В чем польза минеральных веществ
О пользе витаминов и микроэлементов наслышаны многие. Однако не все представляют себе, в чем именно заключается их польза. В организме человека каждую секунду происходят тысячи сложных биохимических процессов, и в них принимают участие множество химических веществ, о роли которых полезно иметь представление.
Витамины и их роль
Витамины – собирательное название для группы органических веществ различного химического состава, объединенных тем, что все они абсолютно необходимы для нормального функционирования живых организмов, в том числе и человеческого. На сегодняшний день науке известно 27 таких веществ. Правда, не все они достаточно хорошо изучены: роль некоторых витаминов в организме доподлинно не ясна (например, витамин Т), а некоторые часть ученых вообще не считает жизненно необходимыми и относит не к витаминам, а к витаминоподобным веществам (В4, В15).
Среди хорошо изученных витаминов, важность которых не вызывает сомнений, стоит назвать следующие.
1. Витамин А (ретинол). Этот витамин способствует выработке зрительного пигмента, что помогает сохранять остроту зрения при любом освещении. Также он участвует в процессе регенерации клеток и обновления тканей, поддерживает нормальную работу иммунной системы, способствует нормальному формированию костей и зубов.
2. Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в синтезе нейромедиаторов, помогающих проводить импульсы по нервным волокнам, а также поддерживает нормальную работу сердца и органов пищеварения.
3. Витамин В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы и участвует в регенерации тканей.
4. Витамин В6 (пиридоксин) незаменим для процесса кроветворения. Также он участвует в обменных процессах и синтезе антител.
5. Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для регуляции обменных процессов; также он принимает участие в кроветворении и играет важную роль при усвоении кислорода при дыхании.
6. Витамин С (аскорбиновая кислота) поддерживает нормальную работу иммунной системы, а также влияет на состояние костей, кровеносных сосудов и соединительной ткани.
7. Витамин D способствует нормальному усвоению кальция и фосфора, которые формируют костную ткань.
8. Витамин Е (альфа-токоферол) поддерживает нормальную работу иммунной системы, кроме того является мощным антиоксидантом и играет важную роль в работе репродуктивной системы.
9. Витамин К играет важную роль в поддержании нормального уровня свертываемости крови и обеспечивает правильную работу почек. Также этот витамин повышает усвояемость витамина D.
Интересно, что многие витамины (например, D или К) в действительности не одно вещество, а несколько с похожими биохимическими свойствами.
Витамины необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Следить за уровнем этих веществ в организме очень важно. Однако это не единственные вещества, которые нужны организму человека.
Читайте также: Польза томатов для организма человека
Макро- и микроэлементы
Помимо сложных химических веществ, таких, как витамины и витаминоподобные вещества, для нормального функционирования организма человека необходимы и простые химические элементы. Из почти трех сотен элементов периодической таблицы в организме человека найден 81. Они делятся на три группы:
· макроэлементы – элементы, содержание которых в организме составляет более 0,01 %;
· микроэлементы – содержание которых составляет от 10−5 % до 0,01 %;
· ультрамикроэлементы – содержание менее 10−6 %.
Часто микроэлементы и ультрамикроэлементы для удобства объединяют в одну группу.
Для простоты микро- и макроэлементы часто обозначаются общим словом «минералы», хотя оно и не совсем верно – минералами в химии называются только особые вещества с кристаллическим строением.
Помимо процентного содержания, еще одно важное отличие макроэлементов от микроэлементов – отклонения в уровне первых совместимы с нормальной жизнедеятельностью, в то время как колебания в уровне вторых приводят к серьезным заболеваниям (либо являются их следствиями). Элементы, необходимые для работы организма, должны содержаться в тканях в строго определенном количестве, и их избыток точно так же вреден, как и недостаток.
Среди макроэлементов выделяют:
· кальций – основной составляющий элемент костной ткани. Вместе с этим он участвует в процессе роста и регенерации всех тканей организма;
· калий помогает поддерживать осмотическое давление в кровеносной системе и нормализует работу сердечной мышцы;
· магний нормализует возбудимость нервной системы, входит в состав костной ткани, стимулирует перистальтику кишечника;
· натрий поддерживает нормальное осмотическое давление и участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса;
· фосфор является важным «строительным элементом» всех тканей организма, а также регулирует обменные процессы;
· хлор поддерживает нормальное осмотическое давление, а также входит в состав соляной кислоты – основного «действующего вещества» желудочного сока.
Среди необходимых микроэлементов выделяют:
· железо – крайне важный элемент, входящий в состав гемоглобина – белка крови, способного связывать и переносить кислород. Этот элемент крайне важен для процесса дыхания. При его недостатке развивается железодефицитная анемия;
· марганец – участвует в процессе роста и образования костной ткани, регулирует липидный и углеводный обмен, играет важную роль в синтезе гормонов;
· цинк принимает активное участие в делении клеток, в частности, в процессе репликации ДНК и РНК. Также он играет важную роль в кроветворении и образовании антител;
· селен способствует укреплению иммунитета, обладает выраженными антиоксидантными свойствами, участвует в синтезе белковых молекул и нуклеиновых кислот;
· медь участвует в процессе роста тканей, кроветворении и образовании антител. Также соединения меди принимают участие в превращении железа в гемоглобин. Также медь участвует в выработке коллагена – вещества, придающего большинству тканей эластичность и упругость;
· кобальт принимает участие во многих процессах в организме человека – он участвует в процессе кроветворения, синтезе мышечных белков, улучшает усвояемость азота, а также является важным структурным элементом витаминов группы В.
Витамины, микро- и макроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества, регулируют множество процессов в человеческом организме. Каждый из них важен и незаменим – поэтому следить за их уровнем необходимо очень тщательно. Поддержание определенного уровня этих элементов – жизненная потребность организма.
Минеральные вещества и их польза для организма.
Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без полноценного набора витаминов и минеральных веществ. Основное значение минеральных веществ состоит в том, что они участвуют в построении клеток и тканей организма, а также в работе ферментных систем.
Все минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. Макроэлементы нужны организму в большом количестве: по нескольку миллиграммов в сутки и даже граммов. Речь идет о натрии, кальции, фосфоре, магнии, калии и железе.
Что касается микроэлементов, то потребность в них намного меньше. К микроэлементам относятся: медь, марганец, цинк, йод, кобальт, молибден, хром, кремний, никель, фтор и др.
Сегодня Здоровая жизнь расскажет вам о значении некоторых минеральных веществ, их содержании в продуктах и суточной потребности.
Значение минеральных веществ: макроэлементы.
Значение кальция.
Кальций образует костную ткань и кровь, без него невозможна свертываемость крови и работа нервно-мышечной системы. Если в организме наблюдается нехватка кальция, то это может привести к остеопорозу и судорогам.
Кальций содержится в молочных продуктах, яичном желтке, ржаном хлебе.
Суточная потребность в кальции для взрослых составляет 1000 мг. Исключение составляют кормящие женщины, которым необходимо 1200 мг кальция. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.
Значение магния.
Магний необходим для активизации ферментов, образования костной ткани и зубов, для хорошей нервно-мышечной проводимости. Магний — обязательный компонент внутриклеточной жидкости. При недостатке магния отмечаются нарушения работы нервно-мышечной системы, появляется апатия, зуд, судороги и мышечная дистрофия, заболевания ЖКТ, сбои в сердечном ритме.
Магний содержится в хлебе из муки грубого помола, овсяной крупе и гречке, фасоли, горохе.
Суточная потребность в магнии для взрослых составляет: для мужчин 350 мг, женщин 300 мг, беременных — 310 мг, а для кормящих — 390 мг. Максимальная суточная доза составляет 350 мг.
Значение фосфора.
Фосфор необходим для образования костей, он также является составляющей ферментов-аккумуляторов энергии клеток. Нехватка фосфора приводит к нарушению роста, рахиту, костным деформациям, остеомаляции.
Фосфор содержится в рыбе и морепродуктах, сыре, молоке и твороге, хлебе, орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупе.
Суточная потребность в фосфоре для взрослых составляет: для мужчин и женщин — 700 мг, для беременных — 800 мг, а для кормящих — 900 мг. Максимально допустимая суточная доза составляет 4000 мг.
Значение натрия.
Натрий необходим для протекания водного обмена и передачи нервного импульса. Входит в состав межклеточной жидкости, поддерживает кислотно-щелочное равновесие. Недостаток натрия ведет к гипотонии, тахикардии и мышечным судорогам.
Больше всего натрия содержится в поваренной соли.
Диета, направленная на ограничение соли, используется в последний месяц беременности, что помогает снизить нервную возбудимость и болевые ощущения.
Суточная потребность в натрии для мужчин — 550 мг, женщин — 500 мг.
Значение калия.
Калий необходим для функционирования сердечно-сосудистой системы, энергетического обмена и мышечной деятельности. Он является важной составляющей внутриклеточной жидкости, поддерживает кислотно-щелочное равновесие, помогает синтезировать белки и гликоген. Недостаток калия ведет к мышечной дистрофии, параличу мышц, нарушению передачи нервного импульса, сбоям сердечного ритма.
Калий содержится в яблоках, сливах, абрикосах, чернике, персиках, крыжовнике, кураге, изюме, овсяной крупе и печеном картофеле.
Суточная потребность для взрослых составляет 2000 мг.
Значение минеральных веществ: микроэлементы.
Значение железа.
Железо важно для кроветворения, входит в состав гемоглобина и цитохромов. Недостаток железа ведет к
нарушению образования эритроцитов, анемии, истощению и нарушению роста.
Железо содержится в салате и шпинате, черносливе, яблоках, грейпфруте, лимонах, гречневой и овсяной крупе, ржаном хлебе, мясе и печени животных, яичном желтке.
Суточная потребность для мужчин составляет — 10 мг, женщин — 15 мг, для беременных — 30 мг, а кормящих — 20 мг. Максимальная суточная доза — 45 мг.
Значение йода.
Йод необходим для нормальной деятельности гормонов щитовидной железы. Недостаток йода приводит к Базедовой болезни, замедлению развития центральной нервной системы.
Йод содержится в морской рыбе и морских водорослях, свекле, моркови, салате, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах, мясе и яйцах, молоке.
Суточная потребность для мужчин составляет 200 мкг, для женщин — 150 мкг, беременных — 230 мкг, кормящих — 260 мкг. Максимально допустимая суточная доза составляет 1,1 мг.
Значение цинка.
Цинк является составляющей более сотни ферментов. Он участвует в переносе двуокиси углерода, помогает заживлению ран, стабилизирует биологические мембраны. При недостатке цинка возможны нарушения роста и вкуса, плохое заживление ран, плохой аппетит.
Цинк содержится в злаковых, мясе и субпродуктах, молочных продуктах.
Суточная потребность для мужчин и беременных женщин — 10 мг, для женщин — 7 мг, для кормящих — 11 мг. Максимальная суточная доза не должна превышать 40 мг.
Значение фтора.
Важен для образования зубной эмали и костной ткани. При его дефиците могут наблюдаться нарушения роста и процесса минерализации.
Фтор содержится в рыбе, сое, лесных орехах.
Суточная потребность для мужчин составляет — 3.8 мг, а для женщин — 3.1 мг. Максимальная суточная доза не должна превышать 10 мг.
Значение меди.
Медь необходима для образования крови. Недостаток меди может привести к анемии.
Медь содержится в орехах, зерновых и бобовых, мясе и печени животных, яичном желтке.
Суточная потребность для взрослых: 1,0-1,5 мг, а максимально допустимая — 10 мг.
Значение марганца.
Марганец необходим для работы ферментов.
Марганец содержится в орехах, зернах злаковых, бобовых, листовых овощах.
Суточная потребность для взрослых составляет 2,0-5,0 мг при максимально допустимой дозе в 11 мг.
Значение хрома.
Хром принимает участие в углеводном обмене. При его недостатке наблюдается изменение в крови уровня глюкозы.
Хром содержится в мясе и печени, яйцах, помидорах, грибах, овсяных хлопьях, кочанном салате.
Суточная потребность для взрослых составляет 30-100 мкг.
Понравилась статья? Нажмите на самую красивую кнопку!
Loading…
Слишком многие люди, ведущие здоровый, активный образ жизни, мало интересуются микроэлементами, больше обращая внимание на калорийность. Это большая ошибка: ведь некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения мышечных волокон, стимуляции их роста, влияют на уровень гемоглобина и так далее. В действительности микроэлементы также важны, как БЖУ, из-за их важной роли в биохимии организма.
Сегодня поговорим о наиболее важных минеральных веществах. Конечно, все прочие тоже нужны, но в таких малых количествах, что потребность в них сама собой удовлетворяется за счет сбалансированной пищи, правильного питания.
Итак. Традиционно все минеральные вещества делят на две группы:
макро и микроэлементы
– Макроэлементы. Они содержатся в организме в больших количествах, от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав костей, крови, мышц. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, железо;
– Микроэлементы. В организме их буквально миллиграммы или микрограммы. Но эти элементы входят в состав ферментных систем как активаторы и катализаторы биохимических процессов.
Стоит рассмотреть каждый из этих макро – и микроэлементов в отдельности в порядке возрастания их значимости в организме.
Калий.
содержание калия в продуктах
Один из важнейших макроэлементов в организме. Совместно с натрием регулирует содержание воды внутри клеток. Обеспечивает поддержание электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, регулирует сокращение мышц. Включается в механизм накопления гликогена – основного источника энергии в клетке. Плохой калий-натриевый баланс приводит к нарушению водного обмена, обезвоживанию, ослаблению мускулатуры. К счастью, часто поступивший калий с пищей покрывает полностью потребность в этом элементе для большинства людей. Содержится он в молоке, фруктах, овощах, гречке. Рекомендуемое ежедневное поступление примерно 2 г, для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом, рекомендуют 2,5-5 г. Избыток калия по отношению к натрию может вызвать нарушение работы сердечно-сосудистой системы, так что новомодные “калиевые диеты” просто опасны.
Медь.
содержание меди
Биологическая роль меди более важна, чем считалось ранее. Этот микроэлемент не только участвует в процессе усвоения кислорода и многих ферментативных реакциях, но и увеличивает скорость кровообращения при интенсивной физической нагрузке. По этой причине медь – один из наиболее важных микроэлементов, и иногда ее может не хватать. Так что есть смысл следить за поступлением меди с пищей. Источники меди: мясо (в частности внутренние органы), морские продукты, орехи. Рекомендуемое ежедневное поступление 1,5-3 мг.
Ванадий.
ванадий содержание в продуктах
Хотя большая часть исследований по этому элементу выполнялась на крысах, страдающих диабетом, опубликованные данные свидетельствуют о его положительном влиянии на накопление гликогена. Источники: морская живность, шпинат, грибы. Рекомендуемое ежедневное поступление 10-25 мкг.
Железо.
содержание железа в продуктах
Этому микроэлементу стоит уделить побольше внимания. Наверняка вы хоть раз, но слышали, что железо очень важно для организма, особенно тем, кто регулярно тренируется. Сейчас расскажем почему. Железо входит в состав гемоглобина крови, отвечающего за транспорт кислорода и выполнение окислительных реакций. Как это отражается на ваших занятиях спортом? Скорость восстановления после тренировки зависит от аэробной активности организма. Чем больше кислорода попадает в ткани, тем быстрее мышцы восстанавливаются для дальнейшей работы. Микротравмы при спортивной деятельности и усиленное выведение железа с калом после нагрузки приводят к тому, что потребность в железе у активного человека может быть повышена почти в 2 раза по сравнению с физически малоактивными людьми. Поступление достаточного количества железа особенно важно для женщин. При менструациях с кровью теряется некоторое количество железа, которое необходимо пополнять. В противном случае возникает риск анемии. Есть даже официальные данные о том, что у значительного количества женщин наблюдается скрытый дефицит железа. Не критичный, но всё же. К сожалению, практически из всех продуктов железо усваивается очень плохо (иногда в организм попадают лишь доли процента железа, содержащегося в пище). Из мясных продуктов оно усваивается легче. Железо содержится в красном мясе (говядина, баранина), бобовых, зеленых овощах, зерновых . Рекомендуемое ежедневное поступление: мужчины 10 мг, женщины 15 мг. Для спортсменов, тех кто ведет активный образ жизни и у кого тяжелый физический труд – до 25 мг в день.
Фосфор.
фосфор в продуктах питания
Содержится в организме в больших количествах. Напрямую участвует в процессах метаболизма. Фосфор всегда в организме работает совместно с кальцием, потому их соотношение необходимо держать равным 1:1. Фосфорные добавки снижают количество молочной кислоты в крови. Он помогает обеспечивать скорость и мощь сокращений мышц, что важно как для силовой, так и для скоростной тренировки. Рекомендуемое потребление фосфора 1200 мг в день. При напряженных тренировках оно может быть существенно увеличено.
Натрий.
натрий в продуктах питания
Как говорилось выше, натрий (как и калий) – электролит, играющий ключевую роль в регулировании жидкостного обмена. Содержание натрия в организме определяет количество удерживаемой тканями воды. (Вы могли почувствовать это, проснувшись с отеками после сильно подсоленного ужина). Хотя нормальная пища обычно содержит достаточное (иногда даже избыточное) количество натрия, и обычно советуют ограничивать количество соли. Но есть исключение не слишком ограничивать его потребление перед тяжелыми физическими нагрузками. Слишком жесткие ограничения запускают механизмы, предотвращающие дальнейшую потерю натрия и воды. Кроме того, учтите, что натрий играет важную роль в обеспечении выносливости, так как он участвует в передаче нервных импульсов. Этого элемента не должно быть слишком мало или слишком много. Натрий содержится в поваренной соли, морепродуктах, морской капусте и яйце. Рекомендуемое ежедневное потребление около 5000 мг.
Хром.
содержание хрома в продуктах
Элемент, играющий ключевую роль в обеспечении переносимости глюкозы, обеспечивающий связывание инсулина с тканями. Способствует переносу глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Участие хрома в метаболизме липидов может приводить к снижению содержания жира в теле, но это еще не доказано. Сообщения о достижении отличных результатов с помощью хромовых добавок, мягко говоря, преждевременны. Хром содержится в черном перце, сыре, грибах, пшенице рыбе, мясе, птице и свекле . Рекомендуемое потребление 50-200 мкг
Цинк.
цинк в продуктах
Этот элемент участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. К тому же (и это необходимо иметь в виду спортсменам) интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере цинка. Питание многих людей слишком бедно этим элементом. Но недостаток его может практически прекратить рост, потому важно чтобы цинк был в достаточном количестве в рационе детей. Цинк содержится в зерновых, бобовых и орехах . Ежедневное потребление: мужчины 15 мг, женщины 12 мг.
Кальций.
кальций в продуктах
Пожалуй, наиболее распространенный элемент в организме. Кальций напрямую участвует в сокращении мышц (есть теория по поводу влияния ионов кальция на сократительный процесс). Если его мало, мышцы не могут сокращаться быстро и сильно. Стресс, получаемый костями при тренировке, повышает расход кальция для увеличения их крепости. Женщинам надо быть особенно внимательными, так как низкий уровень эстрогенов может вести к ускоренной потере кальция. Учтите, что витамин Д способствует лучшему усвоению кальция, причем оба компонента соседствуют в различных молочных продуктах. Вот еще один повод пить молоко! Кальций содержится в молочных продуктах, зеленых овощах, бобовых. Рекомендуемое ежедневное потребление 800 мг.
Магний.
магний в продуктах
Магний – один из ключевых компонентов в запасании энергии и синтезе белка. Он теряется в больших количествах вместе с потом. К несчастью, многие люди ведущий активный образ жизни не восполняют эту потерю с питанием, так как не едят большинство продуктов, богатых магнием (орехи, бобовые и т.д.). Недавно опубликовано исследование, в котором показано значительное увеличение силы мышц под воздействием добавок магния. Магний содержится в орехах, продуктах из цельного зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах. Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.
Вот еще несколько микроэлементов, необходимых организму в небольших количествах:
Йод. Входит в состав гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм питательных веществ и тепловыделение в организме. Недостаток йода вызывает так называемую базедову болезнь (зоб), характеризующуюся избытком жира, вялостью, ненормальным разрастанием щитовидной железы. Йод содержится в морских продуктах. Рекомендуемое ежедневное потребление около 50 мкг.
Марганец. Элемент, являющийся активатором некоторых ферментных систем. Суточная доза около 4 мг. Входит в состав поливитаминного препарата “Компливит” и некоторых других.
Молибден. Активирует некоторые ферменты, участвующие в метаболизме белков. Делает более эффективной работу антиокислителей, в том числе витамина С. Усиливает синтез аминокислот, улучшает накопление азота. При недостатке молибдена страдают анаболические процессы, наблюдается ослабление иммунной системы. Источники: бобовые, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина. Ежедневная потребность – около 0,3-0,4 мг.
Немного о предосторожностях
Передозировка одного микроэлемента может привести к функциональным нарушениям и повышенному выделению другого или нежелательным побочным эффектам. Например, избыток цинка ведет к снижению уровня “хорошего” холестерина. Избыток кальция – к недостатку фосфора, и наоборот. Избыток молибдена уменьшает содержание меди. Некоторые микроэлементы (селен, хром, медь) в избыточных дозах токсичны. Так что придерживайтесь указанных выше рекомендаций.
Еще раз микроэлементы и витамины также важны, как питательные вещества, ибо без них последние не будут правильно усваиваться организмом. Будьте внимательны к важным мелочам!