В чем польза задержки дыхания по йоге

Задержки дыхания – или, говоря на языке йогов, Кумбхака – один из самых эффективных путей оздоровления организма, не говоря уже о достижении успеха в практике йоги. Но сразу стоит оговориться: для этого метода существуют серьезные ограничения, его нельзя начинать практиковать «влоб»: во-первых, не освоив предварительно более грубые практики йоги (Шаткармы и асаны), а во-вторых, не очистив организм. В принципе, два этих предварительных условия достигаются вместе, поэтому пранаяма является следующей после асан ступенью восьмеричного пути йоги.

Центральная практика, ради которой делаются все пранаяма – это Кумбхака, задержка дыхания. Различаются Антар-Кумбхака (задержка на вдохе, точнее – после вдоха) и Бахир Кумбхака (задержка после выдоха). И та и другая оказывают мощный эффект как на физическое состояние тела (регулируя процессы окисления, ритмы дыхания и сердцебиения), и не менее – на состояние сознания. Дело в том, что неподвижность позы (асана) и задержка дыхания (Кумбхака) вместе практически неизбежно приводят к остановке мыслеобразования – Читта Вритти Ниродха, или Унмани Мудре, которая является основной практикой и первоочередной целью йоги. Если с остановкой мыслей, грубо говоря, переборщить сложно и если человек в здравом уме – практика никак не повредит, в крайнем случае, не получится – то с физиологией задержек все не так безоблачно и гладко, как хотелось бы. Фактически, Кумбхака – опасная практика: если здорового йога она за короткий срок сделают настоящим героем, то обычного полубольного и не подготовленного человека, выполняющего техники неверно, может и совсем заморить. Как же делать Кумбхаку правильно, чтобы получить максимум пользы?

Поле боя: Кумбхака, или: Vis-à-vis Восток-Запад

С точки зрения западной медицины, задержка дыхания в пранаямах за счет тех или иных техник: ограничение числа вдохов-выдохов, поверхностное дыхание, или же радикальная задержка и последующее медленное дыхание, а также «сдавливание» горла наклоном головы вперед или назад и др. – создает условия умеренной, так называемой «тренировочной» гипоксии, то есть, проще говоря, нехватки кислорода. За счет работы с митохондриями*, пранаямы изменяют способность организма проводить процессы с участием кислорода (процессы биологического окисления). Несложно сделать вывод, что это прямое вмешательство в процессы старения и деградации организма – недаром многие трактаты называют пранаямы практиками достижения бессмертия.

Но чтобы не слишком ликовать по этому поводу, стоит учесть, что путь пранаямы – по лезвию бритвы; даже для «условно здоровых» людей практика пранаям на Западе, где почти нет квалифицированных учителей – опасный ход, фактически не рекомендованный Минздравом. Если открыть из любопытства банальную Википедию – то окажется, что гипоксия по умолчанию описывается нашими энциклопедистами как разрушительный, патологический процесс. И это правильно, ведь примерно ту же позицию занимала и традиционная западная медицина – по крайней мере, до недавнего времени. Несмотря на то, что «отсталая» Индия уже как минимум 500 лет знает о благотворном воздействии пранаям, лишь в последние десятилетия появилась тенденция рассматривать гипоксию как заведомо вредную, а вначале исследовать этот процесс. Профессиональные врачи поправят меня, если здесь закралась неточность. В общем, недавно западные ученые обнаружили, что «полудикие» индийские йоги, практиковавшие Кумбхаку буквально тысячелетиями, из поколения в поколения, были не совсем слабоумными, и кое-какая польза в их упражнениях все же есть. В результате (а на дворе-то была Перестройка и рыночные отношения!) появились всевозможные «приборы для космонавтов» (ограничивающие дыхание механически), «дыхание по Бутейко», ребёфинг и прочая. Это не шарлатанство, эти методы и приборы действительно работают, и тем эффективнее и безопаснее, чем более авторитетный, детально методически точный и, самое важное, индивидуальный подход практикуется при их использовании. «Что русскому хорошо – то немцу смерть»; пранаямы – это действительно панацея, но для каждого человека – и тем более для каждой истории болезни! – подход может быть кардинально разным**.

Отмечу, что влияние пранаяма в классической (не-западной) йоге рассматривается совсем с других позиций – в терминах и в рамках логики Пран – жизненных сил или «ветров», иначе – «вихрей» (А. Сидерский). Это тема отдельной статьи, сейчас же для нас важно, что воздействие на энергетическую структуру тела должно быть индивидуальным и щадящим, иначе неизбежно то что называется «чистки» – лавинообразный эффект очищения на всех уровнях, от работы систем организма на уровне физиологии до смены модели социального поведения и мироощущения в целом. В максимуме, при неосторожном подходе, может получиться сильный сдвиг сознания, который оставит человека, просто говоря, в психбольнице – либо приведет к самоубийству. Это, понятно, удел лишь фанатиков, и психически уравновешенным людям бояться нечего.

С чего начинается Кумбхака?

Изначально – до переиначивания «на западный фасон» и до известной степени даже профанации йоги, которая произошла в США в ХХ веке – пранаяма была тайной практикой, до которой индивидуально допускались лишь готовые физически и нравственно ученики. Ошибки техники исправлялись на самом раннем этапе, сразу же. К тому же, мастер мог наблюдать прогресс и выдавать новые уровни практики только когда ученик был готов… Сейчас все техники, вплоть до самых экстремальных, рассчитанных лишь на единиц, общедоступны. Однако для собственного блага пранаяму категорически не стоит практиковать «по распечатке из интернета» или «по ролику из Ю-туба» – разве что безопасные для большинства подготовительные упражнения. К таким можно отнести:

• Щадящие сессии Бхастрики (по три подхода, количество повторений по ощущениям, увеличивая вплоть до уровня 30-30-30 – с передышками между подходами и без задержек дыхания);
• Практику недлинной Анулом-Вилом пранаямы (она сама по себе считается легкой и мягко готовит к более мощным и «жестким» техника), опять же до 100 дыхательных циклов в день;
• Щадящую практику Агнисара-крии (скажем, по три подхода на задержках около 10 взбалтываний живота в быстром ритме);
• Уджайи-пранаяма (за счет замедления ритма дыхания и частичного пережатия голосовой щели) 3-5 минут;
• и, с оговорками, первые ступени Нади Шодхана пранаямы (с пропорцией 1:1 или 1:1:1).

Это что касается предварительных практик. Собственно Кумбхаки (и заметной гипоксии) здесь еще как бы нет, она лишь маячит на горизонте (начинаются мягкие ее эффекты в силу работы с ритмом дыхания и других физиологических факторов) как следующий этап безопасной практики.

Но не стоит сбрасывать «подготовительные» техники со счета как «не эффективные». Несмотря на кажущуюся легкость, здесь происходит большая и необходимая работа по очищению, укреплению организма и усмирению ума (который у начинающих бывает до смешного беспокоен).

Фактически, указанные выше практики можно делать самостоятельно без опаски, если (опять же) нет противопоказаний: сердечных болезней, проблем с легкими, с железами внутренней секреции, воспалительных процессов, недавно перенесенных заболеваний или операций, не принимаются антибиотики. Бхастрика и Агнисара любой сложности не делаются  женщинами во время месячных (и во второй половине цикла беременности).

«Кумбхаку сделать былью», или Основной уровень

Истинная пранаяма фактически начинается там, где начинается гипоксия – а именно:

• в длинных сессиях Анулом-вилом пранаямы: когда пропорция 1:1 достигает размеров 10 счетов и выше в каждом цикле;
•  в основных пропорциях Нади Шодхана пранаямы (где-то от 1:1:2 и 1:2:2 к базовому 1:4:2, и тем более в 1:3:2 и 1:4:2 и конечно еще более – в пропорции 1:4:2:1 и 1:4:2:2 и т.д.). Задержка в пропорции 1:1:1 – уже настоящая Кумбхака;
• Бхастрика с задержками (обычно они делаются по ощущениям) между циклами: сначала обычно практикуются задержки на выдохе, затем через несколько месяцев – на вдохе (в сессии для основного уровня рационально сделать 2-3 подхода Бхастрики (по 30-50 выдохов) с задержкой на выдохе – для очищения, следующие 2-3 подхода – с задержкой на вдохе, для наполнения праной).
• Агнисара-крия по 20-30 и более циклов взбалтывания на задержке после выдоха. Стоит подчеркнуть, что задержка в этой и других пранаямах (до 100 циклов взбалтывания у мастеров) должна увеличиваться постепенно: не волевым усилием, а за счет очищения организма и увеличения полезного объема легких, т.е. довольно медленно, на протяжении месяцев, а иногда и лет. В пределе задержка практикуется по ощущением до «чуть более чем комфортно» (С.С. Сарасвати). Если после выхода из задержки приходится отдышаться,  «перевести дух», выход шумный (с всхлипыванием) или есть головокружение, звон в ушах и т.п. побочные эффекты – очевидно, время выдержки тренировочной (безопасной и полезной для здоровья)ситуации гипоксии было превышено (для особо борзых сторонников «предельной задержки» – о разрушительных эффектах гипоксии и гиперкапнии можно почитать в той же Википедии).
• Мурчха-пранаяма подразумевает не потерю сознания, как можно подумать по названию (перевести дословно можно как «пранаяма потери сознания» или «пранаяма падения в обморок», вариант: «пранаяма, опьяняющая блаженством»), а лишь легкий подобный эффект на фоне тонкого ощущения внутреннего «блаженства». Внутреннее ощущение «опьянения» или «блаженства» достигается за счет остановки внутреннего диалога, а не за счет эффектов сильной гипоксии и фактически действительного процесса потери сознания. Сатьянанда в своей книге «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» прямо указывает, что если в этой пранаяме ощущается головокружение, звон в ушах и др. известные признаки гипоксии – значит, выполнение было неправильным, чрезмерным.

Как увеличивать Кумбхаку?

При возникновении дискомфорта в любой Кумбхаке стоит признать, что выбранная длинна задержки преждевременна – а значит, и сама гипоксия уже отнюдь не «тренировочная», а разрушительная. Это определяется строго индивидуально, для конкретного лица, и на данный момент времени: даже в рамках личной практики одного человека день ото дня пределы комфортной Кумбхаки меняются, это знают все опытные йоги.

Поэтому кроме техники выполнения (которая должна быть безупречной) самый главный вопрос, связанный с полезной гипоксией – это, безусловно, темпы наращивания задержки. Сразу стоит сказать, что предельная (читай: некомфортная, через силу и через потемнение в глазах – вплоть до, пардон, потери тонуса анального сфинктера) Кумбхака в классическом подходе к йоге начисто отсутствует. Вполне возможно, что отдельные люди и достигают такими экстремальными методами каких-то результатов, но надо понимать: это пространство смелого эксперимента (где ставка – собственное здоровье, месяцы и годы времени, и успех практики йоги), а не безопасное поле многовековой традиции.

«По классике» – опять же, беру за точку отсчета авторитетную Бихарскую школу йоги Шивананды-Сатьянанды – для достижения позитивных эффектов Кумбхаки предлагается следующий тренировочный метод пропорций, на примере Нади Шодхана пранаямы:

1. Начать практику с пропорции 1:1. После нескольких циклов попеременного дыхания (за время которых дыхание выравнивается) следует подсчитать длину комфортного выдоха: «Ом-1, Ом-2, Ом-3…» и т.д. Надо сделать так несколько раз, внимательно наблюдая, не возникает ли напряжения – его быть не должно. Так вычисляется ведущее число для практики, обычно оно равно 5 или 7. В практике для начинающих делается 5-10 таких дыхательных циклов. Пранаяма делается ежедневно, на пустой желудок (идеально – утром, до завтрака, после цикла асан).
2. Через 1 неделю практики увеличиваем число на 1 счет, если это комфортно. То есть если первую неделю мы дышали в пропорции 7:7, то сейчас делаем 8:8. Так продолжаем, пока не дойдет до 10:10. Если в эту неделю не комфортно увеличивать дыхание – не увеличиваем, дышим на такое же число счетов. Спешка здесь не уместна.
3.  Достигнув 10:10 и подышав так неделю, переходим на пропорцию 1:2. Однако сразу скакнуть на 5:10 не получится! Вначале следует разделить ведущее число на 2, и как бы начать с малого: 5:10 – или, если совсем тяжело, то с 3:6. Тут, опять же, важно не насиловать свой организм: наша цель – это «тренировочная» пранаяма, а не достижение «кайфа» от ассимметричных или предельных типов дыхания. Оставим это маргиналам от йоги! Более того, уже данная пропорция (1:2) имеет сильное влияние на психику и не рекомендуется людям, склонным к депрессии (т.к. достигается сильная интроверсия, «погружение в себя»).
4. Достигаем 10:20, практикуем неделю. Затем переходим на пропорцию 1:1:1 – где нас встречает настоящая Кумбхака!  Дыхание должно быть бесшумным, легким, комфортным и все время осознанным. Начинаем с 7:7:7 (нашего исходного ведущего числа, только в новой пропорции). По ощущениям, с течением времени прибавляем по 1 счету ко всем частям (8:8:8, 9:9:9 и до 10:10:10). При малейшем дискомфорте «откатываемся» назад в счете.
5. Новая ступень. Сбавляем число до исходного (7 или то какое мы выбрали в самом начале) и берем пропорцию 1:1:2, т.е. скажем 7:7:14. Эта техника и последующие не практикуются астматиками. Так доходим до 10:10:20.
6. Дальше идет пропорция 1:2:2. (Практикуем до 10:20:20).
7. Опять «скатываемся» в начало, и берем пропорцию 1:3:2.
8. Начинаем добавлять по 1 счету к вдоху, 3 к задержке, и по 2 к выдоху, так практикуем до достижения (в комфорте!) 10:30:20.
9. Последняя пропорция по классике – это 1:4:2. Она начинается с Х:4Х:2Х где Х это, как обычно, ваше исходное ведущее число, т.е. например 7:28:14. Работу в этой пропорции надо постепенно довести до 10:40:20. Эта практика не делается на второй половине беременности, при повышенном давлении, или других противопоказаниях (на этом уровне лучше уже начать лично консультироваться у какого-либо эксперта, Мастера йоги).
10. Что дальше? В дальнейшем – лучше в личном контакте со специалистом – вы можете применять бандхи: Джаландхара и Мула. Однако, опять же, вначале счет уменьшается, как было при переходе на следующий уровень: в два раза, либо меньше (достигнув этого уровня, вы уже можете ориентироваться на собственные ощущения, а не чужие указания).
11. В дальнейшем в практику включается также Бахир Кумбхака – задержка дыхания на выдохе. Т.к. это весьма мощная практика, имеющая серьезные ограничения по питанию и состоянию сознания, мы сейчас не будем о ней говорить: желающие могут получить эту практику у Гуру (специалиста по йоге, который возьмет за вас личную ответственность).

Ограничения и предупреждения

Практика пранаям даже начального уровня плохо сочетается с приемом алкоголя и других интоксикантов даже в ничтожных (по русским стандартам) количествах.

Начальное условие для практик Кумбхаки и даже подготовки к ней – чистый организм, то есть желательно не принимать алкоголь, табак, мясную пищу за сутки-двое до практики. Очень помогает также предварительно очистить организм Шаткармами (в частности, это Басти, Шанкха-Пракшалана). Тогда эффект будет мягким и благотворным. Фактически, оригинальные тексты напрямую это и предписывают (см. «Хатха-йога Прадипика», «Йога-сутры»). Идеальное условие для начала практики пранаям – это опыт от 1 года в регулярных занятиях асанами.

Важно также учесть, что при закрытии Джаландхара-бандхи, физиологически верная задержка на вдохе выполняется с расслабленной голосовой щелью (горлом); выполняя задержку в Мурчха-пранаяме (где есть прогиб шеи назад) не стоит напрягать шею и лицо – чтобы, опять же, не зажимать голосовую щель (и, в конечном счете, основные кровеносные сосуды); а при задержке на выдохе (Маха-бандха) необходима Уддияна-бандха. При несоблюдении этих нюансов может создаваться повышенное внутричерепное давления, что нежелательно. Вообще, выполнение задержек в сочетании с бандхами или асанами – «высший пилотаж», который актуален лишь при наличии достаточной подготовки, в том числе чисто физической (тренировка дыхательной мускулатуры, оздоровление легких, сосудов, сердца).

Считается также, что в целом пранаяма противопоказана людям с психическими отклонениями, т.к. может усугубить патологические состояния психики***. В то же время, существует некий положительные опыт использования, например, Сурья-Бхеда пранаямы для лечения депрессии (С.С. Сарасвати) и т.п.

—-

* Имеет место «увеличение количества митохондрий и стимуляции активности дыхательных ферментов». Фролов А., Кумбхака или гиповентиляционные техники в йоге.

** Дополнительная информация по индивидуализации практики и физиологически грамотного использования Кумбхак приведена здесь.

***
По той же причине иногда считается нежелательной практика задержек с асимметричным дыханием только через левую ноздрю (Чандра-бхеда пранаяма).