В чем польза физических упражнений
Жизнь, полная энергии и движения, способствует сохранению здоровья на долгие годы. Двигательная активность важна для всех без исключения в равной мере. В любом возрасте нужно искать для себя подходящий комплекс физических упражнений. Помимо постоянных тренировочных занятий очень важно поддерживать организм в форме простыми и доступными дополнительными нагрузками, такими, как обычная ходьба, пешие прогулки или плавание.
Особенно благоприятно на организме человека отражаются такие виды физических тренировок как:
- плавание,
- велосипедные прогулки,
- пеший туризм летом и зимой,
- лыжи,
- коньки,
- ходьба и другие нагрузки.
В чем польза физических упражнений
Индивидуально подобранный режим тренировок позволяет адаптировать организм к нагрузкам любого типа без риска осложнений.
Стрессы, повышенная физическая деятельность, смена погодных и климатических условий и другие факторы под воздействием регулярных физических тренировок переносятся гораздо легче. В результате риск таких опасных и коварных состояний, как: инфаркты, инсульты, сахарный диабет, депрессии заметно снижается.
Следует также учитывать, что для долговременного и ощутимого эффекта нагрузки должны быть дозированными, регулярными и посильными. Слишком маленькая нагрузка или наоборот явная перегрузка организма лишь ухудшит самочувствие и прибавит проблем со здоровьем, поэтому лицам, организм которых еще не натренирован и слаб, начинать следует с постепенных упражнений.
Как влияют на здоровье человека физические нагрузки?
Любая умеренная двигательная активность отражается на здоровье человека самым положительным образом, и это научно обоснованный и доказанный факт. Спорить с этим утверждением неправильно.
Во-первых, активные занятия любыми видами спорта сказываются на улучшении сосудистой стенки и состоянии сердечно-сосудистой системы в целом. Сосуды становятся эластичными и по ним легче транспортируется кровь. Давление крови приходит в норму и стабилизируется до оптимальных цифр. Скачки артериального давления, если и случаются, то очень быстро возвращаются к своим исходным показателям. Тонус сердца и сосудов остаются на высоте. Сердечная мышца продуцирует хороший выброс крови. В итоге миокард становится выносливым.
Во-вторых, увеличивается объем легких за счет повышенного потребления клетками кислорода. Все ткани и органы организма насыщаются кислородом и начинают лучше функционировать. Легкие человека очищаются, а дыхание становится свободным.
В-третьих, мышцы человека становятся крепкими, сохраняется подвижность суставов. Мышечный корсет спины, ног и рук укрепляется, осанка и фигура изменяются в лучшую сторону. Поэтому физические движения гарантируют хорошую профилактику остеохондрозов, артрозов, артритов и других дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.
В-четвертых, благодаря физическим тренировкам, происходит заочная профилактика хронических недугов, вырабатывается устойчивость к простудным и вирусным заболеваниям.
В-пятых, нормализуется вес человека, а соотношение жировой и мышечной массы тела гармонизируется. Скульптурируется фигура: укрепляются мышцы позвоночного столба, а также связки и сухожилия.
В-шестых, регулярные нагрузки тренируют нервную систему, снимают стресс и психоэмоциональную лабильность. Физическая активность способствует более легкому засыпанию, полноценному и продуктивному сну. Пробуждение в этом случае становится легким.
В-седьмых, появляется выносливость по отношению к факторам окружающей среды, переменам погоды и внезапным физическим нагрузкам.
Особенно отмечен положительный эффект, когда человек тренируется на свежем воздухе.
Что происходит в организме во время растрачивания физической энергии
Иными словами, все процессы в организме вступают в активную фазу.
* Увеличивается объема легких.
* Активизируются обменные процессы.
* Стабилизируется работа всех систем организма.
* Идет стимуляция работы кишечника.
* Нормализуется выработка важных гормонов.
* Помимо этого, движения улучшают деятельность мозга, мыслительную функцию, память.
* Снимается перевозбуждение нервной системы, а ее восстановление после перенесенных стрессов происходит быстрее и легче.
* Защитные силы организма повышаются. Иммунитет укрепляется, так как иммунные клетки выполняют свою работу бесперебойно.
* При физических тренировках сердце перерабатывает большой объем крови, и это благоприятно для капилляров и самой сердечной мышцы.
Эффективность занятий возрастает вместе с увеличением ее продолжительности и повышением сложности выполняемых упражнений. Однако следует знать, что физические упражнения подбираются индивидуально: с учетом состояния человека, его возраста, здоровья, наличия или отсутствия тех или иных заболеваний, а также уровня тренированности.
Как узнать уровень своей тренированности
Для того, чтобы понять, как функционирует у человека сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нужно просто подняться по лестнице на пятый этаж. Подниматься нужно обычным шагом, без особой спешки, но и без остановок и промедления. Если подъем дался тяжело, а сердце выпрыгивает из груди, и кроме этого, ощущается сильная одышка и слабость, то значит занятия нужно начинать практически с нуля. Если же подъем по лестнице оказался легким, сердце и дыхание в норме, и есть силы подняться выше, то значит организм почти готов к тренировкам более интенсивным и состояние вашей физической формы, как минимум, хорошее.
Какие виды физических нагрузок показаны лицам с сосудистой лабильностью?
Это плавание, аквааэробика, велосипед, лыжи, коньки, бадминтон, настольный теннис. Все эти виды спорта тренируют сердечную мышцу, укрепляют сосуды, снимают нервное и психоэмоциональное напряжение, развивая, тем самым, выносливость организма. Занятия обязательно должны приносить радость и удовлетворение. Сегодня из всех видов физической деятельности наиболее полезны аэробные нагрузки. Их еще называют кардионагрузки. Положительный эффект, возникающий при регулярных аэробных нагрузках, оказывает сильное влияние на все системы организма:
- сердечно-сосудистую,
- дыхательную,
- мочеполовую,
- пищеварительную,
- гормональную
- и нервную.
Так, у лиц, регулярно практикующих аэробные тренировки, на ЭКГ отмечается синусовая брадикардия, которая свидетельствует о хорошем снабжении миокарда, хороших компенсаторных возможностях миокарда и его экономичной деятельности. Мужчины и женщины, серьезно занимающиеся аэробными нагрузками, более склонны к сохранению половой потенции. Во всяком случае сбои в сексуальной сфере у них происходят крайне редко.
Простые советы, как помочь организму ощутить радость движения
- Старайтесь больше ходить пешком. Ходьба — это естественный процесс. Двигайтесь в таком темпе, который вам нравится. Но обязательно следите за дыханием. Доводить себя до изнурения и одышки не нужно. Гораздо полезнее пройти в медленном темпе большое расстояние, чем в быстром – меньшее. Правильный темп ходьбы это тот, при котором можно свободно разговаривать. Как только вы ощутили желание вдохнуть ртом во время ходьбы, снижайте скорость.
- Возвращаясь домой, попробуйте обойтись без лифта.
- Увеличивайте нагрузки постепенно, и не ставьте себе рекордов.
- Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе, то как можно чаще практикуйте именно занятия на природе. К тому же уже доказано, что пешая прогулка в парке или легкий бег гораздо полезнее 10-минутной интенсивной пробежке в спортзале.
- Занимайтесь с удовольствием. Не мучайте себя, если вы очень устали или у вас нет стимула и настроя.
- Учитывайте проблемы со своим здоровьем. Например, бег, пусть и легкий, может навредить больным суставам. В этом случае оптимальными для вас станут плавание и ходьба.
- Обязательно следите за дыханием.
- Обращайте внимание на пульс. Максимальный показатель сердечных ударов после нагрузки не должен превышать цифры, высчитанной по следующей формуле. Отнимите от цифры 220 ваш возраст и получите показатель, который не следует превышать.
с
Марк Твен, автор «Приключений Гекльберри Финна», говорил, что если ему вдруг приходит в голову мысль сделать зарядку, он ложится и отдыхает, пока это желание не пройдет! Еще в 1873 году Эдвард Стэнли, граф Дерби, отмечал: «Тем, кто считает, что у них нет времени для физических упражнений, рано или поздно придется найти время для болезни».
Что значит — быть в хорошей форме
Если мы хотим свести к минимуму риск заболевания, физические упражнения сыграют в этом очень важную роль. Хорошая форма включает в себя три взаимосвязанных фактора:
- сердечно-легочная выносливость;
- мышечная эластичность;
- мышечная сила.
В Калифорнии было проведено исследование по поводу сердечнососудистых заболеваний. Ученые, в частности, хотели установить роль физических упражнений в профилактике этих недугов. Мужчины и женщины были поделены на три группы: часто занимающихся физическими упражнениями, выполняющих их изредка и не прибегающих к ним вообще. Первые две группы, в свою очередь, были поделены на активных и умеренных. Исследование показало, что к концу девятилетнего периода скончались 6,8 процента активных и 11,8 процента умеренных любителей физкультуры из первой группы. Из второй группы скончались 12,4 процента активных и 15 процентов умеренных. Самый высокий уровень смертности — 18,6 процента — был в третьей группе — среди тех, кто никогда не упражнялся. Очевидно, что немаловажную роль сыграла продолжительность и интенсивность физических упражнений. Среди женщин, участвовавших в исследовании, были получены схожие результаты: 6,5 процента для активных и умеренных участниц из первой категории; 7,6 и 8,2 процента для активных и умеренных из второй категории; и 16,1 процента для тех, кто вообще не занимался физкультурой. Охваченные этим и другими исследованиями любители физических упражнений чувствовали себя здоровыми и бодрыми как духовно, так и физически и показывали лучшие результаты в психологических тестах.
Сила и эластичность мышц приходят с практикой и позволяют человеку расширить комплекс упражнений и сферу активной деятельности.
Польза упражнений
Польза физических упражнений весьма многогранна. Мы уже увидели, что они защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляя сердечные мышцы, благодаря чему сердце работает медленнее, но эффективнее, а циркуляция крови улучшается.
То же самое можно сказать и о дыхании: организм получает больше кислорода и лучше его использует. Упражнения формируют хорошую фигуру и улучшают цвет лица, повышают самооценку и формируют крепкие мышцы и кости (снижая вероятность возникновения остеопороза), повышают сопротивляемость болезням, укрепляют иммунную систему, снимают стресс, улучшают деятельность мозга (следует отметить, что мозг потребляет пятую часть кислорода, поступающего в организм), снимают усталость и нервное напряжение и, что немаловажно, способствуют пищеварению и вызывают аппетит.
Поддержание формы
Чтобы поддерживать форму, нужно прежде обрести ее. Поэтому следует постепенно увеличивать нагрузки до тех пор, пока не достигнете высокого физического уровня.
Если у вас начали проявляться признаки старения или есть проблемы с сердцем, то лучше заручиться одобрением врача-кардиолога. В любом случае, если вы не способны на что-то трудоемкое, вам поможет ходьба пешком. Установите для себя определенную дистанцию, которую вы можете преодолеть без особого напряжения, и засеките время. Постарайтесь, не перенапрягаясь, постепенно улучшать показатели на этой дистанции. Затем увеличивайте расстояние, пока ваши прогулки не потребуют от вас достаточно серьезных усилий. Вовсе не обязательно изнурять себя, чтобы войти в форму. Очень важно привести себя форму до того, как вы начнете заниматься активными видами отдыха. В этом случае вы получите от них гораздо больше удовольствия. Занимаясь лишь время от времени подвижными и трудоемкими упражнениями, вы можете нанести себе больше вреда, чем пользы, если ваш уровень подготовленности недостаточно высок.
Если вы обрели форму, то для поддержания сердца в здоровом состоянии вам необходимы более интенсивные упражнения. Вы можете вычислить частоту пульса, оптимальную для ваших занятий, вычтя из 180 свой возраст. В результате вы получите цифру, составляющую 75-80 процентов от вашей максимальной частоты сердцебиения. Периодически проверяйте свой пульс, чтобы вовремя засечь приближение к этому пику. Вам потребуются разминочные и успокаивающие упражнения. Нужно поддерживать пульс на уровне 75-80 процентов от максимума в течение примерно 20 минут. Упражнения подобной интенсивности достаточно выполнять через день.
Физические упражнения как часть повседневной жизни
Не у всех есть возможность заниматься гимнастикой или трудиться на открытом воздухе.
И все же вы можете найти в своем рабочем распорядке и череде домашних дел место для упражнений, соответствующим образом напрягая и растягивая мышцы на протяжении всего дня. Однако, поскольку лишь очень не многие получают достаточную физическую нагрузку на работе, неплохо иметь дома какой-нибудь тренажер. Очень важно иметь мотивацию, потому что без нее занятия покажутся надоедливыми и скучными. Поддерживать мотивацию можно самыми разными способами. К примеру стимулами: чтобы побудить себя заниматься физическими упражнениями, нужно задуматься над причинами, по которым они вам необходимы. Например, они помогут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний или остеопороза; упражнения являются самым эффективным способом нормализовать инсулиннезависимый диабет — короче говоря, все, что способно помочь вам принять решение в пользу физической нагрузки.
Постарайтесь подключить к своим занятиям других членов семьи, но при этом нужно помнить, что вы можете находиться на разных уровнях подготовки. Если вам доступен гимнастический зал или бассейн, вы можете заниматься вместе, но при этом рассчитывать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей. Если же ваше физическое состояние примерно одинаково, вам можно смело участвовать в одних и тех же видах активного отдыха.
Во всеоружии
Для активных занятий физическими упражнениями немаловажное значение имеет соответствующая одежда. Вовсе не обязательно приобретать одежду, обувь или экипировку известных дизайнеров, однако использование подходящего облачения поможет свести к минимуму какие-либо неудобства или риск.
Видов активного отдыха не перечесть. Запасайтесь всем необходимым, а особенно мотивацией, и приступайте к занятиям, которые буквально продлят вашу жизнь.
Тогда вам не придется искать времени для болезни!
Сергей Груздев, эксперт по технологиям активного долголетия в третьем тысячелетии
А ещё лучше, найти пару дней времени, умеренную сумму денег, желание быть здоровым, и посетить семинар физкультуры Импульса Пробуждения. И получить самый идеальный тренажер, самую идеальную программу тренировок, и самый лучший результат, и большую свободу действий. Т.к. заниматься вы сможете где угодно, когда угодно, но, не сколько угодно – придется делать перерывы и выходные. И результаты данной физкультуры будут вас радовать и удовлетворять до 137 лет счастливой, богатой, здоровой и гармоничной жизни.
Читайте также:
- Польза физических упражнений, часть 2
- Крепатура
- Чем полезны отжимания
- Ура Импульсу!
- Спорт и алкоголь
Заходите на трансляцию:
//
Древние греки говорили: «Если хочешь быть красивым — бегай, если хочешь быть здоровым — бегай, если хочешь быть сильным — бегай». Физические нагрузки нужны всем: больным — чтобы как можно быстрее вернуть здоровье, здоровым — чтобы укрепить мышцы, сердце, сосуды, нервы.
Современный человек значительно отошел от природы, которая заставляла нас двигаться. И — расплачиваемся за это гиподинамией, ожирением, атеросклерозом… Всем тем, что снижает работоспособность, жизнеустойчивость организма и ведет к его преждевременному износу и одряхлению. Физическая активность — важнейший элемент жизнедеятельности человека. Мышечная масса у людей занимает 45 % общей массы тела. Мышцы нуждаются в работе — иначе они дряхлеют.
Выдающиеся физиологи И. П. Павлов и Н. Е. Введенский постоянно подчеркивали необходимость умелого сочетания умственного и физического труда для повышения уровня работоспособности и сохранения высокого жизненного тонуса. Известно, что с возрастом интенсивность кислородного обмена в сердце ослабевает. Это во многом связано со снижением физической активности и повышением уровня сахара в крови. В то же время соизмеримая с возрастом и функциональным состоянием физическая активность снижает количество сахара в крови и продолжает поддерживать необходимый уровень окислительного обмена в миокарде.
Физическая нагрузка способствует умеренной гипертрофии сердечной мышцы, а это сопровождается повышением ее адаптивных — приспособительных возможностей. В миокарде увеличивается количество действующих капилляров, улучшается снабжение кислородом и питательными веществами каждого мышечного волокна.
Здоровое сердце обладает замечательной способностью идеально адаптироваться к предъявляемым организму повышенным требованиям. Оно быстро меняет режим своих сокращений и расслаблений, причем даже при наивысших условиях работы «не забывает» об отдыхе, благодаря чему в состоянии выдержать большие нагрузки. Перекачивая в покое 4—5 литров крови в минуту, сердце способно при необходимости довести этот объем до 40 и более литров.
Производительной работе сердца во многом помогают так называемые «периферические сердца». Профессор Н. И. Аринчин к ним относит скелетные мышцы — «двигатель с автономным энергопитанием». При каждом сокращении мышцы — «насоса однонаправленного действия» кровь всегда перекачивается из артериальных сосудов в венозные и никогда в обратном направлении. Н. И. Аринчин обратил внимание на то, что при ходьбе число шагов здорового человека совпадает, как правило, с числом сердечных сокращений. Иными словами, работающие мышцы возвращают кровь по венам в сердце с такой же скоростью, с какой пульсирующее сердце отправляет ее по артериям в мышцы, нуждающиеся в кислороде и питательных веществах. При ритмической деятельности — к ней относятся ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде, ходьба на лыжах — центральное и периферические сердца работают в строгой согласованности и со взаимной выгодой.
Повышение запросов скелетных мышц сопровождается усилением работы сердечной мышцы. Надо лишь, чтобы уровни работы нарастали постепенно, а центральное и периферические сердца были готовы к нагрузкам. В связи с этим становится понятным смысл разных по интенсивности и задачам тренировок. Утренняя гимнастика ни сердце, ни мышцы особо не тренирует, но зато «запускает» их и приводит в соответствие дневным нагрузкам.
Спортивные тренировки — более продолжительные по времени и более интенсивные — повышают силу и выносливость скелетных мышц и сердечной мышцы, способствуют оптимизации и экономизации энергетических трат сердечно-сосудистой системы. В процессе таких тренировок совершенствуются и укрепляются компенсаторные системы организма, в которых заинтересован человек, ослабленный перенесенной в прошлом болезнью, утомленный напряженными повседневными заботами, наконец, пожилой. Вопрос только в дозировках, в постепенности наращивания нагрузок на всех этапах, которые больным людям надо согласовывать с лечащим врачом и специалистом по лечебной физкультуре.
Чтобы человек увлекся физической культурой, занятия должны приносить ему радость и удовлетворение. Большую роль в создании благоприятной эмоциональной атмосферы могут сыграть дополнительные факторы: хорошая музыка, проведение занятий в парке, в лесу.
Нередко человек, начинающий приобщаться к физической культуре, старается составить строгий план тренировок, забывая, что сам он ежедневно меняется. И дело здесь не только в старении организма, а в смене жизненных обстоятельств, в реакции на различные факторы — погоду, работу, контакты с другими людьми, стрессовые ситуации. Если эти обстоятельства наслоятся на такой жесткий план, они могут заметно сказаться на эффективности тренировок и даже привести к плохому самочувствию.
Лучше всего ориентироваться на ежедневный контроль за самочувствием и вести дневник. Это позволит выбрать оптимальный вариант тренировки на каждый день с учетом всех изменений в образе жизни. Тренировки следует проводить на открытом воздухе. Это прибавит к занятиям закаливающие факторы, положительный эмоциональный настрой.
Страх перед физическими нагрузками у перенесших инфаркт миокарда преувеличен. Большая часть этих больных через 6—8 месяцев практически не отличаются от здоровых и могут включать в тренировки различные упражнения с тем условием, что для них необходим регулярный врачебно-психологический контроль. Неосмотрительно поступает тот, кто после перенесенного инфаркта миокарда, начав заниматься лечебной физкультурой в больнице или санатории, постепенно под влиянием служебных дел и жизненных забот теряет интерес к физическим упражнениям. Это грозит обострением ишемической болезни в ближайшие 1,5 — 2 года после инфаркта.
Человек обладает большими резервами. В любом возрасте нужно учитывать их и умело использовать. Формы занятий физическими упражнениями могут быть самыми разными. Прежде всего это утренняя или дыхательная гимнастика. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, активизирует работу организма, тонизирует центральную нервную систему. Зарядку проводите в хорошо проветренном помещении и заканчивайте ее водными процедурами. Выполняя упражнения, стремитесь к тому, чтобы нагрузка на мышцы возрастала постепенно и охватывала все мышцы тела.
Ходьба
Ходьба является испытанным подспорьем зарядке. Доказано, что для поддержания жизненного тонуса каждый человек должен ежедневно ходить пешком 10 км. Ходьба более эффективна, чем медленный бег. Тренирующий эффект хотя и достигается медленнее, но более надежен. А главное — не наблюдается перегрузок. При ходьбе, как и при других физических упражнениях, интенсивнее работает сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение. Поэтому систематическая тренировка имеет два важных следствия для организма. Первое состоит в том, что улучшается функциональное состояние сердца и коронарное кровообращение, более эффективно работает сердечная мышца, растет число капилляров в сердечной мышце. Все это делает сердце не только более здоровым, но и предупреждает ишемическую болезнь сердца. Второе следствие — более экономная работа сердца. У спортсменов, например, частота пульса в покое снижается до 40—55 ударов в минуту, вместо 60—85 у здоровых, но нетренированных людей.
Таким образом, ходьба наравне с бегом может быть достаточно эффективным средством сохранения здоровья у физически малоактивных людей. Однако не всякая ходьба дает тренирующий эффект. Если ходьба выполняется в медленном темпе прогулки, то она тренирующего воздействия не оказывает, хотя несомненно полезна.
С другой стороны, при спортивной ходьбе нагрузки крайне велики.
Наилучшее воздействие оказывает оздоровительная ходьба, дозированная. Именно ее и можно рекомендовать как средство, подобное беговым нагрузкам. Сколько же надо ходить? Японские специалисты, например, гарантируют оптимальный уровень здоровья при условии, если человек делает 10 000 шагов в день. Это примерно 7,5— 8 км. Наши специалисты называют более высокую цифру — до 10 км.
В городе часть людей может ходить пешком на работу. Это не только мышечная нагрузка, но и возможность избежать транспортного утомления. Очень полезны прогулки перед сном — в скверах или по тихим улицам, 45—50 минут вполне достаточно для того, чтобы сон был крепким и здоровым.
Выходных и праздничных дней более ста в году. Очень хорошо, если в один из этих дней вы отправитесь в поход. Длительность и протяженность пешеходных маршрутов зависит от самочувствия, возраста людей, степени их подготовленности.
Степень нагрузки во время походов различна. Для тренированных людей организуются походы первой категории — свыше 26 км в день со скоростью 5—6 км в час. Вторая категория — для недостаточно тренированных — от 15 до 26 км в день со скоростью 4—5 км.
Походы третьей категории — для начинающих. Это, по существу, прогулки с протяженностью маршрута не более 15 км в день. Темп ходьбы — 4—5 км в час. В этих группах — пожилые люди, родители с детьми, разрешается брать с собой даже четырехлеток. Те, кто занимается ходьбой систематически, до преклонного возраста сохраняют высокий уровень работоспособности. Они почти не болеют, а возрастные изменения в их организме носят менее выраженный характер, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Одной из форм оздоровления, нашедшей своих поклонников, являются маршруты выходного дня.
Оздоровительный бег
О пользе оздоровительного бега сегодня знает каждый. Еще несколько лет назад фигура человека в спортивном костюме, бегущего по улицам города, вызывала у прохожих улыбку. Теперь к такой картине мы привыкли. По статистике, каждый третий москвич, занимающийся самостоятельно физической культурой, увлекается бегом.
Наслышавшись об эффективности воздействия бега, новички зачастую хотят наскоро обучиться его премудрости, сокращают сроки освоения, что приводит к перенапряжению организма и срывам. В этом случае может быть обострение ишемической болезни сердца, нарушение ритма его работы. Если во время бега появляются неприятные ощущения, то нужно перейти на ходьбу или замедлить бег, а когда дыхание успокоилось — продолжить.
Время регулярных пробежек может быть 7—10 минут в день. Это не так уж мало. Многие люди среднего и пожилого возраста не смогут даже при желании пробежать дольше 5 минут. Полезно проводить занятия оздоровительным бегом после работы. Вечером восстановительный период после бега проходит в более спокойных условиях. К тому же «вечерних» бегунов ожидает сон.
Практика показывает, что оздоровительный бег — бег «трусцой» — оказывает длительное воздействие на организм. Поэтому бег нужно отнести к разряду надежных средств оздоровления. Но к «своей дозе» каждый человек должен идти медленно и достаточно осторожно.
Неподготовленным к бегу целесообразно в течение нескольких месяцев заниматься дозированной ходьбой по 4 км в день, тратя на это час времени.
По мнению специалистов, оздоровительному бегу принадлежит будущее. Ведь среди прочих видов физических упражнений бег занимает одно из первых мест по воздействию на интенсивность обменных процессов.
Энергетические затраты даже при спокойном темпе (160 — 180 шагов в минуту) составляют 500—9300 ккал в час, что в 3—4 раза больше, чем при прогулочной ходьбе.
Одним из основных показателей здоровья человека является его способность выдерживать достаточно большие нагрузки, в том числе и интенсивную беговую. Американский врач Кеннет Купер считает, что бег на 500 м помогает более точно определить уровень развития выносливости и состояния здоровья.
Занимайтесь лыжами!
Заниматься лыжами никогда не поздно — можно даже в 60 лет. И никогда не рано — можно в 3 года.
Энергичные и сильные движения, которые делает лыжник, способствуют усиленной работе всех органов и систем организма. Пребывание на свежем воздухе закаляет человека, повышает его устойчивость к заболеваниям, но говоря уж о том, что бежать по зимнему лесу, мимд мохнатых елей и сосен, — одно удовольствие.
Занимаясь регулярно лыжным спортом, дети развивают силу и выносливость, спускаясь с гор, приобретают ловкость и умение быстро принимать решения. Зимой лыжные гонки — самый популярный вид спорта. Чтобы научиться быстро и легко скользить по снегу, начинающему лыжнику необходимо усвоить несколько правил.
Прежде чем выйти на лыжню, хорошо подготовьтесь к старту: подберите лыжи и ботинки, установите крепления, выберите мазь. Подберите в меру гибкие лыжи, ботинки наденьте на шерстяной носок.
Велосипед
Велосипед не только является прекрасным средством, укрепляющим мышцы, сердце и сосуды, тренирующим легкие, но и способствует борьбе с избыточным весом. Мужчина весом в 70 кг, проезжающий ежедневно на велосипеде в течение часа 20 км, расходует более 600 ккал. При ходьбе такой эффект достигается через 2,5 часа. Польза, которую приносит велосипед нашему здоровью, заключается прежде всего в том, что при ритмичном нажатии на педали резко увеличивается ток крови от нижних конечностей к сердцу. Велосипедист при движении с небольшой скоростью (до 15 км в час) делает один дыхательный цикл за два оборота колес. При подъеме в гору вдох и выдох совпадают с движением каждой ноги вниз.
Людям старшего возраста можно предпринимать небольшие поездки за город, в ближайший лес или рощу ежедневно. Усилия нужно прикладывать равномерные как при езде на равнине, так и в гору. Не допускайте сильного потоотделения, одышки и других нежелательных состояний.
Плавание
Плавание — идеальное физическое упражнение, развивающее грудную клетку, мышцы ног, дыхательный аппарат, укрепляющее все звенья сердечно-сосудистой системы. Американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового использования, которую он назвал аэробикой, считает плавание наряду с ходьбой, бегом, велосипедом и лыжами наиболее эффективным упражнением. Именно эти занятия в высшей степени удачно воздействуют на сердечно-сосудистую систему человека, обогащая ее кислородом, длительными, равномерными усилиями тренируя сердечную мышцу и стенки кровеносных сосудов. Чтобы упражнение приносило эффект, оно должно, по представлениям Купера, длиться не менее 12 минут.
В зависимости от возраста, температуры воды нужно постепенно вырабатывать способность непрерывно плавать в течение 30—45 минут. Необходимо добиваться Того, чтобы за это время преодолевать без остановок оптимальную оздоровительную дистанцию: в возрасте от 14 до 50 лет – 1000 м, в 12-13 и 51-60 лет – 750—800, в 10-11 и 61-70 – 500-600, до 10 лет и после 70 лет — 300-400 м.
Целительный ритм движения
В последние годы арену здоровья завоевывает ритмическая гимнастика — аэробика, синтез гимнастики и танца. Она стимулирует работу сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма, улучшает осанку и фигуру. Ритмическая гимнастика зародилась в 20-е годы, когда группа танцовщиц студии Айседоры Дункан исполняла ритмические миниатюры, напоминающие нынешнюю аэробику. В начале 50-х годов появилась «женская гимнастика», но без танцевальных элементов. Музыкальные диско-ритмы 80-х годов породили новое направление — аэробику.
Частота диско-ритмов совпадает с достигаемой во время занятий частотой сердечных сокращений — 120 — 130 ударов в минуту. Этот наиболее полезный для здоровья во время движения пульс человек может поддерживать 30—45 минут без лишнего утомления.
На основе многолетних наблюдений выяснено, что эта «танцевальная терапия» доступна всем людям без ограничения возраста. Безусловно, для детей аэробика носит игровую направленность и продолжительность ее не более 15—20 минут. Для пожилых людей, с ограниченными возможностями, упражнения строго дозированы. Подобные упражнения не противопоказаны и мужчинам. Ритмическая гимнастика нравится всем. Однако освоить ее элементы самостоятельно не всем под силу и не всем их можно выполнять.
Тем, кто собирается заняться ритмической гимнастикой, необходимо пройти медицинский осмотр в поликлинике. А для того чтобы определить доступную вам интенсивность нагрузки на занятиях, проконсультируйтесь у врача во врачебно-физкультурном диспансере. Важно обязательно следить за своим состоянием во время урока. При появлении усталости надо снизить нагрузки. Если возникли неприятные ощущения в области сердца, перебои в его работе, чувство нехватки воздуха, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.
См. также:
- Формула оздоровительного бега
- Ходьба пешком – путь к здоровью
- Бодрствуйте разумно