекомендуют включить в рацион людям с лишним весом.
Источник: Рисовая каша: полезные свойства
ПОЛЬЗА ПШЕННОЙ КАШИ
Крупу для пшенной каши получают с помощью переработки зерен проса. Пшенная каша содержит витамины А, РР и группы В, также богата клетчаткой и минералами, такие как калий и магний, которые улучшают работу сердца и состояния сосудов, регулируют кровяное давление. Также пшенную кашу рекомендуют при болезнях желудочно-кишечного тракта и в различных диетах для похудения, поскольку долгий процесс переваривания каши надолго сохраняет чувство насыщения.
ПОЛЬЗА ПШЕНИЧНОЙ КАШИ
Пшеничная каша – это одна из самых низкокалорийных и легкоусвояемых каш, поэтому она так привлекательна для людей, которые следят за своей фигурой. Зерно пшеницы богато содержанием витаминов группы А, В и Е, а также различными аминокислотами, белками, клетчаткой, растительными жирами и очень малым содержанием сахаров. Также содержит все необходимые для организма минералы, такие как кальций, железо, магний, цинк, фосфор. Регулярное употребление пшеничной каши способствует снижению уровня холестерина, улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выводу из организма шлаков, токсинов, солей тяжелых металлов.
Источник: Пшеничная каша
ПОЛЬЗА БУЛГУРА
Это каша из обработанной кипятком, высушенной и пропаренной твёрдой пшеницы. Польза булгура неоспорима: он богат витаминами группы В, К, Е, бета-каротином, микроэлементами (фосфором, железом, селеном, медью, цинком, марганцем, калием, натрием, кальцием). Также крупа содержит ненасыщенные жирные кислоты, сахариды, зольные вещества и клетчатку, благодаря этому регулярное употребление ее в пищу благоприятно сказывается на состоянии нервной системы и делает кожу и волосы более здоровыми.
ПОЛЬЗА ЯЧНЕВОЙ КАШИ
Ячневая каша состоит из нешлифованных частиц размолотого ячменного ядра. О полезных свойствах ячневой каши известно уже давно: ее успешно применяют при сахарном диабете. В ячменном зерне содержится витамин А, почти все витамины группы В, витамины D, E, PP. В состав ячменя входит широкий набор микроэлементов. Ячневая крупа очень полезна для восстановления обмена веществ и для работы мозга, поскольку она содержит фосфор, кремний, цинк, фтор, бор. Врачи рекомендуют употреблять эту кашу людям с избыточным весом и страдающих заболеваниями кишечника.
ПОЛЬЗА КУКУРУЗНОЙ КАШИ
Данный вид каши изготавливается из кукурузной крупы. Она завоевала свою популярность благодаря низкой аллергенности и отсутствию глютена, что позволяет употреблять кашу людям, страдающим от целиакии. Но на этом ее полезные свойства не заканчиваются, она содержит много растительного белка, ценных веществ (триптофана, гистидина, лизина, цистеина, аргинина): витамины В1 и В2, РР, а также кальций и калий, никель и медь, железо и фосфор. Благодаря содержанию арахидоновой, линолевой и линоленовой ненасыщенных жирных кислот, каша регулирует уровень холестерина в крови. Ее часто советуют употреблять людям, страдающим от заболеваний крови, сахарного диабета, аллергии, патологии ЖКТ.
ПОЛЬЗА КИНОА
Еще один интересный вид каши из псевдозерновой культуры, плоды которой считаются фруктами. Киноа — очень ценный источник белков, что делает его незаменимым продуктом для вегетарианцев, веганов и постящихся. Кроме белка, в крупе содержатся углеводы, жиры, клетчатка, минералы и витамины группы В. Также киноа богат кальцием, железом и фосфором, по количеству которого не уступает морепродуктам. Чтобы сочетать все полезные свойства каш, можно их чередовать, что поможет разнообразить завтрак в твоей семье и получить максимум необходимых для организма веществ и минералов.
ПОЛЬЗА ПЕРЛОВОЙ КАШИ
Перловую кашу производят из ячменя (растения семейства злаковых). Перловка близка к пшенице по калорийности, наличию белков, витаминов и минеральных веществ: в этой крупе содержатся такие важные для здоровья микроэлементы, как фосфор, магний, калий и железо. Присутствуют и такие элементы: медь, цинк, марганец, молибден, кобальт, стронций, йод, хром, бром. Набору витаминов может «позавидовать» любая другая крупа. Так же, как и крупа овсяная, перловка довольно богата витаминами группы В и А, D, Е, РР. Супы из перловой крупы рекомендуются для диетического питания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
ПОЛЬЗА ЧЕЧЕВИЦЫ
Это каша из травянистого растения семейства бобовых. В чечевичной каше много витаминов: это бета-каротин, витамины А, Е, В. Однако больше всего в ней содержится макроэлементов – калий, фосфор, сера, кальций магний, хлор, натрий, кремний, железо, цинк, марганец. Она является также очень ценным заменителем белка: белка в ней очень много – до 60%, и усваивается он легче, чем белки мяса. Среди бобовых культур занимает первое место по содержанию железа.
ПОЛЬЗА НУТОВОЙ КАШИ
Каша из бобового растения, которое еще называют турецким или бараньим горохом. Нут содержит витамины А, В, PР, такие микроэлементы, как бор, титан, калий, магний и многие другие. К примеру, есть в нем и селен, который противостоит процессам старения и снижает риск развития онкологических заболеваний. Зерна также положительно сказываются на деятельности сердечно-сосудистой системы и нормализуют уровень сахара, что важно для людей с диабетом. Учитывая наличие большого количества марганца, улучшается работа нервной системы и укрепляется иммунитет. Турецкий горох содержит железо, полезное для людей с анемией, а также для женщин во время беременности и в период кормления грудью.
С самого детства нас учат, что каша очень полезна для здоровья. Правда, в детстве её качества мало кто готов оценивать, но, вырастая, человек задумывается, а так ли полезно это блюдо и в чём именно заключаются его диетические свойства. Ведь именно оно является основой рациона для больных, применяемой в больницах и домашнем лечении, указываемой в большинстве диетических рационов. Важно разобраться, какая каша самая полезная, и в чем ее ценность.
Действительно ли каши полезны
Это блюдо распространено практически по всему миру, а полезные свойства каши постоянно упоминаются врачами и диетологами, которые рекомендуют употреблять ее хотя бы один раз в сутки по утрам. Если говорить о спортивном питании, то и оно в обязательном порядке включает в себя крупы, кроме случаев сильного ожирения, когда человеку на время приходится отказываться почти от всех углеводосодержащих продуктов.
При этом видов круп очень много. В каждом регионе есть своя национальная, которой отдаётся предпочтение. Могут существовать и очень схожие варианты каш с разными названиями, что вводит некоторых в заблуждение. При этом каждая крупа содержит свой набор витаминов и минералов, а потому и польза каши для здоровья может быть различной в зависимости от её вида.
Здоровому человеку можно употреблять любую из каш, но, конечно, в разумных количествах. А человеку с проблемами здоровья или желающему снизить вес нужно тщательно выбирать, какую из круп включить в свой рацион, а от каких стоит полностью отказаться.
Важно понимать, для чего именно употребляется этот продукт — в целях поддержания фигуры или похудения или для улучшения здоровья (например, для нормализации работы пищеварительной системы). Несмотря на схожие функции и состав, для этих целей годятся разные крупы. Точнее, их рейтинг немного меняется в зависимости от основной задачи. Польза этого блюда несомненна, если употреблять его с умом и в предписанном количестве для суточного рациона.
Лечебные свойства
Для начала стоит определиться с тем, какие бывают каши. Список достаточно обширен, поэтому будут взяты наиболее распространённые и легкодоступные:
- Овсянка.
- Гречка.
- Пшено.
- Манка.
- Кукурузная.
- Перловка.
- Ячневая.
- Рисовая.
Есть очень полезные крупы для здоровья, которые рекомендованы при проблемах с желудком, для улучшения работы организма, а также для детей. Когда ребёнок растёт, ему требуется получать множество витаминов и полезных веществ, часть из которых как раз содержат злаковые.
Самой полезной крупой считается гречка. В ней множество целебных веществ, при этом крупа низкокалорийна, противопоказаний к употреблению она почти не имеет. Но стоит учитывать, что греча показана при анемии, а при переизбытке железа в организме её, напротив, принимать не рекомендовано. Зато она богата витамином B и способствует улучшению пищеварения.
Следующей по полезности для здоровья считается овсянка (её же называют геркулесом). Она даже считается кашей красоты, так как улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Помимо этого, овсянка снижает уровень сахара в крови и показана диабетикам, даёт запас энергии на весь день, нормализует обмен веществ, повышает сопротивляемость организма болезням.
На третьем месте стоит перловка, которая очень питательна, но при этом не калорийна, богата минералами, а также помогает выработке коллагена, который ответственен за сохранение молодости.
Что касается остальных круп, не вошедших в тройку лидеров, то и в них немало питательных веществ: пшёнка способствует очищению от токсинов, богата серой, фосфором и магнием, манка положительно влияет на состояние костей и внутренних органов, а рисовая каша компенсирует нехватку витаминов группы B и улучшает кровообращение.
Пшеничка укрепляет сердечно-сосудистую систему, содержит в себе цинк, марганец, медь и никотиновую кислоту, необходимые для организма. Ячневая каша также полезна при анемии, является мочегонным средством и прекрасно помогает при заболеваниях ЖКТ и щитовидной железы. Кукурузная крупа не только выводит токсины, но и замедляет процессы старения, помогает при стрессе и переутомлении.
Не стоит употреблять некоторые крупы (манку, овсянку, пшёнку и перловку) людям с непереносимостью глютена, а также стоит отслеживать индивидуальную непереносимость к той или иной крупе.
Роль в спортивном питании
У спортсменов свой взгляд на пользу круп и немного другой топ каш. В бодибилдинге признаются три вида круп, так как ценными считаются только некоторые злаковые каши.
Список полезных круп:
- Гречневая.
- Овсяная.
- Рис. При этом рис чаще употребляется не в качестве каши, а просто в варёном виде.
Основной пользой злаковых является их питательность. Крупы способны зарядить организм энергией на весь последующий день и позволяют достаточно долго не ощущать голода. В спортивном питании их рекомендуется есть в первой половине дня — первым-вторым приёмами пищи. На ночь есть каши не рекомендовано: это достаточно тяжёлая пища, и процесс переваривания может затянуться на всю ночь.
Для людей, активно занимающихся спортом, крупа — незаменимый гарнир на полдник и обед. Нужно понимать, что для спортсменов, тем более бодибилдеров, это в первую очередь источник углеводов, а точнее, клетчатки. Именно крупы содержат неперевариваемые волокна, которые способствуют очищению кишечника и вычищают шлаки из организма. Благодаря употреблению каш выводятся токсичные вещества, холестерин. Особенно богата клетчаткой овсянка, которая, несмотря на свой серый и скучный вид, крайне полезна, и её очень рекомендуется есть в первый приём пищи после пробуждения.
В спорте крупы отбираются и по принципу калорийности: отсеиваются все, которые содержат излишнее число калорий, обладают слишком высоким гликемическим индексом. Готовятся они для спортсменов исключительно на воде — во-первых, так сохраняются полезные свойства клетчатки, во-вторых, наносится меньше вреда фигуре.
Людям с излишним весом потребление круп временно ограничивают, оставляя в рационе только белковые продукты и овощи (волокнистые углеводы), но после приведения человека в форму, в которой он способен активно тренироваться, крупы в рацион возвращают. Ведь без них не будет сил на утомительные тренировки и даже обычную работу.
Правила приготовления
Любой продукт будет полезен, только если правильно его приготовить. Крупы не стоит долго обрабатывать, так как в процессе обработки они теряют свои полезные свойства. Поэтому в здоровом питании отдаётся предпочтение крупам грубого помола, нешлифованным, только раздробленным, но не измельчённым и не сплющенным.
Все крупы имеет смысл промывать. Полезные вещества никуда не денутся, а пыль и лишние бактерии исчезнут. Все крупы лучше готовить на воде, только так они сохраняют все свои ценные свойства. Молочная каша может подойти для ребёнка, но взрослым стоит отказаться от такого варианта. Также нужно избегать добавления в каши жиров в целом, так как они не только вредят фигуре, но и лишают блюдо полезных качеств.
Не все люди любят каши, поэтому, чтобы блюдо было более вкусным, стоит разнообразить его полезными добавками. Разновидностей добавок очень много, и всегда можно подобрать что-то по вкусу:
-
Сухофрукты или свежие фрукты для тех, кто предпочитает сладкие каши. - Орехи — если только нет жёсткой диеты, так как они калорийны.
- Специи и пряности — для тех, кто любит есть каши в качестве гарнира к мясным блюдам.
Каким бы ни было отношение к этому блюду, стоит включить его в свой рацион хотя бы в минимальном количестве. Полезный результат не заставит себя ждать, а состояние здоровья улучшится.