В чем польза подъемы корпуса
Каждый, кто хочет сделать свой живот подтянутым, хотя раз пробовал делать подъемы корпуса, упражнение кажется простым и эффективным. В действительности подъемы корпуса могут быть опасными.
Многие выполняют подъемы корпуса с целью укрепления мышц живота, но именно слабые мышцы живота делают это упражнение опасным. Упражнение состоит из двух фаз – скручивание, при котором от пола отрывается только верхняя часть спины, а поясница остается прижатой к поверхности, и подъем корпуса, при котором поясница отрывается от пола, корпус принимает вертикальное положение.
При выполнении первой фазы прямая мышца живота сокращается и тянет корпус вперед, когда поясница отрывается от пола, начинают работать мышцы-сгибатели бедра и напрягатели широкой фасции бедра, благодаря этим слаженным действиям тело сгибается и переходит из лежачего в сидячее упражнение. В работе участвуют мышцы пресса, во время подъема корпуса они подкручивают таз, чтобы избавить поясничный отдел позвоночника от лишней нагрузки. Если мышцы пресса не готовы взять на себя часть нагрузки, то упражнение станет опасным.
При слабых мышцах пресса после скручивания корпус пытается подняться и удержаться в вертикальном положении исключительно за счет мышц-сгибателей бедра, из-за этого таз продвигается назад, а поясница делает прогиб, создавая сильное давление на позвонки. Нейтральное положение позвоночника нарушается, так как подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперед. Выполнение подъемов корпуса в таком положении опасно для здоровья позвоночника. После выполнения нескольких подходов с неправильной техникой вы почувствуете боль в области поясницы, а люди, имеющие заболевания позвоночника, рискуют усугубить свое состояние.
На что заменить подъемы корпуса?
Если вы понимаете, что не можете выполнять подъемы корпуса в правильной технике, то будет разумно заменить их на скручивания или планку. При выполнении скручиваний вы не будете отрывать поясницу от пола и убережете ее от повреждений, таким образом можно укрепить прямые мышцы живота и подготовить их к правильному выполнению подъемов корпуса.
Но с скручивания нельзя назвать полностью безопасным упражнением, при неправильном выполнении они наносят вред шейному отделу позвоночника. Если во время выполнения скручиваний сильно подавать шею вперед, то в конце занятия можно столкнуться в болью, особенно велика вероятность повредить шею для тех людей, кто по много часов в день проводит перед монитором и держит шею в напряжении. Выполняя скручивания не стремитесь дотянуться подбородком к груди, сохраняйте расслабленное положение шеи. Хорошей альтернативой подъемов корпуса также являются планка и подтягивание коленей к груди в висе на перекладине.
Если вы считаете, что ваши мышцы пресса готовы к выполнению подъемов корпуса, то начинайте делать упражнение медленно, тогда вы не сможете поднять тело в вертикальное положение только за счет усилий мышц-сгибателей бедра.
При медленных подъемах корпуса пресс прорабатывается гораздо лучше, резкие движение не дают мышцам пресса нужного напряжения.
Существует вариация подъемов корпуса, которая используется для укрепления мышц пресса, это медленное скручивание с прямыми ногами и руками над головой. Для выполнения такого скручивания нужно принять положение лежа на спине с прямыми ногами, руки вытянуты над головой, начните делать скручивание, отрывая корпус от пола, упражнение должно быть выполнено как можно медленнее. После того, как корпус примет вертикальное положение, нужно начать опускать его в исходное положение, тоже очень медленно. Для повышения эффективности упражнения постарайтесь задержаться в той точке упражнения, в которой мышцы пресса будут максимально напряжены.
Отношение персональных тренеров к подъемам корпуса (не путать со скручиваниями корпуса) за всю историю их существования менялось от горячей любви до лютой ненависти и обратно.
В ранние годы развития культуризма как науки это упражнение считалось первоочередным при составлении любой тренировочной программы.
Но в какой-то момент специалисты стали опасаться, что подъемы корпуса в любом виде могут вызывать проблемы со спиной, ввиду чего те были заменены сначала на скручивания, а потом на скручивания на гимнастическом мяче.
Позже на авансцену вышло новое поколение спортивных и персональных тренеров, решивших вернуть позабытое упражнение в рамках своих «тренировок пресса».
Так где же правда? Приносят ли подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье больше вреда, чем пользы?
Во-первых, поймите, что индивидуальные особенности анатомии каждого человека сильно влияют на его механизм выполнения подъемов корпуса.
Человеку, обладающему более длинным торсом и при этом более короткими ногами, будет куда сложнее выполнять подъемы корпуса, чем тому, у кого торс короче, а ноги длиннее.
Это как раз и объясняет то, почему некоторые люди могут выполнять данное упражнение без дискомфорта, тогда как у других возникает ряд проблем.
Правда в том, что связь между подъемами корпуса и хронической болью в спине действительно существует!
Это упражнение вовлекает в работу подвздошно-поясничную мышцу (сгибатель бедра), идущую от самого бедра к нижнему отделу позвоночника. Сокращение данной мышцы не только позволяет наклонить прямой корпус вперед (конкретно, вперед и вниз), что уже само по себе может спровоцировать возникновение боли в спине, но и увеличивает компрессионное воздействие на межпозвоночные диски.
Проблема еще больше усугубляется, если ноги зафиксированы, поэтому данного способа “тренировки пресса” следует избегать.
Подъемы корпуса в Римском стуле или на наклонной скамье.
Согнутые в коленях ноги и разведенные в стороны колени были призваны снизить степень вовлеченности в работу сгибателей бедра, но в реальности привели к тому, что мышцы всего лишь работают в сокращенной амплитуде.
Одной из причин успеха многих массажистов в работе с пациентами с болями в спине состоит в том, что они знают, как именно следует возвратить подвздошно-поясничной мышце способность работать с естественной для нее амплитудой, а таз вернуть в правильное положение по отношению к позвоночнику.
В свое время было высказано предположение, что подъемы корпуса могут спровоцировать появление протрузии или даже грыжи межпозвоночного диска.
Стюарт М. МакГилл, профессор Университета в Ватерлоу, автор трех книг и более 200 научных работ по вопросам болей в спине, считает, что регулярные сгибания тазобедренных суставов при помощи подъемов прямого корпуса, выполняемые длительное время, могут привести к заболеваниям позвоночника – его нижнего отдела – и обеспечить хронические боли и ослабление данной области.
Подъемы корпуса на наклонной скамье.
Лично мой более чем тридцатилетний опыт тренировок тоже позволяет утверждать, что
каждое очередное повторение в подъемах корпуса приближает тренирующегося к повреждению межпозвоночного диска.
Еще одна проблема связана с шейными позвонками
У лиц, не страдающих ожирением, масса головы составляет около 7,5 процентов от массы тела. Для большинства малотренированных людей подъем головы с пола с одновременным изометрическим сокращением мышц шеи во время выполнения высокоповторных подъемов корпуса может привести к растяжению соответствующих мышц.
Риск еще больше возрастает, если вы используете гимнастический мяч, ввиду увеличивающейся амплитуды движения (особенно рискованно позволять шее сильно разгибаться назад).
Пауза при нахождении головы на полу немного помогает, но и здесь есть свои нюансы.
Интересно: Подъемы на носки для икр вы всегда делали неправильно
Одним из способов решения проблемы с мышцами шеи является рекомендация: при выполнении упражнения сцеплять руки за головой, но у некоторых людей и это может стать причиной травмы мышц шеи и соединительных тканей, если они будут резко «рвать» голову вверх.
Данная техника увеличивает и степень сгибания позвоночника. Разведение локтей широко в стороны не позволяет совершить слишком резкий рывок, но даже в этом случае риск травмы не исключен.
Кроме того, сцепление рук вызывает рефлекторное сокращение мышц, находящихся “за головой” и обеспечивающих стабилизацию плеч.
Делать подъемы корпуса или не делать – вот в чем вопрос
Давайте проще: многие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты говорят о том, что многосуставные упражнения, вроде приседаний, толчков и мертвых тяг, уже сами по себе строят великолепные мышцы пресса.
Подъемы корпуса на «Римском стуле» являются популярным упражнением, и многие люди действительно не испытывают с ним никаких проблем, но вы вполне можете обойтись и без этого потенциально опасного упражнения.
Гораздо эффективнее прямую мышцу живота (пресс) нагружают скручивания корпуса (но не подъемы) на полу, на том же Римском стуле или наклонной скамье, потому что скручивание позвоночника – это ее единственная функция. Тазобедренные суставы сгибает не она!
Скручивания для пресса.
Спросите себя:
стоит ли польза от выполнения подъемов корпуса лежа или в Римском стуле того риска, который они представляют для вашего позвоночника, а именно – пожизненных хронических болей в спине?
Автор: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Подъёмы корпуса из положения лёжа кажутся простым упражнением, однако и их можно выполнять неправильно. Чтобы вместо подтянутого живота не получить проблемы со здоровьем, следите за техникой.
Cлабые мышцы живота делают упражнение опасным
Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:
- скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
- подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.
В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.
Первая фаза. muscleandmotion.com
Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.
Вторая фаза. muscleandmotion.com
Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.
Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com
Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.
Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com
В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:
Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.
Как это исправить
Заменить подъёмы на скручивание или планку
Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.
Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе — и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.
При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.
Также вы можете заменить подъёмы корпуса на планку или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.
Выполнять подъёмы корпуса медленно
Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса — отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.
Есть интересная вариация этого упражнения — медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача — выполнить упражнение как можно медленнее. После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.
На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время домашних тренировок.
Подъём корпуса (подъём туловища) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища с отрывом поясницы от скамьи или пола. Упражнение, при котором поясница остаётся прижатой к полу, называется скручивание. В отличие от последнего, при подъёме корпуса помимо прямой, наружных и внутренних косых мышц живота участвуют также мышцы бёдер, в том числе подвздошно-поясничная мышца, а также стабилизирующие мышцы спины.
Техника выполнения[править | править код]
Исходное положение: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами упирающимися в пол, руки могут быть сложены крест-накрест на груди, расположены за головой либо вытянуты вперёд[1].
В начале первой фазы происходит движение, полностью аналогичное упражнению «скручивание» — скручивание корпуса за счёт напряжения мышц живота. Во второй фазе происходит скручивание в тазобедренном суставе за счёт напряжения мышц бёдер и отрыв поясницы от пола/скамьи. В третьей — обратное движение: расслабление мышц бёдер и разгибание в тазобедренном суставе, затем то же самое с мышцами пресса. Выдох делается при движении вверх.
Упражнение следует выполнять со средней интенсивностью, не используя силу инерции. Не следует пытаться помогать себе в движении руками; работа должна происходить за счёт сокращения целевых мышц.
Варианты[править | править код]
По положению рук: упражнение можно сделать легче для выполнения, расположив руки вытянутыми перед собой, таким образом одновременно снижая поднимаемый вес и, увеличивая стабильность, понизив нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Можно усложнить, заведя руки за голову[1].
По движению корпуса: помимо прямолинейного движения, можно добавить элементы скручивания вбок в первой фазе движения, давая дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.
Для увеличения нагрузки ноги могут быть расположены выше головы, например при использовании наклонной скамьи, и/или добавлено отягощение[2].
Жиросжигание[править | править код]
Хотя профессиональным спортсменам известно, что локальное жиросжигание (англ.)русск. является мифом[3][4][5][6][7][8], многие люди продолжают верить[9], что силовые упражнения, и, в том числе, подъём корпуса, могут создавать точечное уменьшение объёма подкожной жировой ткани[10]. Видимое увеличение «шести кубиков» происходит не столько за счёт мышечной гипертрофии, сколько за счёт утоньшения жировой прослойки в области пресса — чего, в свою очередь, можно достичь только уменьшением массы жировой ткани во всём теле[8].
Риски[править | править код]
Неверное выполнение упражнения может служить причиной возникновения болей в нижней части спины, а также её травматизации[11]. Некоторые исследователи утверждают, что подъёмы корпуса могут быть опасны из-за высокой компрессионной нагрузки на поясницу[12][13] и могут быть заменены на скручивания в тренировочных программах упражнений[14].
Примечания[править | править код]
- ↑ 1 2 Ник Эванс. Верхний отдел живота // Анатомия бодибилдинга / пер. с англ. С. Э. Борич. — 2. — Минск: Попурри, 2016. — С. 200—202. — 241 с. — ISBN 9789851523104.
- ↑ Л. С. Дворкин. Тяжелая атлетика в 2 томах. Учебник для СПО / Виноградов Г. П., Ахметов С. Н., Чермит К. Д.. — 2. — Москва: Юрайт, 2019. — Т. 2. — С. 43. — 496 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 9785041580520.
- ↑ Perry Elena. Targeted Fat Loss: Myth or Reality?. Yale Scientific (2001).
- ↑ =Nickol Carolyn. Spot Fat Reduction (недоступная ссылка). University Fitness Center, University of Cincinnati (2001). Дата обращения 17 ноября 2019. Архивировано 11 ноября 2010 года.
- ↑ =Wilmore Jack H., Costill David L. Physiology of Sport and Exercise (неопр.). — Human Kinetics, 1999. — ISBN 978-0-7360-0084-0.
- ↑ Ramírez-Campillo Rodrigo, Andrade David C., Campos-Jara Christian, Henríquez-Olguín Carlos, Alvarez-Lepín Cristian, Izquierdo Mikel. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research (англ.)русск. : journal. — 2013. — Vol. 27, no. 8. — P. 2219—2224. — doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681. — PMID 23222084.
- ↑ Vispute Sachin S., Smith John D., LeCheminant James D., Hurley Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research (англ.)русск. : journal. — 2011. — Vol. 25, no. 9. — P. 2559—2564. — doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. — PMID 21804427.
- ↑ 1 2 Katch, Frank I.; Clarkson, P. M.; Kroll, W.; McBride, T.; Wilcox, A. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity (англ.) // Research Quarterly for Exercise and Sport : journal. — 1984. — September (vol. 55, no. 3). — P. 242—247.
- ↑ McArdle, William. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (англ.). — Langara College, 2017. — P. 821.
- ↑ McGrath, Chris Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn. ACE: American Council on Exercise (25 ноября 2013).
- ↑ Len Kravitz. SuperAbs Resource Manual.
- ↑ McGill, Stuart M. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice (англ.) // Journal of the Canadian Chiropractic Association : journal. — 1999. — June (vol. 43, no. 2). — P. 75—88.
- ↑ Godfrey K.E, Kindig L.E, Windell E.J. Electromyographic study of duration of muscle activity in sit-up variations // Arch Phys Med Rehabil. — 1977. — Март (vol. 58(3)). — P. 132-5. — PMID 139137.
- ↑ McGill, Stuart. Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation (англ.). — Human Kinetics Publishers. — ISBN 978-0-7360-6692-1.
Литература[править | править код]
- Christopher M. Norris. Back Stability: Integrating Science and Therapy. — Human Kinetics, 2008. — P. 227—228. — 347 p. — ISBN 9780736070171.
Ссылки[править | править код]
- Подъём корпуса на YouTube
Подъем корпуса лежа на спине поможет проработать все мышцы брюшного пресса. Это достаточно стандартное, но в то же время универсальное упражнения для плоского живота. Выполнять его можно в любых условиях: и дома, и в тренажерном зале. Только нужно выбрать абсолютно ровную поверхность, чтобы не повредить спину и подстелить гимнастический коврик. Основные технические требования читайте далее.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:
- Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
- Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
- Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
- После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода.
Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.
Какие есть ошибки?
Самыми плохими ошибками считается если вы:
- согнули спину;
- не достигли корпусом вертикальной линии;
- ваши руки не удерживаются за головой;
- ягодицы отрываете от пола.
Как можно усложнить упражнение?
Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение.
Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу.
Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса.
Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса.
Что делаем по завершении упражнения?
После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться.
Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины.
Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными.
Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники.
Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским.
Успехов вам!