В чем польза упражнения планка йога

Автор: 
Алексей Шевченко

26 февраля 2017 23:55Категория: 
Физическая активность

Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Уже не за горами начало купального сезона, а это значит, что всем нам пора начинать к нему готовиться, чтобы не стесняться излишних округлостей, которые у многих появляются во время длинных зимних праздников.

Для того чтобы быстро прийти в хорошую форму, получить плоский живот, подтянутые руки и стройные ноги, но не тратить на это слишком много времени, можно использовать упражнение универсального порядка, а именно — планка йога. Об этом комплексе упражнений и пойдет речь в данной статье.

Поза планки – это сплошные преимущества

Суть зарядки, основанной на планке, состоит в том, чтобы на некоторое время «зависать» над полом. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время «подвешенного» состояния.

Поза планки, или кумбхакасана, обладает таким количеством преимуществ, которое очень сложно перечислить.

1. Можно выполнять дома.
   Для похода в фитнес центр далеко не всегда удается найти время. Но планка требует для себя минимальное количества места, поэтому ее можно выполнять даже в самых стесненных жилищных обстоятельствах.
2. Не требует длительной разминки.
   Базовая поза планки не связана с сильным растяжением, поэтому для ее выполнения достаточно минимального количества элементарных разминочных движений. Таким образом, для того чтобы выполнить планку вам потребуется всего несколько минут.
3. Укрепляет кисти, запястья, трицепсы.
   Поза заставляет активно работать практически все мышцы плечевого пояса, подтягивает их и помогает избавиться от дряблости.
4. Укрепляет и растягивает мышцы шеи.
   В активную работу включаются не менее 18 мышц шеи. Это очень полезно, так как помогает избавляться от жира (убирает второй подбородок), а также является отличной профилактикой шейного остеохондроза.
5. Развивает мышцы пресса, мышцы живота и спины.
   Упражнение создает равномерную нагрузку практически для всех мышц как передней, так и задней части корпуса. Благодаря этому живот становится плоским, а также убираются обвисшие бока.
6. Укрепляет мышцы ягодиц.
   Все три мышцы ягодичной области – большая, средняя и малая – при выполнении этого упражнения напряжены до предела. Чем чаще вы будете выполнять планку, тем ваши ягодицы будут ближе к совершенству.

Важное предостережение

Ни одну из разновидностей планок нельзя выполнять, если вы страдаете синдромом запястного канала, остеопорозом, сердечной недостаточностью или серьезной формой гипертонии.

Данное упражнение требует большого напряжения мышц, поэтому всем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, нужно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к его выполнению.

Техника выполнения упражнения

Планка приносит максимальную пользу, если ее правильно выполнить.

Как делать планку:

1. 
   Встаньте на четвереньки, расположив кисти рук строго под плечами. Дышите медленно через нос.
2. Расставьте пальцы и перенесите вес тела на руки.
3. Сосредоточьте взгляд на руках, напрягите спину, втяните живот.
4. Упритесь пальцами ног и выпрямите тело так, чтобы получилась прямая линия от макушки головы до пяток.
5. Удерживайте прямую линию, старайтесь не прогибаться как можно дольше. Хороший результат — 2 минуты. Постепенно его можно довести до пяти минут.
6. 
   Чтобы закончить упражнение, медленно опуститесь на колени и перейдите к позе аштанга намашара, опираясь на подбородок, грудь, кисти и колени. Сохраняйте позу в течение 10 вдохов, а затем отдохните.

Когда мышцы достаточно окрепнут, заканчивать планку можно, переходя в позу чатуранга, либо в облегченный вариант – полу-чатуранга.

Огромное количество вариаций

Для позы планки существует более десятка различных вариаций. Некоторые из них почти не имеют никакого отношения к йоге, но тоже приносят большую пользу для укрепления мышц.

1. 
   Для ослабленных людей, а также для начинающих предлагается облегченная поза планки. При всей своей простоте она тоже позволяет хорошо активизировать обмен веществ, и слегка подтянуть мышцы.
2. 
   Планка на предплечьях настолько популярна, что считается чуть ли ни главным вариантом, хотя это не так.
3. 
   Силовой вариант планки, при котором поочередно поднимаются рука и нога, позволяет отлично накачивать мышцы безо всяких тренажеров. Но это упражнение можно выполнять только здоровым и тренированным людям. Чтобы достичь еще большего эффекта, эту разновидность планки можно выполнять с гантелями.
4. 
   Боковая планка на одной руке – это еще одна разновидность силового варианта этого упражнения. Ее рекомендуется удерживать в течение 60 секунд.
5. 
   Тем, кто очень уверен в своих силах, можно, приняв позу планки, выполнять прыжки, разбрасывая и сводя ноги. Но если есть проблемы с руками или даже совсем небольшой остеохондроз, то данное упражнение категорически не рекомендуется.
6. 

   Выполнять планку с опорой только на одну ногу рекомендуется тем, кто хочет побыстрее накачать живот, ноги и ягодицы.

   

   Можно еще больше усложнить упражнение, и не подтягивать ногу к груди, а делать махи прямой ногой, поднимая ее вверх.

7. 
   Если у вас есть большой гимнастический мяч, его тоже можно использовать для того, чтобы разнообразить планку.
8. 
   И наконец, еще одна гимнастическая разновидность планки, которая не требует повышенной тренированности. Она выполняется следующим образом: встаньте на колени, обопритесь локтями на мяч и катите его вперед до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Напрягите все мышцы и зафиксируйте позу на несколько минут. Для разнообразия можно попытаться осторожно двигать мяч вперед-назад и из стороны в сторону.

Итак, дорогие читатели, если начать выполнять планку регулярно с сегодняшнего дня, то к началу купального сезона вы сможете подойти в великолепной форме.

И в заключение предлагаю посмотреть видео, наглядно показывающее, как надо правильно выполнять планку кумбхакасана.

Вам так же может быть интересно