В чем польза протеина при похудении
Чтобы успешно похудеть нужно уделять внимание не только тренировкам, но и питанию. От этого фактора зависит результат. Именно правильная еда обеспечивает быстрое похудение. Существует много полезных питательных веществ, которые помогут в достижении поставленной цели. Одним из них является протеин. Его главная функция – подпитка мышц материалом, для дальнейшего их роста. Это как незаменимое топливо для мышечных волокон. Этот продукт употребляют не только в целях набора мускулатуры. Еще протеин используют для похудения. Наверное, эта тема больше интересует женщин, хотя мужчинам это знать не менее важно.
Польза протеина для девушек
Организм должен получать все вещества в достаточном количестве. Белок – один из самых важных компонентов питания. На его усвоение тратится намного больше энергии, чем на жиры и углеводы. К тому же, продукты, в которых преобладает белок, имеют низкую калорийность. Поэтому протеин очень полезен для похудения девушкам. Но не забывайте считать калории, ведь в этом веществе они тоже есть. Ко всему прочему, этот компонент выполняет другие важные функции в организме:
- укрепляет иммунитет;
- принимает участие в пищеварительном тракте;
- доставляет питательные вещества в ткани организма;
- восстанавливает гормональный фон при его нарушении.
Протеин сам по себе очень сытный. Поскольку белок усваивается дольше, чем другие вещества, то и чувство сытости не покидает человека на длинном промежутке времени. Этот ингредиент девушки используют и для улучшения рельефа мышц. Сжигая жир и усиливая мышечные волокна, данный материал дает большой эффект на физическую форму девушки.
Зачем он нужен женскому организму? Во-первых, каждая представительница прекрасного пола действительно хочет быть прекрасной и выглядеть отменно. Во-вторых, поскольку протеин и белок – это разные названия одного и того же вещества, а последний является неотъемлемым компонентом питания, то употребление этой добавки становится необходимым. У человека не всегда получается питаться правильно, покупать белковые продукты (куриную грудку, рыбу, молочные изделия и т.д.). Для это и существуют спортивные добавки, которые содержат большое количество полезных аминокислот. Протеин – это концентрированная доза белка, производимая из тех продуктов, которые мы в идеале должны употреблять в достаточном количестве. Огромный плюс – низкая калорийность этого вещества.
Естественные источники протеина
Молочные изделия (особенно творог), рыба и другие морепродукты, красное мясо, куриная грудка и яйца очень богаты белком. Не удивительно, что профессиональные спортсмены едят очень много куриных яиц. Человек может правильно питаться, употребляя в свой рацион эту еду, и не принимая протеин. Делать это очень тяжело. Нужно точно высчитывать количество белка, калорийность продуктов, постоянно покупать их.
С этой добавкой намного проще. Просто один раз стоит купить банку и ее хватит на долгое время. Это не означает, что белки будут поступать только из него. Естественные источники белка употреблять обязательно. Нужно высчитывать количество употребляемых белков с учетом естественной еды.
Человеческому организму нужно усваивать по 1,5-2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для девушек меньше, чем для мужчин. То есть 1,5 г белка на 1 кг массы тела – это отличное соотношение. Не стоит забывать, что тело может усвоить до 30 г этого вещества за один прием пищи. В день необходимо употреблять 120-160 г белка. При изобилии белка могут начаться проблемы с пищеварением.
Очень редко некоторым людям он противопоказан. В основном тем, у кого заболевание почек или почечная недостаточность. Если у вас аллергия на него, то лучше его не употреблять, а обойтись натуральными продуктами.
Какой протеин выбрать для похудения
- Самым популярным является сывороточный протеин. Он легко и быстро усваивается, имеет много полезных для человеческого организма аминокислот. В нем больше чистого белка чем в остальных видах.
- Изолят. Качественно очищенный продукт, который содержит 90% чистого белка. Стоит он дороже обычного.
- Гидролизат. Высшая степень очистки. 100 % чистого белка. Стоит он больше, чем изолят. Имеет горьковатый вкус. Используется профессиональными бодибилдерами, так как дает хороший результат за короткое время.
- Долго усваивается казеиновый протеин. Его лучше принимать перед сном или во время дальней поездки.
- Наиболее дешевый вариант – соевый протеин. Он не очень питательный и содержит мало аминокислот.
Для похудения нужно использовать быстрый вид данного данной добавки, а не медленный. Наиболее оптимальным является сывороточный протеин. Он быстро и хорошо усваивается, имеет много аминокислот. Цена на такой продукт не высокая по сравнению с его очищенными вариантами. Он лучше всех сжигает жиры в организме. Так что он является отличным вариантом для похудения. Сытость от его употребления чувствуется долгое время. Такой продукт нужно использовать в виде перекусов между основными приемами пищи. В некоторых случаях можно использовать и казеиновый. За счет долгого усвоения он полезен в ночное время, когда мышечная ткань нуждается в защите от распада белка.
Не давайте себе сильно проголодаться. Организм включит функцию накопления жира, потому что ему нужен запас энергии. Беспокоит чувство голода – нужно выпить протеиновый коктейль.
Как похудеть девушке с помощью протеина
Для того чтобы сжечь жир, просто употреблять данный продукт недостаточно. Для удовлетворительного результата нужны физические нагрузки. Мышцы должны сокращаться и расходовать энергию. Только так жир будет сжигаться. Чем больше мышц на теле у девушки, тем больше жира она сожжет. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы он составил для вас программу по дням. От таких тренировок эффект будет значительно лучшим. Старайтесь делать больше кардио (бег, плаванье, скакалка). Такие упражнения сжигают много жира. Хорошо помогает похудеть бег с рывками на короткие дистанции (40-80 м). Организм в этот момент запускает усиленное сжигание жира. Например, нужно пробежать 5 км: 2 км вы бегите просто, подготавливая и прогревая тело. Следующие 3 км с рывками. Через каждые 200-300 м рывок на 60 м. Бежать при этом необходимо с максимально возможной скоростью.
Кроме правильных тренировок нужно держать общую диету. Процент жиров, употребляемых в сутки, не должен превышать цифру 20. Такой процент даст максимальный эффект в похудении девушкам. От жиров нельзя отказываться полностью. Это и невозможно сделать. Почти в каждом продукте есть маленький % этого элемента. Жир нужен человеку для функционирования разных органов.
Должно быть 5-6 приемов пищи в день маленькими порциями. Обязательно считайте общее количество калорий. Для похудения девушкам требуется не больше 1500-2000 ккал. Все зависит от интенсивности тренировок и желаемой скорости похудения. Между основными приемами пищи нужно перекусывать коктейлями из сывороточного протеина. Их лучше делать на воде, чтобы были некалорийными. Можно использовать и молоко, только выбирать нежирное.
Откажитесь от сладкого, мучного и жареного. Нельзя есть много продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза). Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. Питаться необходимо преимущественно белковой пищей. Не стоит забывать и про сложные углеводы. Съедая утром порцию овсянки или риса, вы насыщаете свой организм энергией на весь день. Немного углеводов можно съесть и на обед, но во второй половине дня от них стоит отказаться. Богатые на углеводы овсянка, гречка, рис, перловка и пшено. Обеспечьте себе правильное питание в течении всего дня, и результат от этого будет сногсшибательным.
Пейте много воды. Она нужна организму постоянно, тем более, если вы усиленно потеете. Благодаря ей улучшается обмен веществ, что позволяет сжигать больше калорий. Старайтесь выпивать по 2-3 л в день. Почувствуется и общее улучшение организма. Физические упражнения даются намного легче.
Для успешного похудения нужен правильный режим:
- Спите не меньше 7-8 часов. Сон должен быть крепким, без пробуждений. При недостаточном сне повышается уровень кортизола, белки расщепляются, а жир накапливается. Засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время.
- Обезопасьте себя от лишних стрессов.
- Алкоголь и курение пагубно влияют на здоровье и процесс похудения в том числе.
Когда пить протеин для похудения девушкам
Главное в этом деле – постоянство и режим. Протеин нужно употреблять как в дни тренировок, так и в дни отдыха. В дни покоя мышцам необходимо восстанавливаться, поскольку они разрываются. Белки помогают им в восстановлении и росте. Поэтому употреблять данный продукт в дни отдыха очень важно.
Особенно важен протеин девушкам для похудения в дни тренировок. Исследования показали, что он очень помогает в сбрасывании лишних килограмм. Если только пить его, но не поддавать себя физическим нагрузкам, результата не будет никакого. В спорте никого не обманешь. Что посеешь, то и пожнешь.
Это дополнение к еде, а не ее заменитель. Поэтому его пьют между основными приемами пищи. Можно сделать себе протеиновый коктейль и брать с собой в любое место. Чтобы эффект от приема такого спортивного питания был максимальным, необходимо его употреблять 3-4 раза в день:
- Утром в первые минуты бодрствования. В это время мышцы нужно подпитать белком.
- За 2 часа перед тренировкой. Мышцы должны получить строительный материал. Употреблять протеин девушкам для похудения за час до тренировки не желательно. Он не успеет усвоиться. Эффект от такого приема будет минимальным. Идеальный вариант – протеиновый коктейль за 2 часа до тренировки, 200 грамм фруктов за час до нее.
- Третий прием должен быть сразу после физических упражнений. В этот момент мышцы нуждаются в белке. Пополнение запасов в такой момент – важная процедура.
- Некоторые спортсмены принимают порцию протеина перед сном. Для этого используют казеиновый. Он дольше усваивается и питает мышцы долгое время. В целях похудения можно отказаться от него. Лучше использовать сывороточный, поскольку он быстрый и идеально подходит для данной цели.
Хороший протеин имеет много аминокислот. Эти вещества образуют белок в организме. Они бывают заменимые и незаменимые. Первые может вырабатывать сам организм. Для этого не нужно принимать никаких добавок. Вторые просто так не вырабатываются, их получают извне. Для этого и существуют специальные добавки, такие как протеин или BCAA. Они содержат незаменимые аминокислоты: лизин, лейцин, валин, изолейцин, гистидин, метионин и другие. Можно обойтись и естественными источниками белкового питания. При этом нужно все тщательно просчитывать, что занимает внушительное количество времени. При тяжелых физических нагрузках аминокислоты помогают быстрее восстановиться.
Многие думают, что протеин для похудения девушкам – какая-то химия. Это заблуждение. Данный порошок – это концентрированный белок, который организм может недополучать из обычных продуктов питания. Нужно употреблять еду, богатую белком, и дополнять ее спортивным питанием, чтобы организм получал достаточную порцию веществ для построения мышц и сжигания жира. Не вздумайте полностью отказаться от естественных продуктов. Они содержат в себе много витаминов и минералов, которые очень важны для организма.
Существует заблуждение, что протеин вреден для здоровья. Так могут говорить только те, кто не знает, что обычные продукты питания содержат те же вещества, что и он сам. Если вы точно знаете, что употребляете достаточное количество белка, то данная добавка не нужна. Постоянно держать норму очень тяжело, поэтому его и употребляют в концентрированном виде.
Если вы думаете, что при приеме протеина будут очень расти мышцы и вы будете похожи на мужчину, то сильно заблуждаетесь. Для набора большой мышечной массы должны быть постоянные силовые тренировки, которые разрывают мышцы, заполняемые белком. Только в этом случае будет расти мышечная масса.
Несомненно, протеин очень полезен для похудения девушек, но без должных физических упражнений он не имеет никакой ценности. Нужно следить за собой, правильно питаться, соблюдать режим и только тогда будет результат.
Источник: https://foodsinfo.ru/veshhestva/protein-dlya-pohudeniya-devushkam/
К разработке рациона при необходимости избавиться от лишнего веса следует подходить предельно внимательно. Каждый понимает, что главным принципом диеты является минимальное поступление калорий. Это заставляет организм приступить к расходованию имеющихся жировых запасов. В таком питании обязательно будет недоставать белка. Этого нельзя допускать, так как дефицит элемента негативно отразится на работе всех органов. Принимая протеин при похудении, можно избежать таких последствий.
Протеин при похудении для сохранения здоровья
Невозможно обеспечить качественную поставку белка и сохранить низкую калорийность питания. Но минимальное поступление топлива является обязательным условием для эффективного устранения лишних килограммов. Протеин при похудении позволяет решить обе этих задачи. Организм получает белок в нужных объемах, а рацион сохраняет низкую калорийность. Нехватка этого элемента приводит к нарушению функций систем и органов, проявляется:
- головными болями;
- общей слабостью;
- бессонницей;
- бледностью кожных покровов;
- сухостью, шелушением кожи;
- выпадением волос;
- отечностью;
- нарушениями менструального цикла и др.
Прием протеина позволяет избежать таких последствий, сохранить нормальное функционирование организма.
Эффективное похудение с протеином
Протеин при похудении принимается не только для сохранения здоровья. Его включение в рацион позволяет активизировать процесс уменьшения веса. Такой результат обеспечивается благодаря нескольким факторам:
- в процессе разрушения жировых клеток белок принимает активное участие;
- в расщеплении элемента организм затрачивает большое количество энергии;
- из аминокислот не создаются жировые запасы;
- белок тормозит усвоение углеводов.
Без достаточного количество протеинов невозможен активный процесс уничтожения жировых запасов. Поступление чистого белка в нормальных объемах заставляет организм расходовать калории на его усвоение, что ускоряет процесс похудения. При потере массы организм старается обезопасить себя, создать запас «на черный день». Аминокислоты, из которых состоит протеин, не подходят для накопления. Замедленное усвоение углеводов позволяет постоянно поддерживать необходимое содержание сахара в кровотоке. Поэтому протеин при похудении позволяет не мучиться от голода, обходиться уменьшенными дозами пищи. Включение этого вида спортивного питания является необходимым при сушке. Если в рацион не включать протеин, формируется дефицит белка, организму придется вырабатывать только самые важные элементы: ферменты, гемоглобин, рецепторы и пр. Сократительные элементы будут распадаться, мышечная масса снижается. Есть мнение, что протеин при похудении принимать не нужно, так как можно получить этот элемент из нежирного мяса. Проведенные научные исследования показали, что снижение жира при употреблении протеина происходит в несколько раз эффективнее, чем с мясным рационом.
Сывороточный и казеиновый протеин в рационе для похудения
В спортивном питании есть сывороточный и казеиновый белковый продукт. Для того чтобы определить, какой протеин при похудении, сушке применять целесообразнее, проводились научные исследования. В эксперименте принимали участие 3 группы спортсменов. Участники:
- I группы соблюдали диету для похудения;
- II группы дополнительно принимали сывороточный протеин;
- III группы употребляли казеиновый продукт.
Количество потерянных килограммов у атлетов практически не отличалось. В первой группе жировые потери составили 2%, их силовые показатели остались прежними. Спортсмены второй группы потеряли 4% жира, мышечная масса увеличилась на 2 кг. В третьей группе результат потери жиров составил 8%, мышцы прибавили в весе около 4 кг. Результат исследования очевиден. Казеиновый протеин при похудении, сушке обеспечивает максимальные показатели. Проводились научные исследования и для сравнения воздействия белкового и соевого продукта. По снижению веса группа, принимавшая соевый протеин, сильно отстала от атлетов, употреблявших сывороточный продукт. Специалисты рекомендуют комплексный протеин при похудении. Оптимальным вариантом является продукт, состоящий из одинакового количества сывороточных и казеиновых компонентов. Сывороточный белок поможет сохранять мышечную массу. Казеин отлично утоляет голод, можно использовать его при перекусах, перед сном.
Выбор протеинового продукта
Рынок предлагает много видов этого продукта. Важно знать, какой протеин при похудении будет не только самым эффективным, но и безопасным. В категории спортивного питания есть:
- концентраты,
- изоляты,
- гидролизаты.
Самым экономичным вариантом является концентрат. Продукт проходит среднюю степень очистки, поэтому в нем остается некоторое количество углеводов, жиров. Если он будет использоваться в рационе, нужно учитывать этот факт при расчете калорийности пищи. Объем угеводов и жиров не регламентируется, у разных производителей показатель может отличаться. Если в продукте содержится менее 70% протеина, использовать его при сушке, похудении не стоит. В производстве изолятов используется несколько способов. От технологии зависит состав продукта. Количество посторонних элементов в любом изоляте не превышает 10%. Чистый сывороточный протеин получается в результате ионной изоляции. Продукт, полученный ультрафильтрацией, не включает цистина, альбумина, что является существенным минусом. Качественный концентрированный белок с активными пептидами получается при перекрестной фильтрации. Самыми дорогими препаратами являются гидролизаты. Продукт не только обладает максимальной чистотой, но и усваивается моментально. Эти препараты нужно принимать осторожно. Передозировка приведет к снижению синтеза белков в организме. Принимать такой протеин при похудении и сушке не стоит. На его расщепление не будет затрачиваться много калорий.
Как принимать протеин при похудении
Важно не только правильно выбрать продукт, но и определить оптимальное время приема препаратов, их количество. Во время потери веса рекомендуется принимать пищу пять-шесть раз. Два, три приема могут без вреда для организма заменяться белковыми коктейлями. Есть несколько правил для спортсменов, принимающих протеин при похудении, сушке:
- объем протеиновой порции составляет половину стандартной – 15 грамм;
- ½ порции употребляется перед тренировкой для создания качественных условий прохождения процессов метаболизма;
- ½ порции употребляется после тренировки для восстановления, прироста мышечной массы.
Желательно выбирать медленный протеин при похудении. Он будет расщепляться постепенно, обеспечит постоянный процесс поступления аминокислот. Рекомендуется употреблять продукт за два часа до выполнений упражнений и через такой же промежуток после тренировок. Научно доказана целесообразность вечернего приема препарата. Протеин исключит чувство голода, обеспечит эффективный прирост объемов мускулов. Употреблять продукт можно в виде коктейлей.
Больше полезной информации про спортивное питание читайте здесь