В чем польза загрузочных дней
Уже никто не оспаривает полезность разгрузочных дней для красоты фигуры и для здоровья тоже. Диетологи разработали множество рационов для такой разгрузки: это овощные и фруктовые разгрузочные дни, белковые, молочные, кефирные, соковые и пр..
А что такое – «загрузочные» дни? Как правильно их проводить, и для чего они вообще нужны?
Зачем нужен «загрузочный» день?
Если вы хоть раз сидели на диете, тем более строгой, обещающей стройную фигуру за несколько дней, то отчетливо помните свое состояние после уменьшения рациона и замены любимых вкусных продуктов на полезные, которые совсем не нравятся.
В результате диеты организм, получивший стресс, начинает экономить энергию и замедляет обмен веществ. Очень часто диетам, особенно строгим, сопутствует быстро наступающая усталость, вялость.
Но вот диета закончилась, и оголодавшие на период строгого рациона питания, мы очень быстро возвращаемся к прежнему рациону питания. А наш организм по-прежнему, словно боится остаться без еды, начинает срочно пополнять свои запасы.
Диетологи провели исследования, в результате которых они выяснили, что нарушения диеты приносят больше пользы, чем вреда, как думали раньше. Но важен один момент: нарушения, то есть, «загрузочные» дни, должны быть спланированы и вписаны в рацион диеты.
Чем полезны «загрузочные» дни?
Дело в том, что организм за время коротких отступлений от диеты не успевает перестроиться и замедлить обменные процессы, как это случается после окончания диет. При этом мы устраняем стресс и добавляем себе дополнительное количество энергии.
В результате диета переносится гораздо легче, на конечный результат такие «загрузочные» дни не влияют, зато установлено, что обратно лишний вес чаще всего не возвращается.
И еще, те, кто часто сидит на диете, помнит, какое чувство вины вызывает каждый срыв в рационе питания, как бывает обидно за отсутствие силы воли и неумение устоять перед соблазном. При «загрузочных» днях такие чувства вас обуревать не будут, ведь это будет плановое расширение рациона питания.
Но при этом нужно учесть, что при «загрузочных» днях само время диеты, соответственно, увеличивается примерно в полтора – два раза.
Что такое читинг?
Диетологи для обозначения «загрузочных» дней ввели специальный термин – читинг, что означает «загрузка». Основная задача читинга в диете – разогнать метаболизм, «убедить» организм, что урезать расход энергии не нужно.
Диетологи рекомендуют устраивать «загрузочные» дни раз в 1-2 недели, от 24 до 72 часов (оптимально среднее – 48). А вот продолжительность читинга индивидуальна, так как обмен веществ у каждого организма свой.
Как проводить читинг – «загрузочные» дни?
Читинг стал основой для многих эффективных диет. А ввести «загрузочные» дни в рацион питания несложно. Если вы решили провести более двух дней читинга, то к обычному рациону диеты (по калориям) можно добавить порядка 10-20% от обычного дневного рациона. То есть, если ваш дневной рацион составляет 2000 ккал, то прибавить можно еще 400 ккал.
Если вы решились на читинг продолжительностью 1-2 дня, то тут можете порадовать себя увеличением рациона 1000-2000 ккал!
Можно пойти и другим путем. Начинайте диету со свободного «загрузочного» дня, то есть, позволяя себе есть все, что вам хочется. А вот следующий день должен быть строго выдержан в рамках диеты.
Затем 5 дней вы добавляете понемногу калорий, чтобы в результате их количество соответствовало «загрузочному» дню. Затем повторите такой режим питания еще неделю.
Оптимальным считается проведение диеты с читингом за 3-4 месяца. При этом не стоит забывать о физических упражнениях в этот период.
Рекомендации по проведению читинга
– Если вы выбрали 10-15-дневную диету, то необходимо провести 2-3 загрузочных дня. Продолжительность читинга – 1,5-2 дня. Увеличивать калорийность в день читинга лучше на 1000-1200 ккал.
– При 1-3-месячной диете читинг нужно делать каждую неделю на 1-1,5 дня. Калорийность увеличивается на 800-1000 ккал.
– Если вы отводите своей диете полгода-год, то делайте читинг каждые 5 дней по одному дню. Калорийность рациона увеличивается на 400-600 ккал.
Что можно есть во время «загрузочных» дней?
Хотя и называют «загрузочные» дни отступлением от диеты, здравый смысл присутствовать должен! И во время читинга нужно ограничить количество продуктов с повышенным содержанием жиров, особенно животных, отказаться от простых углеводов (вместо сахара можно есть мед, джем, горький шоколад, сухофрукты и фрукты).
Лучше всего во время читинга есть каши, овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки. Но и тортом или пирожным, конфетами или пирогами тоже себя можно порадовать.
И еще, во время «загрузочных» дней важно пить много воды – примерно в полтора раза больше, чем обычно.
Вы так давно соблюдаете строгую диету, что уже не можете вспомнить точно, когда начали? Вы сократили потребляемые калории до минимума, чтобы преодолеть эффект плато? Если вы ответили «да» хотя бы на один из двух перечисленных вопросов, то скорее всего вам нужно сделать загрузочный день.
Нужно ли делать загрузочный день в диете при похудении
Вы так давно соблюдаете строгую диету, что уже не можете вспомнить точно, когда начали? Вы сократили потребляемые калории до минимума, чтобы преодолеть эффект плато? Если вы ответили «да» хотя бы на один из двух перечисленных вопросов, то скорее всего вам нужно сделать загрузочный день.
Если у вас есть опыт похудения, то, наверное, вы сталкивались с эффектом плато или даже небольшим набором веса. Такая реакция тела обычно наблюдается после нескольких недель или месяцев соблюдения диеты.
Снижения веса может замедляться с каждой неделей, пока стрелка весов не застынет на месте. Разум и научный подход в такие моменты говорят, что мы должны двигаться дальше, придерживаясь дефицита калорий, чтобы ускорить достижение заветной цели.
Однако наука также предлагает на время «обмануть» наш организм, который только что приспособился к дефициту калорий диетического питания.
Почему потеря веса прекращается?
Диета сокращает до минимума уровень лептина, трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4) при повышенном уровне кортизола. Лептин подавляет чувство голода, Т3 и Т4 увеличивают базовую скорость метаболизма, а кортизол повышает уровень сахара в крови и ускоряет распад белка.
Человеческий организм в процессе эволюции научился сохранять жировые отложения за счет потери мышечной массы. Хитрость заключается в том, чтобы обратить вспять эти негативные процессы, заставив тело думать, что вы уже не ограничены в потреблении калорий.
Что такое загрузочный день?
Загрузочный день – это специальная часть стратегии циклического потребления углеводов. Вместо дней с высоким потреблением углеводов, средним и низким, у вас есть дни с нормальным потреблением углеводов и загрузочные дни.
Повышая потребление углеводов, вы увеличиваете уровень лептина и расход энергии. При повышенном потреблении углеводов повышается выброс в кровь гормона инсулина, который полезен в качестве вещества, подавляющего распад белка в мышцах, а также стимулирующего выработку тестостерона (у мужчин).
Загрузочные дни особенно важны для женщин, потому что при недостаточно высоком уровне лептина могут прекратиться менструации. То есть загрузка способствует сохранению долголетия и здоровья.
Частота загрузочных дней и процент избытка углеводов, которые потребляются в эти дни, зависят от многих факторов:
- Продолжительность диеты;
- Уровень дефицита калорий, углеводов;
- Процент жировых отложений в организме;
- Генетика;
- Физическая активность.
Обычно чем больше вы ограничиваете потребление углеводов в дни диеты, тем больше углеводов вам нужно потреблять в дни загрузки.
Увеличение потребления жиров в загрузочный день мешает повышению уровня лептина.
Польза загрузочных дней
Загрузочные дни облегчат тяжелую борьбу с избыточным весом. Соблюдать дефицит калорий на продолжении длительного времени утомительно (хотя это и способствует увеличению продолжительности жизни).
Иногда увеличение дневной калорийности, особенно за счет углеводов, может:
1. Уменьшить чувство голода! Не только за счет потребления большего количества пищи, но и в связи с увеличением уровня лептина – «гормона сытости».
2. Увеличить расход энергии, несмотря на режим дефицита калорий. Наше тело сокращает расход энергии при уменьшении потребляемой энергии. Увеличение потребление углеводов время от времени поможет увеличивать расход энергии даже при соблюдении длительной диеты.
3. Облегчить соблюдение диеты: гораздо проще соблюдать дефицит калорий, если вы знаете, что в определенные дни сможете съесть больше. Такой подход к похудению гораздо эффективнее помогает избежать срывов и обжорства. А также разрешает (при острой необходимости) получить удовольствие от потребления любимого продукта/блюда.
4. Оживить диету за счет большего количества углеводов, сделав ее более терпимой.
5. Избежать срыва: дефицит калорий длительное время выдержать трудно. Практически весь период соблюдения диеты при «сушке» человек переживает стресс. Поэтому очень часто случаются срывы: как только цель диеты достигнута, человек начинает есть все подряд. Загрузочные дни сделают выход из диеты более гладким, без срывов.
6. Увеличить расход энергии и производительность труда. Быстрое жиросжигание происходит с потерей небольшого процента мышц. Бороться за их сохранность и стремиться к их росту при соблюдении диеты нужно постоянно. Увеличенное потребление углеводов, происходящее редко, но периодически, позволяет восполнить запас гликогена в мышцах, а следовательно, сохранить и мышечную ткань.
Что такое читинг?
Чит-блюда и дни читинга нужно рассматривать как специфическую разновидность загрузки. Читинг – это также потребление большего количества калорий, но с психологическими преимуществами.
Съев гамбургер, картофель фри и мороженое (особенно если его съесть напоследок), человек может стать очень счастливым. Но не забывайте о том, что читмил и загрузочные дни с точки зрения пользы для физиологии несут совершенно разное значение. Ведь соотношение макроэлементов (белки, жиры, углеводы) в них в корне отличается.
Существуют ли другие подходы к цикличному потреблению углеводов и калорий?
Есть несколько других подходов к цикличности потребления калорий. Некоторые из них, например традиционный, схожи с загрузкой. Другие основаны на совершенно противоположных принципах.
Например, всю неделю потреблять физиологическую норму калорий и 1–2 дня делать низкокалорийными. В основе подхода лежит аналогичный загрузке принцип, который делает диету более сносной, ведь между «голодными» днями есть «сытые» перерывы. Но уровни гормонов отличаются и по-разному влияют на изменения тела.
Действует такой подход безотказно даже с учетом адаптивного механизма обмена веществ.
Нужны ли загрузочные дни, если вы НЕ на диете?
Доказательства необходимости проведения загрузки при избытке калорий или потреблении физиологической нормы отсутствуют. Можно предположить, что загрузка уместна при чрезвычайном избытке потребляемых калорий.
Загрузочные дни помогают соблюдать диету, избегать срывов, уменьшить аппетит, увеличить производительность и энергию, независимо от типичного для вас объема потребляемых калорий.
В чем смысл?
Организм человека легко приспосабливается к любой диете, в результате чего потеря веса замедляется. Загрузка поможет снова ускорить процесс похудения за счет временного увеличения потребления углеводов. Такой подход облегчит и оживит диету, сделает ее более сносной и обеспечит плавный переход на более высокую калорийность по ее окончании за счет отсутствия чрезмерного голода и тяги к еде.
Если загрузка негативно влияет хоть на один из описанных выше факторов, возможно, ее не стоит применять. Но накопительный эффект загрузочных дней делает метод очень мощным инструментом сжигания жира.
Исследований влияния загрузки немного, их трудно обобщить, к тому же существует масса подходов к применению. Успешным применение загрузки может быть при увеличении потребляемых углеводов и на 50%, и на 100%. А еще можно уменьшать/увеличивать количество потребляемых жиров, в зависимости от обмена веществ и реакции организма на изменения диеты.
Если вы достигли плато, и снижение веса остановилось, несмотря на недели диеты, загрузочные дни (увеличение количества углеводов – это блины, спагетти, хлеб…) могут сдвинуть процесс с мертвой точки.
- Вы следуете диете сколько себя помните?
- В ней очень мало калорий?
- В ней практически ноль углеводов?
- Вы пытаетесь соскочить с плато в жиросжигании?
Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да», возможно, вам нужен загрузочный день.
Если вы когда-либо пытались худеть, то скорее всего уже попадали в кажущееся неизбежным плато, когда через несколько недель или месяцев диеты жир перестаёт уходить или даже начинает возвращаться. С каждой неделей он снижается всё медленнее и медленнее, и наконец, цифра на весах совсем перестаёт меняться.
И интуиция, и наука говорят нам, что для ускорения прогресса нужно продолжать уменьшать калории, но наука говорит и ещё об одном принципе, который может помочь нам «обхитрить» систему – наш организм приспосабливается к пониженному потреблению энергии во время диеты.
Почему вес перестаёт снижаться?
Когда мы сидим на диете, в крови понижаются уровни лептина, трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4), зато повышается уровень кортизола. Лептин подавляет чувство голода, Т3 и Т4 ускоряют процесс базального обмена веществ, а кортизол увеличивает уровень сахара в крови и ускоряет расщепление протеина.
Организм в ходе эволюции научился сохранять жировые запасы даже ценой “поедания” мышечной массы. Хитрость состоит в том, чтобы замедлить или совсем нивелировать этот эффект, заставив организм думать, что диета окончена.
Что такое загрузочный день?
«Загрузочные дни» — это особый тип стратегии циклического потребления углеводов. Вместо дней высокого, среднего и низкого потребления углеводов вы планируете дни с нормальным и повышенным их потреблением (то есть загрузочные дни).
Поступление в систему углеводов может поднять уровень лептина и повысить энергозатраты. К тому же поднимется уровень инсулина, что полезно, поскольку инсулин ингибирует расщепление мышечной ткани и может усилить выработку тестостерона, по крайней мере, у мужчин.
Для женщин загрузочные дни могут быть особенно важны, поскольку очень сильное понижение уровня лептина может привести к остановке менструального цикла и стать причиной долговременных проблем со здоровьем.
Частота загрузочных дней и необходимая степень увеличения углеводов зависит от многих факторов, включая:
- продолжительность диеты;
- степень дефицита калорий;
- потребление углеводов в обычные дни, процент жира в организме;
- уровень физической активности;
- генетику.
Как правило, чем больше вы ограничиваете углеводы в обычные дни, тем больше их потребуется в загрузочный день. Этот эффект не наблюдается при увеличении потребления жира — более того, потребление жира в загрузочные дни может помешать повышению уровня лептина.
Зачем нужны загрузочные дни?
Загрузочные дни могут помочь справиться со сложностями диеты. Длительный дефицит калорий очень утомляет (даже несмотря на то, что он способен увеличить продолжительность жизни). Если иногда увеличивать потребление калорий, вы сможете:
- Справиться с чувством голода! Этому способствует не только большее количество еды, но и повышение уровня лептина, «гормона насыщения».
- Поднять расход энергии. Хотя «голодание» — преувеличенно сильный термин (и практически миф), но при уменьшении потребления энергии наш организм действительно уменьшает и её расход. Периодическое плановое увеличение потребления углеводов в загрузочные дни может помочь увеличению расхода энергии.
- Облегчить соблюдение диеты. Поддерживать дефицит калорий значительно легче, если вы знаете, что сможете поесть больше уже через несколько дней, а не через несколько месяцев. Загрузочные дни помогают избежать переедания (или постоянных мыслей о нём).
- Сделать диету интереснее. Положим, ничего интересного в диетах нет, но день, в который вы позволяете себе больше углеводов, позволит перенести её легче.
- Избежать булимии. Все мы видели или слышали о людях, которые изводят себя диетами перед очередным соревнованием по бодибилдингу и начинают поглощать всё, что видят, как только мероприятие закончено. Загрузочные дни могут сделать возвращение к нормальной жизни после окончания диеты более мягким.
- Поднять энергетический уровень и улучшить результаты тренировок. Сжигание жира до уровня, необходимого для подготовки к соревнованиям, неизбежно приводит к расщеплению некоторого количества мышечной ткани. Улучшение и даже сохранение силовых показателей во время предсоревновательной диеты требует постоянных усилий, запасы гликогена уменьшаются, а периодическая углеводная загрузка может вернуть их к прежнему объёму.
Чем загрузочный день лучше читмила?
Читмил (англ. сheat meal) и чит-дэй (cheat day) — это более беспорядочные версии загрузочных дней. Читмил также позволяет увеличить потребление калорий, но польза от него по большей части психологическая. Бургер, картофель фри и мороженое могут принести много радости, особенно если мороженое полито горячим шоколадом, но
читмил не принесёт тех физиологических полезных эффектов, которыми обладает загрузочный день,
поскольку вы не получите необходимого количество макроэлементов.
Какие ещё бывают подходы к циклированию углеводов и калорий?
Существует несколько других подходов к циклированию калорийности. Некоторые из них, как, например, традиционный подход, довольно похожи на использование загрузочных дней, другие используют обратный подход. Например, некоторые люди предпочитают потреблять количество калорий, равное их энергетическим затратам, кроме двух дней более низкокалорийной диеты в неделю.
Несмотря на то, что такой подход эксплуатирует всё тот же принцип — сделать диету более переносимой с помощью перерывов между днями строгого дефицита, — эффект на уровни гормонов будет отличаться. Следствием такого подхода может быть то, что у использующих его не развивается та «устойчивость», о которой говорят люди, используя термины вроде «адаптация метаболизма».
Стоит ли использовать загрузочные дни, если вы не на диете?
Эффективность загрузочных дней при балансе или избытке калорий не доказана, но можно предположить, что большая часть причин их полезного действия сохраняется и вне диеты, если только профицит калорий не слишком высок.
Иначе говоря, загрузочные дни могут помочь придерживаться плана диеты, избегать переедания, уменьшить чувство голода, поднять уровень энергии, улучшить результаты тренировок вне зависимости от вашего обычного уровня потребления калорий.
Резюмируя
Наш организм приспосабливается к диете, что может замедлить процесс похудения. Загрузочные дни способны подстегнуть метаболизм с помощью временного увеличения потребления углеводов. Это может сделать соблюдение диеты более простым и «интересным», а также поможет плавнее перейти к более высокому потреблению углеводов после окончания диеты.
Если бы эффект загрузочных дней включал только один фактор из многих описанных в этой статье, возможно, они бы не имели большого смысла, но комбинация всех эффектов загрузочного дня делает его очень сильным инструментом похудения.
Поскольку исследования загрузочных дней немногочисленны и сложны для обобщения, существует множество разных подходов к этому принципу. Лично я видела успешные эксперименты с увеличением потребления углеводов в загрузочные дни на 50-100%.
Кроме того, я нередко уменьшаю или наоборот увеличиваю потребление жира в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и реакции на изменения в диете.
Автор: Акадия Веббер
Перевод: Виктора Трибунского
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU