В чем польза регулярных пробежек
Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.
Влияние бега на организм в целом
Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.
Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.
Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.
Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.
Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.
Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.
Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.
Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.
Польза бега для отдельных органов
О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:
- Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
- Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
- Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
- Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
- Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
- Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.
Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.
Как сделать бег максимально полезным
Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:
- Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
- Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
- Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
- Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
- Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
- Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
- Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
- Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.
Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.
Бег приносит массу пользы, но лишь
тогда, когда он постоянен. Даже умеренные регулярные занятия бегом более
эффективны, чем интенсивные тренировки пару раз в месяц. Мотивировать себя не
так трудно, тем более что преимущества систематических пробежек трудно
переоценить
Какая польза от регулярных занятий бегом
Положительный эффект можно заметить уже после пары недель тренировок с графиком 1/1 (1 день бег/1 день отдых), выходные не в счет (суббота воскресенье). На начальном этапе можно почувствовать легкость и прилив бодрости. Улучшается сон и появляется больше сил и энергии для повседневных дел. То, что раньше казалось муторной работой, теперь не доставляет столько неудобств. Но если такие изменения происходят уже в самом начале тренировок, то что ждет после 2-3 месяцев? Какая будет польза от регулярных пробежек?
Прекрасный внешний вид
Прежде всего, регулярные тренировки отразятся на внешности. Поскольку бег является одним из видов кардионагрузок,он отлично борется с жировыми отложениями и расходом калорий. При сочетании с правильной диетой, включающей в себя полезную и здоровую пищу, результат можно заметить уже спустя неделю. Составление грамотного плана тренировок позволит распределить нагрузку таким образом, чтобы организм не находился в состоянии стресса и успевал восстановиться. Однако слишком длительные перерывы могут оказать обратный эффект и вызвать набор веса, поэтому так важно соблюдать регулярность. Бег также влияет на внешний вид кожи. Неприятные проблемы,связанные с угревой сыпью и прыщами, перестанут беспокоить. Лицо всегда будет выглядеть здоровым и свежим.
Улучшение осанки
Соблюдение правильной техники бега позволяет работать над выпрямлением осанки. Особенно это полезно для тех, кто вынужден долго на протяжении дня находиться в сидячем положении. Бегун автоматически старается держать спину прямо, поскольку в таком положении становится легче дышать. Регулярные занятия бегом позволяют сделать прямую осанку полезной привычкой.
Укрепление суставов
Постоянные пробежки способны привести к увеличению костной массы, что в свою очередь ведет к укреплению костей и повышению их структурной целостности. Также замедляются возрастные изменения,происходящие в суставах. Бег является отличным профилактическим средством для предотвращения проблем, связанных с коленями, при условии правильно подобранной обуви. Однако также есть риск навредить здоровью, поэтому необходимо следить за самочувствием и при малейших подозрениях сразу обращаться к специалисту.
Увеличение тонуса мышц
При сочетании бега с силовыми тренировками можно получить подтянутое рельефное тело. Пробежки позволяют работать над всеми группами мышц, поэтому имеют такое большое значение, когда речь заходит об укреплении организма. Регулярно бегая в умеренном темпе, можно натренировать сердечную мышцу и поддерживать ее в здоровом состоянии. После пары месяцев занятий можно увидеть, как уровень холестерина приходит в норму, а от повышенного артериального давления не остается и следа.
Повышение выносливости
Только регулярные тренировки и постоянное улучшение показателей способны развить выносливость. В результате можно улучшить работу легких, понизить степень утомляемости, выработать привычку доводить начатое до конца. Все навыки, которые шлифуются во время пробежек,можно применять в обычной жизни. Таким образом, чем выше результаты во время тренировок, тем лучше продуктивность в повседневности.
Укрепление иммунной системы
Бег – это отличная профилактика заболеваний. Если соблюдается безопасность и используется экипировка под стать погодным условиям, то регулярные занятия бегом могут являться эффективным способом для поддержания здоровья в порядке. В данном случае принцип постоянства играет ключевую роль, поскольку только при систематическом подходе можно говорить о достаточном укреплении иммунной системы.
Выработка стрессоустойчивости
Согласно проведенным исследованиям бег позволяет снимать стресс и даже избавляет от депрессивных состояний. Отчасти это происходит из-за выработки так называемого гормона счастья, вызванного всплеском активности. При регулярных занятиях можно заметить, как проблемы,которые когда-то вызывали бурю эмоций, теперь и вовсе не имеют особого значения. Пробежки способны улучшать настроение и облегчать даже самое тяжелое душевное состояние, пример тому вдохновляющая история Симона Лама.
Как мотивировать себя регулярно бегать
Чтобы получить максимальный положительный эффект от регулярных пробежек, необходимо приложить множество усилий. Особенно это касается того, как заставить себя соблюдать эту самую регулярность, чтобы можно было вывести бег на уровень привычки. Необходимо запрограммировать себя на исполнение одного и того же действия в течение длительного времени. Это можно сравнить с процедурой чистки зубов. Человек так часто ее проводит, что она становится машинальной и просто вклинивается в привычный уклад жизни. Что может помочь при выработке систематичности:
Определение цели
Каждый устанавливает для себя цель самостоятельно, исходя из внутренних предпочтений и желаний. Лучше, если цель будет на длительную перспективу. То есть недостаточно захотеть пробежать 10 км,поскольку, когда это случится, встанет резонный вопрос: «А что дальше?». Поэтому стоит подумать о чем-то более обширном. Главное, чтобы постоянно сохранялось желание бегать.
Фиксирование достижений
Очень полезная вещь, о которой чаще всего не задумываются. Дневник результатов позволяет оценивать прогресс и регресс, корректировать тренировочный процесс, изменять нагрузку и интенсивность. Одна из самых эффективных мотиваций – видеть улучшение.Фиксирование данных позволяет, прежде всего, совершенствоваться относительно себя самого, что намного действеннее, чем соревноваться с другими.
Правильная экипировка
Чаще всего именно покупка спортивной одежды и обуви оказывает действенное влияние на занятие бегом. В любом случае,чтобы регулярно бегать потребуется качественная экипировка, и также она может стать дополнительным стимулом каждый раз выходить на пробежку. Действует два принципа:
- жаль потраченных средств, поэтому приходится использовать одежду по назначению;
- экипировка выглядит настолько классно, что хочется видеть себя в ней все чаще.
И тот и другой принцип имеет место быть, к тому же часто они оказываются весьма результативными.
Установка конкретного времени
Для занятий бегом необходимо отвести определенное время. Лучше, если оно будет не абстрактным, например, утро или вечер, а довольно конкретным, предположим, 7:00 или 19:00. Для чего это необходимо? Чтобы не откладывать все на потом при любом удобном случае. К тому же, используя этот метод, развить привычку получится гораздо быстрее и эффективнее.
Подготовка одежды заранее
Этот трюк кажется незначительным, но прекрасно работает. Вне зависимости от того на вечернее или утреннее время назначена пробежка, следует заранее приготовить и отложить всю необходимую экипировку. Это избавит от утомительных забот непосредственно перед самой тренировкой и добавит мотивации к тому, чтобы пробежать, потому что все уже подготовлено.
Заключение
Главное, что потребуется, чтобы регулярно бегать, – это огромное неиссякаемое желание. Ничего не получится,если заниматься тем, что изначально не доставляет никакой радости. Лучше сразу заменить это на что-нибудь другое и не изводить себя. Те, кто не остановился после пары занятий и продолжил бегать на постоянной основе, уже не могут избавиться от этой полезной привычки, потому что видят, каким мощным может быть результат.
Если кажется, что мотивация теряется или ее недостаточно, прочитайте полезные книги или статьи, посмотрите фильмы о беге, вдохновитесь опытом известных спортсменов. Старайтесь разнообразить тренировочный процесс, не доводите его до монотонности и рутины. Участвуйте в соревнованиях, чтобы совершенствоваться и с каждым разом улучшать результат. Поставьте себе цель и добивайтесь ее, используя бег как эффективный инструмент,приносящий максимальную пользу.
https://youtu.be/VcujiS7Kdaw
Кардиотренировки считаются одним из самых популярных и доступных способов сбросить вес. Польза бега уже давно доказана фитнес тренерами, поскольку данное упражнение задействует все группы мышц и позволяет избавиться от лишних килограммов не посещая спортзал и не поднимая тяжелые штанги. В этой статье мы поговорим о том, в чем преимущество беговой тренировки, а также чем она может быть опасна для спортсмена.
Польза для здоровья
С помощью бега легко и просто насытить организм кислородом. Живительный газ наполняет легкие и попадает в мозг в процессе тренировки за счет усиленной работы дыхательной системы. Человек моментально ощущает прилив сил, при этом активно происходит распад жиров и вывод углеводов.
Во время пробежки кровь начинает циркулировать по всему телу за счет работы сердца, благодаря чему из сосудов выходят опасные шлаки. Суставы же становятся более прочными и намного меньше подверженны болезням, но только при соблюдении правильной техники.
Почему важна зарядка перед бегом
Отсутствие разминки — наиболее частая причина травм при беге. Перед тем, как отправиться на пробежку, следует разогреть суставы и связки с помощью обычных вращений, махов и приседаний. Это позволяет:
- Задать психологический настрой;
- Нормализовать дыхание;
- Укрепить координацию движений;
- Усилить кровоток и расширить сосуды;
- Подготовить нервную систему к нагрузкам;
- Запустить метаболизма.
Влияние на работу мозга
Любые физические упражнения повышают работоспособность мозга, за счет чего улучшается память. Загруженные люди часто отвлекаются во время бега, забывая о повседневных заботах, получая таким образом психологическую разгрузку, что помогает справиться со стрессом и улучшить моральный настрой.
Снижение веса
Стоит ли говорить, что регулярные пробежки с пользой отражаются на фигуре. Она становится более подтянутой, а складки и целлюлит являются давно забытой проблемой. Без подобной нагрузки ни одна сушка и диета не принесет колоссального результата.
Во время бега работают все группы мышц, поэтому через 2-3 недели вы увидите существенные изменения и вам непременно захочется закрепить положительный эффект.
Улучшение настроения
Это происходит за счет воздействия двух факторов:
- Насыщение крови дофамином — гормоном счастья, который обычно вырабатывается после поедания шоколада или объятий. Вы будете меньше хотеть сладкого, что благоприятно отразится и на фигуре.
- Самосовершенствание и самоуважение также будут повышаться, ведь выходя на пробежку вы побеждаете свою лень и устанавливаете собственные рекорды.
Повышение выносливости
Во время бега у любого человека прокачивается выносливость. Беспрерывная работа легких, поступление крови ко всем органам — все это позволяет нарастить физическую силу. Преодолевая новые расстояния, увеличивая длительность пробежки вы станете гораздо сильнее, сможете дольше ходить пешком и перестать пользоваться лифтом, что безусловно отразится на качестве жизни.
Выработка силы воли
Чтобы подняться с любимого дивана нужен правильный настрой и некоторая дисциплинированность. Регулярные занятия бегом помогут научиться преодолевать собственную лень и станут отличным мотиватором для новых свершений. Хорошее настроение будет обеспечено на весь день, если утром вы успели поработать над собой.
Тошнота после бега
Позывы к рвоте и головокружение нельзя назвать приятными явлениями. Если вы ощущаете их после тренировки, значит что-то делали не так. Тем не менее, даже профессиональные спортсмены часто сталкиваются с подобной проблемой и причины в следующем:
- Плотный прием пищи. Либо было съедено довольно много еды, либо она была тяжелой. В данном случае организм испытывает двойную нагрузку — он вынужден усваивать пищу и тратить энергию на мышцы. На первое чаще всего не хватает сил, поэтому начинает колоть в боку и тошнить. За 40-60 минут до пробежки лучше скушать что-то диетическое, а после полноценной трапезы приступать к бегу не менее чем через два часа.
- Недостаточное питание. В крови находится слишком мало углеводов, поэтому если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, то бег вам противопоказан. Польза от пробежек будет в том случае, если вы получаете полный состав БЖУ.
- Пониженное или повышенное давление, метеочувствительность. Данные причины часто сопровождаются потемнением в глазах и ощущением «сдавленности» головы. Здесь следует проконсультироваться с врачом прежде, чем начинать тренировки.
- Слишком жаркая погода, вероятность получить перегрев или тепловой солнечный удар. Потери жидкости, высокие температуры — все это нарушает терморегуляцию тела, из-за чего наступает тошнота. Выбирайте для бега тенистые местности и покрывайте голову.
Максимальная польза от пробежки
Чтобы начать бегать, недостаточно просто облачиться в спортивный костюм. Тренировки принесут максимум пользы, если:
- Пробежки будут начинаться в 7-8 утра. В это время на улице уже не так холодно, при этом воздух достаточно чистый и свежий.
- Замерять свой пульс с помощью фитнес-браслета. Следя за данным показателем легко определить, насколько эффективна тренировка.
- Постепенно увеличивать нагрузку. Не нужно сразу пытаться пробежать 20 км, это не принесет никакой пользы. Проконсультируйтесь со специалистами (включая врачей) какой режим бега будет оптимален на начальном этапе.
- Бросить курить. Дыхание может подвести в самый неподходящий момент, а вредные вещества будут интенсивнее всасываться в кровь за счет усиленной работы сердечно-сосудистой системы.
- Разминаться не менее 15-ти минут. Не обязательно выполнять сложный комплекс упражнений, достаточно обычной зарядки.
- Не экономить на экипировке. Купите хорошую обувь, дышащую одежду, в которых будет комфортно. Одевайтесь по погоде, чтобы не простудиться или не перегреться.
Если вы решительно настроены заниматься бегом, то не откладывайте данный процесс, начинайте как можно скорее. Не нужно покупать абонемент в зал, дожидаться выходных или понедельника, чтобы привить себе эту полезную привычку.
А вы уже бегаете? Делитесь своими успехами в комментариях, быть может, это вдохновит кого-то начать заниматься спортом!