В чем польза партерной гимнастики
Юлия Куликовская
Партерная гимнастика и ее влияние на физическое развитие ребенка
Партерная гимнастика и ее влияние на физическое развитие ребенка.
Подготовила
инструктор по физической культуре
Куликовская Юлия Григорьевна
МКДОУ № 5 «Улыбка».
Партерная гимнастика и ее влияние на физическое развитие ребенка.
Подготовила Куликовская Юлия Григорьевна, инструктор по физической культуре МКДОУ № 5 «Улыбка».
ПАРТЕРНАЯ ГИМНАСТИКА.
Партерная гимнастика – это система специально подобранных физических упражнений, основной отличительной чертой является то, что они проводятся «на земле», то есть различные упражнения в положении сидя, лежа, на боку, из различных упоров. В основном упражнения в партере выполняются с большой амплитудой движений, однако для увеличения интенсивности их воздействия можно использовать упражнения малой амплитуды. Упражнения могут быть как активные, так и пассивные, статические и динамические, комбинированные и т. п. Комплексы “партерной” гимнастики используются и в учебном процессе по физическому воспитанию для школьников.
Цели:
Всестороннее развитие ребенка, укрепление связочного аппарата, создание мышечного корсета, формирование правильной осанки, гибкости, развитие творческих способностей и индивидуальных качеств ребенка.
Задачи:
-способствовать формированию правильной осанки;
-содействовать профилактике плоскостопия, развитию чувства ритма, координации движений;
-развивать мышечную силу, ловкость, гибкость, выносливость;
-содействовать развитию памяти, внимания, воображения;
-содействовать развитию дыхательной системы;
-поддерживать интерес детей к организованной деятельности по физическому развитию.
Все упражнения выполняются на полу, таким образом, снимается нагрузка на спину и на опорную ногу, что дает возможность сосредоточить внимание на работе определенной группы мышц. В процессе занятий улучшается выворотность, формируется правильная осанка, улучшается растяжка. При занятиях партерной гимнастикой нагружаются не только верхний слой мышц спины, но и затрагиваются глубокие мышцы. Партерная гимнастика направлена на устранение сутулости в грудном отделе позвоночника, на развитие гибкости в области лопаток, укрепления мышц спины, что в последствие даст большую свободу движения рук и ног.
1.Упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса путем прогиба назад:
«Змея»
И. П.: Лечь на живот, ноги вместе, руки в упоре около груди на полу.
1-4- Медленно поднимаясь на руках, поднять сначала голову, затем грудь. Прогнуться, насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад. Задержаться нужное время. Живот лежит на полу.
5-8- Медленно вернуться в исходное положение.
«Кошечка»
И. п. Встать на колени, прямые руки поставить на пол на уровне плеч (четвереньки).
1- Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая “кошечка”)
2- Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая “кошечка”)
«Лодочка»
И. п. Лечь на живот, руки вытянуты вперед, соединив ладони. Ноги вместе, носки натянуты.
1. Поднять без рывков голову, грудь, ноги, вытянутые руки насколько можно выше, прогнуться. Задержаться нужное количество времени.
2. Вернуться в и. п.
«Кораблик»
И. п. Лечь на живот, руки вдоль туловища.
1 – 4-Ухватить руками ноги выше щиколотки (ноги вместе). Прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько возможно. Задержаться нужное время.
5-8- Вернуться в и. п.
«Кузнечик»
И. п. Лечь на живот, касаясь пола подбородком. Ладони лежат на полу, руки вытянуты вдоль тела.
1- Отталкиваясь руками, медленно поднять правую ногу как можно выше. Нога прямая, носок оттянут. Задержаться нужное время.
2- Вернуться в и. п.
3-4- Повторить все левой ногой.
2.Упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса путем наклона вперед:
«Книжка»
И. П.: Сидим, ноги в натянутом положении, пятки вместе, носочки натянуты. Руки поднять вверх.
На 1-4 – Наклоняемся вниз, доставая руками к носочкам (книга, закрылась)
На 5- 8 – Возвращаемся в исходное положение, книга раскрылась
«Горка»
И. П. Лежа на спине на полу, прямые вытянутые ноги ребенка приподняты на 10 см. от пола.
На 1-4 удерживаем «Угол – горку»
На 5-8 Опускаем ноги медленно на пол
«Страус»
И. п. Встать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены вниз.
1-2 -Не сгибая колени, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться колен. Постараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руками обхватить ноги сзади. Задержаться нужное время.
3-4-Вернуться в и. п.
«Черепаха»
И. п. Встать на колени, носки оттянуты, сесть на пятки. Руки подняты вверх, ладони сложены вместе.
1-4- Медленно наклониться вниз, пока лоб и ребра ладоней не коснуться пола. Вытянуться как можно дальше. Руки, прижатые к голове, держать прямо. Ягодицы плотно прижаты к пяткам. Задержаться нужное время.
5-8- Вернуться в и. п.
«Веточка»
И. п. Лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вдоль туловища ладонями вниз. 1-4-Не сгибая ноги в коленях, сохраняя оттянутые носки, медленно поднять ноги в вертикальное положение. Таз не отрывать от пола. Задержаться нужное количество времени.
5-8-Медленно вернуться в и. п
3.Упражнения на укрепление позвоночника путем поворотов туловища и наклонов его в стороны:
«Морская звезда»
И. п. Встать прямо. Ноги поставить чуть шире плеч. Руки развести в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
1- 2- Медленно наклониться вправо, не сгибая ноги и руки, коснуться правой рукой правой ноги, посмотрев на ладонь вытянутой вверх левой руки. Задержаться нужное время.
3-4- Вернуться в и. п.
5-8 -Повторить все в левую сторону.
«Месяц»
И. п. Встать прямо, ноги вместе.
1-2- Прямые руки через стороны поднимаются вверх. Ладони внутрь.
3-4 Медленно наклонить туловище вправо, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Ноги не сгибать, туловище не поворачивать. Задержаться нужное время. 5-6- Вернуться в вертикальное положение.
7-8-Вернуться в и. п.
«Маятник»
И. п. Лечь на спину, ноги выпрямить, носки оттянуть. Руки в стороны, ладонями вниз. 1- Поднять прямую правую ногу в вертикальное положение.
2- Наклонить влево до касания пола, сохраняя угол в 90 градусов.
3- Вернуться в вертикальное положение.
4- Вернуться в и. п. То же проделать с другой ногой.
«Орешек»
И. п. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, пятки максимально придвинуть к ягодицам. Обхватить ноги под коленями, голову прижать к коленям.
1- Перекатиться на спину.
2- Вернуться в и. п.
«Лисичка»
И. п. Сесть на пятки. Руки за спиной (“полочкой”).
1-2- Сесть на пол справа от пяток с прямой спиной. Задержаться нужное время.
3-4- Вернуться в и. п.
5-8- Повторить все в другую сторону.
4. Упражнения на укрепление мышц тазового пояса, бедер,ног:
«Бабочка»
И. п. – сесть на пол, ноги согнуты в коленях, бедра отвести назад в стороны, стопы соединить подошвенной частью. Руками взять стопы, подтянуть их поближе к себе, колени вниз. «раз – два –три – четыре» – Движения коленочками – «Бабочка машет крылышками и летит» «пять – шесть» – наклоняемся вниз, оставаясь в данном положении, как можно больше прижимая колени вниз на пол, спинку стараемся, чтобы была ровной. «Бабочка опустилась на цветочек и наклоняется попить нектар» «семь – восемь» – подымаем корпус, возвращаясь в исходное положение
«Лягушка»
И. п. – лечь на живот. Руки согнутые в локтях. Бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью. Спину максимально прогнуть назад, удерживая стопы и бедра на полу. Вначале, сделать «Маленькую лягушку» – немного согнув колени. Затем делаем «Большую лягушку» – Сгибаем колени, подтягивая стопы как можно больше к себе.
«Елочка»
И. п. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опущены.
1-4- Постепенно раздвигать ноги “елочкой” как можно шире, наклоняясь вниз, руками упереться в пол. 5-8-Постепенно вернуться в и. п.
«Жучок»
И. п. Сесть в позу прямого угла. Руки в упоре сзади (высокий упор). Носки оттянуты.
1- Согнуть правую ногу в колене, подтянуть ее по полу пяткой к ягодице. Левая нога прямая.
2- Согнуть левую ногу и подтянуть ее к ягодице, одновременно выпрямляя правую ногу. Движения динамичные.
«Зайчик»
И. п. Встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол.
1-4- Передвигая руки к ногам, выпрямляя колени, постараться встать на пятки. Руки от пола не отрывать.
5-8-Вернуться в и. п.
«Велосипед»
И. П.: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.Музыкальное сопровождение: размер – 2/4 или 4/4, характер – чткий, темп – быстрый. Ноги поочердно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе
«Восьмерка»
И. п. Сесть в позу прямого угла, руки в упоре сзади (высокий упор).
1-2-Поднять прямые ноги под углом 45 градусов с натянутыми носками и делать ими волнообразные движения, как бы выписывая восьмерки.
3-4-Вернуться в и. п. Движения динамичные.
5. Упражнения на укрепление и развитие стоп:
«Ходьба»
И. П.: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
На «1» – сокращается правая стопа, голова наклоняется к правому плечу, левая нога в свою очередь находится в натянутой 6 позиции (натянутом положении, на «2» – стопа вытягиваются в И. П., голова возвращается в положение face, на «3» – левая стопа сокращается, голова наклоняется к левому плечу, на «4» – стопа и голова возвращают в И. П. Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе, прямой спиной.
«Покажи солнышку ножку»
И. п. – Ложимся на спину, ноги вместе, стопы очень вытянуты, спина прямая. «раз» – поднять выпрямленную правую ногу вверх; «два» – не меняя положение ноги, сократить стопу; «три» – вытянуть подъем; «четыре» – опустить ногу на пол.
«Гусеница»
И. п. Сесть в позу прямого угла, согнуть в коленях ноги, и, не разводя колени, пятки приблизить к ягодицам. Руки в упоре сзади.
1-Поднимая и подворачивая пальцы ног, ползающим движением продвинуть стопы вперед насколько возможно.
2-Тем же движением вернуться в и. п. Движение динамичное. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
«Весело шагаем»
И. п. – Ложимся на спину, ноги вместе, стопы очень вытянуты, спина прямая. Упражнение выполняется аналогично упражнению под номером 4, только подымая правую ногу, мы поочередно то вытягиваем то сокращаем стопу (носок, пятка, носок, пятка – затем опускаем правую ногу в исходное положения продолжая сокращать стопу – носок, пятка, носок, пятка) Повторить все с левой ноги. Затем с двух ног. «Медвежонок»
И. п. Сесть в позу прямого угла, ноги согнуть в коленях, слегка разведя их. Пятки приблизить к ягодицам. Руки провести под внешнюю сторону согнутых ног, захватить ладонью стопу с внешней стороны.
1-4-Поднять правой рукой правую ногу, стараясь выпрямить колено. Задержаться нужное время.
5-8-Вернуться в и. п. Повторить то же движение левой ногой.
6.Упражнения на укрепление мышц плечевого пояса:
«Пчелка»
И. п. Сесть на пятки. Согнутые в локтях руки положить на бедра ладонью вверх.
1- Вывести вперед плечи, стараясь соединить локти перед грудью. Задержаться нужное время.
2- Вернуться в и. п.
3- Развернуть плечи, стараясь свести локти за спиной. Задержаться нужное время.
4-Вернуться в и. п.
«Мельница»
И. п. Встать прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Руки опущены. Поочередное вращение рук в плечевом суставе. Движение динамичное. Дыхание нормальное. «Учимся плавать»
И. п. Лечь на живот, ноги прямые вместе, носки вытянуты. Руки вытянуты вперед, ладонями вниз.
1-4-Приподняв голову и грудь, делать руками круговые движения (поочередно или вместе).
5-8-Вернуться в и. п.
7.Упражнения на упражнения для тренировки равновесия:
«Аист»
И. п. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены.
1-4-Стоя на одной прямой ноге, согнутую в колене вторую ногу разместить стопой на внутренней стороне колена прямой ноги. Руки развести в стороны или поставить на пояс. Стоять по возможности дольше.
5-8-Вернуться в и. п. Повторить то же на другой ноге.
«Цапля»
И. п. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.
1-4-Поднять согнутую в колене ногу, носок сильно вытянуть, прикоснуться им к колену. Бедро параллельно полу. Задержаться нужное время.
5-8- Вернуться в и. п. Повторить все движение другой ногой.
«Петушок»
И. п. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены.
1-4-однять левую ногу, согнув ее в колене, и взять сзади левой рукой стопу левой ноги. Правую руку поднять вверх, ладонью вперед. Голова поднята. Задержаться нужное время.
5-8- Вернуться в и. п. Дыхание нормальное. Повторить то же другой ногой
«Ласточка»
И. п. Встать прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладони вниз.
1-4- Стоя на одной ноге, не сгибая ее, перевести тело и вторую ногу (нога прямая с оттянутым носком) в горизонтальное положение. Руки прямые. Голова вперед, вверх. Прогнуться. Задержаться нужное время.
5-8-Вернуться в и. п. Повторить то же другой ногой.
8.Дополнительные упражнения:
«Неваляшка»
И. п. – сесть на пол, ноги как можно шире развести врозь, руки за голову.
1-2- наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;
3-4- вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
«Березка»
И. П.: ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса. На «1, 2» натянутые ноги поднимаются на 90 градусов, на «3,4» – носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. Держаться в таком положении 4 такта 4/4, на «1,2» – таз опускается на пол, на «3,4» – ноги опускаются на пол в И. П.
«Улитка»
И. п. – лечь на спину руки вытянуть вдоль тела. 1-2- поставить ноги на пол за головой; 3-4- вернуться в исходное положение.
Гимнастические упражнения на полу идеально подходят для детского организма, позволяя избавиться от гиподинамии, поддерживать тело в тонусе, предупредить развитие болезней и нарушения системы опорно-двигательного аппарата. Комплекс простых и доступных детям упражнений формирует правильную осанку, гибкость тела, эластичность связок – с такой подготовкой гораздо больше шансов отдать ребенка в балет в самом раннем возрасте.
Система оздоровления с помощью партерной гимнастики
Гимнастические упражнения на полу (профессиональное определение – в партере) полезны и показаны детям с любым уровнем физической подготовки уже с пяти лет. Современная партерная гимнастика полностью адаптивна организму ребенка – комплекс выполняется в комфортном положении лежа, полулежа на боку либо сидя на полу, в результате чего минимизируются нагрузки на суставы и позвоночник. Сбалансированная система упражнений укрепляет мышцы и улучшает здоровье суставов.
Особое внимание в тренировочном процессе уделяется правильной постановке дыхания. Нормализация дыхания – это прекрасный способ оптимизировать работу сердца и сосудов, улучшить кровообращение всех отделов опорно-двигательного аппарата, задать правильный ритм работе всех жизненно важных органов. Правильно подобранные тренировки оказывают общее благоприятное воздействие на детский организм, заставляя слаженно и стабильно работать нервную, периферическую, кровеносную системы.
Профессиональная подготовка детей
Профессионалы балетной школы точно знают, как научиться балету детям с разными способностями и уровнем физической подготовки, используя все преимущества гимнастики на полу. Это идеальное решение для детей младшего возраста, с несформированным мышечным аппаратом и слабой координацией движений – именно в таком положении физические нагрузки будут вынуждать работать все группы мышц без эффекта компрессии. За счет специально подобранных упражнений достигается заметное улучшение координации и ритмичности, точности и плавности движений.
В хореографии занятия партерной гимнастикой широко используют для подготовки ребенка к профессиональным занятиям танцами. Изначально детей с безупречными данными для балета немного – уже на начальном этапе формирования групп у претендентов на обучение выявляется много дефектов и физических отклонений. Многие дети имеют сутулость, сколиоз или избыточный вес, для балета являются критичными слабая спина, отсутствие прыжка, плоскостопие. С помощью партерной гимнастики можно постепенно избавиться от всех перечисленных недостатков.
Содержание и виды партерной гимнастики
Интенсивность тренировки на полу можно варьировать, используя активную и умеренную нагрузку, комплексные упражнения. Занятия для детей проводятся в индивидуальном и групповом режиме, включают обязательные фазы:
- активная динамическая тренировка содержит комплекс упражнений, которые выполняются синхронно под руководством инструктора и направлены на разработку основных групп мышц – затраченное время составляет 30-40 минут;
- растяжка хорошо разогретых мышц способствует развитию гибкости, подвижности суставов, исключает угрозу возникновения вывихов, растяжений связок – стретчинг по времени занимает 15-20 минут;
- расслабляющая фаза или релаксация – важный завершающий этап, нацеленный на внутреннее совершенствование, который длится около 5 минут.
Когда перед родителями стоит выбор, куда отдать ребенка в балет, важно гармонично сочетать эффективность в достижении поставленной цели с общим улучшением здоровья и эмоционального фона в результате занятий. Методики и программы, которые предлагает “Школа балета и хореографии Classic”, предусматривают индивидуальный подход к учащимся с целью координации нагрузки для максимально бережного и гармоничного развития всего организма, особенно опорно-двигательного аппарата. Виды партерной гимнастики включают адаптационный курс для начинающих, который проводится в медленном темпе, средний уровень с постепенным увеличением нагрузки и продвинутый комплекс упражнений в высоком темпе для детей, имеющих хорошую предварительную подготовку.
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
28 мар. 2017 г.
Избавиться от гиподинамии поможет партерная гимнастика, которая в последние годы набирает популярность. Эта система упражнений улучшает здоровье суставов и мышц, и полностью адаптивна и для взрослого, и для ребенка. Во время занятий тело обретает гибкость, ловкость, точность движений.
Что такое партерная гимнастика
Упражнения на полу доступны для любого возраста. Комплекс выполняется в положении сидя, лежа или на боку, в результате чего любые нагрузки на суставы становятся минимальными. Реабилитационные упражнения в партере подбираются индивидуально, поскольку некоторым людям нужна более сильная нагрузка, а другие предпочитают спокойные движения. В ходе тренировки прорабатываются все группы мышц.
В результате партерных занятий восстанавливается эластичность связок, подвижность суставов. Гимнастика всегда выполняется в медленном ритме с правильным дыханием, чтобы в правильном ритме происходило кровообращение опорно-двигательной системы. Этапы лечебной гимнастики:
- Динамический режим. Укрепляются мышцы. Время тренировки – до 40 минут.
- Стретчинг. Проводится растяжка 20 мин.
- Медитация. Погружение во внутренний мир, поднятие духа, укрепление веры – важный завершающий этап, который длится не меньше 5 минут.
Адаптивная гимнастика Бубновского
Соединить элементы разных видов гимнастики получилось у доктора Бубновского. Он создал свой уникальный метод, с помощью которого быстро восстанавливаются пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Партерная гимнастика Бубновского – это движения, направленные на разработку сухожилий и мышц, за счет которых питаются суставы и кости.
При помощи специального инвентаря создается антигравитационная среда, при которой полностью отсутствует суставная нагрузка, что сохраняет межсуставные хрящи от стирания. Комплекс упражнений подбирается под каждого человека в индивидуальном порядке. Во время оздоровительного курса Бубновского рядом с пациентом всегда находится врач, наблюдающий за правильностью выполнения гимнастики.
Для детей
Помимо оздоровительных функций, партерные занятия формируют правильную осанку, поэтому показаны детям с 5 лет. Упражнения на полу будут для малышей оптимальными, поскольку координация у них еще полностью не сформировалась. Партерная гимнастика для детей заставит работать все группы мышц безо всякой компрессии. В детской программе подобраны упражнения разной интенсивности: умеренная тренировка, активная, комбинированная.
Существует и продвинутый курс, предусматривающий занятия со сложным набором нагрузок, которые проводятся в высоком темпе. Их проводят для детей, имеющих предварительную физическую подготовку. Однако прежде, чем приступить к ним, ребенку нужно получить разрешение педиатра, после чего пройти ознакомительную часть с программой Бубновского и вводный инструктаж.
В хореографии
Нередко занятия гимнастики на полу (партерной) предназначены для формирования готовности ребенка к профессиональным занятиям танцами. Детей с развитыми данными для хореографии очень мало. Уже на этапе формирования групп обнаруживается много дефектов: сколиоз, сутулость, избыточный вес, плоскостопие. Помимо этого некоторые дети имеют разные физические отклонения: узловато-торчащие коленки, слабую спину, отсутствие прыжка. Партерная гимнастика в хореографии помогает устранить все из перечисленных недостатков.
Польза партерной гимнастики
Тренировки на полу необходимы тем людям, кто хочет восстановить или сохранить здоровье суставов. В ходе занятий происходит укрепление связок и мышц, активно вентилируются легкие, улучшается кровообращение. Все тело становится легким и грациозным, так как избавляются от напряжения мышцы, восстанавливаются межпозвонковые диски. Детей и взрослых, которые постоянно посещают занятия по суставной гимнастике, можно сразу отличить по ровной осанке, царственной походке.
Эффективность партерной гимнастики достигается с помощью специальных тренажеров, которые отлично развивают мышцы брюшного пресса, заставляя работать в нормальном режиме все внутренние органы. Тренировки на полу способствуют лучшему функционированию почек и желудочно-кишечного тракта. Партерные тренировки стимулируют работу сосудов и сердца, восстанавливают дыхание, помогают развивать координационные способности.
Для суставов
Особенность упражнений Бубновского заключается в том, что мышцы работают в эргономичных позициях, почти без движений или нужно использовать очень малую амплитуду. Такие занятия полностью исключают нагрузку на соединения костей. Гимнастика Бубновского для суставов полезна для тех, то в прошлом получил травму связок или мышц, а также для тех, кто хочет заниматься для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.
Для позвоночника
Исправить грудной или поясничный сколиоз поможет адаптивная гимнастика для позвоночника. Поскольку во время занятий не используются отягощения, они могут проводиться в домашних условиях. С помощью партерных упражнений достигаются следующие цели:
- возвращается гибкость позвоночного столба, даже если есть ограничение подвижности в суставах позвонков;
- прорабатываются мышцы брюшного пресса;
- человек учится расслабляться с помощью специфики дыхания.
Программа по партерной гимнастике
Упражнений на полу очень много, а некоторые из них знакомы с уроков физкультуры, например, «мостик», «березка», «велосипед». Занятия партерной гимнастикой проводятся на ковриках или матах под ритмичную музыку в быстром или среднем темпе. Чтобы упражнения оказали на организм человека необходимое воздействие, тренер должен добиваться четкого их выполнения: правильного дыхания, хорошего напряжения мышц, полной амплитуды движений. Небрежное выполнение гимнастики не поможет решить основные оздоровительные задачи, что негативно скажется на качестве тренировки в целом.
Динамические упражнения
Прежде чем приступать к основной части гимнастических упражнений, необходимо сделать разминку. Для этого подходит марш бытовым шагом на месте, по кругу, по квадрату, на внешней и внутренней стороне стопы и с добавлением поворотов головы. Далее можно приступать к динамическим упражнениям. Партерная акробатика позволит проработать разные группы мышц. Примерные упражнения:
- Лягте на спину. Поднимайте на выдохе прямые ноги на 90 градусов 20 раз, не касаясь пола.
- Сядьте на пол. Руками упритесь сзади. На выдохе начинайте выполнять 20 махов ногами вертикальными ножницами и 20 махов – горизонтальными.
- Лягте на спину. Согните руки за головой. Поднимая голову и плечи, потянитесь к левому колену правым локтем 20 раз. После сделайте то же самое в другую сторону.
Упражнения на растяжку
Комплекс упражнений, который направлен на развитие гибкости, поможет обрести красивую осанку, снимет скованность и напряженность в тазобедренных суставах и спине, вытянет подколенные сухожилия, паховую область, заднюю поверхность бедра. Растяжка в партере повысит активность кровообращения в нижних конечностях, улучшит функции мочеполовой системы:
- Коробочка (укрепление мышц ног, развитие гибкости положения). Лягте на живот. Стопы соедините, колени разведите в стороны, руками упирайтесь в пол. Головой назад потянитесь к носкам, зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
- Мостик (развитие координации, силы рук, гибкости). Лягте на спину, поставьте стопы на ширине своих плеч. Руки согните в локтях и поставьте на пол ладонями вниз. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя ноги и руки. Зафиксируйте положение, стараясь в это время смотреть на ладони. Сделайте 10 подъемов.
- Складочка (развитие гибкости тазобедренного сустава и позвоночника). Сядьте на пол, согните колени и прижмите их к животу. Руками возьмитесь за щиколотки, носом прикоснитесь к коленям. Скользя по полу ступнями, выпрямляйте ноги, грудью медленно к ним наклоняясь. Зафиксируйтесь в самой нижней точке. Сделайте 20 раз.
Медитация
После физических нагрузок нужно восстановление сил. С этой задачей эффективно справляются дыхательная гимнастика и медитация. Расслабляющая фаза выполняется под спокойную музыку. Существует множество различных медитативных практик. Одно из самых популярных: «Приветствие Солнцу». Медитация поможет решить душевные проблемы, окажет положительное влияние на физическое тело, восстановит баланс духа и разума. Состоит из 12 асан:
- поза молитвы (выдох);
- поднятые вверх руки (вдох);
- наклон головы к ногам вперед стоя (выдох);
- поза Всадника (вдох);
- планка (задержка дыхания);
- поза Посоха или горизонтальный упор (выдох);
- поза Собаки мордой вверх (вдох);
- поза Собаки мордой вниз (выдох);
- поза Всадника (вдох);
- наклон вперед (выдох);
- поза стоя с вытянутыми руками вверх (вдох);
- молитвенная поза (выдох).
Адаптивная гимнастика для начинающих
Партерные занятия подбираются индивидуально по результатам диагностики. Для начинающих и пожилых людей при заболеваниях костно-мышечной системы используется специальный корсет для костного каркаса. Комплекс упражнений партерной гимнастики включает в себя дыхательную практику, проработку мышц зоны живота из положения лежа, и упражнения на растяжку в умеренном режиме. Постоянно практикуя адаптивные движения, можно одержать верх в борьбе с болезнью, избежать хирургического вмешательства и полностью восстановить области воспалительного процесса.
Видеоуроки партерной гимнастики
Обучающие видео в полном объеме помогут объяснить важность адаптивной гимнастики, наглядно покажут правильность выполнения упражнений для взрослых и детей. Однако следует помнить, что при обучении увеличивать нагрузки надо постепенно и знать о противопоказаниях к ним. Партерные упражнения нельзя выполнять онкологическим больным, людям с повышенной температурой тела и при наличии патологий кровеносной системы. Если во время выполнения гимнастики ухудшилось состояние здоровья, то занятия следует немедленно прекратить.
Адаптивная гимнастика доктора Бубновского
Партерная гимнастика доктора Бубновского 03 Стретчинг
Детская партерная гимнастика
Занятия хореографией в 4—5 лет Партерная гимнастика
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!