В чем польза упражнения вакуум
Если ваша цель – иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение “вакуум”. 5 минут два раза в день – и очень скоро животик приблизится к мечте!
10 причин делать “вакуум”
- Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот – “вакуум” ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
- “Вакуум” растит силу поперечных брюшных мышц.
- Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
- Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
- Парадоксальным образом “вакуум”, и это доказано, уменьшает боли в спине.
- После практики “вакуума” вы научитесь контролировать всю область живота.
- “Вакуум” визуально расширяет грудную клетку – актуально для мужчин!
- Также это упражнение замечательно сужает талию.
- В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
- Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.
Кто придумал “вакуум”?
Фрэнк Зейн во время упражнения
Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.
Внутренние и внешние абдоминальные мышцы
Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы – это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.
Внутренние абдоминальные мышцы
Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.
Какие мышцы задействуются в этом упражнении?
Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.
Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.
Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.
Руки: трицепсы.
Вакуум: как делать?
“Вакуум” – изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени – происходит так называемая “утяжка тального ремня”. Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию – для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.
“Вакуум” можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите “вакуум” и снова вдохните.
В качестве дополнительного бонуса вы можете делать “вакуум” прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.
Программа тренировок – упражнение “вакуум” для живота
Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.
И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!
[include id=”97″ title=”adsense_intext_shortcode”]
Советы по технике
- Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
- Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
- Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
- Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
- Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
- Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
- Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
- Минимальное удержание позиции – 10-15 секунд, меньше – не имеет смысла.
- Упражнение необходимо делать на голодный желудок – утром или вечером перед отходом ко сну.
Наули
В йоге есть разновидность “вакуума” – оно называется “наули”. Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями – 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.
Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.
Еще интересное по теме:
– Рельефный пресс: руководство для новичка
– Упражнение планка – королева фитнеса
– Как быстро убрать живот
Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения.
Упражнение Вакуум для красивого пресса
Суть упражнения Вакуум для живота
Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:
- получить идеально плоский живот;
- оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
- наладить работу внутренних органов и систем тела;
- улучшить свою фигуру.
Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.
Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса
Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:
- время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
- количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
- для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.
Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:
- непосредственно перед сном;
- утром на пустой желудок.
За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.
Возможный вред от упражнения Вакуум
Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.
Упражнение «Вакуум в животе»: подтягивает живот, создает рельефный пресс, уменьшает объем талии и улучшает фигуру в целом
Техника упражнения Вакуум для подтянутого пресса
Со временем тело подстроится под изометрические упражнения. При постоянных тренировках удастся регулировать нагрузки и комфортно себя чувствовать на занятиях. Для удобства потребуется секундомер.
Горизонтальное упражнение Вакуум
В горизонтальном положении проще выполнять упражнение, сила тяжести способствует легкому втягиванию живота. Пора попробовать на себе Вакуум лежа, вот описание техники изометрического упражнения:
- лежа расслабить все мышцы, согнуть ноги в коленях, поставить их на пол, руки расположить вдоль тела;
- плавно выдыхая, постепенно вытолкнуть всю массу воздуха из легких;
- как только легкие останутся без воздуха, активировать мышцы живота, сильно и медленно втянув его в корпус, на этом моменте остановить дыхание;
- в точке крайнего напряжения, когда воздух полностью вытолкнут из легких, нужно приложить усилие и втянуть живот еще сильнее;
- зафиксироваться на нижнем пределе, выдержать от 10 до 15 секунд, после чего сделать вдох, медленно расслабляя пресс.
При выполнении изометрического упражнения в момент выдоха и втягивания живота можно представить, что живот — это наполненная водой губка и нужно добиться максимального выжимания влаги. Также полезно воображать, что предстоит склеить пупок с позвоночником.
Упражнение для пресса «Вакуум в животе»: втягивание живота лежа на спине
Вертикальное упражнение Вакуум
Каждый способен делать Вакуум стоя, как на тренировках, так и в обычной жизни. Дадим описание техники изометрического упражнения на пресс:
- встать прямо, кладем руки на бедра, а ноги выставляем на ширину плеч, можно чуть наклонить корпус;
- контролируя свое тело, сделать максимально глубокий вдох носом, когда наберется много воздуха в легких — с усилием совершить выдох, стараясь подвинуть пресс к спине, здесь также требуется визуализация того, что пупок вот-вот присоединится к позвоночнику;
- втянув живот, задержаться на 15 секунд, после чего вдохнуть и принять исходную позу.
Фитнес-эксперты рекомендуют практиковать Вакуум стоя не только считанные минуты на тренировке, но и в течении дня — нужно привить себе привычку держать под контролем мышцы пресса всегда, какие бы движения не совершало тело. В идеале живот должен быть втянут непрерывно в положении сидя и стоя, при таком подходе со временем появится отличный тонус поперечной мышцы.
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя с наклоном корпуса вперед
Другие вариации упражнения Вакуум
Аналогично можно выполнять изометрическое упражнение для пресса в следующих положениях:
- Вакуум на стуле (положение сидя без опоры для спины);
- втягивание живота в стойке на коленях;
- втягивание живота с упором рук в спинку стула или стену;
- Вакуум на четвереньках (встав на колени, упереться прямыми руками в пол так, чтобы локоть с плечом и запястьем были по одной линии, голень стояла перпендикулярно бедрам, голова чуть опущена, спина выгнута).
Упражнение на пресс «Вакуум в животе»: втягивание живота в положении на четвереньках
Любому занятому человеку не помешает знать, зачем нужно упражнение Вакуум и как его правильно делать, потому, что техника доступна дома и в офисе. Не требуется спортинвентарь и специальное помещение. Изометрическая работа над прессом занимает мало времени и доставляет истинное удовольствие.
Подробно рассказываем о пользе древнего упражнения вакуум.
Мы не изобрели колесо, упражнение вакуум уже давно известно. Вот только мало кто знает что это такое, откуда появилось, для чего применяется и зачем.
История появления
Это упражнение получило свою популярность из-за бодибилдинга, а точнее его известного представителя Арнольда Шварценеггера. Главным критерием у данного вида спорта является обязательная форма V- образного силуэта. Она предполагает широкие плечи и узкие бедра с талией. И не стоит забывать про подтянутую область пресса. Для этого бидибилдеры заимствовали из йоги древнюю технику вакуума или уддияна бандха.
Если рассмотреть область пресса на уровне анатомии, то можно увидеть четыре вида групп мышц. Самая ближайшая к нашим органам – поперечная. Она является каркасом для нашего тела и держит органы в правильном положении. Кроме того, эта мышца отвечает за свисающий животик.
Поэтому даже у худых людей со слабой поперечной мышцей можно видеть, как висит живот. Арнольд понимал это и развивал данную технику среди спортсменов бодибилдинга. Лишь спустя десятки лет вакуум начали практиковать в фитнес залах для желающих подтянуть свою фигуру.
Польза вакуума
Это упражнение помогает не только похудеть, но и подтянуть мышцы, что избавит вас от свисающего или выпирающего живота. С данными проблемами сталкиваются не только полные люди, но даже худые и накаченные.
Это упражнение пришло из йоги, поэтому имеет свою значимость не столько для создания фигуры, сколько для поддержания здоровья и гармоничного функционирования тела и духа. Кроме того, что регулярное занятие вакуумом подтянет ваши мышцы, оно также улучшит кровоснабжение органов живота и ваше пищеварение.
Сокращение мышц и их притягивание к позвоночнику оказывает эффект массажа и терапевтически воздействует на внутренние органы. Также упражнение способствует успокоению нервной системы и стабилизации отдела поясницы в позвоночнике.
Тонкости дела
На первый взгляд кажется, что проще упражнения нет – достаточно втягивать живот и расслаблять. Но вынуждены вас разочаровать, все не так просто.
Для начала стоит знать, что существует четыре положения при которых выполняется вакуум: лежа, на четвереньках, стоя на коленях и в полный рост. И во всех позах неизменным является цикл действий.
1. Сделайте глубокий вдох через нос и один небольшой глоток воздуха ртом. После чего выдохните через рот.
2. При выдыхании следует прижать подбородок к груди и при следующем глубоком вдохе задержать дыхание и втянуть живот. Если все этапы были сделаны правильно, живот легко втянется и словно прилипнет по всей длине позвоночника.
3. Предыдущие действия должны дать вам чувство напряжения в поперечной мышце. Замрите с этим ощущением насколько это возможно.
4. Когда придет понимание, что вы больше не в силах терпеть – поднимите подбородок и медленно-медленно выдохните, расслабляя и возвращая живот в естественное состояние.
Вакуум обязательно делать натощак по 10-15 раз в пару подходов.
Не следует зацикливаться только на этом упражнении. Вы быстрее увидите результат, если будете подкреплять его еще все планкой, скручиванием и простым периодическим сокращением мышц живота. Таким образом, даже в расслабленном состоянии мышцы брюшной полости будут иметь подтянутое состояние, а талия тонкой.
А какие вы знаете полезные эффекты на организм, оказываемые упражнением вакуум? Делитесь в комментариях!
Понравилась статья? Поддержите канал лайком и подпиской! Вам не сложно, нам приятно!
До новых книг!
Ваш book24
Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом. В конце статьи вас ждет подарок ????
Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.
Стройное, подтянутое тело, особенно за короткое время – мечта каждого. Сейчас, когда все спортзалы закрыты, и мы почти все время проводим дома, приходится искать разные способы поддержать организм в прекрасной физической форме. Многие начали заниматься по видео-урокам. И я считаю, что это классно. А для закрепления результатов, рекомендую включать в свой список упражнение вакуум.
Что такое вакуум для живота?
Вакуум для пресса – это упражнение для мышц живота, при втягивании живота, мышцы напрягаются и становятся крепче, эластичнее. Впервые упражнение ввели в бодибилдинге для получения быстрого результата. Кстати, это было одно из любимых упражнений “Железного Арни”.
Фото из открытых источников www.yandex.ru
Вакуум помогает добиться рельефа на животе, благодаря работе поперечных мышц живота. Вакуум влияет не только на живот, но и выравнивает осанку, уменьшает боли в спине и позвоночнике, улучшает работу внутренних органов, улучшает пищеварение, очищает организм от токсинов. Лично я делаю вакуум уже много лет.
Противопоказания к выполнению вакуума.
Важно прислушиваться к своему организму, если самочувствие ухудшается, слабость, боли в животе лучше перенести упражнение на другое время. Категорически запрещено выполнять упражнение при высоком артериальном давлении, при беременности, после родов, при язвенных заболеваниях, грыже, после операций и женщинам во время месячных.
Правила и советы по выполнению техники вакуум.
Чтобы упражнение положительно повлияло на организм, необходимо четко придерживаться техники.
Я рекомендую ввести это упражнение, как привычку перед завтраком или вечером перед сном. Выполнять нужно на голодный желудок, полный желудок мешает выполнять упражнение правильно. Позу при выполнении выбирать лучше под себя, стоя, лежа или на четвереньках. Новичкам лучше начинать с позы лежа на спине. Я делаю стоя.
Как правильно выполнять вакуум?
Если вы раньше не делали упражнение, или делаете его очень редко, начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая до минуты. После повторов важен перерыв, который с тренировками уменьшается. Повторять упражнение нужно не менее 3 раз, далее до 10 раз. Делать можно каждый день, если же реже, то не менее, чем 3 раза в неделю.
1️⃣ Удобная поза – лёжа, на четвереньках или стоя.
2️⃣ Если стоя, то спина прямая, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, поза должна быть комфортной.
3️⃣ Носом делаем глубокий вдох.
4️⃣ Выдох через рот, одновременно втянуть живот, как можно сильнее.
5️⃣ Напряжение мышц живота, мысленно нужно достать пупком до позвоночника. Задержаться в таком положении некоторое время.
6️⃣ Когда чувствуете, что воздуха не хватает, медленно расслабляем мышцы живота и и делаем спокойный вдох через нос.
7️⃣ Делаем три-пять глубоких цикла дыхания (вдох/выдох) и повторяем упражнение еще несколько раз.
Вакуум оказывает сильное влияние на наш организм, помогает добиться красивого пресса, выровнять осанку, избавиться от болей в спине, наладить пищеварение. Главное для успешного результата: постоянство и правильное выполнение.
Забирайте обещанный подарок ????
Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге “7 шагов к здоровью” (ссылка кликабельна), на странице ВК.
ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ
С пожеланием богатырского здоровья, Сармат Булатов.