В чем польза рационального питания
Рациональное питание человека
Понятие и польза
Принципы
Составляющие
Общие правила
Меню
Что такое рациональное питание, для чего оно нужно и как правильно его организовать? – эти и многие другие вопросы волнуют каждого, кто заботится о своем здоровье, стремится похудеть или сохранить фигуру. Для нормального функционирования организма требуется определенный комплекс питательных веществ. Получить их можно с пищей при грамотном составлении рациона. Что значит рациональный режим питания человека и каковы его основные положения?
Понятие и польза
Рациональное питание – это режим, который подразумевает употребление здоровой сбалансированной еды, обеспечивающей подпитку организма полезными веществами. Меню составляется с учетом индивидуальных особенностей каждого человека: веса, возраста, профессиональной деятельности, степени физической активности, самочувствия и прочего. Именно индивидуальный подход гарантирует получение максимальной пользы.
Значение:
- регулирование энергетического баланса, повышение работоспособности и производительности труда;
- нормализация физической и умственной деятельности, стабилизация психоэмоционального состояния;
- ускорение восстановления клеток и тканей;
- профилактика ряда заболеваний;
- похудение, набор массы, сохранение оптимального веса, соответствующего ИМТ;
- сохранение красоты, молодости и упругости кожи, блеска волос, ногтевых пластин;
- защита от негативного воздействия окружающей среды;
- регулирование гормонального фона, синтез пищеварительных и других ферментов.
Принципы
Рациональное питание человека базируется на трех основных принципах.
Энергетическая ценность. Для поддержания жизнедеятельности важно не количество съеденного, а объем полученной энергии.
Организм должен получать ровно столько калорий, сколько требуется для его слаженной работы.
Дефицит приводит к слабости, разбитости, апатичности, раздражительности. Снижает продуктивность труда, сексуальную активность, приводит к упадку сил. Достаточно часто такое явление наблюдается при соблюдении строгой диеты.
Опасен и переизбыток – вся нерастраченная энергия откладывается про запас в виде жировых отложений. Это приводит к ожирению, артериальной гипертензии, сахарному диабету, остеопорозу, патологиям опорно-двигательного аппарата. Регулярное превышение калорийности грозит серьезными проблемами со здоровьем, нарушением репродуктивной функции, формированием комплексов, социальной изоляцией.
Второй важный момент – сбалансированность. Еда – это поставщик витаминов, ферментов, микро- и макроэлементов. Получить весь спектр важных веществ позволит только разнообразие в питании. Исключение или недостаток хотя бы одного элемента приводит к патологическим процессам.
Третий принцип – режим. Питаться нужно по определенному графику. Учитывайте основоположные моменты, но подстраивайте режим максимально под себя с учетом профессиональной деятельности и распорядка дня:
- кушайте 3-5 раз в сутки небольшими порциями для полного переваривания и усвоения пищи, профилактики метеоризма, нарушения стула и других патологий ЖКТ. Это позволит избежать сильного голода, что снизит риск срыва и поедания вредностей;
- соблюдение режима – трапеза ежедневно должна происходить приблизительно в одно и то же время. Органы желудочно-кишечного тракта подстраиваются под такой распорядок и в этот период вырабатываются ферменты, стимулирующие процесс пищеварения;
- первая трапеза максимально питательная и высококалорийная, а последняя осуществляется не позже 18,00 и должна быть весьма низкокалорийной;
- не пейте воду непосредственно во время еды, менее чем за полчаса до или после. Это может негативно отобразиться на процессе пищеварения.
Составляющие
Рациональное питание подразумевает четкое соблюдение калорийности и грамотное соотношение БЖУ.
Суточная потребность в калориях составляет 1800-2000 ккал для представительниц прекрасного пола и 2200-2500 ккал для мужчин. Точная цифра зависит от преследуемых целей, веса, образа жизни, уровня физической активности. Желая похудеть, суточную калорийность следует снизить на 20%, но не более, так как значительное ограничение вызывает стресс и тормозит процесс.
Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, необходимо повысить калорийность пищи. При этом делать это следует преимущественно за счет белкового, а не высокоуглеводного провианта.
Белок стимулирует формирование мышечных волокон, регенерацию клеток, укрепляет кровеносные сосуды, участвует в выработке гормонов и ферментов. В человеческом организме он распадается на аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, аргинин, метионин и другие), которые выполняют восстановительную, ферментативную и прочие функции.
Средняя потребность составляет 1,5-2 г белка на килограмм массы тела (10-15% общего каллоража). Спортсменам требуется больше элемента (2,5-3 г) из-за повышенных нагрузок и преследуемой цели – набора мышечной массы.
Липиды сохраняют красоту кожи, волос, ногтей, поддерживают стабильную работу сердца, кровеносных сосудов, создают энергетический запас. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов – каротина, токоферола, нафтохинона. При этом предпочтение отдайте элементам растительного происхождения, сведя к минимуму животные.
Углеводы – это главный источник энергии. Они составляют 60-75% рациона, из которых 5% могут быть быстрые. Для поддержания углеводного обмена используйте фруктозу, отказавшись от сахарозы (конфет, выпечки, сладостей, газировки). Такая замена принесет больше пользы, не навредив при этом фигуре.
Если есть безудержная тяга к сладкому ежьте полезные сладости. Прежде всего это натуральный мармелад, мед (при отсутствии аллергии), зефир, пастила, черный горький шоколад. Допустимы они в первой половине дня и в строго ограниченной дозировке – только для утоления гастрономического наслаждения и повышения настроения.
Важной составляющей выступают жиро- и водорастворимые витамины. Они поддерживают функционирование внутренних органов, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благоприятно влияют на внешность. Достаточное их поступление стабилизирует психоэмоциональное состояние, снижая риск возникновения депрессии, апатичности, повышенной раздражительности. Особого внимания заслуживает аскорбиновая и фолиевая кислоты, токоферол, кальциферол, витамины группы В и др.
Мультивитамины или фрукты
Включайте минералами:
- кальций поддерживает крепость костей, зубов, ногтей. Аналогичное действие оказывает фтор;
- магний регулирует работу ССС и ЦНС;
- железо транспортирует молекулы кислорода;
- натрий – регулирует водно-солевой метаболизм, функционирование почек, отвечает за сократительную способность мышечных волокон, что стимулирует их рост;
- цинк – укрепляет защитные силы, способствует половому созреванию, обеспечивает сексуальное здоровье мужчин;
- селен – оказывает антиоксидантное и защитное действие;
- йод незаменим для щитовидной железы.
Общие правила
Для грамотной организации своего рациона позаботьтесь о разнообразии, включая максимальное количество различных продуктов. Это обеспечит поступление полного спектра незаменимых веществ, ответственных за нормальное функционирование внутренних органов и систем. Отказ от каких-либо провиантов (вегетарианство, сыроедение и др.) допускается только с разрешения врача при условии составления грамотного рациона, который не приведет к гиповитаминозу и другим патологиям.
Свежие овощи богаты органическими кислотами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой. Растительные волокна стимулируют перистальтику кишечника и предотвращают болезни, связанные с желудочно-кишечным трактом. Ежьте кабачки, огурцы, томаты, капусту, сладкий перец, листовую зелень, а также бобовые, которые дополнительно содержат растительный белок.
Обязательной составляющей меню должны быть белковые продукты. Прежде всего это мясо, рыба, яйца, куриное и индюшиное филе, постная говядина, судак, щука, окунь, треска, орехи, семечки, бобы, фасоль, грибы, чечевица, соя.
Ежьте достаточно кисломолочной продукции. Это источник белка, кальция и полезных бактерий, которые предотвращают дисбактериоз.
Получить необходимое количество углеводов помогут каши. Они надолго насытят и повысят энергетический потенциал. Откажитесь от быстрых углеводов, которые вредны для организма, поскольку нарушают обмен веществ, вызывают дисбактериоз, кариес и провоцируют ожирение.
Сложные углеводы
Фрукты выбирайте с низким гликемическим индексом: арбуз, персики, яблоки, вишни. Исключите бананы и виноград.
Следите за поддержанием водного баланса. Ежедневно выпивайте не менее двух литров воды. При этом потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от различных объективных и субъективных факторов. Необходимость в воде возрастает в жаркое время года и в случае злоупотребления кофе.
Правила:
- ограничьте использование поваренной соли, снизив до 6 г. Откажитесь от солений, копченостей, консервов, консервации, полуфабрикатов, снеков;
- исключите алкоголь или сведите его потребление к минимуму. Безопасная доза – 20 гр, а ее превышение грозит интоксикацией. В качестве алкоголя допускаются качественные напитки – виски, коньяк, вино;
- употребляйте только натуральные и сезонные продукты;
- для приготовления используйте метод варки, пара или запекания, чтобы сохранить всю пользу. Откажитесь от жарки на масле, дабы избежать перебора липидов;
- для заправки блюд и салатов используйте натуральные соусы, отказавшись от магазинных. Отличной альтернативой майонеза послужит йогурт или сметана, а подсолнечное масло заменит оливковое или сок лайма;
- исключите растворимый кофе, а натуральный пейте крайне редко, заменяя его черным или зеленым чаем без сахара, минеральной водой, соками.
Меню
Для составления меню четко следуйте всем правилам и положениям. Придерживаясь их, вы сможете сформировать разнообразный, сбалансированный и вкусный рацион:
- Завтрак – наиболее плотный и высококалорийный прием пищи, который включает углеводы (в том числе, быстрые). Идеальным вариантом станет омлет; ягоды с творогом или кашами. Дополнить трапезу можно кофе или чаем без сахара.
- Перекус – йогурт, овощи или соки.
- Полноценный обед включает белки, углеводы и клетчатку. Употребляйте овощной суп, запеченную или отварную рыбу, мясо, салат, цельнозерновой хлеб.
- На ужин отличной комбинацией станет белок с клетчаткой. Кушайте стейк с овощами, рыбу, приготовленную на пару, салаты, заправленные соком лимона или оливковым маслом. Откажитесь от высокоуглеводной продукции.
Учитывайте тип телосложения. Астеникам требуется больше калорий, поэтому им рекомендуется есть фрукты, рыбу, творог, кефир, йогурт без добавок, зерновые культуры.
Людям с гиперстеническим сложением стоит отдать предпочтение легкой еде – крупам, овощам, бобовым, мясу курицы и индейки. Это обусловлено замедленным метаболизмом и склонностью к накоплению жира. Нормостеники – это золотая середина и главная рекомендация – баланс и разнообразие.
Соблюдение основных положений в домашних условиях не вызывает трудностей. Здесь вы способны самостоятельно составлять меню, выбирать лучшие ингредиенты, правильно готовить, следить за калорийностью и БЖУ. Однако, при посещении общепита или во время похода в гости могут возникнуть определенные трудности. Решением может стать ношение с собой своей провизии или выбор из меню в ресторане блюд, соответствующих вышеуказанным требованиям.
Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности. Каковы основные принципы рационального питания? Что необходимо для организации рационального питания?
Нормы рационального питания
Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека. Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.
Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку. Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов. Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.
Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:
- Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
- Овощи, картофель, бахчевые;
- Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
- Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
- Сахар;
- Яйца;
- Растительные масла;
- Соль.
Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными. Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.
Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.
Рациональное питание: принципы и основы
Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.
Основные принципы рационального питания:
- Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
- Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
- Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.
Правильная организация рационального питания
Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).
Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.
Рациональное питание: меню и его вариации
Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:
- Зерновые;
- Цельнозерновой хлеб;
- Нежирные сорта мяса, яйца;
- Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
- Свежие фрукты и овощи.
Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Автор Лидия Балыкова На чтение 9 мин. Просмотров 1.1k. Обновлено 05.10.2020
Рациональное питание – что это такое
Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.
Рациональное питание – это основа долголетия. Оно означает правильное и здоровое питание, способствующее укреплению здоровья и предупреждению различных заболеваний.
Питание является для организма жизненно важным процессом. Человеку для того, чтобы жить, необходимо питаться. С пищей он получает необходимую для жизни энергию, строительный материал для роста организма, необходимые полезные вещества.
Правильное питание дарит людям красоту, здоровье и долголетие. Предполагается, что правильное питание должно в оптимальных количествах обеспечивать организм необходимыми полезными веществами – углеводами, витаминами, жирами, белками, минералами, водой.
А недостаток питательных веществ, так же как и их переизбыток, способствуют возникновению разных заболеваний, преждевременному старению. Поэтому надо знать, какие продукты питания и в каких количествах необходимы организму, Какое воздействие на работу внутренних органов они имеют. Надо понимать механизм работы пищеварительной системы и процесса пищеварения.
Рациональное питание предполагает полноценный рацион, в котором должны присутствовать все полезные продукты:
- Овощи;
- Фрукты;
- Молочная продукция;
- Мясо;
- Рыба;
- Злаки.
Следует исключить из рациона вредные продукты:
- Жирную и соленую пищу;
- Сладости;
- Газированные напитки;
- Печеное;
- Консервированные продукты.
Главным здоровым продуктом являются каши, поэтому каждое утро надо начинать с них. Они и полезные, и вкусные В злаках содержится большое количество клетчатки, которая нормализует пищеварение, минералов, витаминов группы В, поддерживающих нервную систему человека.
Режим рационального питания
Человек должен ежедневно получать столько энергии, сколько может потратить в течение дня. При малой физической активности постоянный избыток калорий приводит к отложению жира.
Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро – и микроэлементов, которые должны включать:
- Белки;
- Жиры;
- Углеводы;
- Витамины;
- Минеральные вещества.
Необходимо соблюдать режим правильного питания. Питаться надо не менее 4 – раз в день – это при низкой физической активности. Если же человек занимается спортом, то питаться должен 5 – 6 раз в день с временным промежутком между приемами пищи 3 – 4 часа.
Нельзя ложиться спать голодным. За 3 – 4 часа до сна надо съесть легкоусвояемую пищу, например, кефир или нежирный творог. Большую часть пищи надо употребить в первой половине дня, пока организм более активен. Вечером надо употреблять меньше пищи, чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном.
Энергетическая ценность при нормальном весе по данным Института питания должна составлять:
- для женщин – 1800 -3500 ккал;
- для мужчин – 2100 – 4200 ккал.
Чем больше физическая активность, тем выше калорийность. Если у человека избыточный вес, в зависимости от степени полноты энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал один раз в несколько месяцев. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.
В сутки допускается употреблять:
- Белков – 60 – 117 ккал;
- Жиров – 60 – 150 ккал;
- Углеводов – 250 – 580 ккал.
Основные правила рационального питания
При составлении меню необходимо помнить, что:
- Нельзя передать;
- Пищу надо тщательно пережевывать;
- При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
- Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
- Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.
Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:
Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов
На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.
При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами
То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.
Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.
Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.
Ежедневно ешьте фрукты и овощи
Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.
Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.
Антиоксиданты – вещества, подавляющие окисление. Естественные продукты деятельности организма и питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие других веществ.
Источник Википедия
И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.
Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.
В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию
Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.
Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами
Богаты белком такие продукты:
- Мясо;
- Рыба;
- Птица;
- Яйца;
- Бобовые;
- Орехи.
Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира
Потребление большого количества продуктов, богатых полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.
Ограничьте потребление сладостей
Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.
Употребление большого количества сладостей приводит к появлению кариеса.
Употребляйте меньше соли
Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.
Следите за массой тела
Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.
Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.
Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.
Отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным на пару
В процессе приготовления уменьшите количество масла, сахара, соли. Разнообразьте продукты.
Нормы рационального питания
Питание является для человека основным источником энергии. Еда нужна организму для роста, поддержания процессов жизнедеятельности. С ней он получает необходимые витамины, микро – и макроэлементы, белки, углеводы.
Соблюдение норм рационального питания способствует замедлению процесса старения, профилактике различных заболеваний, укреплению здоровья.
Нормальный баланс питательных веществ в еде способствует правильному течению биохимических и физиологических процессов в организме.
В Приказе Министерства здравоохранения и социального развития № 593 от 02.08.2010 г. изложены нормы рационального питания, согласно которым оно должно включать:
- Овощи;
- Картофель;
- Бахчевые;
- Птицу;
- Хлебобулочные и макаронные изделия, обогащенные микронутриентами;
- Морепродукты, рыбу;
- Молочную продукцию;
- Яйца;
- Сахар;
- Соль;
- Растительное масло.
Не все из этих продуктов полезные. Для получения максимальной пользы предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жиров.
Количественные нормы продуктов определяются для каждого человека индивидуально.
В основе рационального питания учитывается принцип 25 ; 50 ; 25, который определяет калорийность на завтрак, обед и ужин. Завтрак должен состоять из медленных углеводов и белков. В обед организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.
Меню рационального питания на неделю
Рациональное питание предполагает ежедневный сбалансированный рацион.
Меню при рациональном питании должно включать:
- Цельнозерновой хлеб;
- Злаки;
- Нежирные сорта мяса;
- Яйца;
- Свежие овощи и фрукты;
- Кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
Я предлагаю меню рационального питания для здоровых женщин, желающих сбросить лишние килограммы и изменить свои привычки в питании.
Понедельник
Завтрак
- Овсянка на нежирном молоке;
- Немного любых орехов;
- Мед;
- Чай или кофе.
2 – ой завтрак
- 1 банан;
- Стакан кефира.
Обед
- Суп (на ваше усмотрение);
- Рыбная или куриная котлета;
- Овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Полдник
- Шоколад – 20 г;
- Чай.
Ужин
- Приготовленная на пару рыба;
- Фруктовый салат с йогуртом.
Вторник
Завтрак
- Гречневая каша, сваренная на воде;
- 1 ч. л. меда;
- Чай или кофе.
2 – ой завтрак
- Фрукты;
- 6 – % – ной жирности йогурт.
Обед
- Суп;
- Тушеная свинина с овощами;
- Чай.
Полдник
Чай с зефиром или мармеладом.
Ужин
- Творог с изюмом;
- Фрукты.
Среда
Завтрак
- Омлет;
- Кофе или чай;
- Мед;
- Кусочек отрубного хлеба.
2 – ой завтрак
Творог с нежирной сметаной.
Обед
- Суп;
- Тушеная рыба;
- Винегрет;
- Кофе или чай.
Полдник
- Фрукты;
- Половинка зефира.
Ужин
- Отварная курица;
- Брокколи на пару.
Четверг
Завтрак
- Зерновые хлопья с йогуртом;
- Чай или кофе.
2 – ой завтрак
Горячий бутерброд без майонеза.
Обед
- Суп;
- Говяжий гуляш;
- Овощной салат.
Полдник
Фруктовый салат.
Ужин
Тушеная рыба с овощами.
Пятница
Завтрак
- Рисовая каша;
- Кофе или чай.
2 – ой завтрак
Цитрусовый сок с крекером.
Обед
- Суп;
- Тушеное мясо;
- Овощной салат.
Полдник
- Сухофрукты;
- Какао.
Ужин
- Творожная запеканка;
- Чай.
Суббота
Завтрак
- Сырники из обезжиренного творога;
- Сметана;
- Кофе.
2 – ой завтрак
Фрукты или ягоды.
Обед
- Суп;
- Рыба;
- На гарнир – рис.
Полдник
- Апельсиновый сок;
- Бисквит.
Ужин
Мясо на гриле с овощами.
Воскресенье
Завтрак
- Творожная запеканка;
- Кофе или чай.
2 – ой завтрак
Фруктовый салат или чай с сухофруктами.
Обед
- Жареное мясо;
- Овощной салат.
Полдник
- Томатный сок;
- Сыр;
- Хлебцы.
Ужин
- Тушеное мясо;
- Квашеная капуста.
Как видите, рациональное питание не требует больших финансовых затрат и чрезмерных усилий. Вам всего лишь надо выбирать полезные продукты, не морить себя голодом и не переедать.
Видео Основы рационального питания
Я предлагаю посмотреть видео, где рассказывается об основах рационального питания.
Я постаралась подробно рассказать о том, что такое рациональное питание, его основные правила и нормы.
Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!