В чем польза гибкой силы
В прошлой вводной статье (6 фактов о гибкости) мы рассказали о некоторых фактах, которые имеет смысл знать для общего кругозора. Сегодня мы поговорим о том, почему выполнять упражнения на растяжку важно абсолютно для каждого человека и как гибкость влияет на здоровье.
Под гибкостью в данном посте мы будем иметь в виду способность человека выполнять движение с большей амплитудой, чем обычно.
Как гибкость влияет на здоровье?
1. Правильное использование энергии тела. у каждой мышцы есть два противоположных состояния — сокращение и растяжение.
Когда мышца сокращена — человек напряжен, в расслабленном состоянии мышцы растянуты. Постоянно напряженные мышцы требуют постоянных энергетических затрат для сохранения своего сокращенного (напряженного) состояния. Это заставляет нас с Вами испытывать постоянную усталость.
У Вас ведь было так — вроде бы ничего не делал за день, а устал? Это и есть те самые лишние мышечные сокращения, о которых мы говорим — они испытывают нашу выносливость и стрессоустойчивость, по каплям отнимая нашу энергию, ослабляя иммунитет и здоровье.
Таким образом, первый вывод, который можно сделать заключается в том, что намеренно выполняя упражнения на растяжку, мы тем самым высвобождаем ту нашу энергию, которая задействована в удержании мышц в сокращенном состоянии. И это в конечном итоге отражается на нашем с Вами здоровье.
2. Улучшение координации. Во-вторых, поскольку гибкость тела дает правильное расслабление, она также дает мышцам равномерный тонус, что приводит к улучшению координации человека. Координация движений у гибкого человека значительно выше, чем у негибкого.
Человек с хорошей растяжкой всего тела обучается физическим умениям и навыкам на порядок быстрее.
Наглядный пример:
— Представьте, что Вам на слух нужно выучить стихотворение. А пока Вам его мирно диктуют, за стеной работает дрель. Слова теряются и Вы слышите только обрывки стиха.
В таком режиме потребуется больше времени, чтобы дождаться всех пропущенных слов и выучить стих.
— А теперь представьте, что Вам необходимо выучить некоторое движение. Пока Вы его повторяете, большое количество напряженных мышц посылают сигналы в мозг и он теряет картинку изучаемого движения. В таком режиме нужно в 2-3 раза больше практики, чтобы освоить умение.
Работа перенапряженных мышц для мозга как звук дрели — мешает чувствовать правильную информацию для заучивания . А упражнения на растяжку могут выгнать назойливого “соседа” из процесса тренировки, ускоряя обучение.
3. Улучшение внимания. Из-за постоянных сигналов в нервную систему о своем состоянии напряженные мышцы очень быстро утомляют сознание человека. После упражнений на растяжку, тело расслабляется.
А расслабленное тело не посылает постоянных сигналов в мозг. Таким образом, растяжка снимая напряжение с мышц, улучшает выносливость нервов и концентрацию внимания.
4. Здоровье сосудов. У кровеносных сосудов есть 2 компонента — мышечный (у сосудов есть собственные мышцы) и эластический компонент. Так вот от развития гибкости тренируется эластический компонент сосудов. Теперь немножко поговорим о том, что такое эластический компонент. Представьте себе — кровь идет от пяток в бедро. Каким образом кровь проталкивается вверх? Силой сердцебиения? Но ведь силы от сердцебиения уже не хватает… чем же тогда?
Кровь проталкивается вверх мышцами сосудов, а потом застревает в специальных эластичных мешочках-кармашках. Затем эти упругие кармашки возвращают свою форму и выдавливают кровь обратно — вверх. У людей, у которых слабо развит эластический компонент сосудов — начинается варикозное расширение вен. Кровь у них не возвращается из кармашков, она там остается и накапливается, пока не произойдет кровоизлияние.
Упражнения на растяжку позволяют сделать сосуды прочными и упругими.Делая растяжку ног Вы помогаете своему сердцу гнать кровь, тем самым облегчаете работу сердечно-сосудистой системы.
5. Хорошая растяжка лечит повышенное давление. В нетренированном теле много запасных сосудов, которые не используются. То есть — большинство сосудов ничего не делают, дожидаясь возможной нагрузки, а другие “трудоголики” берут на себя все работу. Когда мышца растягивается, все сосуды растягиваются вместе с ней. Поэтому кровь вынуждена распределиться по запасным сосудам и кровеносное давление снижается. Это как с трубами. Если весь объем воды течет по одной трубе, то давление в ней высокое. А если этот объем воды течет по нескольким трубам, то давление нормальное. Так как вены и капилляры — это эластичные трубы со слипшимися ответвлениями (неактивными), то при их растяжении, открываются новые ходы для крови.
6. Улучшение работы внутренних органов. От упражнений на растяжку тело посылает множество сигналов в центральную нервную систему. Оттуда происходит рефлекторный ответ на органы человека, стимулируя их и улучшая качество работы всех систем тела.
Упражнения на растяжку улучшают работу:
— иммунной системы,
— кардио-респераторной,
— моче-половой,
— опорно-двигательного аппарата.
Итак, подведем итоги.
Чем полезна гибкость?
1) Гибкость снимает лишнее напряжение. Уменьшает физическую утомляемость,
2) улучшает координацию и скорость обучения (телесным навыкам),
3) нормализует психическое напряжение, улучшает внимание,
4) помогает работать сердцу,
5) нормализует высокое давление,
6) рефлекторно улучшает работу всех органов тела.
Более того, в китайской традиционной культуре, гибкость является первым физическим качеством, которое нужно развивать.
Хотите быть гибче? Участвуйте в бесплатном марафоне Олеси Полкановой «Пусти растяжку в свою жизнь» — интересные и несложные упражнения на растяжку. Я сам участвовал и в целом остался доволен ????
Йога помогает развить гибкость, но не объясняет физиологических принципов растяжения мышц. Узнайте, какие механизмы включаются во время растяжки и как использовать эти знания, чтобы быстрее стать пластичным.
Почему нужно развивать гибкость
Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.
Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.
Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.
Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.
Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.
Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.
Что мы растягиваем на самом деле
Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.
По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.
Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.
Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.
Роль соединительной ткани в развитии гибкости
Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.
Соединительная ткань. biology.about.com
В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:
- Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
- Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
- Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.
Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.
MyGoodImages/Depositphotos.com
Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.
Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.
Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.
Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара
Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.
Как нервная система влияет на развитие гибкости
Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.
Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.
Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.
В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.
Почему нельзя растягиваться рывками
Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.
Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?
У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.
Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com
Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.
Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.
Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.
Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.
Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения
Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).
Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:
- наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
- напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
- удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
- затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.
Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.
Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.
Как дыхание помогает во время растяжки
Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.
Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.
Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.
Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.
Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.
Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.
Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.
Жёсткий метод быстрого развития гибкости
Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).
Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online
Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.
Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.
Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.
Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.
Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.
Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости
Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.
Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.
Древние техники или современная наука
Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.
Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.
Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт
По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.
Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.
Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.
Может быть, вы сторонник традиционной йоги и считаете, что древних техник достаточно, чтобы развить гибкость и получить все преимущества. Но, возможно, дополнив мудрость Востока открытиями западной науки, вы сможете дальше продвинуться в своей практике.
На нашем канале мы пишем о 10 привычках, которые следует завести, если вы хотите, чтобы ваша жизнь была здоровой и качественной. Подробно об этом можно прочесть в статье “Всего 10 пунктов, которые необходимо выполнять, чтобы…”
Одна из этих привычек – ежедневные упражнения на развитие и поддержание гибкости.
«Ты начинаешь стареть, когда пропадает гибкость» – гласит древняя китайская мудрость. Гибкость – своеобразный индикатор молодости. Дефицит гибкости – это нарушение осанки, сутулость, изменение походки, скованность движений – все то, что позволяет нам неосознанно, даже не видя лица, определять возрастные параметры человека. Хорошей новостью является то, что начинать тренировки никогда не поздно, и вы можете достичь, практически, любого уровня гибкости в любом возрасте. Все зависит от прилагаемых усилий. Регулярные ежедневные упражнения производят изменения не только в мышцах и связках, но и в суставах, и даже костях. Во-первых, возрастает их плотность, что снижает риск остеопороза и переломов. Во-вторых, при правильных регулярных упражнениях может происходить деформация костей (в позитивном, естественно, направлении). Правда, для достижения такого эффекта регулярные тренировки должны длиться не менее 1,5 лет.
Тренировки по развитию гибкости оказывают существенное влияние не только на внешний вид, но и на здоровье.
Во-первых, они значительно уменьшают риск травм, вывихов, растяжений, переломов. Тренированный гибкий человек обладает более высокой координацией движений, и, даже если эта координация подвела его в какой-то момент, более широкая амплитуда движения в суставах, более растянутые мышцы и более плотные кости минимизируют травму.
Во-вторых, уменьшается риск возникновения остеопороза, артрита, артроза. Во время правильных занятий происходит интенсивное кровоснабжение и питание не только мышц, но и костей, суставов, связок – всего того, кровоснабжение чего в обычных условиях скудное. Постоянные компрессионные/декомпрессионные нагрузки суставов, натяжение и расслабление мышц уменьшают риск возникновения грыж, отложения солей; более того, способствуют обратимости этих процессов, если они уже появились.
В-третьих, правильные упражнения на гибкость улучшают состояние сосудов. Растягивая, напрягая и расслабляя мышцы, вы тренируете сосуды, повышаете их эластичность. Это улучшает циркуляцию крови, предупреждает развитие варикоза, снижает риск тромбообразования, нормализует давление.
В-четвертых, эти упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают иммунитет, оказывают положительное влияние на мочеполовую, дыхательную и другие системы, снимают излишнее физическое и эмоциональное напряжение, улучшают общую энергетику всего организма.
В общем, упражнения на гибкость – это естественная медицинская аптечка для организма. Только представьте: занимаясь регулярно всего по полчаса в день, вы будете с удивлением смотреть на людей, которые говорят, что у них болит спина. Вы просто забудете, что это такое. Разве не стоит ради одного только этого уделить внимание этой чудодейственной практике?
Мы рекомендуем заниматься хотя бы 30 минут в день. Этого будет вполне достаточно. Лучше всего начать занятия йогой, цигун, пилатесом, стретчингом и т.д. под руководством наставника. Когда вы почувствуете себя уверенно в выполнении упражнений и сформируете наиболее подходящий вам комплекс, можете переходить на домашние тренировки. Это удобно, так как получасовой формат больше подходит для домашних утренних или вечерних занятий.
Ставьте лайк, подписывайтесь на наш канал, и мы обязательно уделим время конкретным практическим занятиям на развитие гибкости.
Всем хороших занятий!
Команда Greenportal.pro